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RESUMO 
Este conteúdo esta sendo oferecido para facilitar a prescrição de circuitos funcionais, para 
clientes que preferem exercícios sem aparelhos de academia, podendo assim dar preferência 
aos exercícios com peso livre, peso corporal e aparelhos, dando um volume adequado aos 
treinos, utilizando pouco espaço. 
O fato de serem funcionais, não significa que é necessário ser sem uso de aparelho, pois se 
atingir o resultado esperado, ou ter um volume de treino adequado, já esta tendo 
funcionalidade do método, muitos treino são difíceis de prescrever sem repetir movimentos , 
ai que entra a funcionalidade dos equipamentos, encaixando exercícios que possibilitam 
trabalhas as valências físicas desejadas no processo de construção de um corpo capaz de 
executar varias tarefas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Índice. 
Circuitos funcionais......................................................................................... 
Treinos para completar................................................................................. 
Método tabata.................................................................................................... 
Bi-sets................................................................................................................... 
Tri-sets.................................................................................................................. 
Extras e Fotos...................................................................................................... 
Referencias........................................................................................................... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Circuitos: 
Circuito 1 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
AGACHAMENTO 7 15 
SIT UP 7 15 
SWING 7 15 
PUSH PRESS 7 15 
 
Circuito 2 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
TERRA 6 12 
THRUSTER COM DUNBBEL 6 12 
SIT UP 6 12 
SALTO NA CAIXA (SUBIR) 6 12 
 
Circuito 3 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
FLEXÃO MILITAR 7 X 10 
PASSADA 7 X 10 
PUSH PRESS 7 X 10 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 7 X 10 
PRANCHA FRONTAL 7 X 25 SEGUNDOS 
 
Ciircuito 4 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
LOMBAR 5 12 
CANIVETE 5 12 
BURPEE 5 12 
WALL BALLS 5 12 
FLEXÕES 5 12 
SALTO NA CAIXA 5 12 
PUSH PRESS 5 12 
 
Circuito 5 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
1600 m DE CORRIDA 
50 REMADAS TRX 
100 FLEXÕES 
150 AGACHAMENTOS 
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COMPLETE: 
Complete 1 (completa um exercício e depois passa para o próximo) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
80 SALTOS 
80 TRHUSTER 
800 METROS DE CORRIDA 
100 PASSADAS C/ DUMBBEL 
20 BURPEE INVERTIDO 
 
Complete 2 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 ABDOMINAIS SIT UP 
100 AIR SQUAT(agachamento) 
200 POLICHINELOS 
50 FLEXOES 
3X15” ROPE TRAINING 
 
Complete 3 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 ABDOMINAIS SIT UP 
100 AIR SQUAT(agachamento) 
200 POLICHINELOS 
50 FLEXOES 
3X15” ROPE TRAINING 
 
Complete 4 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 ABDOMINAIS SIT UP 
100 AIR SQUAT(agachamento) 
200 POLICHINELOS 
50 FLEXOES 
3X15” ROPE TRAINING 
 
Complete 5 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 ABDOMINAIS SIT UP 
100 AIR SQUAT(agachamento) 
200 POLICHINELOS 
50 FLEXOES 
3X15” ROPE TRAINING 
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Metodo tabata 
Tabata 1(treino 8 rounds de 20” com 10” de descanço) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
FLEXÕES 
PULAR CORDA 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 
SALTO NA CAIXA 30/50 CM 
 
Tabata 2 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
ESCALADOR 
ABDOMEM COMPLETO 
POLICHINELOS 
AGACHAMENTOS SEM PESO 
 
Tabata 3 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
PASSADAS 
ABDOMEM CRUNCH 
AVANÇOS ALTERNADOS 
LOMBAR SUPERMAM 
 
Tabata 4 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
TRICEPS MERGULHO 
PRANCHA FRONTAL 
ABDOMEM CANIVETE 
AGACHAMENTO COM SALTO 
 
Tabata 5 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
PULAR CORDA 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 
FLEXÃO FECHADA 
AGACHAMENTO SUMÔ 
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BI-SETS 
Bi-set 1 (executar as tres series do 1°e depois passa para o 2° ,3° E 4°) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
1° FLEXÃO + AGACHAMENTO 3 15 
2° SALTO NA CAIXA + TRICEPS MERGULHO 3 15 
3° ABDOMEM CRUNCH + LOMBAR NO CHÃO 3 15 
4° PRANCHA FRONTAL + ESCALADOR 3 15 
 
Bi-set 2 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
BURPEE + ABDOMEM COMPLETO 3 15 
SALTO NA CAIXA+ ABD. ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15 
POLICHINELOS+ BURPEES 3 15 
AVANÇOS + ABDOMEM OBLIQUO 3 15 
 
Bi-set 3 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL + AGACHAMENTO 3 15 
PULAR CORDA + PASSADAS LATERAIS 3 15 
PRANCHA LATERAL D/E + LOMBAR 3 15 
REMADA TRX+ FLEXÃO NA TRX 3 15 
 
Bi-set 4 (com maquinas e halteres) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
CADEIRA EXTENSORA + TRICEPS FRANCES 3 15 
CADEIRA ADUTORA + ROSCA DIRETA 3 15 
LEG PRESS 45° + CRUCIFIXO 3 15 
HACK MACHINE + ELEVAÇÃO LATERAL 3 15 
 
Bi-set 5 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
CADEIRA FLEXORA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15 
CADEIRA ABDUTORA + DESENVOLVIMENTO 3 15 
PANTURRILHA EM PÉ + ROSCA LATERNADA 3 15 
AGACHAMENTO FRONTAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15 
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Tri-sets 
Tri-set 1 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
AGACHAMENTO+FLEXÓES+ABDOMEM COMPLETO 3 15 
BURPEE + PRANCHA FRONTAL + POLICHINELOS 3 15 
AGACHAMENTO SUMÔ + SALTOS VERTICAIS + LOMBAR 3 15 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL + CRUNCH+ ABD OBLIQUOS 3 15 
 
Tri-set 2 (misto de aparelhos peso do corpo e peso livre) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
EXTENSORA + AGACHAMENTO + DESENVOLVIMENTO 3 15 
STIFF + REMADA ALTA + ROSCA DIRETA 3 15 
LEG PRESS 45°+ CRUCIFIXO + ROSCA 45° 3 15 
HACK MACHINE + TRICEPS COICE + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15 
 
Tri-set 3 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO + FLEXÃO 3 15 
SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO INCLINADO + PULLOVER 3 15 
TRICEPS FRANCES+ TRICEPS POLIAS + TRICEPS CORDA 3 15 
ELEVAÇÃO FRONTAL+ LATERAL + REMADA ALTA NA POLIA 3 15 
 
Tri-set 4 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
BARRA FIXA + REMADA CURVADA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15 
PULLEY FRENTE+ PULLEY ATRAS + REMADA PULLEY 3 15 
ROSCA DIRETA+ ROSCA MARTELO + ROSCA SCOTT 3 15 
PRANCHA FRONTAL +ABD COMLETO +ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15 
 
 
 
 
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TREINOS EXTRAS!! 
EXERCICIOS DE CROSS TRAINING 
1 Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries. 
2 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries. 
3 200 Agachamentos por tempo. 
4 “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries. 
5 Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries. 
6 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries. 
7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço 
8 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries. 
9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre 
cada série. 
10 Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões. 
11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão. 
12 Corrida 1,6km por tempo. 
13 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo. 
14 Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até 
10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos). 
15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos,3 Saltos em Distância – 5 Séries. 
16 Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries. 
17 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries. 
18 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro) 
19 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro) 
20 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, 
etc… 
21 Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida. 
22 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries. 
23 Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece 
correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim 
sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem certa dentro do 
minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos. 
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24 100 Agachamentos por tempo. 
25 4x 25 Agachamentos com Salto 
26 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries. 
27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida. 
28 100 Burpees por tempo. 
29 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries. 
30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries. 
31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão. 
32 200 Agachamentos por tempo. 
33 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 
Séries. 
34 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries. 
35 100 flexões por tempo. 
36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal. 
37 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries. 
38 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries. 
39 Tabata de Agachamento. 
40 50 Saltos de Avanço, por tempo. 
41 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 Séries. 
42 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries. 
43 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no 
chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão. 
44 Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 Séries. 
45 Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries. 
46 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries. 
47 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries. 
48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida. 
49 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries. 
50 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries. 
51 Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries. 
52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos. 
53 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada 
posição por 30 segundos – 10 Séries. 
54 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries. 
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55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e 
depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo. 
56 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries 
57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só 
começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril. 
58 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo 
tempo que levou para fazer os agachamentos. 
59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto. 
60 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries. 
61 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries. 
62 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries. 
63 250 poli-chinelos 
64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees. 
65 Tabata de Flexão de braço. 
66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 
5 Séries. 
67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância 
correu e quantos Agachamentos fez. 
68 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries 
69 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries. 
70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados. 
71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé. 
72 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries. 
73 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de 
descanso – 8 Séries. 
74 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries. 
75 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries. 
76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries. 
77 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries. 
78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries. 
79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries. 
80 Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de 
mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida. 
81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente. 
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82 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente 
manter a mesma distância em cada corrida. 
83 Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de 
flexões novamente. 
84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de 
cada) 
85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries. 
86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos. 
87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries. 
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries. 
89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série. 
90 5km Corrida. 
 
* toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De 
preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la. 
 
Fotos em ordem! 
 prancha frontal 
 prancha frontal unipodal 
 polichinelos 
 avanço (passadas) 
 flexão de braços 
 escalador 
 elevação de quadril 
 elevação de quadril unipodal 
 elevação de pernas com a bola (pode ser feito sem a bola) 
 burpee 
 tríceps banco 
 thruster 
 superman- lombar no chão 
 lombar na bola 
 agachamento “air squat” 
 agachamento sumo 
 agachamento over head com bola 
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 agachamento fechado 
 agachamento com salto vertical 
 afundo 
 adutora com a bola 
 abdomem supra na bola 
 elevação de pernas ( pode ser com peso) 
 abdomem completo (sit up) 
 over head squat com barra 
 parada de mão (handstand pushups) 
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Referencias : 
1-Alves Júnior Ed, Paula FL. The prevention of falls under the aspect of health 
promotion. Fitness Performance Journal 2008;7(2):123-129. 
2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al. 
Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity 
in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270 
3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular 
performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exer 2004;36(1):143-147. 
4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness & 
Performance Journal 2005;4(1):4. 
5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing 
in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523. 
6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de 
flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. Rev. bras. Ci Mov 
2005;13(2):33-40. 
7- Tribess S, Virtuoso JS. Prescrição de Exercícios Físicos para idosos. Revista Saúde 
2005;1(2):163-172. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Toledo 
28/01/2017 
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