Material complementar - Métodos de Treinamento AFM

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA A AVALIAÇÃO FÍSICA MILITAR 
ANEXO “A” 
 
MÉTODOS DE TREINO PARA O TESTE DE ABDOMINAL 
 
 
A musculatura abdominal é de grande importância para o trabalho 
harmonioso de todo do corpo, além de servir como proteção para coluna 
vertebral, em paralelo aos músculos lombares, fornecendo importante suporte 
para coluna (PLATZER, 2008). Uma musculatura abdominal enfraquecida e 
protusa coloca os discos intervertebrais em situação instável, aumentando os 
riscos de degeneração lombar, e hérnias discais (DELAVIER; GUNDILL,2013).
 A habilidade de estabilizar o centro corporal e a capacidade de absorver 
cargas repetitivas que convergem para o tronco, representam um papel crucial 
na performance do atleta, esportista,e praticante de atividade física, na 
capacidade de minimizar lesões. O treinamento dos músculos do abdômen 
possui aplicação focadaemmúsculos centrais do corpo humano, ou seja, no 
centro de massa, resultando em uma musculatura mais forte e capaz de 
desenvolver as atividades cotidianas (CARVALHO et all, 2014). 
O teste de “Abdominal Estilo Remador” visa aferir a resistência de força 
da musculatura abdominal do policial militar. São exemplos de treinamento para 
um bom desempenho no teste, e, principalmente, uma evolução na força dos 
músculos do adome: 
 
Fortalecimento do Core 
 
O core é o pilar do nosso corpo e seu fortalecimento é importante para 
realização de atividades do dia a dia. Seu fortalecimento auxilia diretamente na 
execução do teste de abdominal e, indiretamente, em praticamente todos os 
tipos de exercícios físicos. O core é unidade integrada de 29 pares de músculos 
que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdome. Essa musculatura fica ao 
redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais músculos 
do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. 
Existem diversas maneiras de realizar o treinamento do core. Vários 
destes treinos favorecem diferentes músculos do Core simultaneamente, mas 
seguem separados para fins didáticos, dentre outros: 
 
Abdominais: 
Abdominal supra 
Abdominal infra 
Abdominal remador 
Abdominal canivete 
Abdominal na máquina 
Abdominal com corda e polia 
Abdominal com roda 
Abdominal alternado estilo bicicleta 
 
Lombares: 
Prancha 
Isometria na posição de flexão 
Abdominal invertido (romano) 
 
Glúteos: 
Agachamentos 
Afundo 
Stiff 
Estensão de quadril 
 
Oblíquos: 
Abdominais oblíquos (lateral) 
Prancha lateralizada 
Banco romano 
Oblíquo com polia 
 
 
 
 
Figura 01: prancha Figura 02: abdominal com roda 
 
 
Figura 03: abdominal infra, prancha lateral, remador, infra com elevação pélvica (esquerda 
para direita na sequência) 
 
 
Figura 04: Stiff Figura 05: Agachamento livre 
 
 
 
 
Figura 06: Prancha na posição de flexão Figura 07: Abdominal reto com elevação de pernas 
 
 
 
 
 Figura 08: Abdominal reto Figura 09: Abdominal infra no banco 
 
 
Sugere-se que o militar insira em sua rotina de treinamento exercícios como os 
citados. Ainda que todos os exercícios ativadores do Core sejam importantes na 
construção de uma musculatura resistente e forte, é recomendável que o militar 
nunca deixe de praticar o exercício abdominal estilo remador. A especificidade 
é um princípio do treinamento que deve ser respeitada. Para o treino específico 
do abdominal estilo remador, sugere-se que seja iniciada uma fase voltada à 
execução perfeita do exercício. Nesta fase, as adaptações neurais são 
alcançadas primeiramente. Depois que o militar atingir um nível ótimo de 
execução motora do exercício, podem ser inseridos elementos de performance, 
como número de repetições a ser alcançado e posteriormente a contagem do 
tempo, que deve ser o último estágio na evolução do treinamento. 
 
ANEXO “B” 
 
MÉTODOS DE TREINO PARA O TESTE DE BARRA 
 
 
O teste tem por objetivo avaliar a força/resistência dos músculos dos 
membros superiores e da cintura escapular com o corpo em suspensão em uma 
barra fixa por meio do movimento de flexão e extensão dos cotovelos. Os 
principais músculos (músculos primários) envolvidos no movimento são: 
latíssimo do dorso, redondo maior e romboides. A musculatura secundária 
utilizada no exercício envolve bíceps braquial e peitoral maior. 
 
 
Figura 01: barra fixa dinâmica 
 
 
 
É interessante que o treino da barra fixa nos moldes do Teste de 
Capacitação Física seja priorizado num programa de treinamento. A melhor 
forma de priorizar um exercício é executar o mesmo no início da sessão de 
treino, quando o nível de descanso é maior. Contudo, nem sempre é fácil iniciar 
um treino de barras quando não se consegue executar uma flexão completa na 
barra ou quando não se consegue sustentar o peso corporal por muito tempo em 
contração isométrica na barra feminina.Para isso, os métodos de facilitação de 
treino são uma ótima alternativa para desenvolvimento da força e resistência 
muscular. Dentre os inúmeros métodos para se obter melhorias nesse exercício, 
citamos: 
 
A) Elástico 
 
O uso de elásticos ou power bands é um dos melhores recursos para um 
desenvolvimento de força na barra fixa. Deve ser observada a grossura ou grau 
de tensão do elástico, pois quanto mais resistente for o equipamento, maior sua 
capacidade de auxílio na dinâmica do exercicio. Uma boa dica é começar pelos 
elásticos de maior resistência, e, consequentemente, maior força auxiliar, para 
depois progredir para elásticos menos resistentes (ou menos espessos), que 
fornecerão menor grau de ajuda. 
 
 
 Figura 02: Barra com auxílio de elástico 
 
O elástico também pode ser utilizado como meio auxiliar de treinamento 
da barra fixa feminina. Basta a militar ajustar o elástico para que auxilie na 
contração isométrica funcionando como um leve. 
 
 
 
B) Aparelho graviton 
 
O graviton é um aparelho comum em academias e espaços fitness. Seu 
uso é interessante na fase inicial do treinamento para barra fixa e sua 
possibilidade de mudança de peso facilita na evolução do treinamento. Um bom 
exemplo de treinamento é reduzir a carga de contrapeso (dificultando o 
exercício) a cada 5 seções de treino. Para cada seção de treino, um exercício 
sugerido é a realização de 4 a 5 séries de 08 a 12 repetições, com descanso 
médio de 1 minuto entre as séries. 
 
 
Figura 03: aparelho Graviton 
 
 
 
C) Leve 
 
O leve ou roubada consiste em um auxílio de outra pessoa exercendo 
força sobre as costas, no quadril ou nas pernas do militar no sentido contrário à 
gravidade. É um método que não envolve custos ou recursos adicionais, mas 
exige, além da presença de outra pessoa, que esta pessoa saiba dosar o nível 
de força exercido. O interessante é o auxiliar iniciar com certo nível de força e ir 
reduzindo gradativamente o “leve” com o passar do tempo e das sessões de 
treino, de modo a estimular o desenvolvimento de força do treinando. 
 
 
D) Inversão da pegada 
 
A simples inversão da pegada no treino de barra fixa auxilia na execução 
do exercício, tornando-se uma boa opção de treinamento com facilitação do 
exercício. Graças à uma maior ativação do bíceps braquial, músculo com grande 
capacidade de torque, a flexão de cotovelos se dá com maior eficiência 
comparada à pegada pronada. 
 
 
Figura 04: Barra fixa pegada supinada 
 
 
E) Treino resistido com aparelho (musculação) 
 
Vários músculos são envolvidos no exercício de flexão na barra (dinâmica 
ou isométrica)direta ou indiretamente. Um desenvolvimento geral da 
músculatura corporal, aliado a uma redução no percentual de gordura, 
certamente proporcionará resultados melhores nos treinos. Deste modo, todos 
os exercícios capazes de gerar melhorias na resistência de força de membros 
superiores, cintura escapular e core trarãobenefícios visíveis no 
desenvolvimento do exercício, seja com utilização de aparelhagem própria ou 
por uso do peso corporal (exercícios funcionais). Contudo, os aparelhos mais 
específicos que trabalham diretamente os grupos musculares primários 
envolvidos na flexão na barra fixa são os de pulley costas e suas variações, além 
do já citado graviton. 
 
Figura 05: Pulley costas (forntal) pegada pronada aberta 
 
Uma boa sugestão de treino para fortalecimento das costas, ombros e 
membros superiores é iniciar uma sessão de treino pelos exercícios mais 
específicos que envolvam músculos maiores como o pulley costas e passar para 
músculos menores e menos específicos como deltóides até chegar nos 
exercícios de bíceps. Ex: Pulley Costas (ou mesmo o graviton), Remada Baixa, 
Desenvolvimento de Ombro, Elevação Lateral, Encolhimento, Rosca Scoth e 
Rosca alternada realizados na sequência são exercícios com relativa 
simplicidade a serem realizados em um salão de musculação. 
Não se pode desconsiderar o princípio do treinamento desportivo relativo 
à especificidade do treinamento. De acordo com esse princípio, nenhum 
exercício, por mais que possa auxiliar no desenvolvimento geral da aptidão 
física, é tão indicado para uma melhoria na sua execução do que a prática do 
próprio exercício. Com isso, sugere-se sempre o treino de barra fixa (masculino 
ou feminino) em sua essência sem a utilização de nenhum recurso, com 
periodicidade, ainda que os demais treinos se mantenham em evolução. 
 
 
ANEXO “C” 
 
MÉTODOS DE TREINO PARA O TESTE DE CORRIDA 2.400m 
 
 
O teste de 2400m de Cooper (1968) objetiva verificar de maneira indireta 
o nível de condicionamento aeróbio do indivíduo. A capacidade aeróbia é a 
capacidade de o organismo captar, transportar e utilizar o oxigênio. O oxigênio 
consumido no metabolismo da célula aumenta proporcionalmente com a 
intensidade do esforço físico até o limite conhecido por consumo máximo de 
oxigênio, ou VO2 máx. Quanto maiores os valores atribuidos ao VO2 máx de um 
indivíduo, maior é a resistência aeróbia, e consequentemente, melhor o 
resultado nos testes. A notícia boa é que podemos melhorar o nível de VO2 máx 
com treinamento regular. 
Todo início de treinamento deve ser focado em trabalhos de baixa 
intensidade e periodicidade adequada. Com o passar do tempo, a rotina de treino 
deve evoluir para que o militar não se sinta desanimado e para que as 
adaptações ao treino continuem ocorrendo. Nesse sentido, orienta-se iniciar os 
treinos de corrida com o Treinamento base. Comduração sugerida de 04 
semanas e ritmo leve com volume mais alto de treino. 
Após esse período, uma vez por semana é introduzido ao treinamento 
base o Treinamento limiar, quemelhora o desempenho do corredor 
favorecendo o desenvolvimento do sistema cardiotorácico, aumentando a 
adaptação do aparelho locomotor por meio de contrações musculares mais 
rápidas e potencializando a resposta neurológica do corpo a estímulos (corrida 
em ritmos mais rápidos). Sugere-se corridas a 70% do VO2Máx ou 70 a 75% da 
Freq Cardíaca máxima. A fórmula básica (generalizada) para se chegar a uma 
frequência cardíaca máxima aproximada é de 220 menos a idade. Nesta fase do 
treinamento, é importante mesclar trabalhos de força (ao menos dois por 
semana) com a corrida. Os trabalhos de força podem ser realizados em uma 
academia de musculação ou em qualquer outro ambiente utilizando os trabalhos 
funcionais para fortalecimento de membros inferiores (diretamente envolvidos na 
corrida), core e até mesmo os membros superiores. 
O terceiro elemento a ser inserido no programa de treino é o Treinamento 
VO2máx, caracterizado por umcurto período de treinamento de alta intensidade 
focado no VO2máx. Neste treinamento, a frequência cardíaca aproxima-se da 
máxima, contudo, o volume da atividade deve ser menor. Sugere-se que estes 
treinos sejam precedidos e sucedidos de treinos leves ou descanso. Um bom 
exemplo de trabalho com foco no VO2máx é o treino intervalado. Nesta 
atividade, o militar corre vários tiros separados por períodos de descanso ativo 
ou passivo que podem variar. Uma boa média é estabelecer o período de 
descanso igual ao tempo de atividade. (ex: várias séries compostas de 2 minutos 
de corrida intensa seguidos de 2 minutos de descanso). A seguir temos um 
modelo de programa de treino de 12 semanas para o teste de corrida de 2400m: 
 
SEMANA ATIVIDADE ESTÍMULO FREQÊNCIA 
1 a 4 Preparação aeróbica 
geral 
Leve, mas com 
alternância de volume 
(inserir corrida longa de 
baixa intensidade na 
semana) 
3 a 5 treinos 
por semana 
5 a 8 Aeróbico leve com 
treino no limiar aeróbio 
(cerca de 70% da 
FCmáx). 
Como o anterior, porém 
com a inserção de um 
treino no limiar aeróbio 
por semana. 
3 a 5 treinos 
por semana 
9 a 12 Aeróbico leve 
mesclado com corrida 
no limiar e corridas no 
VO2máx. 
Como o anterior, porém 
com a inserção de um 
treino focado no VO2máx 
por semana. 
3 a 5 treinos 
por semana 
 
 Obs.: o tempo de treinamento depende muito da condição em que o 
militar se encontra no início do programa preparatório. Para militares mais 
treinados, os períodos dedicados a cada atividade podem ser reduzidos até pela 
metade, enquanto que para os militares pouco treinados ou em fase de 
recuperação de lesão ou afastamento médico, pode ser ampliado para mais 
semanas.