ATALHO PARA O TAMANHO - stoppani

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TAMANHO
 
		ATALHO
 
JIM STOPPANI'S 12 SEMANAS
	
	
	
ATALHO PARA O TAMANHO
A 12 semanas programa que eu sou sobre a levar você através
é baseado em um do mais velho, tentou e verdadeiros métodos para ganhar força e muscular. Este tipo de formação tem sucesso preparado quase todo tipo de atleta que se possa imaginar, a partir Olímpicos levantadores de peso para futebol jogadores. Funciona tão bem que tem sido usado continuamente por décadas.
 
Eu sei que eu sou mais conhecido por meus exercícios exclusivos e inovadores de treinamento programas, mas às vezes você tem que confiar nas básico. Isso é especialmente verdadeiro quando um básico programa funciona como bem a este um. Do curso, eu ter tomado o básico, mas muito eficaz programa e tweaked -lo para aperfeiçoar a sua eficácia e maximizar os resultados você consegue. Esses resultados incluem maior força, músculos maiores e menos gordura corporal .
 
A PERIODIZAÇÃO FUNCIONA ... PERÍODO!
Este programa é baseado no da formação conceito chamado
periodização. Periodização é o método de mudar seu treinamento em pontos de tempo específicos. O primeiro esquema periodizado a ser usado com pesos é chamado de Periodização Linear (também conhecido como Periodização Classc ). Isso simplesmente significa que você começar com luz peso e altas repetições e como o programa progride os pesos usados obter mais pesado e mais pesado e os representantes concluídos por set receber menos e menos. A maioria dos programas periodizados leva muitos meses para ser concluída. Muitos última em qualquer lugar de 4 a 12 meses para completar o ciclo. Mas esse programa periodizado utiliza um conceito conhecido como microciclos. Quando um esquema típico linear periodizado pode ficar com o mesmo peso e rep gama para um mês ou mais, as micro ciclos de mudar -se a peso e repetições variam todas as semanas.
 
Na semana um seu representante gama vai ser 12-15 reps. Na semana dois você bater -se todos os pesos e queda reps para baixo para 9-11. A terceira semana adiciona peso novamente a cada exercício para diminuir a faixa de repetições para 6-8. E na semana quatro você aumenta o peso novamente para diminuir as repetições para 3-5 por série . Esses são os quatro microciclos que você vai repetir. Na quarta semana você ter completado a primeira de 4 semanas de fase. Na quinta semana você deixar cair o peso de volta para baixo e começar tudo sobre a 12-15 reps por conjunto. Este é o início da Fase 2. Mas agora você vai ser capaz de fazer cada rep gama com pelo menos 5 e até a 20 libras mais do que você poderia na Fase 1. Na sexta semana, ou semana 2 da Fase 2, você vai estar de volta em 9-11 reps por conjunto. Na semana
7, ou semana 3 da fase 2, o peso vai passar -se novamente para soltar o seu repa para baixo para 6-8 por set. E na semana 8, ou na semana 4 de fase 2, de peso irá passar -se para limite de repetições para 3-5 por conjunto. Isso conclui a Fase 2. E na semana 9 você começa A fase final, fase 3 por cair de volta para 12-15 reps por conjunto e correr através dos quatro microciclos novamente até que você está de volta para baixo em 3-5 repetições por set. De curso, em cada fase que você vai estar usando 5-20 libras mais do que você fez na fase 2 e 10-40 libras mais do que você usados na Fase 1. Este é como você começa mais forte ... Muito mais forte, ao longo deste programa de 12 semanas .
 
O aumento constante de peso a cada semana e a reciclagem dessas quatro fases levam a ganhos de força impressionantes . Os microcyles também levar a músculo hipertrofia devida à constante mudando -se do representante varia cada e todas as semanas. Outra razão para a força e massa ganhos tem a fazer com o fato de que você manter o peso constante em cada exercício para todos os conjuntos e você está forçada para completar o mínimo número de repetições em que rep gama.
 
Maiores ganhos de força e massa muscular são garantidos com este programa. Eu tenho visto alguns impressionantes resultados com este programa. Em homens, que têm visto os ganhos de força durante 90 libras sobre o agachamento e mais de 50 libras no supino. E para o músculo, algumas caras já ganhou mais de 15 libras de músculo. Sim, músculo puro , ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal . Falando de gordura corporal, quando maximizando corpo gordura com meu treinamento e dieta tweaks alguns homens tenham perdido mais de 20 libras de corpo de gordura. E as mulheres têm também visto impressionantes ganhos em força e muscular , enquanto perder corpo gordura. Mulheres que seguem meu programa aumentaram sua força de agachamento por mais de 60 libras, e bancada prima força de 30 libras. E ganhos musculares de mais de 10 libras e perda de gordura de mais de 10 libras.
 
Mas eu sou não a única um para relatar insanos ganhos em músculo tamanho e força com perdas concomitante no corpo de gordura. Pesquisadores da Universidade Federal de São Carlos (São Paulo, Brasil) relataram resultados impressionantes usando um programa de periodização linear de microciclo semelhante por 12 semanas. Eles tinham um grupo de atletas femininas para seguir um programa de periodização linear com microciclos semanais repetindo três vezes por um total de 12 semanas e um segundo grupo seguindo um programa periodizado linear reverso com microciclos por 12 semanas. Enquanto o grupo linear periodizado começou com 12-14 repetições por série e terminou cada fase com 4-6 repetições por série , o inverso
o grupo linear começou cada fase com 4-6 repetições e terminou com 12-14. Eles mediram sua massa muscular , gordura corporal e força nos supinos, flexões laterais, rosca direta com barra e extensões de perna antes e depois das 12 semanas. Eles relataram que o grupo linear ganhou 7 libras de massa muscular magra, enquanto o grupo reverso ganhou apenas 3 libras de músculo. O grupo linear também perdeu mais de 5 libras de gordura corporal, enquanto o grupo reverso perdeu um pouco mais de 3 libras de gordura corporal . Embora ambos os grupos tenham aumentado a força em todos os exercícios, o grupo linear obteve ganhos maiores do que o grupo reverso .
 
O primeiro exercício que você faz para cada músculo grupo (exceto para abs e bezerros) vai permanecer constante ao longo de todas as 12 semanas. Este é o exercício em que você está se concentrando em aumentar sua força . A maioria dos os de assistência exercícios que seguem o primeiro exercício vai mudar a cada fase. Para abdominais, os exercícios mudam a cada semana com base nos intervalos de repetições. Isso se deve ao fato de que alguns exercícios abdominais são mais fáceis de fazer para repetições mais altas , enquanto outros são difíceis de fazer para repetições mais baixas . Portanto , organizei os melhores exercícios abdominais para os intervalos de repetições prescritos .
 
FOCALIZE- SE
Como eu já mencionei, este programa funciona bem
para aumentar os três objetivos principais que todos nós temos - aumentar a força muscular , aumentar o tamanho dos músculos e aumentar a perda de gordura. Para aumentar a massa muscular, tanto quanto possível, vamos ser usando dois intensidade técnicas: descanso- pausa e dropsets.
 
Foco: maximizar o crescimento muscular - Durante semanas um e dois de cada fase do programa, você vai fazer umdescanso-pausanoúltimoconjuntodecadaexercício. Parafazer isso, alcance a falha muscular na última série, depois empurre o peso e descanse por 15 segundos. Em seguida, continuar o jogo até você chegar muscular falha novamente. Durante semanas três e quatro de todas as fases, você vai fazer uma queda de conjunto sobre o último jogo de cada exercício. Para fazer isso, tomar o último conjunto de músculo fracasso logo em seguida reduzir o peso para a quantidade que você utilizado para que o exercício durante a semana 1, e continuar o jogo até que a falha novamente.
ATALHO PARA O TAMANHO
PROGRAMA DE EXERCÍCIO
FASE 1: SEMANA 1
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa4 x 12-15
	Incline Bench Imprensa
	3 x 12-15
	Incline Haltere Flye
	3 x 12-15
	Crossover de cabo
	3 x 12-15
	Tríceps Pressdown
	3 x 12-15
	Extensão de tríceps mentirosos
	3 x 12-15
	Extensão de tríceps aérea de cabo
	3 x 12-15
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 25-30
	Sentado Calf Raise
	4 x 25-30
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                           
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 12-15
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 12-15
	Standing Pulldown
	3 x 12-15
	Pulldown de braço reto
	3 x 12-15
	Barbell curl
	4 x 12-15
	Dumbbell Incline onda
	3 x 12-15
	Enrolamento de cabo alto com um braço
	3 x 12-15
	Impulso de quadril
	3 x 20-30 *
	Crunch
	3 x 20-30 *
	Oblique Crunch
	3 x 20-30 *
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tring para obter como perto de 20 reps como possível.
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 12-15
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 12-15
	Elevação frontal do cabo com um braço
	3 x 12-15
	Delt Fly traseiro de cabo alto
	3 x 12-15
	Dumbbell Shrug
	4 x 12-15
	Sentado Calf Raise
	4 x 25-30
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 25-30
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 12-15
	Leg Press One-Leg
	3 x 12-15
	Extensão de perna
	3 x 12-15
	Deadlift romeno
	4 x 12-15
	Lying Leg Curl
	3 x 12-15
	Impulso de quadril
	3 x 20-30 *
	Crunch
	3 x 20-30 *
	Prancha
	3 x 1 minuto
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 20 reps como possível.
 
FASE 1: SEMANA 2
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 9-11
	Incline Bench Imprensa
	3 x 9-11
	Incline Haltere Flye
	3 x 9-11
	Crossover de cabo
	3 x 9-11
	Tríceps Pressdown
	3 x 9-11
	Extensão de tríceps mentirosos
	3 x 9-11
	Extensão de tríceps aérea de cabo
	3 x 9-11
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 15-20
	Sentado Calf Raise
	4 x 15-20
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                           
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 9-11
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 9-11
	Standing Pulldown
	3 x 9-11
	Pulldown de braço reto
	3 x 9-11
	Barbell curl
	4 x 9-11
	Dumbbell Incline onda
	3 x 9-11
	Enrolamento de cabo alto com um braço
	3 x 9-11
	Elevação de perna pendurada
	3 x 15-19 *
	Weighted Crunch
	3 x 15-19
	Dumbbell Side Bend
	3 x 15-19
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 9-11
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 9-11
	Elevação frontal do cabo com um braço
	3 x 9-11
	Delt Fly traseiro de cabo alto
	3 x 9-11
	Dumbbell Shrug
	4 x 9-11
	Sentado Calf Raise
	4 x 15-20
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 15-20
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 9-11
	Leg Press One-Leg
	3 x 9-11
	Extensão de perna
	3 x 9-11
	Deadlift romeno
	4 x 9-11
	Lying Leg Curl
	3 x 9-11
	Elevação de perna pendurada
	3 x 15-19 *
	Weighted Crunch
	3 x 15-19
	Prancha Lateral
	3 x 1 min.
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
FASE 1: SEMANA 3
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 6-8
	Incline Bench Imprensa
	3 x 6-8
	Incline Haltere Flye
	3 x 6-8
	Crossover de cabo
	3 x 6-8
	Tríceps Pressdown
	3 x 6-8
	Extensão de tríceps mentirosos
	3 x 6-8
	Extensão de tríceps aérea de cabo
	3 x 6-8
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 10-14
	Sentado Calf Raise
	4 x 10-14
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                           
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Haltere dobrado linha 4 x 6-8                
Wide-Grip Pulldown                         3 x 6-8
Pulldown permanente                           3 x 6-8
Pulldown de braço reto                      3 x 6-8
 
Barbell curl 4 x 6-8                                  
Haltere Inclinado Curl                       3 x 6-8
Enrolamento de cabo alto com um braço 3 x 6-8                
 
Impulso de quadril ponderado *                       3 x 10-14
Cable Crunch 3 x 10-14                               
Cabo oblíquo crunch 3 x 10-14                    
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS             
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Dumbbell Shoulder Press 4 x 6-8                
Levantamento lateral do haltere                     3 x 6-8
Aumento frontal do cabo de um braço 3 x 6-8             
Delt Fly traseiro de cabo alto 3 x 6-8                 
Dumbbell Shrug                            4 x 6-8
Sentado vitela Levante 4 x 14/10                         
Leg press Calf Raise 4 x 10-14                     
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 6-8
	Leg Press One-Leg
	3 x 6-8
	Extensão de perna
	3 x 6-8
	Deadlift romeno
	4 x 6-8
	Lying Leg Curl
	3 x 6-8
	Impulso de quadril ponderado *
	3 x 10-14
	Cable Crunch
	3 x 10-14
	Cortador de lenha a cabo
	3 x 10-14
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
 
FASE 1: SEMANA 4
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 3-5
	Incline Bench Imprensa
	3 x 3-5
	Incline Haltere Flye
	3 x 3-5
	Crossover de cabo
	3 x 3-5
	Tríceps Pressdown
	3 x 3-5
	Extensão de tríceps mentirosos
	3 x 3-5
	Extensão de tríceps aérea de cabo
	3 x 3-5
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 6-9
	Sentado Calf Raise
	4 x 6-9
 
			EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 3-5
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 3-5
	Standing Pulldown
	3 x 3-5
	Pulldown de braço reto
	3 x 3-5
	Barbell curl
	4 x 3-5
 
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                             
Haltere Inclinado Curl                       3 x 3-5
Enrolamento de cabo alto com um braço 3 x 3-5                
 
Smith Machine Hip Thrust                  3 x 6-9
Machine Crunch 3 x 6-9                           
Cotovelo Band Roundhouse 3 x 6-9                 
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 3-5
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 3-5
	Elevação frontal do cabo com um braço
	3 x 3-5
	Delt Fly traseiro de cabo alto
	3 x 3-5
	Dumbbell Shrug
	4 x 3-5
	Sentado Calf Raise
	4 x 6-9
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 6-9
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 3-5
	Leg Press One-Leg
	3 x 3-5
	Extensão de perna
	3 x 3-5
	Deadlift romeno
	4 x 3-5
	Lying Leg Curl
	3 x 3-5
	Smith Machine Hip Thrust
	3 x 6-9
	Machine Crunch
	3 x 6-9
	Prancha
	3 x 75 seg.
 
FASE 2: SEMANA 1
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Banco de Imprensa 4 x 12-15                                
Incline Haltere Press                     3 x 12-15
Haltere Flye                                3 x 12-15
Incline Cable Cable Flye                    3 x 12-15
Tríceps Pressdown 3 x 12-15 HaltereOverhead Triceps Extension 3 x 12-15 Cabo Lying Triceps Extension 3 x 12-15                                          
 
Standing Calf Raise 4 x 25-30                       
Sentado vitela Levante 4 x 25-30                         
 
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Haltere dobrado linha 4 x 12-15                
Pulldown atrás do pescoço 3 x 12-15                   
Fileira de cabos assentada 3 x 12-15                         
Pulldown reverso                      3 x 12-15
 
Barbell curl 4 x 12-15                                  
Preacher Curl                                3 x 12-15
Enrolamento do cabo atrás das costas 3 x 12-15                  
 
Impulso do quadril                                     3 x 20-30 *
Crunch                                        3 x 20-30 *
Oblique Crunch 3 x 20-30 *                            
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tring para obter como perto de 20 reps como possível.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 12-15
	Smith Machine Upright Row
	3 x 12-15
	Elevação lateral do cabo com um braço
	3 x 12-15
	Elevação lateral curvada
	3 x 12-15
	Barbell encolher os ombros
	4 x 12-15
	Sentado Calf Raise
	4 x 25-30
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 25-30
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Agachamento 4 x 12-15                                        
Agachamento frontal                                   3 x 12-15
			Extensão de perna
Deadlift romeno
	3 x 12-15
4 x 12-15
	Flexão de perna sentada
	3 x 12-15
	Impulso de quadril
	3 x 20-30 *
	Crunch
	3 x 20-30 *
	Prancha
	3 x 75 seg.
 
 
			EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 9-11
	Smith Machine Upright Row
	3 x 9-11
	Elevação lateral do cabo com um braço
	3 x 9-11
	Elevação lateral curvada
	3 x 9-11
	Barbell encolher os ombros
	4 x 9-11
	Sentado Calf Raise
	4 x 15-20
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 15-20
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                                                                 
 
 
 
 
 
 
	
	
	
 
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 20 reps como possível.
 
FASE 2: SEMANA 2
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 9-11
	Incline Dumbbell Press
	3 x 9-11
	Haltere Flye
	3 x 9-11
	Incline Cable Cable Flye
	3 x 9-11
	Tríceps Pressdown
	3 x 9-11
	Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres
	3 x 9-11
	Extensão de tríceps deitado de cabo
	3 x 9-11
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 15-20
	Sentado Calf Raise
	4 x 15-20
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 9-11
	Pulldown atrás do pescoço
	3 x 9-11
	Fileira de cabos assentada
	3 x 9-11
	Pulldown reverso
	3 x 9-11
	Barbell curl
	4 x 9-11
	Preacher Curl
	3 x 9-11
	Atrás-Back Cable Onda
	3 x 9-11
	Elevação de perna pendurada
	3 x 15-19 *
	Weighted Crunch
	3 x 15-19
	Dumbbell Side Bend
	3 x 15-19
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
 
 
 
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Agachamento 4 x 9-11                                        
Agachamento frontal                                   3 x 9-11
Extensão de perna 3 x 9-11                              
Deadlift romeno                           4 x 9-11
Flexão de perna sentada 3 x 9-11                            
 
Suspensão da perna levantada 3 x 15-19 *                       
Crunch ponderado 3 x 15-19                          
Prancha lateral 3 x 75 seg.                                  
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
 
FASE 2: SEMANA 3
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 6-8
	Incline Dumbbell Press
	3 x 6-8
	Haltere Flye
	3 x 6-8
	Incline Cable Cable Flye
	3 x 6-8
	Tríceps Pressdown
	3 x 6-8
	Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres
	3 x 6-8
	Extensão de tríceps deitado de cabo
	3 x 6-8
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 10-14
	Sentado Calf Raise
	4 x 10-14
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                             
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Haltere dobrado linha 4 x 6-8                
Pulldown atrás do pescoço 3 x 6-8                   
Fileira de cabos assentada 3 x 6-8                         
Pulldown reverso                      3 x 6-8
 
Barbell curl 4 x 6-8                                  
Preacher Curl                                3 x 6-8
Enrolamento atrás da parte traseira do cabo 3 x 6-8                  
 
Impulso de quadril ponderado *                       3 x 10-14
Cable Crunch 3 x 10-14                               
Cabo oblíquo crunch 3 x 10-14                    
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 6-8
	Smith Machine Upright Row
	3 x 6-8
	Elevação lateral do cabo com um braço
	3 x 6-8
	Elevação lateral curvada
	3 x 6-8
	Barbell encolher os ombros
	4 x 6-8
	Sentado Calf Raise
	4 x 10-14
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 10-14
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 6-8
	Agachamento frontal
	3 x 6-8
	Extensão de perna
	3 x 6-8
	Deadlift romeno
	4 x 6-8
	Flexão de perna sentada
	3 x 6-8
	Impulso de quadril ponderado *
	3 x 10-14
	Cable Crunch
	3 x 10-14
	Cortador de lenha a cabo
	3 x 10-14
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
FASE 2: SEMANA 4
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 3-5
	Incline Dumbbell Press
	3 x 3-5
	Haltere Flye
	3 x 3-5
	Incline Cable Cable Flye
	3 x 3-5
	Tríceps Pressdown
	3 x 3-5
	Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres
	3 x 3-5
	Extensão de tríceps deitado de cabo
	3 x 3-5
	Elevação da panturrilha em pé
	4 x 6-9
	Sentado Calf Raise
	4 x 6-9
 
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 3-5
	Pulldown atrás do pescoço
	3 x 3-5
	Fileira de cabos assentada
	3 x 3-5
	Pulldown reverso
	3 x 3-5
	Barbell curl
	4 x 3-5
	Preacher Curl
	3 x 3-5
	Atrás-Back Cable Onda
	3 x 3-5
	Smith Machine Hip Thrust
	3 x 6-9
	Machine Crunch
	3 x 6-9
	Band Roundhouse Elbow
	3 x 6-9
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 3-5
	Smith Machine Upright Row
	3 x 3-5
	Elevação lateral do cabo com um braço
	3 x 3-5
	Elevação lateral curvada
	3 x 3-5
	Barbell encolher os ombros
	4 x 3-5
	Sentado Calf Raise
	4 x 6-9
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 6-9
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 3-5
	Agachamento frontal
	3 x 3-5
	Extensão de perna
	3 x 3-5
	Deadlift romeno
	4 x 3-5
	Flexão de pernasentada
	3 x 3-5
	Smith Machine Hip Thrust
	3 x 6-9
	Machine Crunch
	3 x 6-9
	Prancha
	3 x 90 seg.
 
FASE 3: SEMANA 1
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 12-15
	Prensa com haltere inclinado reverso-Grip
	3 x 12-15
	Incline Haltere Flye
	3 x 12-15
	Crossover de cabo
	3 x 12-15
	Tríceps Pressdown
	3 x 12-15
One-Arm Overhead
Extensão de tríceps de cabo 3 x 12-15                
Close-Grip Bench Press 3 x 12-15                 
 
Standing Calf Raise 4 x 25-30                       
Sentado vitela Levante 4 x 25-30                         
 
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 12-15
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 12-15
	Pulldown de braço reto
	3 x 12-15
	Fileira de cabos assentada
	3 x 12-15
	Barbell curl
	4 x 12-15
	Incline Cable Onda
	3 x 12-15
	Dumbbell Concentration Curl
	3 x 12-15
	Impulso de quadril
	3 x 20-30 *
Crunch                                        3 x 20-30 *
Oblique Crunch 3 x 20-30 *                            
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 20 reps como possível.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 12-15
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 12-15
	Dumbbell Upright Row
	3 x 12-15
	Elevação lateral curvada
	3 x 12-15
	One-Arm Smith Máquina Shrug
	4 x 12-15
	Sentado Calf Raise
	4 x 25-30
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 25-30
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 12-15
	Leg Press
	3 x 12-15
	Extensão de perna
	3 x 12-15
	Deadlift romeno
	4 x 12-15
	Lying Leg Curl
	3 x 12-15
	Impulso de quadril
	3 x 20-30 *
	Crunch
	3 x 20-30 *
	Prancha
	3 x 90 seg.
* Atire para a menos 20-30 reps, mas se você pode fazer mais, continuar até chegar a falha. Se você não pode completar 20 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 20 reps como possível.
 
FASE 3: SEMANA 2
Rest-pausa definida como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Banco de Imprensa 4 x 9-11                                
Dumbbell Press inclinado reverso-Grip 3 x 9-11 Incline Dumbbell Flye 3 x 9-11             
Crossover de cabo 3 x 9-11                          
Tríceps Pressdown 3 x 9-11 One-Arm Overhead                        
Extensão de tríceps de cabo 3 x 9-11               
Close-Grip Bench Press 3 x 9-11                 
 
Levantamento da panturrilha em pé 4 x 15-20                       
Panturrilha Sentada Elevação 4 x 15-20                         
 
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 9-11
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 9-11
	Pulldown de braço reto
	3 x 9-11
	Fileira de cabos assentada
	3 x 9-11
	Barbell curl
	4 x 9-11
	Incline Cable Onda
	3 x 9-11
	Dumbbell Concentration Curl
	3 x 9-11
	Elevação de perna pendurada
	3 x 15-19 *
	Weighted Crunch
	3 x 15-19
	Dumbbell Side Bend
	3 x 15-19
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 9-11
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 9-11
	Dumbbell Upright Row
	3 x 9-11
	Elevação lateral curvada
	3 x 9-11
	One-Arm Smith Máquina Shrug
	4 x 9-11
	Sentado Calf Raise
	4 x 15-20
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 15-20
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Agachamento 4 x 9-11                                        
Leg press 3 x 9-11                                   
Extensão de perna 3 x 9-11                              
Deadlift romeno                           4 x 9-11
Flexão de perna deitada 3 x 9-11                              
 
Suspensão da perna levantada 3 x 15-19 *                       
Crunch ponderado 3 x 15-19                          
Prancha lateral                                    3 x 90 seg.
* Se você não pode completar 15 repetições, faça como muitos como você pode tentar para obter como perto de 15 reps como possível.
 
FASE 3: SEMANA 3
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 6-8
	Prensa com haltere inclinado reverso-Grip
	3 x 6-8
	Incline Haltere Flye
	3 x 6-8
	Crossover de cabo
	3 x 6-8
	Tríceps Pressdown
	3 x 6-8
One-Arm Overhead
Extensão de tríceps de cabo 3 x 6-8               
Close-Grip Bench Press                   3 x 6-8
 
Levantamento da panturrilha em pé 4 x 10-14                       
Sentado vitela Levante 4 x 14/10                         
 
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Fileira dobrada com halteres
	4 x 6-8
	Wide-Grip Pulldown
	3 x 6-8
	Pulldown de braço reto
	3 x 6-8
	Fileira de cabos assentada
	3 x 6-8
	Barbell curl
	4 x 6-8
	Incline Cable Onda
	3 x 6-8
	Dumbbell Concentration Curl
	3 x 6-8
	Impulso de quadril ponderado *
	3 x 10-14
	Cable Crunch
	3 x 10-14
	Cable Oblique Crunch
	3 x 10-14
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 6-8
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 6-8
	Dumbbell Upright Row
	3 x 6-8
	Elevação lateral curvada
	3 x 6-8
	One-Arm Smith Máquina Shrug
	4 x 6-8
	Sentado Calf Raise
	4 x 10-14
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 10-14
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 6-8
	Leg Press
	3 x 6-8
	Extensão de perna
	3 x 6-8
	Deadlift romeno
	4 x 6-8
	Lying Leg Curl
	3 x 6-8
	Impulso de quadril ponderado *
	3 x 10-14
	Cable Crunch
	3 x 10-14
	Cortador de lenha a cabo
	3 x 10-14
* Execute o hip impulso , enquanto segurando uma medicina bola ou haltere entre seus pés, ou enquanto vestindo tornozelo pesos.
 
FASE 3: SEMANA 4
Drop set como a última série de cada exercício
  EXERCÍCIO 1: PEITO, TRÍCEPS, VITELA                      
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	banco de Imprensa
	4 x 3-5
	Prensa com haltere inclinado reverso-Grip
	3 x 3-5
	Incline Haltere Flye
	3 x 3-5
	Crossover de cabo
	3 x 3-5
	Tríceps Pressdown
	3 x 3-5
One-Arm Overhead
Extensão de tríceps de cabo 3 x 3-5               
Close-Grip Bench Press                   3 x 3-5
 
Standing Calf Raise 4 x 6-9                       
Panturrilha Sentada Elevar 4 x 6-9                         
  EXERCÍCIO 2: VOLTA, BÍCEPS, ABS                              
CONJUNTOS DE EXERCÍCIOS x REPS                                  
Haltere dobrado linha 4 x 3-5                
Wide-Grip Pulldown                         3 x 3-5
Pulldown de braço reto 3 x 3-5                     
Fileira de cabos assentada 3 x 3-5                         
 
Barbell curl 4 x 3-5                                  
Incline o enrolamento do cabo                            3 x 3-5
Dumbbell Concentration Curl             3 x 3-5
 
Smith Machine Hip Thrust                  3 x 6-9
Machine Crunch 3 x 6-9                           
Cotovelo Band Roundhouse 3 x 6-9                 
 
 
  EXERCÍCIO 3: OMBROS, ARMADILHAS, VITELOS                  
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Dumbbell Shoulder Press
	4 x 3-5
	Dumbbell Lateral Raise
	3 x 3-5
	Dumbbell Upright Row
	3 x 3-5
	Elevação lateral curvada
	3 x 3-5
	One-Arm Smith Máquina Shrug
	4 x 3-5Sentado Calf Raise
	4 x 6-9
	Leg Imprensa Calf Raise
	4 x 6-9
 
 
  EXERCÍCIO 4: PERNAS E ABS                                   
 
	EXERCÍCIO
	SETS x REPS
	Agachamento
	4 x 3-5
	Leg Press
	3 x 3-5
	Extensão de perna
	3 x 3-5
	Deadlift romeno
	4 x 3-5
	Lying Leg Curl
	3 x 3-5
	Smith Machine Hip Thrust
	3 x 6-9
	Machine Crunch
	3 x 6-9
	Prancha
	3 x 105 seg.
ATALHO PARA TAMANHO NUTRIÇÃO
De curso, como você bem sabe por agora, nenhuma formação programa
é completa sem uma nutrição e suplemento de programa de trabalho com ele. O treinamento é apenas metade da equação e a nutrição é igualmente, senão mais importante, para atingir seus objetivos. Mas apenas como você pode alterar o seu treinamento para se concentrar mais em um determinado objetivo, você também precisa de alterar a sua dieta para melhor alcançar esse objetivo. Esta dieta é construído para aqueles que querem para maximizar muscular crescimento e força ganhos.
 
GANHE TAMANHO E FORÇA
Como você sabe, os três principais macronutrientes são:
1) Proteína, 2) Carboidratos e 3) Gordura. Como você já me ouviu estado do tempo e tempo outra vez, a proteína é essencial para a construção de tamanho e força muscular. Assim deve vir sem surpresa que esta dieta irá fornecer -lhe amplas quantidades de proteína para embalar no músculo e obter você mais forte e mais poderoso. O plano de dieta básico, que se destina a dias de descanso ou dias em que você não está treinando, fornecerá cerca de 1,5 gramas de proteína. Isso irá mantê-lo anabolizante e estimular o crescimento muscular. Nos dias de treino a adição de um pré e pós treino agitação ou o meu favorito, um shake pré / durante / postworkout, vai trazer o seu total de ingestão diária de proteína mais perto de 2 gramas por libra, que vai ser os dias que extra de proteína irá garantir que você' re realmente chutando -se muscular crescimento sobre aqueles de treinamento dias.
 
Carboidratos são o macronutriente que gostaria de dar o maior crédito para quando ele vem para fornecer -nos energia, especialmente quando nós trabalhar fora. No entanto, embora os carboidratos sejam essenciais para a energia do treino , o mesmo acontece com as proteínas e as gorduras. Sim, aminoácidos ácidos da proteína que você come pode ser usado para energia ... e assim por lata de gordura. Vou ficar em este em apenas um minuto. Voltar para carboidratos ... para garantir que você tem amplos níveis de energia para obter através destes exercícios e recuperar adequadamente a partir deles, você vai ser ficando em cerca de 1,5 gramas de carboidratos por libra de corpo de peso em descanso dias, e uma completa 2 gramas de carboidratos por libra no treino dias. Para fornecer -se o tipo de longa duração de energia que irá obter você através destes extenuantes exercícios, sem adição de gordura corporal, você deve se concentrar principalmente na absorção lenta de carboidratos. Estudos de pesquisa confirmam que quando os atletas consomem carboidratos de digestão lenta (tais como frutas e integrais grãos) mais cedo no o dia, tal como no pequeno-almoço e almoço, eles têm mais energia para treinos e lata treino mais difícil para já, em adição que queimar mais gordura durante o exercício e no resto sentado ao redor. Que é por isso que esta dieta se concentra em frutas, farinha de aveia, e todo o trigo pão. Estes carboidratos irá manter insulina níveis baixos, o que significa que você tem mais estável e mais duradoura de energia, e você vai queimar mais gordura.
De claro, não é um tempo ou dois , quando você quer para se concentrar em fast-digerindo carboidratos. A primeira vez é certa quando você acorda . Ficando em rápido carboidratos em este tempo vai enviar esses carboidratos direto para o seu fígado, que vai dizer o seu corpo para parar de queimar -se muscular proteína para combustível. Sim, a má notícia é que quando você dormir, você ir tão longo sem comer que seu corpo se alimenta de seu músculo para o combustível. Mas ficar em rápido carboidratos como melão (um dos os poucos rápidos frutas, juntamente com melancia) vai parar -lo rapidamente. Mesmo outras frutas de baixo índice glicêmico ou de digestão lenta, como maçãs, frutas vermelhas , laranjas, etc ... fazem uma boa escolha de carboidratos quando você acorda. Um dos as principais razões que fruta é baixo índice glicêmico é a frutose conteúdo. A frutose tem que ir primeiro para o fígado para ser convertida em glicose ( açúcar no sangue ). Que é um dos as principais razões por que a maioria frutas são “lentas”. Mas a frutose ainda fica para o seu fígado bastante rapidamente e sinaliza o fígado para parar de queimar músculo para o combustível. De claro, com esses carboidratos você vai precisar de uma rápida proteína como um soro agitação para parar o colapso do músculo proteína e substituir alguns da aminoácidos perdidos . Isso também acontece a ser a razão por que você vai fazer com uma digestão lenta de proteína, como caseína direito antes de cama. A digestão lenta proteína dá -lhe uma longa e constante fornecimento de aminoácidos ácidos em todo mais da noite para que seu corpo não comer -se como muito proteína muscular como combustível. A única outra vez que você deseja carboidratos rápidos é logo após o treino. Aqui você quer esses carboidratos para não única rapidamente repor os carboidratos que você queimadas durante o treino, mas você deseja -los para pico de insulina níveis. O hormônio anabólico insulina impulsiona amino ácidos e hidratos de carbono ( na forma de glucose) para os músculos para a recuperação e crescimento, e isto também se transforma no processo de músculo proteína síntese (que é o bioquímicas passos que levam ao músculo crescimento). Então, após os treinos se transformarem em carboidratos rápidos como ursinhos de goma e outros livre de gordura doces, branco pão, branco batatas, ou esportes bebidas.
 
O outro problema com carboidratos é o tempo. Você deve se concentrar a maioria de seu carb ingestão sobre as anteriores partes do dia, como café da manhã, almoço e os lanches que você tem -se até a tarde. Quando ele vem para o jantar, você deve ficar com vegetais como seus lados e pule as batatas carby , arroz, pães e massas. Também manter lanches após o jantar para apenas proteína e saudáveis gorduras.
 
Falando em gorduras saudáveis, você também precisa ingerir grandes quantidades de gordura, especialmente gorduras saudáveis como azeite de oliva , gema de ovo , gorduras ômega-3 de salmão e outros peixes gordurosos e manteiga de amendoim. Essas gorduras não são armazenadas tão prontamente como gordura corporal quanto outras gorduras e são prontamente usadas como combustível durante o exercício. Por essa dieta seu total de diária de gordura ingestão vai ser cerca de 0,5 gramas por libra de corpo de peso e cerca de 30% de vocês total de calorias diárias. A gordura também é crítica para manter altos os níveis de testosterona .
A amostra diária dieta I fornecido é o que um típico dia vai olhar como em dias que você não não treinar. Isso é para um cara típico de 180 libras, mas será suficiente para homens e mulheres entre 160-200 libras que desejam construir mais músculos e força. Se você pesar mais ou menos do que essa faixa, ajuste seus macronutrientes de acordo com seu peso.
No treino dias, simplesmente adicionar o pré e pós-treino refeições (ou fazê -lo como um pré / durante / pós treino refeição) em torno de seu treino tempo. Se você treinar perto de um dos os refeição vezes, simplesmente substituir que refeição com o pré treino refeição e siga -se com a próxima agendada refeição cerca de 1 hora após a refeição pós-treino. Por exemplo, se você treino primeira coisa na manhã, pule a agitação e melão e ir com o preworkout refeição como sua primeira refeição. Em seguida , tome o café da manhã uma hora após a refeição pós - treino .
 
DIETA BÁSICA
PEQUENO ALMOÇO 1
(Imediatamente ao acordar)
1 colher de Whey Protein 1/2 melão médio
PEQUENO ALMOÇO 2
(30-60 minutos após batido e melão) 3 ovos inteiros
3 claras de ovo
Uma colher de sopa de oliveira petróleo1  fatia de queijo americano com baixo teor de gordura
(mexidos ovos cozinhar em azeite óleo e adicione o queijo para derreter)
2    xícaras de aveia cozida
LATE MORNING SNACK
1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura 1 xícara de abacaxi fatiado
(misture abacaxi com queijo cottage ) 1 Barra de Cliff (qualquer sabor)
ALMOÇO
1  lata de atum voador
2    fatias de pão integral 1 colher de sopa de maionese light
1 grande pedaço de fruta (maçã, laranja, banana, etc.)
SNACK DA TARDE
1 colher de Whey Protein
1  colher de sopa de manteiga de amendoim 1 colher de sopa de geléia
2    fatias de todo o trigo pão
(fazer sanduíche PB para comer com batido)
JANTAR
8 onças salmão
1  xícara de brócolis picado
2    xícaras de salada verde mista
2 colheres de sopa de salada vestir (azeitona óleo n vinagre)
ANTES DO LANCHE DE CAMA
1 colher de proteína de caseína 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
 
TOTALS
3100 CALORIAS, 265 G PROTEÍNA, 260 G CARBOS, 110 G GORDURA
(para a pessoa de 180 libras = 17 cals / libra, 1,5 g de proteína, 1,5 g / carboidratos e 0,5 g de gordura por libra)
 
Adicione essas refeições em seus dias de treinamento. Combinam-se as pré- e pós-treino batidos em uma grande pré / durante / pós-treino trepidação e bebida cerca de 1/3 10-15 minutos antes do treino, outro 1/3 durante o treino, e o último 1/3 no acabar do treino.
Preworkout (dentro de 30 MINUTOS ANTES DE EXERCÍCIOS)
1 maçã grande
AGITAÇÃO PRÉ / DURANTE / PÓS- TREINO
Whey Protein: 1 - 2 colheres
Proteína de caseína : 1 - 2 colheres
BCAAs: 5 gramas
Creatina: 1,5 - 5 gramas
Beta-alanina: 1,5 - 3 gramas
Betaína: 1,5 - 2 gramas
PÓS-TRABALHO (EM 30 MINUTOS APÓS OS EXERCÍCIOS)
30 ursinhos de goma ou 20 - 30 gramas de dextrose
BCAAs: 5 gramas
Creatina: 1,5 - 5 gramas
Beta-alanina: 1,5 - 3 gramas
Betaína: 1,5 - 2 gramas
Carnitina: 1 - 2 gramas
Glutamina: 3 - 5 gramas
Isto vai levar -se os totais de: 3700 calorias, 335 g de proteína, 340 g de hidratos de carbono, e gordura estadias em 110 gramas (para o 180 libras que = 21 CALS / libra, cerca de 1,8 gramas de proteína por libra, apenas evitam de 2 gramas de carboidratos por libra, e a gordura fica em cerca de 0,5 gramas por libra de peso corporal )
 
SUBSTITUIÇÕES DE REFEIÇÕES
A dieta que ofereço mostra apenas um dia de amostra . Dado o
fato de que você está treinando quatro dias por semana e tem 3 dias de descanso por semana, você estará comendo mais 47 dias de treino e 35 dias de descanso. Eu não recomendo que você comer as mesmas refeições para todos de esses dias. Você pode misturar -lo -se e encontrar os alimentos que melhor terno seus gostos e programação. Considere esta lista como uma boa fonte a ser considerada quando você não estiver procurando encaminhar para ainda um outro pedaço de salmão ou tigela de aveia.
 
SUBSTITUIR QUALQUER DE AS CARNES (salmão ou atum) COM QUALQUER DE estes:
peito de frango coxas de frango peito de peru
magra terreno de peru moída magra carne tri-ponta bife
flanco bife lombo de porco bisão
truta salmão tilápia camarão caranguejo
Deli magro de peito de peru presunto deli magro
Carne assada magra deli
 
SUBSTITUIR QUALQUER DE THE DAIRY (casa de campo queijo) COM QUALQUER DE estes:
Embora cottage queijo é um dos as melhores formas de laticínios, porque é muito rica em proteínas, você também pode incorporar estes alimentos lácteos na dieta (em grego iogurte vem em um próximo segundo a cottage cheese):
Iogurte grego
Queijos desnatados ou com baixo teor de gordura iogurte natural desnatado
leite com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura
SUBSTITUIR QUALQUER DE OS INTEIROS GRÃOS (OATMEAL OU todo o trigo pão) COM QUALQUER DE estes:
biscoitos de trigo integral arroz integral
cereal integral frio
( como Cheerios, Quaker Oat Squares, Kashi) waffle de trigo integral
Ezequiel pão de centeio pão sourdough pão
todo o trigo Inglês muffin de pita de trigo integral pão de trigo integral cenoura
todo o trigo tortilha de trigo integral massas quinoa
batata doce ou inhame
 
SUBSTITUIR QUALQUER DE OS VEGETAIS (brócolis OU MISTURADO VERDE SALADA) COM QUALQUER DE estes:
espargos verdes feijão couve-flor sino pimentas
Couves de Bruxelas misturadas com vegetais
abobrinha ou outra berinjela de abóbora
bok choy
 
SUBSTITUIR QUALQUER DE THE FRUIT (CANTALOUPE, CORTADA abacaxi, maçã) COM QUALQUER DE estes:
laranja pêssego banana pêra morangos mirtilos framboesas amoras amoras cerejas uvas kiwi
 
SUBSTITUIR O pós-treino GOMOSO BEARS OU GENR8 COM QUALQUER DE estes:
Wonka Pixy Stix Wonka Bottle Caps pão branco
sorvete de bolo de comida de anjo