1 - Como-Mudar

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Mude a sua vida para melhor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO MUDAR A SUA VIDA 
PARA MELHOR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Copyright © 2012, Escolas+ 
www.escolasplus.com 
e-mail: geral@escolasplus.com 
 
Título: Mude a sua vida para melhor 
Autor: Dr. Miguel Lucas 
Revisão: Regina Santana 
Capa e composição: Regina Santana 
 
1ª edição: Julho 2012 
 
 
 
 
 
 
SOBRE OS DIREITOS AUTORAIS 
 
Todos os direitos são reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou 
transmitida livremente de alguma forma, sem o consentimento prévio dos seus 
autores. Se por ventura estiver interessado na publicação de uma análise ao livro, 
entre em contacto via email para geral@escolapsicologia.com 
 
UTILIZAÇÃO DO LIVRO 
 
O autor deste livro não se responsabiliza direta ou indiretamente pela utilização de 
qualquer um dos exercícios ou dicas nele contidos. Estes exercícios e dicas são 
baseados em experiências pessoais e profissionais de Miguel Lucas, bem como da 
experiência adquirida através da aplicação prática de conceitos de psicologia. O 
objectivo deste livro é o de ensinar todos os seus leitores a pensarem positivo, 
conquistarem objetivos e atingirem metas, sem que na realidade se possa 
comprometer com esse resultado. 
 
SOBRE MIGUEL LUCAS 
 
Miguel Lucas é licenciado em Psicologia pelo Instituto 
Superior de Línguas e Administração de Leiria. Exerce 
psicologia clínica em consultório privado e Psicologia 
Desportiva no acompanhamento direto a atletas e 
clubes esportivos. É também preparador mental de 
atletas e equipes esportivas, treinador de atletismo e 
palestrante nas áreas do rendimento esportivo, 
motivação e psicologia. 
Miguel vive em Leiria, Portugal, uma pequena cidade a 130km de distância da capital 
Lisboa. Nos seus tempos livres gosta de ler, praticar desporto e aproveitar a 
companhia dos seus amigos e familiares. 
mailto:geral@escolapsicologia.com
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em memória à minha mãe, pessoa sensata, inspiradora e sempre presente. 
O que mais precisamos é coragem, amor e confiança. 
Miguel Lucas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Toda a reforma interior e toda a mudança para melhor, dependem exclusivamente da 
aplicação do nosso próprio esforço.” 
Immanuel Kant 
 
 
 
 
 
ÍNDICE 
 
 
INTRODUÇÃO.............................................................................................................. 9 
 
Capítulo 1 ...................................................................................................................... 11 
MUDANÇA .................................................................................................................. 11 
Sentimento de perda e desafio .............................................................................. 11 
O futuro está nas suas mãos ................................................................................. 14 
A mudança é inevitável: Vamos mudar para melhor? ........................................... 15 
Emoções e sentimentos solidificam a mudança .................................................... 19 
Capítulo 2 ...................................................................................................................... 21 
CRESCIMENTO E PROTEÇÃO ................................................................................ 21 
O medo como promotor ou inibidor do desenvolvimento ...................................... 21 
O condicionamento do medo ................................................................................. 23 
A complexidade do medo ....................................................................................... 24 
O stress promove as nossas incapacidades ......................................................... 27 
Capítulo 3 ...................................................................................................................... 29 
PREOCUPAÇÃO EXCESSIVA .................................................................................. 29 
Sentimento de perda e desafio .............................................................................. 29 
Tememos o futuro .................................................................................................. 30 
Preocupação normal e patológica .......................................................................... 31 
Preocupação com as expetativas .......................................................................... 32 
O que pode ser feito? ............................................................................................. 33 
Respiração profunda e relaxamento ...................................................................... 37 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 4 ...................................................................................................................... 39 
O MEDO ..................................................................................................................... 39 
Um potenciador de objetivos .................................................................................. 39 
Supere o fracasso fazendo coisas ......................................................................... 43 
Capítulo 5 ...................................................................................................................... 45 
ZONA DE CONFORTO .............................................................................................. 45 
Razões para sair da sua zona de conforto ............................................................ 45 
O que é a zona de conforto? .................................................................................. 47 
A desconfortável zona de conforto......................................................................... 47 
Você cresce, assim como a sua zona de conforto ................................................ 48 
Você sente-se mais confiante ................................................................................ 49 
Você aprende algo novo ........................................................................................ 49 
Você faz coisas que a maioria das pessoas não faz ............................................. 50 
Você impulsiona ações para alcançar os seus objetivos ...................................... 51 
Capítulo 6 ...................................................................................................................... 53 
POTENCIAR A VIDA .................................................................................................. 53 
Procure desafios que mexam consigo ................................................................... 53 
Como sair da sua zona de conforto ....................................................................... 55 
Mude as suas crenças............................................................................................ 59 
O poder das crenças .............................................................................................. 60 
Livre-se das crenças incapacitantes e paralisantes .............................................. 66 
Olhar o mundo e sua influência ............................................................................. 71 
ACABAR COM AS DESCULPAS .......................................................................... 74 
Coisas que não deve dizer para si mesmo ............................................................ 74 
Deixe de dizer desculpe, eu não sei, eu não consigo ........................................... 76 
Palavras para refletir .............................................................................................. 87 
 
 
 
 
ESTABELECER OBJETIVOS ................................................................................ 88 
O exemplo esportivo ...............................................................................................91 
A motivação é um impulsionador para o sucesso ................................................. 95 
Manter o seu objetivo positivo em mente .............................................................. 97 
O que fazer quando me estou a sentir pessimamente? ...................................... 110 
Para obter sucesso mude-se a si próprio ............................................................ 111 
Capítulo 7 .................................................................................................................... 115 
PENSAR POSITIVO ................................................................................................. 115 
Como mudar pensamentos negativos para pensamentos positivos ................... 115 
Como o hábito do pensamento negativo se enraiza? ......................................... 116 
Como mudar o seu pensamento? ........................................................................ 118 
Atitude positiva ..................................................................................................... 123 
Auto-conhecimento e auto-consciência ............................................................... 128 
Visão de futuro...................................................................................................... 138 
Reinicie a sua vida, deixe de fazer autosabotagem ............................................ 138 
Ser positivo e otimista .......................................................................................... 150 
 
 
 
 
 
 
 
PREFÁCIO 
 
Mudar de vida para melhor, é provavelmente um dos grandes objetivos da maioria das 
pessoas, eu incluído. Todos nós procuramos diariamente formas de melhorar a nossa 
vida, seja através de um novo emprego, de um automóvel novo, ou de um 
relacionamento com alguém. No entanto, acredito que todos nós erramos quando 
consideramos que algum destes aspetos é mudar de vida para melhor. No íntimo da 
questão, mudar de vida para melhor é muito mais do que isso. É tomar decisões 
acertadas para a nossa vida, é viver com a consciência de que as mudanças 
efetivadas nos trouxeram mais equilíbrio, é viver com consciência de que para mudar 
algo, primeiro precisamos mudar-nos a nós próprios, e à forma como vemos o mundo. 
 
Porque razão todos nós mudamos quando algo de menos bom nos acontece? Eu 
próprio já vivi essa experiência, quando um dia, após dois anos e meio numa 
sociedade comercial, tomei a decisão de sair e deixar que a vida me guiasse para 
novos caminhos. Hoje, tenho a consciência de que tomei a decisão certa, pese 
embora não soubesse para onde caminhava. Mas hoje faço aquilo que amo, tenho 
tempo para mim e para os meus, e tenho uma vida melhor. Mas mais importante que a 
vida que tenho, foi ter tomado a decisão certa, na hora certa, mesmo que por impulso. 
Para mudarmos de vida, por vezes, apenas precisamos de coragem para lutar por 
algo melhor, seja isso o que for. E foi isso que eu fiz naquela altura, e hoje tenho 
orgulho nisso. 
 
Acompanho o trabalho do Miguel há mais de uma década, e desde sempre tive a 
felicidade de aprender de perto com ele e com a sua experiência, e isso ajudou-me em 
várias fases da minha vida. Uma das coisas que mais me marcou nessa experiência, 
foi ter aprendido a tomar decisões. 
 
Após a leitura deste livro, que não é mais do que uma aprendizagem profunda à 
tomada de decisões e ao controle emocional inerente a essas ações, chego à 
conclusão de que todos nós, enquanto seres humanos, temos em nós a capacidade 
 
 
 
 
de mudar e ser aquilo que bem desejarmos. Vivemos num mundo de possibilidades 
infinitas, onde a aprendizagem está ao nosso alcance, e onde a mudança depende 
exclusivamente de nós. Sair da zona de conforto, saber tomar decisões, ou 
simplesmente não ter medo de correr atrás daquilo que se deseja, são apenas alguns 
dos ingredientes que você vai encontrar ao longo desta magnífica obra, a qual poderá 
realmente ajudá-lo a mudar a sua vida para melhor. 
 
 
26 de Junho de 2012 
 
Paulo Faustino 
Fundador da rede Escolas Plus 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
9 
INTRODUÇÃO 
 
Independentemente dos objetivos, sonhos e propósitos de vida que cada um de nós 
possa ter, existe certamente algo que nos une a todos. Queremos mudar a nossa vida 
para melhor, queremos progredir, evoluir, crescer e desenvolvermo-nos no sentido de 
irmos ao encontro daquilo que perspetivamos conquistar, obter ou experienciar. Existe 
um mundo de possibilidades para cada um de nós. Este livro pretende esclarecê-lo, 
incentivá-lo e guiá-lo num vasto leque de estratégias, conceitos, dicas e conhecimento 
científico que permite colocá-lo no epicentro do potencial que você possui para mudar 
a sua vida para melhor. 
 
Somos seres emocionais, que fomos evoluindo devido à capacidade de adaptação e 
às condições de vida que foram mudando ao longo dos tempos. Esta capacidade 
extraordinária para nos adaptarmos e adequarmos à constante mudança é expressa 
através da expressão funcional do nosso lobo frontal. Mas, igualmente da enorme 
capacidade interrelacional das nossas estruturas cerebrais, entre as quais o sistema 
límbico, responsável pelo processamento emocional e respetivas respostas 
carregadas de intenção para a ação. 
 
É com base na capacidade que cada um de nós tem para conscientemente planejar e 
organizar antecipadamente um conjunto de possíveis ações para posteriormente 
decidirmos se nos servem ou não, que temos a possibilidade de mudarmos ao longo 
do tempo. 
 
A capacidade de mudarmos firma-se ainda na capacidade plástica que a nossa 
estrutura cerebral apresenta. A neuroplasticidade do nosso cérebro permite-nos 
aprender ao longo da vida, permite-nos substituir aprendizagens que não nos servem 
mais por outras mais adequadas e que nos facilitam a vida. 
É com base num conjunto de estruturas constituintes do nosso organismo que se 
pautam pela capacidade de adaptação às circunstâncias de vida, que ficamos numa 
posição vantajosa para aprendermos e mudarmos para melhor. 
 
Miguel Lucas 
 
 
10 
Para mudar algo na nossa vida, é necessário aprendermos algo novo, ou de novo. As 
aprendizagens estabelecem uma forte relação com a capacidade de memorizarmos o 
que nos serve, é funcional e está sobre o nosso controle. Ao aprendermos algo, são 
criadas novas ligações neuronais que permitem suportar a mudança instituída. Para 
que as mudanças sejam duradouras e possamos aplicá-las de forma prática e em 
tempo útil na nossa vida, é necessário praticar essas mesmas aprendizagens. 
Ao praticarmos a nova aprendizagem uma e outra vez numa base consistente e ao 
longo do tempo, irá permitir que se torne numa ação automática. Ou seja, numa 
primeira fase a nova aprendizagem ou mudança a ser instituída necessita da nossa 
atenção e monitorização consciente, para que numa fase posterior possa passar a ser 
como uma segunda natureza. Passamos a conseguir aplicar de forma simples, prática 
e eficaz sem que para isso tenhamos que despender grandes recursos atencionais. 
Desta forma institui-se como um hábito na nossa vida. Assim, ficamos novamente 
disponíveis para continuarmos a aprender coisas novas e ir pouco a pouco 
implementando novas aprendizagens que nos permitam adequarmo-nos e adaptarmo-
nos às sucessivas mudanças que a vida nos impõe, e outras que escolhemos 
implementar para mudarmos a nossa vida para melhor. 
 
O nosso pensamento é o que dá suporte à consciência que temos da vida. É o nosso 
pensamento que permite construirmos uma vida com perspetiva de futuro. O nosso 
pensamento permite-nos criar a nossa realidade e a nossa realidade expressa o tipo 
de vida que temos. 
 
11 
 
 
CAPÍTULO 1 
 
 
 
MUDANÇA 
 
Sentimento de perda e desafio 
 
 
 
É importante reconhecer que toda a mudança estabelece uma forte relação com o 
sentimento de perda, até mesmo uma mudança positiva. Em psicologia podemosapelidar este fenómeno de desintegração positiva. A teoria da desintegração positiva 
de Kazimierz Dąbrowski, descreve as tensões psicológicas e a ansiedade como 
necessárias para o crescimento e desenvolvimento pessoal. Estes processos 
"desintegradores", são vistos como "positivos", enquanto que, pessoas que não 
conseguem passar pela desintegração positiva podem permanecer por toda a sua vida 
num estado de "integração primária". Passando pelo processo de desintegração e 
http://en.wikipedia.org/wiki/Kazimierz_D%C4%85browski
Miguel Lucas 
 
 
12 
avançando para os níveis mais elevados de desenvolvimento promovemos o aumento 
do nosso potencial de desenvolvimento. 
Desistimos ou abandonamos "o conhecido", mesmo que às vezes ele nos faça sentir 
bem, para investirmos em novos caminhos e novas formas de olhar o mundo. Deixar o 
território familiar pode ser desconfortável, às vezes triste, e um pouco assustador, 
podendo gerar ansiedade e angústia. Ao mesmo tempo, pode ser estimulante, 
oferecendo novas possibilidades. No entanto, mesmo na posse da informação de que 
é importante investirmos em novo conhecimento e novas experiências, algo de 
paralisante pode invadir-nos a mente: o medo. Quando focamos a nossa atenção na 
incerteza do futuro, quando não se tem a certeza de tudo o que possamos vir a 
enfrentar à frente, tendemos a ficar "presos" no que nos é familiar, e isso inibe-nos o 
desenvolvimento. 
Dabrowski, acreditava que o desenvolvimento avançado necessitava que se 
quebrassem as estruturas psicológicas menores através do processo de 
desintegração positiva. 
Dabrowski, desenvolveu ainda um conceito bastante interessante, afirmando que a 
componente fundamental da personalidade é o desenvolvimento de valores 
individualizados e uma visão de "maiores possibilidades", culminando com a 
idealização do tipo de pessoa que deseja tornar-se, uma caraterística apelidada de 
ideal de personalidade. O valor das ideias de Dabrowski que me fascinam, são a sua 
ruptura com a avaliação tradicional das psicopatologias, preconizando que os 
sintomas psicológicos devem ser avaliados e interpretados no contexto da história de 
um indivíduo e no seu nível de potencial de desenvolvimento. 
De acordo com esta abordagem, é importante que entenda que quando queremos 
mudar a nossa vida para melhor, devemos levar em consideração as várias áreas da 
nossa vida através de um possível diagnóstico multidimensional que promove a 
recolha de informação que ajudará a determinar o contexto de desenvolvimento e 
significado dos próprios sintomas incomodativos (tristeza, angústia, irritabilidade, 
abatimento, desesperança, incerteza, agitação motora, confusão, rancor, entre outros) 
e situação de vida. Os sintomas incomodativos são uma fonte rica em informação que 
devemos levar em consideração. Ainda que nos possam causar mal-estar, não 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
13 
devemos querer livrar-nos deles, como o diabo da cruz. A aceitação dos sintomas de 
mal-estar, assim como a sua interpretação e entendimento, fazem parte da estrutura 
de base que permite superarmos os nossos problemas pessoais, obstáculos ou 
mesmo problemas psicológicos que possamos estar a enfrentar. 
A forma como pensa, como sente e como age, estabelece uma forte relação com a 
sua história de vida. As nossas incapacidades, dificuldades e problemas não existem 
de forma isolada, como se nós tivéssemos algo interno de "errado" que nos faz agir, 
sentir e pensar de determinada forma e identificada como prejudicial. É importante 
contextualizar, é importante enquadrar e não ficar preso às formas cristalizadas que 
possam catalogá-lo e impedi-lo de avançar rumo ao que idealiza para si, ou que 
pretende vir a ser e alcançar. 
Por outras palavras, o que pretendo transmitir é que apesar de provavelmente você 
sentir que tem um conjunto de "barreiras psicológicas", sintomas ou incapacidades 
que possam justificar o rumo que a sua vida tem tomado, é possível orientar-se por 
aquilo que pretende alcançar, vir a sentir ou a experienciar, e de uma forma 
construtiva e alinhado com a ideia de quem pretende ser, desenvolver mecanismos 
que facilitem a obtenção de resultados satisfatórios. 
Se você se encontra "preso" nos seus velhos sintomas de mal-estar, irei disponibilizar 
algumas estratégias e conceitos que podem ajudá-lo a construir um plano para sair da 
sua zona de conforto, promovendo a sua confiança e facilitando a obtenção dos seus 
objetivos de vida. Em primeiro lugar, você deve examinar honestamente o verdadeiro 
motivo ou motivos porque não se propôs a fazer o que pretende. Quando aquela voz 
interior volta com as mesmas velhas respostas de incapacidade, lamúria e 
desesperança, vá um pouco mais ao fundo da questão e pergunte-se: "O que está 
realmente a impedir-me?" Deixe o seu inconsciente levá-lo onde você precisa ir. Veja 
que associações vêm à mente quando você se questiona. "Do que é que eu tenho 
medo?" Mais à frente irei aprofundar a importância do sentimento de medo, o quão ele 
é importante na regulação da nossa vida, mas também como pode transformar-se no 
seu pior inimigo. 
Imagine-se a alcançar a meta. Qual é a sensação? Qual o aspeto que a sua vida pode 
ter depois de ter alcançado algumas das suas metas? Algumas associações negativas 
Miguel Lucas 
 
 
14 
vêm à mente? Quais? Receio de sucesso, o ciúme dos outros, mudança no seu 
relacionamento ou status social? Às vezes, as suas associações, inicialmente, podem 
não fazer grande sentido, mas se você for aprofundando o que lhe vai passando na 
mente, eventualmente, uma imagem e/ou assunto irão emergir. Permita-se ser 
curioso, ao invés de julgar o que vem à mente. 
Ainda que todos nós em alguns momentos da nossa vida tenhamos de procurar ajuda, 
aconselhamento ou opiniões, é importante que possamos aprender a desenvolver 
uma forma funcional de resolvermos a grande maioria dos nossos problemas 
pessoais, de trabalho, de relacionamento, psicológicos ou emocionais. Quero 
sublinhar o papel importante que você deve desempenhar no seu próprio processo de 
desenvolvimento ou até mesmo no seu processo terapêutico. É crucial que você 
perceba que está encarregue de determinar ou criar o seu Eu ideal e estrutura de 
valores. Isso inclui uma revisão crítica dos costumes e valores sociais que foram 
aprendidos e possam eventualmente estar a impedir o seu progresso. 
 
O futuro está nas suas mãos 
Você não está condenado pelos seus genes, nem está programado para ser de uma 
certa maneira para o resto da sua vida. Uma nova ciência (neurociência) está a 
emergir que capacita todos os seres humanos para criar a realidade que escolherem. 
Irei apresentar-lhe conhecimento necessário para mudar qualquer aspeto de si 
mesmo, através do uso de ferramentas passo-a-passo para aplicar o que aprender de 
forma a que consiga mensurar as mudanças em qualquer área da sua vida. Depois de 
quebrar os hábitos que o têm impedido de atingir alguns dos seus objetivos, e 
realmente mudar a sua mente, a sua vida nunca mais será a mesma. 
Nós podemos literalmente aprender uma nova forma de ser, uma nova forma de 
pensarmos, agirmos e sentirmos, e tudo graças à capacidade que temos para nos 
liderarmos. Devido à capacidade que o nosso cérebro tem para mudar, devido à sua 
capacidade plástica, com as devidas indicações, com uma orientação intencional da 
própria pessoa, é possível instituir formas de pensar que nos permitam ter uma maior 
liberdade de escolhas e assumirmos o futuro nas nossas mãos. 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
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Ao longo do livro irei apresentar muitas formas que você pode aprender e aplicar com 
o intuito de reprogramar o seu pensamento usando princípios neuro-fisiológicos, 
permitindo e facilitando a obtenção dos seus objetivos específicos, e eliminando os 
seus hábitos destrutivos. Como referi anteriormente, cada um de nós tem dentro de si 
o potencial latente de grandezae capacidades ilimitadas. 
Um privilégio do ser humano, é que podermos observar os nossos pensamentos, e 
quando nos tornamos conscientes deles podemos mudar. Podemos quebrar os velhos 
hábitos que distorcem o nosso pensamento e reinventar um novo eu. Aquilo que 
vamos sendo no nosso dia-a-dia cria a nossa realidade pessoal. Se não estamos 
contentes com aquilo que somos ou que temos, podemos sempre passar a ser de 
outra forma, para obtermos aquilo que queremos obter. Mas como? Focando a nossa 
atenção consciente nos pensamentos que escolhemos ter, e seguindo-os. 
No livro: Evolve Your Brain, Dr. Joe Dispenza diz-nos: "Se você conseguir manter a 
sua atenção numa possibilidade futura, você pode fazer com que o pensamento seja 
mais real do que qualquer outra coisa, você pode fazer desse pensamento uma 
experiência. Se conseguirmos fazer com que o nosso cérebro trabalhe de maneira 
diferente, estamos mudando a nossa mente. 
O que proponho, e o que apresento são formas de você conseguir mudar a sua 
mente, através da capacidade de ficar ciente dos seus próprios pensamentos e dos 
possíveis erros de raciocínio, e intencionalmente, por ação do seu querer e respetivo 
conhecimento, implementar outros pensamentos mais funcionais, positivos, assertivos 
e focados na obtenção dos resultados desejados. 
 
A mudança é inevitável: Vamos mudar para melhor? 
A mudança parece ser algo inevitável na era da Informação. Mas será que é? É 
possível que toda a nossa cultura tecnológica esteja a promover um vício com o 
mundo externo e a homogeneizar as comunidades? É uma sociedade empenhada em 
encontrar a satisfação nos estímulos externos propensos ao conforto e à 
conformidade e a tornar-nos menos prováveis de procurar, e abraçar a mudança? 
Vamos focar-nos no que a neurociência e a biologia têm a dizer sobre a mudança. A 
Miguel Lucas 
 
 
16 
teoria neuro-científica atual, diz-nos que o cérebro é organizado para refletir tudo o 
que percebemos no nosso ambiente. As diferentes relações com as pessoas que 
conhecemos, a variedade das coisas que possuímos e estamos familiarizados, a 
acumulação de lugares que vamos visitando e vamos vivendo em diferentes épocas 
das nossas vidas, e a miríade de experiências que abraçamos ao longo dos anos, 
estão configurados nos tecidos plásticos do cérebro. Mesmo a matriz enorme de 
ações e comportamentos que vamos repetidamente realizando ao longo da nossa vida 
também ficam enraizados nas intrincadas dobras da nossa massa cinzenta. 
Tendemos a dizer que o nosso cérebro é igual ao nosso meio ambiente. 
Portanto, no nosso estado de vigília, à medida que nós interagimos com toda a 
diversidade de estímulos no nosso mundo externo, é o ambiente que ativa os 
diferentes circuitos no cérebro e, como resultado, que começam a pensar (e reagir) 
igual ao meio ambiente. Como este processo ocorre, então, o nosso cérebro, aciona 
circuitos familiares que refletem experiências conhecidas do passado, já instituídas. 
Quando refletimos sobre o que nos rodeia, pensamos de forma familiar e automática 
de acordo com as redes neuronais que foram sendo construídas pelas experiências 
vividas. Se acreditarmos, ou tivermos a noção de que os nossos pensamentos ou as 
nossas ações nada têm a ver com o nosso futuro, como podemos estar no controle do 
nosso destino? 
Por outras palavras, num dia normal, à medida que nós, consciente ou 
inconscientemente respondemos às pessoas próximas, assim como reconhecemos 
uma série de coisas comuns em diferentes lugares conhecidos, e quando nós 
experimentamos as mesmas condições no nosso mundo pessoal, vamos, muito 
provavelmente, pensar e agir de determinadas formas automáticas já memorizadas. 
Para mudar, é necessário começar a pensar e agir de maneira diferente das nossas 
circunstâncias presentes. É preciso pensar maior e de forma diferenciada do nosso 
meio ambiente. 
Num passado recente, foi-nos transmitido que o nosso cérebro é essencialmente 
formado por um circuito imutável, que possuí, ou melhor, é possuído por uma espécie 
de neurorigidez que se reflete num tipo de comportamento inflexível e habitual que 
muitas vezes vemos exibido. A verdade é que o nosso cérebro é uma maravilha da 
adaptabilidade, flexibilidade e possui uma neuroplasticidade que nos permite 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
17 
reformular e reprogramar as conexões neuronais para produzir o tipo de 
comportamentos que queremos. A neurociência tem vindo a constatar que temos 
muito mais poder de alterar o nosso próprio cérebro, nossos comportamentos, nossa 
personalidade e, finalmente, a nossa realidade, do que se pensava ser possível. Que 
dizer sobre os indivíduos que ficaram na história, por conseguirem ultrapassar as 
circunstâncias, elevando-se acima dos violentos ataques da realidade que se 
abateram sobre eles, fazendo mudanças significativas na sua vida? 
Por exemplo, o Movimento dos Direitos Civis não teria tido os seus efeitos de elevado 
impacto, se alguém como Martin Luther King, Jr., não tivesse, apesar de todas as 
evidências contra as suas ideias, acreditado na possibilidade de uma outra realidade. 
Embora o Dr. King expressasse no seu famoso discurso, "Eu tenho um sonho", o que 
ele estava realmente a promover e a viver era um mundo melhor, onde todos tinham 
direitos iguais. Como ele foi capaz de fazer isso? Simplesmente colocou as suas 
intenções na sua mente, ele viu, sentiu, ouviu, viveu e respirou uma realidade 
diferente da maioria das pessoas naquela época. Foi o poder da sua visão que 
convenceu milhões de pessoas da sua causa. O mundo mudou por causa da sua 
capacidade de pensar e agir acima das crenças convencionais. 
A neurociência tem vindo a mostrar que podemos mudar o nosso cérebro pensando 
de forma diferente numa base consistente. Através do conceito de ensaio mental 
(repetidamente imaginar realizar uma ação na mente ou pensar em algo 
repetidamente), os circuitos neuronais no nosso cérebro podem reorganizar-se para 
refletir as nossas intenções. Num estudo, as pessoas que foram ensinadas a ensaiar 
mentalmente um exercício de contração e extensão com os dedos da mão direita 
durante duas horas por dia, durante cinco dias, demonstraram as mesmas alterações 
no cérebro que as pessoas que realizaram fisicamente os mesmos movimentos. 
Traduzindo esta ideia na prática quer dizer que, quando estamos realmente focados 
intencionalmente em algo, o cérebro não sabe a diferença entre algo real e algo 
imaginado. 
Por causa do tamanho do lobo frontal e da nossa habilidade natural para tornar os 
nossos pensamentos mais reais que qualquer outra coisa, este tipo de processamento 
interno permite ficarmos tão envolvidos nos nossos sonhos e representações internas 
que o cérebro consegue modificar a sua estrutura de redes neuronais sem ter 
Miguel Lucas 
 
 
18 
experimentado o evento real. Isto significa que nós podemos mudar a nossa mente 
independente dos estímulos ambientais, se insistirmos numa ideia, focando a nossa 
atenção de forma sustentada o cérebro estará à frente da experiência externa real. 
Por outras palavras, o cérebro irá funcionar como se a experiência já estivesse a 
acontecer. Dado que o cérebro muda antes do evento futuro realmente ocorrer, se nós 
abraçarmos as próprias circunstâncias que desafiam a nossa mente, dado que não há 
evidências da nossa realidade particular que continuamente insistimos, vamos 
conseguir criar os circuitos apropriados que suportem as nossas intenções. 
Reinstalámos novo hardware para podermos operar novo software. 
O que permitiu a Martin Luther King, Jr. mudar o curso da história e do mundo, foi que 
a sua mente e corpo ficaram unidos e a trabalhar em uníssono para a mesma causa. 
Ou seja, ele não pensou e disse uma coisa e depois comportou-se contrariamente às 
suas intenções. Os seus pensamentos e ações terão ficado totalmente alinhados com 
o resultado pretendido. Quando conseguimos focar a nossamente num objetivo 
desejado e, disciplinar o corpo para agir de forma consistente e em alinhamento com 
isso, aumentamos a probabilidade de realizarmos o que queremos. Passamos 
virtualmente a viver o futuro pretendido, embora ainda não possamos fisicamente 
experimentar essa realidade com os nossos sentidos. No entanto, a nossa visão pode 
tornar-se tão vivida na nossa mente que o cérebro e o corpo começam a mudar, a fim 
de nos preparar para a nova experiência. Num estudo, alguns homens que ensaiaram 
mentalmente o exercício de bícepes com halteres por um curto período de tempo 
todos os dias, mostraram (em média) um aumento de 13 por cento no tamanho do 
músculo, sem nunca se exercitarem realmente com os pesos. Os seus corpos foram 
alterados para corresponder às suas intenções. 
A saber: Então, quando chegar a hora de seguir uma visão contrária às condições 
ambientais que nos chegam através dos estímulos externos, é bem possível que 
estejamos já preparados para pensar e agir, com uma convicção firme e 
inabalável. Na verdade, quanto mais pensarmos ou formularmos uma imagem do 
nosso comportamento num evento futuro, mais fácil será para nós agirmos de 
acordo com um novo modo de ser, porque a mente e o corpo estão previamente 
unificados para esse fim. 
 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
19 
Emoções e sentimentos solidificam a mudança 
Então quais são os elementos ou pontos chave da verdadeira mudança? A resposta é: 
os nossos sentimentos e as nossas emoções. Os sentimentos e as emoções são os 
produtos finais de uma experiência. O fim último de qualquer ação, atividade ou 
pensamento é experienciar um sentimento. Quando estamos envolvidos numa 
qualquer experiência, todos os nossos cinco sentidos recebem dados sensoriais numa 
corrida de informação que é enviada para o cérebro através desses cinco caminhos 
diferentes. Quando isto ocorre, uma enorme quantidade de neurónios disparam, 
organizando-se para refletir na nossa mente, e igualmente no corpo, esse evento. No 
momento em que um conjunto de células nervosas se padroniza em redes neuronais, 
elas disparam em conjunto e libertam substâncias químicas para o nosso organismo. 
Essas substâncias químicas que são libertadas, são chamados de emoções. 
Emoções e sentimentos são, então, memórias neuro-químicas de eventos passados. 
Podemos lembrar melhor algumas experiências, porque conseguimos lembrar de 
como nos fizeram sentir. Por exemplo, você lembra-se onde estava no 11 de 
Setembro? Você provavelmente pode recordar muito bem onde estava naquele dia, o 
que estava a fazer e eventualmente com quem estava, porque consegue lembrar-se 
do sentimento que prendeu a sua atenção em tudo o que estava causando essa 
mudança química interna. 
Se as emoções marcam as experiências na memória de longo prazo, então, quando 
nos deparamos com os obstáculos existentes na nossa vida que requerem novas 
formas de pensamento e comportamento, se usarmos os sentimentos familiares como 
um barómetro para a mudança, certamente iremos reagir fora do nosso ideal. Pense 
sobre isso. Os nossos sentimentos, na grande maioria das vezes refletem o passado. 
Os nossos sentimentos são-nos familiares no sentido de que já foram experienciados. 
Para mudar é necessário abandonar antigas maneiras de pensar, agir e sentir, para 
que possamos avançar para o futuro com um novo resultado em mente. Para mudar é 
necessário pensar (e agir) acima do que sentimos, temos de conseguir distanciar-nos 
dos sentimentos familiares anteriores enraizados que nos remetem para atitudes e 
comportamentos passados. Emoções como o medo, preocupação, frustração, tristeza, 
ganância e raiva são sentimentos familiares que, quando se fazem sentir e decidimos 
sucumbir, certamente irão conduzir-nos na direção errada. Provavelmente, voltaremos 
Miguel Lucas 
 
 
20 
para o antigo eu, impulsionado por essas mesmas emoções e executando os mesmos 
comportamentos. 
Podemos então começar a contemplar a mudança por nós mesmos? Para poupar 
tempo é preciso começar a conseguir pensar independente da enxurrada de estímulos 
ambientais, é uma habilidade que, quando executada corretamente, vai mudar o 
cérebro, a mente e o corpo, preparando-nos para o futuro. A arte da auto-reflexão está 
a cair em desuso numa cultura tecnológica que satura-nos com tanta informação. 
Corremos o risco elevado de ficarmos viciados no mundo externo, ficando à mercê 
das condições externas para estimularem o nosso próprio pensamento. Seremos 
assim tão livres? Agimos e reagimos sem reflexão, presos a velhos conceitos e a 
velhas formas de olhar o mundo. Para termos tempo para refletir, para lembrar-nos de 
novas formas de viver menos dependentes do mundo externo, para planejar o nosso 
futuro, para ensaiar mentalmente os comportamentos que queremos mudar e pensar 
em novas maneiras de ser, certamente temos de colocar à prova as formas de 
pensamento incapacitante, crenças disfuncionais, sentimentos paralisantes e 
reinventar-nos. 
 
21 
 
 
CAPÍTULO 2 
 
 
 
CRESCIMENTO E PROTEÇÃO 
 
O medo como promotor ou inibidor do desenvolvimento 
 
 
 
Bruce Lipton, um reputado biólogo celular autor do livro, The Biology of Belief (A 
Biologia da Crença - Ed. Butterfly), diz-nos que qualquer sistema vivo tem dois 
comportamentos principais, crescimento e proteção. Ambos são necessários para a 
sobrevivência. O problema é que o sistema foi concebido apenas para respostas 
curtas ou agudas de proteção e, portanto, estar em crescimento a maior parte do 
tempo. No entanto, o mundo em que vivemos incute-nos tanto medo que passamos 
muito do nosso tempo em modo de proteção. E estar demasiado tempo no estado de 
proteção tem consequências biológicas, as células não conseguem estar em dois 
Miguel Lucas 
 
 
22 
estados antagónicos ao mesmo tempo, em crescimento e proteção. Ao nível mais 
simples, as células respondem tanto a um estado como ao outro. Se vivemos num 
ambiente ameaçador, ou percepcionamos um ambiente ameaçador, recebemos ou 
criamos sinais que informam as células que precisam ficar num estado de proteção. 
As células deixam de crescer e, como resultado, começamos lentamente a mudar a 
nossa fisiologia, atingindo um estado que não suporta o nosso próprio crescimento e 
manutenção. Os seres humanos precisam crescer a cada dia da sua vida. No entanto, 
se vivermos num ambiente de medo, o nosso corpo vai reagir induzindo um estado de 
proteção que é incompatível com o bom desenrolar da vida, prejudicando-nos. 
Do ponto de vista biológico, o nosso sistema corporal pode estar em crescimento ou 
proteção apresentando muitas variáveis. O corpo possui dois sistemas que lidam com 
o crescimento e proteção. 
1. O Sistema Visceral (é o sistema predominante durante o "crescimento") fornece 
suporte metabólico e é composto por respiração, digestão, excreção, reprodução e 
proteção interna. 
 
2. O Sistema Somático (é o sistema predominante durante a "Proteção") fornece 
suporte físico e é composto de tecido conjuntivo, aparelho musculoesquelético e 
proteção externa. 
O Sistema Endócrino é a chave mestre do corpo, alternando entre o crescimento e a 
proteção, o sistema visceral ou somático. Estes sistemas estão ligados pelo Sistema 
Nervoso Autónomo que se divide em sistema simpático e sistema parassimpático. 
Quando um sistema está em "crescimento", o sistema visceral está no comando. Mas 
quando a nossa percepção de ameaça desencadeia o Sistema Endócrino, e este 
envia um sinal de proteção, o sistema somático toma a dianteira e aciona o "modo de 
proteção." O fluxo de sangue é expelido para fora das vísceras e é canalizado para os 
músculos e sistema esquelético. Simultâneamente o fluxo de sangue no cérebro é 
suprimido no lobo frontal (planejamento de ações, pensamento abstrato, funções 
executivas) e encaminhado para o tronco cerebral primário responsável pelas 
respostas de "luta ou fuga". Assim o pensamentoracional diminui e os processos 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
23 
instintivos são acelerados. Se você já se sentiu confuso e incapaz de pensar, é porque 
mudou para o modo de proteção. 
Se você se sentiu desconfortável, sentindo borboletas no estômago, é porque o fluxo 
de sangue saiu dessa área dirigindo-se para os grandes músculos das pernas e 
braços, preparando o corpo para a ação, para a proteção. O problema com o estado 
de proteção começa a fazer sentir-se quando a pessoa repetidamente aciona este 
mecanismo. Como o estado de proteção e crescimento são antagónicos, ficar 
demasiado tempo no estado de proteção inviabiliza o desenvolvimento do organismo e 
consequentemente a recuperação dos tecidos internos, afetando a nossa saúde. 
Ouvimos falar destes malefícios sempre que alguém se refere às questões prejudiciais 
provocadas pelo stress. O stress lesivo é devido à exacerbação do estado de proteção 
do corpo. Medo, stress, ansiedade, preocupação, estão todos interrelacionados 
porque utilizam os mesmos mecanismos e sistemas do corpo, que quando se fazem 
sentir demasiado tempo, prejudicam-nos. 
A anterior explicação um pouco mais técnica, tem como objetivo perceber que o nosso 
organismo tem uma forma ótima de funcionamento e, que quanto mais entendermos e 
nos comportarmos de acordo com os mecanismos e sistemas internos que facilitam e 
promovem a saúde, bem-estar e felicidade melhor será o nosso desempenho nas 
coisas a que nos propomos e, consequentemente promovemos o nosso crescimento e 
desenvolvimento. 
 
O condicionamento do medo 
Mas porque razão ao longo da nossa vida vamos generalizando o medo às mais 
variadas situações da vida? Porque vamos ficando condicionados, porque vamos 
associando sensações físicas de mal-estar que nos inibem, que nos prejudicam a 
confiança, diminuem a nossa autoestima e pior que tudo, colocam o nosso corpo num 
estado de retração que nos retira capacidade e nos afeta cada célula no nosso 
organismo. 
Mas como funciona o condicionamento do medo? Quais são os mecanismos 
neuronais que lhe estão subjacentes? Para entender o que é o condicionamento do 
Miguel Lucas 
 
 
24 
medo, devemos primeiro entender o que significa o termo condicionamento. O 
condicionamento clássico é um tipo de aprendizagem, em que um estímulo neutro, 
que inicialmente não provoca resposta numa determinada situação (estímulo 
condicionado), é emparelhado com um estímulo que provoca uma forte resposta 
(estímulo incondicionado). Se os estímulos condicionados e incondicionados são 
apresentados consecutivamente e repetidamente, a pessoa vai associar o primeiro 
estímulo com o segundo, e vai reagir ao primeiro estímulo por si só. 
A experiência de Pavlov com cães em 1901 é talvez o mais famoso dos experimentos 
de condicionamento clássico. Descobriu que quando se apresentavam alimento aos 
cães, este salivavam. Quando se tocava o som de um sino isoladamente não era 
evocada nenhuma resposta similar. No entanto, após o sino ser emparelhado com o 
alimento em vários ensaios, o som do sino por si só, gerava salivação. O som do sino 
passou a ser um estímulo condicionado, e a salivação era uma resposta condicionada. 
O cão havia sido condicionado a responder ao sino. 
O condicionamento do medo é simplesmente o condicionamento clássico, onde o 
estímulo incondicionado evoca medo e, portanto, uma resposta de medo é provocado 
mediante a apresentação do estímulo condicionado. É um dos mecanismos de 
sobrevivência, de modo que as situações perigosas podem ser evitadas depois de 
saber que têm efeitos desagradáveis. Este é um dos mecanismos utilizados no 
evitamento quando sentimos ansiedade. Sempre que o nosso organismo dispara uma 
resposta fisiológica de medo (batimento cardíaco acelerado, sudação, nó na garganta, 
agitação motora, entre outros) temos tendência a protejer-nos e a evitar a coisa 
temida. O que no nosso dia-a-dia pode provocar terrível incómodo e disfuncionalidade 
se evitarmos algo que temos de fazer, como por exemplo fazer uma apresentação oral 
em público. 
 
A complexidade do medo 
Se você estiver caminhando na sua casa à noite, e ouvir um som suave ou uns 
estalidos como se alguém estivesse pisando folhas secas na proximidade, 
provavelmente o seu coração começa a bater mais rápido e você tenta perceber quem 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
25 
ou o que se esconde nas sombras. Você está vivendo uma experiência de medo ou 
ansiedade? As diferenças entre estas emoções podem ser confusas. Mesmo na 
literatura da psicologia você encontrará frequentemente os conceitos usados como 
sinónimos. O medo do desconhecido, o medo de morte, o medo de contaminação, o 
medo de voar, medo catastrófico, medo do sucesso, medo do fracasso são 
comummente entendidos como um "medo" ainda que essas sensações possam 
realmente ser vividas como ansiedade. Da mesma forma, as fobias são consideradas 
um transtorno de ansiedade (American Psychiatric Association, 2000), apesar de 
pudermos pensar acerca de uma fobia como algo que é temido, seja de insetos, 
espaços fechados, alturas, ou contaminação. No entanto, é importante saber 
diferenciar o medo da ansiedade, na medida em que pode fazê-lo. Estas emoções 
podem transformar-se em comportamentos que podem levá-lo a evitar situações ou 
em mecanismos de defesa que podem obscurecer o reconhecimento da realidade e, 
consequentemente, têm sido entendidas como pontos chaves para a dinâmica de 
alguns transtornos emocionais (Ohman, 2010). 
O medo é geralmente considerado uma reação a algo imediato que ameaça a sua 
segurança, tal como ser surpreendido por alguém que de repente salta para a sua 
frente vindo detrás de um arbusto. A emoção do medo é sentida como uma sensação 
de pavor, alertando para a possibilidade de você puder ser prejudicado, motivando-o a 
proteger-se. Assim, a reação de "luta ou fuga" é considerada uma resposta ao medo e 
descreve o comportamento de vários animais quando eles são ameaçados, lutando, 
ou fugindo, a fim de escaparem do perigo. No entanto, também tem sido reconhecido 
que os animais e as pessoas têm outros tipos de respostas a uma ameaça: uma 
pessoa ou animal pode fingir de morto ou apenas "congelar" em resposta à ameaça, 
ou gritar como uma resposta de combate ao invés de entrar em contato físico, ou 
isolar-se como uma resposta de fuga. Como resultado, alguns investigadores sugerem 
uma versão expandida da resposta de luta ou fuga, ou seja, "paralisar", lutar, fugir ou 
assustar (Bracha, Ralston, Matsunaga, Williams, & Bracha, 2004). 
Em contraste com o medo, a ansiedade é um estado geral de desconforto que é mais 
duradouro do que o medo e geralmente é provocada por algo que não é específico, 
ainda que produza excitação fisiológica, como nervosismo e apreensão. No entanto, 
ambas as emoções de medo e ansiedade são acionadas em resposta à ameaça. A 
melhor forma de esclarecer a diferença é a noção de que a ansiedade gera um 
Miguel Lucas 
 
 
26 
sentimento de mau presságio face à coisa ou situação temida, remetendo-se na 
grande maioria das vezes para o futuro, colocando-o em alerta para uma ameaça 
futura, o medo dirige-nos imediatamente a uma vontade de defesa, usualmente no 
momento presente, como por exemplo, escapar de um desastre iminente (Ohman, 
2010). 
Há momentos em que o medo sentido em acontecimentos passados pode voltar a 
surgir, mesmo que a situação atual não justifique verdadeiramente a necessidade de 
ter medo. É o caso verificado no transtorno de stress pós-traumático (TSPT), onde a 
consequência de uma situação anterior em que a pessoa estava realmente em perigo 
é revivida no presente, sempre que essas memórias emocionais são acionadas. 
Embora a pessoa possa intelectualmente saber que está segura, o seu cérebro 
automaticamente prepara-se para acontecer o pior (reconhece uma situação idêntica à 
que aconteceu antes) o que prova o tremendo poder da memória emocional.A 
resposta pós-traumática pode ser desencadeada por uma situação que se perceba 
como semelhante a um acontecimento emocionalmente marcante do passado, um 
pensamento particular, ou uma associação que traga à tona um evento que é 
semelhante a um trauma que a pessoa tenha previamente experimentado. 
Uma resposta pós-traumática pode ter a ver com uma situação em que o medo foi a 
emoção primária envolvida. O TSPT é considerado um transtorno de ansiedade pela 
American Psychiatric Association. O perigo sentido não é real no TSPT, mas é 
antecipado ou esperado com base numa experiência prévia. O trauma original 
desencadeou medo, e o stress pós-traumático pode desencadear ansiedade que 
antecipa o medo. 
De uma perspetiva evolucionista, a emoção do medo protege os seres humanos dos 
predadores e outras ameaças à sobrevivência da espécie. Então, não é de admirar 
que certos perigos evoquem a emoção do medo, uma vez que este ajuda a proteger-
nos, é portanto, adaptativo, funcional e necessário. No entanto, existe um outro aspeto 
importante a considerar nas emoções, no caso do medo, pode ser preponderante para 
a tomada de decisões, bem como para a sobrevivência. Ou seja, quando uma emoção 
é acionada, ela tem um forte impacto sobre os nossos julgamentos, avaliações e 
escolhas face às situações do momento. Se estivermos numa altura da nossa vida em 
que andamos mais receosos face ao futuro, ou em relação a algo em particular, 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
27 
tendemos a ter escolhas mais pessimistas, evitamos mais as situações temidas 
tornando-nos excessivamente cautelosos ou preocupados. 
No capítulo 7, apresento a importância da auto-consciência e do auto-conhecimento 
como dois recursos cognitivos necessário e igualmente promotores para 
conseguirmos distinguir entre ameaças reais e ameaças criadas pelo nosso sistema 
de crenças. Irá aprender e perceber através de uma prática milenar que foi introduzida 
como técnica complementar em algumas terapias psicológicas, mais concretamente 
na Terapia da Aceitação e Compromisso, como aplicar a mindfulness (atenção plena) 
na autoregulação dos seus estados fisiológicos e emocionais. 
A saber: A consciência das nossas emoções e considerando o quanto podem 
influenciar a nossa decisão numa dada situação, torna-as de extrema importância 
para a forma como abordamos a vida, o trabalho, os relacionamentos e objetivos. 
 
O stress promove as nossas incapacidades 
Tendencialmente grande parte dos nossos problemas surgem quando estamos 
cronicamente stressados, porque os nossos sistemas de crescimento e sistema 
imunitário ficam restringidos ou fechados. 
Podemos ficar stressados pelos nossos sistemas de crença. No Capítulo 6 você irá 
entender o poder das crenças e da sua importância para a mudança positiva na sua 
vida. 
Então, se nós andamos recorrentemente abatidos por influência do inverno, dos dias 
mais curtos, e voltamos da escola ou trabalho, sentindo-nos mais stressados, é natural 
que o nosso corpo entre em modo de proteção e diminua a atividade do sistema 
imunitário. Podemos ficar temporariamente deprimidos, mais ansiosos, apanhar um 
resfriado ou gripe. Talvez alguns desses organismos oportunistas já estivessem 
latentes, bactérias, vírus ou agentes patogénicos apenas esperando a chance de obter 
uma posição vantajosa sobre o sistema imunitário. E se fossemos capazes de 
promover a nossa saúde, capacidade e bem-estar emocional na nossa vida? E se nós 
realmente conseguíssemos fazer isso? Então, certamente não enviariamos sinais de 
Miguel Lucas 
 
 
28 
stress lesivo de forma recorrente para o nosso sistema imunitário, ele não 
enfraqueceria, e evitaríamos grande parte das doenças físicas e mentais. Iríamos 
conseguir permanecer mais tempo no modo de crescimento, construindo um maior 
bem-estar, felicidade, amor e paixão nas nossas vidas. 
Não só somos mais suscetíveis a doenças quando estamos períodos prolongados 
num estado de stress, como também somos afetados na nossa inteligência. Como 
referi anteriormente, o stress, preocupação, ansiedade e medo, podem acionar a 
resposta de "luta ou fuga" fluindo menos sangue para as regiões no cérebro 
responsáveis pelo pensamento analítico e racional. 
 
29 
 
 
CAPÍTULO 3 
 
 
 
PRECOCUPAÇÃO EXCESSIVA 
 
Sentimento de perda e desafio 
 
 
 
A preocupação é uma forma subjetiva de sentir medo. Sempre que sentimos medo de 
algo, acionamos o mecanismo da preocupação numa tentativa de monitorizar a 
possível ameaça e consequentemente protejer-nos. É na construção da possível 
proteção face à ameaça que a preocupação pode tornar-se benéfica ou prejudicial. Às 
vezes, todos nós temos preocupações. Ocasionalmente, por uma boa razão. Mas a 
preocupação também pode ficar fora do nosso controle, ao ponto de perder o seu 
Miguel Lucas 
 
 
30 
valor, tornando-se excessiva e consequentemente prejudicial. O medo, a preocupação 
e a ansiedade estão intimamente relacionados. 
A ansiedade pode manifestar-se de muitas maneiras, incluindo preocupação 
excessiva e persistente. Por exemplo, no Transtorno de Ansiedade Generalizada, a 
ansiedade excessiva e preocupação (expetativa apreensiva) sobre eventos tais como 
o desempenho na escola ou no trabalho esteve presente a grande maioria dos dias 
por um período de pelo menos seis meses. Por definição, esta contínua preocupação 
é de difícil controle e causa sofrimento clinicamente significativo e/ou prejuízo no 
funcionamento social, ocupacional ou outras atividades diárias. Ironicamente, a 
preocupação que normalmente é uma tentativa de antecipar e impedir que coisas 
ruins aconteçam, tende a fazer com que a pessoa fique ainda mais ansiosa, criando 
um interminável e constante crescente ciclo vicioso de preocupação e ansiedade 
(mais preocupações, mais ansiedade). Porque nos preocupamos tanto? O que é 
exatamente isso de ficarmos preocupados? E como podemos preocupar-nos um 
pouco menos? 
 
Tememos o futuro 
Primeiro e acima de tudo, tememos o futuro. O desconhecido. A capacidade 
extraordinária que o nosso lobo frontal tem, permite que nos preocupemos com o que 
vai acontecer-nos, à nossa família, nosso parceiro, nosso negócio, nosso dinheiro, 
nossa casa, nossas posses, nosso país, no mundo, etc. Nós vivemos num universo 
que é inerentemente imprevisível e por vezes perigoso. Quando nos sentimos 
ameaçados direta ou indiretamente dispara em nós um sinal de alarme que é sentido 
através dos sintomas da ansiedade, esta ansiedade sentida faz disparar a 
preocupação que induz a pensarmos numa forma de restabelecermos o equilíbrio, 
eliminar ou lidar com a ameaça. A preocupação é sentida no presente e tem sempre 
um pé no futuro, é direcionada a algo que pode estar a acontecer ou que irá 
acontecer. 
A ansiedade é sentida no nosso corpo através de sintomas físicos, como o batimento 
cardíaco acelerado, sudação, nó na garganta, borboletas no estômago, tensão 
http://www.escolapsicologia.com/transtorno-de-ansiedade-generalizada-sintomas-causas-e-tratamento/
http://pt.wikipedia.org/wiki/Lobo_frontal
Mude a sua vida para melhor 
 
 
31 
muscular, entre outros. Mas, a ansiedade também tem uma manifestação na nossa 
mente, chama-se ansiedade cognitiva, que é uma forma de preocupação. São um 
conjunto de pensamentos que temos acerca da identificação da possível ameaça no 
ambiente e ainda a avaliação acerca do que sentimos no nosso corpo. A ameaça no 
ambiente nem sempre é uma ameaça direta como se alguém nos apontasse uma 
arma, podemos igualmente sentir-nos ameaçados pela possibilidade de perdermos o 
emprego, não passar num exame, terminar um relacionamento ou estarmos à beira de 
perder a nossa casa. Em qualquer das situações, temos a noção da nossa 
preocupação devido à capacidade que temos para monitorizar a ameaça. 
 
Preocupação normal e patológica 
Quando a nossa preocupação e monitorização da ameaça fica única e exclusivamentecentrada em nós mesmos, naquilo que sentimos no corpo e naquilo que nos passa na 
mente, na forma de pensamentos acerca do medo que temos do que estamos a sentir 
(sensações físicas desagradáveis) ser ruim, prejudicar a saúde, ficarmos loucos ou 
levar à morte, desenvolvemos ansiedade e preocupação patológica. Este cenário 
usualmente está relacionado com a experiência de ataques de pânico. Desenvolve-se 
quando começamos a ter medo de vir a sentir medo. Preocupamo-nos acerca da 
possibilidade de nos preocuparmos. E que os pensamentos que dão conteúdo à 
preocupação podem ser prejudicais. 
A ansiedade e a preocupação são reações normais, por vezes úteis e bem vindas. No 
entanto ficarmos exageradamente preocupados acerca da nossa ansiedade e da 
nossa preocupação, pode originar um ciclo vicioso que nos causa enorme transtorno. 
A saber: Quando nos recusamos a aceitar e tolerar a ansiedade como uma parte 
inevitável da nossa existência, paradoxalmente promovemos o aparecimento da 
ansiedade patológica e preocupações excessivas. 
Algumas preocupações com o futuro podem ser inevitáveis, e, em certas situações, 
necessárias e potencialmente úteis. A ansiedade permite-nos antecipar (identificar) o 
perigo, detetar e lidar com as ameaças fundamentais para a nossa sobrevivência 
básica, para motivar e energizar-nos, para nos avisar quando não estamos a 
http://www.escolapsicologia.com/como-quebrar-o-terrivel-habito-da-preocupacao/
http://www.escolapsicologia.com/kit-de-emergencia-ataques-de-panico/
Miguel Lucas 
 
 
32 
comportar-nos de acordo com os nossos objetivos ou traímos os nossos valores 
básicos, para crescer com maior consciência e tornarmo-nos mais criativos. Mas 
quando tentamos evitar ou reprimir essa ansiedade saudável por negar a realidade e 
os nossos verdadeiros sentimentos, transforma-se em algo tóxico, tomando a forma 
neurótica de tensão persistente, preocupação crónica e fadiga, sono perturbado, dores 
de cabeça, hipervigilância, irritabilidade, agitação, incapacidade de concentração, 
problemas digestivos e outros problemas físicos, ataques de pânico, paranóia e uma 
miríade de outros debilitantes sintomas psicológicos. E, a preocupação acerca destes 
sintomas, causa ainda maior ansiedade. 
 
Preocupação com as expetativas 
A preocupação pode também dizer respeito a querer sermos vistos pelo mundo como 
nós desejamos. E desejarmos ver-nos a nós mesmos como queremos ser vistos. 
Quando estamos investindo fortemente em projetar e manter uma certa imagem ou 
personalidade para os outros, e isso passa a ser uma expetativa elevada e rígida, 
tornarmo-nos demasiado vigilantes de nós mesmos, como se alguns dos nossos 
comportamentos fossem uma ameaça. Nós passamos a preocupar-nos com a 
exposição. Podendo emergir problemas como o medo de falar em público, ou 
evitamento de exposição social. 
Podemos ganhar medo de ser confrontados com quem somos e o que realmente 
somos. Inerentemente temos receio do desconhecido, temos relutância em sair da 
nossa zona de conforto. Sentimo-nos melhor quando conseguimos ter controle sobre 
as situações, quando são conhecidas ou muito idênticas a experiências já vividas. 
Temos igualmente receio de que os outros possam vir a saber das nossas 
insegurança, incertezas, receios, dificuldades, o que nos leva à precaução. Mais uma 
vez tudo isto pode ser considerado “normal”. No entanto, quando a preocupação 
acerca desses assuntos se torna excessiva, nos empurra para um elevado foco na 
antecipação dos resultados e no receio dos mesmos poderem vir a ser defraudados, 
torna-se prejudicial. 
http://www.escolapsicologia.com/como-quebrar-o-terrivel-habito-da-preocupacao/
http://www.escolapsicologia.com/medo-de-falar-em-publico-saiba-como-melhorar/
Mude a sua vida para melhor 
 
 
33 
Podemos vir a ter pensamentos do tipo: “E se eu não posso esconder meus 
sentimentos? Minha insegurança? Meu amor? Minha tristeza? Minha raiva? Minha 
carência? Minha vulnerabilidade? Meu verdadeiro eu?” 
Todos gostamos de ser amados, aceites e reconhecidos como pessoas de valor. 
Quando entramos num ciclo negativo de nos preocuparmos com o que as pessoas 
vão pensar de nós e se elas sabem que temos ansiedades e inseguranças, pode ser 
catastrófico. Afeta-nos a autoestima e autoconfiança, aumentando ainda mais as 
inseguranças e as incertezas. Então, a pessoa dedica-se arduamente em preocupar-
se sobre como esconder a ansiedade e vergonha, o que só torna isso mais forte e 
duplamente difícil de disfarçar. Um ciclo negativamente repetitivo. A pessoa retrai-se, 
protege-se, evita, restringe a sua vida e inibe os seus recursos, aciona ao seu modo 
de proteção, que como sabemos quando ativado tempo excessivo é prejudicial. 
 
O que pode ser feito? 
Então, qual é a solução para este dilema castrador? Como podemos parar a nossa 
preocupação excessiva? A Terapia Cognitivo-Comportamental tenta levar a que as 
pessoas percebam que a sua preocupação excessiva é irracional e contraproducente 
(não serve o propósito para o qual está focada). Que não é útil, pelo contrário, 
aumenta a ansiedade, e não faz nada para impedir que aquilo sobre o qual nos 
preocupamos ocorra. A “Catastrofização”, por exemplo, é um tipo muito comum de 
preocupação em que imaginamos o pior cenário possível, mesmo para eventos 
relativamente insignificantes. No entanto, na realidade, tais resultados cataclísmicos 
felizmente raramente ocorrem. 
Então, porque razão continuamos a fazer isso a nós mesmos? Porque a 
preocupação crónica e a ansiedade ”negativa”, são por definição, não racionais. No 
entanto, não é impeditivo que possamos vir a entender melhor a ansiedade e a 
preocupação. Mais conhecimento, trás mais esclarecimento, e mais esclarecimento é 
necessário para percebermos com o que é que estamos a lidar. 
http://www.escolapsicologia.com/como-melhorar-a-auto-estima/
http://www.escolapsicologia.com/melhore-a-sua-auto-confianca-em-3-passos/
http://www.escolapsicologia.com/sofre-de-ansiedade-perceba-porque/
Miguel Lucas 
 
 
34 
A ansiedade pode ser o nosso melhor professor. Portanto, a questão crucial é saber 
se estamos dispostos a parar de nos preocuparmos o tempo suficiente para perceber 
o que a nossa ansiedade tem para nos dizer. 
A Utilidade da ansiedade: 
 Serve para aprofundar mais plenamente o conhecimento da própria ansiedade 
em vez de fugir dela? 
 Para ser mais presente com ela. Isso é um aviso de algum tipo? Um alarme? 
 Uma tiróide hiperativa ou talvez um sinal de alguma doença latente do foro 
fisiológico? 
 Um subproduto de algum estimulante psicoativo, como cafeína, nicotina, 
cocaína ou anfetaminas? 
 Um ”sinal”, para ativarmos algumas ferramentas psicológicas? 
 Uma necessidade urgente interior para a ação? 
 Anunciar a necessidade premente de alterar a nossa vida, a nossa 
personalidade, os nossos relacionamentos, a nossa visão de mundo? 
 Para viver em maior alinhamento com o nosso verdadeiro temperamento? 
 Estabelecer um melhor equilíbrio entre as nossas atitudes e estilo de vida? 
 Para buscar um novo sentido de propósito e significado espiritual? 
 Encontrar um trabalho mais gratificante? 
 Ou será que a ansiedade às vezes pode ser um toque de clarim a um estímulo 
para uma maior expressão criativa? 
Devemos aprender a aceitar e a tolerar a nossa ansiedade, e que um pouco de 
ansiedade é o preço inevitável de ser livre, consciente, mortal e responsáveis por nós 
mesmos. Mas isso é necessariamente assim? No budismo, por exemplo, o sofrimento 
(o que certamente inclui preocupação e ansiedade) é visto como a consequência de 
ter muita vontade, ou apego. Apego às coisas materiais. Desejar ter certos 
sentimentos e experiências, e outros não. O que coloca imediatamente a pessoa 
numa situação desvantajosa sempre que sente o que não quer, porque 
inevitavelmente em determinada altura irá sentir e ter (sentimentos e pensamentos 
negativos). 
http://www.escolapsicologia.com/caixa-de-ferramentas-psicologicas-para-a-vida/Mude a sua vida para melhor 
 
 
35 
A reter: O incómodo da preocupação não reside no aparecimento de pensamento 
inquietantes na sua mente, mas sim na importância e no foco que lhes dá após o 
seu aparecimento. 
A libertação da preocupação é muito mais fácil dizer do que fazer. E, eu também não 
pretendo passar a mensagem que deveremos eliminar, suprimir ou impedir-nos de nos 
preocuparmos, de todo. Até porque isso é na realidade virtualmente impossível de ser 
feito. O que pretendo transmitir é que os sintomas da ansiedade e da preocupação 
são estímulos sentidos por nós, exteriores ou interiores, e que estamos inerentemente 
e geneticamente preparados para sentir. Não há como não sentir, ou evitar que 
determinados pensamentos nos cheguem à mente. 
 
Mas, aquilo que podemos fazer, é: 
 Aceitar que temos uma predisposição para ter sensações desagradáveis no 
nosso corpo, e que elas servem um propósito: Transmitir informação. 
 Que essas sensações desagradáveis, vão ativar determinados pensamentos 
de preocupação e ruminação no sentindo de nos protegermos da possível 
ameaça. E que esses pensamentos são eventos mentais e não 
necessariamente acontecimentos reais. 
 Temos de perceber se essa proteção é necessário, se nos serve, ou pelo 
contrário, se nos prejudica. 
 Devemos separar-nos, desapegar-nos dessas sensações e pensamentos 
negativos, no sentido de não reagirmos de imediato, e não nos confundirmos e 
fundirmos às más sensações e pensamentos de preocupação irracional. 
 Agir de acordo com os nossos objetivos, valores e desafios, preparando-nos 
para a ação, ao invés de agir de acordo com os medos, receios, inseguranças, 
que nos preparam para o evitamento. 
É imperativo percebermos que a ansiedade, é exacerbada ou promovida sempre que 
preocupações irracionais diárias conduzam a pessoa à evasão ou evitamento. 
Quando as nossas preocupações irracionais são cuidadosamente examinadas e 
percebidas como conclusões lógicas, o medo profundo instala-se. O caso mais 
pragmático deste tipo de preocupação que leva ao medo é o desenvolvimento do 
http://www.escolapsicologia.com/como-lidar-com-pensamentos-e-sentimentos-negativos/
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Miguel Lucas 
 
 
36 
Transtorno Obsessivo-compulsivo. Normalmente trata-se de ideias exageradas e 
irracionais com a saúde, higiene, organização, simetria, perfeição ou manias e “rituais” 
que são incontroláveis ou dificilmente controláveis. 
Como Woody Allen disse uma vez: “Eu não tenho medo da morte. Eu só 
não quero estar lá quando acontecer.” 
Mas o que acontece quando não temos mais medo de ter medo, mas sim aceitá-lo 
como mera contrapartida necessária para a vida, como a escuridão é a contrapartida à 
luz? Quando abraçamos o sofrimento como a contrapartida necessária do prazer, 
alegria e felicidade? Pólos opostos da mesma existência. E quando vemos que não há 
realmente nenhuma coisa como a segurança na vida. Exceto a sensação de 
segurança que vem de dentro. A segurança que iremos acabar por encontrar uma 
maneira de lidar com a situação, e que nada é permanente e imutável. É como que 
encontrar uma ”sabedoria na insegurança”. Percebemos que a nossa constante 
preocupação sempre foi uma maneira de negar esses fatos existenciais. De escapar 
do presente. De evitar a nossa ansiedade existencial. De tentarmos convencer-nos de 
que temos mais controle sobre a vida do que realmente temos. 
Devemos enquadrar de forma racional e assertiva as nossas ilusões de controle, 
aceitando a nossa impotência em relação à vida e à morte, ou a querer 
antecipadamente certificarmo-nos que determinada coisa irá acontecer como 
pretendemos. Devemos aceitar-nos com as condições humanas que possuímos, 
incluindo a nossa ansiedade, isso pode ser extremamente libertador para que 
possamos mudar aquilo que somos ou pretendemos vir a ser. Este tipo de 
entendimento pode permitir-nos parar de preocuparmo-nos tanto, e continuarmos a 
viver de forma agradável a nossa vida. O futuro é um mundo de possibilidades que 
acabará sempre por revelar-se, tanto mais, quando mais trabalharmos para promover 
a possibilidade que queremos ver realizada. Faça planos e decisões necessárias. Mas 
não se focalize apenas sobre isso ou nos seus resultados desejados. Focalize-se 
igualmente no que está acontecendo agora, neste exato momento, no que lhe provoca 
ansiedade, no que é doloroso, difícil ou irritante, e não antecipar ansiosamente o que 
pode ou não acontecer. 
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Mude a sua vida para melhor 
 
 
37 
Na presença da ansiedade, da preocupação excessiva e ruminação, quando 
entendidas como prejudiciais, foque-se em estratégias de redução das sensações 
físicas desagradáveis, e em estratégias que permitam acalmar a mente. Esforce-se 
por encurtar o tempo que permanece em modo de proteção, implementando 
estratégias que pouco a pouco permitam que transite para o modo de crescimento e 
desenvolvimento, retomando o equilíbrio interno, físico e emocional. 
 
Respiração profunda e relaxamento 
Se deliberadamente conseguirmos relaxar os músculos começamos a acalmar, 
diminuímos a tensão e aumentamos a clareza de pensamento. Se você praticar o 
relaxamento muscular sem a presença de uma ameaça, este exercício vai-se tornando 
automático podendo posteriormente ser usado em situações ansiosas. 
A respiração profunda que também pode ser usada conjuntamente com o relaxamento 
permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, 
descontração, tranquilidade e clareza de pensamento. 
Exemplo: 
Na posição de deitado, com as costas bem assentes no chão (ou colchão) e em 
ambiente calmo e de preferência sem ruídos de fundo, execute os seguintes passos: 
 Feche os olhos e foque-se na sua respiração, (uma das formas de focar a 
atenção é escutar o som da respiração) faça isso durante 1 minuto. 
 É possível que existam algumas interferências de imagens e pensamentos, volte 
rapidamente a estar atento e a escutar a sua respiração. 
 À medida que vai respirando, e que vai escutando a respiração, verifique se fica 
mais tranquilo e relaxado. Observe que à medida que consegue focar a sua 
atenção na respiração durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a 
mente mais tranquila. 
http://www.escolapsicologia.com/10-tecnicas-poderosas-de-relaxamento/
Miguel Lucas 
 
 
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 Agora, foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como 
respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos 
que se sinta ansioso. 
 Concentre-se nas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como 
os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso. 
 Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas 
sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso. 
 Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago. 
 Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira 
e expira. 
 Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que 
inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto. 
 Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os 
músculos do estômago. 
 Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar 
a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se 
contraem. 
 Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o 
ar. 
 
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CAPÍTULO 4 
 
 
 
O MEDO 
 
Um potenciador de objetivos 
 
 
 
O medo é um sentimento incapacitante como já pudemos concluir. Pode chegar a ser 
aterrador, inviabiliza os nossos movimentos e ações no dia-a-dia e pode transformar a 
nossa vida num inferno. Enfrentá-lo é superá-lo.No entanto o medo mobiliza uma 
enorme quantidade de energia, recruta uma quantidade grande de recursos, prepara-
nos para a luta ou para fugir, e isto é certamente benéfico. Se conseguirmos 
aproveitar essa energia e focá-la para alcançarmos um objetivo, conseguimos tirar 
proveito daquilo que à partida parecia ser um sentimento inibidor. Se agregarmos ao 
Miguel Lucas 
 
 
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medo uma dose de coragem, um fenómeno extraordinário toma conta de nós, dá-se 
uma explosão de ações face à coisa temida ou ao nosso objetivo. A energia é assim 
canalizada a nosso favor, seja por fugirmos a uma situação que podia constituir um 
ameaça ou por decidirmos enfrentá-la. 
O general George Patton disse: “O medo mata mais pessoas que a própria morte.” A 
morte só nos leva a melhor uma vez na vida, no entanto o medo pode consumir-nos 
uma e outra vez, de forma subtil algumas vezes e de forma abrupta de outras. Mas, se 
continuamente evitamos os nossos medos, ele irá perseguir-nos tal como um cão 
enraivecido. Medo, livre-se dessa sensação incapacitante. A pior coisa que podemos 
fazer é fechar os olhos e fazer de conta que ele não existe. 
O medo e a dor, devem ser abordados como sinais, como uma fonte de informação, 
não para nos toldar o raciocínio e/ou inibir mas sim para trazer clarificação e 
discernimento. Se nos inibirmos podemos acabar no lado mais sombrio da nossa zona 
de conforto, ficamos paralisados de medo, afetando a nossa vida nas mais diferentes 
áreas. 
O medo pode ser um grande motivador, ou um bloqueador na nossa vida. Porque, 
muitas vezes estabelecemos as nossas próprias limitações, estes bloqueios e 
obstáculos podem realmente ser uma coisa boa. Podem alertar-nos para tomarmos 
atenção e sermos cautelosos, e podem levar-nos a analisar ou não se o que estamos 
fazendo é certo para nós. No entanto, por vezes um bloqueio no nosso caminho pode 
precisar ser derrubado para que nós possamos crescer. Superar um bloqueio ou 
obstáculo na vida dá-lhe uma experiência de aprendizagem que você não pode obter 
de outra forma. Decidir a agir e seguir em frente é o primeiro passo para libertar-se de 
tudo o que o limita e prende. 
Mas o que fazer se você sente que não pode tomar uma atitude? Às vezes não 
nos sentimos capacitados para avançarmos de cabeça. A tarefa pode parecer-nos 
muito exigente e pouco familiar. Superar o medo é um grande libertador, tal como 
aquilo que nos prende é bastante angustiante, funcionando como uma âncora que nos 
amarra ao caís. 
http://www.escolapsicologia.com/medo-livre-se-dessa-sensacao-incapacitante/
Mude a sua vida para melhor 
 
 
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Em seguida apresento cinco maneiras que podem ajudá-lo a superar os seus medos e 
conseguir alcançar o que tanto deseja. Use-os para capacitar-se para fazer a 
mudança, e você vai sentir-se mais leve, mais energizado, mais relaxado e confiante. 
1. Dar pequenos passos 
Sente medo dos desafios, de propor-se a enfrentar alguns dos obstáculos que o 
impedem de obter o que deseja, de propor-se a algo que mexa consigo? Tente 
quebrar esse grande monstro através de pequenos passos, de pequenas etapas de 
cada vez. Não começamos na vida por sermos campeões olímpicos ou concorrer à 
presidência, mas podemos trabalhar até obtermos esses feitos. Tem medo de pedir ao 
seu chefe que acha que merece um aumento? Comece por ir ao encontro daquilo que 
julgue já poder obter e realizar com relativa facilidade, em seguida, desafie-se 
elevando a fasquia a cada dia. 
Decida-se hoje mesmo a agir e perceba a diferença que isso tem na sua vida. O medo 
do fracasso é um dos maiores medos que podemos ter. O medo do fracasso está 
intimamente relacionado com o medo da crítica e o medo da rejeição e de isso poder 
vir a diminuir a nossa autoestima. O medo é um terrível inibidor. E o processo de 
encarar os desafios pouco a pouco, passo a passo, com pequenos incrementos à 
medida que a confiança aumenta é uma fórmula que pode efetivar-se como eficaz. 
2. Você não está sozinho 
Grande parte dos seus medos são partilhados por muitas outras pessoas. O seu medo 
é o meu medo. O medo é um sentimento inerente a todos os seres humanos. Senti-lo 
é um privilégio, obedecer-lhe na grande maioria das vezes é uma tormenta. Evite 
movimentar-se ou não (evitar) em função do seu medo. 
3. Procure suporte de alguém da sua confiança 
Encontre um amigo que você possa confiar e fale com ele cerca do seu medo e peça-
lhe ajuda. Certifique-se se é uma pessoa solidária que não vai julgá-lo e não tem 
interesse no resultado que você deseja alcançar. 
http://www.escolapsicologia.com/8-dicas-para-superar-o-medo-do-fracasso/
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Miguel Lucas 
 
 
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4. Proponha-se a aprender 
Muitas vezes temos medo do desconhecido mais do que qualquer outra coisa. Neste 
caso, procure familiarizar-se com o assunto ou situação, a recolha de informação pode 
ajudar a sentir-se mais confiante e achar a tarefa a realizar menos intimidante. Com a 
informação à distância de um clique, seja qual for o assunto, há uma maneira de 
aprender sobre isso. Tome a vida nas sua mãos e procure aquilo que necessita para 
ser bem sucedido. 
5. Visualize 
Quando as crianças brincam “fazem crer”, que estão realmente enfrentando medos. 
Elas fingem que estão em território totalmente desconhecido, fazendo coisas 
estranhas, mas colocam-se no controle total sobre o que acontece na sua história. 
Usar esta mesma técnica, usando a sua própria imaginação para criar o resultado que 
você deseja é um ótimo recurso disponível a todos nós. Anteriormente falei do ensaio 
mental, como técnica para melhorar a performance de uma tarefa específica. No caso 
da visualização, usa-se de forma mais generalizada às situações de vida, como se 
estivéssemos a ver um filme de nós mesmos, ensaiando as cenas, falas e 
comportamentos. 
A técnica de visualização é muito utilizada pelos atletas como complemento do seu 
treino físico, no sentido de melhorarem alguns aspetos técnicos e táticos. Tal como já 
referi, o cérebro não percebe a diferença entre cenários reais e imaginados, utilizando 
os mesmos circuitos neuronais e motores. Assim sendo, ao visualizar-se a si mesmo a 
implementar algumas mudanças na sua vida e repetir isso mentalmente, está a criar 
novas ligações e caminhos neuronais para a execução daquilo que pretende alcançar. 
Um grupo de jogadores de basquetebol, praticou mentalmente o exercício de mandar 
a bola ao cesto. Quando voltaram ao ringue, os seus lançamentos tinham melhorado. 
Imagine-se a ultrapassar as suas dúvidas ou dificuldades e depois coloque-se no seu 
estado ideal (com confiança) e execute as ações que treinou mentalmente. Treine o 
mesmo cenário várias vezes na sua mente até que o sinta e faça parte de si. Veja-se a 
Mude a sua vida para melhor 
 
 
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si mesmo a superar os seus medos, desafios e obstáculos. Agora passe à ação, faça 
isso! 
 
Supere o fracasso fazendo coisas 
O medo do fracasso é um dos maiores medos que as pessoas têm. A lei do feedback, 
afirma: não há fracasso, há apenas feedback. Há apenas resultados. As pessoas bem 
sucedidas olham para os erros como resultados, e não como fracasso. As pessoas 
com medo do fracasso olham os erros como permanentes e pessoais. 
Citação: Buckminster Fuller escreveu, “O que quer que os seres humanos 
aprenderam, teve que ser aprendido como consequência apenas de julgamento, 
experiência e erro. Os seres humanos aprenderam somente através de erros. “ 
Siga os passos que se seguem para superar o seu medo do fracasso através da 
ação: 
Passo 1: 
Tome uma atitude. Execute uma ação decisiva e ousada. Faça algo assustador. O 
medo do fracasso imobiliza-nos. Para superar esse medo, você deve agir. Quando 
você agir, aja com ousadia. 
A ação dá-lhe o poder de mudar as circunstâncias ou a situação. Você tem que 
superar a inércia fazendo algo. Faço-lhe a seguinte pergunta: ”O que