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ATIVE SUA VIDA 
EM MODO ON
ORGANIZE 
sua agenda 
de atividades 
físicas.
PLANEJE 
suas refeições 
sem deixar 
faltar nutrientes.
INSPIRE-SE 
para manter a 
energia em alta!
ON
2
ÍNDICE
 INTRODUÇÃO 
pág. 3 
Aprenda como usar este 
e-book da melhor maneira
pág. 4 
A mágica para manter 
a disposição
 O PRATO SAUDÁVEL 
pág. 6 
Como sua alimentação 
pode ser uma aliada 
nos resultados
pág. 7 
O poder da proteína
pág. 8 
Carboidratos e fibras
pág. 9 
Gorduras saudáveis
pág. 10 
Vitaminas e minerais
pág. 11 
A importância da 
hidratação
pág. 12 
Guia para montar sua 
lista de compras 
do supermercado
pág. 13 
Onde encontrar as 
vitaminas e minerais?
 PARA BAIXAR, 
 PLANEJAR E CURTIR 
pág. 15 
Organize sua vida 
em modo on
pág. 16 
Planejador de refeições 
com cor e sabor
pág. 17 
Monte o cardápio 
da semana
pág. 18 
Tabelas de exercícios
pág. 21 
Acompanhe sua 
rotina para uma vida 
mais saudável
pág. 22 
Receitas de lanches 
saudáveis
 RENDA ON 
pág. 24 
Mente tranquila com 
as finanças no azul
 RESULTADOS 
 COMPROVADOS 
pág. 27 
Sim, Herbalife 
Nutrition funciona
Segurança e qualidade
Aprenda como usar este
e-book da melhor maneira
Por fim, todo conteúdo destacado segue para uma 
leitura complementar no nosso Portal.
 Esperamos que aproveite esta jornada! 
Olá! Preparamos algumas dicas simples e essenciais 
para garantir uma experiência completa neste e-book.
 Este é um PDF interativo – para clicar, compartilhar 
 e facilitar a leitura. 
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3
INTRODUÇÃO
Se você chegou até aqui é porque, prova- 
velmente, estamos juntos na busca por melhores 
resultados. Queremos ativar o nosso modo on!
Qual é a sua meta? Estar em forma até o verão? 
Ganhar massa muscular? Repor nutrientes? 
Ter mais energia?
Seja qual for o seu propósito, não existe 
fórmula mágica para resultados, nem para ter 
disposição todos os dias. Mas isso não quer 
dizer que a jornada é difícil ou desagradável. 
Pelo contrário!
Algumas atitudes vão te ajudar a ter mais 
motivação. Uma delas é entender como a 
alimentação pode ser uma aliada neste per-
curso. Seguir uma boa alimentação é algo 
essencial para o nosso bem-estar.
Neste e-book, você vai conhecer alguns nu-
trientes e saber como eles agem no corpo. Um 
conhecimento inicial para estimular uma nova 
relação na hora de montar o seu “prato saudável”.
Correr, pedalar, meditar: o que faz o seu estilo?
Muita gente desacredita de si ao imaginar uma 
mudança de rotina para ter hábitos saudáveis. 
E acaba pensando: “acordar mais cedo para 
praticar atividade física? Você é louco. Eu não 
consigo” ou então: “terminar o trabalho e ir 
para a academia? Não é para mim”.
Bom, se estamos falando de uma vida mais 
saudável, colocar o corpo em movimento é 
outro pilar para o sucesso dessa jornada. E, 
sim, isso pode ser mais prazeroso do que 
você imagina.
Comece procurando inspiração naquilo que te 
faz bem e criando consciência dos seus pontos 
fracos, pois serão nestes momentos que você 
vai precisar de um estímulo ainda maior para 
vencer os desafios.
Por exemplo, encontre o tipo de exercício que 
combina com cada humor que você costuma 
ter. Dia de chuva? Você pode optar pela yoga. 
Deu sol? Bora pra rua correr. Gosta de vento 
no rosto? Escolha o pedal.
Procure na agenda os intervalos para você 
priorizar o autocuidado, seja na alimentação, 
nos exercícios ou no relaxamento. 
Mude pequenos hábitos que poderão impactar 
muito na sua disposição. Troque o elevador 
pelas escadas. Dê a volta no quarteirão com 
seu bichinho de estimação. Estique-se na ca-
deira do home office e alongue-se algumas 
vezes ao dia. Encontre uma companhia para 
curtir tudo isso com você, será ainda melhor.
Mas, apenas comece!
E não pare.
É claro que todos teremos dias para ativar nos-
so modo off. Seja ele para comer uma pizza ou 
não fazer exercício. O importante é contar com 
as ferramentas certas para seguir em frente.
Bem-vindos!!
A mágica para 
manter a disposição
Fatores que afetam 
o bem-estar: 
Alimentação com elevado teor 
de gordura, açúcar e sal
Comer rápido
Sedentarismo
Consumo insuficiente de 
proteínas, vitaminas, minerais 
e fibras alimentares
Falta de descanso adequado
Estresse
Hidratação inadequada
1
2
3
4
5
6
7
4
INTRODUÇÃO
O PRATO 
SAUDÁVEL
6
Uma alimentação saudável é composta por 
alimentos variados, em quantidades adequa-
das e distribuídos em refeições coloridas e 
saborosas, ricas em vitaminas e minerais.
Proteínas
Atuam na formação e 
manutenção dos músculos. 
Estão presentes na soja, 
leite e derivados, ovos, 
feijão e outras leguminosas, 
carnes magras e peixes.
Carboidratos e fibras
Os carboidratos estão presentes, principalmente, 
nos cereais e são a nossa principal fonte de 
energia. Quando consumidos em sua forma 
integral, oferecem mais vitaminas, minerais 
e fibras, que são importantes para o bom 
funcionamento intestinal¹.
Gorduras saudáveis
São encontradas principalmente 
nos peixes de água salgada, 
azeite de oliva e castanhas. 
Quando consumidas diariamente 
por meio da alimentação ou 
suplementação, associadas a 
hábitos saudáveis, ajudam a 
manter os níveis saudáveis 
de gordura no sangue².
Vitaminas e minerais
São necessários para o bom fun-
cionamento do organismo e estão 
presentes em grandes quantida-
des em frutas e vegetais¹. 
Como sua alimentação 
pode ser uma aliada 
nos resultados
É importante que 
as refeições diárias tenham: 
Alimentos saudáveis, 
em quantidade suficiente
Frutas e legumes coloridos
Proteínas
Carboidratos (de preferência 
provenientes de alimentos 
integrais e raízes)
Gorduras saudáveis 
(moderadamente)
Vitaminas, minerais e fibras
Fontes: 1. Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Manole. Barueri, São Paulo, 
2018. | 2. Faludi AA, Izar MCO, Saraiva JFK, Chacra APM, Bianco HT, Afiune Neto A et al. Atualização da Diretriz 
Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2017. Arq Bras Cardiol 2017; 109(2Supl.1):1-76 
O PRATO SAUDÁVEL
O PRATO PERFEITO
7
O PODER 
da proteína
A proteína é importante para ajudar no 
desenvolvimento e na manutenção dos 
músculos. O consumo regular de proteína 
como parte de uma alimentação saudável 
favorece a regulação do peso corporal porque: 
• Estudos mostram que a proteína está 
relacionada com a saciedade.
• O consumo de proteínas aliado à prática 
regular de exercícios físicos resulta em 
uma melhora na composição corporal 
durante a perda de peso e pode ajudar 
no ganho de massa muscular.
Capriche nas suas escolhas! 
A diversidade é fundamental, pois um 
único alimento não é suficiente para for-
necer todos os nutrientes necessários à 
manutenção da saúde.
Evite pular refeições! Faça o café 
da manhã, o almoço e o jantar 
com regularidade e intercalados 
por pequenos lanches.
Reduza o consumo de frituras 
e alimentos que contenham 
elevada quantidade de açúcares, 
gorduras e sal. Dê preferência 
aos alimentos integrais.
Procure consumir, diariamente, 
alimentos de alto valor nutritivo 
como frutas, legumes e verduras, 
feijões, sementes e castanhas. 
Beba água suficiente para 
não sentir sede.
Você sabia?
O consumo de proteína, aliado a uma dieta 
equilibrada, auxilia na manutenção e ganho 
de massa magra e sensação de saciedade, 
que pode ajudar a controlar o peso.
O PRATO SAUDÁVEL
8
Carboidratos são nutrientes cuja função prin-
cipal é fornecer energia e estão presentes, 
principalmente, nos cereais, frutas e raízes. 
Sempre que possível, opte pelas versões integrais 
que são ricas em fibras ao invés das versões 
refinadas, concentradas em açúcar e amido. 
Os cereais integrais são constituídos por uma 
camada exterior de fibra, uma zona interior rica 
em amido e um núcleo central rico em proteína. 
Procure consumir 3 porçõesde produtos à 
base de cereais integrais por dia. Eles fornecem 
mais vitaminas, minerais e fibras do que os 
produtos produzidos com cereais refinados. 
Para adquirir bem-estar e os benefícios das 
fibras, recomenda-se a ingestão de 25 g por 
dia¹. As fibras podem ser encontradas em op-
ções de cereais integrais como arroz, pães e 
massas, aveia, linhaça, além de frutas, vegetais 
ou suplementos alimentares.
As fibras também contribuem para a redução 
do risco de diversas doenças como Obesidade, 
Diabetes e Hipertensão¹.
Você sabia?
O consumo adequado de fibras asso-
ciado à ingestão de água e à prática de 
atividade física é imprescindível para 
um adequado funcionamento intestinal¹.
Não esqueça!
Para um melhor desempenho das fibras 
no organismo é importante se manter 
hidratado entre as refeições e ao longo 
do dia. Uma boa forma de contabilizar 
é beber uma média de 2 litros (8 copos) 
durante o dia.
Carboidratos 
e fibras
Fontes: 1. Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: fun-
damentos básicos da nutrição. Manole. Barueri, 
São Paulo, 2018.
O PRATO SAUDÁVEL
Fontes: 1. Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: fun-
damentos básicos da nutrição. Manole. Barueri, 
São Paulo, 2018.
9
As gorduras fornecem energia, além de 
auxiliarem no transporte e na absorção de 
algumas vitaminas, que têm propriedades 
antioxidantes, ou seja, substâncias que 
combatem os radicais livres, que podem 
causar prejuízos às células do organismo¹. 
As gorduras saudáveis estão naturalmente 
presentes nas castanhas, abacate, coco, azeite 
de oliva e nos peixes de água salgada.
O Ômega 3 é um ácido graxo essencial, ou 
seja, não é produzido pelo próprio corpo e 
deve ser fornecido pela alimentação. Diversos 
estudos apontam que seu consumo adequado, 
aliado a uma alimentação balanceada, pode 
trazer benefícios para o organismo.
Você sabia?
Estudos realizados com esquimós reve-
laram que essa população apresentava 
a saúde cardiovascular muito superior à 
de outras populações. A explicação para 
esta proteção foi encontrada na dieta dos 
esquimós, que era à base de peixes ricos 
em Ômega 3.
GORDURAS 
saudáveis
O PRATO SAUDÁVEL
10
Nutrientes indispensáveis para a manutenção 
do organismo, que devem ser consumidos 
diariamente em quantidades adequadas. Mas 
como? Diversificando os alimentos! 
Quanto maior a variedade de frutas, verduras e 
legumes, maior será a variedade de vitaminas 
e minerais obtida pela alimentação. 
Além disso, beba água e consuma gorduras 
saudáveis, pois as vitaminas não trabalham 
sozinhas e precisam desses alimentos para 
sua completa absorção.
Você sabia?
As vitaminas e minerais desempenham 
diversas funções no organismo. Partici-
pam da transformação dos alimentos em 
energia e promovem o equilíbrio e forta-
lecimento do sistema imunológico¹. Além 
disso, algumas delas são antioxidantes.
Vitaminas 
e minerais
Fontes: 1. Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Manole. Barueri, São Paulo, 2018. 
O PRATO SAUDÁVEL
11
É muito importante se manter hidratado entre as refei-
ções e ao longo do dia. Uma boa maneira de mensurar 
é consumir diariamente, no mínimo, de 6 a 8 copos de lí-
quido por dia, como água¹ e opções de bebidas saudáveis 
com baixo teor de açúcar, como chás e sucos naturais. 
Fique atento: a sede é um sinal de desidratação! Não 
espere sentir sede para consumir líquidos.
A importância
da hidratação
O papel da água no corpo
Protege os órgãos e tecidos
Promove o bom 
funcionamento do intestino
Contribui para o bom 
funcionamento dos rins 
e do fígado
Umidifica os tecidos da boca, 
dos olhos e do nariz
Regula a temperatura corporal
Transporta oxigênio e 
nutrientes para as células
Fontes: 1. Philippi ST. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos 
da nutrição. Manole. Barueri, São Paulo, 2018.
O PRATO SAUDÁVEL
12
Quanto mais colorida for a sua alimen-
tação diária, melhor. Quanto mais di-
versidade de cores, mais nutrientes no 
seu carrinho. Os fitonutrientes, também 
conhecidos como fitoquímicos, são com-
postos naturais das plantas que podem ter 
diversos efeitos benéficos para a saúde. 
Por serem responsáveis pela coloração 
dos vegetais, é importante ingerir diaria-
mente uma variedade de frutas e legumes 
de cores diferentes. Assim, você se be-
neficia de suas diferentes propriedades.
ALIMENTOS 
E SUAS CORES
 ROXO 
Uva, ameixa, 
beterraba, repolho 
roxo, figo, alface 
roxa, alho roxo, 
jabuticaba, amora.
 LARANJA 
Cenoura, manga, 
damasco, abóbora, 
laranja, pêssego, mamão, 
nectarina, batata-doce, 
batata-baroa, tangerina.
 VERDE 
Vegetais folhosos, espinafre, 
pimentão, couve, salsão, 
manjericão, abacate, pimentão 
verde, quiabo, salsa, uva 
verde, kiwi, azeitona verde.
 BRANCO 
Alho, cebola, aipo, 
aspargo, couve-flor, 
cogumelos.
 VERMELHO 
Tomate, melancia, 
cereja, morango, caqui, 
goiaba vermelha, 
framboesa, pimenta, 
pimentão vermelho.
Guia para montar 
sua lista de compras 
do supermercado
Radicais livres. O que são?
São moléculas produzidas pelo organismo 
como resultado dos processos metabólicos 
do corpo e por influência de causas 
externas. Eles são prejudiciais, pois atacam 
as células saudáveis e podem causar, entre 
outros efeitos, o envelhecimento precoce.
A proteção dos antioxidantes 
Os antioxidantes são substâncias que 
podem ajudar a proteger nossas células dos 
efeitos nocivos dos radicais livres. As frutas, 
verduras e legumes são excelentes fontes de 
antioxidantes, além de fornecerem vitaminas 
e minerais essenciais ao organismo³.
Equilibre a sua alimentação 
com segurança
Muitas vezes, a vida agitada prejudica o consumo 
adequado de alimentos que ofereçam as vitaminas 
e minerais, fibras e outros nutrientes de que 
o organismo necessita. Os suplementos 
alimentares, como os multivitamínicos, podem ser 
uma forma de garantir que as quantidades mínimas 
necessárias de uma série de nutrientes sejam 
consumidas diariamente. 
Para escolher suplementos com segurança, opte por 
produtos produzidos com ingredientes de qualidade e 
que sejam adequados às suas necessidades pessoais.
O PRATO SAUDÁVEL
13
VITAMINA A/
BETACAROTENO
fígado bovino, leite e derivados, ovos, cenou-
ra, batata-doce, manga, espinafre
VITAMINA B1 
(TIAMINA)
carne de porco, castanha-do-pará, pistache, 
noz pecã, avelã, caju
VITAMINA B2 
(RIBOFLAVINA)
fígado bovino, fígado de galinha, amêndoa, 
mariscos
VITAMINA B6
fígado bovino, banana, salmão, avelã, casta-
nhas
VITAMINA B12 laticínios, carne, fígado, peixes e ovos
VITAMINA C
frutas cítricas, mamão, morango, manga, 
brócolis, suco de tomate
VITAMINA D
óleo de fígado de peixes, manteiga, iogurtes, 
ovos e margarinas enriquecidas
VITAMINA E óleos vegetais, sementes e castanhas
VITAMINA K
vegetais de folhas verdes, ovos, morango, 
abacate e vagem
NIACINA
carnes vermelhas, fígado, legumes, leite, 
ovos, grãos de cereais, peixes e milho
ÁCIDO FÓLICO
brócolis, espinafre, ervilhas, grãos, feijão, 
lentilha e laranja
ZINCO
ostra, camarão, carnes bovina, de frango e 
de peixe, gérmen de trigo, grãos integrais, 
castanhas e cereais
POTÁSSIO
pistache, ameixa seca, marisco, abacate, 
amêndoa, iogurtes
CÁLCIO leite e derivados
FERRO carnes, fígado e aves
MAGNÉSIO
semente de abóbora, amêndoa, avelã, casta-
nhas, caju, tofu e amendoim
SELÊNIO
castanha-do-pará, cogumelos, alfafa, frutos 
do mar, fígado e cereais
COBRE
fígado, mexilhão, ostra, cereais integrais, 
nozes e chocolate
VITAMINA K
vegetais de folhas verdes, ovos, morango, 
abacate e vagem
NIACINA
carnes vermelhas, fígado, legumes, leite, 
ovos, grãos de cereais, peixes e milho
Onde encontrar 
as vitaminas e minerais? Atenção para os dados 
 de consumo 
90% da população brasileira adulta 
não atinge as recomendações diárias 
de alguns nutrientes¹. A ingestão insu-
ficiente pode levar a estado de carência 
nutricional. Dietas inadequadas, estres-
se e o preparo incorreto dos alimentos 
interferem no consumo adequado das 
vitaminas e minerais.
A vitamina D, que atua em conjuntocom o cálcio para a manutenção da 
saúde óssea, é produzida principal-
mente quando estamos expostos ao 
sol. Aproveite para realizar atividades 
ao ar livre até as 10h ou após as 16h 
e contribua com a sua saúde óssea.
Fontes: 1. Pinheiro DM, Porto KRA, Menezes MES. 
A química dos alimentos: carboidratos, lipídios, 
proteínas e minerais. Maceió: Editora EDUFAL, 2005.
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O PRATO SAUDÁVEL
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PARA BAIXAR,
PLANEJAR E CURTIR 
15
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
Aproveite este quadro para anotar 
os alimentos que não podem faltar 
na hora de fazer as suas compras. 
Organize sua vida 
EM MODO ON
Lista de 
compras
Opte pelas frutas, 
verduras e legumes da 
estação. Esses produtos 
geralmente concentram 
mais nutrientes.
Prefira sempre 
proteínas magras.
Seja ousado! Experimente 
uma nova fruta e/ou 
legume toda semana.Escolha os alimentos 
mais frescos.
Leve sempre sua 
lista de compras.
Substitua carboidratos 
simples pelos integrais.
Leia as tabelas 
nutricionais dos 
alimentos.
ITENS ESSENCIAIS DA SEMANA ITENS ESSENCIAIS DA SEMANA ITENS ESSENCIAIS DA SEMANA ITENS ESSENCIAIS DA SEMANA
16
Proteína, vegetais, grãos e 
gorduras saudáveis: elementos 
que fazem parte de um plano 
de alimentação equilibrado 
Planejador 
de refeições 
com cor 
e sabor
PASSO 1 COMECE COM UMA PROTEÍNA 25 g PROTEÍNA 400 CALORIAS
40 g PROTEÍNA 
600 CALORIAS
PASSO 2 ADICIONE VEGETAIS
PASSO 3 ADICIONE GRÃOS
PASSO 4 ADICIONE GORDURAS SAUDÁVEIS
PASSO 5 TEMPERE!
85 g
Escolha 1
Escolha 1
Escolha 1
À vontade
À vontade
À vontade
À vontade
Escolha 2
Escolha 2
Escolha 2
140 g
cozidos
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
17
Monte o cardápio 
da semana!
UM OU DOIS 
SHAKES POR DIA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
CAFÉ 
DA MANHÃ
LANCHE 
DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE 
DA TARDE
JANTAR
CEIA
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
18
• Fique em pé, cruze seu braço direito 
na frente do corpo, na altura do peito 
• Usando a outra mão, pressione para 
intensificar o alongamento 
• Repita para o outro lado 
• Fique em pé e estenda seu braço direito 
acima da cabeça 
• Dobre o cotovelo, levando a palma da mão 
em direção ao centro das escápulas 
• Segure e intensifique o alongamento 
usando a outra mão para empurrar seu 
braço para baixo. Certifique-se de não 
empurrar o pescoço 
• Repita para o outro lado
• Deite-se de costas, mantendo sua perna 
direita estendida no chão 
• Proteja seu abdômen e leve sua perna 
esquerda em direção ao seu peito, quando 
você dobra o joelho 
• Segure seu joelho esquerdo com 
os braços 
• Repita para o outro lado 
• Fique em pé, com os pés juntos 
• Dê um passo para trás com o pé esquerdo, 
mantendo a perna direita estendida na 
frente. Flexione os dedos dos pés, perna 
direita em direção à sua canela e sinta um 
alongamento no músculo da panturrilha 
• Enquanto isso, estenda um braço à frente 
com as palmas voltadas para o chão e puxe 
as pontas dos dedos em direção ao corpo 
para esticar o pulso 
• Repita para o outro lado 
Abraço de joelho 
Para os glúteos, isquiotibiais, 
quadris e parte superior das costas 
Alongamento de tríceps
para o posterior dos braços 
Panturrilha, pulso e antebraçoAlongamento Cruzado
para o músculo manguito rotador 
4 alongamentos simples
Faça esses alongamentos para aliviar 
os músculos tensos e melhorar 
a mobilidade das articulações.
SEGURE POR
15-20 
SEGUNDOS
3-5 
VEZES POR 
SEMANA
*Exercícios feitos por Samantha Clayton, personal trainer e treinadora física pela American 
Fitness and Aerobics Association (AFAA) e International Sports Science Association (ISSA).
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
19
• Fique em pé com os pés juntos, mãos 
na frente do corpo 
• Levante os braços para o lado enquanto 
simultaneamente dá um passo com uma 
perna para fora, depois bata com 
o pé e retorne 
• Troque as pernas. Mantenha um bom ritmo
• Execute o movimento por 40 a 60 
segundos. Para um desafio, experimente 
fazer o polichinelo completo
• Fique em pé com os pés um pouco mais 
largos do que a largura dos ombros, 
quadris na linha dos joelhos, joelhos 
sobre tornozelos e braços ao lado 
• Comece como se fosse sentar-se em 
uma cadeira. Quando o glúteo começa a 
se deslocar, certifique-se de que o peito e 
os ombros estão eretos e as costas retas 
• Mantenha a cabeça sempre reta, com os 
olhos fixos à frente 
• Contraia o abdômen e, com peso corporal 
nos calcanhares, volte à posição inicial 
• Comece apoiado em suas mãos 
e joelhos. Seus braços devem estar retos, 
com os ombros na direção dos pulsos 
• Apoie seus joelhos no chão, com 
as pernas juntas e os pés suspensos 
• Dobre lentamente os cotovelos e abaixe 
seu peito na direção do chão, enquanto 
mantém uma linha reta da sua cabeça 
até os joelhos 
• Em seguida, pressione para voltar 
à posição inicial, contraindo o peitoral 
e abdômen 
• Fique de joelhos, alinhados com 
o quadril. Os pulsos e ombros também 
devem estar em uma linha reta 
• Mantenha seu olhar para frente para 
manter a coluna neutra 
• Estenda seu braço esquerdo para frente 
e perna direita para trás. Segure 
• Faça abdominais, trazendo seu joelho direito 
ao encontro do seu cotovelo esquerdo
• Repita para o outro lado 
Membros superiores e core 
Flexão
Membros inferiores
Agachamento
Core
Prancha Alternada
Cardio
Tap Jacks
4 exercícios fáceis 
para fazer em qualquer lugar
Este treino rápido e eficaz tem como 
objetivo aumentar sua frequência cardíaca 
e trabalhar os grupos musculares principais. 
Nenhum equipamento será necessário! 
8-12 
REPETIÇÕES
3-5 
VEZES POR 
SEMANA
3 
SÉRIES
*Exercícios feitos por Samantha Clayton, personal trainer e treinadora física pela American 
Fitness and Aerobics Association (AFAA) e International Sports Science Association (ISSA).
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
20
• Fique em pé, com os pés na largura 
do quadril e os braços ao lado 
• Fique agachado com a palma da mão 
virada para o chão 
• Pule com ambas as pernas para trás 
e fique em uma posição de flexão 
• Traga as pernas em direção ao peito 
em uma posição de agachamento 
• Retorne à posição inicial e repita 
• Para um desafio, adicione um salto
• Fique em posição de afundo com 
os braços ao lado do corpo 
• Pule e troque as pernas enquanto 
mantém as costas retas 
• Usando os braços para dar impulso, 
mantenha o joelho da perna de trás 
próximo ao solo, mas sem tocá-lo 
• Controle o impacto da descida
• Comece na posição de prancha 
• Abaixe-se até que seus cotovelos 
formem um ângulo de 90 graus 
• Ao encostar seu peito no chão, faça 
uma pequena pausa e empurre de 
volta à posição inicial 
• Levante um braço e toque no 
ombro oposto 
• Repita com o outro braço 
• Comece em uma posição de flexão 
de braço, certificando-se de que seus 
pulsos e ombros estão em linha reta 
• Olhe para frente e mantenha a coluna 
neutra. Estenda o braço direito para a 
frente, a perna esquerda para trás e segure 
• Flexione o joelho esquerdo para 
encontrar o cotovelo direito 
• Repita e alterne 
Membros superiores e core 
Prancha com toque no ombro 
Membros inferiores
Afundo alternado 
Core
Prancha Crunch 
Cardio
Burpees
4 exercícios intermediários 
para fazer em qualquer lugar
Está sem tempo? Faça esse treino de 
corpo inteiro em apenas quatro etapas. 
E o melhor: pode ser feito em qualquer 
lugar, apenas com o peso do corpo.
8-10 
REPETIÇÕES
3-5 
VEZES POR 
SEMANA
3 
SÉRIES
*Exercícios feitos por Samantha Clayton, personal trainer e treinadora física pela American 
Fitness and Aerobics Association (AFAA) e International Sports Science Association (ISSA).
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
21
Acompanhe sua rotina 
para uma vida 
mais saudável
MEU OBJETIVO É
Dica rápida: preencha esta página 
durante o dia (não apenas no final 
do dia), para ter uma leitura mais 
precisa das suas atividades diárias.
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕESBALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
SEGUNDA-FEIRA
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
TERÇA-FEIRA
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
SÁBADO
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
QUINTA-FEIRA
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
SEXTA-FEIRA
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
QUARTA-FEIRA
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA ÓTIMO
SHAKES
1-2 por dia
REFEIÇÕES BALANCEADAS
1-2 por dia
LANCHES SAUDÁVEIS
1-3 por dia
FRUTAS E LEGUMES
2-5 porções por dia 
HIDRATAÇÃO
8 copos por dia
EXERCÍCIOS
30 minutos por dia 
por, pelo menos, 5 dias
DOMINGO
NÍVEL DE 
ENERGIA FRACO NA MEDIDA
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
Lanches 
saudáveis
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QUEIJO MEIA CURA 
COM FRUTAS FRESCAS 
• 3 fatias (30 g) de queijos meia cura 
• 1 maçã média 
 CALORIAS: 174 | PROTEÍNAS: 7 g 
IOGURTE + BEAUTY BOOSTER 
• 1 pote (160 g) 
de iogurte desnatado 
• 2 medidas de Beauty Booster 
 CALORIAS: 100 | PROTEÍNAS: 14,2 g 
BISCOITO DE ARROZ 
E PASTA DE AMENDOIM 
Espalhe 1 colher de sopa de pasta 
de amendoim em dois biscoitos 
 CALORIAS: 111 | PROTEÍNAS: 4,5 g 
PROTEIN COFFEE 
+ NUTREV + BANANA 
• 1 sachê de Protein Coffee
• 250 ml de NutreV
• 1 banana prata média
 CALORIAS: 245,2 | PROTEÍNAS: 25,8 g 
MOLHO DE HOMUS 
E VEGETAIS CRUS 
½ xícara de homus com palitos 
de pepino, cenoura e aipo
 CALORIAS: 150 | PROTEÍNAS: 6 g 
BARRA DE PROTEÍNA HERBALIFE 
O lanche perfeito, nutritivo e pronto 
para comer onde estiver 
 CALORIAS: 132 | PROTEÍNAS: 9,6 g 
PARA BAIXAR, 
PLANEJAR E CURTIR
RENDA ON
24
RENDA ON
Mente tranquila com 
as finanças no azul Conheça:
Para você, a estabilidade financeira faz 
parte do ecossistema de bem-estar? Para 
a gente, isso faz muito sentido.
Acreditamos que o equilíbrio de uma vida 
saudável também contempla o aspecto do 
trabalho e da renda. Por isso, nosso propó-
sito está alinhado ao modelo de negócio. 
As oportunidades que a Herbalife Nutrition 
oferece são direcionadas para quem busca 
resultado e qualidade de vida.
Como renda extra ou a principal, a venda 
direta na Herbalife Nutrition é uma opção 
para quem quer empreender em parceria 
de uma multinacional, com suporte técni-
co, produtos de excelência e treinamentos.
Saiba rentabilizar no negócio
Todas as formas de ganho são baseadas em venda de produtos, não em recrutamento 
de pessoas. 
Entenda como funciona
O Consultor Independente Herbalife Nutrition trabalha para a construção da sua organi-
zação tendo uma base de clientes e consumidores. Ou seja, deverá revender produtos 
diretamente a seus clientes, indicar novos Consultores Independentes, capacitar sua 
equipe e gerir seu negócio. 
25% a 50% de desconto 
na aquisição de 
produtos, que podem 
resultar em até 100% de 
lucro na revenda 
Royalties (até 5% do 
volume total de cada 
supervisor até o 3º nível 
da linha descendente)
Bônus de produção 
(bônus de 2% a 7% 
sobre a venda de toda 
sua linha descendente)
Bônus Mark Hughes
(1% do faturamento anual 
global para os consultores 
de maior sucesso)
Evolução no plano de marketing 
e vendas Herbalife Nutrition, 
credenciando o Consultor 
Independente para receber o 
lucro sobre as vendas de seus 
Consultores Independentes de 
linha descendente
25
 Evolução no plano 
 de marketing e vendas 
Ao iniciar o seu negócio Herbalife Nutrition, o Consultor Independente tem a possi-
bilidade de definir metas pessoais para progredir no plano de vendas e marketing. 
Cada nível tem qualificações e benefícios específicos e dependem do esforço e da 
dedicação aplicados ao negócio. 
 Dinâmica de produtos 
O investimento médio para começar no 
negócio é de R$ 100. Feito por meio 
da aquisição do kit Herbalife Nutrition 
do Consultor Independente: 7 sachês 
de Shake Herbalife Nutrition, 1 caixa 
com 7 sachês de Sopa Instantânea, 
1 shakeira, contrato, catálogo de produ-
tos, caderno de apresentação, livro de 
Normas de Conduta, 3 livros de treina-
mentos, folheto da ABEVD (Associação 
Brasileira de Empresas de Vendas Dire-
tas), entre outros itens. Não existe uma 
quantidade mínima de produtos ou metas 
de compras exigidas. 
Caso a pessoa desista de desenvolver o 
negócio, aplica-se a política de recompra, 
conhecida como Garantia Padrão Ouro. 
Nela, é possível ter o reembolso do custo 
do kit se o contrato do Consultor Indepen-
dente for cancelado por qualquer motivo 
dentro de 90 dias.
Além disso, tem a garantia de reembolso de 
100% do gasto com a compra de produtos 
somado aos custos de frete para a devolu-
ção dos itens não vendidos que estiverem 
dentro do prazo de validade, comprados 
nos últimos 12 meses, se o contrato for 
cancelado por qualquer motivo.
 Venda direta multinível e as 
 diferenças do esquema pirâmide 
A Herbalife Nutrition é uma empresa global 
de nutrição que comercializa seus produ-
tos por meio da venda direta, no modelo 
de marketing multinível. 
De acordo com a Associação Brasileira de 
Empresas de Vendas Diretas (ABEVD), a 
principal diferença entre o multinível e o 
esquema de pirâmide se dá justamente 
na legitimidade da atividade comercial. 
A venda direta no modelo multinível en-
volve um sistema de distribuição que 
movimenta bens e/ou serviços do fabri-
cante para o consumidor final por meio de 
uma rede de consultores independentes. 
E esses obtêm ganhos de maneira pro-
porcional ao esforço empreendido, com 
recolhimento de impostos e garantia de 
devolução dos recursos financeiros.
No esquema de pirâmide, os produtos e 
serviços não têm valor comercial. Normal-
mente, os participantes são remunerados 
somente pela indicação de outros indivíduos, 
sem precisar vender nada. Nesse esquema, 
o recrutamento é estimulado ao máximo.
COMPLETE A SUA EXPERIÊNCIA 
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RENDA ON
https://herbalifelifeon.com.br/lifeon/
RESULTADOS 
COMPROVADOS
27
RESULTADOS 
COMPROVADOS
Sim, Herbalife 
Nutrition funciona!
Segurança 
e qualidade
Gerenciar seu peso utilizando os produtos 
Herbalife Nutrition é possível e pode ser apoio 
de uma alimentação saudável. Estudos compro-
vam a eficácia das dietas de restrição calórica 
quando combinadas com estilo de vida ativo e 
alimentação equilibrada.
O compromisso com os mais elevados padrões 
científicos no desenvolvimento dos produtos faz 
parte da missão da Herbalife, que segue rígidas 
normas de segurança, legislações e regulamenta-
ções dos processos globais de qualidade dos mais 
de 90 países em que atua.
Existem estudos de diversas universidades e entida-
des acadêmicas no mundo que comprovam a eficácia 
de planos alimentares formulados com substitutos 
parciais de refeição, categoria em que o Shake e a 
Nutri Soup Herbalife Nutrition se enquadram. 
Essas pesquisas concluem que uma dieta de emagre-
cimento que utiliza esses produtos é tão ou mais efi-
caz do que métodos de alimentação convencionais.
Nos últimosanos, foram investidos 300 milhões de dólares em pesquisa e de-
senvolvimento de novos produtos. Mais de 300 cientistas fazem parte da equipe 
que trabalha nesta área de saúde, nutrição e ciência, entre eles, 36 são PhDs.
Todos os produtos da linha de nutrição da Herbalife Nutrition comercializa-
dos no Brasil são alimentos ou suplementos alimentares com ingredientes 
comumente utilizados na indústria alimentícia, devidamente registrados ou 
notificados à Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) seguindo a 
legislação vigente. Diversos estudos publicados junto com um mais recente 
veiculado no Brasil, na revista Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, 
reforçam a segurança dos produtos. 
 PROTEÍNAS FIBRAS MINERAIS CARBOIDRATOS GORDURAS SAUDÁVEIS VITAMINAS 
Nutrientes presentes nos produtos Herbalife Nutrition
ATIVE SUA VIDA 
EM MODO ON