LOW FODMAP - VERSÃO GRATUITA- MÁRCIO ANDRÉ NUTRICIONISTA

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LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
1
LOW FODMAPS
PLANO DE refeições
NUTRICIONISTA MÁRCIO ANDRÉ
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
02
ÍndiceÍNDICE
INTRODUÇÃO 03
SÍNDROME DO INTESTINO IRRITÁVEL 06
 O QUE É? 07
TIPOS DE SII 08
AFINAL, O QUE SÃO FODMAPS? 12
A ORIGEM DO NOME 14
ONDE ENCONTRAMOS OS FODMAPS? 15
MECANISMO DE AÇÃO DOS FODMAPS 17
FODMAPS, INTESTINO E CÉREBRO 20
DIETA BAIXA EM FODMAPS 22
FODMAP SIMPLES 25
EMPILHAMENTO FODMAP 27
LISTA DE ALIMENTOS 28
 VEGETAIS 29
 FARINÁCEOS E GRÃOS 32
 LEGUMES 38
 FRUTAS 41
 TEMPEROS 44
LOW FODMAPS - PLANO DE REFEIÇÕES 47
 MENU SEMANAL 48
 PORÇÕES DAS RECEITAS 50
 TABELA NUTRICIONAL SEMANAL 51
 RECEITAS 52
EXTRAS 103
 
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
03
Introdução
INTRODUÇÃO
Olá meu nome é Márcio André, sou nutricionista e 
idealizador da ESTAÇÃO NUTRIÇÃO, um projeto voltado 
para soluções práticas envolvendo a alimentação e saúde.
Meu objetivo com esse ebook é te ajudar a entender o 
protocolo LOW FODMAP, dando opções de receitas e uma 
vasta lista de alimentos.
O protocolo LOW FODMAP possui fortes evidências 
científicas e foi desenvolvido pela Universidade de 
Monash (Austrália) para auxiliar pessoas com a síndrome 
do intestino irritável e pode ser utilizado para outras 
intercorrências gastrointestinais, em ambas as situações 
com enorme sucesso! Costumo dizer que é uma dieta 
“antifermentativa”. 
Não existem dúvidas que alimentação saudável e 
equilibrada é a principal ferramenta no auxílio e tratamento 
de diversas doenças e desconfortos do trato digestivo e, em 
minha experiência, atuando como nutricionista em diversas 
clínicas de gastroenterologia desde 2011 posso afirmar 
que a dieta LOW FODMAP é uma excelente ferramenta para 
a melhora da saúde gastrointestinal.
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04
O QUE SÃO FODMAPS? 
(VÍDEO EXPLICATIVO)
DISTENSÃO
ABDOMINAL
FLATUÊNCIA ROSNADO DIARRÉIA CONSTIPAÇÃO
QUEIMAÇÃO
(AZIA)
DOR 
ABDOMINAL
ARROTOS ENJOOS
MATINAIS
3 A CADA 4 PESSOAS SE BENEFICIAM
COM A DIETA BAIXA EM FODMAPS
MELHORANDO QUADROS DE:
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LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
05
Graduado em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília 
(UniCeub) Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva 
Funcional pela VP nutrição funcional - Universidade 
Cruzeiro do Sul (UNICSUL-SP).
ÁREA EXCLUSIVA PARA 
QUEM COMPROU O E-BOOK
DICAS DE CHÁS, BEBIDAS 
REFRESCANTES E UTILIZAÇÃO DO 
PLANO LOW FODMAP
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LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
06
SÍNDROME DO
INTESTINO IRRITÁVEL
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
COM A DIETA BAIXA EM FODMAPS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
07
O QUE É?
A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é uma doença 
funcional do trato gastrointestinal definida de acordo
com o seu padrão de sintomas (dor ou desconforto 
abdominal recorrente associada a alterações dos 
hábitos intestinais), a sua natureza crónica e ausência
de doença orgânica detectável.
O diagnóstico é feito por um médico, após excluir a 
possibilidade de outras doenças Gastrointestinais.
Os critérios de diagnóstico para SII foram desenvolvidos 
pela The ROME Foundation em 1990, em 2016 ele foi 
atualizado, e é conhecido como CRITÉRIO DE ROMA IV.
De acordo com o ROMA IV, a dor abdominal relacionada 
à SII pode aparecer em qualquer parte da cavidade 
abdominal (da parte inferior das costelas aos quadris). A 
dor pode ir e vir, só acontecer em certas posições (como 
sentar ou se inclinar) ou ser constante. Pode parecer uma 
dor aguda, uma cãibra, ou uma sensação de plenitude ou 
pressão, tudo conta no relato dos desconfortos.
O critério é basicamente uma lista de verificação usada 
pelos médicos para decidir se você tem ou não SII.
Esta informação é a base para implementar uma dieta
baixa em FODMAPs (DBF).
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
08
TIPOS DE SII
Todos os pacientes com SII se enquadram em um 
dos quatro grupos: PADRÃO DIARRÉICO, PADRÃO 
CONSTIPAÇÃO, PADRÃO MISTO e PADRÃO NÃO 
ESPECÍFICADO.
Cada grupo tem seu próprio conjunto específico 
de critérios com base no número de movimentos 
intestinais problemáticos que se enquadram dentro de 
um intervalo específico da Escala de fezes de Bristol
(tabela na página 20).
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09
TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas
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10
TIPO 1 Caroços duros separados,
 como nozes
TIPO 2 Na forma de salsicha mas 
 com caroços
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TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas
TIPO 1 Caroços duros separados,
 como nozes
TIPO 2 Na forma de salsicha mas 
 com caroços
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AFINAL, O QUE SÃO FODMAPS?
Tudo começa na Austrália.
Preocupados com A SII, que afeta aproximadamente
uma em cada sete pessoas em todo o mundo os 
pesquisadores do Departamento de Gastroenterologia
da Universidade de Monash começaram, em 2005, 
um grande estudo sobre o manejo da SII por meio de 
tratamento dietético.
Por meio dessa exploração do intestino e das maneiras
pelas quais os alimentos podem afetar a saúde 
intestinal, a equipe desenvolveu a Dieta Baixa em 
FODMAP - um plano para controlar os sintomas 
gastrointestinais associados à SII.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
13
Há 14 anos, o Departamento de Gastroenterologia
da Universidade Monash é líder na análise de 
FODMAPs em alimentos. Sendo referência mundial no 
desenvolvimento de tabelas para orientação em dietas
com restrição de FODMAPs.
Amostras de alimentos in natura e industrializados 
foram recolhidas e testadas em laboratório, com 
cromatografia líquida, o que permitiu quantificar 
carboidratos de cadeia curta de centenas de alimentos.
A pesquisa ainda esta em andamento e vários testes 
ainda estão sendo realizados.
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14
A ORIGEM DO NOME
O acrônimo descrito pela co-criadora PHD Sue 
Shepherd Nutricionista Australiana começa com 
F de fermentável, o que significa que eles são 
decompostos ou fermentados por bactérias no 
intestino grosso (cólon).
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
15
ONDE
ENCONTRAMOS OS
FODMAPS?
FODMAPs são carboidratos de cadeia curta, que se
encontram em uma grande variedade de alimentos,
dessa forma temos FODMAPs de:
FRUTOSE: Um açúcar simples encontrado em muitas 
frutas, legumes e açúcares adicionados em que há um 
excesso de frutose, como por ex: em peras, maçãs.
LACTOSE: Outro carboidrato de cadeia curta encontrado 
em produtos lácteos, como o leite e iogurte.
FRUTOSE
FRUTANOSFRUTANOS
POLIÓIS
POLIÓIS
POLIÓIS
OLIGOSSACARÍDEOS 
LACTOSE
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16
FRUTANOS: Encontrado em muitos alimentos, incluindo 
grãos de trigo, centeio e cevada, ou ainda na alcachofra, 
alho e cebola.
GALACTANOS: Encontrado em grandes quantidades
em leguminosas, feijões, grão de bico, lentilha.
POLIÓIS: Os álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, 
maltitol, isomalte e manitol. Eles são também 
encontrados em algumas frutas e legumes, e muitas 
vezes usados como adoçantes devido ao alto poder
de doçura.
Em muitos casos, todos estes compostos podem 
ser mal digeridos, permitindo que as bactérias 
intestinais façam uma fermentação anormal e 
causem uma série de sintomas – inchaço, dor, 
flatulência, obstipação/diarreia.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
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MECANISMO DE
AÇÃO DOS FODMAPS
Apesar de alguns dos seus efeitos sobre a saúde 
serem desejáveis, a ingestão de carboidratos 
de cadeia curta fermentáveis pode desencadear 
sintomas gastrointestinais indesejáveis, tais como 
dor abdominal, flatulência e diarreia em pessoas 
com a SII.
Os FODMAPs possuem propriedades funcionais 
comuns. São mal absorvidos no intestino delgado 
e isto ocorre por várias causas: há mecanismos de 
transporte de baixa capacidade através do epitélio 
(frutose); atividade reduzida de hidrolases de fronteira 
(lactose); falta de hidrolases (frutanos e galactanos); ou 
moléculas grandes para quebra simples (polióis). São 
moléculas pequenas, portanto, osmoticamente ativas. 
E sãorapidamente fermentados por bactérias: a 
velocidade de fermentação é ditada pelo comprimento 
da cadeia de carboidratos, quanto menor a cadeia, 
mais rápida ela é fermentada.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
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Intestino
delgado
Intestino grosso
(Cólon)
Fodmaps
mal absorvidos
viajam até o
instestino grosso
Atividade
osmótica leva
ao aumento da
retenção de
água
FODMAPs são substratos para a
fermentação bacteriana do cólon, o
que resulta na produção rápida de gás
e distensão abdominal consequente
FODMAPs são fibras (substratos) para a 
fermentação bacteriana do cólon, o que 
resulta na produção rápida de gás, que 
podem provocar distensão abdominal
IMPORTANTE
Estudos comprovam que a dieta baixa em 
Fodmaps, funciona em até 80% dos casos.
Três a cada quatro pessoas se beneficiam 
com o protocolo.
INSTESTINO 
GROSSO
INSTESTINO 
DELGADO
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
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Uma revisão de estudos clínicos publicado no Clinical and 
Experimental Gastroenterology, sobre o manejo da síndrome do 
intestino irritável (SII) usando a restrição de oligossacarídeos 
fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis na dieta 
(dieta baixa em FODMAPs).
Nos últimos anos, surgiram dados que apoiam a dieta baixa em 
FODMAPs para o manejo dos sintomas da SII, incluindo vários 
ensaios clínicos randomizados, estudos de controle de casos e 
outros estudos observacionais.
Ao contrário da maioria das manipulações dietéticas testadas no 
passado para aliviar os sintomas gastrointestinais da SII, todos 
os estudos sobre a dieta baixa em FODMAPs demonstraram 
consistentemente benefícios sintomáticos na maioria dos 
pacientes com SII.
No entanto, a adesão alimentar dos pacientes e a clara intervenção 
dietética liderada por nutricionistas especializados parecem ser 
vitais para o sucesso da dieta.
Até 86% dos pacientes com SII encontram melhora nos sintomas 
gastrointestinais gerais, bem como nos sintomas individuais, 
como dor abdominal, inchaço, constipação, diarréia, distensão 
abdominal e flatulência após a dieta.
Em conclusão, as evidências até o momento confirmam fortemente 
a eficácia de uma dieta baixa em FODMAPs no tratamento da SII.
Estudos adicionais são necessários para entender os possíveis 
efeitos adversos da restrição de longo prazo dos FODMAPs.
Por isso, o ideal é seguir o protocolo low fodmap no máximo por 
8 semanas. 
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
20
FODMAPS,
INTESTINO E
CÉREBRO
Quando o eixo intestino cérebro 
está funcionando corretamente, 
seu intestino envia sinais ao 
cérebro - como informações sobre 
se você está com fome ou cheio, 
se está com dor ou se está pronto 
para ir ao banheiro defecar.
O cérebro recebe essas 
informações de várias maneiras: 
através de vários nervos no 
intestino (incluindo o nervo vago), 
seu sistema endócrino (glândula) e 
seu sistema imunológico, etc.
Uma vez que seu cérebro decide o 
que quer fazer, ele envia instruções 
para as áreas do corpo que 
precisam agir.
Isso pode incluir dizer aos músculos 
do intestino para contrair e mover 
a comida ao longo do sistema 
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
21
digestivo ou instruções para os esfíncteres do ânus 
fazer movimentos para defecar.
De acordo com o Manual de Cuidados Primários da 
ROMA IV, quando as coisas começam a dar errado 
(como em pessoas com SII), algo inesperado acontece 
com as mensagens enviadas do intestino para o cérebro 
e vice-versa.
Um abdômen distendido dispara sinais de dor, 
interferem na motilidade e levam os pacientes a 
condição de estresse, além da interferência no nosso 
sistema imune.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
22
DIETA BAIXA EM
FODMAPS
PARA QUEM ELA É?
A dieta baixa em FODMAPs (DBF) é uma dieta que pode 
ser indicada por um médico e sempre elaborada por um
nutricionista. Ela é recomendada para o tratamento da 
síndrome do intestino irritável (SII), supercrescimento 
bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou para outras 
patologias funcionais ou orgânicas persistentes do 
trato digestivo e que precisam ser investigadas.
Existem diversos relatos na melhora dos sintomas de 
doença de crohn e retocolite ulcerativa.
Por favor, fale com o seu médico ou 
nutricionista antes de iniciar dieta.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
23
A DIETA BAIXA EM FODMAPS
NÃO É PARA EMAGRECIMENTO
E OBJETIVOS ESTÉTICOS
Embora isso possa ocorrer devido as restrições no 
consumo de vários alimentos, ela definitivamente não 
é indicada para o emagrecimento e fins estéticos.
Mas para quem quer perder peso, sendo bem orientado 
por um profissional todos podem “flutuar” pelo 
protocolo LOW FODMAP por um pequeno período.
Uma vez iniciada a DBF e seus sintomas tenham 
melhorado, vai ser tentador permanecer na fase de 
eliminação para sempre.
Porém, DBF é uma ferramenta de diagnóstico, 
precisamos investigar quais alimentos provocam 
desconfortos gastrointestinais, ela NÃO é uma dieta de
longo prazo.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
24
A dieta baixa em FODMAPs pode ser um pouco restritiva 
no começo. 
Isso significa que também pode NÃO ser adequada
para INÚMERAS condições médicas e de saúde.
Como por exemplo:
• Diabetes tipo 1
• Diabetes tipo 2
• Gravidez
Lembre-se que este ebook não se destina a substituir o 
conselho do seu médico ou nutricionista. 
As informações aqui contidas, na ausência de um 
acompanhamento de um profissional de saúde, devem 
ser consideradas apenas como um serviço educacional 
e não substituem aconselhamento, diagnóstico ou 
tratamento médico profissional. 
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
25
FODMAP SIMPLES - 
#FODMAPSIMPLES
Não tem certo e nem errado, esse é o meu jeito de tornar simples 
uma refeição low FODMAP, mas é importante que você saiba 
montar o seu prato, seguindo esse exemplo.
Vão pintar dúvidas e ai é só você olhar a tabela dos alimentos.
Eu priorizo o aumento de proteínas, porém, sabendo que as 
pessoas possuem problemas de digestibilidade a forma do 
preparo (a consistência) vai influenciar na absorção.
Priorizo, ovos, frango desfiado, carne moída e peixes bem cozidos.
A salada verde, tem que ser em menor quantidade, nessa fase, não 
adianta encher o prato de salada, mas até 75g é bem aceitável. 
Cenoura e tomate ajudam muito! São baixos em FODMAPs. Para 
a grande maioria das folhas, consulte sempre a tabela.
O azeite saborizado, substitui o alho e a cebola, além de ser uma 
ótima fonte de gordura.
É uma refeição leve, simples e qualquer um pode começar a fazer.
Alho e cebola: você pode 
refogá-los no azeite em pedaços 
inteiros. Utilize o fogo baixo!
 Veja o vídeo
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28
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
LOW FODMAPS
LISTA DE ALIMENTOS
APRENDA A UTILIZAR O
PLANO LOWFODMAP DIET
A coisa mais importante a lembrar quando se trata de FODMAPs é que o 
tamanho da porção é importante!
Alguns alimentos podem ser altos, moderados ou baixos em FODMAPs, 
dependendo do quanto você consome por vez.
Todas as informações se referem a porção desse alimento e podem ser 
acumuladas caso você faça o consumo de um outro alimento, importante olhar 
o item EMPILHAMENTO FODMAPS.
Um mesmo alimento pode ter baixo, moderado e alto teor de FODMAPs 
a depender da quantidade da porção. Vejamos o abacate por exemplo:
Significa que o alimento tem baixa quantidade de 
FODMAPs, na porção padrão dele.
Consumindo 30g ele tem baixo teor de FODMAP
45g ele tem moderado teor de FODMAP
80g ele possui alto teor de FODMAP
Significa que o alimento tem uma moderada 
quantidade de FODMAPs, na porção padrão dele.
Significa que o alimento tem uma alta quantidade de 
FODMAPs, na porção padrão dele.
ABACATE
80g45g30g
SORBITOLLOW FODMAP
29
Consumindo 30g ele tem baixo teor de FODMAP
45g ele tem moderado teor de FODMAP
80g ele possui alto teor de FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
ACELGA
ALMEIRÃO
BRÓCOLIS
(SÓ A CABEÇA)
BRÓCOLIS(INTEIRO)
AGRIÃO ALFACE
75g
75g
80g 80g
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
ALHO PORÓ ASPARGOS
75g 75g
75g270g 350g
15g
45g240g 270g
7g
45g75g 75g
FRUTANOS FRUTOSE E FRUTANOS
FRUTOSE E FRUTANOSFRUTOSE FRUTOSE
LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
BRÓCOLIS
(TALOS)
VEGETAIS
30
BRÓCOLIS RAMOSO
(TALOS)
90g 90g320g 350g45g 45g90g
FRUTOSE FRUTOSEFRUTOSELOW FODMAP LOW FODMAPLOW FODMAP
BRÓCOLIS RAMOSO
(INTEIRO)
BRÓCOLIS RAMOSO
(CABEÇA)
CATALÔNIA
50g
LOW FODMAP
COUVE-FLOR
75g
MANITOL
COUVE DE BRUXELAS
75g
84g
60g38g
FRUTOSE E FRUTANOSLOW FODMAP
COUVE MANTEIGA
ESCAROLA ESPINAFRE
75g
75g 75g
LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
ENDÍVIA FOLHAS
ESPINAFRE BABY
ERVA DOCE
(FOLHAS)
75g
75g
75g
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP SORBITOL
150g
FRUTANOS
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
31
REPOLHO COMUM REPOLHO ROXO RÚCULA
75g 75g100g 150g145g 180g 75g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP
MOSTARDA (FOLHA) RABANETENABO
50g 75g75g
LOW FODMAP LOW FODMAPLOW FODMAP
150g100g
SORBITOL
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
32
AMIDO DE BATATA
ARROZ INTEGRAL
AVEIA FLOCOS GROSSOS 
SEM GLÚTEN
AMIDO DE MILHO
(MAISENA)
ARROZ PARBOLIZADO
BISCOITO DE ARROZ
ARROZ BRANCO
ARROZ VERMELHO
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
FRUTANOS
BISCOITO DE FARINHA 
DE TRIGO
100g 100g 190g
180g 180g 190g 380g
100g50g 28g
FARINÁCEOS, 
E GRÃOS
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
33
SEMENTES DE CHIA
LOW FODMAP
CENTEIO CEVADA
FRUTANOS FRUTANOS
CUZCUZ NORDESTINO
(SÓ MILHARINA)
FARELO DE ARROZ
FARINHA DE ARARUTA FARINHA DE ARROZ
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAPOLIGOSSACARÍDEOS
FARINHA DE AMARANTO
FRUTANOS, FRUTOSE 
E POLIÓIS LACTOSEFRUTANOS
CUZCUZ NORDESTINO 
COM COCO
CUZCUZ NORDESTINO 
COM QUEIJO
30g10g 100g
100g 100g
FRUTANOS E GALACTANOS FRUTANOSLOW FODMAP
AMARANTO FARELO DE TRIGO
24g
37g 100g51g 77g
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
34
FÉCULA DE MANDIOCA
FÉCULA DE BATATAFARINHA TEFF
FARINHA DE 
BANANA VERDE
FLOCOS DE MILHO
SEM GLÚTEN
LOW FODMAP
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
FARINHA DE CENTEIO
FRUTANOS FRUTOSE, SORBITOL E FRUTANOS
FARINHA DE COCO
FRUTANOS
FRUTANOSFRUTANOS
FRUTANOS
FARINHA DE 
TRIGO INTEGRAL
FARINHA DE TRIGO
FLOCOS DE 
MILHO COMUM
FARINHA DE MILHO
LOW FODMAP
FARINHA DE QUINOA
75g 120g
LOW FODMAP FRUTANOS
52g 125g 30g75g 15g 50g
GALACTANOS
100g
100g
100g 100g
LOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
35
FUBÁ DE MILHO
LOW FODMAP FRUTANOS
NHOQUE DE TRIGO LEVEDURA NUTRICIONAL EM FLOCOS
LOW FODMAP
LINHAÇA MACARRÃO DE ARROZ
LOW FODMAP LOW FODMAP
MACARRÃO DE 
GRÃO DE BICO
MACARRÃO DE 
QUINOA
LOW FODMAP LOW FODMAP
FRUTANOS
GALACTANOS
LOW FODMAP
MACARRÃO DE 
FARINHA DE TRIGO
220g100g 155g 125g
MASSA KONJAC
LOW FODMAP
MILHO ENLATADO MILHO DOCE (ESPIGA)
75g 75g15g 63g10g 38g
FRUTANOS SORBITOLLOW FODMAP LOW FODMAP
PÃO COM TRIGO 
INTEGRAL
FRUTANOS
80g 15g
15g 140g30g
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
36
PÃO DE CENTEIO PÃO COM TRIGO BRANCO
FRUTANOS FRUTANOS
20g 40g30g 20g
120g
40g 10g
50g
POLENTA FRITA QUINOA EM FLOCOS
POLENTA (ANGU)
QUINOA BRANCA
LOW FODMAP LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
FRUTANOS
PÃO DE FERMENTAÇÃO 
NATURAL
FRUTANOS
FRUTANOS E GALACTANOS
FRUTANOS
PASTA DE GERGELIM
(TAHINE)
PASTA DE GRÃO DE BICO 
(HOMUS)
PÃO DE MANDIOCA
LOW FODMAP
PÃO DE MILHO 
VERDE SEM TRIGO
PÃO SEM GLÚTEN
COMERCIALIZADO
50g
LOW FODMAP LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
50g 50g
420g 420g360g 360g90g 90g
100g
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
37
FLOCOS DE ARROZ
LOW FODMAP
FRUTANOS
TRIGO ESPELTA TRIGO VERDE
GOMA DE TAPIOCA TORTILHAS DE MILHO
LOW FODMAP LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
50g100g
FRUTANOS
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
38
100g
BATATAS BATATA BAROA
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS
75g 75g
ABÓBORA MORANGA
LOW FODMAP
75g
75g
75g
75g
60g
75g
45g
65g
ABÓBORA JAPONESA
ABÓBORA MINI MORANGA ABÓBORA SPAGHETTI
LOW FODMAP
LOW FODMAP LOW FODMAP
FRUTOSE E FRUTANOS
MANITOL E GOS
FRUTANOS
ALCACHOFRA
LOW FODMAP
LOW FODMAP
75g
75g 75g
ABÓBORA MANTEIGA
ABOBRINHA
LEGUMES
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
39
BATATA DOCE
CARÁ
INHAME
BROTO DE FEIJÃO
CHUCHUCENOURA
MANDIOCA
350g
120g
100g
100g
120g 300g
100g
75g
75g75g
75g
75g
75g
MANITOL
FRUTANOS
SORBITOL
SORBITOL
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
BERINJELA
75g 260g182g90g
FOS SORBITOLLOW FODMAP
BATATA YACON
BETERRABA
LOW FODMAP
75g30g20g
FRUTOSE E FRUTANOSLOW FODMAP
PEPINO
75g
LOW FODMAP
MILHO ESPIGA
75g63g38g
SORBITOLLOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
40
PIMENTÃO VERMELHO
TOMATE CEREJATOMATE ITALIANO
VAGEM
QUIABO
TOMATE HOLANDÊS
300g
100g
220g250g
90g
75g
75g75g
75g
SORBITOLSORBITOL
SORBITOL
LOW FODMAP
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
80g 100g75g 90g52g 75g
75g
SORBITOL SORBITOLLOW FODMAP
PIMENTÃO VERDE
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
41
BANANA VERDE
BANANA INTERMEDIÁRIA
CARAMBOLA
110g
100g
100g
94g
FRUTANOS
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
CAJU
BANANA MADURA
150g25g
NÃO FOI TESTADO
20g
FRUTANOSLOW FODMAP
AMORA
160g7g4g
SORBITOLLOW FODMAP
FRUTAS
ABACAXI
200g140g
FRUTANOSLOW FODMAP
AMEIXA PRETAABACATE
66g80g 10g45g 5g30g
SORBITOL E FRUTANOSSORBITOLLOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
42
FRUTA DO CONDE
FIGO
FRAMBOESA
75g
50g
50g 63g
8g
8g 38g
5g
5g
FRUTOSE
FRUTANOS LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
CEREJA
150g25g20g
FRUTOSE E SORBITOLLOW FODMAP
80g75g52g
SORBITOLLOW FODMAP
COCO
GOIABA MADURA
180g
LOW FODMAP
KIWI GOLD
KIWI VERDE
LARANJA BAHIA
195g
286g
100g
150g
130g
FRUTANOS
FRUTANOS
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
GOIABA VERDE
90g15g10g
FRUTOSELOW FODMAP
MAÇÃ
JACA
165g
16g
27g20g
FRUTOSE
FRUTOSE E FRUTANOS
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
43
MORANGO
UVAS
150g
150g
LOW FODMAP
LOW FODMAP
ROMÃPÊRA
NECTARINA
87g170g
150g
55g
25g
45g
18g
FRUTOSE E SORBITOLFRUTOSE E SORBITOL
SORBITOL E FRUTANOS
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
MIRTILOS (BLUEBERRY)
125g50g40g
FRUTANOSLOW FODMAP
MAMÃO PAPAIA MARACUJÁ
126g100g140g 46g
FRUTANOSLOW FODMAP LOW FODMAP
MANGA
MELANCIA
140g
150g
45g
20g
40g
15g
FRUTOSE
FRUTANOS, MANITOL 
E FRUTOSE
LOW FODMAP
LOW FODMAP
TANGERINA
86g150g120g
FRUTANOSLOW FODMAP LOW FODMAP
MELÃO CANTALOUP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
44
AÇAFRÃO ALHO
CEBOLA
3g
3g
FRUTANOS
FRUTANOS
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
CANELA
ALECRIM
BAUNILHA
CEBOLINHA COMINHOCOENTRO
TEMPEROS
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
45
CRAVO LOURO
ORÉGANO
SAL MARINHO
HORTELÃ
MANJERICÃO
PIMENTA
LEMMON PEPPER
PÁPRICA
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAPLOW FODMAP LOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
46
SÁLVIASALSINHA
TOMILHO
SALSÃO
LOW FODMAPLOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAP
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
47
LOW FODMAPS
PLANO DE refeições
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
48
SEGUNDA
QUARTA QUINTA
TERÇA
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE 2
LANCHE 2
LANCHE 2 LANCHE 2
LANCHE 1 LANCHE 1
LANCHE 1 LANCHE 1
JANTAR JANTAR
JANTAR JANTAR
ALMOÇO ALMOÇO
ALMOÇO ALMOÇO
LANCHE 3 LANCHE 3
LANCHE 3 LANCHE 3
Aveia e Frutas vermelhas Pasta de amendoim low fodmap e smoothie 
de banana
Aveia e Frutas vermelhas Overnight de aveia com chia e frutas vermelhas
Kiwi (ou outra fruta low fodmap), iogurte 
sem lactose (natural ou morango) Uma mão cheia de mix de amêndoas
Iogurte sem lactose (natural ou de morango) kiwi (ou outra fruta low fodmap), 
biscoito de arroz com cobertura
Barra de proteína low fodmap, uvas Dois ovos cozidos
Mix de nuts e frutas secas low fodmap, 
Iogurte sem lactose ( natural ou de morango)
Iogurte sem lactose (naturalou de 
morango), banana
Peixe, batatas e vegetais
Sopa assada de abóbora e cenoura, torrada 
low fodmap com manteiga
Espaguete a bolonhesa, torrada low fodmap 
com manteiga Fritada de legumes, salada de rúcula
Ovo frito com cebolinha na torrada Salada de atum com pão low fodmap
Sopa de abóbora e cenoura, tangerina Espaguete a bolonhesa, torrada low fodmap 
com manteiga
Nuts com chocolate meio amargo Pipoca
Nuts com chocolate amargo Batata chips natural
NOTA: Aqui é um exemplo de como você pode distribuir 
durante a semana, as receitas contidas nesse ebook. 
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
49
SEXTA
DOMINGO
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE 2
LANCHE 1
JANTAR
ALMOÇO
LANCHE 3
Ovos e Bacon
Chips de banana, uvas
Fruta low fodmap e mix de nuts e fruta
Bife frito com amendoim, arroz integral
Bolo de arroz com cobertura, laranja
Chocolate quente low fodmap
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE 2 LANCHE 2
LANCHE 1 LANCHE 1
JANTAR JANTAR
ALMOÇO
ALMOÇO
LANCHE 3 LANCHE 3
Overnight de aveia com chia e frutas vermelhas Torrada francesa low fodmap
Banana, uma mão cheia de mix de nuts Kiwi (ou outra fruta low fodmap)
Barra de proteína low fodmap Iogurte sem lactose (natural ou de morango)
Coxas de frango com mostarda de bordo, 
salada de rúcula
Arroz Vegetariano low fodmap
Fritada de legumes, torrada low fodmap 
com manteiga Salada de lentilha com iogurte
Morangos frescos, 30g de chocolate amargo Pipoca
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
52
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
DICAS
TABELA NUTRICIONAL
½ xícara de chá de leite de 
amêndoas sem açúcar (ou leite 
sem lactose ou água)
½ xícara de aveia sem glúten 
(em flocos)
¼ xícara de mirtilos (ou 10 
morangos ou 30 framboesas)
CALORIAS 189
GORDURA 4g
GORDURA SATURADA 0g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 15g
GORDURA MONOINSATURADA 28g
CARBOIDRATOS 33g
FIBRAS 31g
PROTEÍNA 97g
1. Coloque a aveia em uma tigela para microondas.
2. Adicione o leite e mexa.
3. Coloque no nicroondas por 1:30 a 2 minutos.
4. Remova com cuidado a tigela do microondas.
5. Adicione as frutas vermelhas por cima.
COBERTURAS EXTRAS
Adicione 1 colher de chá de canela por cima, 
adicione 1 colher de chá de xarope de bordo 
para adoçar, adicione 1 colher de sopa de 
pasta de amendoim para proteína extra.
SEM MICROONDAS
Cozinhe a aveia na parte superior do fogão.
AveiaE FRUTAS VERMELHAS
1 PORÇÃO - 10 MINUTOS
Apesar de ser low fodmap, evite ao máximo 
leite sem lactose, dê preferência aos leites 
vegetais.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
53
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICAS
TABELA NUTRICIONAL
16g de pasta de amendoim natural (1 
colher de sopa)
½ banana (tamanho médio)
¼ xícara de aveia
1 xícara de leite de amêndoas sem 
açúcar (ou leite sem lactose)
¼ xícara de amoras
CALORIAS 269
GORDURA 12g
GORDURA SATURADA 1g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 3g
GORDURA MONOINSATURADA 5g
CARBOIDRATOS 38g
FIBRAS 6g
PROTEÍNA 8g
1. Coloque a banana, os mirtilos, o 
leite, a aveia e a pasta de amendoim 
no liquidificador.
2. Bata por cerca de 45 segundos 
até ficar homogêneo.
ARMAZENAMENTO
Leve à geladeira em um frasco de vidro ou outro 
recipiente hermético por até 48 horas.
VARIAÇÃO SEM GLÚTEN
Retire a aveia.
MAIS PROTEÍNA
Adicione sementes de cânhamo, uma colher de 
proteína low fodmap em pó ou mais pasta de 
amendoim.
MAIS FIBRA
Adicione 1 colher de sopa de semente de 
linhaça moída.
Smoothie de banana
COM PASTA DE AMENDOIM 
LOW FODMAP
1 PORÇÃO - 
5 MINUTOS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
60
Barra
DE PROTEÍNA
12 PORÇÕES - 30 MINUTOS
INGREDIENTES
2/3 xícara de amêndoas (levemente 
torradas e picadas)
187g de pasta de amendoim natural (2/3 
xícara, sem adição de açúcar ou sal)
1 ¼ xícara de aveia (tostada levemente)
1 ¼ colher de sopa de flocos de coco sem 
açúcar (6g)
2/3 xícara de xarope de bordo (175g)
1/3 xícara de cranberries secas sem 
açúcar (38g picado)
1/3 xícara de banana seca (20g seca, 
em pedaços)
2/3 xícara de flocos de quinoa (15g)
2/3 xícara de arroz integral soprado 
(15g, 1/2 xícara)
1 ¼ colheres de sopa sementes 
de Chia (14g)
1 ¼ colher de sopa de sementes de 
girassol (12g)
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
63
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICAS
TABELA NUTRICIONAL
1 xícara de nozes-pecã (sem 
sal, crua)
¼ xícara de banana seca (ou 
chips de banana)
1/3 xícara de amêndoas 
fatiadas (ou em flocos)
1 xícara de nozes (sem sal, crua)
¼ xícara de sementes de 
abóbora (sem sal, crua)
¼ xícara de sementes de 
girassol (sem sal, crua)
CALORIAS 180
GORDURA 17g
GORDURA SATURADA 2g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 8g
GORDURA MONOINSATURADA 5g
CARBOIDRATOS 6g
FIBRAS 3g
PROTEÍNA 4g
1. Misture todos os ingredientes 
em uma tigela grande e mexa bem.
ARMAZENAMENTO
Armazene o mix em um recipiente hermético.
VARIAÇÕES
Adicione 1 colher de chá de cranberries secas 
ou 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate 
amargo (sem lactose).
PRODUTOS ALTERNATIVO LOW FODMAP
FODY Foods mockingbird or woodpecker trail mix
Mix de frutas
& NUTS LOW FODMAP
12 PORÇÕES- 
5 MINUTOS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
68
Sopa de abóbora
ASSADA E CENOURA
6 PORÇÕES - 60 MINUTOS
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
1kg de abóbora (1 kg de moranga, 
descascada e corte em pedaços de 1 cm)
4 xícaras caldo low FODMAP (frango ou 
vegetal caseiros ou cubos de caldo 
low fodmap)
2 colheres de sopa de infusão de oléo 
de alho
5 cenouras (descascadas e cortadas em 
pedaços de 1cm)
1 colher de chá de sementes 
de mostarda
2 colheres de chá de coentro em pó
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta
1 colher de chá cominho
1 colher de chá açafrão
½ colher de chá cardamomo
¼ colher de chá pimenta em 
pó (opcional)
2 xícaras de água
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
69
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 210ºC. Coloque a abóbora e a cenoura 
cortadas em uma bandeja forrada e regue com 1 colher de sopa de 
óleo de alho e 1 colher de sopa de azeite. Balance para que cubra. 
2. Coloque no forno por 30-35 minutos.
3. Enquanto isso, aqueça os óleos restantes em uma panela em fogo 
médio. Adicione as sementes de mostarda e especiarias, cozinhe 
mexendo por alguns minutos ou até aromatizar ou até que as 
sementes de mostarda estalem.
4. Adicione a cenoura assada e a abóbora à panela, juntamente com 
o caldo e a água. Aumente o fogo para médio, tampe e deixe ferver. 
5. Reduza o calor para cozinhar lentamente por 15 minutos.
6. Após 15 minutos, descubra e deixe esfriar um pouco por 
15 minutos
7. Transfira metade da mistura para uma vasilha e bata com uma 
batedeira, repita com a mistura restante de abóbora.
DICAS
ARMAZENAMENTO
Esta sopa congela muito bem, dobre a mistura 
e congele para obter uma excelente refeição 
portátil low FODMAP.
SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO
Sirva com iogurte natural (sem lactose, se 
necessário) ou 40g de queijo feta (opcional) e 
com sementes de abóbora.
SERVIR COM
1 fatia de pão sem glúten ou 2 fatias de pão 
branco sem glúten (ou pão integral low FODMAP)
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS 212
GORDURA 12g
GORDURA SATURADA 2g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 1g
GORDURA MONOINSATURADA 8g
CARBOIDRATOS 23g
FIBRAS 3g
PROTEÍNA 7g
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
71
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
DICAS
TABELA NUTRICIONAL
1 fatia de pão sem glúten
1 colher de chá de manteiga (ou 
manteiga sem lactose)
CALORIAS 179
GORDURA 14g
GORDURA SATURADA 7g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 1g
GORDURA MONOINSATURADA 5g
CARBOIDRATOS 12g
FIBRAS 1g
PROTEÍNA 2g
1. Espalhe a manteiga no pão 
e aproveite!
SEM TORRADA
Tente o pão sem glúten ou uma tortilha 
de milho.
SEM LACTOSE
Tente manteiga sem lactose ou regue 
com azeite de oliva extra virgem (ou 
infusão de alho) no pão.
Torrada
COM MANTEIGA LOW FODMAP
1 PORÇÃO - 10 MINUTOS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
72
Salada
DE LENTILHA
COM IOGURTE
2 PORÇÕES - 30 MINUTOS
INGREDIENTES
1 xícara de folhas verdes mistas (rúcula, 
espinafre, alface etc.)
2 colheres de sopa de queijo Feta (40g, 
esfarelado)
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem½ tomate (picado ou até 15 tomates cereja)
1/8 colher de sal marinho
¼ xícara de lentilhas (enlatadas e lavadas)
1 talo de cebolinha (cebola primavera/
cebolinha picada)
1 ½ colher de sopa de sementes de abóbora 
(cruas ou sementes de girassol, opcional)
2 colheres de sopa de salsa (picada)
½ pepino (fatiado)
1 colher de chá de vinagre balsâmico (cuidado 
com a quantidade por porção - 1 colher de sopa 
por porção)
¼ pimentão vermelho (picado)
63g de iogurte sem lactose (ou iogurte de 
coco, opcional)
MODO DE PREPARO
1. Prepare todos os ingredientes. 
Lave e enxágue as lentilhas, 
adicione os ingredientes da 
salada em uma tigela e regue com 
óleo e vinagre. Adicione o queijo 
feta esfarelado por cima.
2. Sirva com iogurte ao lado e 
cubra com salsa picada.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
80
Peixe,
BATATAS E LEGUMES
1 PORÇÃO - 25 MINUTOS
INGREDIENTES
38g vagem (ou 3/4 de xícara brócolis, 
lavados e cortados)
1 pedaço de batata (ou 1/2 xícara (75g) 
de batata doce)
½ colher de chá de manteiga
Sal marinho e pimenta do reino (a gosto)
75g de filé de salmão (ou qualquer 
outro peixe)
1 ½ colher de chá de mostarda de dijon 
(ou outra mostarda)
1 colher de chá cebolinha (picada)
1 colher de chá de maionese (molho de 
tomate ou churrasco)
½ limão fatiado
1 ½ colher de chá de salsa (picada)
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
81
1. Pré-aqueça o forno a 170 ºC.
2. Ferva um pouco de água em uma panela e adicione as batatas - 
ferva por 10 a 12 minutos.
3. Prepare o peixe com papel alumínio, adicione uma colher de chá 
de manteiga, limão, salsa fresca, sal e pimenta
4. Coloque no forno por 8 minutos.
5. Cozinhe os legumes no vapor por 3-4 minutos.
6. Em um recipiente, adicione 1 colher de chá de mostarda e 1 colher 
de sopa de maionese
7. Sirva o peixe, as batatas e os legumes com o molho e adicione 
um raminho de endro ao peixe (opcional) e um pouco de manteiga e 
cebolinha picada e as batatas.
DICAS
SEM SALMÃO
Use qualquer tipo de filé de peixe. O tempo de 
cozimento varia de acordo com a espessura.
VEGANO
Use tofu comum em vez de salmão.
MAIS CARBOIDRATO
Sirva com quinoa ou arroz integral.
TOQUE FINAL
Misture a vagem com uma 1 colher de sopa 
de vinagre balsâmico ou 2 colheres de sopa de 
vinagre de cidra de maçã antes de servir.
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS 400
GORDURA 17g
GORDURA SATURADA 4g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 8g
GORDURA MONOINSATURADA 4g
CARBOIDRATOS 40g
FIBRAS 3g
PROTEÍNA 20g
MODO DE PREPARO
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
82
Espaguete
À BOLONHESA
2 PORÇÕES - 60 MINUTOS
INGREDIENTES
1 colher de chá de azeite extra virgem
250g de carne moída extra magra (85% magra, se possível)
1 xícara de tomates em cubos (escorridos, natural - sem alho ou cebola)
1 tomate (picado)
1 colher de chá de orégano (ou manjericão seco ou tomilho dependendo 
da estação)
1 cenoura (ralada)
3 talos de cebolinha (finamente picado)
1 colher azeite (infusão com alho)
1 xícara de água (fervendo)
1 xícara de macarrão de arroz sem glúten (cozido)
MODO DE PREPARO
1. Prepare a cenoura, o tomate, a 
cebolinhas e o tomilho.
2. Aqueça os óleos em uma panela, 
adicione a cebolinha, a cenoura, o tomate 
e as ervas e frite por 5 minutos ou até 
ficar cozido.
3. Reduza o fogo e adicione a carne 
moída e mexa, garantindo que toda 
a carne moída esteja quebrada sem 
caroços. Depois que dourar levemente, 
adicione o tomate picado.
4. Aumente o fogo e adicione 1 xícara 
de água fervente, mexa e leve para 
ferver. Reduza o calor, tampe e cozinhe, 
mexendo ocasionalmente por cerca 
de 15 minutos, adicione mais água, se 
necessário.
5. Tempere com ervas e uma pequena 
quantidade de sal a gosto.
6. Sirva com massas sem glúten.
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
83
DICAS
COBERTURAS
Adicione a salsa picada depois que 
a carne moída estiver cozida ou 
experimente ervas diferentes como 
manjericão, alecrim ou cebolinha.
VEGETARIANO
Use 1 xícara (100g) de lentilhas ao invés de 
carne moída.
MAIS LEGUMES
Adicione vegetais extra low FODMAP para 
conseguir colocar vegetais extras como: 
cebolinha, berinjela, abobrinha etc.
ARMAZENAMENTO
Molho extra pode ser feito e mantido em um 
recipiente fechado na geladeira por cerca 
de 4 dias. Você também pode congelá-lo 
em grandes potes ou em porções menores 
e em saquinhos zip lock.
OPÇÕES DE REFEIÇÃO
Existem muitas outras maneiras de apreciar 
este molho à bolonhesa: com arroz integral, 
tortilhas de milho, macarrão de arroz, 
macarrão de arroz integral, polenta e quinoa. 
Use-o em uma lasanha, como receita para 
uma batata assada, experimente com 
torradas low FODMAP.
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS 500
GORDURA 18g
GORDURA SATURADA 6g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 2g
GORDURA MONOINSATURADA 9g
CARBOIDRATOS 52g
FIBRAS 9g
PROTEÍNA 31g
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
103
RECEITAS
LOW FODMAPS
LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
136
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