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ALIMENTAÇÃO 
SAUDÁVEL 
 
 
 
 
 
 
 
• Faça no mínimo 3 refeições por dia (café da 
manhã, almoço e jantar); 
• Consuma 3 frutas ao dia e inclua pelo menos 
em uma das grandes refeições verduras e/ou 
legumes; 
• Beba pelo menos 2 litros de água por dia, 
mas evite o consumo no horário das 
refeições; 
• Considere o preparo dos alimentos para 
garantir sua qualidade: quanto menor o 
tempo de preparo e menos complicada a 
técnica, mais preservados ficam os 
nutrientes; 
• Evite frituras, doces, refrigerantes, alimentos 
industrializados, maionese, margarinas, 
creme de leite, salgadinhos, embutidos, 
carnes processadas, alimentos em conserva, 
etc.; 
• Não coma com pressa ou quando estiver 
estressado, isso pode prejudicar sua 
digestão e causar mal estar; 
• Consuma alimentos com baixo teor de 
gordura como carnes e queijos magros, leite 
e iogurtes desnatados e prefira alimentos 
integrais (pão, arroz, massas, biscoitos, etc.); 
• Evite excesso de alimentos em uma mesma 
refeição e não fique mais de 4 horas sem se 
alimentar, faça lanches leves entre as 
refeições (frutas, barras de cereais, iogurtes, 
etc.); 
• Mastigue bem os alimentos para garantir 
uma boa digestão e o correto 
aproveitamento dos nutrientes; 
 
Nutricionista 
Carboidratos: 
 
Função Energética: fornecem 
energia para o organismo. 
Fontes: 
Cereais: arroz, milho, trigo, aveia. 
Raízes e tubérculos: batata doce, batata inglesa, 
cará, inhame, aipim. 
Farinhas: milho, trigo, mandioca, aveia. 
Massas: macarrão, pães, biscoitos, tortas, bolos, 
etc. 
Açúcar: refinado, mascavo, confeiteiro, mel, mela-
do, etc. 
 
Fibras: 
 
O que são? 
Nutrientes encontrados nos alimentos de origem 
vegetal e que não são digeridos pelo nosso orga-
nismo, mas mesmo assim possuem diversas fun-
ções importantes. 
Para que servem? 
Ajudam o intestino a funcionar bem; 
Tratam ou previnem a prisão de ventre, hemorrói-
das e outros problemas intestinais; 
Ajudam reduzir o colesterol do sangue, e podem, 
portanto, ajudar a prevenir as doenças do coração 
Regulam os níveis de açúcar do sangue, tendo um 
papel importante na dieta de pessoas com diabe-
tes; 
Ajudam a prevenir a obesidade; 
Onde estão? 
Nas cascas e bagaços de frutas, nos legumes, nos 
feijões e outras leguminosas (lentilha, ervilha), nos 
grãos integrais, nos farelos de cereais (farelo de 
aveia, trigo), etc. 
Gorduras: 
Função energética: fornecem energia 
para o organismo. 
Fontes: 
Gorduras vegetais: óleo de soja, giras-
sol, milho, algodão, azeite, canola. 
Gorduras animais: banha, bacon, tou-
cinho, manteiga; 
 
 
 
 
A alimentação saudável se resume nesses 
três conceitos principais: 
 
VARIEDADE 
 
Variar os alimentos dentro de cada grupo, ou 
seja, fazer substituições para obter uma varie-
dade maior de nutrientes. 
 
MODERAÇÃO 
 
Consumir quantidades moderadas de todos os 
alimentos; 
 
PROPORCIONALIDADE 
 
Consumir com maior freqüência e em maior 
quantidade os alimentos da base da pirâmide 
e consumir os alimentos do topo da pirâmide 
esporadicamente e em quantidades menores. 
 
 
 
 Nosso corpo, para se manter saudável, ne-
cessita de cuidados especiais, sendo a alimenta-
ção um deles. 
 Os alimentos são constituídos por substân-
cias químicas, denominadas nutrientes, capazes 
de satisfazer as necessidades de crescimento, ma-
nutenção e restauração dos tecidos e do gasto 
energético. 
 Cada alimento desempenha uma determi-
nada função no nosso organismo. Não existe um 
alimento completo, por isso devemos comer ali-
mentos variados, alternando as opções nas refei-
ções do dia a dia. 
 
 
 
 
 
Proteínas: 
 
 
Função Construtora: constroem e reparam os 
tecidos do organismo 
Fontes: 
Origem Animal: carnes (bovina, suína, aves, pes-
cados e vísceras), ovos, queijos, leite, iogurte, coa-
lhada, requeijão; 
Origem Vegetal: feijão, ervilha, lentilha, grão de 
bico, soja, tremoço; 
 
Vitaminas e Minerais: 
 
Função Reguladora: nutrientes que 
regulam e protegem o bom funciona-
mento do organismo. 
 
Fontes: frutas, verduras e legumes. 
: 
 
 Verifique o rótulo dos produtos: 
prefira aqueles que contém me-
nor teor de gordura saturada e 
gordura TRANS. Saiba que mar-
car e tipos variados contêm dife-
rentes quantidades de gordura. 
 
 Prefira preparações assadas, cozidas e 
grelhadas. 
 Dê preferência às carnes brancas, como aves 
sem pele e peixes. 
 Substitua o creme de leite das preparações por 
iogurte desnatado. 
=> Remova a gordura visível das carnes antes 
 do preparo. 
 
 Cuidado com os lanches de rua, pois geralmen-
te são ricos em gorduras. 
 
 Utilize ervas frescas e secas para temperar os 
alimentos e evite refogar os temperos. 
 
 Aumente o consumo de fibras como as encon-
tradas na aveia, nos feijões, nas cascas e 
bagaços de frutas. 
 
 Evite alimentos ou preparações à base de 
manteiga e molhos cremosos como o branco, 
de queijo, etc. 
 
 
 
As fibras são nutrientes encontrados nos alimentos 
de origem vegetal. Alimentos ricos em fibras aju-
dam a diminuir o colesterol do sangue. 
 
Fontes de fibras: 
 
Aveia, feijão, ervilha, lentilha, arroz integral, frutas, 
legumes e verduras. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O colesterol alto não apresenta sintomas, 
é necessário um exame de sangue 
para identificá-lo. Por isso, faça 
exame de sangue regularmente. 
 
Nutricionista 
COLESTEROL 
 
O colesterol é uma substância ne-
cessária para o funcionamento do 
organismo, servindo como matéria 
prima para formação de hormônios e 
estruturas das células. 
 
Fontes do colesterol: 
70 % do colesterol é formado no nosso corpo (no 
fígado) e apenas 30 % é proveniente da alimenta-
ção. 
HDL – O “bom” colesterol 
Tem a capacidade de remover o colesterol das ar-
térias, reduzindo o risco de doenças cardiovascula-
res. 
A prática de atividade física contribui 
para o aumento do bom colesterol 
LDL – O “mau” colesterol 
É responsável pela formação das placas de gordu-
ra nas artérias. 
O depósito constante de substâncias gordurosas 
nas paredes das artérias vai obstruindo-as, prejudi-
cando a passagem de sangue para a oxigenação 
dos tecidos. 
A dieta têm influência sobre 
o “mau”colesterol? 
Sim. A escolha dos alimentos pode influenciar os 
níveis de colesterol, principalmente o colesterol 
LDL 
Onde está o colesterol? 
O colesterol existe exclusivamente nos alimentos 
de origem animal. Alimentos de origem vegetal não 
possuem colesterol, mas podem ter grandes quan-
tidades de gorduras saturadas ou do tipo TRANS, 
que contribuem para a formação do mau colesterol 
(LDL). 
PREFIRA: 
 Carnes magras, sem pele 
 Leite e iogurte desnatados 
 Queijos brancos e magros 
 Óleos vegetais:de milho, soja, oliva, canola, etc. 
 Cereais integrais: arroz, aveia, milho, trigo 
 Leguminosas: feijão, grão de bico, soja, ervilha, 
tremoço 
LDL Triglicérides Colesterol Total 
Abaixo de 130 
mg/dl 
Abaixo de 150 
mg/dl 
Abaixo de 
190 mg/dl 
EVITE: 
 
 Carnes gordas, com pele 
 Vísceras e miúdos(fígado,coração,rim) 
 Embutidos:salsicha, lingüiça, salame, mortadela 
 Bacon, manteiga, creme de leite, chantilly, maio-
nese 
 Leite e iogurte integrais 
 Queijos mussarela, prato, provolone, parmesão, 
catupiry 
 Sorvetes cremosos 
 Camarão, frutos do mar 
 Carboidratos em excesso 
 Chocolate 
 Molhos prontos para salada 
 Frituras (coxinha, pastéis, croquetes) 
 Croissant, folhados e biscoitos amanteigados 
 Alimentos industrializados 
 
 
 
 
Você sabia? 
Que o pigmento das cascas das uvas de cor escu-
ra contêm uma substância chamada RESVE-
RATROL, um potente antioxidante capaz de elevar 
 
Café da manhã 
 
Cereal 
 
Fruta 
 
Laticíneos 
 
Lanche 
 
Fruta 
 
Almoço 
 
Verduras/legumes 
 
Cereal 
 
Grão 
 
Carnes 
 
Lanche 
 
Fruta 
 
Jantar 
 
Legumes/verduras 
 
Cereal 
 
Carnes 
 
Ceia 
 
Fruta 
 
OBS: 
 
 
 
NutricionistaDIABETES 
 
É uma doença causada pelo au-
mento da taxa de açúcar (glicose) 
no sangue. 
 
Tipos de diabetes: 
Tipo I: 
• Normalmente tem início em crianças e jo-
vens; 
• Necessita de insulina uma vez que o organis-
mo (pâncreas) não produz; 
• É hereditária; 
 
Tipo II: 
• Normalmente associada a obesidade; 
• Normalmente aparece após os 30 anos; 
• Na maioria das vezes controlada só com di-
eta, já que o corpo produz a insulina, mas as célu-
las são resistentes a sua ação. 
 
Fatores de risco para o desenvolvimento 
do diabetes tipo II 
• Hereditariedade 
• Obesidade, principalmente acima de 40 anos 
• Sedentarismo 
• Stress 
• Fumo 
• Gravidez 
Prevenção 
• Controle do peso corporal 
• Exercícios físicos regulares 
 
Pessoas com histórico familiar 
de diabetes devem avisar 
o médico. 
 
Principais sintomas 
Em muitos indivíduos estes sintomas podem ser 
leves ou ausentes. 
• Muita fome; 
• Sede intensa; 
• Diurese aumentada; 
• Perda de peso ( em alguns casos); 
• Desânimo, fraqueza e cansaço; 
• Cãibras freqüentes; 
• Visão prejudicada; 
 
Alimentos ricos em açúcar e amido devem 
ser consumidos sob orientação 
Por exemplo: Açúcar refinado, balas, 
bolos, doces em geral, leite condensa-
do, chocolates, mel, melado, refrigeran-
tes cereais refinados (arroz branco, 
pães, massas, biscoitos, etc.), batata, 
sucos de frutas, etc. 
Controle a sua glicemia 
(açúcar do sangue) 
através da sua alimentação 
Coma moderadamente alimentos ricos em 
fibras: 
• Arroz, pão, biscoito, macarrão integral, legu-
minosas (feijões, lentilha, grão de bico), frutas 
inteiras com casca e bagaço, farelo de aveia 
e de trigo, etc. 
 
As fibras reduzem a velocidade de 
absorção dos açúcares, melhoran-
do o controle da glicemia. 
 
Quanto menor o IG menor a alteração da glicemia. 
Alto:100 a 70 IG 
Médio: 69 a 40 IG 
Baixo: abaixo de 39 IG 
100% Glicose, açúcar refinado 
80% - 90 % Flocos de milho, cenoura, 
purê de batata, maltose, mel 
70% - 79% Pão integral, arroz branco 
60% - 69% Pão branco, arroz integral, biscoito 
d´ água, banana, uva passa 
50% - 59% Spaghetti, milho, all bran, biscoito 
de aveia, ervilha, batata frita 
40% - 49% Spaghetti integral, mingau de 
aveia, batata doce, laranja, feijão 
cozido 
30% - 39% Maçã ácida, sorvete, leite integral, 
leite desnatado, iogurte 
20% - 29% Lentilha, frutose 
10% - 19% Soja, amendoim 
Bebidas alcoólicas 
 
• Não exagere 
• O álcool aumenta a pressão ar-
terial, além de ser incompatível com 
medicamentos. 
 
 
 
Diga NÃO ao fumo 
 
• O fumo constitui-se fator de 
risco de doenças pulmonares e 
coronárias, câncer e derrame cere-
bral, entre outros. 
• O fumo agrava a hipertensão. 
 
 
 
Leia as informações dos rótulos dos alimentos 
 
• Eles dão uma boa idéia sobre as quanti-
dades de sal e gordura que cada porção 
contém. 
• Os ingredientes em maior quantidade são 
listados em primeiro lugar, e a seguir apa-
recem os de menor quantidade. 
• Preste atenção também nas palavras só-
dio ou seu símbolo:Na. Fontes ocultas de 
sódio:estabilizantes, conservantes, flavo-
rizantes 
VALORES DA 
PRESSÃO ARTERIAL 
 
 
 
Nutricionista 
 
HIPERTENSÃO 
 
• O sangue leva para todas as células o combus-
tível necessário para manutenção da vida! 
• Para realizar este trabalho, o sangue precisa 
circular por todo o organismo; 
• Para que o sangue possa circular pelo corpo, é 
necessário que uma bomba (coração) faça força 
(pressão) para empurrar o sangue por dentro 
das artérias; 
• A força do coração para bombear o sangue é 
chamada de pressão máxima ou sistólica; 
• A resistência que a artéria oferece à passagem 
do sangue é chamada de pressão mínima ou 
diastólica; 
• A hipertensão tem sua origem no estreitamento 
do calibre das artérias que obriga ao coração a 
aumentar a sua força. Não se conhece até hoje 
o motivo pelo qual isso acontece; 
• Os remédios para hipertensão têm a finalidade 
de dilatar as artérias e se a pessoa parar de to-
mar os medicamentos, a pressão volta a ficar 
alta! 
• A hipertensão é uma das principais causas de 
derrames cerebrais (AVC), que podem levar a 
morte ou deixar seqüelas graves que podem 
incapacitar o indivíduo. 
 
 
 
 
 
 
O sódio é um mineral necessário para 
ajudar os músculos e nervos a funcio-
nar apropriadamente e regular a pres-
são arterial. 
O sal, composto químico chamado clo-
reto de sódio, tem cerca de 40% de só-
dio e 60% de cloreto, e é uma das fontes de sódio. 
 A quantidade real de sódio que precisamos diaria-
mente é muito pequena, cerca de uma colher de 
chá de sal, o que se obtém com uma dieta balan-
ceada, sem adicionar sal. A redução do sal poderá 
ajudar a diminuir sua pressão arterial. 
A maioria das pessoas ingere de 10 a 15 vezes 
mais sal do que o corpo precisa. 
 O excesso reterá mais liquido o que, por 
sua vez, poderá aumentar sua pressão arterial. 
 Alguns alimentos são muito ricos em sódio. 
Alguns são percebidos no sabor como as carnes 
salgadas por exemplo, mas outros possuem em 
sua composição além do sal, outros condimentos 
que mascaram a presença do sal e devem ser EVI-
TADOS. 
 EVITE: 
Produtos industrializados como salga-
dinhos, temperos prontos em pó ou 
tabletes, molho shoyo, carnes salga-
das, produtos defumados, enlatados, 
embutido (salsicha, lingüiça, salame, 
mortadela, paio), conservas (picles, 
azeitonas, alcaparras, aliche, anchova), queijos 
salgados (parmesão, provolone, coalho, etc.), co-
midas instantâneas (massas, arroz, molhos, so-
pas), sal de adição (na mesa!!!) 
 PREFIRA: 
Temperos como: alho, cebola, limão, ervas frescas 
e desidratadas (manjericão, orégano, manjerona, 
louro, tomilho, alecrim), curry, páprica, etc . 
Muitas vezes a hipertensão está asso-
ciada a outros fatores de risco, como 
taxas altas de colesterol e triglicérides. 
 
 Assim, evite: 
Carnes gordurosas, carne de porco, vísceras, quei-
jos gordurosos, creme de leite, manteiga, margari-
na, leite e iogurtes integrais, bacon, maionese, fritu-
ras e preparações que levem qualquer destes in-
gredientes; 
 Prefira: 
Peixes magros, aves sem pele, leite e derivados 
desnatados, óleos vegetais em pequenas quantida-
des, azeite, frutas, verduras, legumes e cereais in-
tegrais. 
 
Prepare: 
Alimentos assados, cozidos, ensopa-
dos, no vapor ou grelhados, em vez 
de fritá-los 
 
Controle seu peso: 
Procure saber qual é seu peso ideal em 
relação a sua idade, altura e sexo. Pes-
soas com excesso de peso têm maior 
probabilidade de desenvolver hiperten-
são. 
 
Pratique atividade física: 
Praticar exercício físico regularmente é 
recomendado sob supervisão e após 
avaliação médica. As atividades físicas 
contribuem no controle da hipertensão, 
da obesidade e do colesterol. 
 
Quantidade Alimento Calorias 
Copo 200 ml Leite desnatado 
Leite integral 
72 
132 
Copo 200 ml Iogurte natural desnatado 
Iogurte natural integral 
107 
140 
1 fatia Queijo branco 
Mussarela 
44 
62 
1 unidade Pão francês 
Croissant 
134 
330 
1 fatia 50 g Bolo cenoura(s/cob.chocolote) 
Bolo cenoura(c/cob.chocolate) 
135 
371 
1 unidade Cachorro quente sim-
ples(maionese,ketchup, 
mostarda) 
Cachorro quente(o simples 
mais vinagrete e batata palha) 
314 
 
 
 
624 
1 unidade Cheeseburguer 
Big mac 
304 
587 
4 unidades Bolacha maisena 
Bolacha recheada chocolote 
96 
312 
1 fatia Pizza mussarela 
Pizza quatro queijos 
304 
432 
1 xícara(chá) 
1 pacote 
Macarrão com molho de carne 
Macarrão lámem c/ caldo 
250 
394 
1 filé pequeno Frango grelhado (s/pele) 
Frango empanado 
98 
 
310 
1 unidade Picolé de fruta 
Picolé cremoso coco 
58 
115 
1 unidade Ovo cozido 
Ovo frito 
71 
105 
É errado dizer que “fechar a 
boca emagrece”. A falta de ali-
mentos é interpretada pelo or-
ganismo como ameaça à saú-
de, fazendo com que o corpo 
gaste menos energia dificul-
tando a perda de peso. Além 
de poder dar início ao tão co-
nhecido “efeito sanfona”.Nutricionista 
 
OBESIDADE 
 
 É o acúmulo excessivo de gordura no cor-
po. Ocorre quando ingerimos mais calorias do que 
o organismo pode gastar nas atividades diárias. 
Atualmente a obesidade é considerada uma doen-
ça multifatorial, que envolve fatores genéticos, fisi-
ológicos, culturais, sociais e psicológicos. 
 
Em 90 % dos casos a obesidade pode apa-
recer quando: 
 
 Há pouco conhecimento sobre o que é uma 
alimentação equilibrada 
 As refeições não são feitas em horários regu-
lares 
 A refeição é feita em locais inadequados ou 
em frente à TV 
 Há sedentarismo 
 O consumo de gorduras, açúcares, doces, 
lanches e refrigerantes é muito grande 
 São feitas poucas refeições durante o dia em 
grande quantidade, e come-se de forma mui-
to rápida 
 Utiliza-se muito das facilidades da vida mo-
derna:escada rolante, controle remo-
to,elevadores, etc. 
 
 
Os 10% dos casos restantes 
são devidos a problemas 
 endócrinos. 
 
A obesidade pode causar outros problemas 
de saúde: 
 A obesidade, se não for tratada, pode levar 
ao desenvolvimento de doenças degenerativas 
crônicas, como a hipertensão, as dislipidemias 
(aumento do colesterol e gorduras sanguíneas), do 
diabetes, além de poder provocar o surgimento de 
problemas respiratórios, ortopédicos (joelhos, colu-
na) e dermatológicos (acne, assaduras). 
 
Como definir o melhor peso para você? 
 O método mais utilizado é o índice de Mas-
sa Corporal (IMC), que é a relação entre o peso 
em quilos e a altura em metros quadrados. 
IMC= Peso (kg) 
 Altura(m ²) 
Classificação: 
 
 
 
 
 
 
O que deve ser feito quando seu peso está 
acima do considerado saudável? 
 
 
O tratamento da obesidade também 
é multifatorial. Ele consiste na iden-
tificação dos erros alimentares e 
mudanças nos hábitos, combinando 
uma alimentação balanceada a uma 
rotina de atividades físicas. 
 
 
 Evite os alimentos ricos em 
calorias e pobres em nutrientes co-
mo os doces, sorvetes, refrigeran-
tes, balas, açúcar refinado, bebidas alcoóli-
cas, fast food, frituras. O consumo regular 
destes alimentos é uma das principais causas 
do aumento de peso; 
 Coma a cada 4 horas, fazendo pelo menos 3 
refeições principais (café da manhã, almoço e 
jantar, que pode ser um lanche saudável) e 2 
pequenos lanches entre as refeições (a base 
de frutas); 
 Não coma mais de uma fonte de carboidratos 
por refeição (ex: arroz e batata), seu excesso 
é armazenado no organismo com gordura; 
 Dê preferência ao consumo de frutas inteiras 
ao invés de sucos, estes são mais calóricos e 
possuem menos fibras; 
 Evite as preparações como as frituras ou fei-
tas com molhos gordurosos e cremes (creme 
de leite, manteiga, óleo, queijos, etc.); 
 Prefira os alimentos na sua versão integral, 
possuem mais fibras, promovem maior sacie-
dade e dificultam a absorção dos açúcares e 
gorduras; 
 Esqueça as dietas radicais, mude seus hábi-
tos e “elimine” de vez o excesso de peso! 
 Encare a alimentação como uma forma de 
adquirir saúde, excesso de peso e as altera-
ções que ele pode causar são sinais de que o 
organismo está em desequilíbrio! 
Baixo peso Abaixo de 19 
Normal De 19 a 24,9 
Sobrepeso 25 a 29,9 
Obesidade Acima de 30 
 
FAÇA A ESCOLHA CERTA 
Quantidade Alimento Calorias 
Copo 200 ml Leite desnatado 
Leite integral 
72 
132 
Copo 200 ml Iogurte natural desnatado 
Iogurte natural integral 
107 
140 
1 fatia Queijo branco 
Mussarela 
44 
62 
1 unidade Pão francês 
Croissant 
134 
330 
1 fatia 50 g Bolo cenoura(s/cob.chocolote) 
Bolo cenoura(c/cob.chocolate) 
135 
371 
1 unidade Cachorro quente sim-
ples(maionese,ketchup, 
mostarda) 
Cachorro quente(o simples 
mais vinagrete e batata palha) 
314 
 
 
 
624 
4 unidades Bolacha maisena 
Bolacha recheada chocolote 
96 
312 
1 fatia Pizza mussarela 
Pizza quatro queijos 
304 
432 
1 xícara(chá) 
1 pacote 
Macarrão com molho de carne 
Macarrão lámem c/ caldo 
250 
394 
1 filé pequeno Frango grelhado (s/pele) 
Frango empanado 
98 
 
310 
1 unidade Picolé de fruta 
Picolé cremoso coco 
58 
115 
1 unidade Ovo cozido 
Ovo frito 
71 
105 
 
Nutricionista 
 
TRIGLICERÍDEOS 
 
 Triglicerídeos ou triglicérides são partículas 
de gordura, que tem como principal função a pro-
dução de energia para o organismo. 
Essa energia pode ser utilizada imediatamente ou 
armazenada nas células gordurosas em forma de 
gotículas de gordura, até que sejam consumidas 
para gerar energia. 
CUIDADO: 
Quando a taxa de triglicerídeos atinge um valor 
acima da normalidade corre-se o risco de desen-
volver doenças cardiovasculares. 
 
Os triglicerídeos e a alimentação: 
 
Uma alimentação rica em gorduras e alimentos 
energéticos como massas, pães, batata, mandio-
ca, doces, açúcares, mel, gorduras e outros au-
mentam o nível dos triglicerídeos. Ou seja, o con-
sumo de calorias e gorduras alem das necessida-
des é a causa principal do aumento das taxas de 
triglicerídeos. 
 
A atividade física regular con-
tribui para a redução das ta-
xas de triglicerídeos uma vez 
que aumenta o gasto energé-
tico do corpo! 
Taxa normal no sangue: até 150 mg/100 
Alimentos que devem ser evitados: 
 Açúcar comum e doces em geral 
 Mel, geleias 
 Pão doce, sonho, bolos com co-
berturas e recheios, croissants 
 Biscoitos doces, recheados, amanteigados, tipo 
aperitivo 
 Carnes de corte gordurosos (cupim, lagarto,etc.) 
 Leite e iogurte integrais 
 Queijos amarelos (mussarela, prato, parmesão, 
provolone, etc.) 
 Maionese 
 Molhos industrializados 
 Creme de leite, chantilly 
 Manteiga, patês, etc. 
 Bacon 
 Sucos e bebidas com açúcar 
 Refrigerantes 
 Chocolate 
 Embutidos e frios( salsicha, linguiça, salame, 
presunto, mortadela) 
 Frituras 
Orientações para reduzir o nível de triglice-
rídeos : 
 Ajuste seu consumo de calorias 
para suas necessidades; 
 
 Reduza a quantidade de gordura 
da sua alimentação; 
 Evite combinar fontes diferentes de carboidratos 
em uma mesma refeição (ex: arroz com bata-
ta/arroz com farofa/massa com arroz/pão com 
massa, etc.); 
 Faça refeições em intervalos regulares evitando 
desta forma o consumo excessivo de alimentos 
em uma mesma refeição; 
 Prefira consumir as frutas inteiras no lugar dos 
sucos, as frutas possuem mais fibras e menos 
calorias por porção; 
 Prefira alimentos como pães, arroz, massas e 
grãos na versão integral; 
 Abuse das verduras e dos legumes, iniciando as 
refeições com um bom prato de salada; 
 Evite fazer grandes refeições perto da hora de 
dormir para não economizar “energia”, já que 
neste horário a atividade é menor e o metabolis-
mo está mais lento. 
Leia o rótulo das embalagens dos alimentos 
antes de consumi-los. Geralmente produtos 
congelados e enlatados contêm muita gor-
dura e açúcar. 
 
 
 LEITE E DERIVADOS 
 
 
 
Iogurte desnatado 01 pote 
Iogurte diet 01 pote 
Iogurte com Mel 1/2 pote 
Iogurte com açúcar 1/2 pote 
Leite integral 01 copo pequeno 
Leite desnatado 01 copo grande 
Leite integral em pó 01 col. sopa 
Leite desnatado em pó 02 col. sopa 
Brie 01 fatia média 
Camembert 01 pedaço médio 
Cottage 03 col. sopa cheias 
Cream cheese 02 col. sopa rasas 
Cream cheese light 03 col. sopa rasas 
Gorgonzola 01 pedaço pequeno 
Minas light 01 fatia grande 
Minas fresco 01 fatia média 
Muzzarela 02 fatias 
Parmesão 01 col. sopa cheia 
Prato 02 fatias 
Provolone 01 fatia média 
Requeijão 02 col. sopa rasas 
Requeijão light 03 col. sopa rasas 
Ricota 01 fatia grande 
Tofu 01 pedaço grande 
CARNES BOVINA, DE AVE E SUÍNA 
 
 
Almôndegas 03 unidades 
Carne assada magra 02 fatias finas 
Carne moída magra 04 colheres sopa 
Fígado 01 bife pequeno 
Filet coxa de frango 01 média 
Filet peito de frango 01 grande 
Filet mignon 01 grande 
Hambúrguer assado 01 unidade 
Lombo porco assado 01 fatia fina 
Ovo de codorna 08 unidades 
Ovo de galinha 02 unidades 
Picanha 03 fatiasgdes finas 
Rosbife 03 fatias finas 
Sobrecoxa assada 01 grande 
GRÃOS 
Feijão preto 01 concha grande 
Feijão fradinho 01 colher grande 
Grão de bico 04 colheres sopa 
Lentilha 01 concha média 
Nutricionista 
TABELA DE 
ALIMENTOS 
VERDURAS E LEGUMES 
Consumir pelo menos 1 vez ao dia 
– quantidade livre, desde que 
isentos de gorduras ou molhos 
calóricos. 
PEIXES E FRUTOS DO MAR 
 
Abobrinha Cebola Cenoura 
Acelga Cebolinha Mostarda 
Agrião Chicória Nabo 
Aipo Chuchu Palmito 
Alcachofra Cogumelos Pepino 
Alface Couve manteiga Pimentões 
Alga-marinha Couve-flor Quiabo 
Almeirão Erva-doce Rabanete 
Aspargo Ervilha vagem Rúcula 
Berinjela Escarola Tomates 
Beterraba Espinafre Vagem 
Bacalhau assado ou grelhado 01 posta peq. 
Bacalhau desfiado 02 col arroz rasas 
Camarão cozido 10 médios 
Lula cozida 01 col. gde cheia 
Mexilhão cozido 01 col. gde cheia 
Pescada frita 01 filet pequeno 
Sardinha em conserva 02 unidades 
Salmão grelhado 01 filet pequeno 
Truta assada ou grelhada 01 filet 
CARBOIDRATOS 
Arroz branco 01 col de arroz cheia 
Arroz integral 01 col de arroz cheia 
Aveia 02 col sopa cheias 
Batata / Baroa 01 grande 
Batata doce 01 média 
Barra de cereal light 02 unidades 
Biscoito maisena 08 unidades 
Biscoito Maria 06 unidades 
Biscoito/coockie integr 05 unidades 
Bolacha água e sal 04 unidades 
Bolacha água e sal light 10 unidades 
Bolacha cream cracker 03 unidades 
Bolo comum 01 fatia fina 
Cuscuz de milho 01 pedaço peq. 
Empada 01 unidade média 
Farofa 01 col sopa cheia 
Flocos de milho 01 xícara 
Gérmen de trigo 02 col sopa cheias 
Milho verde 04 col sopa cheias 
Nabo redondo 01 unidade 
Nhoque 01 col grande 
Pirão 01 col grande rasa 
Purê de batata 01 col grande cheia 
Ravióli 01 col grande cheia 
Tabule 01 col grande cheia 
Torrada Bauducco 03 unidades 
FRUTAS 
Inhame 01 grande 
Panqueca 01 grande 
Pão árabe 02 peq ou 01 médio 
Pão de forma light 03 fatias 
Pão de forma light sem 
casca 
04 fatias 
Pão de hambúrguer 01 unidade 
Pão francês 01 unidade 
Pão Integral 02 fatias 
Pão de forma comum 02 fatias 
Abacate 02 col sopa Jaboticaba 01 pires chá 
Abacaxi 2 fatias peq Laranja 01 média 
Ameixa fresca 02 médias Maçã 01 média 
Ameixa seca 05 unid. Mamão 01 fatia peq 
Amora 01 pires 
chá 
Maracujá 01 médio 
Banana 01 média Manga 1/2 média 
Caju 01 médio Melão 01 fatia gde 
Caqui 01 peq. Melancia 01 fatia gde 
Cereja 04 unid. Morango 01 pires chá 
Damasco 06 unid. Pêra 01 média 
Figo 01 médio Pêssego 01 grande 
Fruta de con-
de 
01 grande Tâmara 03 unidades 
Goiaba 01 média Tangerina 01 grande 
Uva 08 unid. Uva passa 1/2 pires 
 
 
 ADEQUAR as quantidades de alimentos 
consumidas de acordo o objetivo da re-
dução de peso. 
 INCLUIR na rotina diária: 
 3 porções de frutas - Variar o tipo e a cor e 
preferir as frutas inteiras, elas têm mais fi-
bras do que os sucos, e a mastigação facilita 
a assimilação dos nutrientes e também a 
proporcionar saciedade; 
 2 a 3 porções de legumes e verduras (na 
forma de saladas cruas e cozidas); 
 Cereais e grãos integrais - Farelo de aveia, 
farinha de linhaça e semente de chia hidra-
tas ajudam a dar bastante saciedade; 
 Água de 2 a 2,5 litros por dia; 
 Prefira os sucos naturais (suco de laranja 
sempre misturado com acerola, abacaxi, 
caju, limão, tangerina, morango, pois essas 
frutas são menos calóricas, reduzindo o valor 
calórico do suco de laranja); 
 1 porção de "oleaginosas" por dia: 2 cas-
tanhas do Para ou 4 metades de nozes 
(amêndoas, pistache, castanha de caju – 2 
colheres de sopa rasas) – pode ser no 
lanche da tarde associadas a 1 fruta. 
 
VARIE O MÁXIMO A COR E O TIPO DOS 
ALIMENTOS 
Assim você garante uma variedade melhor de 
nutrientes. 
 
 Comer devagar e mas-
tigar bem os alimentos; 
 Fazer 4 a 5 refeições 
por dia tentando manter os 
horários regulares; 
 Não pule refeições 
prescritas; 
 Estabeleça quantidades das porções dos 
alimentos a serem ingeridos e não ultrapasse 
o “sinal de saciedade”; 
 Incluir SEMPRE nas refeições verduras e 
legumes; 
 Preferir consumir queijos magros (ricota, mi-
nas, cottage), leite e iogurtes desnatados. 
 Lanches: ter sempre à mão, assim você evita 
comer besteiras na hora da fome! 
 Leia sempre os rótulos dos alimentos. 
 Anote o que você come além do normal para 
poder observar em que momento comeu, 
quanto comeu e quantas vezes comeu na 
semana. Dessa forma fica mais fácil saber 
quais os horários e ocasiões mais difíceis de 
se manter na linha e traçar junto ao seu nutri-
cionista uma estratégia diferente que se 
adapte melhor a você. 
 
Nutricionista 
 
 
 
 
Emagrecimento 
Saudável 
 
Nem todas as pessoas que estão acima do peso 
têm problemas de saúde. Mas sabemos que o ex-
cesso de peso está relacionado ao desenvolvimen-
to de doenças crônicas não transmissíveis 
(Hipertensão, diabetes tipo 2 entre outras). Mas 
também não podemos ter uma imagem errada de 
que todos que estão acima do peso, estão doen-
tes. Existem pessoas que estão acima do peso e 
que são mais saudáveis do que aquelas que estão 
dentro da classificação normal do IMC. E a alimen-
tação saudável pode ser a causa disso. 
 
 
 
 
VEJA A CLASSIFICAÇÃO DO IMC 
(para verificar se seu peso está adequado)
 
 
O QUE LEVA AO GANHO DE PESO 
 Consumir energia (calorias) além das neces-
sidades, mesmo que sejam provenientes de 
alimentos saudáveis; 
 Fazer pouca atividade física. O sedentarismo 
contribui para o ganho de peso porque dimi-
nuímos a massa magra quando não fazemos 
atividade física e a massa magra é o nosso 
tecido que queima mais energia; 
 Comer calorias vazias (alimentos com baixo 
valor nutricional); 
 Consumir bebidas alcoólicas em excesso; 
 Consumir mais carboidratos refinados e com 
alto índice glicêmico porque com isso, au-
mentamos a liberação de insulina que é um 
hormônio que estimula a formação de gordu-
ra; 
 Maus hábitos alimentares de modo geral 
(refrigerantes, fast food, frituras, doces, gor-
duras hidrogenadas, alimentos processa-
dos); 
 Problemas metabólicos (5% dos casos de 
ganho de peso) 
 
 
 
 
 
 
 * Crescimento em % 
 
 
(mesmo período) 
 
Condição 2006 2018 
Obesos 11,6 %* 19,8 % 
Sobre peso 42,6 % 55,7 % 
Sexo Sobrepeso Obesidade 
Masculino 21,7 %* 18,7 %* 
Feminino 40 %* 20,7 %* 
Uma maneira fácil de verificar a quantidade de 
lactose no queijo é observar o teor de carboidratos no 
rótulo do alimento. O principal carboidrato no queijo é a 
lactose, ou seja, quanto menor a quantidade de car-
boidrato no rótulo, menos lactose o queijo contém. 
É importante ressaltar, no entanto, que este 
“truque” é válido apenas para o queijo, pois outros 
produtos com lactose, como leite ou iogurte, podem ter 
adição de açúcares e no caso dos iogurtes com frutas 
podem ser provenientes da própria fruta. 
 
QUEIJOS COM MENOR TEOR DE LACTOSE 
 
Camembert 
Meia Cura 
Brie 
Emmental 
Havarti 
Grana Pa-
dano 
Gorgonzola 
Parmesão 
Pecorino 
Provolone 
Suíço 
Muçarela 
Prato 
 
 Se você é apaixonado por leite e derivados, 
mesmo que use os produtos sem lactose, 
tente consumir em pouca quantidade. Exces-
sos de nenhum alimento são recomendados. 
 Se na sua região você tem dificuldade de 
encontrar produtos LAC FREE, consuma 
quantidades bem pequenas ou avalie a 
quantidade de leite e derivados que consu-
miu e o número de sintomas e sua intensida-
de. Pode ser que você consiga consumir 
uma porção deste grupo de alimento por dia 
sem ter problema. 
 Lembre que queijos mais duros e maturados 
contém menor teor que lactose que leite, io-
gurtes e queijos frescos. 
 Se tiver condições, ao ir a alguma festa ou 
evento que não poderá escolher o que co-
mer, leve sempre com você um comprimido 
de enzima LACTASE para não passar SU-
FOCO! 
 
 
 
 
 
 
 
Nutricionista 
 
 
 
 
Intolerância 
à lactose 
 
A intolerância à lactoseé uma 
condição na qual o aparelho 
digestivo não consegue digerir 
parcial ou totalmente o açúcar 
do leite. É mais comum em 
adultos porque naturalmente 
com o passar dos anos o orga-
nismo passa a produzir em me-
nor quantidade a enzima lactase, responsável pela 
digestão da lactose. 
INTOLERÂNCIA X ALERGIA AO LEITE 
São duas condições diferentes. Na ALERGIA ao 
leite e derivados existe uma reação do sistema 
imunológico tornando-a uma condição mais grave 
do que a intolerância à lactose, pois podem acon-
tecer respostas mais importantes como reações 
cutâneas, erupções na pele, edema de glote (muito 
perigoso pois pode causar asfixia). Acomete além 
de adultos, crianças (costuma desaparecer por vol-
ta dos 5 anos de idade) que introduzem o leite de 
vaca muito cedo na alimentação. 
 
 
QUAIS OS SINTOMAS DA INTOLERÂNCIA 
À LACTOSE? 
 
 Gases 
 Má digestão 
 Diarreia 
 Azia 
 Outros (de acordo com cada indivíduo) 
Não existe tratamento para a intolerância à lacto-
se, mas existem no mercado comprimidos a base 
de LACTASE, a enzima que faz a digestão da lac-
tose que deve ser tomado antes do consumo de 
algum alimento ou preparação contendo lactose. 
 
COMO FAZER O DIAGNÓSTICO 
O diagnóstico é feito através de exame de sangue 
similar ao teste de tolerância à glicose. 
Mas uma forma simples de verificar é avaliar seus 
sintomas depois de consumir algum alimento con-
tendo lactose. Se tiver SEMPRE a presença de 
sintomas, provavelmente você possui. 
 
 
 Leite 
 Doce de leite 
 Sorvetes a base de 
leite 
 Molhos a base de leite 
 Alimentos preparados com leite 
 Manteiga 
 Queijos (alguns queijos possuem apenas tra-
ços de lactose e podem ser bem tolerados 
por algumas pessoas se consumidos em pe-
quenas quantidades) 
 
 
 
Algumas marcas de alimentos já produzem o leite e 
derivados como queijos e iogurte com a lactose 
hidrolisada (digerida), tornando-os produtos SEM 
LACTOSE, que podem ser consumidos pelo públi-
co intolerante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Mantenha hábitos alimentares saudáveis e 
adequados as suas necessidades; 
 Evite o consumo excessivo de carboidratos 
refinados, açúcares, refrigerantes, doces e 
balas; 
 Evite comer muitas vezes ao dia refeições 
ricas em carboidratos; 
 Coma sempre vegetais e frutas nas suas re-
feições; 
 Prefira carboidratos ricos em fibras; 
 Aumente seu consumo de fibras solúveis. 
 
 
 
 
 
 
EVITE FUMAR 
 E CONSUMIR BEBIDAS ALCOÓLICAS 
 
As melhores fibras para prevenir e tratar a RI são 
as fibras solúveis. Elas ajudam a retardar a veloci-
dade de absorção da glicose, reduzindo a libera-
ção de insulina. 
 
Fontes mais comuns de fibras solúveis: 
 
Aveia, cevada, semente de chia, semente de linha-
ça, feijão, ervilha, lentilha, maçã, laranja outros cí-
tricos (parte branca), cenoura, beterraba, etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A RI não apresenta sintomas, 
é necessário um exame de sangue 
para identifica-la. Por isso, faça 
exame de sangue regularmente. 
 
Nutricionista 
 
 
 
 
Resistência 
à 
Insulina 
A resistência insulínica (RI) é uma con-
dição metabólica na qual as células cri-
am resistência a ação da insulina, difi-
cultando a entrada da glicose na célula. 
Em um primeiro momento para compen-
sar, o corpo aumenta a quantidade de insulina pro-
duzida para aumentar a absorção de glicose, fa-
zendo com que a insulina aumente no sangue. 
Valores normais de insulina no sangue 
O consumo elevado de carboidratos e açucares de 
um modo geral, aumenta a liberação de insulina 
pelo pâncreas. Com tempo, o corpo entende que 
como tem muita insulina, ele mesmo cria a resis-
tência. A longo prazo, isso pode gerar um redução 
na capacidade do pâncreas de produzir insulina, 
levando ao quadro de diabetes e necessidade do 
uso de medicamentos hipoglicemiantes e até mes-
mo insulina. 
 
 
IMC até 25 2 a 13 mU/L 
IMC entre 25 e 30* 2 a 19 mU/L 
IMC maior que 30* 2 a 23 mU/L 
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DA RI 
 Ganho de peso 
 Acúmulo de gordura na região abdominal 
(visceral) 
 Aumento da resposta inflamatória do orga-
nismo 
 Diabetes tipo 2 
 
O exercício físico melhora a sensibilidade da célula 
a insulina no tecido muscular, já que o músculo 
precisa de energia obtida a partir da glicose para 
seu metabolismo, por isso pratique atividade física 
com orientação de um profissional capacitado, no 
mínimo três (3) vezes por semana. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SIM. Ao reduzirmos o peso corporal reduzimos 
também a gordura visceral e a sinalização inflama-
tória . Isso por si só já melhora a resposta celular à 
insulina. Como a redução de peso deve sempre ser 
resultado de uma mudança de hábitos alimentares, 
o tipo e quantidade de carboidratos consumida vai 
também fazer com que a secreção de insulina seja 
menor. Ou seja, são fatores interligados que devem 
ser considerados em conjunto. 
VEJA A CLASSIFICAÇÃO DO IMC 
(para verificar se seu peso está adequado)