PCC 7

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JOSEMILSON ALVES DE BRITO
RA: 1807829 POLO: NOVA IGUAÇU.
ATIVIDADE PROPOSTA: TREINO DE FORÇA E HIPERTORFIA PARA INICIANTES.
ALUNA: MULHER DE 30 ANOS INICIANDO NA MUSCULAÇÃO.
	TREINO (A)
	
	
	
	 
	SÉRIE
	REP
	CARGA
	AGACHAMENTO LIVRE
	3
	15
	S/C
	AGACHAMENTO UNILATERAL
	3
	15
	S/C
	CADEIRA EXTENSORA
	3
	12
	20 KG
	LEG HORIZONTAL
	3
	12
	40 KG
	AGACHAMENTO HACK MACHINE
	3
	12
	20 KG
	LEG PRESS
	3
	12
	30 KG
	BICPES DIRETO NO CROSS
	3
	12
	10 KG
	BICPES ALTERNADO HBC
	3
	20
	3 KG
	DESENVOLVIMENTO DE OMBRO ARTICULADO
	3
	12
	3 KG
	ABDUÇÃO DE OMBRO HBC
	3
	12
	3 KG
	 
	 
	 
	 
	 OBS: AQUECIMENTO 10MIN BIKE
	 
	 
	 
	TREINO (B)
	
	
	
	 
	SÉRIE
	REP
	CARGA
	MESA FLEXORA
	3
	12
	20 KG
	STIFF HBM
	3
	12
	10 KG
	CADEIRA ABDUTORA
	3
	12
	20 KG
	ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ C/CANELEIRA
	3
	12
	5 KG
	LEVANTAMENTO TERRA HBL
	3
	12
	10 KG
	ELEVAÇÃO PELVICA C/ ANILHA
	3
	12
	10 KG
	PANTURILHA NO STEPP
	3
	20
	S/C
	PUXADA ABERTA NO PULLEY
	3
	12
	10 KG
	REMADA BAIXA C/ TRIANGULO
	3
	12
	10 KG
	VOADOR DORSAL
	3
	12
	10 KG
	TRICPES C/ CORDA NO CROSS
	3
	12
	20 KG
	TRICPES PULLEY PEGADA PRONADA
	3
	12
	20 KG
	OBS: AQUECIMENTO 10 MIN ESTEIRA.
	 
	 
	 
	TREINO ( C )
	
	
	
	 
	SÉRIE
	REP
	CARGA
	SUPINO RETO ARTICULADO
	3
	12
	10 KG
	SUPINO INCLINADO ARTICULADO
	3
	12
	10 KG
	VOADOR FRONTAL
	3
	12
	20 KG
	ABS REMADOR
	3
	15
	S/C
	ABS INFRA PERNAS FLERTIDAS
	3
	15
	S/C
	AERÓBIO 20 MIN BIKE 20 MIN ESTEIRA
	 
	 
	 
	OBS: AQUECIMENTO 5 MIN ELIPTICO
	 
	 
	 
A: O TREINO PROPOSTO À ALUNA FOI PARA SER FEITO 5 DIAS NA SEMANA JÁ QUE ELA RELATOU QUE GOSTARIA DE IR À ACADEMIA SE SEGUNDA A SEXTA.
1° DIA TREINO A: INFERIORES COM ENFASE NOS QUADRICPES, BICPES E OMBROS. 
2° DIA TREINO B: INFERIORES COM ENFASE NOS GLÚTEOS, COSTAS E TRICEPS.
3° DIA TREINO C: PEITO, ABDOMINAIS E AERÓBIO.
4° DIA REPETE O TREINO A.
5° DIA REPETE O TREINO B.
A ALUNA RELATOU QUE NOS PRIMEIROS DIAS DE TREINO SENTIU UM POUCO DE DIFICULDADES PARA FAZER ALGUNS DOS EXERCÍCIOS E TAMBÉM TEVE UM POUCO QUE DORES MUSCULARES QUE SÃO MUITO COMUNS PRA QUEM ESTA INICIANDO ESSE TIPO DE TREINO.
B: O INDIVIDUO QUE PASSA MUITAS HORAS DO DIA SENTADO PODE DESENVOLVER DOENÇAS CRÔNICAS COMO PRESSÃO ALTA E DOENÇAS DO CORAÇÃO, TAMBEM ESTÃO MAIS PROPENSAS A TER DIABETES. MUITAS VEZES O PESO DO CORPO É MAL DISTRIBUIDA, COM ISSO OCORRE O AUMENTO DA PRESSÃO ENTRE OS DISCOS VERTEBRAIS CAUSANDO DORES NAS COSTAS E PODENDO OCASIONAR O SURGIMENTO DE HÉRNIA DE DISCO. TAMBÉM ATRAPALHA A CIRCULAÇÃO SANGUÍNIA E LINFÁTICA CAUSANDO INCHAÇOS NAS PERNAS, DORES E VARIZES.
NESSE CASO OS EXERCÍCIOS MAIS RECOMENDADOS SÃO: ALONGAMENTO DE PERNAS, BRAÇOS, PESCOÇO E COSTAS PARA MELHORAR A CIRCULAÇÃO.
ADUÇÃO E ABDUÇÃO DE PERNAS, EXTENÇÃO PARA OS PÉS (ALTERNADO OU SIMULTANEO).
FLEXÃO DOS PÉS COM AS PERNAS EXTENDIDAS.
CAMINHADA LEVE SE POSSIVEL COM SUBIDA DE ESCADAS.
ESSES EXERCÍCIOS SÃO PARA AJUDAR A ALIVIAR AS DORES CAUSADAS PELO LONGO TEMPO SENTADO E TAMBEM MELHORA A CIRCULAÇAO EM GERAL.
C: A INJESTÃO DE ANTIBIÓTICO PODE SIM ATRAPALHAR O GANHO DE FORÇA PORQUE QUANDO UM ANTI-INFLAMATORIO É INGERIDO O PROCESSO DE HIPERTROFIA SE INTERROMPE, ESSES MEDICAMENTOS ATUAM NA INIBIÇÃO DE ENZIMAS QUE SÃO NESCESSÁRIAS AO CRESCIMENTO DO MUSCULO EM RESPOSTA AO EXERCÍCIO INTENSO.
D: O MUNICÍPIO DE NOVA IGUAÇU TEM ÁREA TOTAL DE 521,2 KM², CORRESPONDENTE A 7,7% DA REGIÃO METROPOLITANA DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO, 796.257 HABITANTES, CORRESPONDENTE A 6,7% DO CONTINGENTE DA REGIÃO METROPOLITANA. SÃO 9 REGIÕES DE GOVERNO E 68 BAIRROS.
FORAM REGISTRADOS ATÉ 17 DE JANEIRO DE 2021, 15.982 NOTIFICAÇÕES DE CASOS DE COVID19, ATÉ A PRESENTE DATA 10.988 PACIENTES RESIDENTES NO MUNICÍPIO FORAM CONFIRMANDOS COM COVID19.
A TAXA DE INCIDÊNCIA ESTA EM 1338,16 POR 100.000 HABITANTES, MENOR QUE A TAXA DE INCIDÊNCIA DO ESTADO DO RIO QUE ESTÁ EM 2794 POR 100.000 HABITANTES. A LETALIDADE NO MUNICÍPIO DE NOVA IGUAÇU ESTÁ EM 8,5% MAIOR QUE A DO ESTADO DO RIO QUE ESTA EM 5,76%.
E: AS EXPERIÊNCIAS DE LAZER AQUI NA REGIÃO SÃO DIVERSSAS, TEMOS UMA TRILHA MUITO FAMOSA AQUI NA REGIÃO CHAMADA TRILHA DO VULCÃO, TAMBÉM TEMOS CACHOEIRAS NA RESERVA BIOLÓGIA DE TINGUA, PARA O ESPORTE TEMOS OS CAMPEONATOS DE FUTEBOL AMADOR, UMA VILA OLÍMPICA QUE OFERCE VARIAS MODALIDAES DE ESPORTE DE FORMA GRATUITA PARA OS MORADORES DA REGIÃO, TEMOS TAMBÉM ALGUMS PROJETOS SOCIAS QUE DISPONIBILIZAM MODALIDADES ESPORTIVAS COMO JUDÔ, FUTSAL, BALLET E HIP HOP.