AS E HIPERTROFIA MUSCULAR

4.1) INTRODUÇÃO

Os lipídios constituem um conjunto heterogêneo de substâncias orgânicas insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos (clorofórmio, éter, acetona). São moléculas orgânicas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, mas também podem conter fósforo, nitrogênio e enxofre. O grupo dos lipídios é representado principalmente pelos triacilgliceróis, pelos fosfolipídios e pelo colesterol. Os lipídios constituem cerca de 34% das calorias da dieta dos seres humanos e estão presentes na dieta na forma de óleos (líquidos) e gorduras (sólidos), sendo que cada grama contém cerca de 9 kcal.

Os lipídios têm diversas funções no organismo. Os triacilgliceróis são uma importante reserva de energia para nosso corpo, sendo armazenados nas células de gordura (adipócitos) e também são a principal fonte de lipídio da dieta humana (cerca de 90%). Triacilgliceróis são moléculas formadas por uma molécula de glicerol ligada a três moléculas de ácidos graxos, que podem ser saturados ou insaturados. Os fosfolipídios são os principais constituintes das membranas celulares. O colesterol é um lipídio que também faz parte da membrana das células, sendo responsável pela fluidez da membrana. O colesterol também é um precursor da vitamina D e dos hormônios esteroides (testosterona, estrogênio, cortisol), além de ser constituinte da bile.

A dieta de um fisiculturista contém geralmente cerca de 20-30% de calorias provenientes de lipídios, na forma de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas (ômega 6 e ômega 3). Diferente das proteínas e carboidratos, a quantidade de lipídios não costuma variar muito entre as fases off season e pré-contest. No entanto, alguns fisiculturistas consomem quantidades maiores de gordura, principalmente na fase de pré-contest. É o caso de adeptos de dieta cetogênica e metabólica, onde as calorias de gordura podem chegar a 50-70% do valor energético total.

4.2) CLASSIFICAÇÃO DAS GORDURAS

Os lipídios podem ser divididos em três grandes grupos: lipídios simples, lipídios compostos e lipídios derivados. O grupo dos lipídios simples é formado pelos ácidos graxos e os triacilgliceróis (gordura). O grupo dos lipídios compostos inclui principalmente os fosfolipídios e as lipoproteínas (LDL, HDL), responsáveis pelo transporte do colesterol na corrente sanguínea. O principal representante do grupo dos lipídios derivados é o colesterol, um esteroide encontrado apenas em alimentos de origem animal, precursor dos ácidos biliares, da vitamina D e dos hormônios esteroides, e também um constituinte da membrana celular.

Figura 4.1. O triacilglicerol é uma molécula formada por um glicerol (álcool) ligado a 3 ácidos graxos. Essa é a forma que a gordura é armazenada nas nossas células de gordura (adipócitos).

Nesse livro vou falar apenas dos lipídios simples, que representam a quase totalidade dos lipídios que ingerimos. Os triacilgliceróis (TG) são os principais representantes dessa classe, os mais abundantes dos lipídios na dieta e no corpo humano. Triacilgliceróis são moléculas formadas por um glicerol (um álcool), ligado a três moléculas de ácidos graxos. Ácidos graxos são cadeias de carbono ligadas a átomos de hidrogênio com um grupo carboxila (COOH) em uma extremidade e um grupo metil (CH3) na outra extremidade. A cadeia carbônica dos ácidos graxos pode ter de 2 a 26 carbonos. A cadeia de carbonos dos ácidos graxos também pode apresentar duplas ligações entre alguns átomos de carbono.

4.2.1) GORDURA SATURADA

Quando não apresenta nenhuma dupla ligação o ácido graxo é considerado saturado e quando apresenta duplas ligações é chamado de insaturado. Os ácidos graxos saturados são encontrados principalmente nos produtos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. A gordura saturada tem sido alvo de intenso debate nos últimos anos acerca da sua possível associação ao aumento de risco cardiovascular. Apesar das divergências entre os estudos, muitos pesquisadores concordam que a gordura saturada pode não ser tão responsável pelo aumento do risco cardiovascular quando comparada com os carboidratos refinados. No entanto, as evidências têm mostrado que substituir gordura saturada por poli-insaturada (ômega 6 e ômega 3) diminui o risco cardiovascular. As diretrizes dos órgãos e organizações de saúde recomendam que a gordura saturada não seja superior a 10% do total de calorias da dieta.

4.2.2) GORDURA MONOINSATURADA

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) possuem uma dupla ligação e podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais conhecido o ácido oleico (ômega 9). A gordura monoinsaturada está presente em uma grande variedade de alimentos, de fontes animais e vegetais, mas os alimentos mais abundantes em ácidos graxos monoinsaturados são o azeite de oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas). Os ácidos graxos monoinsaturados mostraram importantes benefícios metabólicos em alguns estudos, como melhora da sensibilidade à insulina e redução da pressão arterial. Além disso, o mais significativo é uma melhora do perfil lipídico quando se substitui ácidos graxos saturados por MUFA, com redução dos níveis de LDL. Dietas ricas em MUFA, como a dieta mediterrânea, podem ainda aumentar os níveis de HDL e reduzir os triglicerídeos.

4.2.3) GORDURA POLI-INSATURADA

Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) possuem mais de uma dupla ligação na cadeia carbônica e a posição da primeira dupla ligação em relação ao grupo metil determina o tipo de ácido graxo poli-insaturado. Ácidos graxos ômega 3 (ácido alfa-linolênico) possuem a primeira dupla ligação no terceiro carbono depois do grupo metil, enquanto os ácidos graxos ômega 6 (ácido linoleico) possuem a primeira dupla ligação no sexto carbono depois do grupo metil. Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e por esse motivo são chamados de “ácidos graxos essenciais”, pois devem ser obtidos pela alimentação.

O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos, principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfa-linolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6 ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum).

Como os ácidos graxos n-6 são precursores de eicosanoides pró-inflamatórios, sugere-se que maiores ingestões sejam prejudiciais, e a relação (4:1) de ácidos graxos n-6 a n-3 tem sido sugerida por alguns especialistas como sendo particularmente importante. No entanto, segundo o grande pesquisador Walter Willett, esta hipótese baseia-se em evidências mínimas, e, nos seres humanos, maiores ingestões de ácidos graxos n-6 não foram associadas com