Ebook-Desafio-da-Transformação-2

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O AUTOR
O médico gaúcho Victor Sorrentino carrega em seu DNA 
a relação com a Cirurgia Plástica. Filho de conceituado 
Cirurgião Plástico respirou esta Medicina desde cedo e 
seguiu sua formação especializando-se no Rio de Janei-
ro. A veia idealista aliada à possibilidade de trabalhar 
periodicamente em diversos países do mundo fizeram 
com que seu caminho fosse cruzado com uma Ciência 
Médica denominada “The Future Medicine” e foi aí que 
seus ideais foram envolvidos à paixão. 
Membro da HS – The International Hormone Society 
Membro da American Academy of Anti-Aging Medicine 
Diretor da Sociedade Brasileira para Estudos da Fisio-
logia (SOBRAF) Integra a equipe há mais de dez anos, 
trabalhando na clínica e viajando juntamente com Dr. 
Miguel Sorrentino Jr. para todos os outros locais onde 
realizam cirurgias. Participou de congressos nacionais e 
internacionais de Cirurgia Plástica, entre eles, congres-
sos regionais, bem como congressos da Sociedade Ame-
ricana de Cirurgia Plástica. Participou de congressos na-
cionais e internacionais de Cirurgia Plástica, entre eles, 
congressos regionais, bem como congressos da Socie-
dade Americana de Cirurgia Plástica.
Victor Sorrentino
1º MÊS DIETA• Mudanças para comida de verdade;
• Dias de “erro alimentar” > quartas e domingos
• Demais dias > zero farinha de trigo!
• Manhã: tomar água com limão, chá de gengibre ou chá de moringa.
• Tentar comer somente 1h após acordar
1. Tomar copo de água (mínimo 300ml) ainda deitado
(Pela manhã ao acordar tentar habituar organismo para urinar e ir 
aos pés após o copo de água ainda deitado)
2. Café da 
manhã
Ovos + maçã ou 
kiwi ou melão
Crepioca (crepe de 
tapioca + ovos)
Abacate + Whey Protein
3. Meio da 
manhã (caso 
sentir fome):
Mix de Oleaginosas (Amêndoas, Pistache, Castanha do Pará, 
Nozes, Castanha de Caju*) – 1 castanha do pará + 3 amêndoas + 6 
pistaches + 1 castanha de caju
4. Almoço Primeiro prato - Um (01) prato só de salada crua
Segundo prato – Vegetais de baixo amido (Brócolis, Abobrinha, 
Berinjela, Couve Flor, Vagem, Aspargos, Quiabo, Espinafre, 
Repolho, Couve) + cerca de 150gr de proteína animal (gado, 
frango, peixe, suíno)
5. Tarde Escondidinho 
Carne ou Frango 
+ Batata Doce ou 
Mandioca
1 dose de Whey 
Protein ou Proteína 
Vegana batida com 
frutas vermelhas + 
Mix de Oleaginosas 
- ½ Abacate / Avocado 
inteiro batido com 
Whey Protein ou 
Proteína Vegana
6. Jantar 1 prato somente 
- Legumes refogados
- 150 a 200gr de proteína animal (preferência peixe ou frango)
IMPORTANTE: Fazer esta refeição cerca de 30-60min antes do período em que sente 
mais fome, geralmente fim de tarde para evitar fome aumentada à noite e jantar 
não saudável; ou paradas entre trabalho e casa.
Evite ao máximo a ingestão de carboi-
dratos de alta carga glicêmica à noite, 
principalmente logo antes de dormir. 
Toda vez que seu corpo estiver proces-
sando um alimento de má qualidade 
para o horário ingerido, seus hormônios 
terão que se adaptar ao erro e você será 
prejudicado.
Estimular insulina antes de dormir (ela é 
sempre estimulada em demasia quando 
ingerimos carboidratos, principalmente 
os de alto índice e carga glicêmica)
Procure tomar pelo menos 2 litros de 
água por dia. Uma tática é estar sempre 
com uma garrafinha na bolsa ou pró-
xima na sua mesa, copos de água sem-
pre à vista, não deixar senti sede, pois 
sede geralmente já é sinal de possível 
desidratação, além do fato de que mui-
tas pessoas, principalmente mulheres 
após uma certa idade, passam a per-
der um pouco deste instinto. Além dis-
to, o centro da fome está localizada ao 
lado do centro da sede, no Hipotálamo, 
que gerencia todo o processo de fome 
e sede de nosso organismo, portanto a 
água pode ser um fator de confusão, di-
minuindo fome e muitas vezes a fome 
pode ser também uma confusão “es-
tou com sede, mas acho que estou com 
fome”.
Para momentos de vontade de doces, 
recorra primeiramente (se possível) a 
escovar os dentes, pois normalmente 
a escovação com sabor adocicado das 
pastas de dentes, auxiliam na vontade 
de doces.
Deixar unicamente as quartas feiras e 
os domingos para as suas exceções nes-
te primeiro mês, portanto não tenha 
em casa durante o reto da semana, ali-
mentos de má qualidade e doces. Existe 
toda uma linha de chocolates de cacau 
70%, que na medida em que se diminui 
a ingestão de doces e açúcares, tal cho-
colate acaba sendo excelente para uma 
readequação do seu paladar aos doces.
Se você toma café e sucos, e costuma co-
locar adoçantes, fará um ajuste, usando 
somente adoçantes de Stévia pura, Xyli-
tol ou Erytritol. O melhor destes é o Ery-
tritol, a Stévia se modifica e pode trazer 
algumas consequências celulares a lon-
go prazo e se muita exposição, quando 
ela é esquentada às temperaturas mais 
altas.
Para exceções, únicos queijos de vaca 
aprovados são os maturados e meia-
-cura. Zero queijos frescos, Iogurtes so-
mente de ovelha.
Zero farinha de trigo neste primeiro 
mês! Mas não esqueça que as farinhas 
como um todo são problemas, portanto 
sair comprando tudo que é produto sem 
glúten não adianta para quase nada. 
Objetivo aqui é saber o quanto voc6e 
se abstendo do glúten, consegue após 
1 mês perceber melhorias gastrintesti-
nais.
QUAIS AS MELHORES PROTEÍNAS 
PARA VOCÊ CONSUMIR?
Na verdade é aquela que seu corpo 
consegue assimilar melhor, que não 
carrega hormônios, antibióticos, 
mercúrio ou pesticidas.
As melhores proteínas de origem animal:
• PEIXES LIMPOS: sardinha, robalo, 
pescada, linguado e salmão do Alasca. 
Evite peixes de cativeiro e ameaçados 
de extinção, como o atum, tilápia, cação 
e salmão de cativeiro.
• CARNE VERMELHA: a sugestão é 
buscar carne de vacas criadas à base 
de capim. Com certeza, é mais difícil 
de encontrar, mas vale o esforço para 
investir na sua saúde.
• OVOS DE GALINHAS 
CRIADAS SOLTAS: 
As galinhas não 
confinadas, 
normalmente não 
recebem ração 
transgênica, resultando em ovos 
mais ricos em nutrientes.
• WHEY PROTEIN: é a proteína do 
soro do leite. É uma maneira prática, de 
garantir ao corpo um aporte de proteína 
entre as principais refeições. Cuidar 
o nível de pureza e os ingredientes 
adicionados em alguns produtos.
• QUEIJOS: sempre os mais maturados, 
NUNCA OS FRESCOS, ou seja, queijo 
Minas é dos piores. Dar preferência aos 
queijos curados e firmes com mais de seis 
meses de maturação, como o parmesão, 
grana padano e serra da canastra. A 
gordura do leite não é o problema deste 
alimento, então não caia na cilada 
dos lights! O problema dos queijos é 
justamente algumas de suas proteínas 
e, no caso dos intolerantes à Lactose, 
a própria Lactose (açúcar do 
leite).
OTIMIZANDO AS GORDURAS
• Elimine todos os óleos refinados 
como soja, girassol, canola, algodão 
e milho. Esses óleos industrializados 
passam por um processo de refinamento 
e são um dos principais causadores de 
inflamação no organismo.
• Para culinária, você pode utilizar: 
óleo de coco, banha de porco, manteiga 
ghee ou azeite de oliva VIRGEM para 
cozinhar e EXTRA VIRGEM PARA USAR 
NO PRATO. Lembre-se que infelizmente, 
a legislação brasileira permite que 
os vidros de Azeite de Oliva venham 
misturados em até 70% com Óleos, 
como por exemplo, de Soja. Portanto, 
infelizmente você deve estar atento e 
procurar na internet qual foi o último 
teste do PROTESTE com as diferentes 
marcas. Geralmente, preço maior, 
qualidade maior. E lembre-se que o bom 
azeite de oliva deve estar armazenado 
em vidro escuro, ter baixa acidez, ser 
extra virgem.
• O óleo de coco extra virgem é 
uma ótima opção de gordura, pois é 
constituído de MCT (triglicerídeos de 
cadeia média). Esse tipo de gordura tem 
diferentes funções no organismo, como 
a supressão do apetite, o aumento da 
taxa metabólica e sua transformação 
em energia em poucos minutos pelo 
organismo. 
• A qualidade faz toda a diferença, 
principalmente no quesito GORDURAS, 
que absorve as toxinas dos alimentos. 
Portanto, se não é possível adquirir uma 
manteiga orgânica, procureo que de 
melhor estiver disponível. 
HÁBITOS DE VIDA
• Aos sedentários
Escolher e agendar como se fosse 
compromisso de trabalho:
1. 2 dias de exercícios físicos
2. 30min: em que se caminha 1min e 
corre o outro 1min
• Pela manhã ao acordar tentar 
habituar organismo para urinar e ir aos 
pés após o copo de água ainda deitado
• A partir das 20h, diminua o volume 
dos sons, colocar programação (se tem 
iphone) para o nightshift
• Para os que já praticam atividades 
físicas, tentar escolher o período da manhã 
(antes do trabalho) ou antes do almoço. 
Caso impossibilitados, fim de tarde e 
tentar além de jantar. Logo após deixar o 
“pós janta” ou ceia para chás calmantes 
que potencialmente diminuem o cortisol 
e melhora o sono.
Acostume a deixar a cama e quarto 
somente para relações sexuais e para 
dormir. Sem televisão, sem estímulos 
visuais, condicionando unicamente seu 
cérebro a compreender que o quarto é 
local para estas duas “atividades” vitais.
Luzes vermelhas apesar de não significarem 
estímulos bons e positivos como as azuis 
ao nosso cérebro, se servem para 1 coisa 
importante: é a única que não atrapalha 
a produção de Melatonina pelo cérebro, 
portanto caso tenha que deixar alguma 
luz ligada no caminho do banheiro ou 
até mesmo para alguma ação que requer 
iluminação durante a noite próximo a hora 
de dormir, use lâmpada vermelha, ou luz 
de Led vermelha.
Procure escrever antes de dormir, as suas 
5 prioridades para o dia seguinte, em que 
sempre esteja relacionada também pelo 
menos 2 prioridades de saúde, como por 
exemplo o exercício físico e a ingestão 
de refeição saudável, coisa que vc deseja 
fazer, além de suas outras prioridades. 
Seu cérebro processará estas informações 
ao longo do sono e no dia seguinte, com 
esta lista em suas mãos, seja no telefone 
ou em papel (lembrando que quanto mais 
escrevemos a mão, e não em smartphones, 
mais gravamos em nossas memórias).
Tenha o hábito de orar todas as noites antes 
de dormir, primeiramente agradecendo, 
posteriormente pedindo.
Acordar ao longo do sono pode significar 
que suas funções que deveriam ser 
executadas durante o sono, não estão 
sendo realizadas adequadamente. Para 
evitar que este hábito de acordar traga 
malefícios ainda maiores, NUNCA ligue 
luz alguma neste momento, mesmo que 
necessite ir ao banheiro urinar (lembre-
se da luz vermelha caso necessário). E 
busque perceber o seu corpo! Se estiver 
sempre com vontade de urinar à noite, 
tente reduzir ingestão de líquidos durante 
o período noturno, faça maior ingestão 
pela manhã e tarde. Evite estimulantes 
(chás e café) após determinado horário 
que possa comprometer o seu sono.
O sono é um evento, o remédio mais 
poderoso que nosso corpo tem. Precisa 
ser tratado como um evento, respeitando 
todas as suas necessidades.
Iniciar com o hábito de se pesar nas 
segundas, quartas e sextas feiras
Buscar uma avaliação em uma balança de 
bioimpedância para acompanhamento 
quinzenal durante estes 3 meses de 
transformação, ou acompanhamento 
com exame físico que avalie as dobras 
cutâneas com educadores físicos, pois 
somente desta forma pode-se avaliar 
mudança de composição corporal, o que 
é imensuravelmente mais importante 
do que unicamente acompanhar o peso. 
Lembre-se de que é fundamental trocar 
massa gorda (gordura) por massa magra 
(músculos).
Importância Massa Muscular
• Ter menos massa muscular 
ou mais gordura compromete as 
capacidades físicas e contribui para 
problemas de saúde, incluindo vária 
doenças degenerativas, como diabetes, 
osteoporose, doenças cardíacas entre 
outras.
• A redução de massa muscular está 
associada a redução das capacidades 
funcionais, o que resulta em menos 
atividade física.
• Menos atividade física, reduz a 
utilização de calorias, o que torna ao 
metabolismo lento e causa acúmulo de 
gordura corporal 
Principais Efeitos do Treinamento de 
força
• O Treinamento de força ajuda a 
preservar a massa muscular, aumentando 
a energia total e a utilização de alimento.
• Quanto maior a massa magra, mais 
calorias são metabolizadas (queimadas) 
a cada dia. O treinamento de força ajuda 
a ganhar músculos, tornando mais fácil 
o controle de gordura corporal. 
• Produz grande aumento na 
utilização de energia durante a sessão 
de exercício.
• Resulta em incremento moderado 
do metabolismo durante o período de 
recuperação pós-exercício.
• Músculos adaptados ao treinamento 
de força necessitam de mais energia ao 
longo do dia, o que leva a um aumento 
importante na taxa metabólica de 
repouso.
2º MÊS DIETAAgora você deve instituir 2 dias da semana para a prática de jejum mati-
nal: segundas e sextas.
Procure jantar até no máximo às 19h no dia anterior (domingo e quinta-
-feira neste caso). Após este horário, unicamente chás e água até o ho-
rário do almoço do dia seguinte. Na manhã do jejum, você deve inge-
rir também somente água, chás e café, pois estes não cortam o jejum. 
Importante não utilizar nem mesmo adoçantes, portanto este mês será 
um segundo passo em direção ao desapego do paladar doce constante. 
Você iniciará este mês retirando inclusive os adoçantes mais saudáveis 
do café e dos chás.
Fazendo seu cérebro compreender que o que 
hidrata seu corpo, não tem sabor, como bio-
logicamente seu corpo veio programado. Ne-
nhum animal na natureza, quando está com 
sede, vai em busca de espremer alguma fruta 
e sentir sabores. Desapegar por sentir sabores, 
principalmente doces é fundamental! Além 
disto, toda vez que entra calorias pelo líquido, 
o açúcar tem grande facilidade em ser absor-
vido e causa picos de glicose, picos de insulina, 
engordam mais facilmente. Não acredite nos 
zero calorias, pois isto também é fator ainda 
mais “atrapalhador”.
Se entra sabor doce em sua boca, sua língua 
percebe, seu cérebro é informado, toda uma 
reação para receber a glicose em seu corpo 
é acionada e preparada, e se por acaso este 
“alimento ou líquido” não entregar glicose, seu 
corpo provavelmente necessitará desta glico-
se para suprir aquele estímulo vazio, ou seja, 
sentirá ainda mais fome posteriormente, além 
de ter prejudicado ainda mais sua “máquina”.
Além do jejum matinal em 2 dias, escolherá 
também outro 1 dia em que seu café da ma-
nhã será unicamente uma xícara de café com 
uma colher de óleo de coco: Terça pela manhã
E como evolução na vida com boa escolha de 
carboidratos, experimentará a quarta feira 
sem grãos, ou seja, escolhendo como carboi-
dratos apenas os vegetais como leguminosas, 
saladas, raízes à exceção da batata inglesa.
Mantenha as possibilidades de doces e exce-
ções nos mesmos dias do primeiro mês.
Neste mês, Farinha de trigo somente aos finais 
de semana em caso de exceção (mas busque 
perceber se quando ingerir novamente, irá pio-
rar sua energia, distensão abdominal, gases, 
digestibilidade). Ideal é farináceos e, quando 
ingeri-los, preferir massa de grão de bico, de 
quinoa e amaranto, ou em última escolha a de 
arroz integral ou apenas de arroz.
HÁBITOS DE VIDA
Agora, já habituado aos exercícios 
físicos regulares, você buscará utilizar 
melhor este tempo com exercícios 
mais eficientes. É hora de iniciar com 
a musculação, se possível, orientado 
por profissional de educação física que 
possa personalizar os treinos.
Estes 2 dias de musculação, ativarão os 
feixes musculares para que se inicie um 
processo de melhora de composição 
física, e com a ativação desta grande 
população de células que, se estimuladas, 
aumentaram seu gasto calórico basal, 
ou seja, também em repouso. Por 
isso, é fundamental que iniciemos o 
processo de mudança de composição 
corporal, buscando diminuir percentual 
de gordura corporal ao mais adequado 
possível, e melhorando sempre a massa 
magra.
Além dos dias de musculação, 
escolha também um dia para evoluir 
nas caminhadas com oscilação de 
intensidade. Agora, você fará um dia, 
nem que seja um dia do final de semana, 
de 20 minutos de exercício intervalado 
correndo e caminhando,ou seja, ou 
em esteira ou em algum local outdoor, 
fique 1 minuto correndo em intensidade 
moderada, intercalada com 2 minutos 
de caminhada também de intensidade 
moderada, até terminar os 20 minutos.
Lembre-se sempre de que os melhores 
horário para exercícios físicos são os 
matinais, mas caso só lhe reste o período 
de fim de tarde, aproveite sempre dos 
chás calmantes ou suco de maracujá 
natural sem açúcar posteriormente, 
para diminuir seus níveis de cortisol e 
possibilitar uma noite de sono reparador.
3º MÊS
DIETA
domingo: jantar até às 19h
segunda: jejum até horário de almoço
terça: café da manhã - café e preferencialmente “Brain Octain”, Lótus de Coco ou óleo 
de coco, e zero grãos
quarta: mês de acerto 100% para provar que é possível —> não haverá mais exceção 
de doces nas quartas feiras
quinta: repetir orientações de terça e jantar cedo
sexta: Jejum até horário do almoço
sábado: rotina
domingo: sem exceção e jantar até 19h
2. Café da 
manhã
Ovos 
Mexidos ou 
Cozidos + 
1 colher de 
sobremesa 
de Óleo de 
Coco ou 
Manteiga 
Ghee ou
60gr de 
Abacate 
+ ½ copo 
de Leite 
vegetal + 
½ medida 
de Whey 
Protein
¼ de abacate + 
200ml de Leite 
de amêndoas ou 
arroz + ½ limão 
+ ½ colher de 
sobremesa de chia 
+ 1 colher de sopa 
de Whey Protein 
Hidrolisado → 
possibilidade 
de adoçar com 
adoçantes 
enumerados como 
mais saudáveis 
anteriormente 
Panqueca de 
claras: 4 claras de 
ovos + 2 fatias de 
ricota de búfala 
+ 5 castanhas de 
caju
3 fatias de 
ricota de búfala 
+ 1 colher 
de sopa de 
gergelim preto
3. Lanche 
da manhã
5 ovos de codorna 30gr de Oleaginosas 60gr de Coco fresco ou em lascas
4. Almoço 1 prato de folhas 
verdes escuras + 
100gr de proteína 
(gado, frango, 
peixe) + legumes 
refogados 
(abobrinha, 
vagem, berinjela, 
repolho, ervilha 
torta, aspargo) + 1 
colher de sopa de 
azeite de oliva.
250gr de peixe branco 
ou salmão + alface 
lisa + 3 nozes inteiras 
+ 3 colheres de sopa 
de abacate + 1 colher 
de sopa de azeite de 
oliva ou possibilidade 
de molho → 1 dente 
de alho + 1 colher de 
sopa de azeite de oliva 
+ 1 pitada de pimenta 
do reino e sal integral 
+ ½ limão + 1 colher 
de sopa de vinagre 
de maçã e aceto 
balsâmico)
200gr de Frango 
+ 2 colheres de 
sopa de molho de 
tomate caseiro 
+ 2 fatias de 
mussarela de 
búfala + 1 unidade 
de batata baroa 
250gr de 
peixe branco 
ou salmão 
+ Aspargos 
refogados em 
uma colher 
de sopa de 
manteiga Ghee 
e 6 nozes 
5. Tarde 5 ovos de codorna 30gr de Oleaginosas 60gr de Coco fresco ou em lascas
6. Jantar 1 prato de folhas 
verdes escuras + 
100gr de proteína 
(gado, frango, 
peixe) + 50gr de 
legumes refogados 
(abobrinha, 
vagem, berinjela, 
repolho, ervilha 
torta, aspargo) + 1 
colher de sopa de 
azeite de oliva
200gr de filé de frango 
grelhado + 1 maçã + 
3 castanhas de caju + 
1 castanha do Pará + 
100gr de folhas mistas 
+ 1 colher de sopa de 
óleo de macadâmia
Omelete com 3 ovos 
inteiros (opcional 
tempero com cebola, 
cebolinha, alho-
poró, tomate cereja 
+ 1 “bolinha” de 
mussarela de búfala 
+ brócolis cozido + 1 
colher de sobremesa 
de azeite de oliva
1 lata de atum 
em azeite + 
3 colheres 
de sopa de 
abacate + 
mix de folhas 
verdes com 1 
colher de sopa 
sobremesa de 
azeite de oliva 
HÁBITOS DE VIDA
2 dias musculação, 2 dias HIIT
Leitura do livro: “Dieta da mente” e 
“Por que engordamos”