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MEV
: Estilo de Vida
: Medicina 
do
2
introdução:
A Medicina 
do Estilo de Vida 
A Medicina do Estilo de Vida foi baseada no trabalho da Dra. Beth Pegg Frates, que criou um es-
tilo de vida em forma de medicina, na Harvard Extension School em 2014. Seu sucesso inspirou 
a Dra. Frates a fazer uma parceria com o American College of Lifestyle Medicine para construir 
um programa de estudos que pudesse ser amplamente distribuído entre profissionais e alunos 
de diversas áreas da saúde.
O curso é dividido em 13 semanas, cada uma aborda uma área de evidência e o foco é em 
instruir o profissional sobre como elas afetam sua própria vida e a de seu paciente, e a melhor 
forma de lidar com ele para aproveitar o máximo de cada uma, e conseguir um tratamento sem 
uso excessivo de remédios além de trazer uma vida mais plena e feliz.
A medicina do estilo de vida abrange o uso de abordagens terapêuticas, baseadas em evidên-
cias, no estilo de vida do paciente, como uma dieta predominantemente à base de alimentos 
integrais e vegetais, atividade física diária e regular, sono adequado, controle do estresse, o não 
uso de substâncias tóxicas e que causam dependência como cigarro e álcool, e outras formas 
que não envolvem remédios e servem para tratar, reverter e prevenir doenças crônicas causadas 
por um estilo de vida ruim.
Vivemos em uma sociedade que está ficando cada vez mais doente, nossa realidade sofreu um 
grande impacto com 3 grandes fatores: tecnologia, transporte e televisão. Esses fatores altera-
ram completamente o estilo de vida da população, dispensando o exercício físico diário, que era 
necessário para chegar a algum lugar, se encontrar com pessoas, fazer compras, preparar uma 
refeição etc. Hoje, a tecnologia permite a compra e entrega de alimentos diretamente em sua 
casa, acabando com a necessidade cozinhar ou ir ao mercado, temos tudo no alcance de um 
clique.
A TV é uma grande fonte de informação e diversão que pode prender a atenção do espectador 
por horas, segundo uma pesquisa da Vigitel a porcentagem de adultos que despendem três 
horas ou mais por dia do seu tempo livre assistindo televisão ou usando computador, tablet ou 
celular foi de 63,3%, e segundo o Ibope, o tempo médio de consumo de TV nos lares brasileiros 
cresceu 12%, passando de 8 horas e 18 minutos para 9 horas e 17 minutos diários. Esse hábito 
acaba levando ao sedentarismo e consequentemente, ao aumento de peso da população. 
3
Por último, com a facilidade de acesso ao transporte, as pessoas deixaram de andar para chegar 
onde precisam, mesmo que o trajeto seja curto e o indivíduo não possua carro, usam ônibus ou 
aplicativos de carona para isso.
Mas ao mesmo tempo que tivemos os avanços na tecnologia, também tivemos avanços extre-
mamente importantes na medicina, como vacinas, antibióticos e peninsulina; grandes feitos 
que estenderam a expectativa de vida média da população. Mas apesar de viver por mais tem-
po, nós não estamos vivendo melhor.
A Organização Mundial de Saúde aponta a obesidade como um dos maiores problemas de saú-
de pública no mundo. A projeção é que, em 2025, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam com 
sobrepeso; e mais de 700 milhões, obesos. O número de crianças com sobrepeso e obesidade 
no mundo poderia chegar a 75 milhões. Já no Brasil, temos 55,7% da população acima do peso 
e 19,8% dos adultos obesos (Vigitel 2018).
Dados da população norte americana mostram que as principais causas de morte no país estão 
relacionadas à um estilo de vida ruim, já que esses hábitos estão diretamente relacionados às 
doenças. Os hábitos são: vício em tabaco, dieta pobre em nutrientes, inatividade física, consumo 
excessivo de álcool, agentes micro bióticos (pneumonia, gripe), agentes tóxicos (poluentes), aci-
dente de carro, armas de fogo, comportamento sexual e uso de drogas ilícitas. E as doenças que 
mais causam mortes são: doenças do coração, câncer, infarto, problemas respiratórios crônicos, 
acidentes, diabetes, pneumonia/gripe, Alzheimer e doenças renais; grande parte delas, derivam 
de um estilo de vida degradante.
 
4
Medicina do Estilo de Vida
OS PILARES DA 
A população já está familiarizada com os diversos benefícios da atividade física regular para o 
corpo e seu bom funcionamento, mas são poucos que reconhecem o impacto que ela tem sobre 
a mente e a psique.
Segundo dados de 2018 levantados pela Vigitel, apenas 31,8% dos brasileiros realizam ativi-
dades físicas no tempo livre (até 150 minutos de atividade moderada por semana), enquanto 
14,4% praticam atividade física no deslocamento para o trabalho ou faculdade, 44,1% não atin-
giram níveis suficientes de prática de atividades e 13,7% estão inativos (O Vigitel classifica como 
fisicamente inativos todos os indivíduos que referem não ter praticado qualquer atividade física 
no tempo livre nos últimos três meses e que não realizam esforços físicos relevantes no 
trabalho).
Os benefícios vão além do físico e atingem o psicológico. Existe uma quantida-
de significativa de estudos que mostram como uma rotina de exercí-
cios contínua pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade 
e depressão. Estudos também mostraram que a atividade 
física pode beneficiar o hipocampo, parte do cérebro res-
ponsável pela memória e aprendizado, podendo auxi-
liar na prevenção de doenças como o Alzheimer.
Quando falamos em atividade física, é impor-
tante lembrar que pequenos passos em conjun-
to podem ter um grande impacto na saúde. Não 
estamos falando de um treino pesado na acade-
mia todos os dias, e sim de algumas atividades 
mais simples, como caminhar na hora do almoço, 
brincar com as crianças, passear com o cachorro etc. Elas podem parecer 
indiferentes, mas quando acumuladas, passam a ter efeitos positivos na saúde. 
Exercícios regulares não apenas fazem com que o indivíduo viva mais, mas que viva 
melhor. O impacto da atividade física regular na saúde e bem-estar é substancial e bem docu-
mentado, e pode trazer benefícios como: melhorar performance em atividades diárias; tornar os 
pensamentos mais claros; ajudar a manter o peso desejável; melhorar o humor e ter um impac-
to positivo na vida sexual. E o mais importante: reduz drasticamente o risco de contrair certas 
doenças ou condições médicas, como alguns problemas cardíacos.
1. Atividade Física:
5
DESENVOLVENDO METAS: 
Uma meta fitness é simplesmente o resultado que a pessoa deseja obter com o programa de 
exercícios. Desenvolver essa meta envolve identificar algum feito mensurável que ela deseja em 
certo período. 
A chave para manter uma rotina de exercícios é respeitar os limites do corpo, focar em peque-
nas mudanças nos padrões da atividade e seguir no seu ritmo; se você estiver muito desmotiva-
do, se exercitar com um parceiro pode ser mais estimulante, divertido e é bom ter alguém para 
dar incentivo e suporte ao longo do treino, tornando os exercícios prazerosos. A atividade física 
não deve envolver dores e esgotamento, com o tempo, cada indivíduo encontra uma atividade 
prazerosa, que melhor se encaixa nos limites de seu corpo e logo se torna a melhor coisa que já 
fez por si mesmo.
Qual é a melhor maneira de se exercitar? Correndo? Nadando? Dançando? Musculação ou estei-
ra? Isso faz diferença? Na verdade, sim. Escolher qual exercício irá se dedicar pode ser uma das 
decisões mais importantes durante o tratamento. Essa decisão deve levar em conta a probabi-
lidade de atingir suas metas. Escolher um exercício que não seja compatível com as suas neces-
sidades e interesses, pode levar ao desânimo e redução na quantidade de atividade realizada, 
dificultando os resultados além de aumentar os riscos de lesões
O ideal é escolher um exercício de fácil acesso, podendo ser realizado nos momentos disponí-
veis, que seja do seu gosto, afinal, praticar uma atividade que não gosta pode levar à desistência 
ou desânimo. E por último, que não ultrapasse os limites do seu corpo. 
Escolhendo o exercicio "certo":‘
6
Metas de exercício Fitt
F 
Frequência de exercício:o objetivo básico é acumular pelo menos 150 minutos de 
atividade física moderada por semana, para atingir esse número, a recomendação 
é de que realize exercícios em 5 ou 6 dias da semana (a duração da atividade varia 
de acordo com a disponibilidade)
i
 Intensidade do exercício: é recomendado que a pessoa inicie a atividade com 
baixa intensidade e aumente moderadamente.
t
Tempo de exercício: a duração da atividade pode variar de 10 a 60 minutos, de-
pendendo da disponibilidade e do físico da pessoa. 
t
 Tipo de exercício: é necessário escolher um exercício que agrade, sendo essa a 
chave para manter o hábito.
Exemplo de FITT de baixa intensidade:
 F 4 dias por semana
 i Baixa
 t 10 minutos de manhã e de noite
 t Bicicleta
7
termos importantes:
Nutrição: o ato ou processo de nutrir ou ser nutrido. A soma dos processos pelos quais um 
animal ou planta absorve e utiliza alimentos.
Dieta: nutrimento habitual; tipo e quantidade de comida prescrevidos à uma pessoa por um 
motivo especial; o controle da alimentação para redução de peso; comer menos ou comer ape-
nas alguns tipos de alimentos para tentar reduzir o peso.
Whole Foods plant-based (WFPB): um padrão de dieta centrado em vegetais minimamen-
te processados, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes (com moderação). Ele mini-
miza ou exclui carnes (incluindo aves e peixes), laticínios, ovos, adicionados de açúcar e óleos 
processados. É um padrão alimentar baseado em evidências, centrado em alimentos integrais e 
baseados em vegetais, o mais próximo possível de seu estado natural, que auxilia na prevenção, 
tratamento e até na reversão de doenças.
WFPB vs. Vegano: Uma dieta vegana é definida apenas por aquilo que exclui (todos os produ-
tos de origem animal). Uma pessoa pode consumir uma dieta vegana e ainda assim não ser sau-
dável. Por exemplos, biscoitos e batatas chips são veganos, mas não são saudáveis. As diretrizes 
WFPB incluem alimentos que trazem benefícios à saúde.
Standart American Dieat (SAD): representa a dieta moderna Americana que contribui para 
a epidemia de doenças crônicas que vemos atualmente. É rica em açúcares refinados, gorduras 
e óleos, e produtos prontos altamente processados; além de pobre em fibras, frutas e vegetais.
A nutrição tem um papel substancial em quase todos os aspectos da vida. Uma nutrição ruim, 
não atrapalha somente o desempenho das tarefas diárias, como pode trazer problemas de saú-
de. Tanto para os profissionais da área da saúde quanto os pacientes, o mais difícil é ter uma 
abordagem correta ao assunto. A ACLM recomenda dietas predominantemente baseadas em 
vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, sendo o mínimo possível de pro-
cessados. 
2. Nutrição:
8
O QUE
Em 2014, através de uma revisão sistemática, o Dr. David 
Katz, avaliou os padrões de diversos tipos de dieta (pou-
co carboidrato, vegetariana, vegana, mediterrânea etc.) e 
descobriu que os elementos compatíveis entre elas enfa-
tizavam alimentos à base de vegetais e limitação no con-
sumido de refinados, adicionados de açúcares e alimentos 
processados. São alimentos que fazem bem tanto para o 
indivíduo quanto para o meio ambiente. 
As pessoas que seguem essa dieta podem experienciar resultados transformadores, em um pe-
ríodo relativamente curto, essa mudança pode ser extremamente encorajadora e motivacional, 
diante do impacto dos resultados positivos.
Antes de falar especificamente de uma dieta WFPB, é importante abordar os conceitos básicos 
da nutrição. 
O corpo requer seis nutrientes essenciais, os quais ele não consegue sintetizar sozinho. Esses 
nutrientes devem ser absorvidos através da dieta e estão divididos em grupos.
 Os nutrientes sem calorias são: água, vitaminas e minerais; eles têm papel essencial nas rea-
ções que produzem energia.
 Os nutrientes calóricos são: carboidratos, proteínas e gorduras; eles fornecem a energia que 
o corpo precisa para realizar tarefas diárias.
constitui uma dieta saudAvel?‘
9
Nutriente Deficiencia resulta em... Fontes a base de vegetais
Vitamina A Cegueira Brócolis, cenoura, espinafre, da-masco, batata doce etc.
Cálcio Osteoporose Brócolis, humus, nozes, espinafre etc. 
Vitamina C Escorbuto
Brócolis, frutas cítricas, kiwi, ve-
getais de folhas escuras, pimenta 
amarela, tomates etc.
Vitamina B12 Anemia
Cereais fortificados, tofu; suple-
mentação é necessária para quem 
segue uma dieta predominante-
mente vegetal.
Vitamina D Raquitismo Cogumelos, tofu; luz do sol é a melhor fonte.
Vitamina B9 AnemiaProblema no nascimento
Aspargos, feijões, brócolis, repolho, 
milho, nozes, laranjas, espinafre, 
batata doce, pães e cereais inte-
grais.
Iodo Hipotireoidismo Batata assada, feijões verdes, pão branco, cranberries, ameixas secas.
Ferro Anemia
Damasco, feijões, brócolis, frutas 
secas, pimenta verde, suco de 
ameixa, semente de abóbora, ar-
roz, espinafre, grão de soja e tofu
Magnésio
Convulsões 
Arritmia
Fraqueza
Tremor
Tetania
Batata assada, feijões, vegetais de 
folhas verdes, nozes, grãos inte-
grais.
10
Vitamina B3 Pelagra
Abacate, arroz integral, vegetais 
verdes, amendoim, semente de gi-
rassol.
Potássio
Arritmia
Fraqueza muscular
Damasco, abacate, banana, kiwi, 
nozes, laranjas, pêssego, ameixas, 
espinafre, tomate etc.
Vitamina B1 Beribéri Feijões pretos, semente de girassol, grão de trigo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de pelo menos 400 gramas 
de frutas e hortaliças (WHO, 2003), o que equivale, aproximadamente, ao consumo diário de 
cinco porções desses alimentos. No Brasil, a frequência de consumo recomendado de frutas e 
hortaliças foi de 33,9 % (Vigitel, 2018).
saúde natural: 5 cores de fitonutrientes
Verde: auxilia na saúde ocular, função arterial, saúde dos pulmões, funcionamento dos rins, 
saúde das células, ajuda na cicatrização e saúde das gengivas.
Vermelho: auxilia a próstata, trato urinário e saúde DND, protege contra o câncer e doenças do 
coração.
Branco: auxilia na saúde dos ossos, sistema circulatório, função arterial e na luta contra doenças 
do coração e câncer.
Amarelo: melhora a saúde dos olhos, ajuda a promover um funcionamento saudável do sistema 
imune, e um crescimento e desenvolvimento saudáveis. 
Roxo: bom para o coração, cérebro, ossos, artérias, saúde cognitiva, na luta contra o câncer, e 
auxilia o envelhecimento saudável.
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Outra percepção comum é a de que dietas baseadas em vegetais não são suficientes em proteí-
nas, mas isso também não é verdade. Indivíduos que se alimentam apenas de vegetais podem 
alcançar facilmente a recomendação diária de proteína. A proteína vegetal vem com diversos 
outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibra e água. O que mos-
tra um grande contraste em relação à proteína animal, que vem com gordura saturada e coles-
terol. Boas fontes vegetais de proteínas são: feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais. 
Por quase quatro décadas, o PhD Walter Willet, médico e professor de Epide-
miologia e Nutrição de Fredrick John Stare na Escola de Saúde Pública de Harvard, estudou os 
efeitos a longo prazo das dietas nas doenças. Entre suas descobertas mais notáveis estão:
 A importância de grãos integrais ricos em fibras: maior consumo de fibras provenientes de pro-
dutos vegetais está associado com um menor risco de doenças cardíacas (coronárias) e diabetes. 
 Redução do consumo de carnes: comer carne vermelha, particularmente carne processada, 
está associado com um alto risco de desenvolver diabetes. Além disso, reduzir o consumo de 
carne vermelha pode reduzir a incidência de doenças coronárias, diabetes, câncer de cólon, e 
possivelmente câncer de mama na pré menopausa.
 Reduzir o consumo de sal e aumentar o de frutas e vegetais: consumir sal em excesso está in-
dubitavelmente ligado à pressão alta. Para algumas pessoas, reduzir drasticamente o consumo 
de sal pode trazer benefícios como reduzir em 22% a chancede sofrer um derrame e em 16% ter 
alguma doença cardíaca.
 A adição de açúcar no dia-a-dia deve ser de, no máximo, 24g. Isso significa 6 colheres de sopa 
ao dia. Não ultrapassar essa quantidade ajuda a reduzir os riscos de desenvolver doenças rela-
cionadas ao alto consumo de açúcar como, por exemplo: aumento de peso, doenças cardiovas-
culares e diabetes tipo 2 e, possivelmente, câncer colorretal e pancreático.
Proteína à base de vegetais
Básico de uma alimentação saudável
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As duas dietas W F P B
mais populares
Dieta Dash: 
Designada para ajudar na prevenção e controle da hipertensão. 
Incluir pelo menos 3 grãos integrais todo dia
Consumir uma variedade de frutas e vegetais
Considerar comer vegetais crus, como minipimentas, minipepinos e ervilhas
Adicionar frutas e vegetais a Smoothies, lembrando que comer uma dieta completamente 
baseada em plantas – frutas ou vegetais – é a opção mais saudável
Comer frutas para suprir a vontade de doces
Comer legumes 4-5 vezes por semana
Considerar realizar uma dieta vegetariana ao menos uma vez por semana
Tentar receitas sem carne, como iniciativa “segunda sem carne”
Adicionar feijões ao prato
Adicionar nozes e sementes no cereal matinal, na salada, ou apenas como snack
Se a pessoa optar por consumir laticínios, devem ser com pouca ou nenhuma gordura
Consumir alimentos que tenham alto teor de fibra
Evitar alimentos processados, que tenham alto teor de açúcar, sal e gordura.
Reduzir a quantidade de alimentos com gordura saturada, colesterol e gordura trans.
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Dieta MediterrAnea: 
Estudos mostraram que a dieta consumida ao longo da costa do Mediterrâneo, das margens 
espanholas à Grécia, apresenta diversos benefícios à saúde como: controle de peso, níveis de 
colesterol, e riscos cardíacos. Também mostraram menor índices de diabetes, câncer, Alzhei-
mer e Parkinson.
Ênfase em alimentos naturais, minimizando o consumo de altamente processados.
Recomenda-se o consumo abundante de comidas baseadas em vegetais (vegetais, frutas, fei-
jões, batatas, nozes, sementes, e grãos integrais).
Encoraja o uso de gorduras boas, incluindo nozes, sementes, olivas, abacate e óleo de oliva 
para cozinhar.
Recomenda o consumo de peixe apenas duas vezes por semana.
Limita o consumo de produtos derivados do leite à principalmente queijo e iogurte, em pe-
quenas quantidades.
Limita o número de ovos consumidos por semana para 4 ou menos, e pequenas porções de 
aves.
Permite o consumo de vinho em pequenas a moderadas quantidades, tipicamente durante 
as refeições.
Considera que carne vermelha e açúcares só são consumidos em ocasiões especiais.
V
14
A Importância da Porção: 
O tamanho da porção é algo extremamente importante quando falamos sobre um controle sau-
dável do peso. É visível que ela aumentou nas últimas décadas, principalmente em restaurantes. 
E uma forma de controlar o tamanho da sua porção é através de comparações da quantidade de 
alimento com objetos de uso comum ou até com a palma da mão ou algum dedo.
Medida das mãos
Equivalência
Alimentos
Calorias
15
Punho Arroz, massas, 
frutas, 
vegetais
1 Punhado
200
75
40
Palma Carne,
 peixe,
 aves
160
160
160
1 Punhado Nozes, 
uva passas
170
85
2 Punhados Chips, 
pipoca
150
120
Polegar Manteiga de amen-
doim, queijo
170
100
Ponta do polegar Óleo de cozinha, 
maionese, 
40
35
Medida das mãos: Equivalência: Alimentos: Calorias:
16
Estratégias práticas:
Para conseguir se manter em uma dieta saudável e equilibrada, ela deve possuir alimentos que 
você goste, e não ser totalmente restritiva quando se trata de ocasiões especiais, assim, a ten-
dência de desistir é menor. Na hora de decidir o que vai comer, você deve considerar o que faz 
bem para sua saúde, levando em conta a disponibilidade e facilidade de preparar a refeição. 
Portanto, o ideal é preparar uma dieta que consiga seguir por um longo período e que se adapte 
à sua vida. Existem algumas estratégias práticas que podem auxiliar nesse percurso, são elas:
“Comer o arco-íris”: Consuma uma dieta com alimentos naturais, particularmente vegetais e 
frutas, em uma variedade de cores. Desafie-se montar uma paleta de cores com a comida.
Evitar ou limitar produtos animais: Entenda o impacto negativo de produtos de origem animal 
em sua saúde e busque fontes mais apropriadas de proteínas e cálcio.
Limitar o consumo de óleos, açúcar e álcool: enfatizar o fato de que, em geral, você deve 
manter sua dieta baixa em gordura e colesterol. Além disso, alimentos adicionados de sal e açú-
car, e bebidas alcoólicas devem ser evitados ou consumidos com moderação.
Saciedade em alimentos baseados em plantas ricos em fibras: realce a importância do con-
sumo de alimentos ricos em fibras (vegetais, frutas, sementes e legumes). Ela é importante pois 
traz uma sensação prolongada de saciedade, além de benefícios ao funcionamento do intestino.
Hidratação: lembrar que a suficiência de consumo de água é outro componente crítico em uma 
dieta saudável. O corpo começa a experienciar a desidratação antes que você se dê conta.
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Atenção às porções: é importante aprender a manter as porções quando estiver comendo 
alimentos com alta densidade calórica.
Examinar fatores emocionais: lembrar sempre que sua alimentação e habilidade de perder 
peso podem ser afetados por fatores psicológicos. Qualquer fator como estresse, tédio, solidão, 
ansiedade, depressão ou fadiga podem aumentar um consumo descontrolado de alimentos.
Comer até estar satisfeito: uma forma comer menos é esquecer o ato de “limpar o prato”, ao 
invés de comer tudo, você deve parar quando estiver satisfeito – ou ainda melhor, 80% cheio. 
Criar um ambiente “comida saudável”: leve atenção ao fato que ao controlar quais alimentos 
temos em casa é uma forma de facilitar a alimentação sensível. Se você tem desejos de doces ou 
“porcarias”, você não deve ter essas comidas em casa. 
Balancear as refeições ao longo do dia: comer quantidades menores de comida, mas com 
mais frequência, pode ajudar no controle de peso, se ajudar a fazer escolhas mais saudáveis. Se 
alimentar frequentemente exige planejamento e pode desencorajar deslizes.
Cozinhar em casa: reduzir a quantidade de refeições realizadas fora de casa, aprender como 
estocar alimentos saudáveis, ter aulas de culinária ou assistir a programas na TV. Traz diversas 
vantagens como: economia de dinheiro, redução das porções, controle de ingredientes, evitar 
alimentos processados, conectar com a família em casa à mesa de jantar.
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Uma boa noite de sono é a base da saúde, e uma das coisas mais 
importantes que uma pessoa pode fazer pelo seu bem-estar. 
Dormir é um estado fisiológico complexo de restauração e renova-
ção do corpo, mas que nos dias modernos de correria e ansiedade, 
tem sido muito ignorado e desconsiderado. E a falta de um sono de 
qualidade está associada à diversos problemas físicos e emocionais.
Não existe uma diretriz oficial para o sono. Entretanto, diversas organizações desenvolveram 
algumas recomendações. Por exemplo, o Instituto Nacional de Saúde (NIH) sugere que adoles-
centes tenham de 9 a 10 horas de sono, e os adultos de 7 a 9 horas.
Os efeitos a longo prazo da privação do sono são significativos. Além de drenar as habilidades 
mentais de uma pessoa, ela deixa a saúde física em risco e diminui drasticamente sua qualidade 
de vida. Por exemplo, estudos revelaram que dormir menos de 6 a 8 horas por noite aumenta o 
risco de morte precoce em 12%.
O mais imediato e aparente impacto da privação do sono é a sonolência, que traz consequên-
cias ao humor, performance nas atividades diárias (o que pode causar acidentes no trânsito, por 
exemplo), aumento no tempo de reação e impactos na memória a curto prazo.
 Alguns fatores podem interferir na capacidade da pessoa de ter uma boa noite de sono, entre 
eles:
De quanto sono precisamos??
Mas afinal, por que o sono é tão importante?
3. A importância do sono.
19
Alto nível de açúcar no sangue.
Problemas de tireoide.
Fatores psicológicos(estresse, ansiedade).
Não dar prioridade ao sono.
Ausência de uma rotina do sono.
Perturbações tanto dentro quanto fora do corpo (barulho, temperatura, luzes etc).
Olhar o relógio enquanto tenta dormir.
Medicações e suplementos que interferem no sono.
Sonecas ao longo do dia por mais de meia hora.
Ir para a cama com fome ou muito cheio.
Tentar compensar o sono perdido a qualquer hora do dia.
Consumir muita cafeína ou álcool.
Falta de conhecimento sobre o problema da privação do sono.
Distúrbios do sono como insônia, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono.
 (é importante lembrar que grande maioria dos problemas de sono estão relacionados ao estilo 
de vida e não a doenças).
Para conseguir uma noite de sono de qualidade, é importante seguir uma rotina. O corpo huma-
no pede por estrutura, e a rotina pode tornar o ato de dormir mais fácil, já que o corpo tende a 
reconhecer a rotina e “desligar”. Ela também ajuda a reduzir a quantidade de adrenalina e corti-
sol produzidos no corpo, e a elevar a produção de melatonina.
Aqui estão alguns passos que podem te ajudar:
Estabelecer horários regulares para ir dormir e acordar, tanto nos dias úteis quanto no final de 
semana.
Aumente a dilatação cutânea periférica na hora de dormir com banhos ou meias, por exemplo.
Aquecer as extremidades utilizando cobertores, mantas, meias e almofadas aquecedoras.
Minimize ou exclua barulhos e luzes.
Cochilos ao longo do dia podem ser uteis, porem não se eles passarem de 30 minutos.
Realizar atividade física regular durante a manhã ou tarde.
Exposição diária à luz solar.
Controlar o consumo de cafeína, nicotina e álcool.
“desligar” antes da hora de dormir: ler, meditar, ou realizar alguma atividade tranquila, evitar 
televisões e celulares ou qualquer atividade estimulante.
20
termos importantes:
Estresse: estado mental ou emocional de tensão causada pela percepção de pressão, assim 
como a resposta corporal a ela.
Resiliência: o processo de se adaptar bem frente a adversidades, traumas, ameaças ou fontes 
significativas de estresse.
O estresse nem sempre é algo negativo, ele pode ajudar um individuo a se manter motivado 
para se preparar ou performar determinada tarefa ou ter um impacto salva-vidas, como na res-
posta que temos diante de um perigo. Por outro lado, quando o estresse se torna crônico, o 
corpo se habitua com seu nível elevado, e o HPA (eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal) continua 
em atividade, produzindo hormônios para lidar com esse estresse (o cortisol).
Por exemplo, estresse crônico e excesso de cortisol podem prejudicar a performance cognitiva, 
umedecer o funcionamento da tireoide, levar à hipoglicemia, reduzir a densidade dos ossos, 
perturbações no sono, reduzir a massa muscular, elevar a pressão sanguínea, abaixar a imuni-
dade, atrasar a recuperação de machucados, e aumentar a gordura abdominal. Também pode 
levar a ataques cardíacos, derrames, aumento no nível de LDL (colesterol ruim), e redução do 
HDL (colesterol bom), depressão e outros problemas de saúde.
Um estudo publicado no JAMA em 2007 fez uma revisão sobre como o estresse contribui no de-
senvolvimento de doenças como depressão clínica, doenças cardiovasculares, e imunodeficiên-
cia ao vírus HIV. (Cohen e colaboradores) Descreveram o estresse psicológico como aquele que 
ocorre “quando o ambiente em que um indivíduo se encontra demanda uma taxa ou excesso 
de sua capacidade adaptativa”. Em seguida, descreveram duas maneiras que explicam como o 
estresse afeta a saúde.
4. Estresse e resiliência.
21
 Um caminho comportamental, caracterizado por distúrbios de sono, menos exercícios, im-
pacto na alimentação, aumento de vícios como cigarro, e dificuldades em aderir um tratamento 
médico.
 Um caminho endócrino, envolvendo o HPA e a produção de hormônios que influenciam os 
órgãos e o sistema imune.
O estresse pode ser um resultado de diversos fatores de risco que podem ser internos, externos, 
físicos ou psicológicos. É importante entender sua causa para poder tratá-la.
Problemas no ambiente
Aborrecimentos diários
Problemas familiares
Problemas financeiros
Acontecimentos maiores na vida
Outras pessoas
Problemas no trabalho
Atitudes “tudo ou nada”
Ansiedade
Ser extremamente pessimista
Medo
Sentimentos de estresse e pressão
Reações aos acontecimentos da vida 
(morte de um ente querido, divórcio 
etc.)
Problemas de relacionamentos
Rigidez nos pensamentos
Levar tudo para o lado pessoal
Expectativas irrealistas
Consumo excessivo de cafeína
Insônia 
Consumo excessivo de alimentos alta-
mente industrializados
Drogas recreativas
Fumar
Exercícios em excesso
Doenças
Machucados
Falta de exercício
Obesidade
Movimentos repetitivos
Estar faminto
Fatores Externos:
Fatores fisicos:
Fatores Internos:
Fatores fisiologicos:
22
O ideal é sempre ter um profissional que te ajude a lidar com o estresse de forma saudável. Mas 
vamos apresentar aqui, alguns passos iniciais propostos pelo Dr. Hans Seyle para viver de forma 
sábia.
 Adotar uma atitude de gratidão.
 Ser altruísta ao invés de egocêntrico.
 Manter uma capacidade para aproveitar as coisas boas e os prazeres da vida.
 Encontrar um propósito na vida.
 Manter um senso modesto e saudável sobre conquistas e metas.
 Nutrir uma visão positiva de si.
 Tratar circunstâncias problemáticas como um processo de aprendizado.
 Desenvolver uma autoconsciência saudável.
 Abraçar mudanças.
 Formar e manter relações interpessoais.
 Aprender a relaxar.
 Encontrar tempo para se exercitar.
 Fazer um esforço para encontrar prazer no que faz.
 Não se estressar com acontecimentos menores.
 Aceitar que existem coisas fora de seu controle.
 Dormir de 7 a 8 horas por dia.
 Manter uma dieta saudável focada no consumo de vegetais.
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5. Meditação e relaxamento.
Meditação: ato ou processo de passar um tempo em pensamento silencioso. 
Os autores de SharpBrains no entanto, descrevem a meditação como “capacidade 
de gerenciar o estresse e construir resiliência.
Uma mente em paz pode ser obtida de diversas maneiras, e depende da pessoa e da circunstân-
cia, entre elas separamos algumas sugestões:
 Aprender a relaxar e confiar em si mesmo.
 Foque no resultado e não se distraia com pequenos erros e inconveniências. 
 Ver e aceitar as coisas como elas são, ao invés de como você queria ou esperava que fossem.
 Empodere-se com esperança. Se esforce e cresça, mesmo quando as circunstâncias não são as 
que você gostaria.
 Foque sua energia em seguir em frente. Seja positivo e rejeite a negatividade.
 Seja introspectivo. Pense em como proceder, não deixe dificuldades momentâneas atrapalha-
rem seu julgamento.
 Seja paciente e dê um passo de cada vez. 
 Mantenha o foco no futuro, não olhe para traz.
Dentre as práticas mais utilizadas de meditação, temos a “mindfulness meditation”, que consiste 
em estar totalmente atento ao presente, é uma das práticas mais 
populares por ser uma das mais fáceis de realizar sozinho. Você co-
meça focando na sua respiração, que por definição, é o momento 
presente. Inevitavelmente, pensamentos e emoções começam a 
surgir, mas ao invés de tentar esvaziar a mente, nessa prática, você 
apenas repara em seus pensamentos. Tomando consciência deles 
como um espectador e deixa que eles apenas passem por você.
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A meditação e seus resultados têm sido alvo de diversos estudos. Existe uma hipótese de que 
ao respirar, temporariamente bloqueamos a influência do sistema nervoso parassimpático na 
frequência cardíaca, e ao expirar, reinstaura essa influência causando uma redução na pulsação.
Na maior parte do tempo, as pessoas se esquecem de respirar quando estão estressadas, man-
tendo o corpo em tensão. Quando eles retomam a respiração, o corpo e os músculos relaxam, e 
o batimento cardíaco fica mais lento.
Em um crescente número de estudos sobre práticas de meditação, encontramos um impacto 
positivo no corpo e na mente. Por exemplo,uma revisão recente com 41 ensaios clínicos pu-
blicada no JAMA Internal Medicine, concluiu que programas de meditação podem resultar em 
pequena ou moderada redução de múltiplas dimensões negativas no estresse psicológico. Em 
particular, a “mindfulness meditation”, tem uma força de evidência moderada em melhoras na 
ansiedade, depressão e dor; e pouca evidência em estresse e qualidade da saúde mental.
Com relação a saúde do corpo, a meditação se mostrou capaz de reduzir os riscos de doenças 
cardíacas e derrames, visto que ela reduz a pressão sanguínea. Estudos menores também apon-
taram que ela pode reduzir inflamação celular e melhorar a imunidade.
Muitas pessoas possuem uma visão errada da meditação, 
achando que é necessário passar horas em silêncio ou se-
guir uma certa religião. Na verdade, existem várias formas 
simples que trazem os benefícios da meditação e podem 
ser facilmente aplicadas durante o dia:
 Meditação de foco na respiração por 1 minuto. O indiví-
duo deve apenas focar no ar entrando por seu nariz e saindo 
pela boca. Um minuto de consciência respiratória pode trazer claridade em um dia conturbado.
 Meditar andando. Ao invés de andar até um destino definido, foque nas sensações e aproveite 
o passeio.
 Algumas poses mais simples de yoga que relaxam a lombar e reduzem o estresse do corpo. 
Mova-se devagar e acompanhando a respiração.
 Pratique meditação deitado. Mantenha-se nessa prática até que o corpo e mente atinjam um 
estado de relaxamento.
 Use a meditação zen para se tornar um só com o momento presente. Mantenha consciência das 
experiências daquele momento.
Meditação baseada em evidência:
Começando a meditar:
25
 Foco em si e em outros com amor incondicional. 
 Livre-se de pensamentos negativos com um mantra. Escolha um mantra e foque a mente no 
que é necessário.
 Meditação de concentração. Foque a mente em um único ponto, como a respiração, um mantra 
ou uma frase.
O relaxamento pode ser um efeito secundário de alguns tipos de meditação. Existe uma cone-
xão definitiva entre o ele e a redução no risco de doenças cardíacas. Em uma revisão de 27 es-
tudos, pacientes que se recuperavam de problemas no coração foram submetidos à terapia do 
relaxamento, mostrando um aumento na tolerância de exercícios, bons níveis de HDL (colesterol 
bom) e redução nos níveis de ansiedade e depressão.
 Na verdade, qualquer esforço para relaxar pode ser melhorado com os seguintes passos:
Comprometa-se com um período diário e sem interrupções para realizar as práticas de relaxamento.
Escolha um lugar silencioso
Encontre uma posição confortável
Concentre-se na repetição de um único ponto focal (palavra, som, mantra) ou na respiração
Busque um estado otimista
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6. O poder das conexões.
Um crescente grupo de pesquisas mostram que 
pessoas precisam de pessoas. Pessoas que se im-
portem com ela como indivíduo, com quem se 
pode contar quando encontrar desafios na vida, 
que forneçam suporte emocional, e com quem 
tenham uma relação satisfatória e benéfica, ou 
seja, com quem se sintam conectados.
Segundo a teoria de Ryan Deci e Richard Ryan’s, 
da University of Rochester, para que uma pessoa 
se mantenha motivada, ela precisa de três coisas: 
competência, autonomia e relação. Para conse-
guir manter as mudanças de estilo de vida que 
deseja, a pessoa precisa se conectar com outras 
(como um médico, enfermeiro, nutricionista, per-
sonal trainer, ou outros profissionais da área da 
saúde), que trabalham em conjunto com o pa-
ciente para que ele consiga atingir suas metas e 
manter seus resultados. Mas essa conexão tam-
bém pode ser com um amigo ou ente querido, 
que ofereça suporte nessa caminhada pela saú-
de e bem-estar.
Conexões sociais são tão importantes para a sobre-
vivência de uma pessoa quanto comida, abrigo e se-
gurança. A sensação de estar socialmente conectado 
gera um laço otimista de bem-estar social, emocio-
nal e físico. 
Conexões que nos mantêm no caminho da prosperidade:. 
Família ou origem
 Amigos e comunidade
 Trabalho, missão, atividade
 Beleza que o cerca
 O passado
 Natureza e lugares especiais
 Bichos de estimação
 Ideias e informações
 Instituições e organizações
 Tudo que está além do seu conhecimento
 Você
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Nem toda conexão precisa envolver outra pessoa, apreciar a beleza do mundo à sua volta, como 
a natureza ou lugares que sejam especiais para o indivíduo. Pesquisas revelaram que morar 
em lugares com espaços verdes reduzem a morbilidade, assim como a chance de desenvolver 
doenças e condições médicas. 
A conexão com o passado e o aprendizado com experiências anteriores 
ajudam a manter a pessoa confiante para seguir em frente. A conexão com 
algo além do seu conhecimento, como a religião ou espiritualidade, é um 
fator principal na vida de muitas pessoas, e se torna mais importante quan-
do adoecem. Por último, a conexão com si mesmo, que nem sempre é de-
vidamente enfatizada, conhecer seus pontos fracos e fortes, saber quem 
você é, é importante para a saúde, felicidade e produtividade. 
Barreiras para a conexAO social:
Apesar de seu impacto para a saúde, pesquisas evidenciam que as relações interpessoais estão 
diminuindo em quantidade alarmante nos Estados Unidos. O que pode explicar o crescimento 
concomitante de diversas respostas emocionais, como a solidão, o isolamento e a alienação.
Entre as barreiras que afetam a capacidade de uma pessoa de construir relações positivas estão:
 Tecnologia (smartphones e redes sociais)
 Falta de autoconfiança (baixa autoestima)
 Falta de habilidades interpessoais (parede invisível entre as pessoas)
 Relutância em interagir com outros (evitar situações sociais)
 Pouca habilidade de comunicação (incapacidade de ouvir os outros ou de se expressar)
 Medo de mudanças (resistência em tomar atitude)
 Seus arredores (mínimo número de oportunidades para conexão)
Os efeitos do isolamento social na saUde:
Assim como as conexões sociais trazem benefícios à 
saúde, sua ausência também possui consequências. 
Pode causar um sentimento de desvalorização, vergo-
nha e depressão. Também pode levar ao medo de inte-
ragir com outras pessoas, e à sensação de estar desco-
nectado da sociedade como um todo.
‘
~
28
Interações sociais promovem a função cognitiva de maneira geral, já que para participar de uma 
conversa, é necessário saber ouvir, praticar empatia para entender outros pontos de vista, utili-
zar a memória, atualizar informações e inibir resposta inapropriadas.
O que já sabemos através de estudos, é que indivíduos que vivem isolados socialmente apre-
sentam interrupções no sono, uma função imune deprimida, e maiores níveis de hormônios do 
estresse. Eles também tendem a ser mais vulneráveis a doenças mentais como ansiedade, de-
pressão e comportamento antissocial. Na verdade, a solidão pode acelerar o declínio cognitivo 
em adultos.
O impacto das redes sociais na saUde:
Uma pesquisa realizada por Nicholas Christakis doutor e professor de medicina 
e sociologia em Harvard, e seu colega James H. Fowler, professor de ciência 
política na UCSD, mostrou que comportamentos saudáveis se espalham pela 
rede entre membros que não apenas estão distantes geograficamente, mas 
também socialmente. Eles também sugerem que aquilo que consideramos fa-
tores pessoais (obesidade, hábito de fumar, felicidade) também se espalham.
Alguns passos simples que podem ajudar a superar a solidão:
Aceitar as pessoas como elas são. Tentar construir confiança aos poucos.
Ter uma atitude positiva e ser confiante. A maioria das pessoas prefere se associar com indiví-
duos positivos.
Se moram sozinhos, procurar alguém para dividir o apartamento ou algum pet.
Se atentar ao fato de que a solidão é um sinal de que algo precisa mudar.
Considere se voluntariar para algum serviço comunitário ou outra atividade de interesse.
Foque em desenvolver relacionamentos de qualidade com pessoas que compartilhem atitudes, 
interesses e valores similares. 
 Espere o melhorde si e dos outros.
Ocasionalmente, pense em coisas que te fazem feliz.
Identifique as razões pelas quais você se sente solitário.
‘
29
Os 3 ingredientes essenciais para ter conexões de qualidade:
Uma capacidade emocional – a expressão de mais emoção, tanto positiva quanto negativa, 
e a segurança em fazer isso.
Habilidade de se reerguer depois de algum imprevisto.
Relações são generosas e abertas a novas ideias, assim como possuem a habilidade de des-
viar comportamentos improdutivos.
30
7. Otimismo.
Todos os dias as pessoas enfrentam diversas situações onde precisam tomar uma decisão: o que 
fazer, o que vestir, o que comer, como gastar seu tempo ou dinheiro, o que ler etc. Em algumas 
ocasiões, essa decisão é limitada pelas circunstâncias nas quais a pessoa se encontra, em outros 
casos, nem cabe ao indivíduo ser o tomador de decisão. Mas existe uma escolha que não é for-
çada por nenhum acontecimento externo: a atitude.
Escolher manter uma atitude positiva e buscar por coisas boas em si, nas pessoas e lugares, 
pode transformar a vida de uma pessoa. Enquanto não podemos necessariamente escolher a 
situação na qual nos encontramos, podemos escolher se vamos manter ou não uma atitude 
positiva diante dela.
O psicólogo Toshiaki Shiari e colegas estudaram a associação entre o nível percebido de sa-
tisfação na vida com o risco de doenças cardiovasculares em 90.000 japoneses, tanto homens 
quanto mulheres, ao longo de 12 anos. E descobriram que pessoas que estão aproveitando suas 
vidas tendem a viver por mais tempo e com uma saúde melhor.
Outros estudos mostraram que o otimismo pode aprimorar tarefas que demandam ações do 
córtex pré-frontal, como trabalhar a memória. Ele também foi relacionado a uma melhora na 
recuperação fisiológica e psicológica, como nos casos de depressão pós-parto, traumatismo cra-
niano, cirurgia de marca passo, transplante de medula óssea, câncer de mama e de pulmão e até 
em dores crônicas.
Manter uma atitude positiva não é algo automático e simples, 
mas podemos aos poucos, nos condicionar para seguir esse ca-
minho, o que requer trabalho e esforço. Aqui estão alguns passos 
relativamente simples que podemos dar nessa direção, estão:
 Focar naquilo que aprecia, comece com o que está dando certo 
e construa o caminho a partir disso. Quando a pessoa vê o lado 
positivo em seus amigos, colegas e familiares, eles geralmente 
possuem interações positivas que são produtivas e prazerosas.
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Identificar o positivo em si é uma ótima forma de manter uma atitude otimista ao longo do dia. 
Saber suas forças, apreciá-las e utilizá-las durante o dia.
Encontrar alegria nos pequenos prazeres da vida (caminhar descalço na grama, aproveitar uma 
refeição etc.) Geralmente, os grandes prazeres na vida ocorrem com pouca frequência. Aprovei-
te cada pedacinho da vida como um momento abençoado. 
Seja responsável pela sua atitude, ela não é um produto do que acontece com a pessoa, e sim 
de como essa pessoa interpreta o que aconteceu. Nós não podemos controlar tudo aquilo que 
acontece, mas podemos controlar a forma que vamos reagir a isso.
Cerque-se de pessoas positivas. Tente manter certa distância de quem está sempre reclamando 
ou buscando pelo negativo. Busque aqueles que trazem prazer e alegria ao seu dia.
Envie otimismo para o cérebro. Leia livros com mensagens positivas, assista filmes com temas 
inspiradores, escute músicas com letras motivadoras. Preencha o cérebro com pensamento po-
sitivo.
Sorria, isso produz os hormônios que fazem você se sentir bem (serotonina e endorfina).
Use um vocabulário positivo, evite palavras negativas ou com carga emocional pesada. Ajude a 
programar seu cérebro para pensar de forma otimista.
Mantenha um jornal da gratidão. Todos os dias, anote cinco coisas que te fazem feliz, e lembre 
que todas as pequenas coisas contam!
Veja os desafios da vida como oportunidades. Não espere que a vida seja fácil, invista tempo e 
energia na melhor forma de lidar com os obstáculos.
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Foque no que existe de bom em você, nos outros e na sua vida. Pensamentos negativos levam a 
atitudes negativas.
Tenha entusiasmo pela vida, seja apaixonado por ela. Pessoas que tem um sentido ou propósito 
e se sentem parte de algo maior do que elas costumam se sentir melhor.
Não ache que as coisas devem vir para você, entenda que é seu dever buscar o que deseja.
Seja proativo. Decida como você vai se sentir, independente das circunstâncias. Escolha pensar 
positivo e manter uma atitude otimista.
Aprenda a olhar para os erros e as falhas como oportunidades para crescer e aprender.
Aproveite o poder do humor, desenvolva a capacidade de rir de si mesmo e de algumas situa-
ções. Tenha em mente que o humor é uma ferramenta poderosa que pode ajudar em seu estado 
emocional.
Seja curioso, aberto e receptivo a novas ideias.
Encontre positividade no comum. Seja capaz de colocar um ponto positivo em todas as situações.
Evite pensamentos negativos sobre si, busque se importar menos com a opinião de outras pes-
soas sobre você.
Reserve um tempo para você, faça alguma atividade que aproveite.
Cuide da sua mente. Seja aberto a mudanças e ajustes na sua forma de pensar.
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Felicidade:
Mas afinal, o que é a felicidade? Estudos mostraram que, diferente do que muitos 
pensam, existe uma relação muito fraca entre felicidade e bens externos. Ela está 
ligada com o que vem de dentro, uma mistura de bem-estar com a sensação de 
que a vida é boa, tem um sentido e é valiosa. Ela não é algo que você pode apenas 
buscar, mas sim um produto derivado da promoção de bondade e da busca por um 
sentido de vida. 
Centenas de estudos baseados em evidências verificam os benefícios da felicida-
de em quase todos os aspectos da vida. Quando comparadas com pessoas menos 
felizes, indivíduos felizes são mais sociáveis, caridosos, cooperativos, possuem maior tendência ao 
casamento, e a possuírem uma quantidade maior de amigos e suporte social. Eles tendem a serem 
líderes melhores, ganham mais, vivem mais e são mais resilientes às adversidades.
A felicidade também foi relacionada à saúde física. Enquanto pesquisadores ainda não tem certeza 
de que uma boa saúde leva à felicidade ou vice-versa, essa felicidade foi relacionada com uma boa 
saúde de pelo menos quatro maneiras:
 Protege o coração
 Fortalece o sistema imunológico
 Reduz estresse e ansiedade
 Diminui o número de dores
Infelizmente, nem todo mundo é tão feliz quanto poderia ser, frequentemente encontram diver-
sos obstáculos, e os mais comuns são:
 Medo de falhar
 Sentir que não são merecedores da felicidade
 São sensíveis à crítica
 Tentar ser o que os outros querem, e não quem você quer
 Viver no passado
 Manter expectativas irreais
 Evitar novas coisas e desafios
 Experienciar sentimentos negativos (culpa, ressentimento, raiva etc.)
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Esses obstáculos são inevitáveis, mas existem algumas maneiras de lidar com eles, como por exem-
plo:
 Na medida do possível, faça o que você quer fazer
 Foque em conquistar sonhos e metas não baseadas em dinheiro oubens materiais
 Tire vantagem de suas oportunidades
 Tome o controle da sua vida
 Ignore (evite, se possível) pessoas negativas na sua vida
 Não deixe que o medo mande em sua vida
 Tenha uma atitude de gratidão, otimismo e empatia.
 Encare a vida com prazer, paixão e exuberância.
Geralmente é a resposta ao humor, uma reação humana com consistência rítmica e audível, parte 
do comportamento humano, que ajuda a expressar intenções sociais e provém contexto emocio-
nal. E além de trazer uma boa sensação no momento, a risada também pode trazer benefícios fu-
turos como:
 Aumento na afetividade
 Melhorias na depressão
 Melhorias na ansiedade
 Redução do estresse
 Redução da agitação (em pacientes com demência)
 
 
O que é a risada
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8. Abuso de substâncias
Vício: uso compulsivo de uma substância apesar de consequências negativas, caracterizado 
pela tolerância e sintomas psicológicos bem definidos sobre abstinência.
O vício é uma doença crônica, geralmente derivada de fatores individuais e do ambiente onde 
a pessoa se encontra. De acordo com o site da American Society of Addiction Medicine (ASAM): 
“Vício é caracterizado pela inabilidade de se abster constantemente, redução no controle do 
comportamento, ânsia, redução do reconhecimento ou problemas significativos com seu com-
portamento e relações interpessoais, e disfunção na resposta emocional. Assim como outras 
doenças crônicas, o vício envolve ciclos de recaídas e remissão. Sem tratamento ou compro-
misso com atividades para recuperação, ele é progressivo e pode resultar em incapacidade ou 
morte prematura”.
Nós temos um circuito cerebral responsável pela resposta a recompensas naturais, como co-
midas e relações sociais. O vício em drogas, no entanto, também ativa esse caminho de recom-
pensa, causando um aumento na produção de dopamina. Simultaneamente, o cérebro reduz 
o número de células que respondem à dopamina. Esse fator permite o fenômeno de tolerância 
que leva a uma necessidade no aumento da quantidade necessária de substância para sentir o 
mesmo nível de “alegria” gerada pela recompensa.
 
Um indivíduo pode consumir uma variedade de substâncias, que vão de chocolate às drogas. As 
cinco mais comuns, e que também são mais propensas a serem destrutivas são: álcool, canabis, 
tabaco, estimulantes e opioides. 
Mulheres: Não ultrapassar 3 drinks no dia e não ultrapassar 7 drinks em uma semana
Homens: Não ultrapassar 4 drinks no dia e não ultrapassar 14 drinks em uma semana
!?
1234
36
Tabaco:
Apesar do fato de que o tabaco danifica quase todo órgão do corpo humano, leva à inúmeras 
doenças e reduz a saúde do indivíduo em geral, estima-se que 36 milhões de adultos nos EUA 
são fumantes. Mesmo que a quantidade de cigarros consumidos em geral tenha decaído desde 
1965, ela continua sendo a principal causa que poderia ser prevenida de morte no país, causan-
do mais de 480.000 mortes por ano.
Na verdade, o cigarro é responsável por mais mortes do que a combinação das seguintes causas: 
álcool, incidentes com armas de fogo, imunodeficiência viral, uso de drogas ilegais e acidentes 
de veículos motorizados. Outro fator chocante, é de que as mortes prematuras decorrentes do 
consumo de cigarro são até 10 vezes maiores do que as mortes em todas as guerras em que o 
país esteve.
Conseguir se livrar desse vício não apenas previne danos futuros, mas pode reparar os danos 
que já foram feitos:
O risco de ataques cardíacos diminui substancialmente após um ano
O risco de derrame se torna o mesmo de um não fumante após dois 
a cinco anos
O risco de desenvolver câncer de boca, garganta, esôfago e bexiga 
reduz em 50% após 5 anos
O risco de desenvolver câncer de pulmão reduz em 50% após 10 anos
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O que torna o cuidado pessoal tão difícil?
Conclusão:
O autocuidado é essencialmente um conceito amplo, que engloba 
os seguintes fatores:
 Higiene (geral e pessoal)
 Nutricional (tipo, qualidade e quantidade de alimento consumido)
 Estilo de vida (exercício, tempo de lazer, não fumar etc.)
 Ambiental (condições de vida, espaço de trabalho etc.)
 Socioeconômica (renda, educação, ocupação etc.)
 Automedicação (drogas e outros produtos)
A maior parte dos indivíduos conhece as medidas recomendadas para ter um estilo de vida sau-
dável, mas encontram diversas barreias quando tentam seguir por esse caminho, como a falta 
de tempo, depois de 8 a 12 horas numa rotina de trabalho, incluindo o trajeto de ida e volta, as 
tarefas domésticas que precisam realizar e passar um tempo com seus amigos e familiares, é 
difícil encontrar mais 30 minutos para fazer exercício, temos a sensação de que o tempo já está 
completamente tomado com responsabilidades, obrigações e tarefas.
Quem realiza atividades de autocuidado não encontra mais tempo livre, mas sim faz o tempo li-
vre. Estar ocupado é uma decisão, você decide que qualquer outra tarefa não tem prioridade no 
momento, o que não é algo errado. Várias coisas não são prioridade, como assistir tv, organizar 
os armários, arrumar a garagem... Portanto os 30 minutos de exercício diários podem ser vistos 
como “exercício é ou não uma prioridade para mim no dia de hoje”.
O ponto chave é não se culpar por não praticar atividades físicas em determinado dia, mas en-
tender que é você quem dita a prioridade de cada dia. Todos nós temos as mesmas 24 horas por 
dia, e cada um decide como irá utilizá-las. O problema de levar em conta pensamentos como 
“me exercitar tomaria todo meu tempo livre” é que nunca consideramos os impactos na saúde 
que cada decisão tem.
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checklist semanal:
Atividade Física
( ) Caminhar ou correr 45 minutos - 3 dias/semana
( ) Caminhada de almoço (15 min) - 1 dia/semana
( ) Fortalecimento muscular - 2 dias/semana
Dieta
( ) Pelo menos 5 porções de frutas/vegetais por dia
Fumo
( ) Não fume! Tente parar se você fuma.
Sono
( ) Durma entre 7 e 8 horas/dia
Estresse
( ) Faça 3 coisas boas - 3 dias/semana
( ) Atividade de relaxamento por 15 minutos - 2 dias/semana
( ) Planejamento da semana -1dia/semana
Amor e conexão
( ) Atividade familiar por 30 minutos - 2dias/semana
( ) Jantar familiar ou com amigos - 2dias/semana
( ) Prática religiosa ou espiritual 15-60 minutos - 1dia/semana
( ) Encontro com os amigos por 30 minutos - 1dia/semana
( ) Ligação ou visita a pais ou crianças (15 minutos) -1dia/semana
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Nutricionista com Mestrado e Doutorado em Ciências da Nutrição pela 
Universidade de São Paulo, professora titular do Instituto de Ciências da 
Saúde da Universidade Paulista, UNIP e Pós graduação em Nutrição no 
INSIRA, UNASP e FOC. 
Certificada Lifestyle Medicine Professional and a diplomate of CBMEV/
IBLM
Comunicação e pesquisa científica, suporte ao desenvolvimento de cur-
sos, treinamentos, palestras e produtos. Produção de conteúdo baseado 
em evidências.
www.carolinapimentel.com.br
https://www.linkedin.com/in/carolina-pimentel/
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Traduzido e adaptado de Frattes, B. et al. Life Style Medicine Handbook: An Introduction to the 
Power of Health Habits. American College of Lifestyle Medicine. Healthy Learning, 2019. ISBN 
978-1-60679-413-5Referências Bibliográficas:
2019.