Aula 04 - Atividades cardio I- Ginástica Aeróbica

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Metodologia da ginástica de academia
METODOLOGIADA GINÁSTICA DE ACADEMIA
Aula 03: Atividades cardiorrespiratórias I
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Metodologia da ginástica de academia
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Objetivos
1. Conhecer as características das atividades aeróbias;
2. Verificar os benefícios fisiológicos das atividades aeróbias;
3. Conhecer os métodos de treinamento aeróbio;
4. Identificar a intensidade das atividades aeróbias.
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AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Características
• Atividade preferencialmente contínua ou acumulada;
• Desenvolvimento de grandes e vários grupos musculares;
• Aspecto preferencialmente cíclico;
• Intensidade baixa-moderada a moderada-alta;
• Média-longa duração – de 3 a 6 vezes por semana.
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Adaptações fisiológicas
• Maior capacidade de o coração receber e impulsionar o sangue para o corpo;
• Maior captação e oferta de oxigênio para os sistemas ou tecidos corporais;
• Redução da PA submáxima e em repouso (efeito hipotensivo);
• Redução dos fatores de risco para DAC;
• Redução dos estados de ansiedade e depressão;
• Redução da morbidade e mortalidade.
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Redução dos fatores de risco
Doença Arterial Coronariana (DAC)
• Diminuição do risco da hipertensão arterial;
• Diminuição modesta da pressão arterial diastólica e sistólica;
• Aumento do HDL colesterol;
• Diminuição da trigliceridemia;
• Diminuição do percentual de gordura;
• Diminuição da necessidade de insulina;
• Aumento da tolerância à glicose.
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Potência aeróbia
Consumo máximo de oxigênio (VO₂máx), determinado
pela máxima intensidade de esforço cardiovascular sob
condições aeróbias, ou seja, com equilíbrio entre a
produção e o consumo de O₂ e a produção de CO₂,
verificado em condições de teste, durante um tempo
de, no mínimo, um minuto (1min).
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Capacidade aeróbia
Zona de esforço sob metabolismo predominantemente aeróbio, ou seja, com equilíbrio entre a produção e a
utilização de O₂.
Essa zona é representada pelo mínimo de esforço cardiovascular que possa promover adaptação ao sistema
cardiorrespiratório (40% do VO₂máx) e pelo ponto de transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio
(limiar anaeróbio).
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Capacidade aeróbia
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AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Resistência aeróbia
Duração do esforço cardiovascular sob determinada intensidade relativa do consumo máximo de oxigênio
(%VO₂máx) dentro da zona de capacidade aeróbia, ou seja, sob condições aeróbias.
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Indicadores de desempenho
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Controle da intensidade
• FC máx. = 220 - (idade)→ para ambos os sexos;
• FC máx. = 210 - (0,65 x idade)→ para ambos os sexos;
• FC máx. = 201 - (0,60 x idade)→ para homens;
• FC máx. = 192 - (0,70 x idade)→ para mulheres;
• FC máx. = 217 - (0,85 x idade)→ para ambos os sexos;
• FC máx. = 208 - (0,70 x idade)→ para ambos os sexos;
• FC máx. = 205 - (0,70 x idade)→ para corredores fundistas.
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Controle da intensidade
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR)
FCtreino = [(220 - idade - FCrep) X % de treino] + FCrep
FC FCR
100% 100%
90% 83%
80% 70%
70% 56%
60% 42%
50% 28%
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Controle da intensidade
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
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Prescrição do exercício
• Método contínuo ou intervalado (intervalado/fartlek);
• Atividades cíclicas – correr, pedalar, caminhar, nadar etc.;
• Atividades acíclicas – dançar, saltitar, pular etc.;
• Intensidade – 40% a 80% (90%) da FCR (PSE);
• Duração – 20 a 60 minutos;
• Frequência semanal – de 3 a 6 vezes por semana.
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AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Recomendações gerais
• Atividades moderadas – 5 vezes por semana, durante 30 minutos;
• Atividades vigorosas – 3 vezes por semana, durante 20 minutos;
• Atividades fracionadas – duração mínima de 10 minutos.
Intensidades combinadas – 2 dias moderados (30 minutos) + 2 dias vigorosos (20 minutos).
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Métodos de treinamento
Treinamento contínuo
Perfil de continuidade em relação à atividade, que determina um estado estável (steady state) ou pequenas
variações quanto à intensidade do exercício (em geral ligeiramente progressivo).
Treinamento intervalado
Perfil de descontinuidade em relação à intensidade da atividade, ou seja, com variações significativas nessa
intensidade, que determina a transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio ou uma grande variação de
intensidade dentro da zona de capacidade aeróbica (metabolismo aeróbio).
EXERCÍCIOS GINÁSTICOS AERÓBICOS
Os exercícios Ginásticos aeróbicos incluem toda a modalidade de ginástica de academia 
que tenha como um dos seus principais componentes da sessão o estímulo do sistema 
cardiovascular sem a utilização de material.
Ressíntese 
de ATP
Exercícios ginásticos
aeróbicos
Aeróbico
Ácido graxo
GlicoseMetabolizado
OxigênioEnergia
Ressíntese de 
ATP muscular
Sistema 
Cardiovascular
Contração muscular
GINÁSTICA AERÓBICA
É um tipo de treinamento aeróbio, que ao combinar movimento de membros
inferiores e superiores, forma uma coreografia e promove o desenvolvimento da
aptidão cardiorrespiratória;
Objetivo de promover a melhora da condição aeróbica por meio do aumento da
resistência cardiorrespiratória levando, dessa forma a manutenção e melhora da
aptidão física;
GINÁSTICA AERÓBICA BENEFÍCIOS
Diminuição do percentual de gordura;
Melhora no sistema cardiovascular;
Melhora na orientação espacial;
Melhora no ritmo e coordenação motora;
Melhora na concentração, memória e cognição;
PADRÕES DE MOVIMENTOS
Baixo impacto :
São movimento que pelo menos um dos pés deve permanecer em contato com o
solo, não ocorrendo qualquer tipo de salto ou propulsão sobre um ou dois pés
(apresenta a denominada “fase de voo”).
Alto impacto:
Movimentos caracterizados pela presença da fase aérea nos quais ocorrem saltitos sobre
um dos pés ou sobre os dois pés.
Ex.: Variação da marcha estacionária (baixo impacto) e corrida estacionária (alto
impacto).
MODALIDADE DE GINÁSTICA AERÓBICA
Carga de esforço físico
MOVIMENTOS DEALTO 
E BAIXO IMPACTO
CADÊNCIADOS 
MOVIMENTOS 
(BPM)
TEMPO DE PRÁTICADA
SESSÃO DE GINÁSTICA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO
INCLUSÃO DOS MEMBROS
SUPERIORES
Aero dança 
Aero axé 
Aero ritmos 
Aero samba 
Aero box
CARGA DE ESFORÇO FÍSICO NA GINÁSTICA
●Cadência e execução dos movimentos – Determina parte da carga de esforço devido ao
aumento da cadência de execução da velocidade dos movimentos, exigindo maior
dinamismo, variação de velocidade, causando maior exigência fisiológica ao organismo,
maior gasto energético, maior esforço físico, aumentando dessa forma a carga de esforço.
●Inclusão dos membros inferiores – Com a inclusão de novos grupos musculares para
execução do movimento um gasto energético maior será estabelecido e um correspondente
aumento de carga de esforço.
CARGA DE ESFORÇO FÍSICO NA GINÁSTICA
●Tempo de prática – Variável que modula o volume da carga de esforço, ligada as
questões quantitativas de esforço, ou seja, quanto maior o tempo de sessão, maior
será em média, a quantidade de movimentos executados, ou seja, o volume de
trabalho físico.
●Amplitudedos movimentos – Ampliando os arcos de execução dos movimentos, o
trabalho mecânico, executado será maior, elevando o gasto energético e a carga de
esforço físico.
ESTRUTURA DE UMA AULA DE GINÁSTICA AERÓBICA
Duração: 50 a 60 minutos
Aquecimento: 5 a 10 minutos entre 130 a 140 bpm;
Trabalho aeróbico (parte principal): 20 a 30 minutos entre 140 a 160 bmp;
Volta a calma: 3 a 10 minutos entre 125 a 135 bpm;
Exercício localizado (quando houver): 10 a 15 minutos;
Alongamento/Relaxamento: 5 a 15 minutos.
MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DA GINÁSTICA AERÓBICA
Baixo impacto:
Step Touch (deslocamento, frente, giro)
Loung (Duplo, quadruplo)
Marcha;
Calcanhar a frente (toque de calcanhar);
Transferência de peso;
Calcanhar atrás (Femoral);
Passo V;
Mambo;
Pivô;
Joelho;
Grapevine; (passada lateral cruza)
Alto impacto:
Corrida;Saltito;
Twist;
Step touch (alto impacto)
Tchá tchã;
Chute frontal;
Chute para trás;
Joelho em alto impacto;
Can can;
Pêndulo;
Polichinelo (lento, meio)
Polisapato ou tesoura
Mambo chassê
ENSINO DA COREGRAFIA
Danças aeróbicas
Passos básicos Passos avançados
Baixo impacto
Alto impacto
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I
Metodologia da ginástica de academia
VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS?
Aulas com conteúdos de atividade 
aeróbia e diferentes 
metodologias;
Forma correta de execução dos 
exercícios;
Diversas maneiras de controle da
intensidade dos estímulos.
AVANCE PARA FINALIZAR
A APRESENTAÇÃO.