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Jaqueline Avelino 
 Prof. Orientador: 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI 
Estágio 
20/10/19 
 
 
RESUMO 
 
O presente trabalho tece considerações acerca do estágio supervisionado ocorrido em uma 
academia do município de Catu-Ba no bairro rua nova. O principal objetivo desse trabalho é 
verificar a eficiência da musculação para hipertrofia muscular . A busca das pessoas pelas 
academias está crescendo a cada dia que passa, seja para controlar o estresse, saúde, bem 
estar, estética ou qualquer outro que seja o motivo. Contudo, essa prática de atividades numa 
acadêmica, seja a musculação ou outro exercício físico, não faz necessário ser em uma 
academia especializada, mas sim de profissionais especializados e metodologias adequadas 
para o treinamento feminino. Conclui com esse trabalho que exercício físico em especifico a 
musculação é uma forma eficaz para o ganho de massa muscular e consequentemente de 
hipertrofia muscular , além de contribuir para uma melhor qualidade e aumento da expectativa 
de vida. 
 
 
 
Musculação, Treinamento de hipertrofia,Exercicio físico 
INTRODUÇÃO 
O presente trabalho relata uma vivência de estágio em uma academia na cidade 
de de catu. A área de concentração escolhida é a Cinesiologia e Biomecânica em relação 
à execução, aplicação de treino e periodização. O público para acompanhamento e 
aplicação de treino são mulheres na faixa etária 15 a 60 anos, no entanto, a análise amplia 
para além da faixa etária - considerando, a possibilidade de uso dos mesmos 
equipamentos, para alunos em todas as etapas: iniciante; intermediária e avançada. O 
recorte considera de modo específico a condição de saúde do aluno - que deve ter o 
histórico de saúde bom, no processo de ganho muscular (hipertrofia muscular). 
A busca das pessoas pelas academias está crescendo a cada dia que passa, seja 
para controlar o estresse, saúde, bem estar, estética ou qualquer outro que seja o motivo. 
Contudo, essa prática de atividades numa acadêmica, seja a musculação ou outro 
exercício físico, não faz necessário ser em uma academia especializada, mas sim de 
profissionais especializados e metodologias adequadas para o treinamento feminino. 
Guedes Jr (1997) compreende a musculação como sendo a realização de 
movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares determinados a partir 
da utilização de sobrecarga externa ou do próprio corpo, podendo então ser realizada 
como pesos livres ou em máquinas, possibilitando potência, resistência, ganho de massa 
muscular, prevenção e recuperação de lesões mio articulares baseado no fortalecimento 
da musculatura. 
A necessidade de se discutir este tema, é justamente mostrar a importância do 
treinamento de força entre praticantes que buscam a hipertrofia muscular, embora haja 
maior incidência em determinadas faixas, é ampla, ocorrendo entre mulheres na faixa 
etária analisada (15-60 anos). 
O principal objetivo desse trabalho é verificar a eficiência da musculação para 
hipertrofia muscular . Como os objetivos específicos: Acompanhar o treino dos alunos 
de forma geral; Levantar na literatura a importância e os benefícios do treinamento de 
força discutindo os aspectos físicos que envolvem a modalidade em questão. 
O trabalho está organizado seguindo a seguinte estrutura: 1 Introdução, na qual 
apresentamos a idéia central do trabalho, a delimitação do tema, uma breve caracterização 
do lócus da pesquisa e como estará organizado o trabalho; 2 Área de 
Concentração/Fundamentação Teórica; 3 Vivência de Estágio, nesse tópico será relatado 
como ocorreu as vivências de estágio, as impressões, as práticas desenvolvidas nas 
observações e na intervenção; 4 Impressões do Estágio, momento de conclusão e 
avaliação de tudo o que foi feito e se realmente o objetivo principal foi alcançado. 
 
2 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO: FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA 
 
Segundo Fleck & Kramer (2006), tanto homens quanto mulheres são beneficiadas 
pelo treinamento de força, e como resultado dessa prática são adquirem um bom 
condicionamento físico, ganho de massa muscular, ou seja, uma boa forma física e um 
aumento significativo potência para atividades de vida diária e para atividades esportivas. 
Para otimizar o processo de treinamento os estímulos da carga devem ser apropriados, 
sendo necessário conhecer os componentes da carga: Volume, Intensidade, 
Densidade, Frequência e Duração (WEINECK, 1989). 
Ainda segundo Weineck(1989), pode-se entender os componentes da carga 
podem ser entendidos como: Volume: duração e quantidade de estímulos por unidade de 
treinamento. Intensidade: força de cada um dos estímulos. Porcentagem do desempenho 
máximo. Densidade: relação temporal entre as fases de carga e de recuperação. Duração: 
duração do influxo de um estímulo isolado e de uma serie de estímulos. Frequência: 
número das unidades de treinamento por dia ou por semana. 
Bossi et al. (2008) diz que a musculação está entre o tipo de exercício mais 
conhecido e praticado entre todas as modalidades de treinamento. Apesar de algumas 
pessoas que se exercitam regularmente praticarem apenas exercícios aeróbios, muitas 
outras estão acrescentando o treinamento resistido aos seus programas. 
Os benefícios que a prática da musculação pode nos ofertar, contanto que para tais 
benefícios serem atingidos precisamos ter alguns cuidados como, por exemplo, qual o 
método de treinamento deve-se usar para iniciante, intermediário ou avançado, tipos de 
séries, repetições, velocidade de execução, intervalo entre series, frequência semanal, 
duração, volume da quantidade de exercícios e a intensidade ou carga a ser utilizada. 
No que se refere ao treinamento feminino, Fleck & Kraemer (2007), afirma, 
Quando comparado força máxima de membros superiores às mulheres 
apresentam menor força quando comparados à massa livre de gordura dos 
homens, no entanto quando relacionado à força de membros inferiores a força 
da mulher é maior que a dos homens. Devido a menor porcentagem de massa 
livre de gordura na parte superior do corpo as mulheres para obter um bom 
desempenho em vários esportes e atividades que exijam força e potência, 
devem aperfeiçoar seu treinamento em uma tentativa de melhorar o 
desempenho nesta parte do corpo (FLECK & KRAEMER, 2007, p. 198). 
 
Ela fortalece músculos, articulações e ossos, podendo ser utilizada para ajudar a 
corrigir eventuais desequilíbrios da musculatura, na reabilitação e prevenção de 
contusões, e também, combater certas doenças. Além disso, em virtude do aumento 
metabólico associado ao ganho de tecido magro, ela também é um fator essencial na 
redução de gordura e certamente para a manutenção do peso corporal (BOSSI et al., 
2008). 
Komi (2006) cita que nas fibras tipo II ocorre uma maior hipertrofia e a mínima 
contribuição do tecido conjuntivo intersticial relativo no aumento do tamanho da fibra, 
sendo que a quantidade absoluta aumenta com o treinamento e a quantidade relativa 
permanece a mesma. 
No treinamento de força, há um potencial aumento no tamanho e na força 
muscular, proveniente, principalmente, do aumento do tamanho da fibra, hipertrofia, já 
que o aumento do número, hiperplasia, ainda é questionável. Esse aumento depende, no 
entanto, de variáveis como a capacidade individual de resposta, a intensidade e a duração 
do treinamento, além do nível de aptidão física inicial do indivíduo (KOMI, 2006). 
Para Lara (2008), a composição corporal de indivíduos do gênero feminino, sofre 
alterações a partir dos 30 anos, pois ocorre redução da massa magra e aumento do 
percentual de gordura corporal. O que leva isso a acontecer é a diminuição na produção 
de estrogênio e a queda nos níveis hormonais. Contudo, essas alterações são provocadas 
pela mudança no estilo de vida, nos hábitos alimentares ou histórico familiar. 
Sendo assim, Benato (2006), afirma que com o objetivo principal de manteros 
grupos musculares e impedir que estes se degenerem precocemente, a musculação 
contribui para a manutenção da saúde corporal e estética, além de melhorar a capacidade 
física. Assim, a musculação praticada por mulheres em sua maioria, tem como principal 
objetivo a perda de peso e a modelagem corporal. 
Entretanto, segundo Rezende et al. (2009) ao ser realizado por mulheres, o 
treinamento de força deve levar em consideração os níveis de carga, sempre os alterando 
para conseguir melhores resultados. Ressaltando que alterações hormonais sofridas pelas 
mulheres durante o ciclo menstrual pode interferir na performance destas durante o 
treinamento. 
No entanto todas essas questões cabem ser supervisionadas por um profissional 
qualificado de educação física, onde o mesmo irá elaborar e prescrever exercícios 
adequados para cada indivíduo respeitando suas limitações. 
 
3 VIVÊNCIA DO ESTÁGIO 
 
O presente projeto de Intervenção ocorreu na Academia Maurício galvaõ, 
localizada na cidade de Catu-Ba, cujo público alvo foi alunas do sexo feminino, já 
matriculados e em transição do nível iniciante para o nível intermediário de treinamento. 
Inicialmente foi realizada uma observação da academia, de sua estrutura, dos 
profissionais e das alunas, para poder selecionar as que se encaixariam na pesquisa. Logo 
depois de selecionar as alunas, realizei uma avaliação das medidas antropométricas das 
alunas e em seguida começamos os treinos. Os treinos tiveram duração de 1 mês (10 dias 
/ 40 minutos aula) e foi dividido em uma rotina ABC: Treino A: Quadríceps, Adutores da 
coxa e panturrilha; Treino B: Membros superiores; Treino C: Posterior da coxa, glúteo e 
abdominal. 
 
3.1 OBSERVAÇÃO 
 
 
A academia funciona de segunda a sexta nos horários 05:30 as 22:00 e das 11:00 
as 22:00 , oferecendo aulas, musculação, 
alongamento, condicionamento físico, em geral. Trabalham na academia 2 profissionais 
de educação física. 
A academia disponibiliza de um salão amplo de musculação, arejado com 
6ventiladores. O mesmo voltado para exercício de membros inferiores e superiores, 
assim como 2 banheiro (M)e(F). Com uma quantidade considerável de aparelhos de 
musculação, suportes de halteres e anilhas.4 esteiras e1 elíptico e 2 bicicletas, a 
academia tem acessibilidade para o público de as faixas etárias, sendo unissex. 
Sobre o planejamento o professor tem um conhecimento de áreas especificas para 
a atuação no treinamento corporal, como anatomia humana, fisiologia e biomecânica 
musculação entre outros e na hora de prescrever o treinamento de um aluno ela utiliza 
esses conhecimentos para ajudar o aluno a atingir seus objetivos de forma segura e eficaz, 
dependendo do aluno o planejamento de series pode ser feita de 2 há 3 meses refazendo 
uma avaliação. 
A academia é muito bem equipada não muito espaçosa mais mesmo assim a 
professora usa seus conhecimentos para trabalhar com essas limitações mantendo sempre 
a pontualidade. 
 
3.2 REGÊNCIA 
 
 
Os participantes desta pesquisa deram seu consentimento através de assinatura de 
um Termo de Consentimento. Inicialmente foi realizada com as alunas uma avaliação 
antropométrica, onde foi medido o peso, a altura; circunferências: do braço, da cintura, 
do quadril, abdominal; dobras cutâneas: tricipital, bicipital, subescapular, axilar média, 
supra ilíaca, coxa, peitoral, panturrilha. 
O Treino foi dividido em Treino A, Treino B e Treino C, com carga entre 70% e 
85% de 1RM , com o objetivo de hipertrofia, como mostra as fichas de treinamento 
abaixo: 
Treino A 
 
 
Exercício Séries Repetições Intervalo 
Agachamento livre 3 10 1 a 2 minutos 
Leg Press 3 10 1 a 2 minutos 
Afundo 3 10 1 a 2 minutos 
Cadeira extensora 3 12 1 a 2 minutos 
Cadeira adutora 3 12 1 a 2 minutos 
Panturrilha em pé 
(flexão plantar) 
3 12 1 a 2 minutos 
Panturrilha sentada 3 12 1 a 2 minutos 
 
Treino B 
 
 
Exercício Séries Repetições Intervalo 
Puxador frente (pulley) 3 8 1 a 2 minutos 
Remada na polia 3 10 1 a 2 minutos 
Supino reto 3 8 1 a 2 minutos 
Voador peitoral 3 10 1 a 2 minutos 
Desenvolvimento 3 8 1 a 2 minutos 
Elevação lateral 3 10 1 a 2 minutos 
Rosca direta 3 10 1 a 2 minutos 
Tríceps polia (pulley) 3 10 1 a 2 minutos 
 
Treino C 
 
 
Exercício Séries Repetições Intervalo 
Mesa flexora 3 10 1 a 2 minutos 
Cadeira flexora 3 8 1 a 2 minutos 
Stiff 3 10 1 a 2 minutos 
Elevação pélvica 3 10 1 a 2 minutos 
Cadeira abdutora 3 12 1 a 2 minutos 
Extensão de quadril 
na polia 
3 12 1 a 2 minutos 
Abdominal reto solo 3 12 1 a 2 minutos 
Prancha 3 30’’ 1 a 2 minutos 
https://treinomestre.com.br/afundo-musculos-solicitados-execucao-correta-e-variacoes-do-exercicio/
https://treinomestre.com.br/flexao-plantar/
https://treinomestre.com.br/flexao-plantar/
https://treinomestre.com.br/pulley-frente/
https://treinomestre.com.br/elevacao-lateral-execucao-correta-variacoes-e-dicas-para-otimizar-os-resultados/
https://treinomestre.com.br/triceps-pulley-polia/
https://treinomestre.com.br/elevacao-pelvica-execucao-correta-e-como-utilizar/
https://treinomestre.com.br/cadeira-abdutora-como-usa-la-da-melhor-forma-em-seu-treino/
https://treinomestre.com.br/abdominal-crunch-tudo-o-que-voce-precisa-saber/
https://treinomestre.com.br/prancha-abdominal-17-variacoes-para-estimular-ainda-mais-seu-abdomen/
O resultado encontrado no presente estudo indicaram efeitos positivos no que se 
refere ao ganho de massa muscular em mulheres numa academia da cidade de Catu- Ba, 
as mesmas passaram do nível iniciante para intermediário de treinamento, onde seguindo 
as regras de pré treino e pós treino conseguiram resultado satisfatório no que se refere a 
hipertrofia muscular. Vale ressaltar que a técnica e a forma de execução de cada exercício 
foram padronizadas e monitoradas por mim e pelo profissional responsável pela 
academia, na tentativa de garantir a qualidade do resultado final. COMPLETAR ESSA 
PARTE 
 
4 IMPRESSÕES DO ESTÁGIO (Considerações finais) 
 
 
Nesse sentido o exercício físico em especifico a musculação é uma forma eficaz 
para o ganho de massa muscular e consequentemente de hipertrofia muscular, além de 
contribuir para uma melhor qualidade e aumento da expectativa de vida. 
COMPLETAR ESSA PARTE 
 
 
REFERÊNCIAS 
 
 
BENATO, Camila. Avaliação nutricional de mulheres praticantes de musculação. 
Monografia. 2006. Centro Universitário Feevale. Instituto de Ciência da Saúde. 
Disponível em: 
http://ged.feevale.br/bibvirtual/monografia/MonografiaCamilaBenato.pdf. Acesso em: 
24 maio. 2019. 
 
BOSSI, I.; STOEBERL, R.; LIBERALI, R. Motivos de aderência e permanência em 
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FLECK, Steven J; KRAEMER, William J.; FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO 
DE FORÇA MUSCULAR. 3. ed. Porto Alegre: Artmed Editora, 2006. 375 p. 
 
FLECK, Steven J; KRAEMER, William J.; OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE 
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GUEDES JR., D.P. Personal trainer na musculação. Rio de Janeiro: Ney Pereira, 1997. 
KOMI, P.V. Força e potência no esporte. 2. ed. Porto Alegre: Artmed., 2006. 
http://ged.feevale.br/bibvirtual/monografia/MonografiaCamilaBenato.pdf
LARA, Simone. Influência da atividade física sobre variáveis antropométricas e de 
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WEINECK, J.; Manual de Treinamento Esportivo. São Paulo: Editora Manole, 1989. 
http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/13853/000655501.pdf?sequence=1
http://www.brjb.com.br/
	Jaqueline Avelino
	Prof. Orientador:
	RESUMO
	Musculação, Treinamento de hipertrofia,Exercicio físico INTRODUÇÃO
	2 ÁREA DE CONCENTRAÇÃO: FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
	3 VIVÊNCIA DO ESTÁGIO
	4 IMPRESSÕES DO ESTÁGIO (Considerações finais)
	REFERÊNCIAS