Manual_de_Seleção_de_Exercícios_Hipertrofia_de_A_a_Z

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Todos os direitos reservados CITIUS – EXERCICIO NUTRICAO E RESULTADO LTDA 
 
 
O manual completo para seleção de 
exercícios de musculação. Um material 
exclusivo para alunos do Curso Hipertrofia 
de A a Z. 
HIPERTROFIA DE A A Z 
Citius – Exercício, Nutrição e Resultado 
Licenciado para - Danielly de Jesus Oliveira - 03331451517 - Protegido por Eduzz.com
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Os nomes utilizados para identificar os exercícios podem ser variados. Alguns exercícios (os mais comuns) 
possuem um padrão nominal estabelecido, porém outros possuem nomes diversos para definir o mesmo tipo 
de movimento. Neste manual, utilizamos a nomenclatura mais popular para cada exercício. Caso tenha dúvidas 
sobre algum, pesquise pelo nome identificado para encontrar mais detalhes, pois você pode conhecer o mesmo 
exercício por outro tipo de denominação. 
 
Cada exercício listado neste manual pode ser feito com diversas variações. Desde a forma de execução, a 
amplitude do movimento, o posicionamento dos pés e das mãos, o tipo de aparelho utilizado e da limitação 
individual do aluno. Seria quase impossível listar cada variação em um único manual devido ao incontável 
número de possibilidades, e mesmo que este fosse o caso, seria muito difícil utilizá-lo na prática do dia a dia 
devido à sua complexidade. A intenção deste manual é simplificar e identificar os principais exercícios para que 
você tenha sempre em mãos um manual de apoio para sua prescrição. Cabe a você utilizar e aplicar as variações 
dos exercícios sempre que viável ou necessário. 
 
Durante a organização deste manual, foram alocados exercícios de maior trabalho e ativação muscular para 
cada grupamento. Devido à complexidade e discussão desta temática (ex.: qual exercício trabalha mais qual 
porção do músculo), focamos em simplificar o manual agrupando todos os exercícios que vão exercer influência 
significativa na hipertrofia muscular de cada grupo de músculos. A ativação muscular devido a co-contração ou 
estabilização postural não foi considerada na inclusão do exercício para o determinado grupamento. 
 
A intenção deste manual é ser uma apresentação simples e objetiva dos exercícios de musculação. Por esse 
motivo, todos os exercícios foram incluídos em uma única página do documento. Assim você poderá ter uma 
visão simples e totalizada, sem precisar consultar um documento de várias páginas para identificar exercícios 
de cada grupamento muscular. 
 
Este manual não foi ordenado por importância de exercício, ou nível de ativação e trabalho muscular. A ordem 
apresentada é aleatória e apenas engloba todos os exercícios que trabalham a musculatura sinalizada. 
 
 
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Supino Reto 
Supino Inclinado 
Supino Declinado 
Supino Sentado 
Crucifixo 
Crucifixo Inclinado 
Crucifixo Declinado 
Crucifixo no Cross Over 
Flexão de Braço 
Voador 
Pull Over 
Peck Deck 
Paralelas 
 
Remada Curvada 
Remada Articulada 
Remada Baixa 
Remada Alta 
Remada Serrador 
Remada Cavalinho 
Remada T 
Puxada (e suas variações) 
Voador Invertido 
Crucifixo Invertido 
Levantamento Terra 
Barra Livre 
Extensão de Tronco 
Stiff 
Good Morning 
Pull Over 
Pull Down 
 
Tríceps Testa 
Tríceps Banco 
Tríceps Mergulho 
Paralela 
Apoio Fechado 
Supino Fechado 
Tríceps Francês 
Tríceps Cross Over 
Tríceps Corda 
Tríceps Coice 
Desenvolvimento (e suas variações) 
Supino Reto 
Supino Inclinado 
Supino Declinado 
Supino Sentado 
Flexão de Braço 
 
Rosca Scott 
Rosca Direta 
Rosca Invertida 
Rosca Concentrada 
Rosca Arnold 
Rosca Alternada 
Rosca Martelo 
Rosca Banco Inclinada 
Remada Curvada 
Remada Articulada 
Remada Baixa 
Remada Alta 
Remada Serrador 
Remada Cavalinho 
Remada T 
Puxada (e suas variações) 
Barra Livre 
 
Desenvolvimento (e suas variações) 
Elevação Frontal 
Remada Alta 
Encolhimento 
Remada Lateral 
Rotação Interna 
Rotação Externa 
Supino Reto 
Supino Inclinado 
Supino Declinado 
Supino Sentado 
Crucifixo 
Crucifixo Inclinado 
Crucifixo Declinado 
Cross Over 
Flexão de Braço 
Voador 
Pull Over 
Peck Deck 
Paralelas 
Remada Curvada 
Remada Articulada 
Remada Baixa 
Remada Alta 
Serrador 
Remada Cavalinho 
Remada T 
Puxada (e suas variações) 
Voador Invertido 
Crucifixo Invertido 
Barra Livre 
Pull Down 
 
Prancha Ventral 
Prancha Lateral 
Abdominal em V 
Abdominal Lateral 
Abdominal Infra 
Abdominal Infra Suspenso 
Abdominal Crunch 
Abdominal Remador 
Abdominal Pedalada 
 
 
Stiff 
Cadeira abdutora 
Leg Press 90o 
Leg Press 180o 
Leg Press 45o 
Agachamento (e suas variações) 
Levantamento terra 
Avanço 
Recuo 
Extensão de quadril (e suas variações) 
Good morning 
Agachamento (e suas variações) 
Leg Press 90o 
Leg Press 180o 
Leg Press 45o 
Levantamento terra 
Avanço 
Recuo 
Cadeira Extensora 
 
Cadeira Flexora 
Stiff 
Leg Press 90o 
Leg Press 180o 
Leg Press 45o 
Agachamento (e suas variações) 
Levantamento terra 
Avanço 
Recuo 
Extensão de Quadril (e suas variações) 
Flexora em Pé 
Mesa Flexora 
Good Morning 
 
Panturrilha Sentado 
Panturrilha em Pé 
Panturrilha no Leg Press 
 
Encolhimento 
Elevação Lateral 
Remada Alta 
Crucifixo invertido 
Remada cavalinho 
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