E-book-Treino-Monstro

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INTRODUÇÃO................................................................3 
1.TREINO DE CORPO INTEIRO....................................4 
2.TREINO AB..................................................................6 
3.TREINO ABC...............................................................8 
4.TREINO ABCD...........................................................10 
5.TREINO ABCDE........................................................12 
DICA FINAL..................................................................14 
PLANILHAS DE TREINO..............................................15 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS..............................25 
 
 
3 
 
 
 
Antes de falar dos 5 tipos de divisões de treino vou 
esclarecer um fato: no mundo da musculação, ninguém 
nunca vai te entregar uma rotina que magicamente 
transformará o seu corpo do dia para noite. 
 
Leva anos de trabalho duro - e muitas tentativas e erros - 
para alcançar o físico dos seus sonhos. Podemos fazer 
recomendação sobre as melhores divisões de treino, mas 
no final você sabe como ninguém sobre o que realmente 
funciona para o seu corpo. 
 
No entanto, esse material vai encurtar o seu caminho e 
te ajudará a escolher uma divisão de treino apropriado 
para você. Nesse instante você vai descobrir cinco 
divisões de treinamento mais comuns, começando pelas 
mais fáceis e progredindo para as mais avançadas. 
 
Mas, não se engane: existem muitas outras opções, mas 
essas que vou falar são um ótimo ponto de partida. 
 
4 
 
 
 
 
Treinar todos os principais grupos musculares em um 
único treino é voltado para iniciantes ou para aqueles que 
não têm muito tempo disponível para se exercitarem. 
Geralmente é caracterizado por um único exercício por 
grupo muscular. Veja um exemplo de divisão de treino de 
corpo inteiro: 
 
Dia 1: Todos os grupos musculares; 
Dia 2: Descanso; 
Dia 3: Todos os grupos musculares; 
Dia 4: Descanso; 
Dia 5: Todos os grupos musculares; 
Dias 6-7 (final de semana): Descanso. 
 
O treino de corpo inteiro é útil para aqueles que não estão 
familiarizados com exercícios físicos e auxiliam nas 
adaptações do sistema nervoso. 
 
5 
 
 
Você ensina seu corpo a ativar e utilizar mais fibras 
musculares. 
 
O treino de corpo inteiro deve ser repetido três vezes por 
semana, com 48 horas entre os exercícios. 
 
É de grande importância alertar para você não deixar 
passar uma semana entre esses exercícios. Se você 
esperar demais, não vai progredir e voltará à estaca zero. 
 
Outro benefício de se utilizar o treino de corpo inteiro para 
iniciantes é minimizar a dor muscular do dia seguinte 
porque permite exercitar cada parte do corpo com 
moderação. 
 
6 
 
 
 
 
Como o próprio nome sugere, o treino é realizado 
separando o corpo em grupos musculares da parte 
superior do corpo (peito, costas, ombros, braços) e 
grupos musculares da parte inferior do corpo 
(quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, 
abdominais). 
 
Veja um exemplo de divisão de treino AB: 
 
Dia 1: Grupos musculares da parte superior do corpo; 
Dia 2: Grupos musculares da parte inferior do corpo; 
Dia 3: Descanso; 
Dia 4: Grupos musculares da parte superior do corpo; 
Dia 5: Grupos musculares da parte inferior do corpo; 
Dias 6-7: Descanso. 
 
Como você está fazendo um pouco mais de volume para 
cada parte do corpo, precisará de mais dias de descanso 
antes de repetir o mesmo treino. 
 
7 
 
 
O treino AB pode ser feito por praticamente qualquer 
pessoa, com qualquer nível de experiência e é importante 
que as atividades sejam seguidas de forma disciplinada. 
 
 
Dessa forma, será possível não só gerar ganho de massa 
muscular rápido, como força também. Lembrem-se, 
sempre de pedir ajuda a um professor quando for realizar 
os exercícios. 
 
É importante que as atividades sejam supervisionadas 
para evitar qualquer tipo de lesão. 
 
8 
 
 
 
À medida que você ganha experiência é permitido 
aumentar o volume de cada grupo muscular, levando-o a 
treinar o corpo inteiro ao longo de três dias, e não em 
dois. 
 
Embora possa treinar grupos musculares de várias 
maneiras, um dos mais populares é fazer certos 
músculos juntos, como peito, ombros e tríceps; no dia 
seguinte costas e bíceps e um dia reservado para 
exercícios de pernas. 
 
A principal razão para juntar os músculos que executam 
a ação de empurrar no mesmo treino é que eles estão 
sendo recrutados indiretamente. 
 
Por exemplo, quando você faz supino, o peitoral, o 
deltoide e o tríceps trabalham em conjunto. 
 
Resumindo, ao treinar peitorais, você também pode 
acabar com os ombros e o tríceps. 
 
Ao fazer peito às segundas-feiras e ombros às terças-
feiras você não permitirá recuperação suficiente, já que 
9 
 
 
os ombros entrariam em jogo em dias consecutivos. Veja 
um bom exemplo de divisão de treino ABC: 
 
Dia 1: Peito, ombros, tríceps; 
Dia 2: Costas, bíceps; 
Dia 3: Pernas; 
Dia 4: Peito, ombros, tríceps; 
Dia 5: Costas, bíceps; 
Dia 6: Pernas; 
Dia 7: Descanso. 
 
Você deve fazer cada grupo muscular duas vezes ao 
longo da semana conforme mostrado. 
 
 
 
10 
 
 
 
Com menos grupos musculares treinados por dia, você 
deve aumentar o volume e a intensidade do seu 
treinamento - fatores importantes para o progresso 
contínuo. 
 
Uma maneira eficiente de agrupar partes do corpo aqui é 
juntar um grupo muscular grande com um menor, como 
por exemplo, peito e tríceps. 
 
Como o tríceps já está sendo recrutado durante muitos 
exercícios de peito, você faz um treino focado nele 
depois. O mesmo raciocínio se aplica às costas e ao 
bíceps. 
 
Como alternativa você pode unir grupos musculares que 
visam ações opostas, como peito com bíceps e costas 
com tríceps. 
 
Nesse caso, certifique-se de inserir um dia de descanso 
ou dia de perna entre esses exercícios para não treinar 
um grupo muscular específico em dias consecutivos, 
como por exemplo, não fazer costas e tríceps na 
segunda-feira e peito e bíceps na terça-feira. 
 
11 
 
 
Veja um bom exemplo de uma divisão de treino ABCD: 
 
Dia 1: Costas, bíceps; 
Dia 2: Peito, tríceps; 
Dia 3: Descanso; 
Dia 4: Pernas e panturrilhas; 
Dia 5: Ombros e antebraço; 
Dias 6-7: Descanso. 
 
É de grande importância que você treine o músculo maior 
antes de um menor. Quanto menor o músculo, mais 
rápido a sua fadiga, dificultando o treinamento do 
músculo maior posteriormente. 
 
Com isso em mente, você não deverá treinar o tríceps 
antes do peito, porque o tríceps ajuda o peito a fazer as 
ações. 
 
Se o tríceps estiver muito cansado no momento em que 
você pratica exercícios no peito, sua capacidade de 
empurrar pesos pesados será bastante limitada. 
 
Além disso, com maior volume e intensidade, os dias de 
descanso ganham ainda mais importância e nesse caso 
são três dias. 
12 
 
 
 
É um modelo de divisão de treinamento indicado para 
praticantes experientes, que já treinam há um certo 
tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram 
solicitação máxima para cada grupo muscular. 
 
Muitos fisiculturistas adotam esse plano de treinamento. 
 
Essa divisão nível avançado permite que cada parte do 
corpo tenha seu próprio dia de treino, permitindo 
aumentar o volume e a intensidade para níveis máximos 
sem ter que se preocupar em deixar um dia de descanso. 
 
Portanto não existe a pré-fadiga para limitar o volume e a 
intensidade do treino. Com esse tipo dedivisão, você 
pode atingir um músculo com bastante intensidade. 
 
Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a 
possibilidade de recuperar o dia perdido. 
 
Simplesmente siga de maneira como se não tivesse 
faltado, pois a elaboração da divisão dos grupos 
musculares foi cautelosamente calculada, respeitando o 
princípio da recuperação muscular que são 48h a 72h de 
descanso. 
13 
 
 
O ideal é seguir 5 dias na semana à risca para adaptar o 
corpo a esse treino. 
 
 
 
 
Vale a pena ressaltar que antes de começar a realizar 
qualquer tipo de treinamento, consulte o médico de sua 
confiança para assegurar de que você está apto a realizar 
esses exercícios para não colocar seu corpo e saúde em 
risco. 
 
 
 
 
 
 
14 
 
 
 
As divisões aqui não incluem grupos musculares 
menores, como abdominais e panturrilhas. Os músculos 
menores se recuperam muito rapidamente e podem ser 
feitos em dias alternados. 
 
15 
 
 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Flexão de Braço 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 3 Até a Falha -
Voador *2 4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Adutora 4 8-12 65-75%
Remada 
Máquina Peg 
Neutra *6
4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Elevação Lateral 
Halteres
4 8-12 65-75%
Crucifixo 
invertido
4 8-12 65-75%
Rosca Testa Barra 
Pronada
4 8-12 65-75%
Paralelas 4 8-12 65-75%
Supra 4 8-12 65-75%
Abdutora
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Barra
4 8-12 65-75%
Infra 4 8-12 65-75%
Gêmeos em Pé 
Hack
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Cross
4 8-12 65-75%
Oblíquos 4 8-12 65-75%
Gêmeos Leg 
Press
4 8-12 65-75%
Flexão de 
Punho
4 8-12 65-75%
TREINO - 1
SEGUNDA QUARTATERÇA
Supino Reto Barra+ 
Crucifixo Reto*1
4 8-12 65-75%
4 8-12
65-75%
Encolhimento 
Barra 4 8-12 65-75%
 8-12
Puxada 
Pronada + 
Pulldown*5
4
Agachamento 
Livre + 
Extensora*3
4 8-12 65-75%
Stiff + 
Flexora*4
65-75%
OBS: *1, *3, *4 e *5 são sistemas de treino pós exaustão e *2 e *6 um drop-set (reduza a carga duas vezes)
16
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto
4 8-12 65-75%
Agachamento 
Livre
4 8-12 65-75%
Puxada 
Pronada
3 Até a Falha -
Voador 4 8-12 65-75% Adutora 4 8-12 65-75%
Remada 
Máquina Peg 
Neutra
4 8-12 65-75%
Elevação Lateral 
Halteres
4 8-12 65-75%
Crucifixo 
invertido
4 8-12 65-75%
Rosca Testa Barra 
Pronada
4 8-12 65-75%
Tríceps Corda 4 8-12 65-75%
Supra 4 8-12 65-75%
Abdutora
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Barra
4 8-12 65-75%
Infra 4 8-12 65-75%
Gêmeos em Pé 
Hack
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Cross
4 8-12 65-75%
Oblíquos 4 8-12 65-75%
Gêmeos Leg 
Press
4 8-12 65-75%
Flexão de 
Punho
4 8-12 65-75%
Stiff + 
Flexora*9
Remada 
Curvada + 
Pulldown*10
4 8-12 65-75%
TREINO 1
 8-12 65-75%
Leg Press + 
Extensora*8
4 8-12 65-75%
OBS:Utilize de 2 a 3 meses
65-75%
FOLGA
OBS: *7, *8, *9, *10 são sistema de treinos pós exaustão
4 8-12 65-75% Encolhimento 
Barra 4 8-12
QUINTA SEXTA SÁBADO
Supino Inclinado 
Barra+ Crucifixo 
Inclinado *7
4
17
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Paralelas 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 4 Até a Falha -
Adutora 4 8-12 65-75%
Elevação Lateral 
Halteres
4 8-12 65-75%
Crucifixo 
invertido
4 8-12 65-75%
Rosca Testa Barra 
Pronada
4 8-12 65-75%
Tríceps Cross 4 8-12 65-75% Flexora 4 8-12 65-75%
Supra 4 8-12 65-75%
Abdutora
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Barra
4 8-12 65-75%
Infra 4 8-12 65-75%
Gêmeos em Pé 
Hack
4 8-12 65-75%
Rosca Direta 
Cross
4 8-12 65-75%
Oblíquos 4 8-12 65-75%
Gêmeos Leg 
Press
4 8-12 65-75%
Flexão de 
Punho
4 8-12 65-75%
Encolhimento 
Barra
4 8-12 65-75%
OBS: *1, *2, *3 são sistema de treino tri-sets
Stiff 4 8-12 65-75%
45-55%
TREINO 2
SEGUNDA TERÇA QUARTA
Agachamento 
Livre + Leg 
Press+ 
Extensora*2
4 8-12 45-55% Remada 
Curvada + 
Puxada 
Pronada + 
Pulldown*3
4 8-12
Supino Reto Halter+ 
Crucifixo Reto + 
Voador*1
4 8-12 45-55%
18
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Paralelas 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 3 Até a Falha -
Supino Reto Barra 4 8-12 65-75%
Agachamento 
Livre
4 8-12 65-75%
Crossover Polia 
Baixa
4 8-12 65-75% Extensora*6 4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Voador *4 4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Adutora 4 8-12 65-75%
Remada 
Sentado 
Triângulo
4 8-12 65-75%
Elevação Lateral 
Halteres
4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75%
Voador 
Invertido
4 8-12 65-75%
Abdutora
4 8-12 65-75%
Abdômen Canivete 4 8-12 65-75%
Gêmeos em Pé 
Hack
4 8-12 65-75%
Elevação de Pernas 
Solo
4 8-12 65-75%
Gêmeos Leg 
Press 4 8-12 65-75%
 8-12 65-75%
Tríceps Corda+ 
Rosca Testa Barra 
Pronada + Tríceps 
Francês *5
4 8-12 45-55%
Flexora
FOLGA
 Pulldown*7
4 8-12 45-55%
Rosca Direta 
Halter + 
Rosca Bíceps 
no Banco 
Inclinado + 
Rosca Scott 
*8
65-75%4 8-12
4
 DROP-SET 
ATÉ A FALHA
75-55-
35%
Encolhimento 
Barra
SEXTA SÁBADO
OBS:Utilize de 2 a 3 meses
OBS: *4, *6 e *7 é um drop-set (reduza a carga duas vezes), *5 e *8 são sistemas de treino tri-sets
4
TREINO 2
QUINTA
19
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Barra Fixa Pegada 
Pronada
4 8-12 65-75%
Supino Declinado 
Barra 4 8-12 65-75%
Agachamento 
Búlgaro
4 8-12 65-75%
Supino Inclinado Barra 4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75%
Crossover Polia Baixa 4 8-12 65-75%
Mesa Flexora*6
4
DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Voador*2 4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
Supra 4 8-12 65-75%
Infra 4 8-12 65-75% Serrote 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Obliquos 4 8-12 65-75%
Puxada Sentado 
Triângulo*4
4
 DROP ATÉ A 
FALHA
75-55-
35%
4 8-12 65-75%
4 8-12 65-75%
Cadeira 
Adutora
 8-12 65-75%
OBS: *1, *3, *5 são sistemas de treino pré-exaustão e *2,*4 *6 é um drop-set (reduza a carga duas vezes) 
Levantamento 
Terra
65-75%
Cadeira 
Abdutora
4
TREINO 3
SEGUNDA TERÇA QUARTA
4 8-12 65-75%
Cadeira 
Extensora + 
Agachamento 
Livre*5
4 8-12 65-75%
Crucifixo Reto + 
Supino Reto Halter*1
Pulldown + Puxada 
Vertical Peg 
Pronada*3
4 8-12
20
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Rosca Direta Barra
4 8-12 65-75%
Elevação Lateral em pé 4 8-12 65-75% Rosca Alternada 4 8-12 65-75%
Gêmeos em pé 
máquina
4 8-12 65-75%
Gêmeos em pé no 
smith
4 8-12 65-75%
Gêmeos Sentado 4 8-12 65-75%
Supra 4 8-12 65-75%
Tríceps Pulley 
Corda 
4
 RP ATÉ A 
FALHA*8
65-75%
Infra 4 8-12 65-75% Rosca Inversa 4 8-12 65-75%
Oblíquos 4 8-12 65-75%
Extensão de Punho
4 8-12 65-75%
Desenvolvimento 
Halteres+ Elevação 
Lateral Sentada *7
4 8-12 65-75%
FOLGA
TREINO 3
QUINTA SEXTA
OBS: *7 sistema de treino bi-set e *8 é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
Rosca Testa Barra 
Peg Pronada
4 8-12 65-75%
FOLGA
Rosca Direta Cross 4 8-12 65-75%
OBS:Utilize de 2 a 3 meses
21
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 
Livre
4 8-12 65-75%
Gêmeos em 
pé máquina
4 8-12 65-75%
Stiff 4 8-12 65-75%
Gêmeos em 
pé no smith
4 8-12 65-75%
Puxada Pegada 
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75%
Gêmeos 
Sentado
4 8-12 65-75%
Crucifixo Reto 4 8-12 65-75% Supra 4 8-12 65-75%
Desenvolvimento 
Militar 4 8-12 65-75% Infra 4 8-12 65-75%
Rosca Scott 4 8-12 65-75%
Tríceps Francês 4 8-12 65-75%
65-75%
4 8-12 65-75%
4 8-12
65-75%
Prancha
4 60s -Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75%
4 8-12 65-75%Cadeira Adutora
TREINO 4
SEGUNDA TERÇA QUARTA
Cadeira 
Extensora + 
Cadeira Flexora*3
Supino Reto Halter 
+ Remada Curvada 
Halter*1
Rosca Direta + 
Tríceps Corda*2
4 8-1265-75%
OBS: *1, *2, *3 são sistemas de treino super-set
Oblíquos 4 8-12
22
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Gêmeos em 
pé máquina
4 8-12 65-75%
Gêmeos 
Sentado
4 8-12 65-75%
Puxada Pegada 
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75%
Gêmeos em 
pé no smith 4
 DROP ATÉ A 
FALHA*7
65-75%
Supino Reto 4 8-12 65-75%
Cadeira 
Extensora 4 8-12 65-75% Supra 4 8-12 65-75%
Desenvolvimento 
Militar
4 8-12 65-75% Flexora 4 8-12 65-75%
Elevação de 
Joelho na 
Barra
4 8-12 65-75%
Rosca Concentrada
4 8-12 65-75%
Supino Fechado 4 8-12 65-75%
OBS: *4, *5, *6 são sistemas de treino super-set e *7 é um drop-set (reduza a carga duas vezes)
Agachamento 
Livre + Stiff*6
4 8-12 65-75%4 8-12 65-75%
FOLGA
 -Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75%
Abdominal 
Canivete
4 8-12 65-75%4 8-12 65-75%
Prancha 
Lateral
4 60s
QUINTA SEXTA SÁBADO
Crucifixo Reto + 
Pulldown*4
Rosca Alternada + 
Tríceps Francês*5
4 8-12 65-75% Cadeira Adutora
OBS: Utilize de 2 a 3 meses
TREINO 4
23
24 
 
 
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muscle-growth- 
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836 564/ 
 
https://www.verywellfit.com/setting-up-a-split- strength-training-
routine-1229825 
 
https://www.bodybuilding.com/content/the- ultimate-guide-to-
an-effective- training- split.html