Estratégias nutricionais para emagrecimento e hipertrofia

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Estratégias nutricionais para 
emagrecimento e hipertrofia
Mitos e Verdades
André Maranhão
Nutricionista CRN-6: 19923
Pós graduado em Nutrição Esportiva
@andremaranhaonutri
Nutrição
É a Ciência que estuda a 
composição dos alimentos e as 
necessidades nutricionais do 
indivíduo, em diferentes 
estados de saúde e doenças. 
Fenômenos 
químicos
Fenômenos 
físicos
Fenômenos 
fisiológicos
Podemos definir nutrição como a soma dos processos de ingestão e
conversão de substâncias alimentícias em nutrientes biodisponíveis, que
podem ser utilizados para manter a homeostase orgânica.
E esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com
finalidade energética (carboidratos, lipídios e proteínas - BCAA), para a
construção e reparação de tecidos (proteínas, lipídios e minerais),
construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio, fósforo e
proteínas) e para regular a fisiologia corpórea (vitaminas, minerais,
lipídeos, proteínas e água)
HICKSON JR, 2002
Indivíduos normais saudáveis
Indivíduos ativos
Processos 
fisiológicos ajustados
Necessidade 
energética do 
exercício
Atletas
GET 
Necessidades de 
nutrientes 
• Tipo de atividade
• Fase do treinamento
• Período de competição
4X
Avaliação Nutricional
• Dados alimentares;
• Dados antropométricos;
• Avaliação clínica;
• Exames bioquímicos;
• Dados do exercício.
Necessidade 
Energética
Cada nutriente vai possuir e fornecer 
ao organismo uma ação específica. 
Assim, todos os nutrientes são de 
fundamental importância para o bom 
funcionamento do organismo.
HIPERTROFIA
Para Schoenfeld (2010), hipertrofia muscular é o aumento dos elementos
contráteis e da matriz extracelular, que gera um aumento da área de secção
transversa do músculo estriado esquelético. Anglieri e Silva (2015) dizem que a
hipertrofia muscular é o crescimento muscular causado pela síntese proteica
aumentada na região que sofreu microlesões decorrentes do treinamento
resistido (TR);
A manipulação das variáveis do TR influenciam diretamente o desenvolvimento
da hipertrofia muscular (ACSM, 2009; SCHOENFELD, 2010). Por isso, deve -
se procurar utilizar os parâmetros mais adequados de: intensidade, volume,
seleção dos exercícios, ordem dos exercícios, intervalo de descanso, velocidade
de execução e tipo de contração (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2005;
SCHOENFELD, 2010).
QUANTO CONSUMIR DE 
PROTEÍNA?
• 8 homens
• Dias sem treinamento
• 0,1 a 3,5 g/kg/peso
• Homens saudaveis entre 18 e 40 anos;
• > 3 anos de experiência em TR;
• > 4 dias de treino (aprox. 1 hora de duração)
• Não utilizavam esteroides anabolizantes.
Quantidade de proteina variou de 0,1g –
3,5 g / kg / peso
Método de avaliação: Fluxo e oxidação de 
fenilalanina
Um melhor desempenho e maiores aumentos massa
muscular ocorreu entre os participantes com
ingestão de proteínas maior que a RDA
A afirmação do 
Instituto de 
Medicina que diz: 
“Não é necessária 
a adição de 
proteína para 
adultos saudáveis 
acima da RDA”, 
PRECISA SER 
REVISTA!
Conclusão
• Revisão sistemática com meta-análise;
• Estudos randomizados, controlados acima de 6 semanas;
• Relação entre proteína total consumida (suplementação) e 
mudanças na massa magra.
• Estudos com meta análise;
• Participantes que praticavam TR pelo menos 2x na semana;
• Sem uso de outros produtos que poderiam potencializar o processo 
de hipertrofia;
• Pessoas saudáveis, sem limitação física.
Palavras-chave: protein supplementation 
and resistance training or muscle strength
A suplementação de proteína é eficaz e mais efetiva 
em indivíduos jovens treinados , elevando a massa 
magra.
A suplementação é válida, se você consome MENOS 
que 1,6g / kg /dia de proteina
Conclusão
• Indivíduos mais velhos tem resistência anabólica, ou seja, a quantidade de
proteína precisa ser mais elevada;
• Consumir 0,8 g / kg / peso por dia parece ser insuficiente para quem tem
o objetivo de ganhar força e massa muscular com treinamento resistido;
• É razoável recomendar uma ingestão proteica de aproximadamente 2,2 g /
kg / peso por dia.
E quanto à dose?
Dados sugerem que existe uma dose de proteina saturante, quanto à 
estimulação de SPM induzida pela alimentação;
Witard OC, et al., 2016
A dose ideal para maximizar a SPM é de 10g de AAE (equivalente a
uma dose de 20 g de proteína), a partir da qual se observa um platô na
SPM;
Witard OC, et al., 2014
Acima dos valores citados anteriormente, verifica-se uma estimulação
pronunciada de oxidação irreversível de aminoácidos e síntese de
ureia;
Moore, D.R. et al., 2009
Contudo, estudos observaram um aumento de 10% nos valores médios
de estimulação da SPM, após exercício de resistência, quando
aumentavam a dose de proteína (whey) de 20 g para 40 g;
Witard, O.C et al., 2014; Moore, D.R et al., 2009
Um estudo com adultos jovens e saudáveis observou a estimulação da
SPM com ingestão de 20 g e 40 g de proteína num pós treino de
resistência envolvendo grupos musculares do corpo todo;
20 g 
x 
40 g
Maior estímulo de SPM
Percentagem de 
ativação muscular
Maior necessidade 
proteica pós treino
Macnaughton, L.S. et al., 2016
Em idosos, é sugerido que a dose individual de proteína seja 
maior, comparado aos mais jovens
Objetivo de otimizar a resposta anabólica, seja em repouso ou pós 
treino de resistência
Aproveitamento 
de aminoácidos
Pennings, B. et al., 2012
Provavelmente os idosos 
necessitam de uma dose 
entre 35 e 40 g
QUANDO CONSUMIR 
PROTEÍNA?
Janela anabólica: 
Mito ou Verdade?
Estudos mostram que o exercício de resistência pode estimular a 
síntese proteica por pelo menos 24h e até 48h
A magnitude desse estímulo diminui com o passar do tempo
(3h > 24h > 48h)
O músculo vai perdendo sensibilidade à ingestão proteica
Estudos metabólicos sugerem que a ingestão proteica 
IMEDIATAMENTE após o exercício, NÃO é fundamental para 
otimizar a resposta anabólica muscular
Morton, R.W. et al., 2015; Aragon, A.A. et al., 2013; Rindom, E. et al., 2016
Ingestão de 80 g de proteína em 3 protocolos:
1. Doses de 10 g com intervalos de 1,5 h
2. Doses de 20 g com intervalos de 3 h
3. Doses de 40 g com intervalos de 6 h
O momento e a distribuição da ingestão de proteínas é 
um fator chave na taxa de síntese proteica muscular
Durante as 12h de repouso após a prática de exercício 
físico resistido, a ingestão de Whey Protein de 3 em 3 
horas na dose de 20 g, foi o PADRÃO ideal para 
promover taxas significativas de síntese muscular
Avaliação da distribuição da 
quantidade proteica diária 
entre as refeições
O consumo de uma quantidade moderada de proteína em 3 
refeições por dia foi mais eficaz em produzir síntese 
muscular em 24 h em relação ao hábito de consumir maior 
parte da necessidade proteica no período da noite
Conclusão
Uma explicação teórica da melhor estimulação da SPM numa ingestão 
proteica mais distribuída ao longo do dia, pode ser atribuída ao fato de 
que a quantidade de AAE e de LEUCINA ideias para maximizar a SPM, 
estejam repetidamente a ser fornecida, em intervalos regulares
Atherton, P.J. et al., 2010
Estudos tem sugerido que a ingestão de uma fonte de 
proteína de absorção mais lenta, antes de dormir, promove 
um balanço nitrogenado positivo durante a noite.
Manter uma maior disponibilidade de aminoácidos no 
sangue ao longo da noite, parece estimular a SPM e/ou 
atenuar a DPM 
Res, P.T. et al., 2012; Betts, J.A. et al., 2011; Groen, B.B. et al., 2012
É hora da revisão:
1. O processo de hipertrofia requer lesão muscular, nutrição adequada e descanso;
2. Possivelmente, a quantidade de proteína recomendada para ganho de massa muscular
atualmente, precisa ser revista;
3. A necessidade média para ganho de massa muscular deve ficar por volta de 1,6 g de
proteína por kg de peso corporal;
4. Doses de 20 g por refeição parecem ser mais eficazes, podendo chegar a 40 g,
dependendo do tipo de treinamento e/ou idade do indivíduo;
5. Fracionar a proteína diária em todas as refeições é maiseficaz que consumir em grandes
quantidades e em poucas refeições.
EMAGRECIMENTO
Para falar sobre emagrecimento, é inevitável citarmos 3 
estratégias mais utilizadas hoje em dia:
LOW CARB CETOSE JEJUM INTERMITENTE
Não existe consenso
Inferior a 45% do VET
20 – 50 g por dia
< 10% do VET
Vários protocolos
12h, 24h, 48h...
Um breve histórico:
As dietas para perda de peso até o final do século XX tinham como
base principal uma grande restrição de gordura na dieta, eram as
dietas “lowfat”, porém as dietas pobres em carboidratos e com uma
maior proporção de gorduras e proteínas começaram a ser foco de
atenção dos pesquisadores.
XAVIER, 2017
Cuidado!
Correlação 
não é causa
O excesso de carboidratos refinados na dieta pode desencadear
diversas reações metabólicas negativas, tais como: hiperglicemia,
hiperinsulinemia, podendo acarretar em resistência a insulina,
gerando uma cascata que pode levar o individuo ao sobrepeso e
obesidade, ocorrendo assim o surgimento de diversas patologias.
CARMO, 2017
Índice Glicêmico
É a velocidade de transformação dos carboidratos em
glicose e energia para o corpo. 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=%C3%ADndice+glicemico&source=images&cd=&cad=rja&docid=WS2fa6krTn4gEM&tbnid=WBwzpzhF6Qm79M:&ved=0CAUQjRw&url=http://verdesnaturais.com/tag/nutriente/&ei=paBMUeqqOonq8gT85oGABA&psig=AFQjCNFEmcB9TPOg4eoYW-JQWNnNnW5rhQ&ust=1364062512622728
•≤ 55Baixo IG
•56 - 60Moderado IG
•≥ 70Alto IG
BRAND-MILLER; FOSTERPOWELL; COLAGIURI, 2003
Diversos estudos têm mostrado que 
os carboidratos são substratos 
energéticos indispensáveis à 
realização dos exercícios físicos, e 
estão relacionados diretamente 
com o desempenho esportivo.
Carboidratos x Alta intensidade
• Nos exercícios de alta intensidade, observa-se a
preferência do organismo pelos carboidratos como
substrato energético, em detrimento dos lipídios e das
proteínas, pois os carboidratos apresentam a capacidade
de produzir adenosina trifosfato (ATP) mais
rapidamente, por meio de processos oxidativos.
2015
Foram selecionados 
estudos que 
continham no 
máximo 120 g de 
CHO
5 semanas de dieta
Acúmulo de gordura hepática:
44,6% - 11,9%
• Estudo de 6 semanas;
• 4 “WOD’s” por semana
• Composição corporal realizada por DEXA
• LCKD x Normal diet
< 50 g de CHO por dia
< 10% energia
Objetivo de induzir e 
manter cetose
O protocolo seguido, pode levar à perda de peso e melhorar a
composição corporal sem afetar negativamente a massa magra, a força
ou o desempenho.
Os atletas de Crossfit podem melhorar o desempenho e, ao mesmo
tempo, melhorar sua composição corporal
Esses resultados também podem ser úteis para atletas de
levantamento de peso olímpico, boxeadores ou lutadores, que buscam
perder gordura, mas sem comprometer o desempenho
16 obesos
3 lanches
3 refeições3 refeições
O fracionamento das refeições não promoveu maior perda de peso 
em indivíduos obesos
É hora da revisão:
1. Indivíduos diabéticos se beneficiam da LC em diversos parâmetros;
2. Reduções não precisam ser, necessariamente, severas para que existam melhoras;
3. A melhora em alguns parâmetros pode existir em curtos espaços de tempo;
4. Para ser considerada low-carb, a dieta precisa estar abaixo das recomendações atuais de
CHO (menor que 50%);
5. Dieta cetogênica não é para todo mundo, assim como o JI. Uma anamnese completa
sobre a rotina do paciente, preferências, nível de ansiedade, compulsão alimentar é a
melhor forma de decidirmos qual melhor protocolo a ser usado;
6. No final das contas, o balanço energético SEMPRE será o divisor de águas.
@andremaranhaonutri
André Maranhão
“Tudo o que um sonho precisa para 
ser realizado é alguém que acredite 
que ele possa ser realizado.”
Roberto Shinyashiki