AULA 16 - Estratégias de emagrecimento e hipertrofia muscular

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Estratégias de 
emagrecimento 
e hipertrofia 
muscular
Profª Júlia Canto
Nutricionista
N U T R I Ç Ã O E S P O R T I VA S D E 3 9 4 7
Avaliação nutricional
• Investigação detalhada dos hábitos alimentares → padrão alimentar, número, 
tipo e composição das refeições, restrições, preferências alimentares e apetite. 
• Avaliação dos hábitos e das condições alimentares da família → disponibilidade 
de alimentos, condições, procedimentos e comportamentos em relação ao 
preparo, conservação, armazenamento e cuidados higiênicos. 
• Cálculo do gasto energético e avaliação da ingestão alimentar → definição a 
quantidade calórica a ser consumida de acordo com 
o objetivo e composição corporal do paciente.
Dieta isocalórica, 
hipercalórica ou 
hipocalórica. 
Mecanismos 
fisiológicos:
fome, saciedade, 
controle glicêmico...
Determinantes da ingestão alimentar
Mecanismos 
comportamentais:
escolha do alimento, 
cultura, hábitos, estilo 
de vida, preferências e 
aversões...
Balanço energético
Hipertrofia 
muscular
Hipertrofia muscular
É o aumento da secção transversal da área 
de células musculares (fibras) → estimulado
principalmente pelo acréscimo de proteínas 
miofibrilares que são predominantemente 
compostas pelas proteínas actina e miosina.
Síntese proteica
• A síntese proteica no musculo 
esquelético é regulada por inúmeras 
sinalizações que exercem controle 
sobre o RNA mensageiro (RNAm).
• As principais vias envolvidas nestes 
processos são as cascatas 
desencadeadas pela insulina e 
fatores de crescimento, como o fator 
de crescimento semelhante à insulina 
tipo 1 (IGF-1) → ativam mTOR
Síntese proteica
• O exercício ativa as vias de transdução 
de sinais para gerar um aumento na 
síntese de proteínas contráteis, e ao 
mesmo tempo inibe as vias 
intracelulares que sinalizam atrofia 
muscular (degradação proteica). 
• O exercício resistido induz a atividade 
da via PI3-K/Akt/mTOR sinalizadora 
da cascata de modulação da síntese 
proteica → hipertrofia
Síntese proteica
• Insulina
• IGF-1
• Leucina
• Exercício de força (após)
• Hormônio do crescimento
• Exercício aeróbico (AMPK)
• Ingestão calórico-proteica 
insuficiente
• Estresse metabólico
Síntese proteica
Todos os aminoácidos 
precisam estar presentes!
Síntese proteica
Síntese proteica Durante o exercício, a 
síntese proteica é 
suprimida.
• Diminuição da energia 
destinada à SP;
• Liberação de 
glicocorticoides;
• Diminuição da insulina.
Após o exercício, a taxa de 
síntese supera a taxa de 
degradação, que retorna 
aos valores pré-exercício
Estratégias nutricionais para hipertrofia muscular
Quando se fala em hipertrofia muscular, é preciso, na 
maioria dos casos, uma dieta hipercalórica e hiperproteica.
• A recomendação proteica para indivíduos ativos é de 1,4 a 2,0g/Kg. 
• Fracionar quantidade ao longo do dia, a cada 3-4h, na dose de 0,25g/Kg 
ou 20-40g, sendo de 0,5-0,6g/Kg ou 30-40g antes de dormir. 
• No período após o treino (até 2h) é fundamental o fornecimento de 10g 
de AAE para potencializar a recuperação muscular e a síntese proteica.
THOMAS et al., 2016; JAGER et al., 2017
Estratégias nutricionais para hipertrofia muscular
Mesmo com o estímulo anabólico do exercício físico e da ingestão 
proteica, se a ingestão energética não estiver adequada, a 
hipertrofia muscular será prejudicada!
Para promover um balanço nitrogenado positivo, são necessárias no 
mínimo 100 Kcal não nitrogenadas para cada grama de nitrogênio.
• Ex: se uma dieta tiver 15g de nitrogênio, serão necessárias 
1500Kcal, no mínimo, advindas de carboidratos e gorduras. 
• 1gN = 6,25g de proteína.
Estratégias nutricionais para hipertrofia muscular
Atividade
Quantidade de 
CHO por dia
Leve intensidade
duração < 1h/dia
3–5 g/Kg/dia
Moderada intensidade 
duração de 1h/dia
5–7 g/Kg/dia
Alta intensidade
duração de 1-3h/dia (ex: endurance)
6–10 g/Kg/dia
Muito alta intensidade
mais de 4h/dia
8–12 g/Kg/dia
Recomendação 
habitual no esporte: 
15 a 30% do VET
Carboidratos
Lipídios
Janela anabólica -Nutrient timing 
Mas... A quantidade de proteínas 
ingerida ao longo do dia e o seu 
adequado fracionamento é mais 
importante do que a quantidade de 
proteína pós-treino
Estudos já demonstraram que a 
ingestão de proteínas de AVB contendo 
10g de AA essenciais (aprox. 15-20g de 
PTN) até 2h após o exercício maximiza a 
síntese proteica muscular.
Emagrecimento
Emagrecimento
EMAGRECERPERDER PESO ou
• Peso = soma de todos os 
compartimentos corporais 
(gordura, músculos, ossos, 
água, tecidos etc.)
• Não necessariamente significa 
perder gordura!
• Perder peso vindo de outros 
compartimentos pode não ser 
desejável
• Significa a redução da 
quantidade de gordura 
corporal
• É o que buscamos no 
planejamento dietético 
para obesidade
Emagrecimento
Emagrecimento
Elevado %GC pode 
prejudicar a hipertrofia
Biogênese
mitocondrial
• Biogênese mitocondrial
envolve a expressão
coordenada do genoma
mitocondrial (mtDNA) e 
nuclear (nDNA) que produzem
proteínas dessa organela. 
• Vias AMP-AMPK-PGC1α
Rev Bras Med Esporte – Vol. 23, No 4 – Jul/Ago, 2017
Biogênese mitocondrial
Estratégias nutricionais para emagrecimento
Para o emagrecimento é necessário promover uma restrição calórica (dieta 
hipocalórica) → 10 a 20% do GET ou de 250 a 500 Kcal.
• Em geral, a massa corporal total diminui em resposta a períodos 
prolongados do balanço energético negativo → proporção da perda é de 
aprox. 75% de tecido adiposo e 25% em massa livre de gordura.
• Se a perda de peso estiver acompanhada de redução da massa muscular 
esquelética, pode afetar negativamente os processos metabólicos, 
função muscular e desempenho físico, além do próprio emagrecimento 
→ dieta hiperproteica.
CARBONE et al., 2012
OLIVEIRA, SANTOS, TOSCANO, 2019
30% de LIP 40% CHO 30% PTN OU > 1,0 g/kg
• Moderada restrição de CHO e manutenção de LIP
• Acima da RDA já pode ser considerada hiperproteica.
• Mais comum: 1,2 a 1,6 g/kg/dia.
• ATENÇÃO: dietas de baixo carboidrato precisam ser hiperproteicas para 
evitar que o corpo usar proteína muscular como fonte de energia!
Dietas hiperproteicas e emagrecimento
OLIVEIRA, SANTOS, TOSCANO, 2019
Dietas hiperproteicas e emagrecimento
• Proteínas: maior ETA → corpo gasta mais calorias para metabolizar
• Saciedade (atuam no núcleo arqueado diminuindo grelina)
• Manutenção da massa muscular → fracionamento das proteínas ao longo 
do dia →manutenção da aminoacidemia 
• Alguns estudos mostram maior oxidação de gorduras à curto prazo.
• Modulação da glicemia e melhora de perfil lipídico
Gasta mais 
energia!
Dietas hiperproteicas e emagrecimento
OLIVEIRA, SANTOS, TOSCANO, 2019
Dietas hiperproteicas e emagrecimento
• Boa estratégia em conjunto com a restrição calórica
• Em geral, estudos que comparam dietas hipocalóricas e hiperproteicas 
mostram mais benefícios na perda de peso e controle metabólico do que 
apenas hipocalórica e normoproteica.
• Não significa ofertar proteína em excesso!
• Fracionamento→ atenção à quantidade por refeição.
Deficiência relativa de energia – RED-S
Atenção à restrição calórica! Se excessiva, pode promover uma deficiência relativa de energia 
(RED-S) em atletas. Para garantir uma boa disponibilidade energética, usa-se a fórmula: 
DE = (IE – GEE)/MLG 
DE = disponibilidade energética, IE = ingestão energética, GEE = 
gasto energético do exercício, MLG = massa livre de gordura. 
THOMAS et al., 2016
• Representa o total de energia para o corpo realizar todas as 
suas outras funções (vitais).
• Faixa recomendada: 45 Kcal/MLG 
• < 30 Kcal/MLG pode levar a consequências sérias no atleta.
Adaptado de Mountjoy et al., 2018.
Deficiência relativa 
de energia – RED-S
Ingestão de fibras e emagrecimento
• Requerem mais tempo de mastigação
• Aumento do tempo de esvaziamento gástrico
• Diminuição da secreção de insulina
• Aumento da sensação de saciedade
• Auxilio do bom funcionamento e da integridadedo intestino 
• Controle do colesterol e da glicose plasmáticos.
Ingestão de fibras e emagrecimento
FERMENTAÇÃO INTESTINAL
fibras prebióticas
Pectinas, inulina FOS
SÍNTESE DE BACÉRIAS 
BIFIDOGÊNICAS E LACTOBACILOS
ESTIMULAM A PRODUÇÃO DE AGCC
AMBIENTE INTESTINAL 
SAUDÁVEL
ABSORÇÃO DE NUTRIENTES
OTIMIZA PRODUÇÃO 
DE INSULINA
OTIMIZA METABOLISMO 
DE CARBOIDRATOS 
E LIPÍDIOS
Efeito EPOC
• Consumo excessivo de oxigênio no pós exercício
→ EPOC (excess posterxercise oxygen consumption) 
• Finalidade: ressíntese da via ATP/CP, recuperação muscular, 
atenuação dos níveis de lactato, estabilização da frequência 
cardíaca e da temperatura corporal
• A duração do efeito EPOC ainda é incerta, mas acredita-se que aconteça em 
torno de 1 hora pós exercício.
• Dessa forma, o exercício demanda energias extras do organismo, além do 
programado durante o momento da atividade física.
• O efeito EPOC é considerado importante para processos de perda de peso 
→ depende da intensidade e volume do treino.
Periodização 
Nutricional
Efeito Platô
Efeito mais 
rápido no 
início
Adaptação → estabilização
Efeito Platô
Periodização nutricional
• Mudar as estratégias para promover novos estímulos 
• Objetivos: favorecer o metabolismo oxidativo, “quebrar” o efeito 
platô, melhorar performance esportiva.
• Low carb, Jejum intermitente e Cetogênica→ estratégias podem 
ser aplicadas na periodização, junto com a restrição calórica.
• Adesão→mudar estratégias também pode ajudar.
• Qualidade alimentar deve ser prioridade → saúde e performance
Associação
entre dieta e 
treinamento
É possível emagrecer 
e hipertrofiar ao 
mesmo tempo?