(e-book) COMO TER UM BUMBUM MAIS REDONDO E EMPINADO

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7 PASSOS PARA TER UM
BUMBUM MAIS REDONDO
DURINHO E EMPINADO!
GUIA PRÁTICO
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Sou Caio, Personal Trainer e Especialista em
treinamento para mulheres. Atuo como personal
em diversas academias de Brasília e já ajudei a
transformar a vida e a saúde de mais de 250
alunos online de quase todos os estados do Brasil.
Sou criador de vários programas de treinamento,
como: Missão HIIT, Missão Bumbum, Trinca
Abdômen, Emagrecimento Online, Mulher em
forma, Academia em Casa, Treineflix, Digital
Trainer entre outros. Hoje tenho uma metodologia
validada em mãos para te ajudar a transformar o
seu corpo de forma eficiente através do exercício.
SOBRE O AUTOR
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 1 
O QUE ESTÁ ACONTECENDO COM
O SEU CORPO NESSE MOMENTO
CAPÍTULO 2
CONHECENDO MELHOR O SEU
BUMBUM E COMO MODIFICA-LO
CAPÍTULO 3
7 PASSOS PARA BOTAR EM
PRÁTICA E CONQUISTAR SEU
BUMBUM EMPINADO
CAPÍTULO 4
SEGREDOS E ESTRATÉGIAS FINAIS 
O QUE ESTÁ
ACONTECENDO
COM O SEU
CORPO NESSE
PERÍODO
MUITAS MULHERES ESTÃO TENDO DIFICULDADE
EM TREINAR EM CASA NESTE PERÍODO, POR ISSO
DECIDI ESCREVER ESSE E-BOOK PARA AJUDAR A
RESOLVER ESSE PROBLEMA. 
A GRANDE MAIORIA DAS MULHERES ESTÃO
ENGORDANDO E PERDENDO MASSA MUSCULAR, E
ISSO INFLUENCIA DIRETAMENTE NO ASPECTO E NO
FORMATO DOS SEUS GLÚTEOS. SE VOCÊ GANHOU
GORDURA DURANTE A QUARENTENA, ESSA
GORDURA ESTÁ SENDO DISTRIBUÍDA E
ACUMULADA EM VÁRIAS REGIÕES DO SEU CORPO,
INCLUSIVE NOS GLÚTEOS. 
ESSE ACUMULO DE GORDURA PODE MODIFICAR A
APARÊNCIA E OS MOLDES DO SEU BUMBUM DE
FORMA NEGATIVA! ISSO VAI FAZER COM QUE OS
SEUS GLÚTEOS FIQUEM COM UM ASPECTO MAIS
MOLE, FLÁCIDO E COM CELULITES. 
OUTRO FATOR PREJUDICIAL É A FALTA DE
EXERCÍCIOS, ISSO FAZ COM QUE O SEU CORPO
PERCA MASSA MUSCULAR, E ESSES MÚSCULOS QUE
VOCÊ ESTÁ PERDENDO É JUSTAMENTE O QUE DÁ
AQUELE ASPECTO MAIS BONITO, DURINHO E
EMPINADO PARA O SEU BUMBUM. 
BOM, AGORA QUE VOCÊ JÁ SABE DISSO EU VOU TE
MOSTRAR NO PRÓXIMO CAPÍTULO ALGUNS
PONTOS QUE VOCÊ DEVE CORRIGIR E ALGUNS
ERROS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUISER
MELHORAR A APARÊNCIA DO SEU BUMBUM.
CONHECENDO
MELHOR O SEU
BUMBUM E
COMO
MODIFICA-LO
O COMPLEXO DO GLÚTEO É FORMADO POR TRÊS PRINCIPAIS
MÚSCULOS: GLÚTEO MÍNIMO, GLÚTEO MÉDIO E GLÚTEO MÁXIMO. 
E A MODALIDADE DE TREINO QUE TEM O MAIOR PODER E
CAPACIDADE PARA EMPINAR E AUMENTAR O TAMANHO DOS SEUS
GLÚTEOS DE FORMA EFICIENTE É A MUSCULAÇÃO. 
DENTRO DA MUSCULAÇÃO EXISTEM VÁRIOS EXERCÍCIOS COM A
CAPACIDADE DE ESTIMULAR DIFERENTES REGIÕES DOS DIFERENTES
MÚSCULOS QUE FORMAM SEUS GLÚTEOS.
PARA DESENVOLVER ESSES MÚSCULOS E TER UM BUMBUM MAIS
BONITO VOCÊ PRECISA IDENTIFICAR E ELIMINAR OS ERROS QUE A
GRANDE MAIORIA DAS MULHERES COMETEM. 
É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA A MANEIRA CORRETA DE
ORGANIZAR O SEU TREINAMENTO DENTRO DA MUSCULAÇÃO
PARA OTIMIZAR SEUS RESULTADOS. 
É EXATAMENTE ISSO QUE VOU TE MOSTRAR NO PRÓXIMO
CAPÍTULO, ESTRATÉGIAS QUE SE VOCÊ COLOCAREM PRÁTICA OS
SEUS GLÚTEOS VÃO APRESENTAR UM RESULTADO INCRÍVEL.
7 PASSOS PARA
BOTAR EM
PRÁTICA E
CONSEGUIR SEU
BUMBUM
EMPINADO
COMO EU JÁ DISSE O GLÚTEO É FORMADO POR
VÁRIOS MÚSCULOS QUE POSSUEM VÁRIAS
FUNÇÕES DIFERENTES E QUE SÃO ESTIMULADOS DE
FORMAS DIFERENTES. 
PARA ENTENDER MELHOR VAMOS A UM EXEMPLO:
O AGACHAMENTO ESTIMULA O SEU GLÚTEO DE
FORMA DIFERENTE E EM UMA ANGULAÇÃO
DIFERENTE DA ABDUÇÃO DE QUADRIL POR
EXEMPLO.
POR ISSO, É DE FUNDAMENTAL IMPORTÂNCIA USAR
DIFERENTES EXERCÍCIOS QUE TRABALHEM O SEU
BUMBUM DE DIFERENTES FORMAS PARA GARANTIR
QUE OS ESTÍMULOS CHEGUEM EM TODO O
COMPLEXO DO GLÚTEO E QUE ELE SEJA
TRABALHADO POR COMPLETO.
1- USE E ABUSE DAS VARIÇÕES
DOS EXERCÍCIOS.
VOLUME DE TREINO SIGNIFICA BASICAMENTE O
NÚMERO DE SÉRIES, REPETIÇÕES E CARGA QUE
VOCÊ UTILIZA PARA TREINAR SEUS GLÚTEOS. 
O VOLUME DO TREINO É UM DOS FATORES MAIS
IMPORTANTES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
NESSA REGIÃO.
VEJO MUITAS PESSOAS TREINANDO COM VOLUME
BAIXÍSSIMO DE TREINO E ASSIM SEU BUMBUM
NUNCA MUDARÁ. 
PORTANTO, INCLUA MAIS SÉRIES, REPETIÇÕES E
CARGA PARA ESSA MUSCULATURA PODER RECEBER
MAIS ESTÍMULOS E SE DESENVOLVER MELHOR.
2- AUMENTE O VOLUME DE TREINO
MUITAS MULHERES NÃO LEVAM ESSE DETALHE A SÉRIO E
PECAM NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE GLÚTEO. 
UM BOM EXEMPLO É QUANDO VOCÊ ESTÁ FAZENDO
AGACHAMENTO E SENTE MUITO A PERNA (QUEIMANDO) E
NADA DE GLÚTEO, JÁ PASSOU POR ISSO? 
ISSO PODE SER UM INDÍCIO DE QUE VOCÊ NÃO TEM UMA
BOA TÉCNICA NA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS. 
QUANDO VOCÊ REALIZAR OS MOVIMENTOS COM MAIS
CONSCIÊNCIA CORPORAL VOCÊ IRÁ CONSEGUIR ATIVAR E
DIRECIONAR O FOCO DO EXERCÍCIO PARA O MÚSCULO QUE
VOCÊ QUER TRABALHAR, NESTE CASO, OS GLÚTEOS. 
UMA BOA OPÇÃO PARA MELHORAR ISSO É REALIZAR OS
MOVIMENTOS BEM DEVAGAR MENTALIZANDO E
‘’APERTANDO’’ O BUMBUM DE FORMA VOLUNTÁRIA
DURANTE TODO O EXERCÍCIO.
3- MELHORE A TÉCNICA DOS
MOVIMENTOS 
PARA O GLÚTEO FICAR DURINHO E EMPINADO ELE
PRECISA TER BAIXA CONCENTRAÇÃO DE GORDURA.
COMO JÁ FOI DITO POR AQUI, A GORDURA MODIFICA
TODO O FORMATO DO SEU BUMBUM,DEIXANDO ELE
MAIS MOLE E CAÍDO.
PARA REDUZIR ESSA GORDURA VOCÊ VAI PRECISAR
FAZER UM BOM TREINO DE MUSCULAÇÃO APOSTANDO
NA ALTA INTENSIDADE E CLARO, AJUSTAR A SUA
ALIMENTAÇÃO. É
 FUNDAMENTAL A REDUÇÃO DO AÇÚCAR E GORDURAS
RUINS DA SUA DIETA. ALÉM DISSO, INCLUA MAIS
PROTEÍNAS E BEBA MUITA ÁGUA PARA ELIMINAR
TAMBÉM A RETENÇÃO DE LÍQUIDO.
4- PRECISA REDUZIR A GORDURA
LOCALIZADA DO BUMBUM
TREINAR O BUMBUM TODOS OS DIAS NÃO
POTENCIALIZA SEUS RESULTADOS! 
UM GRANDE ERRO DAS MULHERES É QUANTO MAIS
TREINAREM GLÚTEOS MAIS RESULTADO ELAS TERÃO. 
VOCÊ PRECISA ENTENDER QUE O SEU MÚSCULO NÃO
CRESCE NA HORA DO TREINO, PELO CONTRÁRIO, NA
HORA DO TREINO VOCÊ ESTÁ ‘’DESTRUINDO’’ OS SEUS
MÚSCULOS. E PARA O SEU MÚSCULO SE
‘’RECONSTRUIR’’E CRESCER, ELE VAI PRECISAR DE
DESCANSO. 
EU RECOMENDO QUE VOCÊ TREINE PERNAS DE 2 A 3X
POR SEMANA. E QUE O DESCANSO DE UM TREINO PARA
O OUTRO SEJA DE NO MÍNIMO 48 HORAS.
5- NÃO TREINE GLÚTEOS TODOS OS
DIAS
ESSE É UM ERRO FATAL QUE FAZ VOCÊ FICAR
ESTAGNADA NOS RESULTADOS! 
SE VOCÊ NÃO AUMENTAR A DIFICULDADE DOS TREINOS
E FIZER SEMPRE O MESMO TREINO,PROVAVELMENTE O
SEU CORPO IRÁ ESTAGNAR.
PARA VER O SEU CORPO EVOLUINDO
CONSTANTEMENTE VOCÊ PRECISA AUMENTAR A
DIFICULDADE DO TREINAMENTO DE FORMA
PROGRESSIVA. ISSO VAI GARANTIR QUE O SEU CORPO
NUNCA SE ACOSTUME E CONTINUE SE
DESENVOLVENDO. 
E INFELIZMENTE NÃO É POSSÍVEL FAZER ISSO DE
FORMA ALEATÓRIA OU FAZENDO QUALQUER TREINO
POR AÍ.VOCÊ PRECISA INVESTIR EM UM BOM
PLANEJAMENTO DE TREINO.
6- NÃO PROGREDIR E FAZER
SEMPRE O MESMO TREINO
EXERCÍCIOS ISOLADOS FAZ TODA DIFERENÇA NO
RESULTADO FINAL. 
CLARO QUE VOCÊ NÃO PRECISA DEIXAR DE FAZER
AGACHAMENTO, AFUNDO E TODOS OS OUTROS, MAS
SABER ENCAIXAR OS EXERCÍCIOS ISOLADOS DE GLÚTEO
DE FORMA INTELIGENTE SERÁ UM GRANDE
DIFERENCIAL NA EVOLUÇÃO DO SEU BUMBUM. 
UMA BOA OPÇÃO É INCLUIR EXERCÍCIOS ISOLADOS E
ESPECÍFICOS NO SEU TREINO COMO A ELEVAÇÃO
PÉLVICA,SEGUE ALGUNS EXEMPLOS E VARIAÇÕES DESSE
EXERCÍCIO:
7- TEM QUE FAZER EXERCÍCIOS
ISOLADOS 
SEGREDOS E
TÉCNICAS
FINAIS
CASO O CRESCIMENTO DOS SEUS GLÚTEOS SEJA
PRIORIDADE E VOCÊ QUEIRA DAR MAIS ÊNFASE NELES,
VOCÊ PODE REALIZAR UM DIA DE TREINO SÓ PARA
GLÚTEOS. ESCOLHA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA
ESSA REGIÃO E COMECE SEMPRE PELOS EXERCÍCIOS
MAIS DIFÍCEIS. 
DÊ PRIORIDADE NO INÍCIO DO TREINO PARA
EXERCÍCIOS QUE USAM UMA PERNA DE CADA VEZ
(AFUNDO, PASSADA, SUBIDA NO BANCO E ETC) E
FINALIZE O TREINO COM OS EXERCÍCIOS MAIS FÁCEIS.
UMA BOA OPÇÃO É INCLUIR MÉTODOS DE
TREINAMENTO COMO : BI-SET, DROPSET, REST-PAUSE,
QUE SÃO MÉTODOS QUE INTENSIFICAM OS TREINOS E
AUMENTAM O VOLUME (EXPLIQUEI SOBRE VOLUME NO
SEGUNDO TÓPICO). 
NENHUM EXERCÍCIO É MELHOR DO QUE O OUTRO, MAS
A COMBINAÇÃO DE VÁRIOS EXERCÍCIOS, LEVANDO-SE
EM CONSIDERAÇÃO A PROGRESSÃO DOS TREINOS É O
QUE REALMENTE IRÁ FUNCIONAR. 
É POSSÍVEL SIM CONSTRUIR UM BUMBUM MAIS
BONITO TREINANDO EM CASA OU EM QUALQUER
LUGAR, EU SEI DISSO PORQUE TODAS ESSAS
ESTRATÉGIAS JÁ FORAM TESTADAS E VALIDADAS COM
GRANDE PARTE DAS MINHAS ALUNAS EOS
RESULTADOS FORAM ESPETACULARES!
CONFIRA ABAIXO O RESULTADO DE ALGUMAS ALUNA
QUE PARTICIPARAM DO MISSÃO BUMBUM MEU
PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA GLÚTEOS E
PERNAS EM CASA:
ALGUNS RESULTADOS DAS CENTENAS DE
ALUNAS QUE PARTICIPARAM DO MÉTODO
DE TREINAMENTO MISSÃO BUMBUM
JÁ IMAGINOU TER EM MÃOS UM MÉTODO DE TREINO
PARA VOCÊ REALIZAR NA SUA CASA E ELIMINAR A
FLACIDEZ DO SEU BUMBUM, TER UM BUMBUM MAIS
EMPINADO E TURBINAR SUAS PERNAS?
EU TE APRESENTO O MISSÃO BUMBUM:
VOCÊ TAMBÉM PODE TER
RESULTADOS COMO ESSES
SÃO MAIS DE 50 EXERCÍCIOS ORGANIZADOS EM UMA
PLATAFORMA COM O PASSO A PASSO PERFEITO PARA
VOCÊ FAZER NA SUA CASA, SEM PRECISAR DE NENHUM
EQUIPAMENTO! 
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