SEUS GLUTEOS NAO CRESCEM _

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2020 
Autor: Felipe Pereira Ventura dos Santos (CWOL) 
 
 
 
Copyright © 2020 por Felipe Pereira 
Todos os direitos reservados. Este ebook ou qualquer parte dele 
não pode ser reproduzido ou usado de forma alguma sem 
autorização expressa, por escrito, do autor ou editor, exceto pelo 
uso de citações breves em uma resenha do ebook. 
 
 
Felipe Pereira , 2020 Primeira edição, 2020 
 
 
 
 
 
 
 
PREFÁCIO 
 
Vários novos métodos de treinamento são criados 
diariamente voltados para alguma parte do corpo específica ou 
objetivo estético. Com essa diversidade de conteúdo no mercado 
fica difícil de escolher qual método será mais eficiente para o que 
estás buscando. “Desenvolva músculos em uma semana”, 
“exercício inovador para que seus glúteos cresçam”, e por aí vai. 
Mas será mesmo que essas inovações são eficientes? 
 
 Não podemos descartar o risco de certos exercícios 
“inovadores” que estão sendo criados por diversas pessoas. O risco 
de lesão é notório de acontecer, principalmente, quando esse 
exercício foge totalmente da biomecânica padrão isso pode trazer 
consequências graves para os praticantes. Com isso, você deve ter 
um enorme cuidado no que vê, absorve como verdade e aplica. 
Diante disso, resolvi elucidar alguns pontos relacionados ao 
desenvolvimento muscular, mais precisamente, a hipertrofia dos 
glúteos. 
Este e-book foi criado com o intuito de te mostrar que, para 
você desenvolver alguma musculatura do seu corpo não são 
necessários novos métodos de treinamento, ou algum tipo de 
exercício inovador, não. Basta você fazer exercícios que 
comprovadamente são eficientes para determinada área, neste caso, 
glúteos, com algumas especificidades aplicáveis e com ajustes de 
algumas variáveis para melhor recrutamento do membro sem a 
necessidade de está fazendo agachamento invertido no supino reto 
ou “leg de ladinho”. Com esse material você aprenderá 
definitivamente a desenvolver a tão cobiçada hipertrofia dos seus 
glúteos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
QUEM SOU EU? 
 
 
Aos que não me conhecem eu sou o Felipe Pereira Ventura 
dos Santos, mais conhecido com Felipe CWOL. Formado em 
Educação física pela universidade federal de Pernambuco-UFPE e 
pós-graduado em treinamento esportivo pela universidade estadual 
de Pernambuco-UPE, trabalho como treinador de atletas de 
fisiculturismo, jiu-jitsu, modelos, modelos fitness e também como 
consultor online. Em minha carreira digo assim de passagem 
vitoriosa tive o prazer de ser treinador da equipe de jiu-jitsu do 
batalhão de operações especiais de Pernambuco - BOPE-PE e 
tantos outros grandes atletas que hoje estampam troféus de 
campeões mundiais, brasileiros, sul-americanos, seletivas do 
ADCC, e Arnold Classic Brasil e Ohio. Além de mudar a vida de 
mais de 500 pessoas através da minha assessoria online. 
Neste e-book trago pra vocês o que aprendi nos meus 12 anos de 
vivência na musculação junto aos 8 anos de teoria acadêmica e 
autodidata. Aqui vocês vão encontrar uma abordagem teórico-
prática de alguém que vive essa profissão 24h por dia 365 dias por 
ano, buscando excelência em cada prescrição para ter êxito no 
resultado. Prazer esse sou EU! 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
ENTENDENDO OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO_07 
 
SÍNDROME DA AMNESIA GLÚTEA_________________12 
 
ALONGAMENTO X SÍNDROME DA AMNESIA GLÚTEA 
X HIPERTROFIA __________________________________17 
 
VARIÁVEIS DE VOLUME E INTENSIDADE__________25 
 
APLICANDO VOLUME E INTENSIDADE COM 
INTELIGÊNCIA________________________________36 
 
FAZENDO A CORRETA COMBINAÇÃO ENTRE 
EXERCÍCIOS E MÉTODOS_________________________42 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTENDENDO OS PRINCÍPIOS 
DO TREINAMENTO 
 
 
 
Os princípios do treinamento fazem parte de todos os 
programas de prescrição e periodização do treinamento de força e 
muitas vezes passam despercebidos sobre os olhares dos 
profissionais na hora de prescrever ou periodizar o treinamento dos 
seus clientes. Entender que os princípios do treinamento de força 
são de grande importância e é a chave para qualquer prescrição 
segura e eficaz. 
Dentre todos os princípios do treinamento de força descritos na 
literatura ganham meu destaque os princípios da sobrecarga 
progressiva, adaptação, especificidade, individualidade biológica e 
da variabilidade. Partindo do pressuposto das teorias clássicas da 
musculação sobre hipertrofia muscular estes princípios junto ao 
princípio da continuidade seriam os pilares de uma prescrição de 
sucesso. 
 
 
 
 
1 
 
 
 
 
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: 
 
 
Talvez esse princípio seja o mais antigo que se tem relatos na 
história. Segundo o mito de Milo de cotrona lutador grego de 
grande destaque sobre os jogos de sua época, foi o primeiro atleta 
a aderir as sobrecargas progressivas nos seus treinamentos. 
O princípio da sobrecarga progressiva se baseia no aumento da 
carga de treinamento sempre que houver adaptação positiva a carga 
que vem sendo utilizada durante as sessões de treinamento. Vale 
salientar que os aumentos das cargas de treinamento devem ser 
progressivos a cada etapa da periodização levando em 
consideração não só os aspectos fisiológicos como os psicológicos. 
A maneira mais fácil de interpretar esse princípio seria com o 
aumento da carga (peso) que se trabalha em um determinado 
exercício, porém podemos aumentar a sobrecarga de treinamento 
utilizando as seguintes variáveis: 
 
 
• Aumento da carga/peso (variável direta de intensidade) 
 
• Aumento do número de repetições com a mesma carga/peso 
 
• Variar as velocidades de excursão (cadência) 
 
• Aumento do volume de treinamento através das séries, 
repetições e/ ou métodos e sistemas de treinamento. 
 
 
Um ponto a ser levado em consideração é que o princípio se diz a 
respeito carga de treinamento e não simplesmente a carga em 
quilogramas que se dever treinar, mas já que falamos em 
sobrecarga em quilogramas atente-se a aumenta-la em média em 
5% a cada ciclo de treinamento, esse seria um ótimo marcador de 
aumento de força a cada ciclo de treinamento realizado. 
 
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO 
 
Este princípio baseia-se em que diante a um estímulo 
especifico o organismo sofre modificações para se adaptar ao meio. 
Falando em treinamento de força não é diferente. As adaptações ao 
treinamento podem ocorrer na primeira sessão de treinamento 
(efeito agudo) e também ocorrem durante toda sua vida de 
treinamento (efeito crônica). Estas adaptações podem acontecer de 
forma positiva ou negativa de acordo com a carga que é 
determinada para o nível de treinamento do indivíduo o levando a 
hipertrofia ou não. 
 
PRINCÍPIOS DA ESPECIFICIDADE 
 
Este princípio diz a respeito do quão específico deve ser sua 
prescrição e periodização para que assim possa alcançar o resultado 
desejado dentro de suas próprias condições atuais, além de ter tem 
uma alta relação com esportes de alto-rendimento e também com a 
musculação estética. Podemos citar o famigerado exemplo entre 
um powerlifter e um bobdybuilder. Ambos com um alto volume 
muscular, porém com respostas fisiológicas e psicológicas 
diferentes que são atribuídas a cada esporte. É muito comum 
encontrar a discursão entre exercícios isolados x multi-articulares 
em academias e este princípio é uma ótima referência para explicar 
e justificar a inclusão das classes de exercícios citadas acima. 
 
 
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA 
 
É nesse princípio que se baseia a individualidade da 
prescrição do programa de treinamento. Para esse princípio pessoas 
diferentes reagem de forma diferente um mesmo programa de 
treinamento. Por isso é de extrema importância que o treinador 
tenha conhecimento do histórico de treinamento de seus clientes 
para que assim possa ter um ponto de partida não do nível de 
treinamento, mas também das respostas já obtidascom cada 
metodologia. Além dessa análise do histórico de treinamento vale 
analisar se possível um breve histórico familiar, levando em 
consideração aspectos fisiológicos e psicológicos. 
 
 
 
 
 
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE 
 
Este princípio tem sua fundamentação na variação de estímulos 
buscando sempre estimular de forma diferente os grupamentos 
musculares a serem treinados. É sabido que a variação de volume 
e intensidade é de grande importância para obtenção de resultados, 
principalmente, em programas de treinamento que tem duração 
entre 16 e 30 semanas. Essas variações de estímulos podem ser 
feitas manipulando as seguintes variáveis: 
 
• Ordem dos exercícios 
• Número de séries 
• Métodos e sistemas de treinamento 
• Modelos de periodização 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SÍNDROME DA AMNESIA GLÚTEA 
 
 
 
Síndrome da amnésia glútea ou síndrome da bunda morta é 
descrita basicamente como perda da integridade funcional do 
quadril, ou seja, perda de amplitude dos movimentos do quadril e 
ou da não ativação dos músculos específicos para tais movimentos 
devidos a tensão, encurtamento, enfraquecimento e ou 
alongamento excessivo dos músculos denominados pares 
antagônicos dos membros inferiores. 
Dentre esses músculos podemos citar como exemplo os 
abdutores do quadril como é o caso do glúteo médio e tensor da 
fáscia lata e os adutores do quadril, onde os mais conhecidos são 
os adutores curtos, adutores longos e adutores magno. Para que 
possamos ir além tal discursão é necessário que possamos entender 
sobre a síndrome da pelve cruzada ou simplesmente SPC. 
 
A síndrome da pelve cruzada pode se manifestar de duas 
formas diferentes: 
 
• Anteversão – rotação do quadril para frente 
• Retroversão – rotação do quadril para trás 
 
2 
A síndrome da pelve cruzada pode esta diretamente associada 
ao encurtamento dos eretores da coluna, iliopsoas e pelo 
enfraquecimento e ou inibição dos músculos abdominais e glúteos, 
além dos demais já citados no início do texto. Basicamente pessoas 
que apresentam inibição do glúteo máximo tendem a ativar os 
isquiotibiais e os eretores da espinha de maneira precoce para que 
assim possam estabilizar a coluna lombar. logo essas alterações no 
controle motor podem causar serias ativações inapropriadas dos 
músculos, dessa forma interferindo na realização adequada do 
movimento, além disso, tais alterações podem está associadas a 
fortes dores na coluna lombar por levarem a alteração da direção e 
magnitude das forcas de reação articular. 
 
ANTEVERSÃO X RETROVERSÃO 
No caso de anteversão da pelve teremos o encurtamento dos 
músculos eretores da coluna e do iliopsoas, reto femoral e quadrado 
lombar e um conjunto de abdômen e glúteos fracos ou inibidos, na 
maioria das vezes, os dois conferindo ao indivíduo uma 
hiperlordose, em outras palavras: glúteos empinados e em alguns 
casos joelhos flexos. 
Já na retroversão temos basicamente abdômen, obliquo interno e 
externo, glúteo máximo e iliopsoas ou pouco ativos/tensos. Esse 
fator além de causar a retroversão pélvica também causara 
arredondamento da lombar e rotação interna dos joelhos. 
A essa altura você deve conhecer alguém que tirou da sua rotina 
de treinamento exercícios como agachamento, Leg press, 
levantamento terra e elevação pélvica que são ótimos exercícios 
para a região glútea sobre o argumento de dores na lombar ou 
simplesmente pela alegação de não sentirem os glúteos. Este último 
fato é mais comum do que se imagina levando em consideração o 
fato dos glúteos serem músculos fásicos e a maioria dos outros 
músculos envolvidos no quadril serem tônicos. A proposito vamos 
entender o que são músculos tônicos e fásicos? 
 
• TÔNICOS: São denominados músculos tônicos os músculos 
posturais, esses são responsáveis por impedir o desequilíbrio, 
quando possível e controlá-lo quando necessário. Tem por 
características serem muito resistentes ao estímulo contrátil 
suportando contração isotônica por muito tempo. Sua 
predominância de fibra é do tipo I, também denominadas de 
fibras de contração lenta. Geralmente tendem a ficar tensos e 
encurtados com os desvios posturais e falta de equilíbrio de 
forças. Esses músculos também estão mais propensos a 
hiperatividade quando comparados com os músculos fásicos. 
Podemos citar como exemplo os isquiotibiais, iliopsoas e reto 
femoral. 
 
• FÁSICOS: denominados músculos fásicos os músculos que 
têm por características maior potencial de geração de força. 
Esses músculos possuem predominância de fibras do tipo II 
e reagem ao carregamento defeituoso sendo inibidos, 
enfraquecidos ou alongados em excesso. Basicamente sua 
função é voluntaria e consciente. Podemos citar como 
exemplo os GLÚTEOS. 
 
Analisando aos conceitos acima fica fácil entender a possível falta 
de sucesso quando o assunto é hipertrofia dos glúteos. Se paramos 
pra pensar que os músculos tônicos podem facilmente tomar a 
frente no equilíbrio pélvico inibindo assim a ação dos glúteos. 
Dentre os músculos que podem inibir a ação dos glúteos estão o 
reto femoral, iliopsoas, quadrado lombar, isquiotibiais, piriforme, 
adutores e os paravetebrais. Nessa altura do livro você já deve ter 
lembrado de alguma amiga ou aluna que tem ótimos quadríceps e 
uma certa “dificuldade” para desenvolver glúteos. Esse fato pode 
esta ligado a genética o que pra mim representa a minoria dos casos 
que já trabalhei e trabalho, mas o que de fato posso afirmar com 
toda certeza, é a negligência de um trabalho voltado a avaliação e 
correção postural, seja ela estática ou dinâmica. Esse pode ser 
realizado por um fisioterapeuta ou profissional de educação física 
experiente buscando assim investigar minuciosamente quais 
músculos estão tensos, encurtados, alongados em demasia e ou ate 
mesmo inibidos. Com esses resultados em mãos estaremos na 
metade do caminho, já que SPCA pode interferir negativamente no 
volume de treinamento para glúteos de tal forma que o mesmo 
treino se aplicado a um indivíduo com quadril neutro teria 
eficiência maior, não só pela ativação neuromuscular, mas também 
pelo volume em séries, fator este que está diretamente ligado a 
hipertrofia muscular. Ao decorrer do e-book vamos falar mais 
sobre este tema, por hora vamos para mais algumas considerações 
sobre postura. 
 
 
Na figura 2 conseguimos observar bem o arredondamento da 
coluna lombar causado pela síndrome da pelve cruzado anterior 
esse é um exemplo bem comum o que podemos encontrar no dia a 
dia em academias. Tal conduta pode trazer serias dores na região 
lombar sem falar no trabalho quase nulo dos glúteos. Uma 
alternativa que pode ser utilizada com sucesso é a redução da 
amplitude enquanto tratamos o problema através dos alongamentos 
e exercícios de mobilidade e fortalecimento. Durante esse período 
é interessante ofertar algum dia de estímulo isolado para glúteos ou 
aumentar um pouco o volume de exercícios isoladores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALONGAMENTO X SÍNDROME DA AMNESIA 
GLÚTEA X HIPERTROFIA 
 
 
Os exercícios de alongamentos são normalmente utilizados 
com dois com intuitos: o primeiro para prevenir lesões, que é bem 
questionado no ambiente acadêmico a veracidade de tal afirmação 
e o segundo de fazer uma preparação para a parte principal do 
treinamento. 
Quando falamos em treinamento de força e alongamentos 
geramos a antiga polêmica sobre a sua prática e o decaimento de 
força durante a sessão de treinamento, o que pra muitos já é uma 
razão para não os incluir nos protocolos de treinamento. Acontece 
que quando falamos em hipertrofia as duas primeiras coisas que 
vem a cabeça da maioria das pessoas é a carga (peso) e quantidade 
de exercícios que a mesma realizará e acabam que desconsiderando 
tudo aqui que falei sobre encurtamentos,inibições e 
comportamentos dos músculos dentro de uma cadeia. Logo muitos 
adotam o pensamento de que se os alongamentos podem interferir 
na quantidade de peso que o indivíduo consegue erguer isso já seria 
um motivo suficiente para que o coitado seja novamente 
condenado e crucificado. Na cabeça desses, hipertrofia só acontece 
por duas miseras variáveis. Mas de onde surgiu tal hipótese? 
Basicamente de trabalho publicado com atletas de atletismo onde 
mediram a força após uma sessão de alongamento que digo assim 
3 
de passagem durou mais de 15 minutos. Já um outro estudo avaliou 
por 10 semanas protocolos de alongamentos realizados 3 vezes por 
semana segundo 15 segundos em dois posições específicas. Os 
resultados foram bem diferentes em relação ao primeiro trabalho 
onde ao invés de perder força os indivíduos avaliados aumentaram 
(mesmo que pouco) seus níveis de força. Portanto parece que muito 
mais importante do que alongar é o quanto se alonga a cada sessão. 
Em casos específicos de indivíduos muito encurtados seria ate 
indicado incluir um único dia para alongamentos e trabalhos de 
mobilidade bem direcionados. Muitas vezes pensar fora da caixa 
dos “pesos” e séries é bem proveitoso. 
 
 
Imagem clássica da síndrome da pelve cruzada anterior que pode ser tratada através de 
alongamentos dos grupamentos musculares que estão tensos e fortalecimento dos que 
estão fracos. 
 
 
Na imagem acima podemos ver claramente a importância do 
alongamento no processo de hipertrofia. É de grande importância 
antes de qualquer prescrição avaliar a postura do aluno e identificar 
possíveis desvios posturais que possam comprometer o objetivo da 
prescrição, que na maioria dos casos é hipertrofia! 
Quando fazemos a prescrição sem observar esses desvios 
acabamos por reforçar o padrão de compensação do indivíduo em 
vez de reativar a musculatura inibida. O exemplo da imagem 
mostra claramente a inibição do glúteo causando assim o fenômeno 
da amnésia glútea já citado no capítulo 2. 
 
SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Agora que já sabemos como o “problema” acontece e alguns 
exercícios que podem ser usados para tratá-lo, entraremos talvez 
na parte mais esperada desse e-book, senhoras e senhores, 
aproveitem cada página! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VARIÁVEIS DE VOLUME E INTENSIDADE 
 
 
 
 Na elaboração de um programa de treinamento feminino a 
prioridade da praticante seja lá qual seu nível de treinamento na 
maioria das vezes vai estar voltada aos membros inferiores e 
glúteos. Tendo em vista tal afirmação este capítulo te deixará no 
domínio de variáveis muito faladas dentro do treinamento 
esportivo. São elas: volume e intensidade. 
Existe diversas formas de calcular o volume e a intensidade 
do programa de treinamento, deixarei aqui as mais didáticas e 
aplicáveis na prática. 
 
 
INTENSIDADE: pode ser definida pela quantidade de carga que 
é utilizada em um determinado exercício ou durante o programa de 
treinamento. 
 
VOLUME EM SÉRIES: o volume em séries pode ser definido 
pela seguinte multiplicação: número de exercícios x o número de 
séries realizadas. 
 
VOLUME ABSOLUTO: pode ser definido pela multiplicação 
entre o número de exercícios x número de séries x número de 
repetições x carga utilizada. 
4 
VOLUME SEMANAL: pode ser definido pela multiplicação do 
volume em séries de um determinado grupamento muscular x 
quantidade de vezes que ele foi treinado na semana. 
 
EXEMPLO 1 - CÁLCULO DE VOLUME. 
 SEGUNDA QUARTA SEXTA 
GRUPO MUSCULAR GLÚTEOS GLÚTEOS GLÚTEOS 
VOLUME EM SÉRIES 10 10 10 
 
VOLUME TOTAL SEMANAL 30 SÉRIES SEMANAIS 
 
Na tabela a apresentação do volume em séries por sessão de 
treinamento e o volume total semanal. Note que o volume em séries 
está igual para todas as sessões o que não faz desse exemplo uma 
regra, mas apenas uma opção/demonstração dentro das infinitas 
estratégias que podemos utilizar. 
 
EXEMPLO 2 - CÁLCULO DE VOLUME. 
 SEGUNDA QUARTA SEXTA 
GRUPO MUSCULAR QUADRICEPS E 
GLÚTEOS 
GLÚTEOS POSTERIORES E 
GLÚTEOS 
VOLUME EM SÉRIES POR 
GRUPAMENTO MUSCULAR 
 
12 / 12 
 
16 
 
12/6 
 
VOLUME TOTAL SEMANAL 
QUADRICEPS 12 SÉRIES 
POSTERIORES DE COXA 12 SÉRIES 
GLÚTEOS 34 SÉRIES 
 
Na tabela a apresentação do volume em séries por grupamento 
muscular/ sessão de treinamento. O mesmo também é feito com o 
volume total semanal. Note a variação do volume em séries de 
acordo com os dias da semana. Essa divisão e ondulação de volume 
pode ser feita para que possamos trabalhar em diferentes 
intensidades a cada sessão de treinamento criando assim uma curva 
com diferentes volumes por sessão. 
 
 
RECOMENDACÕES DE VOLUME SEMANAL DE FORMA 
ISOLADA. 
 
• INICIANTE: 3-6 séries isoladas para glúteos 
• INTERMEDIARIOS: 6-12 séries isoladas para glúteos 
• AVANÇADOS: 12-24 séries isoladas para glúteos 
Obs: atletas tendem a usar mais séries em alguns momentos específicos. 
 
Quando falo em séries isoladas para glúteo me refiro apenas aos 
exercícios isoladores como: elevação pélvica, glúteo no cabo, 
cadeira abdutora e abdução no cabo na polia baixa. Esses são os 
exercícios que geralmente utilizo dentro das minhas prescrições, 
mas não desprezo os multiarticulares em nenhuma prescrição, 
apenas acredito que eles podem ser complementados com 
exercícios auxiliares e assim o faço usando a recomendação acima 
de acordo com nível de treinamento do meu aluno/ cliente / atleta. 
EXEMPLO 1 -VOLUME SEMANAL DE FORMA ISOLADA. 
 
 
EXEMPLO 2 -VOLUME SEMANAL DE FORMA ISOLADA. 
 
 
EXEMPLO 3 -VOLUME SEMANAL DE FORMA ISOLADA 
 
 
 
 SEGUNDA QUARTA SEXTA 
EXERCÍCIO ELEV PÉLVICA - ELEV PÉLVICA 
SÉRIES 3 3 
 
VOLUME TOTAL SEMANAL 6 SÉRIES SEMANAIS 
 SEGUNDA QUARTA SEXTA 
EXERCÍCIO 1 ELEV PÉLVICA - ELEV PÉLVICA 
EXERCÍCIO 2 CADEIRA ABDUTORA GLÚTEO NO CABO 
SÉRIES 3 3 
 
VOLUME TOTAL SEMANAL 12 SÉRIES SEMANAIS 
 SEGUNDA QUARTA SEXTA 
EXERCÍCIO 1 ELEV PÉLVICA - ELEV PÉLVICA 
EXERCÍCIO 2 CADEIRA ABDUTORA GLÚTEO NO CABO 
EXERCÍCIO 3 GLÚTEO NO CABO CADEIRA ABDUTORA 
SÉRIES 9 9 
 
VOLUME TOTAL 
SEMANAL 
18 SÉRIES SEMANAIS 
RECOMENDACÕES DE VOLUME SEMANAL 
INCLUINDO OS EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES 
 
 
• INICIANTE: 12-16 séries semanais 
• INTERMEDIARIOS: 24-36 séries semanais 
• AVANÇADOS: 36-45 séries semanais 
Obs: atletas tendem a usar mais séries em alguns momentos específicos. 
 
Percebam que nessa recomendação o número de séries semanais 
são maiores justamente por existir a presença dos exercícios 
multiarticulares, o que faz disso uma recomendação geral para 
membros inferiores. 
 
 
CÁLCULO DE VOLUME SEMANAL 
EXERCÍCIOS ISOLADORES X MULTIARTICULARES 
 
Se você já foi a um dos meus cursos não vai ser surpresa pra 
você esse tema que vamos abordar agora, mas se você nunca foi 
não tem problema, vamos a obra. 
Cálculo do volume surgiu do fato de que alguns exercícios 
multiarticulares simplesmente não trabalham tão bem a região do 
glúteo como se pensava. Dessa forma alguns treinadores e 
pesquisadores resolveram estudar tal variável para que assim 
pudessem encontrar um ponto para uma prescrição mais arrojada. 
Em resumo o que quero dizer é que ao prescrever para 
determinados grupamentos musculares não se deve considerar 
sempre a relação 1:1, parece que os exercícios multiarticulares nem 
sempre são suficientes para maximizar a ativação e hipertrofia de 
músculos específicos. Podemos citar a baixa ou quase nula ativação 
dos isquiotibiais no agachamento e Leg press 45 quando 
comparados aos quadríceps. Fazendo essa relação com os glúteos 
podemos citar o stiff , quenão tem grande ativação dos glúteos 
quando comparados a outros exercícios como agachamento , 
avanço ou elevação pélvica. Nesses casos devemos obedecer a 
relação 1: 0.5, assumindo assim a cada 1 série de stiff 0.5 série para 
glúteo. A mesma relação pode ser adotada para agachamento, Leg 
45 e avanço quando seu aluno/ cliente sofre de alguma síndrome 
das citadas aqui neste e-book o que pode levá-lo a ter limitações de 
amplitude e consequentemente não terá os mesmos benefícios em 
relação a ativação e hipertrofia quando comparados a amplitude 
completa. O mesmo pode acontecer com alunos / clientes que 
possuem alguma restrição articular principalmente na articulação 
dos joelhos. Tais casos devem e precisam de exercícios isoladores 
não pensando apenas na questão estética, mas também pelo 
funcional. Para deixar um pouco mais claro segue abaixo alguns 
exemplos. 
 
 
EXEMPLO 1 – INDIVÍDUO COM BOA APLITUDE E SEM 
TILTS PELVICOS ACENTUADOS. 
 
 
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES 
AGACHAMENTO LIVRE 4 
LEG 45 4 
STIFF 4 
CADEIRA EXTENSORA 4 
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 
 
GRUPAMENTO MUSCULAR VOLUME EM SÉRIES 
QUADRICEPS 12 
POSTERIORES DE COXA 8 
GLÚTEOS 14 
 
EXEMPLO 2 – INDIVÍDUO COM SPCA 
 
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES 
AGACHAMENTO LIVRE 4 
LEG 45 4 
STIFF 4 
CADEIRA EXTENSORA 4 
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 
 
GRUPAMENTO MUSCULAR VOLUME EM SÉRIES 
QUADRICEPS 12 
POSTERIORES DE COXA 8 
GLÚTEOS 10 
 
Como podemos ver o mesmo treino para dois indivíduos tem 
impactos totalmente diferente, principalmente se levamos em 
consideração o volume de acordo com a frequência semanal de 
treino. Pois poucos são os casos de pessoas que treinam membros 
inferiores apenas uma vez por semana. No primeiro treino temos 
um volume de 14 séries para glúteos, já no segundo treino (que é o 
mesmo) temos 10 séries, 4 séries a menos não por exercícios, mas 
por desvios posturais que não nos deixam trabalhar a musculatura 
de forma integral. Se fizemos a multiplicação pelos números de 
vezes que o grupamento muscular é treinado essa diferença seria 
maior ainda. Vejamos o esquema abaixo para que possamos 
entender melhor tais diferenças levando em consideração os 
exemplos de treinos 1 e 2. 
 
 
EXEMPLO 1 
 
FRENQUÊNCIA SEMANAL: 4X 
DIVISÃO DE TREINAMENTO: ABC 
 
A= membros inferiores 
B= membros superiores 
C= descanso 
 
 
 
 
 
SEG TER QUA QUI SEX 
A B C A B 
 
Com essa divisão de treinamento teremos: 
 
24 séries semanais para quadríceps 
16 séries semanais para posteriores de coxa 
 28 séries semanais para glúteos. 
 
EXEMPLO 2 
 
FRENQUÊNCIA SEMANAL: 4X 
DIVISÃO DE TREINAMENTO: ABC 
 
A= membros inferiores 
B= membros superiores 
C= descanso 
 
SEG TER QUA QUI SEX 
A B C A B 
 
24 séries semanais para quadríceps 
16 séries semanais para posteriores de coxa 
 20 séries semanais para glúteos 
 
Como podem ver a diferença no volume semanal são de 8 séries o 
que pode parecer pouco quando só comparamos série a série, mas 
se levamos em consideração toda estrutura do treino com o olhar 
crítico para os músculos que podem comprometer o equilíbrio 
pélvico, vamos nos dar conta que estamos reforçando o padrão de 
compensação do indivíduo em vez de reativar a musculatura 
inibida 
 
 
 
acima como vocês podem ver o resultado excepcional da minha 
atleta Rayra Lima (@rayralima ) Que devido a gestação adquiriu 
alguns desvios posturais. Durante um ano trabalhamos 
incansavelmente ajustando as variáveis de volume, intensidade e 
principalmente exercícios de alongamento e fortalecimento de 
músculos profundos visando assim diminuir seus desvios posturais 
obtendo assim êxito no nosso objetivo que era construir os 
melhores glúteos do nordeste. Modéstia a parte, conseguimos! 
APLICANDO VOLUME E INTENSIDADE COM 
INTELIGÊNCIA 
 
 
sem sombra de dúvidas essas são as duas variáveis mais discutidas 
quando o assunto é treinamento esportivo. alguns são a favor da 
intensidade e outros do volume e nessa guerra de ego na maioria 
das vezes quem perde somos nós. Particularmente opto por 
trabalhar com as duas variáveis da forma mais inteligente possível, 
tendo em vista não só os trabalhos publicados na comunidade 
cientifica, mas também o gosto pessoal do meu aluno/ cliente/ 
atleta dentro das condições do nosso objetivo. Pois para mim a 
adesão a longo prazo ainda é a melhor maneira de se ter resultados. 
Pensando assim gosto muito de trabalhar com ciclos ondulatórios 
de volume e intensidade. Antes de apresentar para vocês tais 
ondulações gostaria de definir alguns conceitos importantes que 
são as unidades de treinamento, microciclo, mesociclo e 
macrociclo. 
 
 
UNIDADE DE TREINAMENTO: planejamento diário de 
treinamento. (treino do dia) 
 
MICROCICLO: planejamento de semanal de treinamento. 
 
5 
MESOCICLO: planejamento de cada 4 a 6 semanas de 
treinamento. 
 
MACROCICLO: planejamento semestral ou anual de 
treinamento. 
 
Conhecendo esses conceitos podemos construir poderosos 
programas de treinamento, fazendo variações de volume 
semanalmente e mensalmente, organizando tudo isso dentro de um 
semestre ou ate mesmo de 1 ano. 
 
EXEMPLO 1 - MODELO LINEAR SEMANAL 
 
 
 
1
2
3
4
0
1
2
3
4
60 70 80 85
SEMANAS DE TREINAMENTO X INTENSIDADE EM % 
 
 
No gráfico 1 podemos observar relação entre as semanas de 
treinamento e a intensidade, seguindo o mesmo pensando adicionei 
o volume em séries no gráfico 2 para que assim possamos entender 
bem como é feita a manipulação das variáveis dentro de um 
mesociclo de treinamento. Esse exemplo segue os conceitos do 
princípio da interdependência entre volume e intensidade. 
Na prática fica um pouco difícil manipular com exatidão a 
intensidade por porcentagem, mas podemos fazer uma medida 
indireta utilizando o número de repetições em detrimento da carga. 
Para ser mais claro vamos a mais uma sequência de exemplos. 
 
 
 
45
35
28
24
60
70
80
85
1 2 3 40
10
20
30
40
50
60
70
80
90
1 2 3 4
VOLUME EM SERIES INTENSIDADE SEMANAS
 
 
Na tabela fica claro sobre como determinar as margens de 
intensidade a partir da margem de repetição usando a seguinte 
logica: quanto menor o número de repetições maior será o 
percentual de carga utilizado e vice e versa. Podemos extrapolar a 
mesma lógica para o volume em séries. Quanto mais carga 
(intensidade) você utilizar, menos séries convencionais você será 
capaz de fazer mantendo a mesma carga (intensidade). 
 
 
 
4X 
SEMANA
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICROCICLO 1
TREINO A
15-20 REPS 
60% RM 
TREINO B
15-20 REPS 
60% RM 
TREINO C 
Descanso 
TREINO A
15-20 REPS 
60% RM 
TREINO B
15-20 REPS 
60% RM 
TREINO C
Descanso
MICROCICLO 2
TREINO A3
8-12REPS 
70% RM 
TREINO B3
8-12REPS 
70% RM 
TREINO C
Descanso
TREINO A
8-12REPS 
70% RM 
TREINO B
8-12REPS 
70% RM 
TREINO C
Descanso
MICROCICLO 4
TREINO A
3-5 REPS 
85% RM 
TREINO B
3-5 REPS 
85% RM
TREINO C
Descanso
TREINO A
3-5 REPS 
85% RM
TREINO B
3-5 REPS 
85% RM
TREINO C
Descanso
MICROCICLO 3
TREINO A
6-8 REPS 
80% RM 
TREINO B
6-8 REPS 
80% RM
TREINO C
Descanso
TREINO A
6-8 REPS 
80% RM
TREINO B
6-8 REPS 
80% RM
TREINO C
Descanso
Outros modelos podem ser aplicados, como alternar o número de 
repetições dentro da mesma semana. Com isso conseguimos 
modular os dias de treinos mais fortes e mais “fracos” de acordo 
com a demanda nutricional de cada dia para aqueles que fazem 
dieta com perfil de carboidratos ondulatórios. Segue o exemplo 
abaixo: 
 
EXEMPLO 2 - MODELO ONDULATORIO POR 
UNIDADES DE TREINAMENTO. 
 
Treino 1 – membros inferiores 
Treino 2 – membros superiores 
Treino 3 – descanso 
 
4X 
SEMANA 
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICROCICLO 1
TREINO A
12-15 REPS 
65% RM 
TREINO B
12-15 REPS 
65% RM 
TREINO C 
Descanso 
TREINO A2 
10-12 REPS 
75% RM 
TREINO B2
10-12REPS 
75% RM 
TREINO C 
Descanso 
MICROCICLO 2
TREINO A3
3-5 REPS 
85% RM 
TREINO B3
3-5 REPS 
85% RM 
TREINO C 
Descanso 
TREINO A4
3-5 REPS 
65% RM 
TREINO B4
3-5 REPS 
65% RM 
TREINO C 
Descanso 
MICROCICLO 3
TREINO A5
10-12 REPS 
75% RM 
TREINO B5
10-12 REPS 
75% RM 
TREINO C 
Descanso 
TREINO A6
6-8 REPS 
80% RM 
TREINO B6
6-8 REPS 
80% RM 
TREINO C 
Descanso 
 
Plotando as ondulações semanais obedecendo os descansos a cada 
dois dias de treinamento vamos ter o gráfico abaixo: 
 
 
 
• Compõem a 1 semana de treinamento os treinos 1,2,3,4,5e 6. 
 
Treino 1 – membros inferiores 
Treino 2 – membros superiores 
Treino 3 – descanso 
Treino 4 – membros inferiores 
Treino 5 – membros superiores 
Treino 6 – descanso 
65 65
0
75 75
0
85 85
0
65 65
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 110
10
20
30
40
50
60
70
80
90
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
intensidade em % treino
• Compõem a 2 semana de treinamento os treinos 7,8,9,10,11 
e 12 
 
Treino 7 – membros inferiores 
Treino 8 – membros superiores 
Treino 9 – descanso 
Treino 10 – membros inferiores 
Treino 11 – membros superiores 
Treino 12 – descanso 
 
Gostaria de deixar claro que não existe melhor modelo para isso ou 
para aqui aquilo, o ideal sempre vai ser análise individual de cada 
caso para que assim possamos aplicar os conceitos estudados nos 
capítulos 1,2,3 e 4 e ter a partir de então uma visão critica sobre 
cada prescrição e evitar copias e mais copias de modelos prontos 
como eu mesmo apresento aqui. Sobretudo vale a pena ressaltar 
que não existem apenas esses dois modelos, mas julgo esses 
modelos elementares para que novas ideias que possam surgir na 
cabeça do treinador, atleta e praticante de exercício físico. 
 
 
 
 
 
 
FAZENDO A CORRETA COMBINAÇÃO ENTRE 
EXERCÍCIOS E MÉTODOS. 
 
A seleção dos exercícios para a maioria parece algo bem 
obvio, porém na prática vejo tantas combinações sem sentido que 
resolvi colocar aqui um capítulo dedicado unicamente a esse tema. 
Em minha humilde opinião a seleção dos exercícios deve ser 
feita com base na especificidade da modalidade ou de acordo com 
a modulação estética que se busca. Não adianta treinar costas todos 
os dias e querer que seus bíceps cresçam por isso, as remadas e 
puxadas são ótimas opções para dorsais, mas para bíceps não. O 
mesmo acontece para glúteos. Existem ótimos exercícios 
multiarticulares que trabalham tal região, mas não abro mão dos 
exercícios isoladores na maioria dos casos. Os exercícios 
isoladores que basicamente uso são os seguintes: elevação pélvica, 
glúteo no cabo na polia baixa, cadeira abdutora e abdução com 
caneleira na polia baixa. Esses exercícios somados a métodos de 
treinamento e bons exercícios como agachamento, leg 45, avanço 
e levantamento terra formam um verdadeiro arsenal na construção 
dos glúteos dos sonhos. 
Seguem abaixo o conceito do princípio da prioridade 
muscular e alguns modelos de prescrições com métodos mais 
usuais como bi-sets e tri-sets. 
 
 
6 
PRIORIDADE MUSCULAR: este princípio busca da ênfase aos 
grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos 
aptos. Na maioria das vezes isso significa começar o treino por tal 
musculatura ou ate mesmo só treinar aquele musculo em um 
determinado treino. 
 
• TREINO 1 – começando pelos glúteos. 
 
1. Elevação pélvica 
2. Cadeira abdutora 
3. Glúteo no cabo 
4. Leg 45 
5. Agachamento 
 
Note que nesse treino começamos por exercícios que trabalham 
isoladamente os glúteos para depois entrar em exercícios que não 
têm essa propriedade. A vantagem de treinar dessa maneira é a alta 
intensidade (carga) que podemos utilizar na elevação pélvica por 
exemplo. Ou até mesmo na estabilização da perna ao fazer um 
glúteo no cabo na polia baixa. Onde o mesmo se for feito após um 
agachamento com certeza pode sofrer redução na intensidade por 
uma fadiga momentânea nos quadríceps. Não quero dizer com isso 
que um exercício se torna melhor que o outro, apenas que a ordem 
de escolha pode influenciar em fatores que geralmente alguns não 
dão importância. 
Ainda seguindo os princípios da prioridade muscular podemos 
optar por treinar os glúteos em um dia isolado onde podemos 
trabalhar com múltiplos exercícios ou um único exercício 
 
TREINO 2- glúteo isolados 
 
1. Elevação pélvica 
2. Abdução na polia baixa 
3. Glúteo no cabo na polia baixa 
 
Usando um dia totalmente isolado consequentemente o 
volume em séries dos meus exercícios deve ser aumentado já que 
não temos tantas opções. Alguns métodos básicos podem ser 
utilizados aqui, são eles: contração de pico, bi-set e tri-sets. 
 
 
TREINO 3 – glúteo isolado com um único exercício 
 
1. Elevação pélvica 
 
O treino 3 como vocês podem ver é composto por apenas uma 
única série e digo assim de passagem que é pouco usual, mas muito 
efetivo principalmente em ciclos de choque durante uma 
periodização. Métodos que caem muito bem aqui são: GVT e rest-
pause e cluster set. 
EXEMPLOS UTLIZANDO MÉTODOS DE 
TREINAMENTO 
 
 
Bi-sets 
 
1. leg 45 + elevação pélvica 
2. avanço com halteres + elevação pélvica 
3. cadeira abdutora + Avanço com halteres 
 
Tri-sets 
 
1. avanço com halteres + cadeira abdutora + elevação pélvica 
2. cadeira abdutora + elevação pélvica + levantamento terra 
3. leg 45 + avanço com halteres + elevação pélvica 
 
 
 
As margens de repetições, intervalos e intensidade são ajustadas de 
acordo com o momento da periodização que o indivíduo se 
encontra. Vamos a mais alguns exemplos incluindo mais de um 
método de treinamento de maneira bastante segura e eficaz. 
 
 
 
EXEMPLOS UTLIZANDO MAIS DE UM MÉTODOS DE 
TREINAMENTO 
 
 
 
Bi-sets + contração de pico 
 
1. leg 45 + elevação pélvica (contração de pico) 
2. avanço com halteres + elevação pélvica (contração de pico) 
3. cadeira abdutora (contração de pico) + Avanço com halteres 
 
Tri-sets + contração de pico 
 
1. avanço com halteres + cadeira abdutora (contração de pico) 
+ elevação pélvica (contração de pico) 
2. cadeira abdutora (contração de pico) + elevação pélvica 
(contração de pico) + levantamento terra 
3. leg 45 + avanço com halteres + elevação pélvica 
 
 
esses são apenas alguns métodos simples e de fácil manipulação 
que julgo pertinentes na maioria dos casos. Pode parecer simples, 
e é. Mas nem sempre o sucesso está em algo extremamente difícil. 
Eu costumo dizer que construímos corpos e títulos com somas de 
coisas simples que dentro de uma cadeia cada uma tem sua 
complexidade. 
 
 
 
 
 
 
 
. 
 
 
 
 
 
 
 
 
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA 
QUADRICEPS E 
GLUTEOS 
DORSAIS , 
DELTOIDES E 
BRAÇOS 
POSTERIORES E 
GLUTEOS 
DORSAIS , 
DELTOIDES E 
BRAÇOS 
GLUTEOS 
VOLUME POR SESSÃO DE TREINAMENTO 
17 / 8 SERIES 11/ 16 / 10 SERIES 26/ 10 SERIES 11/ 16 / 10 SERIES 23 SERIES 
MARGEM DE REPETIÇÃO 
8-12 REPS 8-12 REPS 8-12 REPS 8-12 REPS 8-12 REPS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA 
GLUTEOS CARDIO 
ALOGAMENTOS
POSTERIORES 
GLUTEOS 
CARDIO 
ALOGAMENTOS
GLUTEOS 
VOLUME POR SESSÃO DE TREINAMENTO 
24 SERIES 
16- 8 SERIES 24 SERIES 
MARGEM DE REPETIÇÃO 
8-12 REPS 8-12 REPS 8-12 REPS 
Para finalizar deixei acima para vocês 2 exemplos totalmente 
distintos de atletas que competem na mesma categoria assim fica 
fácil compreender que mesmo campeonatos que buscam padrões 
de físicos parecidos os esforços para se alcançar tais padrões são 
totalmente diferentes. 
Espero assim ter contribuído com vocês não só do lado 
técnico, mas também do lado questionador para que vocês 
percebam que não existe fórmula mágica e se existisse eu seria 
mágico e não professor de educação física. 
 
 
OSS!