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Treino De Pernas – 6 Estratégias De Exercícios Para Pernas Mais Fortes Na Musculação 
 
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Treino De Pernas – 6 Estratégias De Exercícios Para Pernas Mais Fortes Na Musculação 
 
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Seja bem vindo a este pequeno manual onde compartilharei com você 6 estratégias de 
exercícios para pernas mais fortes na musculação e que certamente melhorarão os seus 
resultados a partir de agora! 
Meu nome é Diogo Costa, sou professor de educação física (Cref 012672-G/RJ) formado desde 
2002. Atuo há mais de 10 anos especificamente na área de musculação atuando 
principalmente como personal trainer. 
Desde 2011 desenvolvo projetos online ajudando pessoas como você a obterem melhores 
resultados em termos de hipertrofia muscular. 
No evento “ExpoMuscle” fui eleito a terceira melhor palestra ao lado de profissionais que 
provavelmente você conhece como Will Detilli e João Paim. 
 
Caso queira acompanhar melhor os meus trabalhos na internet, você pode me encontrar nos 
seguintes canais de comunicação: 
 Facebook (Clique Aqui) 
Espero que você goste da leitura que fará aqui e que conquiste ótimos resultados na sua 
jornada! Não deixe de entrar em contato comigo caso precise de alguma coisa! 
Atenciosamente, 
 
Diogo Costa 
 
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https://www.facebook.com/diogocostapersonaltrainer/
Treino De Pernas – 6 Estratégias De Exercícios Para Pernas Mais Fortes Na Musculação 
 
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Introdução 
Em uma pesquisa breve no google, eu percebi que a busca pelas palavras chaves “treino de 
pernas”, “exercícios para pernas”, possuem 14.800 e 33.100 buscas mensais 
respectivamente... 
Isso sem contar outras palavras chaves mais específicas que somando todas elas dariam um 
número bem significativo de buscas mensais... 
Quando estava pensando em criar este manual, estava indeciso sobre qual assunto falar, até 
ter acesso a esses dados, e perceber que realmente esta parte do corpo é uma das mais 
cobiçadas pelas pessoas que treinam musculação... 
Portanto, resolvi que o tema deste pequeno manual seria, obviamente, abordar dicas, 
conselhos e estratégias relacionadas a treino de pernas e como maximizar os ganhos de massa 
muscular nessa região. 
Uma coisa que percebo ao longo de todos esses anos como professor de musculação, é que o 
treinamento de membros inferiores é o foco estético das mulheres e ao mesmo tempo é o 
“calcanhar de Aquiles” de muitos homens... 
Enquanto as mulheres querem cada vez mais melhorarem e maximizarem seus resultados, 
muitos homens, na verdade, possuem dificuldades de resultados nos membros inferiores e 
buscam como treinarem do jeito certo... 
Mas, há também muitos homens “preguiçosos” que preferem nem treinar (ou treinar muito 
pouco) essa importante região do corpo dando ênfase aos treinos de membros superiores e 
tronco... 
As desculpas são as mais diversas possíveis tais como: “eu já corro”, “eu jogo futebol”, “eu 
treino lutas e não posso ter pernas pesadas”, entre outras “baboseiras” que já ouvi por aí... 
Por outro lado, há homens e mulheres que realmente treinam de forma intensa, gostam de se 
dedicarem aos treinos de membros inferiores, porém, seja por motivos genéticos, ou por erros 
estratégicos, não conseguem hipertrofiarem de forma satisfatória esta região do corpo ou 
gostariam de terem resultados melhores... 
E é por esse tipo de pessoa (espero que seja você) que estou aqui! Vou te ajudar a maximizar 
seus ganhos de massa muscular nos seus membros inferiores! 
Só deixo um aviso para você não perder o seu tempo aqui: não abordarei nada relacionado a 
esteroides anabolizantes ou quaisquer outros tipos de substâncias que venham a colocar em 
risco a sua saúde. Tudo o que for ensinado aqui será de forma 100% natural. 
Com tudo isso dito, vamos então diretamente ao assunto sem mais rodeios! 
 
 
 
 
 
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1 – Não Separe O Seu Treino Em “Anterior” E “Posterior De Coxas” 
Um erro muito comum na elaboração dos treinos de musculação é fazer a famosa separação 
dos treinos de membros inferiores em “parte anterior” e parte “posterior”... 
Treina-se a “parte anterior” em um dia, e no outro dia “a parte posterior”... 
Porém, este é um grande erro, e vou te explicar os motivos disso... 
A primeira coisa que você precisa saber, é que os exercícios que serão os mais intensos para 
você desenvolver sua musculatura dos membros inferiores são os exercícios multiarticulares. 
Os exercícios multiarticulares são aqueles que, como o nome já diz, envolvem mais de uma 
articulação durante a execução do movimento. 
Por exemplo, exercícios como agachamentos (e suas variações), leg press (e suas variações), 
levantamento terra (e suas variações), são exercícios que trabalham com a articulação dos 
joelhos como também com a articulação do quadril... 
Em todos os exercícios supracitados, você faz os movimentos de flexão e extensão de joelhos, 
assim como de flexão e extensão de quadril, trabalhando, portanto, simultaneamente os 
músculos do quadríceps (parte anterior) como também os isquiotibiais (parte posterior). 
Uma das principais regras para o sucesso em um treino de hipertrofia muscular é respeitar o 
tempo de recuperação adequado da musculatura antes de estimulá-la novamente através do 
treinamento com pesos. 
Veja no gráfico abaixo uma explicação melhor sobre isso: 
 
Quando você vai até a academia para treinar membros inferiores, você está aplicando um 
estímulo com o objetivo de gerar desgaste muscular (microlesões, rompimento de fibras) e 
energético, e isso faz com que sua musculatura trabalhada fique fadigada. Ou seja, você sai da 
academia em condições “piores” do que quando chegou lá... 
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Sabendo disso, agora você precisará de um período de descanso, compensação que será o 
tempo necessário para seu organismo reparar os músculos que foram micro lesionados, repor 
suas reservas energéticas gastas e não só isso, como também “supercompensar” que é te 
deixar em um estado melhor do que o de antes do último dia que treinou esses grupamentos 
musculares. 
Portanto, é no momento em que você está supercompensado que é a hora de treinar 
novamente os mesmos grupamentos musculares. O tempo para recuperar-se praticamente 
completamente do desgaste sofrido no último treino pode variar. Depende do seu nível de 
condicionamento, da intensidade do treinamento e estímulos aplicados na musculatura. 
Geralmente, para a maioria das pessoas, em torno de 48 a 96 horas funciona bem para repetir 
novamente o estímulo nos mesmos grupamentos musculares. 
Expliquei tudo isso para que agora você entenda melhor o erro de se dividir o treino em “parte 
anterior” e “parte posterior” ... 
Quando você treina o que pensa ser “parte anterior” realizando principalmente exercícios 
como agachamentos (e variações), leg press (e variações), você já está treinando 
simultaneamente os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos! 
No dia seguinte, todos esses grupamentos musculares estarão desgastados, em processo de 
compensação, e então você quebra este processo fazendo treinos para “posteriores de coxa” 
envolvendo novamente os “coitados” dos músculos isquiotibiais, e glúteos... 
Ou seja, você nunca terá melhores resultados hipertróficos adotando esta estratégia já que 
está interrompendo o processo regenerativo aplicando outroestímulo desgastante em 
músculos pertencentes aos membros inferiores em um prazo de 24 horas (ou menos...) 
Portanto, treine todos os músculos pertencentes aos membros inferiores em um único dia 
para que todos eles sejam fadigados, compensados e supercompensados ao mesmo tempo. 
2 – Aumente O Volume E A Intensidade Dos Seus Treinos 
Explicando de uma forma mais breve, o volume refere-se principalmente a quantidade de 
séries, repetições, e exercícios que compõe seu treinamento; e intensidade geralmente refere-
se a sobrecarga utilizada nos seus exercícios, intervalos de recuperação entre as séries e 
exercícios, entre outras variáveis. 
Um iniciante na musculação geralmente começa fazendo uma série em cada exercício com 
sobrecargas leves, e com o passar do tempo, à medida que vai ganhando mais força, massa 
muscular, e domínio da execução dos exercícios, a quantidade de séries aumenta assim como 
as sobrecargas e a inclusão de alguns exercícios... 
Geralmente, mesmo quando chega-se ao nível avançado, é muito comum treinar no máximo 3 
séries em cada exercício, assim como fazer em média 10 repetições em cada série... 
E assim segue-se durante toda vida treinando desta forma... 
Isso irá funcionar até um certo tempo, porém, depois, não funcionará mais tão bem e inicia-se 
o processo de estagnação nos resultados... 
Recomendo que você quebre essa estagnação aumentando tanto o volume como a 
intensidade dos seus treinamentos e isso pode ser feito de diversas formas: 
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 Experimente fazer 4 a 5 séries nos exercícios mais desafiadores; 
 Aumente frequentemente a sobrecarga dos seus exercícios; 
 Busque chegar até a falha muscular ou bem próximo a ela... 
Caso você não saiba, a falha muscular é quando você consegue fazer sozinho e em boa 
qualidade de execução uma determinada quantidade de repetições e se tentasse fazer mais 
uma ela sairia errada e parcialmente. 
Você pode também adotar uma periodização ondulatória de treinamento que, 
resumidamente, consiste em um dia você treinar de forma bem intensa com mais séries, 
sobrecargas, e exercícios, e no próximo dia de treino dos mesmos grupamentos musculares, 
treinar de forma menos intensa, com menos séries, sobrecargas, e exercícios, fazendo um 
treino “regenerativo”. Isso funciona muito bem... 
3 – Dentro De Uma Semana, Treine De Preferência 2x Os Membros 
Inferiores 
Segundo estudos vêm comprovando nos últimos tempos, treinar duas vezes por semana os 
mesmos grupamentos musculares é o que vem funcionando melhor para quem busca 
melhores resultados de hipertrofia muscular. 
Recomendo um iniciante treinar 3x/semana (em dias alternados) os mesmos grupamentos 
musculares em um programa de treinos único de corpo inteiro (treina-se tronco, membros 
superiores e membros inferiores no mesmo programa de treino). 
O iniciante acaba treinando os mesmos grupamentos musculares 3x/semana, mas, o motivo é 
que os seus treinos ainda são de baixa intensidade, e o desgaste muscular promovido no pós 
treino ainda é baixo, não requerendo períodos mais longos de compensação muscular. 
Além disso, apesar de se treinar os mesmos grupamentos musculares 3x/semana, a 
quantidade de exercícios realizados para cada segmento do corpo são poucos, e portanto, a 
recuperação não é comprometida. 
Já praticantes avançados, o melhor mesmo é seguir a regra de se treinar cada grupamento 
muscular 2x/semana. O fato de se fazer treinos mais volumosos e intensos, promove maior 
desgaste/fadiga muscular nas regiões estimuladas, exigindo mais dias de descanso antes do 
próximo dia de estímulo. Lembre-se que em média de 48 a 96 horas aproximadamente é o 
recomendado para se repetir novamente os estímulos nos mesmos grupamentos musculares... 
Treinar mais de 2x/semana os mesmos grupamentos musculares para praticantes avançados 
pode se tornar perigoso, desgastante e até mesmo regredir os resultados, já que os dias de 
recuperação serão menores, os riscos de lesões maiores fazendo você ficar “de molho” 
afastado ou limitado nos treinos. Portanto, não se arrisque! 
4 – Dedique O Treino De Membros Inferiores Exclusivamente Para Isso! 
Como havia dito no item 1, treinar todos os grupamentos musculares que compõe os 
membros inferiores é o ideal para se alcançar melhores resultados em termos de hipertrofia 
muscular. 
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Uma coisa que percebi tanto em mim mesmo como em meus alunos ao longo de todo esse 
tempo, é que os treinos de membros inferiores são mais intensos, desgastantes, e 
“torturantes” se comparado aos treinos para outras regiões do corpo. 
Após um treino realmente intenso de membros inferiores é comum ficarmos com dificuldades 
de fazermos coisas básicas no nosso dia a dia como andar, subir ou descer escadas... 
Na internet mesmo há muitas brincadeiras com essa situação: 
 
Por ser um dia de treino realmente intenso, de maior desgaste muscular e energético, meu 
conselho é que você dedique o dia apenas para treinar membros inferiores, sem a inclusão de 
outros grupamentos musculares... 
Uma divisão famosa e que não acho legal é treinar membros inferiores com ombros. Prefiro 
que os ombros sejam treinados no dia em que se treina peitoral e tríceps... 
Costuma-se chamar o dia de treino de peitoral, ombros e tríceps de “dia de empurrar”, o dia 
de treino de dorsais e bíceps de “dia de puxar” e o dia de treinar membros inferiores de “leg 
day” (dia de pernas). 
5 – Aplique Métodos Intensificadores De Treinamento 
Uma forma de você intensificar mais seus treinamentos é aplicar alguns métodos para torná-
los mais “árduos”, desafiadores, e tentar romper a estagnação levando seus músculos a 
experimentarem estímulos nos quais ainda não haviam sido submetidos... 
Aplicação de métodos de treinamentos como “Drop-sets”, “Rest-pauses”, aplicação de tempo 
sob tensão maior com fase excêntrica mais lenta, treinos de potência, entre outras estratégias, 
serão muito boas para os seus treinos de membros inferiores! 
Você pode até fazer uma combinação de estímulos no mesmo exercício. Veja o exemplo a 
seguir: 
Exercício: Leg Press Inclinado (Leg Press 45) 
 Passo 1: Faça 6 a 8 repetições com sobrecarga pesada; 
 Passo 2: Rest pause 20 segundos (descansar 20 segundos); 
 Passo 3: Faça mais quantas repetições conseguir 
 Passo 4: Reduza aproximadamente 50% da sobrecarga e execute em velocidade alta 
quantas repetições conseguir; 
Ao terminar os 4 passos você terá feito a primeira série do leg press! Em torno de duas a 3 
séries totais geralmente está de bom tamanho... 
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Mas, atenção! Essa é uma estratégia de treino para praticantes avançados e sem nenhuma 
restrição física! Consulte sempre o seu professor! 
6 – Pare De Fazer Exercícios “Bobos”! 
Tenho visto nos últimos anos muito “besteirol” sendo feito dentro das salas de musculação, 
principalmente no que diz respeito a treino de membros inferiores, e mais ainda: 
principalmente as mulheres fazendo isso! 
Por favor, não me entenda mal, esses exercícios e situações que eu vou falar não são 
completamente erradas, apenas estão sendo inseridas no contexto errado, e nada contra as 
mulheres, mas, é que infelizmente é o gênero que eu de fato tenho mais visto fazer essas 
coisas... 
De uns 5 anos para cá aproximadamente, tem se tornado moda os treinos calistênicos, ou seja, 
treinamentos que são realizados predominantemente com o peso do próprio corpo com o 
intuito de queimargorduras, ganhar massa muscular, emagrecer... 
Até acredito que uma pessoa sedentária a curto e médio prazo colherá bons resultados desse 
tipo de treinamento (aliado a uma reeducação alimentar orientada por um nutricionista). 
Afinal de contas, qualquer coisa em termos de exercícios físicos que um sedentário começa a 
fazer já é uma novidade para o seu corpo que vai reagir para se adaptar aquela nova situação. 
Ficar fazendo agachamentos sem nenhuma sobrecarga, apenas, com o peso do próprio corpo, 
pode até funcionar no início (como para os sedentários e mais descondicionados), mas, com o 
passar do tempo não vai! 
 
O motivo é que um dos princípios para quebrar a estagnação e continuar conquistando 
resultados é aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, que nada mais é do que 
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gradativamente você aumentar o nível de dificuldade dos exercícios aplicando mais 
sobrecargas, aumentando a amplitude, reduzindo tempo de recuperação entre séries, 
aplicando métodos intensificadores de treinamentos, e assim por diante... 
O aumento progressivo das sobrecargas dos seus exercícios, na minha consideração, é o fator 
que vai mais influenciar na evolução contínua dos seus resultados. Quanto mais pesado vai 
ficando os seus exercícios, mais você está “obrigando” seus músculos a ganharem mais força e 
massa muscular... 
Portanto, você acha mesmo que ficar fazendo agachamentos com o peso do seu próprio 
corpo, a médio/longo prazo, vai fazer você ganhar mais massa muscular nos membros 
inferiores? É claro que não! 
O pior é que pode ser que com o passar do tempo você está ficando cada vez mais leve e não 
mais pesado, portanto, não está evoluindo gradativamente a sobrecarga deste exercício! 
Você pode até fazer mais repetições como uma forma de compensar, mas, teria que fazer 
muitas repetições a mais para poder ter um pequeno resultado a mais... 
Prefere evoluir a sobrecarga dos seus exercícios e fazer uma faixa menor de repetições ou ficar 
fazendo centenas de repetições em uma única série de um exercício como um agachamento 
livre com o peso do seu próprio corpo? “Haja saco” ein... 
Eu não vejo contexto algum de se fazer esses exercícios no meio de uma sala de musculação 
sendo que há “toneladas” de pesos para você aplicar nos seus exercícios e torna-los mais 
desafiadores! 
Não vejo contexto algum de se pagar uma mensalidade de uma academia para ficar fazendo 
exercícios calistênicos que você poderia estar fazendo na sua casa! 
Não vejo contexto algum de se fazer, por exemplo, um leg press inclinado e na sequência ficar 
de pé fazendo um monte de agachamentos com o peso do próprio corpo!!! (Já cansei de ver 
isso...) 
Seria muito melhor fazer o leg press inclinado com uma intensidade desafiadora e depois 
simplesmente recuperar-se para a próxima série! 
Exercícios calistênicos vejo melhor aplicabilidade para quem deseja ficar treinando em casa; 
para quem deseja apenas entrar e manter-se no peso ideal; para quem deseja apenas manter-
se ativo e com saúde; para quem deseja fazer treinos em circuitos e variar sem ter que ficar 
apenas fazendo exercícios aeróbios como caminhadas e corridas. 
Aplica-se também a esportistas como jogadores de desportos, lutadores, surfistas, e por aí 
vai... 
Agora, se você quer mesmo maximizar seus ganhos de massa muscular, quebrar a estagnação 
dos seus resultados nos membros inferiores, aplique sobrecargas e treine de forma intensa! 
 
 
 
 
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Conclusão 
Eu espero sinceramente que você tenha gostado deste ebook e que ele ajude-o a melhorar 
seus resultados nos seus treinos de membros inferiores conquistando as pernas que sempre 
desejou! 
Confesso que apenas abordei de forma mais superficial o assunto, mas, esforcei-me para 
trazer as dicas mais legais para que você possa aplicar imediatamente nos seus treinos para 
pernas (membros inferiores) 
Detalhes como execução dos exercícios, o que levar em consideração na montagem do 
treinamento, quais exercícios fazer, quantos exercícios fazer e os melhores exercícios não 
foram abordados aqui neste ebook... 
Mas, convido-lhe a conhecer o meu curso completo de especialização de treinos de pernas 
visando maximização de hipertrofia muscular! 
Além disso disponibilizo para download modelos de programas de treinos para praticantes 
desde o nível iniciante ao nível avançado! Saiba quais e quantos exercícios fará, quantidade de 
séries, repetições, intervalo de recuperação, métodos intensificadores de treinos, quanto 
tempo ficar em cada programa de treinos e muito mais! 
 
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