Cartilha - Alimentação e Saúde Mental

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ALIMENTAÇÃO E
SAÚDE MENTAL:
UMA RELAÇÃO
ESSENCIAL
Teresina-PI
2021
Responsáveis pela elaboração desta cartilha: 
Izabella Gomes Chaves
Nelídia do Nascimento Lemos Monte
Orientador
Paulo Víctor de Lima Sousa
 Prezado/as.
 O Conhecimento e a prevenção são os melhores
caminhos para a qualidade de vida e bem-estar das
pessoas.
 Os Transtornos de Ansiedade e Depressão são
distúrbios intimamente relacionados entre si e, devido á
grande incidência na população e os reflexos negativos
que provocam na saúde, independente de sexo, idade,
classe social e etnia, têm sido muito discutido e
abordados por várias entidades e pela mídia em geral,
pois, atualmente estão entre as doenças que mais
incapacitam o indivíduo.
 Essa cartilha tem informações úteis e interessantes
sobre a importância da alimentação no tratamento auxiliar
de transtornos mentais.
Boa leitura!
APRESENTAÇÃO
fosse uma defesa.
O que é ansiedade ?
 Ansiedade é um sentimento natural
definido como “estado afetivo penoso,
caracterizado pela expectativa de algum
perigo que se revela indeterminado e
impreciso, no qual o indivíduo se julga
indefeso."
 Portanto, toda vez que a mente humana
identifica algum perigo desconhecido que
não tem forças para enfrentar, o estado
de ansiedade é ativado como se
 Segu
ndo a O
MS, o Br
asil
é o país
 com ma
ior taxa 
de
transtor
no de a
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 do
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a de 9,3
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desespe
ro etc.
 
 
https://sindjustica.com/2020/05/27/brasil-tem-maior-taxa-de-transtorno-de-ansiedade-do-mundo-diz-oms/
Taquicardia
Dor 
de cabeça
Sudorese
excessiva
Aperto no
peito
Aumento da
pressão arterial
Sintomas
Palpitações
Dores
MuscularesNáuseas
 O transtorno de ansiedade
é um descontrole emocional
que afeta o bem-estar, os
relacionamentos e toda sua
saúde física e mental.
 A depressão é um distúrbio afetivo
incapacitante, promovendo ausência de prazer,
oscilação de humor e pensamentos, podendo
estimular comportamentos e atos suicidas. A sua
causa pode está relacionada a uma combinação
de fatores: biológicos, genéticos, ambientais e
psicológicos.
 Estima-se que uma em cada cinco pessoas no
mundo apresentam problemas relacionados a
depressão em algum momento da vida. 
(FONTE: saude.gov.br)
O que é depressão?
 A depressão é considerada
pela Organização Mundial da
Saúde (OMS) como o "Mal do
Século". 
 
Sintomas
Falta deFalta de 
motivaçãomotivação
Sentimento deSentimento de
desesperançadesesperança
IrritabilidadeIrritabilidade
DesejoDesejo 
de morrerde morrer
InsôniaInsônia
Falta deFalta de 
concentraçãoconcentração
 Os seres humanos se entristecem ou se alegram
com facilidade, em decorrência de acontecimentos da
vida. Essa mudança diária em nosso afeto, é universal
e normal. Em algumas pessoas, no entanto, essas
mudanças se tornam excessivas, passando a interferir
de forma significativa no seu dia-a-dia. 
 A Serotonina é um dos principais neurotransmissores e sua
funcionalidade está diretamente ligada ao controle da ansiedade.
Ela é responsável por controlar o humor e comportamentos
impulsivos. 
Você sabe o que são
neurotransmissores?
 Os Neurotransmissores são utilizados a favor do
controle da ansiedade, sendo um meio de intervenção
bem eficaz. 
 São Compostos químicos que fazem
a comunicação dos neurônios com o
restante do corpo. Alguns nutrientes
são responsáveis por sua produção.
A relação entre alimentação 
e saúde mental 
 
 Para se ter qualidade de
vida, é importante manter
uma alimentação variada
e balanceada. 
 O ato de se alimentar vai além das
necessidades de energia para viver. A
falta de alguns nutrientes pode ocasionar
uma desregulação, ocasionando crises de
ansiedade e depressão. 
TRIPTOFANOTRIPTOFANOTRIPTOFANO
VITAMINAS DOVITAMINAS DOVITAMINAS DO 
COMPLEXO BCOMPLEXO BCOMPLEXO B
ÔMEGA-6ÔMEGA-6ÔMEGA-6
 Ter uma alimentação saudável é
essencial para o bom funcionamento do
nosso sistema imunológico e para garantir
bem-estar e longevidade. 
A importância de adotar uma
 alimentação saudável
 Quando a alimentação e a saúde
mental estão em equilíbrio, o indivíduo
possui mais disposição para realizar
suas atividades diárias, além de
melhorar a autoestima.
 Diversos nutrientes estão diretamente envolvidos na
fisiopatologia desses transtornos.
VITAMINA DVITAMINA DVITAMINA D
MAGNÉSIOMAGNÉSIOMAGNÉSIOÔMEGA-3ÔMEGA-3ÔMEGA-3
Vamos conhecer 
um pouco sobre
 cada um deles?
ÁCIDOS GRAXOSÁCIDOS GRAXOS
Auxilia na produção de neurotransmissores.
ÔMEGA 3ÔMEGA 3 ÔMEGA 6ÔMEGA 6
VITAMINAS DO COMPLEXO B (B6, B9 eVITAMINAS DO COMPLEXO B (B6, B9 e B12):B12):
Auxiliam na manutenção e desenvolvimento do sistema nervoso. 
Vitamina B6 
Vitamina B9 Vitamina B12 
Peixes, oleaginosas, folhas verdes 
 escuras, camarão;
Óleo de girassol, óleo de soja, óleo de
abacate, azeite de oliva;
Carne vermelha, fígado, ovos, germe
de trigo, leite e iogurte;
Feijão, tomate, nozes, fígado 
 hortaliças verdes, abóbora, cenoura,
carne vermelha, milho;
Fígado, carne vermelha, aves, ovos,
leite e derivados;
Vegetais verdes escuros, carnes, peixes, crustáceos, leite, cacau, cereais, 
oleaginosas (castanha do Pará, nozes, amêndoas).
TRIPTOFANOTRIPTOFANO
Auxilia na produção de
neurotransmissores.
VITAMINA DVITAMINA D
Atua na regulação de
neurotransmissores, favorece o
funcionamento cerebral. Pode ser 
 obtida também através da
alimentação.
MAGNÉSIOMAGNÉSIO
Ajuda na diminuição dos sintomas de ansiedade e
depressão, auxilia no tratamento farmacológico .
ATENÇÃO !ATENÇÃO !
Não podemos esquecer do
 consumo de água!
Evite beber água durante as refeições, pois 
atrapalha a digestão dos alimentos. 
Beba água nos intervalos entre as refeições. 
Sempre que der tenha uma garrafinha de água com você,
pois nem sempre estamos perto de bebedouros ou
filtros.
Ovos, carne, soja, cereais, kiwi, banana,
peixes, frutos do mar, cacau;
Peixes como salmão, sardinha e atum, 
gema de ovo, cogumelos, ostras;
Alimentos que interferem na saúde mental
Açúcares e 
 Adoçantes artificiais
 
Bebidas 
alcoólicas
Fast food
Alimentos 
ricos em sódio
Cafeína
Gorduras trans
 Café e alimentos que contêm cafeína 
(chá verde, chá mate, energéticos, chocolate
ao leite, achocolatados, refrigerante a base
de cola;
 Enlatados, Embutidos ( linguiça, presunto,
entre outros), salgadinhos, margarina,
macarrão instantâneo;
 Pizzas, cachorro quente, hamburguer,
batata frita, 
 Biscoito recheado, salgadinhos, sorvete,
pipoca de microondas;
 Cerveja, vinho, whisky, cachaça, drinks
com álcool, vodka;
 Tortas, bolos, geleias, balas e pirulitos,
açúcar refinado;
 O aumento do sedentarismo
na população tem impacto 
 negativo sobre a saúde mental. 
 Com isso a prática regular de 
 atividade física é um fator importante
para auxiliar na melhora dos sintomas.
 Que tal começar pelos
alimentos que você tem mais
acesso, dando um passo de
cada vez em busca de uma
saúde mental plena?
" Que seu rémedio
seja seu alimento,
e que seu alimento
seja seu remédio"
Você é aquilo que você come!
Hipócrates
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