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INTRODUÇÃO 
Licenciado para - Milena de Jesus Paduam Falcão - 17097844744 - Protegido por Eduzz.com
SOBRE O AUTOR 
 
Rafael Genario é formado em Nutrição 
pela Universidade de Passo Fundo (UPF), 
localizada no estado do Rio Grande do Sul 
(RS), Brasil. Atualmente é membro associado 
da Sociedade Brasileira de Neurociências e 
Comportamento (SBNeC) e da Associação 
Brasileira de Sono (ABS). Nos dias atuais, 
realiza seu doutorado direto pela Universidade 
de São Paulo (USP), com o objetivo de estudar 
abordagens nutricionais e de treinamento em 
idosos acometidos pela obesidade 
sarcopênica. 
Durante toda sua iniciação científica buscou investigar efeitos 
neurofisiológicos da melatonina, tanto em modelos experimentais como em 
revisões de estudos clínicos. Atualmente conta com 1 livro publicado, 2 capítulos 
em livro internacional, 16 artigos completamente publicados em periódicos 
internacionais, 1 prêmio científico e mais diversos trabalhos em andamento e 
submetidos. 
Nos dias atuais ministra palestras e aulas sobre temas relacionados à 
nutrição clínica e esportiva, mas atuando principalmente em cronobiologia, 
melatonina e aspectos neurobioquímicos e fisiológicos do sono. 
 
 
LOCAL DE ATENDIMENTO 
Rua Pamplona, n 145, sala 803, Jardim Paulista, São Paulo. 
 
CONTATOS 
(54) 99674-3732 
rafagenario@gmail.com 
 @rafaelgenario 
CRN3 62930 
 
 
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COMO ESTÁ A SAÚDE DO SEU SONO? 
 
 Parece uma pergunta tão simples, mas que ao mesmo tempo é muito 
negligenciada atualmente com nossa conturbada sociedade moderna. Há anos 
o tempo total de sono vem reduzindo na população mundial. Nos anos 60 o 
americano dormia em média 8.5h de sono por noite, porém, com o avanço 
tecnológico, esse tempo alcançou a média de 7h de sono por noite no início dos 
anos 2000. Não somente sobre tempo total de sono, mas também precisamos 
falar de qualidade. Em pesquisa publicada pelo estudo EPISONO, um dos 
maiores do mundo que investigam a qualidade do sono de forma populacional e 
realizado no Brasil entre os anos de 1987 e 2007, demonstrou que 60% da 
população paulistana é acometida por algum grau de problema de sono. Quando 
falamos em atletas, esses dados também são preocupantes. Um estudo 
publicado por Silva e colaboradores (2019) investigou a qualidade de sono de 
146 atletas brasileiros durante a preparação para as olimpíadas do Rio de 
Janeiro (2016). Como resultado, metade dos atletas apresentavam alguma 
queixa relacionada ao sono e 36% dos 146 esportistas eram acometidos por 
algum grau de problema de sono. 
 Antes de começarmos, uma questão precisa ser discutida: Quantas 
horas de sono realmente são indicadas? 
 Abaixo, essa ilustração importante nos dá um direcionamento geral da 
indicação média de sono para cada faixa etária. É possível observar que do início 
da vida até fases mais idosas, o tempo total de sono reduz gradativamente de 
forma fisiológica. 
 
 
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 Atualmente os consensos são claros para adultos (de 18 a 64 anos), 
indicando tempo total de 7 a 9 horas de sono. Entretanto, quando partimos para 
aspectos de INDIVIDUALIDADE, torna-se necessário analisar alguns fatores 
importantes que podem afetar essa indicação. Há duas classificações, que são 
os dormidores longos e dormidores curtos, que podem apresentar 
necessidades diferentes de tempo total de sono para se sentirem bem, 
principalmente no que tange disposição. Vamos entender! 
 
Dormidores longos: São seres humanos que necessitam maior tempo 
de sono total. Fisiologicamente se sentem bem com sonos mais longos, de 8 até 
10 horas por dia. Comumente possuem menor fome matinal e são pessoas que 
geralmente abusam mais de cafeína e estimulantes nas primeiras horas do dia. 
Quando dormem menos do que 8 horas, se sentem pouco dispostas e 
geralmente levam algumas horas até se sentirem alertas o bastante para 
trabalho, exercício e estudo. 
 
Dormidores curtos: São seres humanos que necessitam menos tempo 
de sono, mas comumente sendo uma menor parcela da população. A principal 
explicação obtida pela ciência até então se dá por algumas mutações genéticas, 
principalmente em receptores adrenérgicos β1 e gene CLOCK. Em estudos com 
humanos, foi possível observar que adultos com essa mutação necessitam de 2 
horas a menos de sono por dia e se sentem bem com períodos de 5 a 6 horas 
de sono diários. Por outro lado, quando são expostos a dormir por mais tempo 
(7 horas ou mais) podem sentir maior preguiça e letargia. Na minha prática 
clínica, é bem comum observar que esses indivíduos de dormidores curtos e 
principalmente associados ao cronotipo matutino, apresentam maior fome 
matinal e preferem praticar atividades físicas logo pela manhã. 
 
 Devido essas duas classificações, atualmente há uma grande discussão 
no meio acadêmico da medicina do sono que se refere as recomendações do 
tempo total de sono que deve ser preconizado. Com essa grande variedade entre 
os indivíduos, é muito importante analisar minuciosamente aspectos subjetivos 
de cada pessoa para fazer recomendações mais assertivas. Por outro lado, 
pensando em todos os processos importantes para nosso organismo que 
acontecem durante o sono, como melhora da imunidade, aspectos cognitivos, 
recuperação óssea, renovação celular, entre infinitas outras, um tempo total de 
sono médio de 8 horas deve ser sempre recomendado, mantendo o máximo 
de qualidade possível nesse ato. 
 
 A partir disso, em trabalho clássico de 2003 coordenado por Van Dongen, 
buscou avaliar capacidade cognitiva em 48 adultos jovens distribuídos em 4 
grupos: 
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1- Dormiram 8 horas por dia, durante 14 dias 
2- Dormiram 6 horas por dia, durante 14 dias 
3- Dormiram 4 horas por dia, durante 14 dias 
4- Tiveram restrição total de sono por 3 dias 
 
Como resultado, indivíduos que dormiram 8 horas por dia não 
apresentaram declínio ou prejuízo de sua capacidade cognitiva. Entretanto, os 
indivíduos dos demais grupos apresentaram graves prejuízos sobre teste de 
cognição, se assemelhando ao grupo de restrição total de sono, sendo possível 
observar no gráfico abaixo: 
 
 
Esse trabalho discute importantes recomendações, principalmente para 
dormidores curtos. Mesmo que essas pessoas se sintam bem dormindo menos 
horas por dia, podem sofrer consequências sem necessariamente perceberem 
esses sinais. 
Não somente sobre aspectos cognitivos, recente trabalho observou que 
dormir 5 horas por dia, durante apenas uma semana, reduziu os níveis de 
testosterona de 10 a 15% ao longo do dia em homens saudáveis. 
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Além disso, a privação de sono também reflete em outras dimensões de 
saúde, como comportamento alimentar e função tireoideana. Indivíduos que 
dormem 5 horas ou menos apresentam maior fome e menor saciedade ao longo 
do dia. Além disso, apresentam maior ativação de áreas do nosso cérebro que 
são relacionadas ao prazer, facilitando o gatilho para comportamentos 
alimentares de grande consumo calórico. Por fim, isso facilita o ganho de peso 
e maior risco para distúrbios alimentares, bem como aumento na chance do 
surgimento de doenças metabólicas como o diabetes, doenças cardiovasculares 
e hipertensão, principalmente quando essa privação de sono se mantém 
cronicamente. 
 
 
 
 Por fim, uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2017 
demonstrou que indivíduos que apresentavam privação de sono (dormiam de 3 
a 5 horas por dia) ingeriram 385 Kcal a mais do que indivíduos com tempo de 
sono adequado (7 a 8 horas por dia). Dessa forma, novamente fica claro que 
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muito ainda precisa ser discutido sobre tempo total de sono a ser indicado, mas 
é notável e consenso que dormir de 7 a 9 horas é um tempo ótimo pensando em 
toda a homeostasia do organismo. 
 
 
 
 
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AJUSTES COMPORTAMENTAIS: HIGIENE DO SONO 
 
 É muito comum as pessoas buscarem diversas ferramentas para melhorar 
o seu sono, como fitoterápicos ou chás, fármacos, melatonina, luzes específicas, 
entre outras. Entretanto, o que poucos sabem é que hoje em dia a maioria dos 
problemas atuais estão relacionados ao comportamento não saudável 
antecedente ao sono. 
 
 Esse gráfico de um estudo coordenado por Avidan et al., 2017 demonstrou 
que quando analisamos um limiar clínico sobre insônia, quase totalidade dos 
problemas atuais estão voltados para comportamentos errôneos, como excesso 
de estimulantes na noite, hábito de assistir filmes ou ficar em redes sociais, 
excesso de luminosidade ou ruídos no ambiente, entre outros. 
 Por esse motivo, se você busca MELHORAR A SUA QUALIDADE DE 
SONO e ter mais disposição e saúde, é de extrema importância que as primeiras 
mudanças sejam a partir da HIGIENE DO SONO. 
 A Higiene do sono se trata de medidas comportamentais simples e que 
só dependem de você, buscando dar a importância ao seu sono de mesma forma 
que você valoriza os demais hábitos de sua vida com foco em saúde. Dessa 
forma, abaixo descrevei as principais condutas de higiene do sono amplamente 
divulgadas, bem como algumas adicionadas por mim de acordo com 
experiências práticas e abordagens clínicas de estudos científicos ou discutidas 
em congressos da área. 
 
 
 
 
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HIGIENE DO SONO 
 
👉Deite para dormir apenas quando estiver sonolento: É muito comum a pessoa 
querer começar a dormir mais cedo, mas simplesmente ir deitar sem sentir sono. 
Isso pode se tornar um grande problema, pois seu cérebro ainda está “a milhão” 
e o ambiente silencioso facilitará você distrair seus pensamentos, pensar nas 
tarefas do dia seguinte e poder lhe deixar ainda mais agitado. Para isso, é de 
extrema importância que você mude gradualmente. Se você dorme as 2 horas 
da madrugada, busque ir dormir 30 min mais cedo, gradualmente aumentando 
esse tempo, seguindo as demais dicas abaixo. 
 
👉Cuidado com os cochilos: Atualmente o indicado para um cochilo após o 
almoço, por exemplo, é de 30 a 45 minutos. Entretanto, um tempo maior do que 
isso ou cochilos mais para o final do dia podem acabar atrapalhando a sua 
indução de sono no horário apropriado. 
 
👉Levante e deite à mesma hora todos os dias (inclusive final de semana): Isso 
é um pouco difícil, mas as pessoas que possuem o melhor hábito de sono 
possuem o mesmo horário de acordar em dias de semana e final de semana. 
Atualmente, um marcador de alteração cronobiológica muito utilizado em 
estudos científicos é o Tempo de Sono Livre (TSL) em feriados e finais de 
semana. Por exemplo, se você dorme 6 horas por dia de segunda a sexta mas 
dorme 9 horas no sábado e domingo, isso mostra que possivelmente o seu corpo 
está passando por uma restrição grave durante a semana para seu cronotipo. 
Por esse motivo, manter uma rotina de sono todos os dias da semana é 
extremamente saudável para sua regulação circadiana. 
 
👉Não se exercite pelo menos quatro horas antes de deitar-se: Aqui serve 
principalmente para indivíduos matutinos, mas a indicação se estende também 
como prevenção de manter uma boa qualidade de sono para indivíduos 
vespertinos. 
 
👉Use sua cama apenas para dormir, não para estudar: É muito comum, 
principalmente na situação atual de pandemia com aulas, cursos e reuniões 
online, a pessoa realiza-las na cama. Entretanto, a cama não deve ser um 
ambiente para estudos. O seu corpo precisa interpretar o hábito de deitar na 
cama para dormir e isso é de extrema importância. 
 
👉Não consuma cafeína, nicotina, álcool por pelo menos quatro horas antes de 
deitar-se: Isso é um dos comportamentos mais importantes a serem realizados. 
É muito comum pessoas que não são sensíveis a cafeína falarem que bebem 
café e logo conseguem dormir normalmente. Entretanto, recente estudo mostrou 
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que mesmo subjetivamente a pessoa não sentindo sinais de um sono ruim, o 
consumo de café até 6 horas antes de dormir pode reduzir a qualidade do seu 
sono de forma significativa. Busque chás nesse momento, como melissa, erva-
cidreira, valeriana, camomila, entre outros. Evite chás estimulantes, como chá 
verde e preto, chá mate, chá de hibisco, entre outros. 
 
👉Mantenha-se em ambiente escuro e silencioso: Isso é LEI! Para seu corpo 
manter-se em um estado de sono constante e profundo, com uma liberação 
adequada de melatonina, é extremamente importante que o ambiente esteja 
totalmente escuro, com ausência de luminosidades, principalmente artificial. 
Além disso, o controle de ruídos também é de extrema importância para que seu 
sono não seja superficial e você tenha muitos despertadores durante a noite, que 
reduzem muito o sono reparador. Por esse motivo, em casos de necessidade, 
pode ser utilizado tampões de ouvido e até mesmo tapa olho. 
👉Use a luz solar ao seu favor: Uma das maneiras mais saudáveis de acordar 
é não depender do despertador. Se você conseguir fazer uma boa regulação da 
sua rotina de sono, automaticamente você vai conseguir dormir e acordar no 
tempo correto. Uma dica para ajudar nessa regulação, é dormir com a cortina de 
seu quarto aberta, fazendo com que logo no início da manhã os raios solares 
entrem ao seu quarto e ajudem nessa cronosincronização. Além disso a 
exposição solar nas primeiras horas do dia possui um papel primordial em um 
despertar eficiente, bem como auxílio na produção noturna de melatonina. 
Aproveite esse fantástico bem natural. 
👉Mantenha uma temperatura adequada no quarto: Fisiologicamente durante o 
sono a nossa temperatura reduz. Por esse motivo, ambientes muito quentes 
prejudicam significativamente a qualidade do sono, visto essa constante 
necessidade de termorregulação pelo nosso corpo. Dessa forma, durante o sono 
é indicado preconizar uma temperatura entre 19 e 22ºC. 
👉Não assista filmes, jogue vídeo-game ou leia livros emocionantes antes de 
dormir: É de extrema importância que sua atividade simpática (basicamente 
parte do organismo que nos deixa agitado e alerta) esteja baixa durante o sono. 
Por esse motivo, assistir um filme de ação ou jogar videogame antes de dormir 
pode prejudicar muito a qualidade do seu sono, principalmente afetando o tempo 
de indução do sono. Ou seja, sua cabeça vai estar “à milhão”, seu batimento 
cardíaco mais acelerado e você vai ficar se batendo na cama por um bom tempo. 
Indicado para esse momento é sempre algo para relaxar, lembre-se disso!!! 
👉Não coma excessivamente a noite: Atualmente há muitos mitos sobre isso, 
como evitar proteína antes de dormir pois atrapalha a biodisponibilidade de 
triptofano. Entretanto, isso já foi provado ao contrário e que essa competição não 
é tão significativa. Inclusive, muitos estudos mostram que uma dieta equilibrada 
em proteína auxilia em um sono mais constante, visto que manter a saciedade 
nesse momento é um ponto chave para um bom sono. Por outro lado, o excesso 
de volume alimentar pode causar desconforto gástrico e uma digestão mais lenta 
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nesse momento, atrapalhando em um sono de qualidade. Por esse motivo é 
primordial que suas refeições próximas ao ato de dormir sejam bem planejadas, 
mas sem excessos. 
👉Coma frutas: As frutas são excelentes fontes de fitoquímicos, incluindoa 
melatonina. Antes de dormir, podem ajudar de forma significativa em um sono 
de melhor qualidade. As frutas com maior concentração de melatonina são as 
cerejas, kiwi, banana, laranja, abacaxi, abacate, entre outras. 
👉Não somente frutas, mas também lácteos e oleaginosas são ótimas opções: 
Fugindo um pouco de medidas comportamentais, mas essas indicações 
nutricionais são ótimas abordagens para manter um sono mais constante e de 
maior qualidade. Lácteos e oleaginosas são excelentes fontes de minerais 
fundamentais para biossíntese de melatonina. Além disso, esses próprios 
alimentos já possuem uma concentração razoável de melatonina e outros 
fitoquímicos importantes para o sono. Por esse motivo, uma ceia combinando 
frutas, lácteos e oleaginosas pode ser uma excelente estratégia. Um ótimo 
exemplo e que gosto muito de usar é iogurte natural, aveia ou linhaça, 
juntamente com banana picada e pistache. Use a criatividade! 
 
 
Realizar essas medidas comportamentais são pontos chaves para manter um 
sono de melhor qualidade. Busque fazê-las fielmente e use o diário do sono 
(incluso na próxima página) para acompanhar sua evolução durante as 
semanas que for realizando todas essas medidas. Caso não obtiver melhoras, 
busque suporte médico pois, talvez, o seu caso precise de uma investigação 
mais aprofundada e abordagens específicas para seu caso. Sempre priorize 
suporte profissional especializado, sua saúde é o seu maior bem. 
 
#DURMABEM 
Obrigado pela sua leitura, 
Rafael Genario 
 
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DIÁRIO QUALITATIVO DE SONO 
 
 
SEMANA 1 
 
SEMANA 2 
 
SEMANA 3 
 
 
 
 
 
DIA DA SEMANA 
HORÁRIO QUE 
SE DEITOU 
HORÁRIO QUE 
ACORDOU 
AVALIAÇÃO 
SUBJETIVA 
(RUIM, MÉDIO, 
BOM OU ÓTIMO) 
OBSERVAÇÃO 
(EXEMPLO SE OCORREU 
ALGUM PESADELO OU 
ACORDOU E NÃO 
CONSEGUIU MAIS DORMIR) 
SEGUNDA-FEIRA 
TERÇA-FEIRA 
QUARTA-FEIRA 
QUINTA-FEIRA 
SEXTA-FEIRA 
SÁBADO 
DOMINGO 
DIA DA SEMANA 
HORÁRIO QUE 
SE DEITOU 
HORÁRIO QUE 
ACORDOU 
AVALIAÇÃO 
SUBJETIVA 
(RUIM, MÉDIO, 
BOM OU ÓTIMO) 
OBSERVAÇÃO 
(EXEMPLO SE OCORREU 
ALGUM PESADELO OU 
ACORDOU E NÃO 
CONSEGUIU MAIS DORMIR) 
SEGUNDA-FEIRA 
TERÇA-FEIRA 
QUARTA-FEIRA 
QUINTA-FEIRA 
SEXTA-FEIRA 
SÁBADO 
DOMINGO 
DIA DA SEMANA 
HORÁRIO QUE 
SE DEITOU 
HORÁRIO QUE 
ACORDOU 
AVALIAÇÃO 
SUBJETIVA 
(RUIM, MÉDIO, 
BOM OU ÓTIMO) 
OBSERVAÇÃO 
(EXEMPLO SE OCORREU 
ALGUM PESADELO OU 
ACORDOU E NÃO 
CONSEGUIU MAIS DORMIR) 
SEGUNDA-FEIRA 
TERÇA-FEIRA 
QUARTA-FEIRA 
QUINTA-FEIRA 
SEXTA-FEIRA 
SÁBADO 
DOMINGO 
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