METODO MAF-1

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Função aeróbica
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Uma abordagem personalizada à saúde e fitness
Dr. Philip Maffetone
O método MAF
Uma abordagem personalizada à saúde e fitness
Dr. Philip Maffetone
“ O sistema do Dr. Maffetone vai além
de lidar com sintomas; ele considera a
saúde e o condicionamento físico um
equilíbrio integrado. Ele lida com o
quadro todo de forma clara e direta.
Fascinante e iluminador. . . e eu me
sinto ótimo! "
- James Taylor, cantor, artista de gravação
Editado por Hal
Walter © 2020 Phil
Maffetone
As diretrizes apresentadas neste livro devem ser usadas apenas como referência e
usadas apenas no contexto de atendimento médico padrão com seu médico.
Índice
Introdução
1. Por que o MAF funciona
2. Como o MAF funciona
3. Tomada de decisão em saúde e fitness
4. MAF 180
5. Atletas: em forma, mas não saudáveis?
6. Comida saudável vs. junk food
7. Dependência de açúcar
8. Suplementos alimentares
9. A nova revolução aeróbica
10. Lidar com o estresse
11. A pandemia de excesso de gordura
12. Como crescer mais jovem
Epílogo: Vamos começar sua jornada no MAF!
Introdução
Saudações e bem-vindo ao MAF. Ajudo as pessoas a personalizar suas
necessidades de saúde e fitness há mais de quatro décadas. Este e-book
oferece uma boa visão geral de muitos dos principais recursos do MAF - por
que e como ele funciona, importantes definições úteis e as maneiras como
alimentos, exercícios e estresse podem nos ajudar significativamente. No
final, você estará pronto para iniciar o processo de personalização.
O MAF é um sistema aberto que pode ser usado por si só ou ser integrado a
qualquer abordagem que você esteja usando no momento, ou ajudá-lo a
começar tudo de novo. Isso ocorre porque o MAF fornece ferramentas de
avaliação que ajudam a eliminar as suposições do gerenciamento de
exercícios, alimentos e estresse. Essas ferramentas, como o teste MAF e o
teste de duas semanas , podem ajudá-lo a entender melhor se seus
exercícios e padrões alimentares são realmente adequados para você.
Uma observação sobre terminologia. Eu enfatizei a simplicidade ao
longo da minha carreira. Vamos começar do topo.
Saúde e fitness são estados separados, mas relacionados.
Saúde: um estado de equilíbrio completo, físico, bioquímico,
mental-emocional, em que todos os sistemas corporais (nervoso,
hormonal, imunológico, digestivo etc.) funcionam em harmonia.
Fitness: a qualidade da atividade física, incluindo exercícios e esportes.
Pode-se ser saudável, mas ter pouca aptidão; ou muito em forma, mas não saudável.
1 1
Um problema lamentável, mas comum nos esportes, é que os atletas
costumam estar em forma, mas não são saudáveis. As indicações incluem
a incidência comum de lesões físicas, bioquímicas e mental-emocionais .
Os atletas geralmente são forçados a sair do treinamento e da competição
devido a essas condições e, infelizmente, alguns morrem em idades
precoces durante a competição devido a problemas de saúde.
Saúde e fitness abrangem todos os termos que são lançados como um par
de sapatos esportivos antigos. Algumas dessas chavões incluem
longevidade, bem-estar, atlético, estar em forma e atenção. Que tal mal-
estar, problemas de saúde, fora de forma, obesos, acima do peso? Cardio
alguém? Testemunho? Depois, há os aspectos mentais, emocionais,
psicológicos, cognitivos, comportamentais do cérebro, suas memórias e
criatividade. Como muitos deles não estão bem definidos, a confusão
resulta em sua implementação.
Basicamente, saúde e fitness cobrem todos eles.
Podemos descrever melhor os componentes de saúde e condicionamento
físico através de três aspectos:
Físico: Isso inclui a estrutura do corpo, como músculos, ligamentos,
tendões, ossos e articulações.
Bioquímico: Incluem-se hormônios, enzimas digestivas, nutrientes,
componentes do sangue e neurotransmissores do cérebro.
Mental-emocional: isso inclui nosso processo cognitivo, pensando e
sendo nosso eu, memória, aprendizado e outros, incluindo dor física.
Embora a maioria dos recursos de saúde e fitness possa ser colocada em
uma categoria, a maioria também inclui os outros dois fatores. Por exemplo,
músculos são fatores físicos que contêm características bioquímicas e
de emoções mentais que influenciam sua função.
O MAF enfatiza o equilíbrio de todos os componentes de saúde e fitness.
Isso começa com a necessidade de melhorar o sistema aeróbico, porque
fornece a energia essencial para toda a saúde e condicionamento físico,
bioquímico e mental-emocional .
O acrônimo MAF significa função aeróbica máxima. É disso que se trata
este método. Podemos fazer isso abordando todas as áreas do estilo de
vida que estão sob nosso controle, incluindo atividade física e exercício,
alimentação e nutrição e estresse. Ao fazer isso, podemos melhorar
significativamente
2
saúde e boa forma, qualidade de vida, controle o envelhecimento e alcance
os feitos mais incríveis. Isso pode ser uma maratona mais rápida, ter um
cérebro mais altamente funcional, ser mais criativo ou quaisquer que sejam
seus objetivos, incluindo tudo isso e muito mais. E as melhorias começam
no primeiro dia!
No Capítulo 1, compartilho os principais motivos pelos quais o MAF
funciona tão bem. Depois, detalharei como o MAF faz isso no Capítulo 2,
seguido pelo restante dos capítulos, descrevendo como o estilo de vida pode
melhorar poderosamente a saúde e o condicionamento físico, de maneira
que você possa se adaptar às suas necessidades específicas. Fundada na
ciência clínica, essa abordagem relativamente simples é aquela que você
supervisiona no seu próprio ritmo. Espero que você deseje obter o máximo
de benefícios rapidamente - porque você pode.
- Dr. Phil Maffetone
3
1. Por que o MAF funciona
Não é para manequins, mas para os intelectuais, um remédio de
resgate para todos.
Escrevi sobre os principais componentes do MAF há décadas. Este
capítulo aborda o porquê. Por que a função aeróbica máxima funciona?
Com uma forte base clínica e científica, o objetivo do MAF é ajudar as
pessoas a personalizar sua alimentação, exercícios e outras rotinas de estilo
de vida para abordar as causas dos problemas e não apenas tratar os
sintomas, levando a benefícios reais e ao longo da vida.
Estes não são mandamentos, regras ou leis, mas explicações básicas de
uma abordagem holística da saúde e condicionamento físico que
comecei a desenvolver na década de 1970. Aqui estão nove pontos
curtos.
1. Como uma visão geral, a resposta mais curta é que o MAF ajuda a
restaurar o estado mais natural do desempenho humano. Isso promove
uma ótima saúde física, bioquímica e mental-emocional e fitness.
2. MAF significa função aeróbica máxima, refletindo nossa capacidade
inata de queimar (oxidar) a gordura corporal por energia quase
ilimitada. A dependência da queima de gordura, uma fonte
predominante de combustível potencialmente usada para a maioria de
nossas necessidades, ocorre nas mitocôndrias da célula, encontradas
nos músculos, incluindo coração, rim, fígado e muitas outras áreas.
A queima de gordura também aumenta a produção de corpos
cetônicos, úteis para a energia do cérebro e de todo o corpo, e ajuda a
manter a energia alta, e o açúcar no sangue e as reservas de glicogênio
estáveis. A maximização da queima natural de gordura é um foco
principal do MAF, melhorando diretamente todas as áreas da saúde e
fitness.
3. Os primeiros seres humanos maximizavam a queima de gordura como
parte essencial do desenvolvimento de cérebros e corpos melhores e
maiores. Isso levou ao aumento da longevidade e ao envelhecimento
funcional, proteção contra doenças crônicas, velocidade e resistência
físicas e prevenção do excesso de gordura corporal. Em um sentido
real, a função aeróbica máxima é como os seres humanos avançaram
tãobem desde o início. Hoje possuímos essa mesma fisiologia, a
menos que um estilo de vida ruim interfira com ela.
4
4. A má escolha de alimentos ou exercícios pode prejudicar
significativamente o metabolismo e reduzir a queima de gordura. A
energia diminui, levando a uma grande variedade de sinais e sintomas
anormais, de fadiga, fome e depressão, até excesso de gordura e peso
corporal. Isso pode levar a maus perfis lipídicos no sangue, altos
níveis de açúcar no sangue e outros fatores de risco comuns,
terminando com doenças crônicas, comprometimento físico e redução
da qualidade de vida. O MAF oferece estratégias que ajudam as
pessoas a descobrir as causas desses problemas e suas soluções.
5. Nosso sistema aeróbico é o local onde ocorre a maior
queima de gordura , especialmente nas fibras musculares aeróbicas de
contração lenta . Esses músculos de resistência não fatigantes
suportam articulações, ossos, ligamentos, tendões e fibras anaeróbicas,
promovem postura e movimento eficientes, previnem lesões e são
fontes vitais de circulação e proteção antioxidante. Quando este sistema
está com defeito, leva a uma deficiência aeróbica - baixa queima de
gordura e maior armazenamento de gordura.
6. Como uma abordagem holística natural, o MAF considera todos os
aspectos físicos, bioquímicos e mental-emocionais e como o
estresse no estilo de vida nos afeta. Estão incluídos os músculos
físicos, ossos e articulações, hormônios bioquímicos, nutrientes e
neurotransmissores e cognição mental-emocional , aprendizado,
memória e dor. Quando bem integrado, o desempenho humano ideal
em todos os níveis resulta.
7. Várias ferramentas do MAF ajudam as pessoas a entender sinais e
sintomas anormais, encontrar as causas da redução da saúde e do
condicionamento físico e personalizar os remédios para o estilo de vida.
Começa com um processo simples de auto-avaliação. Essas
ferramentas incluem avaliações digitais on-line que orientam o
processo, o Teste da MAF, uma medida da atividade física em
frequências cardíacas específicas e o Teste de duas semanas que ajuda
a determinar os alimentos que melhor atendem às necessidades de
uma pessoa.
8. A melhoria mensurável é um objetivo importante do MAF - não apenas a
eliminação dos sintomas, mas também o aprimoramento do
desempenho humano. Dessa forma, o MAF tem sido popular entre
pessoas de todas as idades que buscam perda de peso e gordura,
desempenho atlético, melhorias corporativas e acadêmicas, abordando
deficiências físicas, incluindo lesões corporais e cerebrais, pessoas em
reabilitação e outras.
9. Através do processo de autoavaliação e monitoramento, o Método
MAF ajuda a eliminar as suposições de comer, exercitar e estressar
melhorar continuamente a saúde e fitness. Um simples monitoramento contínuo
5
O sistema, que se tornará intuitivo para você, ajuda a garantir o
progresso e a manutenção do progresso para evitar recaídas.
6
2. O que é o MAF?
Primum Non Nocere é latim para “primeiro não faça mal”. Todos os
profissionais de saúde aprendem esse decreto no início de seu
treinamento, pois é um princípio essencial da saúde em todo o mundo. Eu
abracei esse princípio ético imperativo ao longo da minha carreira,
incorporei-o ao Método MAF e incentivei as pessoas a adotá-lo também.
Tanto a saúde como a aptidão são requisitos para o desempenho humano
ideal, mas não devemos sacrificar um pelo outro. Infelizmente, muitas
pessoas continuam a sacrificar sua saúde. As taxas de problemas de saúde
e condicionamento físico continuam a aumentar em todo o mundo. A
comida lixo continua a alimentar a epidemia de excesso de gordura, os
planos de exercícios aumentam os ferimentos e os remédios para várias
doenças apenas abordam os sintomas, ignorando a causa do problema. A
filosofia falha de "sem dor, sem ganho" encoraja as pessoas a se esforçarem
além dos limites da saúde. Isso contribui para o paradoxo generalizado “em
forma, mas doentio”, visto naqueles que são poderosos o suficiente para
realizar grandes feitos atléticos, mas, no entanto, são atormentados por
lesões, doenças, doenças e, às vezes, até a morte.
Embora a prevenção seja um termo popular na área da saúde - muitas
vezes se referindo ao rastreamento de doenças em vez de evitá-las
ativamente - muitas pessoas não implementam mudanças personalizadas
no estilo de vida necessárias para realmente prevenir esses problemas
comuns. Os programas populares de saúde e fitness simplificam demais a
jornada e não podem fornecer uma abordagem individualizada. Isso ocorre
porque nossa sociedade nos ensina a tratar os sintomas superficiais.
de procurar a causa subjacente do problema. A verdade é que a maioria
das lesões, doenças, doenças crônicas e as causas de muitas mortes são
realmente evitáveis. O MAF fornece as orientações para ajudar as pessoas
a se envolverem efetivamente nessa jornada individual.
O Método MAF oferece uma variedade de ferramentas para ajudar a avaliar
sua situação individual de saúde, acompanhar o progresso e criar feedback
valioso. Ele ajuda você a personalizar sua abordagem, melhorando a
nutrição, equilibrando os exercícios e gerenciando o estresse físico,
bioquímico e mental-emocional . Acima de tudo, ensina a tecer esses
componentes juntos de maneira holística que leva a ótimos resultados.
7
O ponto central dessa filosofia de sistema aberto é a constatação de que
nenhum "melhor" plano de dieta ou programa de exercícios "ideal" funciona
para todos. E, no entanto, a chave para alcançar o desempenho humano
ideal é desbloquear algo que reside em cada um de nós - o potencial de
queimar altos níveis de gordura como combustível. Por sua vez, isso leva a
uma melhor saúde, aumento da energia física e mental e maior
desempenho. Somente por avaliação honesta, um primeiro passo
importante no Método MAF, e assumindo o controle de seu próprio destino,
você pode se tornar verdadeiramente saudável, apto e desfrutar de uma alta
qualidade de vida.
A maior parte da energia do corpo para a vida diária vem da conversão de
açúcar e gordura em energia. Baseando-se em maiores proporções de
correlatos de gordura para maior vigor físico e mental, a melhoria da saúde,
e melhor all-around desempenho. Mas confiar mais em açúcar está
associado a indicadores de saúde reduzida: baixa energia, aumento de
gordura e peso corporal, menos resistência à vida diária e menor
condicionamento físico.
Embora todos os humanos compartilhem essa capacidade de
queima de gordura , desenvolvê-la é um processo muito individual. Abaixo
estão alguns princípios unificadores, descritos neste e em outros livros, e
no meu site, que podem servir a maioria das pessoas na jornada pelo
Método MAF.
Beat Sugar Addiction
Uma das causas mais comuns de queima de gordura reduzida e saúde
diminuída é o consumo de açúcar e outros carboidratos refinados. Essas
comidas lixo tornaram-se um alimento básico na dieta de bilhões de
pessoas - mas o vício nos faz continuar comendo-as. A junk food interfere
diretamente na capacidade de ser saudável e apto - mais do que qualquer
outro alimento. De fato, uma única refeição ou lanche de açúcar ou
carboidrato refinado pode não apenas desativar a queima de gordura e
perturbar significativamente os hormônios, mas também ativar os genes
que causam doenças. O Método MAF emprega várias estratégias para
eliminar com sucesso esses alimentos da dieta.
Ativar queima de gordura
O próximo passo mais importante para estimular as capacidades naturais
de queima de gordura do corpo é treinando especificamente o sistema
aeróbico através de exercícios fáceis. Sem isso, pode-se tornar insuficiente
aerobicamente - uma síndrome comum associada à fadiga, lesão física,
aumento de peso e gordura corporal, função imune reduzida e desequilíbrio
hormonal.
8
Ao envolver todo o espectro de fibras musculares aeróbias, também
ocorrem melhorias no coração e nos pulmões, aumento da circulação e
melhor função cerebral. Além disso, o risco de lesões é reduzido à medida
que as fibras musculares aeróbicas de queima lenta e de contração
muscular suportam articulações,ossos e tecidos moles - e também ajudam
as fibras anaeróbias de contração rápida e queima de açúcar em suas
funções.
O MAF fornece diretrizes simples de exercícios com base nas frequências
cardíacas individualizadas que funcionam para todos, de indivíduos
sedentários a atletas profissionais. Acompanhar o progresso do sistema
aeróbico ajuda a prever quando os exercícios de força e velocidade podem
produzir ganhos saudáveis.
Controlar a inflamação crônica
Outro aspecto importante do método MAF é o tratamento da inflamação
crônica, uma condição muito comum que causa redução da aptidão física,
comprometimento físico e até doenças debilitantes graves. A maioria das
doenças começa de maneira aparentemente benigna, sem sintomas ou
sinais; acumular excesso de gordura corporal desencadeia inflamação
anormal. Felizmente, os desequilíbrios químicos que desencadeiam esse
problema são fáceis de controlar com dieta e estilo de vida. A chave para
evitar a inflamação crônica é equilibrar a ingestão de gordura na dieta,
comendo apenas gorduras naturais, evitando junk food e consumindo
alimentos saudáveis. Ao fazer isso, muitos problemas como desequilíbrio
muscular, ossos fracos, lesões, doenças crônicas e até doenças
mentais-emocionais podem ser evitados.
Gerenciar o estresse
Aprender a evitar a devastação do estresse físico, bioquímico e mental-
emocional é uma parte importante do MAF. Encontrar o estilo de
alimentação personalizado ideal, manter a nutrição ideal, equilibrar
exercícios aeróbicos e anaeróbicos e outros fatores do estilo de vida -
aqueles que normalmente levariam a uma ótima saúde e boa forma - não
funcionarão se o excesso de estresse interferir. Como o corpo humano e o
cérebro têm um sistema exclusivo projetado para gerenciar o estresse, é
essencial aprender a recrutar esse mecanismo natural.
Através da auto-avaliação, com a ajuda de questionários e auto-teste, os
indivíduos são guiados pelo processo de determinação de suas
necessidades particulares. As três áreas principais do estilo de vida
abordadas são dieta e nutrição, exercício e regulação do estresse. O
resultado final é o desempenho humano aprimorado: melhor função
cerebral, maior resistência, prevenção
doenças e enfermidades, energia ilimitada - e para atletas, contínua
9
força, velocidade e melhorias competitivas sem lesões. Em resumo, o
Método MAF não é um plano de livro de receitas, mas uma abordagem
individualizada para que pessoas ativas e conscientes da saúde sejam
incorporadas ao seu estilo de vida, a fim de desenvolver seus talentos
naturais nos próximos anos.
10
3. Tomada de Decisão em Saúde e Fitness
Como as pessoas tomam decisões no gerenciamento de sua própria saúde
e condicionamento físico pode desempenhar um papel importante na
promoção de doenças, doenças e lesões em todo o mundo.
Um artigo científico recente publicado na revista Frontiers in Public Health,
escrito por meu co-pesquisador Paul Laursen e eu, mostrou como dois
processos comportamentais separados orientam os indivíduos na escolha
da nutrição e no exercício dos hábitos de vida. Aplicamos a teoria de
tomada de decisão há muito conhecida às escolhas dos consumidores de
produtos e serviços de saúde e fitness, mostrando como a
tomada de decisão emocional pode ser prejudicial.
Os indivíduos que aplicam abordagens de autocuidado tomam certas
escolhas subconscientes ou conscientes, referidas como decisões do
Sistema 1 e do Sistema 2, respectivamente, ao adotar estratégias de
saúde como programas ou filosofias, hábitos e rotinas.
O sistema 1 é um processo emocional com ilusões cognitivas mais
suscetíveis a erros , não muito diferentes da lavagem cerebral, que
geralmente leva ao fracasso e até ao comportamento perigoso do rebanho.
O Sistema 1 está impregnado de informações erradas, associado a taxas
mais altas de falha, enquanto é essencial para vender muitos produtos e
serviços de saúde e fitness, mostrando que a tomada de decisões
emocionais pode promover doenças, enfermidades e lesões.
Infelizmente, muitas pessoas que buscam melhorar os hábitos alimentares
e de exercício são vítimas dessa abordagem por meio de ganchos de
marketing, especialmente as populares dietas de tamanho único e
programas de exercícios que o Sistema 2, o processo cognitivo racional,
sabe que é “bom demais para ser verdade."
O Sistema 2 é um processo racional de tomada de decisão , associado a
planos personalizados que tendem a ter mais sucesso. Baseia-se no
intelecto consciente, exigindo tempo para pensar em um determinado
plano alimentar ou programa de exercícios. O método MAF é uma
abordagem do sistema 2.
O pensamento do Sistema 2 é promovido como tendo melhorias mais
confiáveis e sustentáveis a longo prazo, mas geralmente requer muito
maior envolvimento pessoal do que as práticas do Sistema 1.
11
Apesar da crescente popularidade do MAF, os benefícios são muitas vezes
abafados por outras manchetes emocionais. Embora minha abordagem
anti-junk food, anti- pain, no-gain, iniciada na década de 1970, seja mais
científica, prática e saudável, hábitos não saudáveis da moda, problemas de
saúde, lesões e desempenho reduzido continuem a ganhar no mercado
mundial.
A nova pesquisa demonstra como as decisões do Sistema 1 são
amplamente ineficazes, podem não ser benéficas e, na verdade, podem
ser realmente prejudiciais. Um exemplo disso é que a participação no
exercício continua tendendo para cima, mas a pandemia de excesso de
gordura e as taxas resultantes de doenças continuam simultaneamente a
crescer.
Se eu fosse criar uma manchete, poderia ser algo assim: "Não faça apenas,
faça certo".
Sistema 1 Sistema 2
   
Simples, solução rápida, sensação Detalhado, planejado, pens
Subconsciente, resposta ao estresse Consciente, racional
Livro de receitas, tamanho único Flexível, individualizado
Resposta mais rápida Pensamento mais lento
Mais forte, viciante Menos forte, sustentável
Piloto automático / automático Processamento mental, mo
Siga o rebanho Personalizado
Ilusões cognitivas, propensas a erros Sucesso confiável e de long
Lance / caminho de menor resistência A estrada menos percorrida
Apenas faça; Sem dor sem ganho Não faça apenas, faça cert
12
4. MAF 180
"Dr. Maffetone é o pai do treinamento
para batimentos cardíacos.
- Andrew Read, Melbourne, Austrália. Treinador de elite (Endurance
Sports, Kettlebells, Força e Condicionamento)
Muito antes de os monitores de freqüência cardíaca sem fio chegarem ao
mercado em 1983, eu estava estudando meus atletas e pacientes usando
um volumoso monitor analógico do tipo usado em hospitais e unidades de
reabilitação cardíaca. A pesquisa clínica que recolhi usando este
equipamento levou ao desenvolvimento de uma alternativa ao
220 fórmula que estava se tornando popular, uma que eu achei
anteriormente muito intensa e não personalizada. Esta nova fórmula 180
ajudou indivíduos de todos os níveis de saúde e condicionamento físico,
desde atletas competitivos até aqueles que estão começando a se exercitar,
e pessoas focadas na perda de peso e na redução do excesso de gordura
corporal, sem mencionar as que estão em reabilitação.
A popularidade da Fórmula 180 é evidente, já que milhões de pessoas a
usam em todo o mundo.
13
A fórmula do MAF 180:
Determinando seu RH do MAF
1. Subtraia sua idade de 180.
2. Modifique esse número escolhendo uma categoria abaixo
que melhor se aplica a você:
uma. Se você tem ou está se recuperando de uma doença grave
(incluindo qualquer operação ou permanência no hospital), está em
reabilitação, recebeu alguma medicação regular, ou está com
excesso de treinamento crônico, subtraia 10 adicionais.
b. Se você se machucou, regrediu ou não melhorou no treinamento
(como testes de MAF ruins) ou na competição, sofre mais de dois
resfriados, gripe ou outras infecções por ano, tem alergias sazonais
ou asma, está com excesso de gordura, sofre de overtraining agudo
ou se você foi inconsistente, apenas começando ou retornando ao
exercício, subtraia 5 adicionais.
c. Se você treina de forma consistente (pelo menos quatrovezes
por semana) por até dois anos sem nenhum dos problemas
mencionados em a) ou b),
nenhuma modificação é necessária (use 180 menos a idade como seu RH do
MAF).
d. Se você treina há mais de dois anos sem nenhum dos
problemas listados acima, fez progressos nos testes do MAF e
melhorou competitivamente, adicione 5.
O HR resultante é o limite superior da faixa de HR, com o baixo sendo 10
batimentos abaixo. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos na categoria b)
teria um intervalo de exercícios de 125 a 135 bpm. Os usuários podem
selecionar automaticamente qualquer intensidade dentro desse intervalo.
Embora a Fórmula 180 seja mais conhecida por orientar exercícios
aeróbicos, inicialmente era usada para perda de peso e gordura. Logo se
tornou popular entre os atletas de praticamente todos os esportes, para
aumentar o desempenho (incluindo o uso com cavalos de performance a
partir do início dos anos 80) e continua a ajudar praticamente todos os tipos
de pessoas a monitorar sua freqüência cardíaca. O sucesso é demonstrado
pelo aumento da queima de gordura, melhora da saúde e a capacidade dos
atletas de correr, andar de bicicleta e de outra maneira executar em ritmos
mais rápidos e aumentar a potência no mesmo MAF HR, conforme
determinado pela Fórmula 180.
14
O principal objetivo da Fórmula 180 é fornecer orientações precisas para
ajudar as pessoas a personalizar o processo de maximização da função
aeróbica, o MAF.
Para atletas competitivos, uma vez que um período de exercício exclusivo na
FC do MAF seja concluído, com melhoria demonstrável no ritmo ou potência
na mesma FC, pode-se adicionar treinamento de intensidade mais alta, se
desejado. Dependendo do indivíduo, o equilíbrio aeróbico / anaeróbico ideal
do treinamento durante todo o ano pode ser de 80:20.
Isenções:
• A Fórmula 180 pode precisar ser mais individualizada para pessoas
com mais de 65 anos. Para alguns desses indivíduos, talvez seja
necessário adicionar até 10 batimentos para aqueles da categoria
(d) na Fórmula 180, e dependendo dos níveis de saúde e fitness. No
entanto, isso não significa que 10 devam ser adicionados
automaticamente, mas que uma auto-avaliação honesta é
importante.
• Para atletas com 16 anos ou menos, a fórmula não é aplicável; em
vez disso, uma frequência cardíaca de 165 pode ser melhor.
Se for difícil decidir qual dos dois grupos melhor se adequa a você, escolha
o grupo ou resultado que resulta na freqüência cardíaca mais baixa. (Para
aqueles que tomam medicamentos que podem afetar a freqüência cardíaca,
usar marcapasso ou ter circunstâncias especiais não discutidas aqui, pode
ser necessária uma consulta adicional com um profissional de saúde ou
especialista, especialmente um familiar com a Fórmula 180.)
Inicialmente, o exercício com uma freqüência cardíaca relativamente baixa
pode ser difícil para algumas pessoas. Porém, após um curto período de
tempo, você se sentirá melhor e seu ritmo acelerará na mesma frequência
cardíaca, para que você não se exercite nesse ritmo relativamente lento por
muito tempo. Em outras palavras, você irá caminhar, correr, andar de
bicicleta e realizar todas as atividades em ritmos mais rápidos. Esse
aumento no ritmo (ou potência) na mesma FC do MAF também é uma
avaliação importante, chamada Teste do MAF, que mede esse progresso. O
gráfico abaixo mostra a melhoria de um corredor durante um período de
quatro meses enquanto treina exclusivamente em seu RH da MAF.
15
Relatório de teste do MAF de um corredor executando em uma
pista ao ar livre
 
abril Maio Junho Julho
         
Milha 1 8:21 8:11 7:57 7:44
         
Milha 2 8:27 8:18 8:05 7:52
         
Milha 3 8:38 8:26 8:10 7:59
         
Milha 4 8:44 8:33 8:17 8:09
         
Milha 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Sem resultados?
Embora o progresso varie com o indivíduo, o desempenho aprimorado na
mesma FC do MAF é uma resposta normal e esperada. No entanto, se você
não perceber progresso em um mês ou dois, os dois motivos mais comuns
incluem:
• O seu RH do MAF está muito alto. Isso pode ocorrer devido a um
erro no uso da fórmula 180, como escolher a categoria errada.
• Comer por 180. Os alimentos que ingerimos podem influenciar a
aptidão ainda mais do que o exercício em si. Isso significa, é claro,
comer alimentos saudáveis e evitar junk food - sem isso, não se
pode tirar o máximo proveito do exercício.
Determinar o MAF HR pela fórmula 180 é muito eficaz. Embora não
substitua os testes de laboratório, é altamente preciso, de fácil execução e
sem custos. Essa abordagem personalizada pode ser usada para
exercícios eficazes de qualquer tipo, pode monitorar o progresso através
do Teste MAF e também pode levar a um desempenho competitivo
aprimorado e a uma melhor saúde, incluindo redução da gordura corporal.
16
5. Atletas: em forma, mas não saudáveis?
Equilibrar saúde com condicionamento físico é essencialmente o Método MAF em
poucas palavras.
Meu provocador artigo de 2016 publicado na revista Sports Medicine trouxe
à luz o problema de atletas que não são saudáveis. Enquanto a sociedade
em geral vê a aptidão da mesma maneira que a saúde, obviamente não é
esse o caso.
Com meu co-autor, professor Paul B. Laursen, o artigo "Atletas: em forma,
mas não saudáveis?" Foi um dos primeiros a discutir e esclarecer o
paradoxo entre os termos "saúde" e "aptidão", definindo claramente que
esses duas noções podem ser estados muito diferentes. O estilo de vida
afeta claramente a saúde e o condicionamento físico - em particular o
treinamento de alta intensidade e a má alimentação aumentam o estresse
na conexão mente-corpo .
Alguns pontos-chave sobre esse paradoxo incluem:
• Fitness e saúde podem ser definidos separadamente: fitness
descreve a capacidade de executar uma determinada tarefa de
exercício, e a saúde explica o estado de bem-estar de uma
pessoa , onde os sistemas fisiológicos trabalham em harmonia.
• Muitos atletas estão em forma, mas não são saudáveis.
• O excesso de alta intensidade ou volume de treinamento e / ou
consumo de carboidratos alimentares processados / refinados
podem contribuir para a saúde reduzida dos atletas e até
prejudicar o desempenho.
Sim, infelizmente, os atletas podem ser tão prejudiciais quanto qualquer um.
Isso coloca em perspectiva por que os atletas às vezes sofrem ataques
cardíacos ou até morrem durante uma corrida. De fato, muitos ficam
surpresos ao saber que os atletas têm quase a mesma probabilidade de
morrer de doenças cardíacas do que os não atletas.
Uma chave para alcançar saúde e boa forma é eliminar junk food e
açúcar de sua dieta e criar o sistema aeróbico.
17
Em forma, mas não saudável
Um paradigma de treinamento e alimentação
Cérebro motivado pelo estresse de
mentalidade 'sem dor, sem ganho'
Eixo HPA
Resposta simpática
Inapropriado Alto índice glicêmico,volume de altamente processadoalta intensidade e alimentos refinadostreinamento / competição  
Inadequado Nutrição pobre
recuperação Hiperinsulinemia
Neural, inflamatório, AumentoROS sistêmica,
inflamaçãoestresse hormonal  
Desequilíbrio metabólico do substrato
Gordura reduzida e aumento da oxidação de CHO
Má adaptação / síndrome do overtraining
Aumento do risco de lesões físicas, bioquímicas e mental-emocionais
A primeira resposta ao estresse do treinamento ocorre no cérebro através
de um complexo processo neuroendócrino de adaptação entregue ao corpo
através dos nervos e hormônios. É chamado de eixo HPA
(hipotálamo-hipófise-adrenal) e é o mesmo mecanismo que usamos todos
os dias na adaptação a outros estressores físicos, bioquímicos e
mental-emocionais . Esse processo envolve
18
aumentos de dois hormônios do estresse, cortisol e epinefrina, incluindo
ações aumentadas dos componentes simpáticos e parassimpáticos do
sistema nervoso autônomo. Muito estresse resulta em prejuízos à saúde à
custa da construção da boa forma.
 
19
6. Alimentação Saudável vs. Junk Food
Na verdade, existem apenas duas cozinhas no mundo - comida saudável e
lixo. É simples, comer saudável, evitar o lixo.
Mas o que realmente é junk food?
Se vocêprecisar perguntar, provavelmente está comendo. Mesmo
pequenas quantidades podem contribuir para os danos e a patologia de
um corpo - não, não apenas emocionalmente, mas fisiologicamente.
De fato, coma alguma comida lixo que não contenha gordura e 50% dela
poderá se transformar em gordura corporal armazenada. E como a
maioria das pessoas sabe, junk food é a principal causa da epidemia
mundial de excesso de gordura, que afeta todo o espectro de indivíduos,
dos pobres aos atletas mais sérios.
Por contribuir com o aumento da gordura corporal, a comida sem valor
agregado pode ser a causa número um das doenças crônicas mais comuns,
incluindo câncer, diabetes, hipertensão, doença de Alzheimer e doença
cardíaca, sem mencionar um amplo espectro de deficiências físicas e
lesões. Também pode aumentar o risco de doenças infecciosas e até
contribuir para pandemias. Além disso, junk food contribui
significativamente para a baixa qualidade de vida, como condições
intestinais, desequilíbrio hormonal, inflamação crônica, fadiga e muito mais -
até perda de cabelo! Por esse motivo, algumas autoridades de saúde querem
se referir a junk food como alimento patogênico. Mas isso não acontecerá
em breve, graças às campanhas de marketing de
vários milhões de dólares em andamento realizadas pela indústria de
alimentos - a imagem desses alimentos ruins agora está sendo retratada
como inofensiva e não como veneno.
No entanto, alimentos patológicos se referem melhor à sua capacidade de
causar condições patológicas, incluindo excesso de gordura corporal.
Em todos os seus muitos disfarces - é incrível como é fácil enganar até o
consumidor muito cuidadoso - junk food, incluindo refrigerante, batatas
fritas e doces, é um dos empreendimentos comerciais mais bem-
sucedidos do mundo. Uma grande quantidade está presente em
praticamente todos os lares, incluindo países em desenvolvimento, como
a Índia e outros no sul da Ásia, onde, em uma ou duas gerações, milhões
de pessoas famintas agora estão com excesso de gordura, graças à junk
food.
20
Acredita-se amplamente que a frase junk food foi criada em 1972 por
Michael Jacobson, diretor do Centro Americano de Ciência de Interesse
Público (uma organização de defesa do consumidor). Mas definir junk food
tem sido
uma tarefa difícil, em parte porque o número de itens é
assustadoramente alto e também porque o cenário de alimentos está
sempre mudando, com produtos "novos e aprimorados" indo e vindo
quase diariamente.
Na definição de junk food, os piores são os mais óbvios - batatas fritas e
biscoitos, coca-cola e refrigerantes e outros líquidos açucarados, doces e a
maioria dos outros lanches. Os maiores infratores são o açúcar (incluindo
sacarose, açúcar de mesa branco e outros, como xaropes de milho com alto
teor de frutose) e farinha, e os milhares
de produtos feitos com esses dois ingredientes mortais (de ketchup e
maionese a barras energéticas e produtos esportivos e quase todas as
bebidas líquidas).
Para quem está em movimento, junk food é sinônimo de fast food e inclui
quase todos os hambúrgueres, batatas fritas, pizza, frango frito e alimentos
maltratados, revestidos ou com molhos. Estão incluídos o popular atum e
salada de frango, e até mesmo os curativos de baixa caloria . A maioria dos
alimentos internacionais não está isenta da categoria de junk food: comida
chinesa (alto teor de açúcar, amido e farinha), sushi (arroz branco com
adição de açúcar), alimentos adoçados com teriyaki, peixe frito e batatas
fritas e outros.
Ir a uma lanchonete para almoçar? O popular presunto e queijo americano
em um rolo é um sanduíche de junk food . Salada de macarrão com
biscoitos? Quase todas as massas, macarrão e itens semelhantes são lixo.
Naturalmente, um bagel comum e coca-cola diet também são junk food. Em
vez disso, coma um pouco de alface com tomate, pimentão, cenoura e fatias
de rosbife ou queijo suíço. Segure a maionese e o ketchup, mas mostarda
(depois de verificar os ingredientes) ou azeite e vinagre seria bom.
Quando você empurra um carrinho de compras pelo corredor da loja de
alimentos, é quase garantido que, se estiver em lata, caixa, bolsa,
congelado ou embrulhado em um pacote, é provavelmente junk food.
Considere uma lata de pêssegos, que podem parecer saudáveis - mas a
maioria contém açúcar. Em vez disso, compre frutas frescas na estação
ou congeladas. Até a maioria dos alimentos a granel da moda,
encontrados em lojas de produtos naturais e outros varejistas, com sua
imagem descolada de puro e natural, também é junk food. Leia os
ingredientes.
Não são apenas os alimentos convencionais disponíveis para os
consumidores em todos os lugares, mas a maioria dos itens orgânicos
também é lixo com açúcar orgânico e processados
21
farinhas. De fato, junk food orgânico é um dos segmentos que mais
crescem na indústria de alimentos naturais.
Alimentos saudáveis são reais, naturais, não adulterados e não processados,
e ricos em nutrientes. Se você pode crescer ou aumentar, é real. Estão
incluídas frutas e legumes frescos, lentilhas e feijões, ovos, queijo de
verdade, pedaços inteiros de carne (como peixe, carne, frango), nozes,
sementes e itens semelhantes. O consumo desses alimentos oferece um
grande potencial para benefícios de saúde imediatos e de longo prazo .
Comida lixo é tudo o resto. É enganosamente barato comprar e não
saudável para comer. De fato, junk food não é mais barato que alimento
natural quando todos os fatores são considerados.
Mais importante, junk food mata mais pessoas globalmente do que
tabaco e drogas.
Podemos confiar nos governos para nos ajudar a entender quais alimentos
são indesejados e não saudáveis? Não enquanto a influência política dos
lobistas da junk food continuar. Isso resultou em algumas idéias absurdas
sobre comida. Por exemplo, o USDA, o departamento federal responsável
pelo desenvolvimento e execução das políticas de alimentos dos EUA, não
considera o Snicker's Bar como junk food. Que tal biscoitos de chocolate,
ricos em farinha branca e açúcar? Não é lixo
comida diz o USDA. O mesmo vale para batatas fritas e até mesmo uma
barra de sorvete contendo 4 colheres de chá de açúcar.
A maioria das pessoas, incluindo viciados em açúcar, concordaria que barras
de chocolate, cupcakes, refrigerantes e itens semelhantes e não-íntegros
são exemplos de junk food clássicos. Embora isso seja verdade, há uma
lista aparentemente interminável de alimentos que muitos podem não
perceber que são prejudiciais à saúde, com a mesma composição
nutricional ou muito semelhante. Isso inclui quase todos os cereais matinais,
barras energéticas e bebidas esportivas, pães e alimentos embalados /
preparados.
Quanto junk food causa danos? Uma mordida pode ser suficiente para
algumas pessoas, especialmente aquelas viciadas em açúcar (discutidas no
próximo capítulo). Certamente, um lanche ou refeição de junk food pode
alterar significativamente a fisiologia de uma maneira negativa.
Entre as maneiras pelas quais as empresas de junk food fazem seus
produtos parecerem saudáveis, além da publicidade, é através da
fortificação da farinha processada. Praticamente toda essa farinha é usada
em alimentos preparados e embalados, incluindo a maioria dos assados, e o
que os consumidores compram para cozinhar em casa. No
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No processamento da farinha de trigo, a maioria dos nutrientes é removida e
perdida. A fortificação de alimentos, que existe em mais de 50 países em
todo o mundo, exige que vitaminas sintéticas sejam adicionadas à farinha
processada. Existem pelo menos dois problemas com isso. Primeiro,
fornece às empresas uma maneira de anunciar um produto de junk food
como saudável ("contém 18 vitaminas" ou "100% da necessidade diária de
ácido fólico"). Segundo, a política de adicionar vitaminas sintéticas a um dos
alimentos mais consumidos no mundo - farinha branca - preocupa os
cientistas. A fortificação foi interrompida em alguns países devido, entre
outras coisas, ao aumento das taxas de câncer devido à alta ingestão de
ácido fólico sintético.
Obviamente, as vitaminasnão são os únicos nutrientes removidos da farinha
processada. Outros incluem gorduras saudáveis, minerais, fibras e muitos
fitonutrientes. E o grande engano do “grão integral” é anunciado em todo
lugar - especialmente em embalagens de cereais altamente processados,
biscoitos e outras porcarias.
Os únicos grãos realmente integrais que não são junk food são a coisa real,
grãos saudáveis de aveia, arroz, trigo, centeio e outros. Obviamente, a maioria
dos consumidores nunca viu bagas de trigo ou grãos crus que ocorrem na
natureza. Você sabe que eles são reais porque são pedaços inteiros de
comida de verdade que levam muito mais tempo para cozinhar. Por exemplo,
a aveia neste formulário leva 45 minutos ou mais para se preparar. Compare
isso com aveia de junk food, que pode levar um minuto para cozinhar, ou
menos, pois alguns produtos exigem apenas a adição de água quente.
Os governos finalmente participarão na redução ou eliminação de junk
food? Eu espero que sim. Por um motivo, nenhum país pode pagar a
epidemia de excesso de gordura e sua longa lista associada de doenças
crônicas. Com a redução da disponibilidade de alimentos não saudáveis,
uma queda dramática nas doenças crônicas se seguiria rapidamente. Sem
mencionar o aumento da qualidade de vida em todos os lugares.
E quanto aos impostos sobre açúcar e junk food? O custo, em vez da
inteligência ou da responsabilidade própria, é amplamente reconhecido pelos
especialistas em saúde pública como o maior fator na redução das taxas de
tabagismo. O mesmo começou a acontecer com junk food. Até agora, a
cidade de Nova York proíbe a gordura trans, a Dinamarca se tornou a primeira
nação do mundo a tributar açúcar, a Romênia tem uma nova taxa de imposto
sobre valor agregado mais baixa em alimentos saudáveis, a Nova Zelândia
está se preparando para aumentar os impostos sobre alimentos com pouco
ou nenhum valor nutricional. valor e outros governos federais e regionais
estão seguindo o exemplo. Além disso, em vários locais ao redor do mundo,
houve um aumento nas políticas que restringem ou proíbem junk food nas
escolas, e o mesmo para publicidade na televisão durante programas infantis.
(Mas mesmo nas escolas onde alguns alimentos não saudáveis são
proibidos, os almoços escolares consistem em quantidades significativas de
junk food.)
23
Sem junk food, ainda existem muitos petiscos, refeições e sobremesas
deliciosas. Caso você tenha perdido, as Receitas! A seção do meu site é
a mais popular. Como já discuti várias vezes, comer bem significa
planejar com antecedência e fazer compras com cuidado, para que
você sempre tenha apenas alimentos saudáveis em casa, no trabalho e
durante as viagens. Ao evitar junk food, garanto que você rapidamente
se sentirá melhor, será mais saudável e melhorará seu desempenho
humano em geral.
 
24
7. Dependência de açúcar
O Método MAF sempre se concentrou fortemente em ajudar as pessoas a se
livrar de junk food, especialmente açúcar. Obviamente, este é um passo
importante para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Agora, pela
primeira vez na história da humanidade, estamos chegando a um consenso
sobre a adição de açúcar à lista de drogas perigosas e viciantes. É
complicado, mas a ciência está mostrando que o doce é tão viciante.
Há muito tempo que o álcool e o tabaco são aceitos como substâncias
nocivas, assim como as drogas ilícitas, como cocaína e heroína. A cafeína,
embora mais segura, é uma droga usada por bilhões diariamente. E a
maioria das pessoas usam over-the-counter e medicamentos prescritos
sem um pensamento sobre seus efeitos colaterais potencialmente
perigosos.
O açúcar pode ser tão perigoso e viciante quanto qualquer outra droga,
especialmente quando consideramos o dano que ela pode causar e a
dificuldade em interromper seu uso.
A Associação Americana de Psiquiatria define dependência como uma
doença cerebral associada a transtornos por uso de substâncias , listando
11 critérios para defini-la no Manual Diagnóstico e Estatístico de
Transtornos Mentais (DSM). Os pacientes devem preencher pelo menos
dois critérios clínicos para o diagnóstico de dependência. O modelo de
dependência de açúcar discutido e referenciado neste artigo atende a cinco
desses critérios, como uso excessivo de compulsão, desejo, abstinência e
outros, além de atributos comportamentais e metabólicos adicionais
observados em pesquisas com animais e humanos. Os transtornos por uso
de substâncias envolvem controle prejudicado do consumo, como forte
uso social, abuso contínuo, apesar dos danos e ações farmacológicas
associadas à tolerância e abstinência.
Cérebro-Corpo
O vício em açúcar é um conceito complicado. Fatores biológicos,
psicológicos, comportamentais, nutricionais e sociais podem
desempenhar um papel, afetando o cérebro e o corpo. Embora ainda não
exista uma definição oficial ou diagnóstico de dependência de açúcar,
seus efeitos imediatos e potentes podem atuar como um medicamento,
conforme definido pelo DSM. Mas a maioria das pessoas sabe como é
difícil evitá-lo.
O açúcar é definido aqui como doces, alimentos e bebidas que contêm açúcar ,
25
carboidratos processados, como farinha e outros alimentos que
rapidamente se convertem em açúcar depois de comer. Quantidades
relativamente pequenas de consumo de açúcar podem ter
comprometimento metabólico significativo e amplo , com efeitos
metabólicos adversos imediatos.
Maior
armazename
de gordura
Ciclo de Dependência Analgesticefeito
Embora a dependência alimentar tenha sido descrita e pesquisada por
muitos anos, o açúcar pode ser o ingrediente mais viciante nos alimentos.
Como a dependência de drogas, o açúcar interrompe as áreas cerebrais de
prazer e autocontrole, um sistema de recompensa de dopamina que inclui
endorfinas, endocanabinóides, ocitocina,
e produtos químicos opióides, desempenhando um papel fundamental no
processo de dependência. Este sistema é ativado toda vez que o açúcar é
consumido.
Muitos estudos em humanos e animais dão credibilidade à noção de açúcar
como uma droga viciante. Pesquisas mostram que o vício em comida está
associado a uma deficiência de recompensa, sendo responsável por, entre
outros, desejos intensos e sintomas de abstinência. (Além disso, a
intolerância a carboidratos, também chamada resistência à insulina, causa
excesso de produção de insulina após a ingestão de carboidratos, com
quantidades maiores convertidas em gordura armazenada e é um dos
efeitos metabólicos perigosos.)
Os cientistas ainda estão descobrindo essa bioquímica complexa, mas é
clinicamente claro que o consumo de açúcar pode afetar adversamente o
sistema de dopamina para manter o ciclo vicioso de dependência que
inclui, entre outros, aumento de gordura corporal, desejo de açúcar e
metabolismo de glicose prejudicado.
O açúcar também parece ter fortes relações com a compulsão alimentar
e outras desordens alimentares, incluindo doenças graves como a
anorexia nervosa. No
Açúcar
Desejo / retirada Dopamina
para açucar imparidade
Física reduzida Menor energia
e atividade mental despesa
26
além de glicose diminuída (o diabetes se desenvolve duas vezes mais do
que os ex-toxicodependentes / atuais) e disfunção mental, o mecanismo
da dopamina está associado a um metabolismo pobre da gordura.
Risco de Dependência
Embora seja importante definir e diagnosticar o problema, uma questão
importante sobre a dependência de açúcar é o risco. Muitas pessoas
correm alto risco com base em sinais e sintomas específicos. A pesquisa
abaixo pode ajudar as pessoas a auto-avaliarem seus riscos de
dependência de açúcar.
Pesquisa sobre dependência de açúcar
Faça uma avaliação honesta. Verifique os itens que se aplicam ao seu
relacionamento com doces, açúcar, alimentos e bebidas que
contêm açúcar e carboidratos processados, como farinha.
• aumento do desejo.
• Compra ou alimentação impulsivas.
• Tentativas repetidas para controlar o uso.
• Uso contínuo, apesar dos efeitos adversos à saúde.
• Uso regular ou diário.
• dificuldade em evitar.
• Sintomas de ansiedade, depressão ou abstinênciaquando
reduzidos ou eliminados.
• questões sociais em torno do uso.
• Má tolerância.
• compulsão alimentar.
• Consuma quando não estiver com fome.
Enquanto um ou dois itens verificados podem se referir a um risco menor,
três ou mais podem indicar maior risco de dependência de açúcar.
Os efeitos do açúcar, que também podem ser causados por
adoçantes artificiais / não calóricos , podem prejudicar a atividade
física e mental.
• Fisicamente, a redução do movimento, incluindo o potencial
desejo perdido de exercício, pode reduzir o gasto de energia
metabólica, levando à redução da queima de gordura e aumento
do armazenamento de gordura.
• Mentalmente, pode prejudicar o aprendizado, a motivação, o
foco, a criatividade e a memória.
27
Hierarquia de Dependência
Desde o final da década de 1970, minha pesquisa clínica com pacientes
dependentes demonstrou o que eu chamei de hierarquia de dependência -
abusar de certas substâncias leva ao aumento do uso de outras substâncias,
de álcool e cafeína a tabaco e substâncias ilícitas. Quando os indivíduos
consumiam regularmente dois ou mais, o açúcar aparecia como o principal
vício. E, quando o tratamento foi direcionado à eliminação do açúcar, o
tratamento de outros vícios acabou sendo mais bem-sucedido. Por exemplo,
naqueles que são viciados em álcool e tabaco, a eliminação do açúcar
primeiro facilitou o tratamento dos outros dois.
Com o tempo, outras pesquisas demonstraram sensibilização cruzada, o
abuso de uma droga levando ao abuso de outra. Isso geralmente começa
com o açúcar, levando a drogas "leves", como cafeína e maconha, ao
álcool e tabaco e, às vezes, ao abuso de drogas ilícitas e prescritas. Ao
longo do caminho, o abuso de açúcar piora. Este ciclo vicioso é mostrado
abaixo.
Exemplos de dependência progressiva de alimentos e drogas
Abuso: Comida Alimentos / Drogas Drogas ilícitas Prescription Meds
Substância: Açúcar Café, Álcool Heroína, Cocaína, Anfetaminas,
   
Tabaco, Cannabis Metanfetamina Opiáceos
Sedação, Retirada e Desejo
O consumo de açúcar pode induzir uma sensação sedativa devido à
produção de substâncias químicas semelhantes aos opióides no cérebro .
Esse efeito analgésico semelhante ao medicamento , a sensação de
sonolência após uma refeição ou lanche contendo açúcar ou outros
carboidratos refinados, é um sintoma comum. Em animais de laboratório, a
sedação com açúcar é poderosa o suficiente para inibir a dor. Reconhecida
há muito tempo em humanos, é a base do uso de açúcar em bebês para
aliviar o choro e outras sensações relacionadas à dor , incluindo seu uso
como analgésico para cirurgias menores. Em qualquer idade, o açúcar é
poderoso o suficiente para amplificar os efeitos analgésicos da morfina e de
outros medicamentos opiáceos para alívio da dor , incluindo a anestesia.
28.
Como um sintoma separado, a retirada de açúcar demonstrou
recentemente ser análoga à retirada de opiáceos e sua ansiedade e
depressão associadas. Essas são queixas comuns temporariamente
sentidas por alguns durante a realização do Teste de Duas Semanas , onde
o principal ajuste alimentar é a redução aguda de açúcar.
Um desejo é um forte desejo de açúcar, envolve recompensa, emoção,
controle consciente, memória e humor, e pode ser desencadeado por gosto,
cheiro, fotos e outras sensações. Os desejos levam a comer por impulso.
Como um sintoma poderoso, o desejo está intimamente relacionado a altas
taxas de recaída. E o desejo por açúcar é o sintoma que torna a
comercialização de junk food uma tarefa muito mais fácil, que os
anunciantes conhecem e costumam usar para influenciar o comportamento
de compra e alimentação.
Embora o vício em açúcar não se encaixe perfeitamente nos modelos atuais
de abuso de outras substâncias, há evidências mais do que suficientes para
classificar o açúcar como uma droga viciante. É facilmente abusado,
prejudicial à saúde, apresenta um alto risco de dependência e está
associado a desejo e abstinência. O fato de estar prontamente disponível e
de baixo custo alimenta seu abuso pela maioria das pessoas no mundo.
Com o aumento da pesquisa científica, um modelo ainda melhor
de dependência de açúcar será desenvolvido. Como consenso, seria
facilmente a substância mais viciada em todo o mundo, instigar
imediatamente um enorme dilema global de saúde pública e,
esperançosamente, uma resposta produtiva. Mas por que esperar?
 
29
8. Suplementos Dietéticos
A variedade aparentemente ilimitada de pílulas, pós e tônicos parece difícil
de resolver. No entanto, assim como acontece com os alimentos, existem
apenas dois tipos de suplementos alimentares.
Como hoje existem dois tipos de culinária no mundo - junk food e comida
natural, os suplementos alimentares seguem o mesmo modelo.
O fato é que todos devemos obter o máximo de nossas necessidades
nutricionais de alimentos reais. Isso deve começar evitando a comida lixo e
substituindo-a por vegetais saudáveis, frutas, ovos, carnes e outros itens
naturais, não processados e saudáveis.
Consumidores preocupados com a saúde evitam ingredientes sintéticos,
artificiais e outros não naturais. No entanto, a maioria dos suplementos
alimentares contém vitaminas sintéticas, pós excessivamente
processados e nutrientes de alta dose não naturais que se mostram
perigosos. Considere isso:
• A maioria das vitaminas C é sintética, listada no rótulo como ácido ascórbico.
• Muitos produtos contêm nutrientes inativos com menor
probabilidade de serem bem metabolizados pelo organismo; estes
incluem todas as vitaminas do complexo B.
• Alguns, como o ácido fólico da vitamina B inativo, podem ser
particularmente perigosos.
• Os produtos mais populares de vitamina E têm doses altas
potencialmente prejudiciais, como 400 UI, e contêm apenas um
dos oito componentes de vitamina E (como encontrado em
alimentos naturais).
• A maioria dos suplementos alimentares contém cargas, corantes
e outros ingredientes não naturais ou indesejados, e às vezes até
açúcar.
• As vitaminas usadas em alimentos fortificados (mesmo
os chamados produtos naturais) também são principalmente
sintéticas. (A maioria dos alimentos fortificados é sem valor
nutritivo.)
• Às vezes, os concentrados alimentares são usados em suplementos
alimentares, mas a maioria é aquecida a temperaturas muito altas,
destruindo muitos nutrientes.
A ciência desses suplementos demonstra esses problemas. Por exemplo,
demonstrou-se que doses de 1.000 mg de vitamina C por dia prejudicam os
sistemas de energia, resistência e queima de gordura e podem afetar
adversamente o sistema antioxidante (um importante regulador imune e do
envelhecimento).
30
A ciência
Agências governamentais, como a Food and Drug Administration (FDA) dos
EUA, regulam os suplementos alimentares, embora de maneira muito
diferente dos medicamentos vendidos sem receita e com receita médica.
Ao contrário dos medicamentos, o FDA não aprova suplementos por
segurança ou eficácia. O resultado é que não sabemos se a maioria dos
suplementos alimentares tem valor terapêutico ou se apresentam efeitos
colaterais prejudiciais em potencial, exceto aqueles feitos a partir de
alimentos reais, que contêm nutrientes há muito conhecidos por terem
grandes efeitos terapêuticos.
Uma coisa que sabemos é que muitas pessoas pensam erroneamente que
tomar uma pílula do tipo barata por dia significa que elas não precisam
comer também.
O FDA também diz que os rótulos dos suplementos alimentares podem
conter uma declaração de advertência - mas a falta dessa declaração não
significa que nenhum efeito adverso esteja associado ao produto ou que ele
seja realmente eficaz.
A maioria dos ingredientes contidos na maioria dos suplementos
alimentares não demonstrou ser segura ou eficaz.
Além disso, a FDA alega:
• Os suplementos alimentares não se destinam a tratar, curar ou
aliviar os efeitos de doenças. No entanto, os nutrientes em
alimentos reais podem e têm por milhões de anos.
• O uso inadequado de suplementos pode ser prejudicial. Comer
alimentos naturais não pode causar danos (a menos que você seja
alérgicoou se desfaça).
• O uso de um suplemento dietético como substituto de
medicamentos prescritos pode ser prejudicial e até fatal. Comer os
alimentos certos e evitar os errados pode ajudar a evitar, reduzir ou
eliminar a necessidade de medicamentos.
• Alguns suplementos alimentares podem ter efeitos indesejados
quando combinados com medicamentos prescritos, ou antes ou
após a cirurgia. Isso raramente acontece com alimentos naturais.
• O termo natural em um rótulo não garante que o produto
seja saudável ou seguro.
Alguns suplementos alimentares feitos com alimentos que contêm
nutrientes naturais podem ser valiosos, seguros e eficazes.
Aqui é onde a conexão com os alimentos é importante: há décadas, os
cientistas demonstram que o valor dos nutrientes nos alimentos é protetor
contra doenças e
31
disfunção, eficaz no tratamento de problemas de saúde e segurança.
Exemplos de suplementos alimentares de verdade incluem óleo de peixe,
clara de ovo não processada ou proteína de soro de leite em pó, psyllium e
outras ervas e especiarias.
Além disso, muitos suplementos alimentares são tomados para tratar
problemas secundários, não as causas. Por exemplo, vitamina C para
resfriados (associados a baixa imunidade), enzimas digestivas para sintomas
intestinais (geralmente causados por junk food), complexo B para estresse
(melhor usar formas naturais ativas de todas as vitaminas B).
Muitas pessoas sabem que minha carreira inclui a formulação de produtos
naturais únicos, incluindo suplementos alimentares. Tendo sempre
recomendado comer alimentos naturais, saudáveis e orgânicos para uma
nutrição ideal, criar uma linha exclusiva de suplementos alimentares feitos
com os mesmos alimentos era uma escolha óbvia. Após anos de pesquisa
e desenvolvimento, produzi a primeira linha de suplementos dietéticos
orgânicos baseados em alimentos reais , há mais de 20 anos. Eu continuo
fazendo isso hoje.
 
32.
9. A nova revolução aeróbica
Os seres humanos estão entre os mais incríveis animais de resistência do
mundo. Uma razão é a nossa built-in capacidade de ter energia quase
ilimitada para quase fadiga-livre a longo prazo atividade física. Isso vem da
nossa capacidade de usar a gordura corporal armazenada para alimentar
nossos movimentos. Mesmo os mais magros entre nós têm gordura corporal
suficiente para viajar a pé por centenas de quilômetros. Este é o nosso
sistema aeróbico, que também ajuda com açúcar no sangue estável,
reduzindo a fome, equilibrando hormônios e garantindo uma melhor função
cerebral. Desenvolver e alimentar adequadamente o sistema aeróbico é
essencial para alcançar o desempenho humano ideal.
Definindo Aeróbico
A maioria das pessoas pensa que sabe o que significa aeróbica. Muitos o
associam à respiração ou ao oxigênio, confundem-no com “cardio”, dança
aeróbica ou outros exercícios. De fato, o termo aeróbica não tem nem
meio século , embora os humanos o pratiquem há milhões de anos. No
final da década de 1960, o Dr. Kenneth Cooper, fisiologista do Hospital da
Força Aérea de San Antonio, no Texas, cunhou o termo "aeróbica" para
descrever o sistema de exercícios que ele planejou para ajudar a prevenir a
doença arterial coronariana. Seu programa incluía corrida, corrida,
caminhada e ciclismo. Seu livro Aerobics foi lançado em 1968 e tornou-se
um best-seller nacional imediato.
Mas desde então, o número de pessoas com excesso de gordura aumentou
significativamente. Hoje, mais de 80% do mundo está com excesso de
gordura, com bilhões sendo atropelados, feridos e prejudiciais à saúde
devido ao excesso de gordura corporal. Nem mesmo atletas ou militares
estão imunes.
A revolução aeróbica de Cooper foi bem-sucedida no papel, mas falhou na
prática por duas razões. Muitas pessoas caíram no overtraining através de
exercícios anaeróbicos que negligenciavam o sistema aeróbico. Além disso,
os alimentos errados foram consumidos em excesso - alimentos que não
apenas alimentam o corpo aeróbico, mas também suprimem
a queima de gordura.
Qualquer treino - corrida, ciclismo, caminhada ou outros - pode se tornar
anaeróbico quando a intensidade é muito alta. Embora esses esforços
possam queimar mais calorias de açúcar, o processo não treina o corpo a
queimar mais calorias de gordura armazenadas.
33
Mitos da contagem de calorias
Por gerações, a contagem de calorias foi o caminho para evitar o acúmulo
excessivo de gordura corporal e tem sido a base para quase todos os
programas de perda de peso. A maioria das pessoas não apenas sabe que
este foi um fracasso espetacular, os cientistas também sabem. Reduzir
calorias pode reduzir o metabolismo - queima de gordura - resultando em
muito peso perdido da água, não de gordura.
Em uma revisão recente de 31 estudos publicados sobre perda de peso, a
pesquisadora da UCLA, Dra. Traci Mann e seus colegas, descobriram que,
durante um período de dois a cinco anos, a maioria das pessoas recuperava
todo o peso perdido, além de mais. Ela afirmou que "as dietas não levam à
perda de peso sustentada ou a benefícios de saúde para a maioria das
pessoas".
Outro estudo do Dr. Dariush Mozaffarian, reitor da Friedman School da
Tufts University, conclui com uma observação semelhante: “Nossas
descobertas sugerem que devemos enfatizar não apenas alimentos
específicos ricos em proteínas, como peixe, nozes e iogurte, para impedir
o ganho de peso, mas também concentre-se em evitar grãos refinados,
amidos e açúcares, a fim de maximizar os benefícios desses alimentos
saudáveis e ricos em proteínas, [e] criar novos benefícios para outros
alimentos, como ovos e queijo. ”
O mito da contagem de calorias contribuiu para o consumo excessivo de
carboidratos refinados, principalmente na forma de farinha e açúcar, na
tentativa de reduzir a gordura corporal. Mas até metade das calorias
"sem gordura" que consumimos são rapidamente convertidas em gordura e
armazenadas no corpo. É hora de parar o jogo da contagem de calorias.
Em vez disso, vamos viver uma vida saudável, ficar em forma e queimar
gordura corporal, desenvolvendo o sistema aeróbico.
A nova revolução aeróbica
É hora de outra revolução - de saúde e fitness. Um que é mais fácil de iniciar
ou incorporar, é fácil e prático e com um rápido retorno de benefícios físicos,
bioquímicos e mental-emocionais .
Um poderoso sistema muscular aeróbico é importante para todos nós.
Estão incluídos aqueles que estão iniciando uma rotina de exercícios. O
mesmo vale para todos os atletas de alto desempenho - os envolvidos
na resistência confiam nela para obter sucesso competitivo, e os atletas
baseados em força dependem da função aeróbica para ajudar a
fortalecer os músculos.
As fibras musculares aeróbicas são as células associadas à
queima de gordura , livre de fadiga
34
Atividades. Eles são a principal forma de suporte físico para nossas
articulações, ossos, outros músculos e essencialmente todo o corpo. As
fibras aeróbicas são misturadas em praticamente todos os nossos
músculos, juntamente com um número menor de fibras anaeróbicas,
envolvidas em atividades de alta intensidade e força de muito curto prazo .
A função do sistema aeróbico também afeta (e é afetada por) a resposta
natural ao estresse do corpo. Quando o treino fica intenso o suficiente,
nosso corpo secreta hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol,
para aumentar nossa freqüência cardíaca e permitir que o mecanismo
anaeróbico entre em ação. Isso significa que, quando o sistema aeróbico
está subdesenvolvido, o corpo precisa confiar no sistema anaeróbico e
queima de açúcar para nos manter funcionando no dia-a-dia. O resultado é
aumento do estresse, redução da queima de gordura e acúmulo de excesso
de gordura corporal.
Infelizmente, tendências sociais problemáticas, como “sem dor, sem
ganho” e a popularidade combinada de junk food cheia de carboidratos
refinados, prejudicaram a função aeróbica na maioria das pessoas.
O resultado é o que chamo de síndrome da deficiência aeróbica ou ADS.
Síndrome da Deficiência Aeróbica
Essa condição pode ser devastadora para qualquer pessoa, incluindoatletas,
pois contribui para a redução de energia e resistência. É frequentemente
associado a desgaste e overtraining. Uma variedade de condições crônicas
que consideramos problemas às vezes são sinais e sintomas importantes da
ADS.
A primeira e mais óbvia delas é a fadiga crônica. Embora algumas vezes
seja causada por outras condições, a fadiga crônica geralmente ocorre
devido à pouca queima de gordura, resultando em maior dependência de
açúcar para energia - não apenas durante um treino, mas em todos os
outros momentos do dia e da noite.
Outro sintoma da ADS é o aumento da gordura corporal: como a fadiga
reduz a atividade de queima de gordura, menos gordura é usada para
energia e mais permanece armazenado em todo o corpo. O excesso de
gordura corporal também promove inflamação crônica, que pode
desencadear dores, lesões, doenças crônicas e aumentar o risco de
doenças infecciosas.
Os músculos que sustentam o corpo são principalmente aeróbicos, e a
falta de uma boa função aeróbica é uma causa comum de lesão. As áreas
mais freqüentemente lesionadas incluem a região lombar, joelho, tornozelo
e pé.
35
Deficiência aeróbica significa que o sistema anaeróbico está trabalhando
mais. Os batimentos cardíacos elevados do exercício levam a altos níveis do
hormônio do estresse, cortisol. Por sua vez, isso pode reduzir o estrogênio, a
testosterona e outros hormônios em homens e mulheres. Esses
desequilíbrios podem prejudicar a regulação da água e dos eletrólitos, afetar
adversamente músculos, ossos e função sexual e causar síndrome pré-
menstrual e sintomas da menopausa em mulheres.
Além de comer junk food, outros problemas alimentares comuns
associados à ADS incluem baixa ingestão de gordura e proteína e outros
desequilíbrios nutricionais, como baixa vitamina D, ferro, vitaminas e
minerais e fitonutrientes.
Atividade aeróbica real
Muitos tipos de exercícios aeróbicos fáceis podem fornecer benefícios que
construirão o sistema aeróbico a longo prazo. Atividades como corrida,
ciclismo, natação e caminhada podem fazer isso, desde que a intensidade, a
frequência cardíaca desses exercícios não seja muito alta.
Décadas atrás, descobri que é necessário levar um período de três a seis
meses para desenvolver exclusivamente o sistema aeróbico. Um monitor de
frequência cardíaca é uma excelente ferramenta para monitorar o
desenvolvimento aeróbico, quando emparelhado com a Fórmula MAF 180,
conforme discutido no Capítulo 4.
Sua frequência cardíaca é um indicador preciso da intensidade - o exercício
com frequência cardíaca mais baixa tende a ser aeróbico, enquanto
executar o mesmo treino com uma frequência cardíaca mais alta pode ser
anaeróbico. Isso não significa que você sempre será mais lento, pois a
construção do sistema aeróbico permite que o corpo se mova mais rápido
ao longo do tempo. Um corredor, por exemplo, ficará mais rápido ao longo
do tempo com a mesma freqüência cardíaca e nível de esforço. Para
descobrir se você está se exercitando aerobicamente, siga a Fórmula 180 e
complete o Teste MAF.
É aqui que os problemas ficam mais complicados. Feito a curto prazo,
quase todas as atividades - mesmo esforços muito intensos - podem ajudar
a construir os músculos aeróbicos. Mas continue com esses tipos de
rotinas de exercícios por muito tempo e seu corpo poderá quebrar. Você
corre o risco de se machucar, cansado e doentio, uma vítima da multidão
"em forma, mas doentia". Em vez disso, a melhor abordagem é primeiro
construir um ótimo sistema aeróbico.
Para que um treino seja realmente aeróbico, você deve se exercitar da
mesma maneira por muitas semanas e meses, experimentando benefícios
contínuos, enquanto fica mais rápido ou consegue gerar mais energia no
mesmo RH. Quando
36.
Ao terminar cada treino, você deve se sentir bem - não cansado ou dolorido
e, certamente, não está pronto para desabar no sofá. Você também não
deve desejar açúcar ou outros carboidratos: exercícios aeróbicos
programam seu corpo para queimar gordura armazenada, não açúcar. O
desejo de açúcar durante ou após um treino pode indicar que é anaeróbico.
Se você não está obtendo os benefícios que deseja do exercício, é possível
que seu sistema aeróbico não esteja sendo desenvolvido adequadamente.
 
37.
10. Lidar com o estresse
O estresse é uma influência tão poderosa na saúde e no condicionamento
físico que, mesmo que você esteja fazendo tudo certo em termos de dieta,
nutrição e exercício, o excesso de estresse pode impedir que você obtenha
todos os benefícios que deseja. Felizmente, o excesso de estresse não
deixa de ter um remédio - entender que é o primeiro passo para resolvê- lo
adequadamente.
Períodos prolongados de muito estresse podem contribuir significativa e
diretamente para muitas condições, variando de qualidade de vida reduzida
a doenças mortais, como câncer, doenças cardíacas, Alzheimer e muitas
outras. Contribui para fadiga, infecções bacterianas e virais, doenças
inflamatórias, problemas de açúcar no sangue , ganho de peso, angústia
intestinal, dores de cabeça e muitos outros distúrbios. Os problemas
relacionados ao estresse representam mais de 75% de todas as visitas a
médicos de cuidados primários e são responsáveis diariamente por milhões
de pessoas que precisam tirar um tempo de folga do trabalho e da escola.
Portanto, o estresse vem com um preço econômico, além do desgaste.
O que também é importante sobre o excesso de estresse é que ele interfere
no sono, o aspecto mais importante para descanso e recuperação do
estresse. E níveis mais altos de estresse exigem mais descanso e sono,
enquanto o sono inadequado pode permitir que o estresse se acumule.
Todos os adultos precisam de 7-9 horas de sono ininterrupto a cada noite
(mais para crianças).
O estresse é uma parte normal da saúde e fitness. O corpo possui um ótimo
mecanismo de enfrentamento ao estresse chamado eixo HPA. Iniciando no
cérebro, que detecta todo o estresse, esse eixo hipotálamo-hipófise-adrenal
libera hormônios e afeta o sistema nervoso para permitir que o corpo se
adapte melhor ao estresse. No entanto, muitos estressores e seu acúmulo
são claramente prejudiciais. Felizmente, muitos podem ser eliminados
quando os reconhecermos.
Vamos primeiro definir os três tipos de estresse.
Estresse físico
O desgaste físico é estressor comum no corpo e no cérebro. Excesso de
trabalho em nossos músculos é um exemplo. Embora um estresse físico
leve possa tornar o exercício benéfico, muito dele e / ou recuperação
inadequada dele
38.
potencialmente pode resultar em excesso de estresse e nos prejudicar.
Usar sapatos que não caem bem é outro exemplo de estresse físico.
Embora você nem sempre sinta isso nos pés, pode causar sintomas nos
joelhos, na região lombar ou em outras partes do corpo. Da mesma forma, o
estresse dentário pode afetar mais do que a boca, geralmente causando
disfunção intestinal, dores de cabeça ou dores no ombro, pescoço ou
coluna. Outro estresse físico inclui má postura, cansaço visual e quaisquer
situações que afetem adversamente o corpo mecânico, como sentar
demais. Embora o estresse físico possa causar problemas mecânicos,
também pode levar a problemas bioquímicos ou mentais-emocionais .
Estresse Bioquímico
A poluição ambiental geralmente causa estresse bioquímico no corpo,
devido ao mau ar interno e externo, e através de alimentos e água.
Desequilíbrios alimentares e nutricionais, como excesso ou falta de
nutrientes, excesso de cafeína ou álcool também podem ser um estresse,
afetando nossos hormônios, enzimas, neurotransmissores e outras
bioquímicas. Os sintomas desse tipo de estresse podem incluir fadiga,
insônia, disfunção intestinal ou mesmo problemas físicos e mentais-
emocionais.
Estresse Mental-Emocional
É com isso que a maioria das pessoas está familiarizada quando a
palavra estresse é mencionada. Os sintomas de excesso incluem tensão,
ansiedade e depressão. Isso pode contribuir facilmente para a dor ou
para a perda de entusiasmo ou motivação. O estresse mental-emocional
também pode afetar a cognição, incluindo sensação,percepção,
aprendizado, formação de conceito e tomada de decisão.
E, é claro, o estresse mental-emocional também pode levar a
problemas físicos e bioquímicos.
O estresse físico, bioquímico e mental-emocional pode vir de qualquer lugar:
seu trabalho, família, outras pessoas, sua memória e emoções, infecções,
reações alérgicas, trauma e esforço excessivo, até o clima. Embora tenhamos
um mecanismo de adaptação eficaz que doma o estresse, administrá-lo bem
também é um aspecto essencial para evitar resultados adversos à saúde ou à
boa forma.
Controlando o estresse
Geralmente, as pessoas têm múltiplas fontes de estresse e, freqüentemente, as três
39.
tipos. O estresse também é cumulativo. Algumas pessoas acumulam tanto
estresse que perdem o controle, o que se torna mais estressante. A
resposta a um estresse físico de um treino árduo de fim de semana pode
ser amplificada pelo estresse bioquímico de segunda-feira de excesso de
café ou ingestão de alimentos ruins, agravado ainda mais pelo estresse
mental e emocional relacionado à família na terça-feira e outro com o chefe
na quarta-feira. Tudo isso afetará seu desempenho em uma reunião
importante na sexta-feira.
O clima também é um estressor potencial, com certas pessoas mais
vulneráveis. O estresse climático pode nos afetar fisicamente,
bioquimicamente ou emocionalmente. Extremos de temperatura ou umidade,
pressão barométrica muito baixa e excesso de sol são exemplos. Além
disso, o Transtorno Afetivo Sazonal (SAD), devido à redução da luz solar
normalmente no outono e inverno, pode causar distúrbios de humor,
depressão e fadiga.
Estar ciente de seu estresse é uma característica essencial para lidar
e evitar o excesso.
Faça sua lista de estresse
Primeiro, esteja ciente de seu estresse anotando-o. Pode parecer simples,
mas isso pode ajudá-lo a perceber que certos estressores podem ser
facilmente reduzidos ou eliminados. É surpreendente quanto estresse pode
ser excluído da sua vida dessa maneira. Finalmente, com menos
estressores, seu corpo se adaptará melhor ou compensará o estresse
restante que talvez você não consiga mudar no momento.
Esse processo é mais eficaz quando você escreve cada estresse, em papel
ou digitalmente. Depois de ver o estresse listado, fica mais fácil gerenciar.
Aqui estão os passos:
• Em uma página, faça três colunas, uma para cada categoria de
estresse: física, bioquímica e mental-emocional.
• Em cada categoria, anote seus estressores relacionados. Isso
pode levar vários dias para ser concluído, pois você provavelmente
não pensará em todos os seus diferentes estresses
imediatamente.
• Em seguida, priorize-os, colocando o maior estresse de cada
categoria no topo.
• Agora circule, sublinhe ou negrito os estressores que você pode
controlar. Isso pode incluir hábitos alimentares não saudáveis, como
comer junk food, beber muito café, não se exercitar adequadamente
ou usar exercícios inadequados ou sapatos de trabalho.
• Em seguida, trabalhe na redução ou eliminação de um desses estressores de
cada vez,
40.
começando com o mais fácil; ou, idealmente, comece com os que
estão no topo da lista; ou, se você puder lidar com isso, trabalhe com
um estresse por vez de cada categoria. Mantenha o processo
confortável e gerenciável.
• Por enquanto, trace uma linha com os estressores que você não pode
controlar, mas não os exclua. Se eles não puderem ser endereçados,
não se preocupe com eles por enquanto. Muitas pessoas gastam muita
energia em estresses que não podem ou não fazem nada. Os exemplos
incluem o estresse no trabalho ou o clima, embora, na realidade, quase
todo o estresse possa ser modificado ou eliminado - é apenas uma
questão de quão longe você está disposto a ir para reduzir o estresse.
• Com o sucesso conforme as semanas e os meses passam, você
pode reconsiderar alguns dos itens cruzados. Você pode perceber
que mudar de emprego é uma obrigação ou é necessário mudar para
um clima mais compatível.
À medida que você conseguir eliminar ou modificar vários estressores
um por um, remova-os da lista e depois passe para outros.
Mais estratégias
Além da sua lista de estresse, você pode estar familiarizado com outras
estratégias para lidar com o estresse. Independentemente de quão tolo
ou de bom senso possa parecer, eles podem ser muito eficazes e ajudá-
lo a pensar em outras estratégias úteis específicas para sua situação.
Aqui estão alguns:
• A menos que seja obrigatório, aprenda a dizer não quando for
solicitado a fazer algo que você realmente não deseja fazer.
Pergunte a si mesmo se você realmente deseja fazer isso.
• Da mesma forma, na medida do possível, evite coisas nas quais você
não é bom ou não gosta, enquanto se concentra nas coisas em que é
bom, especialmente em suas paixões.
• Viva o momento, o presente: Esteja aqui agora!
• Decida não perder tempo pensando no passado ou no futuro,
especialmente no que se passa.
• Técnicas regulares de relaxamento são potentes. Um dos meus
favoritos e mais eficaz é o Power Break de 5 minutos (biofeedback
respiratório) descrito no site.
• Ouvir a música que você ama, dar um passeio fácil sozinho e outras
atividades divertidas também podem ser ótimas maneiras de
relaxar.
• Quando estiver preocupado com algo, converse com alguém em
quem confie.
• vida Simplifique. Comece eliminando trivialidades perguntando:
"Este texto, email, ligação ou conversa é realmente importante ou
agradável?"
• Todas as manhãs pergunte: “Que coisas divertidas estão planejadas para
hoje?”
41.
• Conheça sua paixão e persiga-a.
• Compreender e lidar com todo o estresse é um componente
essencial para melhorar e otimizar a saúde e o
condicionamento físico.
 
42.
11. A pandemia de excesso de gordura
Minha pesquisa mostra que mais de 80% das pessoas no mundo têm
excesso de gordura corporal suficiente para contribuir para problemas de
saúde e boa forma. A prevalência dessa pandemia global de excesso de
gordura - além de desencadear a maioria das doenças crônicas e
comprometimentos físicos - também pode estar alimentando infecções
virais, como o novo coronavírus.
Excesso de gordura corporal suficiente para prejudicar a saúde e o
condicionamento físico - excesso de gordura - é uma pandemia séria,
Cintura
porém oculta. Excesso de gordura também é a principal causa de redução
da qualidade de vida e aumento dos custos com saúde. Excesso de
gordura pode ocorrer naqueles com excesso de peso, obesos e em até
40% ou mais daqueles com peso normal.
Embora o índice de massa corporal (IMC), juntamente com a balança de
banheiro, sejam medidas comuns de sobrepeso e obesidade, eles não
podem determinar se a pessoa está com excesso de gordura. Medir a
proporção cintura / altura é um indicador melhor - a cintura deve ter menos
da metade da altura em polegadas ou centímetros.
Você está gorda demais?
Sua cintura deve ter metade da sua altura
43
A
ltu
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Enquanto a crença comum é que a falta de exercício causa excesso de
gordura corporal, a condição de excesso de gordura realmente aumentou,
apesar do número crescente de pessoas que se exercitam. Esse
paradoxo é observado globalmente não apenas na população em geral,
mas em atletas e nas forças armadas.
Em vez disso, o maior fator contribuinte para a pandemia mundial de
excesso de gordura é o aumento do consumo de carboidratos
processados, especialmente açúcar. Altas quantidades de carboidratos
refinados se convertem em gordura armazenada no corpo, ao mesmo
tempo em que prejudica nossa capacidade de queimar gordura corporal
por energia, permanecendo armazenada.
Infecções virais
Além de causar excesso de gordura, causando doenças crônicas e
comprometimento físico, é um fator de risco importante e pouco discutido
em doenças virais infecciosas (para não mencionar infecções bacterianas e
outras infecções microbianas).
Aqueles que estão em excesso de gordura também podem ser menos
responsivos às vacinas. Os dados científicos do COVID-19 mostram que os
mais vulneráveis à infecção incluem pessoas com diabetes, hipertensão,
doenças cardiovasculares e