Treino-com-foco-no-GLUTEO-ABC

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Plano de
treino
BumBum na Lua 1 - 1
Meta Ganhe Músculo
Data de
início
Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções HFA1 - BL  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.
Dia 1 Data / / / / / / /
Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas
Set 1 15 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 10 x kg             
Set 4 10 x kg             
Set 5              
Observação Nota o trainador: Faça o agachamento com as pernas afastadas e desça o
máximo possível . 
 
Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar
paralela ao chão. Mantenha o tronco esticado.
Bulgarian split squat, left - DBs - Box Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 10 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4 20 x kg             
Set 5              
Observação  
Segure os halteres. Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Coloque um pé na plataforma. Mova o joelho
posterior na direção do chão. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Hip thrust one leg, right Glúteos - Lombar
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: FAÇA 3SEG DE ISOMETRIA A CADA REP. 
 
Coloque os ombros na plataforma. Levante uma perna. Coloque as mãos por trás da cabeça. Levante as ancas.
Leg extension machine, left Quadríceps
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4 12 x kg             
Set 5              
Observação Nota o trainador: FAÇA 3SEG DE ISOMETRIA A CADA REP. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique uma perna.
Side plank elbow foot static, right Oblíquos
Set 1 30 s             
Set 2 30 s             
Set 3 30 s             
Set 4 30 s             
Set 5              
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos para cada lado antes de prosseguir.. 
 
1
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se
nessa posição.
Plank time Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 30 s             
Set 2 30 s             
Set 3 30 s             
Set 4 30 s             
Set 5              
Observação  
1
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais
Set 1 20 x kg             
Set 2 15 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4 10 x kg             
Set 5              
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep por semana em todas as séries.. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.
Levantamento Bom Dia, Barra Lombar - Glúteos, Músculos isquiotibiais, Pernas
Set 1 10 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
Agarre na barra. Barra no pescoço. Mova o tronco na direção das ancas.
Glúteo 4 apoios perna �exonada Glúteos
Set 1 15 x             
Set 2 15 x             
Set 3 15 x             
Set 4              
Set 5              
Observação  
2
Glúteo 4 apoios perna estendida Glúteos
Set 1 15 x             
Set 2 15 x             
Set 3 15 x             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: Faça os 2 exercícios na perna direita e depois os 2 na perna
esquerda. 
 
2
Plano de
treino
BumBum na Lua 1 - 2
Meta Ganhe Músculo
Data de
início
Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções HFA1 - BL  
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Dia 2 Data / / / / / / /
Calf raise incline leg press machine, right Panturrilha
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4 12 x kg             
Set 5              
Observação  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque um pé contra a plataforma.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 30 x kg             
Set 2 20 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4 12 x kg             
Set 5              
Observação  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
3
Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.
Alongue os braços.
Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
3
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos
viradas para fora. Mantenha um ombro em uma posição �xa. Dobre um cotovelo. Alterne entre os braços.
Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
4
Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os
joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.
Flexão de Triceps, Box Tríceps
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
4
Coloque as mãos na plataforma. Agarre o rebordo. Dobre os braços formando um ângulo de 110 graus. Mantenha os ombros
em uma posição �xa. Mantenha a tensão nos seus cotovelos.
Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
5
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços
ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
Desenvolvimento Posterior - Deitado Parte superior das costas - Costas
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
5
Deite-se de barriga no chão. Segure os halteres. Levante os braços para os lados.
Russian twist - DB Oblíquos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg             
Set 2 15 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
6
Sente-se no chão. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os braços
esticados. Mãos à altura dos ombros. Rode o seu tronco para o lado.
Elevação de Pernas, Halter Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg             
Set 2 15 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
6
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure o haltere entre os pés. Estique ambas as pernas. Mantenha os braços junto
ao corpo. Aperte os músculos abdominais. Levante as pernas. Dobre as ancas a 90 graus.
Bird dog cross reps, left Abdominais - Abdominais lisos - Oblíquos
Set 1 10 x             
Set 2 10 x             
Set 3 10 x             
Set 4              
Set 5Observação Nota o trainador: Faça com halter se conseguir. 5 para cada lado.. 
 
6
Apoie as mãos e os joelhos no chão. Aperte todos os músculos do core. Levante uma perna. Levante um braço.
Plano de
treino
BumBum na Lua 1 - 3
Meta Ganhe Músculo
Data de
início
Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções HFA1 - BL  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
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Dia 3 Data / / / / / / /
Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 10 x kg             
Set 2 30 x kg             
Set 3 30 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: DROP SET - 10+10+10. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.
Bulgarian split squat, left - DBs - Box Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
7
Segure os halteres. Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Coloque um pé na plataforma. Mova o joelho
posterior na direção do chão. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Glúteo 4 apoios perna �exonada Glúteos
Set 1 15 x             
Set 2 15 x             
Set 3 15 x             
Set 4              
Set 5              
Observação  
7
Lunge walk - DBs Quadríceps, Glúteos
Set 1 10 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3 10 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: Só conta 1 rep quando avançar com as duas pernas a frente.. 
 
8
Segure os halteres. Fique de pé direito. Faça afundos para a frente. Mova o joelho posterior na direção do chão. Fique de pé
direito. Faça afundos para a frente. Mova o joelho posterior na direção do chão.
Sumo squat - DB Quadríceps, Glúteos
Set 1 20 x kg             
Set 2 20 x kg             
Set 3 20 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
8
Segure o haltere. Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Baixe-se até a perna estar paralela ao chão.
Mantenha a cabeça em uma posição neutra sobre o torso.
Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4    6 x kg             
Set 5              
Observação  
9
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
Levantamento Terra com Pernas Rígidas,
B
Lombar, Músculos isquiotibiais, Glúteos
Set 1 10 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
9
Coloque os pés à largura das ancas. Agarre na barra. Mova o tronco para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Alongue suas ancas e costas.
Leg abduction machine Abdutor
Set 1 12 x kg             
Set 2 36 x kg             
Set 3 36 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 36 = 12+12+12 DROP SET. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.
Plano de
treino
BumBum na Lua 1 - 4
Meta Ganhe Músculo
Data de
início
Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções HFA1 - BL  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your
coach for further explanation in case of any questions.
Dia 4 Data / / / / / / /
Calf raise incline leg press machine, right Panturrilha
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4 12 x kg             
Set 5              
Observação  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque um pé contra a plataforma.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 30 x kg             
Set 2 20 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4 12 x kg             
Set 5              
Observação  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
10
Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.
Alongue os braços.
Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
10
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos
viradas para fora. Mantenha um ombro em uma posição �xa. Dobre um cotovelo. Alterne entre os braços.
Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
11
Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os
joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.
Flexão de Triceps, Box Tríceps
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
11
Coloque as mãos na plataforma. Agarre o rebordo. Dobre os braços formando um ângulo de 110 graus. Mantenha os ombros
em uma posição �xa. Mantenha a tensão nos seus cotovelos.
Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x kg             
Set 2 10 x kg             
Set 3    8 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
12
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços
ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
Desenvolvimento Posterior - Deitado Parte superior das costas - Costas
Set 1 12 x kg             
Set 2 12 x kg             
Set 3 12 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
12
Deite-se de barriga no chão. Segure os halteres. Levante os braços para os lados.
Russian twist - DB Oblíquos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg             
Set 2 15 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
13
Sente-se no chão. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre no haltere com as duas mãos. Mantenha os braços
esticados. Mãos à altura dos ombros. Rode o seu tronco para o lado.
Elevação de Pernas, Halter Abdominais - Abdominais lisos - Todos os abdominais
Set 1 15 x kg             
Set 2 15 x kg             
Set 3 15 x kg             
Set 4              
Set 5              
Observação  
13
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure o haltere entre os pés. Estique ambas as pernas. Mantenha os braços junto
ao corpo. Aperte os músculos abdominais. Levante as pernas. Dobre as ancas a 90 graus.
Bird dog cross reps, left Abdominais - Abdominais lisos - Oblíquos
Set 1 10 x             
Set 2 10 x             
Set 3 10 x             
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: Faça com halter se conseguir. 5 para cada lado.. 
 
13
Apoie as mãos e os joelhos no chão. Aperte todos os músculos do core. Levante uma perna. Levante um braço.