FernandaMacuco_Ebook

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Nutricionista pós-graduada em Nutrição Esportiva em 
Wellness pela Universidade São Camilo - SP;
 
Wellness coach - Formação de Coaching de Saúde e 
Bem-estar pela Carevolution e Wellcoaches;
​Especialista em emagrecimento;
Atendimento em consultório;
 
Ministro cursos na área de nutrição, palestras e workshops
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CAFÉ DA MANHÃ
CAPPUCCINO LOW CARB
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
PÃO DE LEITE AMANTEIGADO
PANQUECA LOW CARB
SALGADOS
PASTEL DE FORNO
COXINHA TOP
EMPADA DIVA
PIZZA DIVINA
MOLHOS
MOLHO RÚSTICO FÁCIL
MOLHO CAESAR
MOLHO PESTO
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SALADA
SALADA DA SACIEDADE
ACOMPANHAMENTOS
FAROFA TOP
PURÊ DE COUVE-FLOR
PRATOS
NHOQUE DE ABÓBORA RECHEADO
LASANHA RÁPIDA DE FRIGIDEIRA
CARNE DE PANELA VERSÁTIL
FRANGO CREMOSO MULTIUSO
DOCES
DOCE DE LEITE LOW CARB
GRANOLA FÁCIL CROCANTE
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CAFÉ DA 
MANHÃ
6
CAPPUCCINO 
LOW CARB
Essa receitinha é maravilhosa pois você pode deixar prontinha e só 
adicionar água quente quando for consumir! Eu aconselho um pote de 
vidro para armazenar e se você estiver numa cidade muito quente, melhor 
conservar em geladeira!
INGREDIENTES
50g de café solúvel
200g de leite de coco em pó
1 col sopa de cacau em pó (100%)
1 col sopa de chocolate 85% ralado
2 col sopa de xilitol
1 col chá de canela
MODO DE PREPARO
● Bata bem o café solúvel até virar um pó, adicione os demais ingredientes no 
processador até deixar bem misturado.
● Guarde em um pote de vidro bem vedado ao abrigo da luz.
● Para cada 100ml de água quente, adicione 1 col sopa dessa mistura. Para 
deixar mais cremoso, use um mixer de bebidas para bater o cappuccino.
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PÃO DE QUEIJO
LOW CARB
INGREDIENTES
3 ovos
4 espetos de queijo coalho ou (250g)
4 col sopa de parmesão ralado (60g)
1 de col de chá de psyllium (pode utilizar 1 col de chá de goma xantana).
Rendem 12 pãezinhos.
.
MODO DE PREPARO
● Bata todos os ingredientes, menos o psyllium, no mixer ou liquidificador.
● Junte o psyllium nessa mistura e misture bem com uma colher até ficar 
homogêneo
● Coloque em forminhas de mini cupcake já untadas com azeite ou 
manteiga.
● Asse em forno médio por 20-30 minutos ou até dourar.
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PÃO DE LEITE
AMANTEIGADO
INGREDIENTES
2 ovos
150g de leite em pó
50g de farinha de amêndoas
1 col de sobremesa de manteiga em temperatura ambiente
1 col chá de psillium
15g de fermento químico em pó
MODO DE PREPARO
● Misture bem os ingredientes secos em uma vasilha.
● Bata no liquidificador ou no processador os ovos, a manteiga até que fique 
homogêneo. Adicione os mix de ingredientes secos a mistura no processador 
e bata até que fique bem uniforme.
● A massa fica um pouco pegajosa, normal. Molhe as mãos com água e vá 
moldando as bolinhas e coloque em uma forma untada com manteiga.
● Asse em forno médio a 180°C por 10 minutos ou até dourar levemente. 
A forma não pode ficar muito próxima ao fogo para não queimar o fundo do 
pão.
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PANQUECA
LOW CARB 
INGREDIENTES
1 ovo
1 col de sopa de farinha de linhaça, castanhas, amêndoas ou macadâmia.
1 col sopa de queijo cremoso
1 col sopa de água
1 col café de fermento em pó
Temperos a gosto: versão salgada (sal, orégano, cúrcuma) e versão doce 
(xilitol, canela, extrato de baunilha) 
MODO DE PREPARO
● Misture os ingredientes com o garfo ou bata no processador ou mixer 
(recomendo) e leve a frigideira untada com manteiga. 
● Espalhe a massa até que fique homogênea e deixe dourar dos dois lados.
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SALGADOS
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PASTEL 
DE FORNO
INGREDIENTES
400g de ricota
3 ovos
1/2 xícara de farinha de oleaginosas (100g)
50g de inhame (opcional, mas a textura fica melhor com ele)
sal e temperos que desejar
Sugestão: faça o Frango Cremoso que está neste e-book.
RECHEIO:
O que desejar ou tiver na sua geladeira (frango, carne, queijo, calabresa, 
cogumelos, etc)
MODO DE PREPARO
● Coloque a ricota num pano limpo e drene totalmente até que fique bem 
sequinha.
● Leve ao processador, a ricota, adicione os ovos, depois os demais os 
ingredientes e quando estiver uma massa bem homogênea, divida a 
massa em tamanhos iguais e modele os pastéis.
● Coloque o recheio e feche, pincele com gema de ovo e coloque em uma 
forma anti aderente.
● Gergelim, orégano e parmesão são bem vindos para finalizar o pastel!
● Asse em forno médio até dourar bem (30-40min)
● Rende 6 a 8 unidades.
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COXINHA TOP
O coringa dessa coxinha: a farinha de frango!
Você pode comprar em lojas de produtos naturais ou fazer em casa! 
É fácil e você pode utilizar em substituição a farinhas convencionais em 
diversas receitas salgadas! Fica top!
INGREDIENTES PARA A FARINHA DE FRANGO
500g de peito de frango limpo, sem pele
Água para o cozimento
MODO DE PREPARO
● Cozinhe o frango sem nenhum tempero em água apenas. Deixe ficar bem 
molinho a ponto de poder desfiar. Não despreze a água, utilizaremos mais 
tarde! 
● Escorra bem e leve ao processador. Bata até ficar bem moído. Em uma 
frigideira grande, coloque o frango moído e em fogo baixo vá mexendo até 
secar bem. Vai parecer uma farofa mais grossa. Esse é o ponto!
● Volte para o processador e bata novamente. Aí repita a etapa de secar o 
frango em fogo baixo até secar e virar uma farinha branquinha, não deixe 
torrar muito e amarelar. 
● Se você quiser deixar mais fininha ainda, é só passar numa peneira! Essa 
farinha pode ser armazenada num pote fechado até 7 dias na geladeira. 
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COXINHA TOP
● Mas antes de guardar, espere esfriar totalmente! Você pode congelar 
também!
Pronto, você já tem tudo na mão! Vamos fazer as coxinhas!
PARA A MASSA
● Utilize a água do frango para fazer um caldo: refogue no azeite cebola, 
alho poró, folha de louro, cenoura picada e deixe ferver.
● Agora coe esse caldo.
● Pegue uma panela grande e adicione 3 conchas desse caldo ainda quente, 
depois coloque 3 colheres de servir (aquelas grandes) de creme de leite 
fresco e mexa bem até misturar. Então adicione 300g de farinha de frango, 
porém aos poucos e sempre mexendo bem para não
grudar na panela. Você precisa chegar no ponto “desgrudar da panela 
quando a massa virar”. 
● Vai ficar uma massa bem boa para trabalhar. Espere esfriar para moldar as 
coxinhas.
● Use a receita “Frango Cremoso” mais a frente nesse e-book para fazer o 
recheio!
● Unte as mãos com azeite, pegue um pouco da massa (gosto de pesar para 
ficarem todas iguais! 
● 80g de massa é um bom tamanho de coxinha!
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EMPADA DIVA 
Essa receita é sensacional! 
A massa fica muito similar a tradicional!
INGREDIENTES PARA A MASSA 
180g de farinha de amêndoas
1 gema de ovo
50g de manteiga gelada
MODO DE PREPARO
● Misture a farinha com a manteiga com as mãos, até obter uma massa bem 
homogênea. 
● Enrole a massa num plástico filme e leve a geladeira por uns 15 minutos.
● Retire a massa da geladeira e vamos começar!
● Unte forminhas de empada com manteiga. Faça pequenas bolinhas com a 
massa e abra com um rolo ou na mão mesmo. 
● Forre as forminhas com a massa. Adicione o recheio.
● Para o recheio, você vai utilizar a receita mais a frente “Frango Cremoso” ou 
qualquer recheio que desejar!
● Eu adoro fazer versões frango com catupiry, frango com palmito e azeitonas! 
● A última etapa é fechar as empadas com mais massa e pincelar a gema de 
ovo sobre as empadas. 
● Leve ao forno alto por uns 15 minutos ou até dourar bem.
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PIZZA DIVINA 
INGREDIENTES
1 xíc de chá de Farinha de amêndoas
2 xíc de chá de mussarela fatiada ou ralada
100g de cream cheese
1 col de chá de psillium
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
● Em uma vasilha de vidro, coloque a mussarela e o cream cheese e misture 
bem, leve ao microondas por 30 segundos. Retire e mexa bem, se for necessário 
volte por mais uns 20 segundos no microondas.
● A massinha não pode derreter demais, deve ficar apenas molinha a ponto de 
misturar bem.
● Agora adicione a farinha de amêndoas, o psillium e o orégano e mexa bem 
até ficar totalmente uniforme.
Pronto vamos esticar a massa!
● Use uma forma antiaderente untada comazeite para colocar a massa. Vá 
esticando com as mãos até ficar um disco de pizza, se preferir use um rolo.
Você pode fazer mini pizzas também!
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PIZZA DIVINA 
● Eu gosto de usar um papel chamado Dover assa + (uma caixa amarela, 
geralmente encontrado em mercados grandes) esse papel não deixa a pizza 
grudar jamais! É ótimo!
Papel manteiga pode funcionar!
● Leve a massa ao forno por uns 10 minutos até começar a dourar. Retire do 
forno e adicione a cobertura de sua preferência! Eu sempre coloco um pouco 
de molho de tomates antes de colocar a cobertura, mas você decide!
● Minha sugestão são os sabores frango com catupiry, mozarela de búfala com 
tomates e manjericão, abobrinha com parmesão e atum com cebola e queijo!
Volte ao forno e deixe a cobertura no ponto que desejar!
Está pronta!
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MOLHOS
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MOLHO RÚSTICO FÁCIL
Vamos utilizar os tomates pelados enlatados caso você queira ainda 
mais praticidade! Muitos deles são ótimos, as marcas italianas 
costumam ter apenas tomate e sal na composição!
INGREDIENTES
3 latas de tomate pelado
2 dentes de alho picados
¼ do talo de alho poró fatiado fininho
04 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cenoura inteira
1/3 de berinjela picadinha (opcional, porém faz toda a diferença na 
receita)
Sal e pimenta a gosto
4 col sopa de azeite de oliva 
Folhas de manjericão, gosto de usar bastante, mas fica a seu critério.
MODO DE PREPARO
● Aqueça o azeite e refogue o alho poró e o alho em fogo bem baixo. 
Caso vá utilizar a berinjela, coloque nesse momento e refogue durante 
uns 3 minutos.
● Pique os tomates em cubos. Adicione os tomates e cozinhe até 
murchar bem.
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MOLHO RÚSTICO FÁCIL
● Adicione 200 ml de água, coloque a cenoura e deixe ferver por mais 
uns 20 minutos
● Finalize com manjericão e tempere com sal e pimenta.
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MOLHO 
CAESAR
Eu amo esse molho! Ele vai bem em saladas variadas ou para 
acompanhar carnes. O ideal é consumir em no máximo 2 dias!
INGREDIENTES
1/3 de xíc de chá de azeite
1 gema de ovo cozida
1 dente de alho bem pequeno
sumo de ½ limão espremido ou 1 col sopa de vinagre
1 xíc de parmesão ralado grosso
1 col sopa de creme de leite
MODO DE PREPARO
● Bata bem o azeite, o limão ou vinagre e a gema de ovo por uns 2 
minutos no liquidificador ou processador. 
● Adicione o alho, o parmesão e o creme de leite e bata por mais 1 
minuto.
● Se quiser acrescente sal e pimenta do reino!
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MOLHO 
PESTO
INGREDIENTES
3 dentes de alho
1 xícara de chá de folhas de manjericão fresco, sem os talos
2 col sopa de nozes
1 col sopa de castanha do pará (opcional)
100 g de queijo pecorino ralado (fica bem mais gostoso) ou parmesão 
ralado - se ralar na hora faz toda diferença!
1/2 xícara de chá de azeite.
Pimenta do reino a gosto.
1 colher de chá de sal.
MODO DE PREPARO
● Bata bem todos os ingredientes no processador ou liquidificador na 
seguinte ordem:
● Comece pelo alho e manjericão com um pouco de nozes e azeite. 
● Depois vá colocando os ingredientes aos poucos para bater melhor. 
Eu gosto de deixar pedacinhos e não triturar muito. Esse molho fica 
incrível com espaguete de vegetais, saladas, carnes e frangos!
● Eu amo assar peito de frango e colocar esse molho por cima uns 10 
minutos antes do frango ficar totalmente assado!
● Ele combina muito com o nhoque que veremos mais à frente nesse 
e-book!
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SALADA
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SALADA 
DA SACIEDADE
INGREDIENTES
100g de alface americana
100g de rúcula
½ abacate
50g de bacon em cubinhos
100g de queijo de cabra (tipo feta)
2 ovos cozidos
100g de tomatinhos cereja
Pique grosseiramente as folhas e faça um mix.
Corte o abacate em fatias, reserve.
Frite os cubos de bacon até dourar, reserve.
Corte o queijo (ele é molinho, não precisa ficar perfeito, os pedaços 
podem ser desiguais)
MONTE A SALADA
● Coloque as folhas, adicione os cubos de bacon, o queijo e os 
tomatinhos e misture bem.
● Depois disponha o abacate e os ovos por cima e regue com azeite e 
pimenta do reino branca moída na hora.
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ACOMPANHAMENTOS
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FAROFA 
TOP
INGREDIENTES
½ xíc chá de castanha do Pará triturada (não deixe moer muito)
1 xíc chá de castanha de caju triturada tipo farinha 
1 col sopa de farinha de mandioca (acredite é muito pouco para 
comprometer o plano de alguém ou elevar sua insulina abruptamente) 
mas ainda assim é opcional!!!
1 col sopa de manteiga 
1 col sopa de azeite
1/3 de alho poró fatiado bem fininho 
Sal e pimenta a gosto 
Salsinha picadinha (opcional)
MODO DE PREPARO
● Refogue o alho e o alho poró na manteiga e azeite em fogo baixo, até 
dourar levemente.
*Se quiser utilizar a farinha de mandioca, ela deve vir nesse momento
● Adicione a castanha do Pará e mexa bem, vá adicionando aos poucos 
a farinha de castanha de caju e deixando secar bem.
● Adicione sal e pimenta a gosto. 
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FAROFA 
TOP
● Depois de bem sequinha, desligue e transfira para um recipiente de 
vidro e salpique salsinha se desejar!
● Pronto, um excelente acompanhamento para churrascos, moquecas 
e ensopados!
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PURÊ DE 
COUVE-FLOR
INGREDIENTES
1 couve-flor média (só as flores sem caule)
2 colheres (sopa) de manteiga
2 col sopa de creme de leite fresco
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada (opcional)
sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
● Lave bem a couve-flor e corte-a em buquês, não utilize o caule.
● Em uma panela média, coloque a couve flor e ponha água suficiente para 
cobrí-la.
● Espere levantar fervura e cozinhe até que ela fique macia. Espete com o 
garfo para certificar.
● Escorra bem a água. Coloque a couve-flor sobre papel toalha ou pano limpo 
para secar bem.
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https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=couve-flor
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=manteiga
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=requeijao
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=queijo-parmesao
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=cebolinha-verde
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=sal
PURÊ DE 
COUVE-FLOR
● No liquidificador/processador ou no mixer (melhor opção), bata a couve-flor 
com a manteiga e o creme de leite até obter um purê cremoso.
● Coloque-o em uma panela, acrescente parmesão ralado na hora e mexa 
bem até ficar incorporado.
● Desligue o fogo e salpique com cebolinha.
● Sirva em seguida.
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PRATOS
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INGREDIENTES
1 abóbora cabotiã
1 colher de sobremesa de sal
azeite
queijo mussarela em cubos
MODO DE PREPARO
Esse nhoque é super fácil de fazer! Tem alguns truques para que a 
receita fique perfeita!
● O primeiro deles é que devemos utilizar a abóbora cabotiã com casca e 
tudo! Isso mesmo!
● O segundo truque é que vamos assar ao invés de cozinhar! Isso faz com 
que eles fiquem mais sequinhos para enrolar! 
● Vamos lavar bem a abóbora, depois abrir, retirar todas as sementes e 
então fatiar em pedaços do tamanho da palma da mão e colocar em uma 
forma.
● Leve para assar em forno médio, até que você coloque o garfo e veja que 
está macia.
NHOQUE DE 
ABÓBORA 
RECHEADO
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● Retire do forno, espere esfriar, mas não totalmente, deve estar morninho 
para frio. – Terceiro segredo!
● Leve ao processador, adicione sal, eu coloco para (1 abóbora média, 1 col 
de sobremesa) e bata até ficar bem homogêneo.
● Leve a geladeira por uns 15 minutos.
Nesse tempo corte o queijo (pode usar brie, mussarela, gorgonzola, coalho, 
catupiry, etc)
● Retire da geladeira, unte as mãos com azeite e com a ajuda de 1 col de 
sopa, faça bolinhas, coloque o queijo na bolinha e feche bem. Faça isso 
com todas. Vá colocando em uma travessa com um pouco de azeite.
● Cubra com o molho que desejar e leve ao forno para gratinar com 
queijo!
● Dica 1: Caso vá utilizar o molho pesto nessa receita, não é preciso levar 
ao forno. Coloque azeite na frigideira, vá “fritando” os nhoques até dourar 
levemente e depois adicione no final o molhopesto!
● Dica 2: Fica delicioso rechear com carne seca e queijo coalho, com 
camarão e brie! Você vai arrancar suspiros dos seus convidados e nem 
precisa dizer que é low carb!
NHOQUE 
DE ABÓBORA 
RECHEADO
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Essa é uma das minhas preferidas!
Já vou antecipando que ter o molho de carne (você verá mais à frente 
a carne de panela) e o molho pesto que ensinei acima nessa receita, vai 
engrandecer ainda mais!
Você pode fazer com berinjela também!
INGREDIENTES
1 abobrinha fatiada fina no sentido do comprimento
2 col de sopa de catupiry
50g de mussarela fatiada
200g de molho com carne (utilize o molho rústico ou a carne de panela 
com molho desse livro ou então faça um molho a bolonhesa)
Parmesão ralado para finalizar (opcional)
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Orégano a gosto
LASANHA RÁPIDA 
DE FRIGIDEIRA
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VAMOS MONTAR?
● Primeiro pegue uma frigideira mais alta. Coloque no fundo uma camada 
de molho de tomates. Arrume as abobrinhas fatiadas até cobrir o fundo. 
Salpique sal, pimenta do reino nas abobrinhas, faça isso toda vez que 
colocá-las.
● Depois coloque uma camada de molho de carne.
● Em seguida faça uma camada com abobrinha.
● A próxima camada deve ser a do catupiry puro, é um diferencial!
● Cubra com mais abobrinha, finalize com molho de carne e queijo no 
topo!
● Não precisa tampar a panela, você deve deixar o fogo baixo para ir 
cozinhando aos poucos até o queijo derreter! Mas se quiser tampar fique a 
vontade! 
LASANHA RÁPIDA
DE FRIGIDEIRA
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Essa receita é coringa na cozinha também! Porque você pode servir assim 
inteira como prato principal, ou desfiar a carne e usar com o molho para 
preparações como espaguete de vegetais e a lasanha.
INGREDIENTES:
1 peça de carne limpa (fraldinha, maminha, ossobuco, coxão duro)
Sal e pimenta a gosto
1 cebola fatiada
2 dentes de alho inteiros
1 col de sopa de salsão picado (talo)
½ alho poró fatiado
1 vidro de passata de tomate ou 500ml de molho de tomates frescos.
Azeite para refogar
Folha de louro
½ xícara de chá de vinho tinto
CARNE DE 
PANELA 
VERSÁTIL
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CARNE 
DE PANELA
MODO DE PREPARO
● Tempere a carne com sal e pimenta. 
● Em uma panela de pressão, doure a carne no azeite em todos os lados. Vá 
adicionando os temperos e refogue.
● Depois que dourarem, adicione o vinho tinto e espere secar, coloque 500ml 
de água e a passata de tomates.
● Adicione 1 col chá de sal e feche a panela. Quando começar a apitar, cozinhe 
na pressão por 30 minutos em fogo baixo. Tire a pressão e abra a panela.A 
carne deve estar bem macia, desfiando só de encostar o garfo. Se não estiver, 
feche a panela e cozinhe por mais 20 minutos. Caso o molho esteja bem grosso, 
pode adicionar mais água e mais um pouco de sal.
DICA:
Você pode servir a carne fatiada com um pouco do molho, com o purê de 
couve flor e a farofinha ou então desfiar e fazer um escondidinho. São muitas 
variações!
O molho da carne você guarda e usa quando precisar!
Eu gosto de desfiar a carne e juntar ao molho para ter um molho de carne e 
usar no lugar do bolonhesa!
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FRANGO 
CREMOSO 
MULTIUSO
INGREDIENTES
 2 peitos de frango sem osso
 1 cebola roxa inteira
 4 dentes de alho
 1/3 do talo do alho poró fatiado (parte mais próxima da raiz)
 1 tomate sem sementes
 2 folhas de louro
azeite, sal e pimenta
1 copo de água
MODO DE PREPARO
● Coloque numa vasilha o peito de frango temperado com sal, pimenta e limão 
e deixe descansar por alguns minutos.
● Na panela de pressão coloque azeite e doure levemente os dois lados dos 
peitos de frango, acrescente o alho, cebola, alho poró e refogue bem. Adicione o 
tomate, folhas de louro. Coloque a água na panela até cobrir um pouco o 
frango, Não precisa de muita água.
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FRANGO 
CREMOSO
MULTIUSO
● Cozinhe na pressão por 20 minutos e desligue. Bata no processador ou 
liquidificador ou desfie no garfo. Assim ele já vai ficar cremoso, porém para 
deixá-lo ainda mais gostoso, coloque 1 col de sopa de requeijão cremoso ou 
creme de leite ou cream cheese.
● Eu adoro colocar 1 col de sopa de mostarda para deixar ainda mais 
gostoso, mas se você não gosta, pode parar por aqui!
DICA: 
Experimente colocar azeitona, salsinha, orégano, tomilho e um pouquinho 
de cúrcuma! Fica ainda mais gostoso!!!
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DOCES
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DOCE 
DE LEITE
LOW CARB
Essa receita é deliciosa!!! Você vai utilizar 
o coco seco fresco! 
Nada de leite de coco de vidrinho ou caixinha, ok? 
Primeiro vamos fazer o leite de coco?
INGREDIENTES
Polpa de 1 coco seco 
400ml de água morna
MODO DE PREPARO
● Bata bem os ingredientes no liquidificador durante 1 minuto.
● Pegue um pote de vidro e transfira o líquido para coar com o auxílio de uma 
peneira ou coador limpo.
● O leite de coco tá pronto!
Dica: O bagaço que ficou na peneira você pode secar no forno e fazer farinha de 
coco!
Agora vamos fazer o creme de coco? Veja como é simples!
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DOCE 
DE LEITE
LOW CARB
CREME DE LEITE DE COCO
● Após fazer o leite de coco, deixe-o na geladeira por 5h até separar bem o soro 
da gordura. Ela vai ficar bem espessa sobre o soro.
● Retire delicadamente a gordura que fica em cima e esse será o creme.
Agora vamos fazer nosso doce de leite!
INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de creme de coco ou leite de coco
1/2 col café de goma xantana 
1/3 xícara de xilitol
1/2 Xicara de creme de leite fresco
1/2 col café de bicarbonato de sódio
 
MODO DE PREPARO
● Cozinhar o creme de coco, o creme de leite e o xilitol em fogo médio por 
aproximadamente 20-30 minutos, mexer apenas algumas vezes para 
desgrudar. Acrescente a goma xantana e mexa.
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DOCE 
DE LEITE
LOW CARB
● Depois que estiver na cor caramelo, acrescente o bicarbonato de sódio e vá 
mexendo até escurecer um pouco.
● Transferir para uma tigela e bater bem com fouê ou garfo para incorporar 
bem e ficar cremoso.
● Pode armazenar na geladeira por até 5 dias. 
DICA
Experimente cortar uvas verdes ao meio e colocar numa tigelinha o doce de 
leite e cobrir com as uvas e umas nozes picadas! Fica incrível!
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GRANOLA FÁCIL
CROCANTE
Lembram do bagaço do leite de coco 
que sobrou do doce de leite? Vamos utilizar aqui!!!
½ xícara de chá de bagaço de leite de coco (opcional)
1/2 xícara de castanhas-do-pará
1/2 xícara de castanhas-de-caju
1/2 xícara de avelã
1/2 xícara de amêndoas
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 col sopa rasa de xilitol (opcional)
1 col sobremesa de canela em pó
2 col sopa de goji berry e cranberries (opcional)
MODO DE FAZER
● Coloque o bagaço do coco em uma forma antiaderente e coloque no forno a 
200 graus e asse por 10 minutos até dourar levemente. Reserve.
● Bata num processador ou liquidificador as oleaginosas rapidamente e aos 
poucos para que não processe muito. Elas devem ficar em pedaços. 
● Adicione-as a forma com o bagaço e coloque o adoçante, a linhaça em 
sementes e a canela. Misture bem e volte ao forno por mais 10 a 15 minutos em 
forno bem baixo. Fique sempre de olho para não queimar!
● Espere esfriar e coloque num pote de vidro com tampa e deixe bem vedado! 
● Armazene por até 7 dias em temperatura ambiente!
● Sirva com iogurte, frutas cortadas, açaí sem xarope.
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Ô época boa para se jogar nos agridoces, né? 
Mas vamos com calma! 
Criei algumas opções para uma ceia completa! 
Entradas fáceis de fazer, já que vamos 
caprichar nos pratos!
Você vai amar! ♥
ENTRADAS
QUEIJO BRIE ASSADO COM MORANGOS E NOZES PECAN
ROLINHO TRICOLOR
PRATOS PRINCIPAIS
 FILÉ MIGNON AO MOLHO DE VINHO TINTO E COGUMELOS
 FRIGIDEIRA DE BACALHAU
LOMBO RECHEADO
ACOMPANHAMENTOS
SALPICÃO
 FAROFA AGRIDOCE
 SALADA NATALINA
SOBREMESAS
TORTA DE AMÊNDOAS E DAMASCO
 MOUSSE DE CHOCOLATE COM NOZES
QUEIJO BRIE 
ASSADO COM 
MORANGOS 
E NOZES PECAN
INGREDIENTES
1 peça de queijo brie de boa qualidade
12 morangos limpos sem talo picados em cubos
4 col sopa de nozes pecãn quebradas ou picadas
1 xÍcara de chá de vinagre balsâmico
2 col sopa de xilitol
Folhas de manjericão
MODO DE PREPARO● Primeiro vamos fazer uma redução de balsâmico.
Coloque numa panela, o balsâmico com o xilitol e cozinhe em fogo baixo por 
uns 20 minutos, mexa de vez em quando para não queimar. Leve a geladeira.
● Pegue o queijo brie e coloque num papel alumínio, cubra inteiro e feche 
bem. Coloque em uma forma e leve ao forno médio por uns 15 minutos.
● Enquanto assa o queijo, toste as nozes numa frigideira rapidamente em 
fogo baixo! Não deixe queimar, a idéia é assar levemente!
● Em uma vasilha, coloque os morangos picados, a redução de balsâmico e as 
nozes e misture bem, finalize com as folhas de manjericão.
● Retire o queijo do forno, abra o papel e coloque o queijo delicadamente 
num prato. Cubra o queijo com o creme de morangos e sirva. 47
ROLINHO 
TRICOLOR
INGREDIENTES
12 folhas grandes de rúcula
12 fatias de presunto parma
12 fatias fininhas de queijo (use manchego, gruyere, emmenthal ou queijos 
curados)
12 unidades de mamão ou figo desidratados
MODO DE PREPARO
● Lave as folhas de rúcula e seque bem!
● Pegue uma tábua de madeira bem bonita e disponha as folhas de rúcula 
para ficarem sob os rolinhos que vamos preparar!
● Pegue a fatia de queijo e coloque sobre o presunto parma, ele deve ficar por 
fora pois tem mais elasticidade e não quebra!
● Esse petisco é super versátil, a fruta seca deve ser sem açúcar! Corte tiras 
bem fininhas caso sejam grandes para apenas dar o gosto agridoce! 
● Se quiser deixar bem low carb, corte tomates sem pele e sem sementes em 
tiras grandes e use no lugar da fruta!
● Sirva essa entradinha e agrade a todos!!!
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FILÉ MIGNON 
AO MOLHO DE 
VINHO TINTO 
E COGUMELOS
INGREDIENTES PARA A CARNE
1 peça de filé mignon sem cordão limpa
Sal grosso triturado (isso faz toda a diferença, use o moedor de sal se tiver)
Pimenta-do-reino moída na hora
Azeite
INGREDIENTES PARA O MOLHO DE COGUMELOS AO VINHO 
160g de cogumelo (Portobelo, cogumelo Paris ou Shitake)
1 xícara de chá de caldo de carne (caseiro)
¾ xícara de vinho tinto de boa qualidade
1 col de sobremesa de mostarda dijon
100g de manteiga gelada cortada em cubos
1 colher de sopa de salsinha e tomilho
1 col de chá de sal
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FILÉ MIGNON 
AO MOLHO DE 
VINHO TINTO 
E COGUMELOS
MODO DE PREPARO
● Você pode fazer assado ou na frigideira, como eu gosto de praticidade, 
vamos no mais rápido!
● Pegue o filé mignon e pincele com azeite. Coloque a pimenta e sal em todo 
o filé. Reserve. 
PARA O MOLHO
● Pegue uma frigideira grande e funda e leve ao fogo médio com 1 col sopa 
de manteiga. Coloque os cogumelos dentro. Deixe dourar e retire 
delicadamente, reserve. 
● Na mesma panela, coloque o vinho tinto e deixe por 3 minutos para que o 
álcool evapore. Adicione o caldo de carne e mostarda e mexa com um foue 
ou garfo até que a mostarda se dissolva no caldo. Deixe no fogo por 
aproximadamente 8 minutos até que reduza um pouco.
● Enquanto o molho está reduzindo, em uma outra frigideira, doure o filé em 
todos os lados para “selar” a carne. Tampe a panela e deixe em fogo baixo por 
5 minutos cozinhando.
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FILÉ MIGNON
AO MOLHO DE 
VINHO TINTO 
E COGUMELOS
PARA O MOLHO
● Vamos voltar para o molho. Jogue a manteiga gelada, picada em cubos, aos 
poucos. Mexa até que o molho engrosse. Jogue os cogumelos de volta na 
frigideira junto com o tomilho e a salsinha, acerte o sal e deixe ferver por 
aproximadamente 1 minuto.
● Jogue esse molho sobre o filé. Esse tempo de preparo, a carne estará ao 
ponto. Se quiser que fique mais passada, pode deixar mais tempo na panela 
ou levar ao forno para finalizar.
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FRIGIDEIRA 
DE BACALHAU
INGREDIENTES
3 dentes de alho moídos
1 cebola roxa média bem picadinha
1/2 pimentão vermelho médio picado
1/2 pimentão amarelo médio picado
2 tomates, sem pele e sem sementes, picados
500g de lombo de bacalhau (compre o fresco ou então se for o salgado, 
dessalgue totalmente) 
½ xícara (chá) de leite de coco
3 colheres (sopa) de coentro ou salsinha picados
3 colheres de sopa de cebolinha-verde picada
4 gemas
4 claras
azeite para refogar
sal e pimenta a gosto
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FRIGIDEIRA 
DE BACALHAU
PARA DECORAR
meia cebola roxa pequena em rodelas
meia xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço
tiras de pimentão vermelho e de pimentão amarelo
1 col de sopa de alho poró batido (triturar no processador com um pouco de 
azeite)
1 fio de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
● Em uma panela refogue o alho, depois adicione a cebola e espere murchar 
levemente. Coloque os pimentões e os tomates. Refogue bem até que os 
pimentões murchem levemente. 
● Adicione o bacalhau e a pasta de alho poró. Misture bem e cozinhe por 
cerca de 10 minutos. 
● Acrescente o leite de coco, o coentro e a cebolinha verde, acerte o sal e a 
pimenta e deixe cozinhar uns 5 minutos. Retire do fogo e reserve para esfriar.
● Na batedeira, bata as claras em neve para deixar no ponto bem firme. Agora 
vá adicionando as gemas, uma a uma, sem parar de bater, para obter uma 
mistura bem leve e aerada. Separe 1/3 desta mistura de ovos para misturar 
delicadamente ao refogado de bacalhau já frio e coloque em um recipiente 
de vidro untado com azeite na medida de uns 20cm de diâmetro. 
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FRIGIDEIRA 
DE BACALHAU
MODO DE PREPARO
Cubra delicadamente com o restante da mistura de ovos e decore com as 
rodelas de cebola roxa, as azeitonas e as tiras de pimentão. Regue com o fio 
de azeite e leve ao forno a 220°C, preaquecido, por cerca de 20 minutos, até 
formar uma crostinha bem dourada. Sirva a seguir.
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LOMBO 
RECHEADO
INGREDIENTES
1 peça de lombo de porco 
1 xícara de chá de sumo de tangerina
1 xícara de chá de água
Sumo de 2 limões
1 colher (sopa) de pimenta do reino
2 dentes de alho amassados
1 col sopa de alho poró fatiado fino
Sal a gosto
RECHEIO
1 xícara (chá) de bacon picado
1 colher (sopa) de manteiga
1 xícara (chá) de alho-poró
1 cenoura ralada
½ xícara de chá de damascos secos
1 xícara (chá) de tomate-cereja
2 col de sopa de salsinha picada
Sal a gosto 55
LOMBO 
RECHEADO
MODO DE PREPARO
● Com o auxílio de uma boa faca, abra o lombo no sentido do comprimento 
formando uma manta grande. Coloque em uma vasilha e cubra com o suco, 
a água, o suco de limão, a pimenta, o alho e o sal. Cubra e deixe descansar 
por 2 horas na geladeira. 
● Em uma frigideira, frite o bacon na própria gordura até dourar levemente, 
vá adicionando os demais temperos e refogue bem.
● Retire o lombo da marinada reservando o liquido da marinada. Coloque a 
manta de lombo em uma forma e vá colocando o recheio por cima 
uniformemente.
● Enrole como um rocambole e amarre com um barbante bem firme para 
não abrir..
● Regue com o líquido reservado, cubra com papel-alumínio. Pré-aqueça o 
forno a 200 graus por 10 minutos, coloque o lombo para assar por 40 
minutos. A cada 20 minutos, vá virando e regando com o líquido.
● Retire o papel alumínio e volte ao forno por mais 20 minutos virando e 
regando mais uma vez na metade do tempo. Retire do forno transfira para 
uma travessa e corte para servir.
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SALPICÃO
Imagine você aproveitar as sobras de peru e chester e fazer um delicioso 
salpicão para acompanhar seu almoço de natal? Você vai adorar essa 
receita!
INGREDIENTES
1 xícara de chá de cenoura cortada em cubos e cozida
200g de chá de peito de frango cozido e desfiado
1/2 de xícara de chá de salsão cortado em cubos pequenos
1 batata yacon, crua, sem casca, cortada em cubinhos
2 colheres de sopa de amêndoas em lâminas
2 col sopa de uva passa branca
1 ovo cozido
1 colher (sopa) de mostarda
1 col sopa de sumo de limão
½ xícara de chá de creme de leite fresco
sal e pimenta do reino a gosto
1/4 de xícara chá de azeite
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SALPICÃO
MODO DE PREPARO
● Em uma vasilha, misture a cenoura, o frango, o salsão, as amêndoas e as 
uvas-passas.
● No liquidificador, bata o ovo cozido, o creme de leite, a mostarda, o limão o 
sal. Quando estiver homogêneo, acrescente o azeite, em fio, sem parar de 
bater.
● Misture esse cremeaos ingredientes da tigela, junto com a batata yacon. 
● Leve à geladeira até a hora de servir.
● A batata yacon é de baixíssimo amido e tem o sabor bem próximo a pêra.
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FAROFA 
AGRIDOCE
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de castanha de caju triturada
1 xícara de chá de amêndoas trituradas
1 col de sobremesa de bacon picadinho
1 col sopa de cebola branca bem picada
1 col sobremesa de manteiga
1 col sopa de coco fresco seco ralado 
1 col sopa de uva passa branca
Sal e pimenta a gosto 
MODO DE PREPARO
● Frite o bacon. Adicione manteiga e refogue a cebola em fogo baixo, até 
murchar.
● Coloque o coco e refogue até secar um pouco.
● Depois adicione as oleaginosas trituradas.
● Finalize com a uva passa.
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SALADA 
NATALINA
Essa salada é linda e deliciosa! 
Você vai impressionar com tanto bom gosto!
INGREDIENTES
Mix de folhas (espinafre, rúcula, alface roxa, alface frise)
1 tangerina sem pele e sem sementes
Sementes de 1 romã
200g de queijo tipo feta
Semente de romãs
Pistaches sem casca
PARA O MOLHO
Sumo de 1 tangerina
½ xíc de chá de creme de leite fresco
Azeite
MODO DE PREPARO
● Disponha as folhas em uma travessa redonda.
● Com as mãos, esfarele o queijo e jogue sobre a salada.
● Arrume as tangerinas e as sementes de romã por cima.
● Finalize com os pistaches.
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SALADA 
NATALINA
PREPARO DO MOLHO
● Bata o sumo com o creme de leite fresco e o azeite até ficar homogêneo.
● Sirva a salada com o molho de tangerina.
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TORTA DE 
AMÊNDOAS E 
DAMASCO
PARA A CROSTA
½ xícara de amêndoas 
1/2 xícara de xilitol em pó 
1/4 colher de chá de sal 
9 colheres de sopa de manteiga 
1 gema de ovo 
1 1/4 xícara de farinha de amêndoas
PARA O RECHEIO
1 xícara de chá de cream cheese
1 xícara de chá de creme de leite de lata sem soro (deixar 30 minutos na 
geladeira)
3 colheres de sopa de xilitol
3 gotas de extrato de baunilha
PARA A COBERTURA
8 damascos frescos fatiados
2 colheres de sopa de amêndoas LAMINADAS
Pré-aqueça o forno a 180 GRAUS.
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TORTA DE 
AMÊNDOAS E 
DAMASCO
MODO DE FAZER
● Em um processador, misture as amêndoas, o xilitol e sal e processe até que 
as amêndoas estejam finamente moídas. 
● Adicione a manteiga e a gema e pulse até que se misturem bem.
● Em seguida, adicione lentamente a farinha de amêndoas e bata até formar 
uma massa homogênea.
● Leve a massa para geladeira, envolta num plástico filme por 20 minutos. 
Unte levemente uma forma com um fundo removível e pressione a massa 
uniformemente sobre ela. Perfure a massa com um garfo várias vezes.
● Coloque no forno médio e asse por 20 minutos. Deixe esfriar 
completamente.
PARA O CREME
● Corte os damascos em fatias iguais e coloque em uma assadeira levemente 
untada com manteiga. Polvilhe xilitol sobre os damascos e leve ao forno por 5 
a 8 minutos até que os damascos comecem a dourar. Retire e deixe esfriar.
● Enquanto a crosta e os damascos estão esfriando, faça o creme. Bata o 
cream cheese, o creme de leite, a baunilha e o xilitol no processador ou 
liquidificador até que se misturem bem. 
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TORTA DE 
AMÊNDOAS E 
DAMASCO
● Em seguida, coloque as fatias de damascos assados e já frios nesse creme e 
misture delicadamente.
● Coloque o creme sobre a massa.
● Toste as lâminas de amêndoas em uma frigideira em fogo médio. Remova 
quando dourarem.
● Jogue sobre a torta e disponha mais damascos para decorar.
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MOUSSE DE 
CHOCOLATE COM 
NOZES
Essa mousse é a mais fácil e deliciosa do planeta! E leva apenas chocolate 
e água!
Você apenas vai precisar de uma vasilha de alumínio para poder bater o 
ponto certo!
Acessórios: vasilha de alumínio, foue de alumínio e muito gelo!
INGREDIENTES
200g de chocolate 70% ralado
¾ de xícara de água fervente
Nozes para cobrir
1 cálice de rum
Prepare um recipiente grande (a vasilha de alumínio tem que caber dentro).
Encha com bastante gelo e deixe espaço para colocar a vasilha do chocolate. 
MODO DE PREPARO
● Pegue a vasilha de alumínio e coloque o chocolate. Adicione a água quente 
e bata bem até ficar homogêneo. Logo em seguida coloque a vasilha dentro 
do recipiente com gelo e continue batendo até dar consistência firme!
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MOUSSE DE 
CHOCOLATE COM
NOZES
● Se você tiver uma batedeira portátil melhor ainda! O mixer também 
funciona!
● O choque térmico é necessário para dar o ponto, então certifique-se que a 
vasilha está bem gelada.
● Transfira para taças de sobremesa, adicione ½ colher de café de rum e 
cubra com nozes.
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nutridobem.com
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http://www.nutridobem.com