EBOOK_RECEITAS_NUTRILET_2020

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Copyright © 2020 de Letícia Silveira
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, 
distribuída ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, incluindo fotocópia, 
gravação ou outros métodos eletrônicos ou mecânicos, sem a prévia autorização por es-
crito do editor, exceto no caso de breves citações incluídas em revisões críticas e alguns 
outros usos não-comerciais permitidos pela lei de direitos autorais.
Primeira edição, 2020.
www.nutrilet.com.br
*Todas as imagens presentes neste E-book são de cunho meramente ilustrativo. 
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DIRETORA EDITORIAL: Letícia Santos da Silveira
PREPARAÇÃO DE TEXTO: Letícia Santos da Silveira
PROJETO GRÁFICO E DIAGRAMAÇÃO: Érico Moraes Silva de Andrade
DISTRIBUIÇÃO: Seven Lançamentos
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INTRODUÇÃO
 Quando o assunto é alimentação, podemos compreendê-la para além da necessidade 
fisiológica. Uma rotina equilibrada não diz respeito, somente, a uma dieta e exercícios físicos.
 Nutrir o corpo com saúde é consequência de nossas escolhas. Muitas vezes, entendemos 
o que precisa ser feito, mas não estamos dispostos a mudar. Além disso, temos excelentes res-
postas para justificar o porquê nos sabotamos. E, ainda, ótimas soluções para compensar nossos 
deslizes: dietas da moda, alimentos “superpoderosos”, shakes “milagrosos”, jejuns desnecessá-
rios e assim vai…
 Descuidar da nutrição é, sem dúvidas, comprometer a saúde. Um dos reflexos é o excesso 
de peso, considerado um fator de risco para o surgimento de várias doenças crônicas, como dia-
betes e hipertensão. Ter uma alimentação saudável também ajuda a reduzir o risco de doenças 
metabólicas, entre outras. 
 Cuidar do corpo, através da alimentação, exige mudança de hábitos e alterações no pa-
drão de escolhas. No entanto, a decisão de adotar uma alimentação mais nutritiva é um investi-
mento que traz uma série de retornos a curto e longo prazo. 
 Eu tenho uma ótima notícia! É possível comer bem e alcançar objetivos – como perder 
peso, ter mais disposição e vitalidade, aumentar a massa muscular – sem sofrimento. 
 Este livro é para você, que compreendeu que você é o que você come e está disposta 
ou disposto a mudar os hábitos para viver com saúde. As receitas, aqui compartilhadas, foram 
elaboradas e testadas com muito carinho, e são indicadas para ocasiões especiais. Aqueles dias 
em que queremos “comer algo diferente, especial”, para fugir da rotina a variar o cardápio, sem 
peso na consciência.
 Boa leitura e bom apetite!
Letícia Silveira
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SUMÁRIO
Jantarzinho Delícia!
Lasanha de Repolho 08
Strogonoff 09
Pizza 10
Quibe assado 11
Sapicão 12
Fricassê 13
Couve Flor/Brócolis à Piamontese 14 
Medalhão de Filé Mignon 15 
Canelone 16 
Caldinho de Moela 17 
Petiscos!
Nuggets 19
Chips de Casca de Abóbora 20
Salgadinho de Grão de Bico 21
Bolinha de Queijo 21
Coxinha de Frango com Muçarela 22
Empadinha 23
Hambúrguer 24
Pão de Queijo 25
Panqueca de Banana 25
Granola 26 
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Sobremesas!
Cookie Fit Cacau 28
Palha Italiana 29
Broa 30 
Bolinho de Café com Chocolate 31 
Doce de Abóbora 31
Empadinha Doce 32
Mingau de Banana 32
Capuccino 33 
Bolo de Chocolate 34 
Torta de Banana 35 
Torta de Limão 36 
Leite Condensado 36 
Brigadeiro/Trufa 37
Mousse de Limão/Maracujá 38 
Pudim 39
Bolo de Cenoura 39 
Acompanhamentos!
Homus 41
Pasta de Ovo 42
Patê 42
Geleia de Frutas 43
Extrato de Tomate Caseiro 44 
7
JAN
TAR
ZI
NHO
7
8
LASANHA DE REPOLHO para @raianelabeta15
INGREDIENTES: 
 
1kg de carne moída (de qualquer qua-
lidade)/ Frango desfiado; 
2 cabeças de alho; 
2 cebolas grandes; 
2 LATAS de creme de leite (não é cai-
xinha!); 
Extrato de tomate (você pode fazer o 
seu ou comprar um que contenha ape-
nas tomate na composição); 
Folhas de repolho sem talo; 
Muçarela a gosto; 
Noz Moscada a gosto. 
 
MODO DE PREPARO
Molho bolonhesa: 
 Refogue uma cebola picada no azeite 
ou manteiga – quando dourar, acrescen-
te uma cabeça de alho socado e a carne; 
Quando a carne estiver cozida, acres-
cente o extrato de tomate (a gosto); 
Acerte o sal; 
Molho branco: 
 Refogue uma cebola picada no azeite 
ou manteiga – quando dourar, acrescente 
uma cabeça de alho e mexa até refogar; 
Desligue o fogo e acrescente o creme de 
leite ENLATADO;
 
 Acrescente noz moscada e sal a gosto; 
 
 Agora é só montar numa travessa funda! 
 
 - Uma camada de folhas de repolho 
branco rasgadas; 
 - Uma camada de molho bolonhesa; 
 - Uma camada de molho branco; 
 - Uma camada de muçarela; 
 
 Siga alternando as camadas... 
 
 Leve ao forno e deixe até a muçarela 
gratinar. 
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Ingredientes
 STRO
 GON
 OFF
 
 para @cintiafortinimoraes 
INGREDIENTES: 
 
1 Kg de peito de frango/ Carne bovina 
(ex filé mignon, alcatra, patinho)
1 cabeça de alho
1 cebola grande
Manteiga para dourar a cebola e alho
2 latas de creme de leite 
Extrato de tomate (você pode fazer o 
seu ou comprar um que contenha ape-
nas tomate na composição);
Açafrão/cúrcuma (a gosto)
2 colheres (sopa) de mostarda (ing: 
não pode conter açúcar)
Champignon (a gosto)
Palmito (a gosto)
Milho (a gosto)
Sal (a gosto)
 
 
MODO DE PREPARO
 
 Em uma panela a fogo médio acres-
cente a manteiga e a cebola, refogue 
até dourar, adicione o alho socado e o 
açafrão/cúrcuma a gosto, misture. Logo 
em seguida coloque a carne picada em 
cubos na panela e deixe cozinhar, sem-
pre dando uma olhadinha para não quei-
mar.
 Assim que o frango estiver bem cozi-
do, acrescente o molho de tomate até 
atingir a cor desejada, a mostarda e se 
quiser, champignon,milho e palmito a 
gosto.
 Abaixe o fogo e coloque o creme de 
leite e mexa bem até se tornar um creme 
homogêneo. 
 Acerte o sal a gosto. Está pronto para 
servir.
 
 
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INGREDIENTES: 
 
3 claras de ovo
30 g de queijo parmesão ralado bem 
fino
Recheio opcional:
Extrato de tomate (você pode fazer o 
seu ou comprar um que contenha ape-
nas tomate na composição);
Queijo muçarela 
Frango desfiado temperado
Requeijão cremoso (0g carboidrato)
Milho cozido 
Orégano fresco
Tomates
Manjericão
MODO DE PREPARO
 3 claras batidas em neve, quando es-
tiver bem consistente, adicione o queijo 
parmesão misturando levemente, mistu-
re bem até ficar homogêneo, mas não 
deixe perder o volume da clara. Em uma 
forma untada e antiaderente, espalhe 
bem a massa e leva assar a 180 graus por 
uns 20 minutos, quando começar a ficar 
firme, já pode rechear a seu gosto e voltar 
no forno para assar a pizza por completo. 
 
PIZZA para @leticiaranzate
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1 Kg de peito de frango / Carne bovina (ex filé mignon, alcatra, patinho)
1 cabeça de alho
1 cebola grande
Manteiga para dourar a cebola e alho
2 latas de creme de leite 
Extrato de tomate (você pode fazer o seu ou comprar um que contenha apenas tomate na composição);
Açafrão/cúrcuma (a gosto)
QUIBE
ASSADO 
para @edmonteirosoares
INGREDIENTES: 
 
1 e 1/2 xícara de quinoa
500 g de carne moída
Pimenta a gosto
Cheiro verde a gostoo
Hortelã picada a gosto
1/2 cabeça de alho
Azeite
Sal a gosto
Recheio é opcional
Carne moída/frango desfiado tem-
perados com temperos naturais
Muçarela
Requeijão em barra ralado
Cenoura
Cebola
MODO DE PREPARO
 Coloque uma panela com água para 
ferver. Quando estiver em ebulição, co-
loque a quinoa, tampe e aguarde 10 mi-
nutos. Escorra a água e reserve. Numa 
tigela tempere a carne moída com alho, 
pimenta, sal e hortelã e temperos de sua 
preferência. Incorpore a quinoa e mistu-
re até formar uma massa. Unte o tabulei-
ro com azeite, espalhe metade da mas-
sa, coloque o recheio da sua preferencia 
por cima e coloque a outra metade da 
massa. Espalhe azeite por cima. Leve ao 
forno médio por 45 minutos. 
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 SALPICÃO
 
 para @yahlima92 
INGREDIENTES: 
200 g de peito de frango desfiado já 
temperado
200g de repolho ralado cru
1 cenoura ralada
1/2 cebola ralada
1/2 xícara de milho
20 g de uva passas (opcional)
1/2 maçã ralada ou em cubinhos (op-
cional)
Azeitonas a gosto (opcional)
3 dentes de alho amassado
200ml de creme de leite entalado
Sal, pimenta e cebolinha à gosto para 
temperar
MODO DE PREPARO
 Misture todos os ingredientes e colo-
que na geladeira. 
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FRICASSÊ para @natycsantos_
 
INGREDIENTES: 
 
1kg peito de frango 
Manteiga para dourar a cebola e alho
1 lata de milho
1 lata de creme de leite sem soro
1 pote de requeijão cremoso (0g car-
boidrato)
1 cabeça de alho
1 tomate grande 
1 cebola grande
1/2 pimentão pequeno
Açafão/cúrcuma a gosto
Requeijjão em barra a gosto
Muçarela para cobrir a travessa
MODO DE PREPARO
 Cozinhe o peito de frango na panela de 
pressão com sal, pimenta e açafrão a gos-
to. Desfie o frango (retire a água e sacuda 
a panela com força). Doure a cebola com 
a manteiga em uma panela grande, acres-
cente o alho.
 Reserve.
 No liquidificador bata, o tomate, pimenta, 
a lata de milho sem água, o creme de leite 
e o requeijão cremoso. Misture o creme ao 
frango na panela e leve ao fogo até aque-
cer. Acerte o sal.
 Despeje em um refratário e cubra com re-
queijão em barra ralado e depois com fa-
tias de muçarela. Leve ao forno.
 
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ACOMPANHADO DE MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON (receita na próxima página)
COUVE FLOR / BRÓCOLIS
À PIAMONTESE
INGREDIENTES:
1 cabeça grande ou 2 pequenas de 
Couve flor ou Brócolis
1 cebola grande
1 cabeça de alho
Champignon Fatiado a gosto
2 latas de creme de leite
200g de muçarela ralada
Manteiga
Noz moscada, Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Retire as folhas da couve flor/Brócolis 
jogue fora e pique o restante (inclusive 
Wos talos), higienize e cozinhe com sal a 
gosto. Em uma panela adicione manteiga 
e doure a cebola, refogue o alho rapi-
damente e junte o champignon, refogue 
por 1 minuto.
Acrescente a couve flor/brócolis já co-
zido e misture bem. Reserve e vá fazer 
a carne.
Quando a carne estiver quase pronta. 
Na panela da couve flor/bróclis, junte a 
muçarela ralada e misture até começar 
a derreter, adicione o creme de leite e 
misture até ficar tudo incorporado e a 
muçarela derretida.
Corrija o sal, adicione noz moscada a 
gosto e sirva com o medalhão.
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INGREDIENTES: 
1 peça de filé mignon inteira
Manteiga/banha/azeite
Sal e chimichurri a gosto
MODO DE PREPARO
 Pique a peça de filé mignon em me-
dalhões da altura de um pouco mais de 
um dedo, tempere com sal. Aqueça uma 
panela grossa e grande, adicione Man-
teiga/banha/azeite espere derreter e 
coloque os medalhões. Quando dourar, 
vire e doure o outro lado. Quanto mais 
malpassado você quiser, mais grosso 
deve ser o medalhão e mais alto deve 
ser o fogo. Depois de dourado adicione 
o chimichurri. 
MEDALHÃO DE
FILÉ MIGNON
para@elissandra_si
15
Mal passada
Ao ponto para mal 
passada
Ao ponto
Ao ponto para bem 
passada
Bem passada
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 CA
 NE
 LO
 NE
INGREDIENTES: 
 
1 abobrinha italiana
Frango desfiado temperado/ atum/ 
sardinha
Requeijão cremoso (0 g carboidrato)
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Alho 
Limão espremido
Azeite extra virgem 
Molho branco: 
1 Cebola grande 
Manteiga
1/2 cabeça de alho
1 lata de creme de leite
Modo de preparo: 
MODO DE PREPARO
 
 Fatie uma abobrinha com casca no 
sentido do comprimento usando um fa-
tiador. Cada abobrinha italiana média 
rende umas 14 fatias (14 rolinhos). 
 Depois faça um temperinho com sal, 
pimenta do reino, um pouco de alho tri-
turado, suco de limão e azeite. Pincele 
esse tempero nas fatias dos dois lados. 
 Coloque uma colher de sopa de fran-
go desfiado temperado/ atum/ sardi-
nha/ requeijão espalhada sobre a fatia 
de abobrinha e uma fatia de queijo mu-
çarela , e corte ao meio no sentido do 
comprimento. 
 Espalhe um pouco de molho branco no 
fundo da assadeira, coloque os rolinhos, 
cubra com mais molho branco e rale 
parmesão por cima. 
Molho Branco:
 Refogue uma cebola picada no azei-
te ou manteiga – quando dourar, acres-
cente uma cabeça de alho e mexa até 
refogar;
 Desligue o fogo e acrescente o creme 
de leite ENLATADO;
 Acrescente noz moscada e sal a gosto;
 
 
17
“Eu sei que muita gente torce o nariz para miúdos... mas, eu garanto que por esse aqui 
você vai se apaixonar!”
CALDINHO DELICIOSO
E PROTEICO DE MOELA
INGREDIENTES: 
 
1 kg de moela
1 cebola grande
1 cabeça de alho
Extrato de tomate (você pode fazer o 
seu ou comprar um que contenha ape-
nas tomate na composição);W
Açafrão/cúrcuma a gosto
Cominho a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto
Cheiro verde fresco a gosto
Água
MODO DE PREPARO
 Limpe muito bem a moela. Doure a ce-
bola na manteiga e depois acrescente o 
alho, sal, açafrão/cúrcuma, cominho, pi-
menta e misture. Junte a moela já limpa 
o extrato de tomate e deixe na pressão 
por 30min. Tire a pressão e se for preci-
so, deixe por mais 10 minutos sem pres-
são para engrossar o caldo. Acrescente 
o cheiro verde fresco e acerte o sal. 
18
PE
TIS
COS
19
 NUG
 GETS
 
 
 para @rafabertho 
INGREDIENTES: 
 
1 kg de peito de frango sem osso e 
sem pele
2 colheres de sopa de farinha de aveia
sal a gosto
temperos naturais a gosto (açafrão, 
páprica, lemon pepper)
1 ovo
Para empanar: farinha de linhaça ou 
parmesão ralado
 
 
MODO DE PREPARO
 
 Coloque o peito de frango em pe-
daços junto com os temperos, sal, fari-
nha de aveia, ovo em um processador. 
Processe até virar uma massa homogê-
nea. Após isso, pegue uma colher dessa 
massa e modele como quiser. Empane e 
coloque no forno médio jáquente por 
20 minutos (varia de forno para for-
no) ou na airfryer. No meio desse tem-
po, abra o forno e vire os nuggets para 
que fiquem crocante dos dois lados. 
PÃOZINHO DE 
MICRO-ONDAS 
LOW CARB
INGREDIENTES: 
 
2 ovos
2 colheres de requeijão cremoso (0g carboidratos)
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 
1 colher de chá de fermento em pó
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
 
 Bata com um garfo até ficar cremoso, depois leve ao 
microondas por 3 minutos em uma vasilha untada. 
Retire da vasilha, recheie com o que preferir e doure 
na sanduicheira/misteira/grill.
20
CHIPS
DE CAS-
CA DE 
ABÓBO-
RA 
 
INGREDIENTES: 
 
Casca de abóbora 
1 fio de azeite
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
 
MODO DE PREPARO:
 Lave e descasque a abóbora separan-
do as cascas. Coloque as cascas em uma 
tigela, junte o azeite e misture bem. Pol-
vilhe uma pitadinha de sal e a pimenta 
a gosto. Em uma assadeira antiaderente 
ou forrada com papel manteiga, espalhe 
as cascas sem que elas fiquem umas em 
cima das outras. Leve para o forno prea-
quecido a 180 graus por 10 minutos. Dê 
uma leve mexida e volte para o forno por 
mais 5 minutos. Verifique se já estão cro-
cantes. Se não, volte ao forno por mais 
5 minutos. Ou coloque na airfryer e vá 
balançando de 5 em 5 minutos. Retire do 
forno/airfryer e sirva.
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SALGADINHO CROCANTE
DE GRÃO DE BICO
INGREDIENTES:
3 xicaras de grão de bico cozido
1 colher de sopa de azeite 
Açafrão a gosto
 Páprica a gosto
 Chimichurri a gosto 
6 dentes de alho socados
MODO DE PREPARO:
 Misture todos os ingredientes. Coloque 
na airfryer por 30 minutos a 200 graus 
mexendo algumas vezes para não quei-
mar. Se quiser que fique ainda mais cro-
cante. Antes de misturar os ingredientes 
parta os grãos de bico ao meio.
BOLINHA DE 
QUEIJO
INGREDIENTES:
1 xícara de batata (qualquer tipo) cozi-
da e amassada
1 ovo
Sal e temperos naturais a gosto
4 colheres de sopa de farinha de aveia 
ou de arroz
Muçarela
Queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO:
 Em uma vasilha adicione a batata cozi-
da, ovo, sal, temperos e farinha. Misture 
bem. Abra a massa com ajuda da palma 
da mão e recheie com cubinhos de mu-
çarela ou outro recheio do seu gosto. 
Depois passe as bolinhas em uma mistu-
ra de 2 ovos com 1/2 xícara de leite in-
tegral, em seguida no parmesão ralado. 
Asse na airfryer ou forno pré-aquecido a 
180 graus, por 25 minutos.
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INGREDIENTES:
1 kg de peito de frango desfiado, 
temperado com temperos naturais
1 ovo 
3 colheres de requeijão (0g carboi-
drato)
MODO DE PREPARO:
Misture tudo até virar uma massa. Re-
cheie com muçarela a gosto e asse na 
airfryer ou forno pré-aquecido a 180 
graus, por 25 minutos.
COXINHA DE FRANGO
COM MUÇARELA
para @ dudasouzaapm
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EMPADINHA
INGREDIENTES:
Massa:
100g grão de bico cozidos
1 colher de chá de manteiga
Sal a gosto
Recheio:
100g de frango cozido desfiado
1/2 tomate picado em cubos
1/2 cebola picada em cubos
1 colher de sopa de manteiga
1/2 xícara de leite integral (saquinho 
ou da roça)
1 colher de chá de amido de milho
Tempero a gosto (sal, açafrão, orégano, 
alho desidratado, salsa desidratada..)
MODO DE PREPARO:
Massa:
 Bata os ingredientes no liquidificador 
ou processador até formar uma massa 
homogênea. Reserve.
Recheio:
 Refogue a cebola e o alho em 1 co-
lher de sopa de manteiga. Acrescente os 
temperos e mexa. Junte ao refogado o 
frango já desfiado. Em uma xícara, dis-
solva a maizena no leite. Acrescente essa 
mistura ao frango já refogado. Mexa até 
levantar fervura. Reserve. 
Montagem:
 Divida a massa em 2/3 e 1/3. Com 2/3 
da massa forre forminhas de silicone e 
leve no forno para assar por 15 minuti-
nhos. Tire do forno e acrescente o re-
cheio. Com o 1/3 da massa restante, faça 
as tampinhas das empadas. Pincele ovo 
nas empadinhas e leve para assar nova-
mente até dourar. Retire das forminhas 
e sirva
 Se quiser, você também pode fazer 
empadão. É só aumentar as quantida-
des e na hora de montar, acrescentar 
uma camada de requeijão em barra ra-
lado no meio do frango e uma camada 
de muçarela por cima do frango.
24
HAMBÚRGUER 
para @irisportella123
INGREDIENTES:
4 claras de ovo
1 ovo
1 fatia de muçarela
200g de carne moída (costela, patinho, 
fraldinha...)
Sal a gosto
Tempero natural a gosto (pimenta 
branca, pimenta do reino)
MODO DE PREPARO:
Pão:
 Bata as claras em neve até ficar com 
consistência bem firme de um jeito que 
não entorne se virar de cabeça para bai-
xo. Unte uma cumbuca que tenha o for-
mato do pão que você quer com azeite 
extra virgem e com a ajuda de uma co-
lher coloque clara até o topo. Desenfor-
me os pães de claras em um tabuleiro 
antiaderente de preferência untado com 
azeite e coloque para assar em forno pré 
aquecido até dourar, mais ou menos 10 
minutos. 
Hambúrguer | :
 Misture todos os temperos na carne e 
amasse para que fique tudo muito bem 
misturado.
 Forre um plástico molhado em uma 
bancada e modele o hambúrguer uti-
lizando um aro como base ou na mão 
mesmo. Asse ou faça na frigideira mes-
mo, para não agarrar, pode unsar um 
pouco de manteiga/azeite/banha/óleo 
de coco.
Monte seu Hamburguer: 
 Pão de clara, hambúrguer, muçarela, 
1 ovo frito na manteiga/azeite/banha/
óleo de côco, tomate, alface e outro pão 
de clara.
25
PANQUECA DE BANANA
para @fernandachemp
PÃO DE QUEIJO 
DE FRIGIDEIRA
para @ysa_r.meira
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa rasa de polvilho 
azedo
1 ovo
1 colher de sopa de requeijão cremoso 
(0g carboidrato)
1 fatia de Queijo Muçarela
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
 Mistura tudo muito bem em um prato 
e coloque na frigideira com fogo bai-
xo, quando estiver desgrudando o fun-
do vire e deixe dourar. Se quiser, você 
também pode fazer empadão. É só au-
mentar as quantidades e na hora de 
montar, acrescentar uma camada de 
requeijão em barra ralado no meio do 
INGREDIENTES:
1 banana nanica bem madura
2 ovos
Canela a gosto
MODO DE PREPARO:
 Bata os ingredientes no liquidificador 
ou no mixer. Aqueça uma frigideira an-
tiaderente e coloque um fio de azeite. 
Baixe o fogo e despeje a massa, tampe 
a panela por alguns segundos. Quando 
a massa começar a ficar furadinha, vire. 
Assim que dourar está pronta. Adicione 
canela a gosto. Se quiser, você também 
pode fazer empadão. É só aumentar 
as quantidades e na hora de montar, 
acrescentar uma camada de requeijão 
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GRANOLA
INGREDIENTES:
2 xícaras de chá de flocos de aveia
1 xícara de chá de castanhas triturada
1 xícara de chá de amendoas trituradas
2 colheres de sopa de óleo de coco
1/4 de xícara de chá de côco seco ra-
lado
1 colher de sobremesa rasa de canela 
em pó
1/4 de xícara de chá de uvas-passas
1/4 de xícara de chá de damascos pi-
cadinhos
1/4 de xícara de chá de tâmaras picadi-
nhas (opcional)
MODO DE PREPARO:
 Misture bem os ingredientes e espalhe 
em assadeira forrada com papel-man-
teiga. Leve ao forno médio preaquecido 
(180 graus) por cerca de 20 minutos ou 
até dourar levemente. Depois de fria, 
armazene em pote hermético.
27
SO
BRE
ME
SAS
28
COOKIE FIT CACAU para @thriciamansur
INGREDIENTES: 
30g de aveia em flocos finos 
2 bananas nanica bem maduras amas-
sadas
1 colher de sopa rasa de manteiga der-
retida
1 ovo 
1 Colher de sopa de cacau alcalino em 
pó 
1 Colher de chá de fermento
1 barra de chocolate 60% picado 
MODO DE PREPARO
Após amassar as bananas, misturar todos 
os ingredientes deixando o chocolate pi-
cado por último. 
Fazer bolinhas com a colher ao colocar em 
uma bandeja e levar ao forno pré-aqueci-
do. 
Deixar lá por 15 minutos ou até a casqui-
nha começar a ficar firme (espetar um gar-
fo), nesse ponto é só tirar da bandeja com 
garfo e deixar esfriar!
 
29
INGREDIENTES: 
1 xícara de amêndoas ou castanha da 
sua preferência (enrole elas no pano e 
quebre)
250 gramas de biomassa de bananaverde
4 colheres de sopa de cacau em pó 
alcalino
100 ml de leite da roça/saquinho
3 colheres de sopa de xilitol
MODO DE PREPARO
 3 claras batidas em neve, quando es-
tiver bem consistente, adicione o queijo 
parmesão misturando levemente, mistu-
re bem até ficar homogêneo, mas não 
deixe perder o volume da clara. Em uma 
forma untada e antiaderente, espalhe 
bem a massa e leva assar a 180 graus por 
uns 20 minutos, quando começar a ficar 
firme, já pode rechear a seu gosto e voltar 
no forno para assar a pizza por completo.
 
PALHA 
ITALIANA
para @jessicaadutra
30
BROA para @mariafranziniarq
SORVETE para @sandy_moreira
INGREDIENTES: 
 
2 xícaras de fubá 
1 xícara de polvilho doce 
1/2 xícara de xilitol/eritritol 
1/2 xícara de óleo de coco
1 colher de sopa de fermento 
1 colher de chá de sementes de erva 
doce (opcional)
MODO DE PREPARO
 Misture todos os ingredientes. Modele 
as broas em unidades ou em um único ta-
buleiro, polvilhe fubá e asse em forno pré 
aquecido em 180 graus por 30 minutos. 
Ou airfryer.
INGREDIENTES: 
 
3 Bananas bem maduras (a nanica é 
mais docinha) congeladas em rodelas
Morangos/ manga/ maracujá/ ou 
qualquer outra fruta da sua preferêcia
4 Colheres de sopa de leite em pó
 
MODO DE PREPARO
 Bata as bananas no liquidificador, adi-
cione os demais ingredientes e bata nova-
mente, coloque em um pote, tampe e leve 
ao congelador por pelo menos 4 horas.
31
BOLINHO DE CAFÉ
COM CHOCOLATE
INGREDIENTES: 
 
1 ovo
1 banana madura amassada
1 colher de sopa de café solúvel (não é 
pó de café)
2 colheres de sopa de farinha de aveia 
1 colher de sobremesa de óleo de coco
1 colher de café de fermento em pó
Chocolate 75% picado a gosto
MODO DE PREPARO
 Misture bem todos os ingredientes até 
ficar homogêneo. Coloque em uma xí-
cara grande e leve ao microondas por 
3 minutos. Por cima do bolinho ainda 
quente, coloquei um quadradinho do 
chocolate picado ou ralado. 
INGREDIENTES: 
 
250g de abóbora moranga
150 gramas de damasco desidratado
1 côco fresco ralado
Cravo a gosto (opcional)
MODO DE PREPARO
 Cozinhar a abóbora com o damasco até 
que fiquem bem macios (no vapor pre-
serva mais os nutrientes). Bata tudo no 
liquidificador e se precisar vá adicionan-
do um pouco da água do cozimento até 
formar um creme. Deixe gelar e sirva.
para @favi.eira
“Se você não gosta de café, você pode substituir por cacau alcalino em pó.”
DOCE DE
ABÓBORA
32
EMPADINHA 
DOCE
INGREDIENTES:
1 ovo
1/2 xícara de chá de farinha de farinha 
de aveia 
1 colher de sopa de manteiga amoleci-
da
Côco ralado ou raspinha de laranja. Pra 
saborizar 
Banana nanica
Chocolatate 70%
Creme de leite (lata)
MODO DE PREPARO:
 Misture os ingredientes e coloque em 
forminhas com a ajuda de uma colher, se 
for forminha de silicone não precisa un-
tar. E asse em air fryer ou forno até dou-
rar. Recheie com
banana nanica bem madura em rodelas, 
por cima chocolate 70% derretido em 
banho maria no creme de leite enlata-
do e decore com raspinhas de laranja ou 
côco ralado.
INGREDIENTES:
1 banana nanica bem madura grande 
bem amassadinha.
150 ml de leite integral da roça/saqui-
nho
1 colher de sopa de cacau alcalino
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Canela (opcional)
2 claras de ovo 
MODO DE PREPARO:
 Leve ao fogo médio a banana com o 
leite e o cacau e deixe soltar um pou-
co do doce. Acrescente a aveia e espere 
cozinhar. Se precisar coloque um pouco 
mais de leite. Depois da aveia já cozida 
desligue o fogo e acrescente as claras 
de ovo, misture até ficar homogêneo e 
volte para o fogo até cozinhar, mexendo 
sem parar. Sirva e salpique canela.
 Se quiser, você também pode fazer 
empadão. É só aumentar as quantida-
des e na hora de montar, acrescentar 
MINGAU DE BANANA
PROTEICO
33
INGREDIENTES: 
 
200 g de leite em pó
200 g de cacau alcalino em pó
100 g de café solúvel
3 colheres de sopa de canela em pó
 
MODO DE PREPARO
 Misture todos os ingredientes e guar-
dar em recipiente fechado. Para prepa-
rar o cappuccino, dissolver 3 colheres 
de sopa da mistura em 1 xícara de leite 
integral da roça/saquinho quente. Para 
adoçar, coloque no fundo da caneca 2 
quadradinhos de chocolate 60%. 
CAPUCCINO 
para @csuzano
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BOLO DE
CHOCO-
LATE 
2 INGRE
DIEN
TES 
 
 para @myla.oliveir 
INGREDIENTES: 
 
5 ovos
200g de chocolate 60%
 
MODO DE PREPARO
 
 Derreta o chocolate no micro-ondas por 
2:00 minutos, mexa e reserve, separe as 
claras da gema. Bata as claras em neve. 
Quando as claras estiverem bem firmes 
adicione as gemas e continue batendo, 
adicione o chocolate derretido e misture 
com uma colher. Despeje em uma for-
ma untada com manteiga e forrada com 
papel manteiga. Leve ao forno preaque-
cido a 180° por 35 minutos. Prontinho! 
BEIJINHO
para @mmaduborges 
INGREDIENTES: 
1 abacaxi inteiro sem casca e sem miolo
1/2 xícara de coco ralado.
MODO DE PREPARO:
 Bata o abacaxi no liquidificador, em segui-
da leve ao fogo até reduzir e começar a ca-
ramelizar, adicione o coco e reserve. Depois 
é só enrolar e passar em mais coco.
35
TORTA DE
BANANA
 
para @fdsamanda 
INGREDIENTES: 
 
4 ovos
4 bananas nanicas bem maduras
1 e 1/2 xícara de farinha de aveia ou 
arroz
1 xícara de xilitol/eritritol
1 colher de fermento
100g de manteiga derretida
1 colher de chá de baunilha
1 colher de canela
1 tablete de chocolate 60%
 
 
MODO DE PREPARO
 
 Bata os ovos na batedeira com a bau-
nilha por 5 minutos. Em uma vasilha se-
parada misture a farinha, o xilitol e a ca-
nela. Unte uma forma com a manteiga. 
Coloque uma camada de banana em 
fatias, uma camada da mistura seca dos 
ingredientes e metade dos ovos batidos, 
repita a camada e leve ao forno. Depois 
de assado, ainda quente, coloque os pe-
daços de chocolate.
 
 
36
TORTA DE LIMÃO 
 para @kiscila
INGREDIENTES: 
 
Massa:
2 xícaras (chá) de farinha de arroz
4 colheres (sopa) de manteiga
meia lata de creme de leite
1 colher (chá) de fermento em pó
Recheio:
1 receita de leite condensado fake 
6 colheres (sopa) de suco de limão
meia lata de creme de Leite
1 colher (sopa) de raspas da casca de 
limão
Merengue:
3 claras
1/4 xícara (chá) de xilitol ou eritritol
MODO DE PREPARO
Massa:
Em um recipiente, peneire a farinha de 
arroz, faça uma cova no centro e colo-
que a manteiga, Creme de Leite e o fer-
mento em pó.
Misture-os com as pontas dos dedos, 
até que a massa solte completamente 
das mãos.
Deixe descansar por cerca de 30 minu-
tos na geladeira.
Em uma superfície limpa, polvilhada 
com farinha de arroz ou amido de milho, 
abra a massa, forre uma forma de fun-
do removível (24 cm de diâmetro), fure 
o fundo com um garfo e asse em forno 
médio-alto (200°C), preaquecido, por 
cerca de 20 minutos. Reserve.
Recheio:
Em um recipiente, misture bem o Leite 
condensado fake com o suco de limão. 
Incorpore o creme de Leite e as raspas 
de limão.
Recheie a massa já assada e leve à gela-
deira por cerca de 30 minutos, para fir-
mar o recheio. Reserve.
Merengue:
Em uma panela, misture as claras e o xi-
litol e leve ao fogo baixo, mexendo vi-
gorosamente sem parar, por cerca de 3 
minutos, tirando a panela do fogo por 
alguns instantes a cada minuto, conti-
nuando a mexer, para não cozinhar.
Retire do fogo e em uma batedeira, bata 
por cerca de 5 minutos ou até dobrar de 
37
volume.
Desligue a batedeira, retire a torta da 
geladeira e cubra-a com o merengue.
Retorne a torta ao forno por cerca de 10 
minutos, para dourar. Sirva gelada.
Congelamento:
 Se desejar, congele a torta 
sem a cobertura de merengue. 
Conserve por até 3 meses em 
freezer ou duplex. Para descon-
gelar, deixe a torta por cerca 
de 3 horas em geladeira. Cubra 
com o merengue e leve ao for-
no baixo (150°C), preaquecido, 
por cerca de 15 minutos. Sirva.DICA:
 Se desejar, utilize um maçarico 
para dourar o merengue.
LEITE 
CON
DEN
SA
DO
para @mailanegivigier
INGREDIENTES: 
 
1 e 1/2 xícara de leite em pó integral 
1/2 xícara de água quente 
1/4 xícara de xilitol ou eritritol 
 
MODO DE PREPARO
 
 bata tudo no liquidificador por 3 min, 
coloque em um pote de vidro e deixe na 
geladeira por 6 horas até ficar bem con-
sistente.
38
BRIGADEIRO/TRUFA para @jaquelinesouza8809
MOUSSE DE LIMÃO/MARACUJÁ 
para @esternarde
INGREDIENTES: 
 
5 bananas nanicas (grandes) bem ma-
duras 
5 colheres de sopa de cacau alcalino 
em pó ou cacau 100% 
5 colheres de sopa de água para dar o 
ponto
1 colher de sopa rasa de manteiga
MODO DE PREPARO
 Leve a banana amassada ao fogo baixo, 
adicione a água e o cacau e mexa até dar 
ponto de brigadeiro! Depois espere esfriar 
e enrole no coco ralado, no cacau, leite em 
pó, ou faça trufas (passe as bolinhas em 
chocolate 60% derretido em banho maria). 
INGREDIENTES: 
 
1 xícara de leite em pó integral
1/2 xícara de água morna
1/2 xícara de xilitol/eritritol
 
MODO DE PREPARO
 Bata os 3 primeiros ingredientes no liqui-
dificador por 3 minutos. Adicione o sumo 
de 1 limão grande mais raspas de limão ou 
1 maracujá inteiro. Leve a geladeira por 10 
minutos ou até ficar mais consistente.
39
INGREDIENTES: 
 
3 bananas nanica bem madura
400ml de leite integral da roça/saqui-
nho
4 ovos
50g xilitol para a calda (opcional)
 
MODO DE PREPARO
 Bata a banana, leite e ovos no liqui-
dificador. Para a calda aqueça 1 colher 
de sopa de água e adicione o xilitol, me-
xendo sempre com uma colher de pau. 
Quando todo o xilitol dissolver e come-
çar a escurecer, retire do fogo, espalhe 
pela forma de pudim e acrescente a mis-
tura do liquidificador. Você pode assar 
no micro-ondas que é mais rápido ou no 
forno convencional. *O tempo varia con-
forme a potência do forno. Faça o teste 
do palito, se sair limpo, está pronto!
PUDIM
para @ticaestephaneli
BOLO DE
CENOURA
para @tucoelho
INGREDIENTES: 
1 ovo
1 cenoura pequena ralada
3 colheres de sopa de farinha de arroz 
ou aveia
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de xilitol/eritritol
1 colher de chá de fermento
Cobertura: 
25g de chocolate 60%
2 colheres de sopa de óleo de coco
MODO DE PREPARO
 Misture todos os ingredientes da mas-
sa no liquidificador, coloque em um reci-
piente untado com óleo de côco e a fari-
nha que você escolheu e leve ap forno a 
220°C por 15-20 min, ou no micro-ondas 
vigiando de 2 em 2 minutos.
 Para a cobertura derreta o chocolate e 
o óleo de coco no micro de 30 em 30s e 
jogue por cima (mas pode ser em banho 
maria também).
40
“Se você não gosta de café, você pode substituir por cacau alcalino em pó.”
DOCE DE
ABÓBORA
A
COM
PA
NHA
MEN
TOS
41
HOMUS
INGREDIENTES:
500g de grão de bico
3 colheres de sopa de suco de limão
4 dentes de alho cru
1/2 xícara de azeite extra-virgem
Sal e pimenta do reino à gosto
MODO DE PREPARO:
 Deixe o grão de bico de remolho de 8h 
a 12h. Descarte a água e coloque os grão 
na panela de pressão. Cozinhe por 10 a 
15 minutos na pressão. Reserve a água 
do cozimento para ajudar na consistên-
cia da pasta. Colocar no liquidificador 
todos os ingredientes e bater, adicione 
mais ou menos 10% da água reservada 
até a mistura ficar homogênea. Se qui-
ser, pode colocar em potes separados 
para poder congelar uma parte.
42
INGREDIENTES: 
 
2 ovos cozidos
1 colher de sopa de creme de ricota/
queijo cottage/creme de leite enla-
tado/requeijão cremoso (0g carboi-
drato)
Sal, pimenta do reino, cúrcuma e 
cheiro verde a gosto
 
MODO DE PREPARO
 Amasse o ovo cozido com um garfo. 
Misture todos os ingredientes e guar-
de na geladeira. Pode consumir por 
até 3 dias . 
MODO DE PREPARO
 Em um vasilha coloque o frango/atum/
sardinha/ricota. Misture cebola, alho, 
creme de leite e o requeijão até que 
fique bem cremoso, dependendo da 
quantidade de frango colocar mais cre-
me de leite e requeijão. Logo após, adi-
cione a cenoura ralada, o milho verde, 
azeitona e o cheiro-verde. Misture até 
juntar todos os ingredientes. 
PASTINHA
DE OVO
INGREDIENTES:
500 g de frango desfiado temperado/
Atum/Sardinha/ricota
300 g creme de leite em lata
6 colheres de requeijão cremoso (0g 
carboidrato)
2 cenouras médias raladas (opcional)
250 g de milho verde (opcional)
250 g de azeitona (opcional)
Cheiro verde (opcional)
sal a gosto 
1 Cebola ralada
Dentes de alho socados a gosto 
PATÊ
43
INGREDIENTES: 
 
400g de morangos/framboesa/man-
ga/maracujá cortados ao meio 
1/4 de xícara de xilitol ou eritritol 
Gotinhas de limão ao seu gosto
MODO DE PREPARO
 Numa panela, coloque a fruta e o xylitol 
e deixe cozinhar. Mantenha a panela em 
fogo médio até começar a borbulhar, 
depois abaixe o fogo. Mexa de vez em 
quando. Quando o xilitol estiver derre-
tido, coloque o limão e mexa. Deixe co-
zinhar até que a água comece a secar. 
Quando estiver em ponto de geleia (não 
muito liquido, mas mais consistente), 
desligue o fogo e passe a mistura para 
um pote de vidro esterilizado. Mantenha 
em geladeira. 
GELEIA DE
FRUTAS
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MINGAU DE BANANA
PROTEICO
EXTRATO
DE TO-
MATE
CASEIRO
INGREDIENTES: 
 
2 kg de tomate maduro (débora ou ita-
liano) cortado ao meio,sem semente
6 colheres (sopa) de azeite virgem
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 pitada de cominho
Manjericão a gosto
Sal à gosto
MODO DE PREPARO:
 Numa panela, coloque 2 kg de tomate maduro sem sementes e deixe até amolecer.
 Depois, passe pelo passador de legumes ou numa peneira.
 Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de azeite e refogue 1 cebola pequena picada, 2 dentes 
de alho amassados.
 Junte o tomate processado e 1 pitada de cominho.
 Cozinhe por 15 min em fogo baixo.
 Acerte o sal e finalize com o manjericão a gosto.
 Se quiser pode triturar no liquidificador
45
 Eu não trabalho com 
dietas, trabalho com 
pessoas!
Nutri Let
 Sou nutricionista e busco dia-
riamente ajudar pessoas a encon-
trarem novos caminhos através 
de hábitos mais saudáveis.
 Meu objetivo é trazer para o 
maior número de pessoas uma 
nutrição simples e equilibrada, 
sem modismos, achismos e res-
trições desnecessárias. Respei-
tando as crenças e limitações de 
cada um. 
 
46
www.nutrilet.com.br
fb.com/leticianutrilet
@nutri.let