Nutrição em Esportes de Endurance - Apostila

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Nutrição para Maratonistas e Ciclistas 
 
Professora Nutricionista Renata Felipe Saffioti 
 
 
 
 
 
Nutrição para Maratonistas e Ciclistas 
 
O ciclismo e a corrida são esportes com algumas características em comum 
quando se trata de estratégias nutricionais por serem esportes 
predominantemente aeróbios e em alguns casos de longa duração. 
As principais vias metabólicas utilizada nessas modalidades esportivas são a via 
glicolitica aeróbia e a lipólise, sendo os substratos necessários glicogênio e gordura. 
As estratégias nutricionais têm como foco a melhor utilização desses substratos no momento do 
exercício com objetivo de melhorar performance tanto a curto, como a longo prazo. 
Para traçarmos objetivos relacionados a alimentação em esportes aeróbios é necessário entender 
quais são os determinantes do rendimento aeróbio. Eles são organizados em um modelo que 
integra fatores como o consumo máximo de oxigênio (VO2 max), limiares relacionados a resposta 
do lactato sanguíneo ao exercício e a eficiência muscular, pois são considerados como as mais 
importantes variáveis do desempenho aeróbio (CAPUTO F. et al.,2011). 
 
Quando falamos em atletas de alto rendimento, é observado um elevado valor de 
VO2 max, alta capacidade de se exercitar por um período de tempo prolongado a uma alta 
porcentagem do VO2 max, bem como, uma eficiente conversão da energia produzida para a forma 
de movimento corporal são importantes para o sucesso de uma prova (CAPUTO F. et al.,2011). 
 
O consumo de ATP é aumentado durante o exercício aeróbio, pois a 
demanda energética do músculo também está aumentada. Porém os estoques de ATP 
são limitados, significando que a produção de ATP deve ocorrer na mesma velocidade na qual ele é 
utilizado, para que o exercício possa continuar por tempo prolongado. 
Existem três processos distintos e integrados que operam para satisfazer a demanda energética do 
músculo: 
 O sistema anaeróbio alatico compreende a quebra da creatina fosfato (CP) e as moléculas de 
ATP já presentes dentro do músculo. 
 
 
 Sistema anaeróbio lático refere-se à combustão parcial da glicose ou 
glicogênio. A quebra destas duas moléculas irá gerar ácido lático com a sua 
imediata conversão para lactato. 
 Sistema aeróbio que se refere à combustão completa dos carboidratos 
(glicose e glicogênio), gorduras e em alguns casos proteínas na presença do 
oxigênio (CAPUTO F. et al.,2011). 
 
No início de um exercício de baixa intensidade, os sistemas anaeróbios alático e 
lático contribuem com a significante proporção na ressíntese de ATP até que uma 
estabilidade seja alcançada pelo metabolismo aeróbio. O retardo de tempo (1-2 min), até que o 
sistema aeróbio seja capaz de atender ou se aproximar da demanda energética, é devido ao 
aumento gradual do fluxo sanguíneo (oferta de oxigênio) e da ativação das suas várias 
reações enzimáticas . Durante exercícios de alta intensidade, a demanda de ATP pela contração é 
muito alta, uma estabilidade nunca é alcançada e a fadiga muscular ocorre rapidamente. Nestas 
circunstâncias, a ressíntese do ATP derivado do sistema anaeróbio normalmente conta com a maior 
contribuição para o total de ATP ressintetizado (CAPUTO F. et al.,2011). 
 
As recomendações de ingestão de nutrientes que são expressas em percentual do valor calórico 
total do dia, pode gerar confusão em atletas, pois a quantidade absoluta é mais importante que a 
porcentagem derivada dele na dieta. Recomenda-se que a prescrição seja expressa em gramas por 
massa corporal por dia, divididas pela intensidade da pratica. (Biezek, Alves, Guerra, 2015; 
(PASCHOAL; NAVES, 2014). 
O quadro 1, mostra as recomendações do consumo de carboidratos de acordo com a intensidade 
do exercício, porém, é de extrema importância que o nutricionista use seu senso critico e coloque 
como prioridade os objetivos do paciente na escolha da recomendação de carboidratos, pois a falta 
ou o excesso estão relacionadas com redução de performance e alterações indesejadas na 
composição corporal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quadro 1. Recomendações diárias do consumo de carboidratos pela intensidade 
do exercício. 
 
 
Tipo de exercício Recomendação diária Observação 
Exercício leve 
Atividades recreacionais 
3 a 5g/kg/dia 
Considerar o consumo antes, 
durante e após o treino para ter 
alta disponibilidade nesses 
períodos 
Exercício moderado 
Até 1 hora 
5 a 7g/kg/dia 
Exercício intenso 
Programas de endurance de 1h a 3h 
6 a 10g/kg/dia Quanto maior o tempo, maior a 
necessidade energética 
Exercícios muito intensos 
Endurance de mais de 4h 
8 a 12g/kg/dia Alimentos ricos em CHO para 
atender a demanda 
Adaptado de: Journal of the American College of Sports Medicine, 2016 
As recomendações de carboidratos também podem ser modificadas de acordo com a fase do 
treinamento e objetivos do paciente e mais uma vez o senso crítico do profissional é essencial para 
um resultado satisfatório. 
 
 
 
 
 
 
Quadro 2. Recomendações de carboidratos de acordo com o objetivo e fase do 
treinamento 
 
 
 
Objetivo Recomendação Observação 
Abastecimento geral 
(preparação para 
eventos <90 min) 
7 - 12g/kg por 24h Refeições ricas em carboidratos, baixo 
em fibras, e facilmente consumidas 
para garantir conforto intestinal 
Carboidrato loading 
(preparação para eventos > 
90 min ou intermitentes) 
10 - 12g/kg/peso por 36-
48h 
Refeições ricas em carboidratos, baixo 
em fibras, e facilmente consumidas 
para garantir conforto intestinal 
Recuperação rápida 
(8h de descanso entre 2 
trenos intensos) 
1 – 1,2 g/kg/h nas 
primeiras 4h , depois 
retomar as necessidades 
diárias 
Consumir pequenos lanches 
Alimentos e bebidas ricos 
em carboidratos 
Adaptado de: Journal of the American College of Sports Medicine, 2016 
Estratégias de consumo de carboidratos relacionadas a antes, durante e após também devem ser 
consideradas com objetivo de manter a performance. Em exercícios com intensidades acima de 65% 
do VO2 max, níveis em que a maioria dos atletas competem o carboidrato é combustível preferido. 
Já em exercícios a 75% do VO2 max, o conteúdo de glicogênio muscular pré exercício tem forte 
relação com o tempo em que o exercício será mantido (Biezek, Alves, Guerra, 2015). 
As recomendações para o uso durante os exercícios de endurance está associada a manutenção de 
níveis plasmáticos de glicose que previnem a fadiga e como substrato energético utilizado pelas 
fibras musculares exercitadas (Biezek, Alves, Guerra, 2015). 
 
 
Quadro 3. Recomendações do uso de carboidratos antes e durante o exercício 
físico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Adaptado de: Journal of the American College of Sports Medicine, 2016 
 
 
Momento Recomendação Observação 
Antes 1h a 4h (> 60 min) 1-4g/kg Tempo, quantidade e tipo de alimentos e 
bebidas ricos em CHO devem seguir 
preferenciais individuais e experiencias. 
Evitar gorduras, proteína e fibras 
Escolher CHO de baixo IG, caso não seja 
possível o consumo durante 
Durante 45 – 75 min de 
exercício intenso 
Pequenas 
quantidades 
Incluir enxague 
bucal 
Bebidas esportivas 
O contato frequente de carboidratos com a 
boca e a cavidade oral podem 
estimular partes do cérebro e 
sistema nervoso central para melhorar 
percepções de bem-estar 
Durante 1h a 2,5h 30 a 60g/h Comida ou suplementos com diferentes 
tipos de CHO 
Testar durantes treinos (planos) 
Tempo e quantidade 
Durante exercício de ultra 
endurance 2,5 –3h 
Até 90 g/h Blend de carboidratos (glicose:frutose) 
atingem altas taxas de oxidação durante 
 
 
 
Recomendações do uso de proteína 
ISSN, 2018 
• Atletas em treino moderado ou intenso: 1,2 a 2g g/kg/dia (60 a 300g/ dia 
para atletas de 50 a 150kg ) 
• Atletas em treino intenso: 1,7g a 2,2g/ kg/dia (85 a 330g /dia par atletas de 
50 a 150 kg). 
• No pós treino: 0,25– 0,55 g prot/kg de peso ou doses absolutas de 20g a 40g. 
• Devem conter entre 300 a 700 mg de leucina e outros AA essenciais 
ACSM, 2016 
• 1.2 to 2.0 g/kg/dia. 
• Doses mais altas são recomendadas em períodos curtos durante treinamento intenso ou 
redução da energia consumida 
Existem alguns fatores importantes que podem influenciar na necessidade de ingestão de proteínas: 
Equilíbrio energético: Se por alguma razão as necessidade de energia não forem atendidas existe 
uma necessidade maior no consumo proteico, porque algumas das proteínas utilizadas 
normalmente para o processo de síntese de proteínas funcionais (enzimática) e estruturais 
(tecidual) são desviadas para o fornecimento de energia nesta condição metabólica 
Aporte de carboidratos na dieta: a ingestão de carboidratos é inversamente relacionada com a taxa 
de catabolismo proteico durante o exercício. 
Para que o nutricionista tenha condutas adequadas com relação as recomendações nutricionais 
atuais é importante entender as respostas adaptativas ao treinamento e como usar a nutrição para 
amplificar ou atenuar essas respostas. 
A resposta adaptativa ao treinamento físico depende de fatores como: a duração, a intensidade e o 
tipo de exercício, bem como a frequência do treinamento, e as escolhas de quantidade e qualidade 
 
 
nutricional no pré e pós treino (Jeukendrup, 2017). 
Existem evidencias que mostram o quanto de carboidrato oferecido nos 
treinamentos podem levar respostas adaptativas positivas e existem muitas 
adaptações em outros órgãos que são influenciadas pela ingestão nutricional e 
que são importantes para o desempenho esportivo. Tais mudanças e sua 
relevância para os atletas geralmente são negligenciadas ou têm recebido menos 
atenção do que o merecido (Jeukendrup, 2017). 
É importante entender, do ponto de vista prático, as interações entre a nutrição e 
exercício, para otimizar as respostas adaptativas e trazer resultados no desempenho a longo prazo 
(Jeukendrup, 2017). 
As recomendações atuais levam em consideração somente a recuperação aguda pós sessão de 
treino, sem reconhecer o objetivo específico do momento do treinamento e os objetivos de longo 
prazo. 
O termo periodização nutricional é usado para descrever alterações na ingestão nutricional em 
resposta a determinados períodos de treinamento 
Em outras palavras, segundo Jeukendrup, 2017: o uso planejado, intencional e estratégico de 
intervenções nutricionais específicas para aprimorar as adaptações direcionadas por sessões de 
exercícios individuais ou planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que 
melhorem o desempenho a longo prazo. 
Portanto, existem diferentes métodos de manipulação de disponibilidade de nutrientes antes, 
durante e após as sessões de treino que tem como objetivo a melhora do desempenho a longo 
prazo. 
 
 
 
 
 
 
 
Resumo dos métodos de periodização nutricional 
o Train Low 
Treinar duas vezes por 
dia 
Ingestão limitada ou inexistente de carboidratos entre 
as duas sessões. O primeiro treinamento reduzirá o 
glicogênio muscular, de modo que o segundo seja 
realizado em um estado de baixo glicogênio. Isso pode 
aumentar a expressão de genes relevantes 
Treinamento em jejum 
O treinamento é realizado após um jejum noturno. O 
glicogênio muscular pode ser normal ou até alto, mas o 
glicogênio hepático é baixo 
Treinamento com 
baixa disponibilidade 
de carboidratos 
exógenos 
Nenhum ou muito pouco carboidrato é ingerido 
durante exercícios prolongados. Isso pode aumentar a 
resposta ao estresse 
Baixa disponibilidade 
de carboidratos 
durante a recuperação 
Nenhum ou muito pouco carboidrato é ingerido após o 
exercício. Isso pode prolongar a resposta ao estresse 
Sleep Low 
Treino no final do dia e sono com a ingestão de 
carboidratos restrita. Essencialmente, a mesma idéia 
que a baixa disponibilidade de carboidratos após o 
treinamento, mas o período pós-exercício é 
prolongado. O glicogênio muscular e hepático ficará 
baixo por várias horas durante o sono 
 
 
 
 
 
 
o Train High 
Treinamento com 
glicogênio 
muscular e 
hepático alto 
A ingestão de carboidratos é alta antes do treinamento, 
quando o glicogênio é importante e há um foco na 
restauração do glicogênio após o exercício 
Treinar com uma 
dieta rica em 
carboidratos 
A ingestão de carboidratos é alta diariamente, 
independentemente do treinamento, mas pode ser 
especialmente alta em torno do treinamento (durante e 
após) 
 
o Training the gut 
Treinamento do 
conforto do 
estômago 
Aumentar o volume da ingestão com ou sem exercício 
Treinamento de 
esvaziamento 
gástrico 
Uso repetido das refeições para aumentar / melhorar o 
esvaziamento gástrico de líquidos ou nutrientes 
(carboidratos) e reduzir o desconforto estomacal 
Absorção do 
treinamento 
Aumentar a ingestão diária de carboidratos e / ou ingestão 
durante o exercício para melhorar a capacidade de 
absorção do intestino e reduzir o desconforto intestinal 
Nutrição de 
corrida de 
treinamento 
Treinar todos os aspectos de uma estratégia de nutrição 
como no dia da corrida 
 
Adaptado de Jeukrendup, 2017 
 
 
 
 
Hidratação e termorregulação 
 A quantidade de água total entre indivíduos pode alterar a sexo, idade, gordura 
corporal, atletas e não atletas (Krause, 2018). 
A água é componente essencial para o funcionamento do organismo, pois tem 
como função tornar os solutos disponíveis para reações celulares, transporta os 
nutrientes, mantém o volume sanguíneo, estabiliza a temperatura corporal e 
participa dos processos de digestão, absorção e excreção (Paschoal, 2015). 
É um elemento vital para vida, portanto, a água perdida em processos fisiológicos 
deve ser obtida por meio de alimentos, reações químicas que produzem água e bebidas. 
A água corporal total (ACT) é distribuída da seguinte forma: 
 53% da ATC = dentro das células ou dento do compartimento intracelular 
 32% da ATC = extracelular 
 15% restantes da ATC são considerados insignificantes em termos de exercício e equilíbrio 
hídrico, pois estão localizados no espaço transcelular presente em ossos, olhos, fluido 
cerebrospinal, trato gastrintestinal e tecido conectivo (Paschoal, 2015). 
O equilíbrio entre água e eletrólitos é o ponto crítico para o funcionamento de todos os órgãos e 
para a manutenção da saúde em geral. Água fornece o meio para as reações químicas dentro da 
célula, sendo essencial para a manutenção de adequado volume sanguíneo e, deste modo, para a 
integridade do sistema cardiovascular. 
Os eletrólitos são sais inorgânicos simples de sódio, potássio ou magnésio, ou moléculas 
orgânicas complexas, desempenham papel-chave em muitas funções metabólicas normais e são 
responsáveis pela manutenção das funções fisiológicas do corpo, metabolismo celular, função 
neuromuscular e equilíbrio osmótico (Krause, 2018). 
Maiores concentrações de sódio são encontradas em células que estão envolvidas na secreção ou 
absorção de Na+ como trato digestório, túbulos renais, glândulas sudoríparas e lacrimais. O sódio 
encontrado nos ossos não pode ser usado em situações emergenciais. 
A temperatura corporal é um ponto chave para o equilíbrio hídrico. Os seres humanos estão 
habituados a uma variação de temperatura (T) entre 36,5 °C e 38,5 °C. Temperaturas abaixo de 33,5 
°C ou acima de 41,5 °C ocasionam rapidamente um prejuízo no funcionamento do organismo, 
debilitando o indivíduo, que pode chegar à morte (Krause, 2018). 
É considerado equilíbrio térmico quando a taxa de calor produzido é igual a taxa de calor perdido e 
os desequilíbrios devem receber cuidados (Krause, 2018). 
 
 
 
Toda energia produzida durante o exercício será dissipada em forma de calor: 30% 
são direcionados à transferência de energia térmica em mecânica (para contração 
muscular) e o restante (70%) é dissipado na forma de calor para o ambiente. 
 
Formasde perda de calor: 
1. Radiação: é a troca bruta de calor através do ar em direção a objetos sólidos, 
com temperatura ambiente baixa e alta taxa do movimento do ar sobre a pele. 
Quando a temperatura dos objetos no ambiente é maior que a temperatura da 
pele, é absorvida a energia do calor radiante desde o ambiente até a superfície 
corporal e vice-versa (sala fechada com muitas pessoas). 
2. Condução: é a troca de calor entre dois corpos com temperaturas diferentes ao entrar em 
contato entre si. Essa troca depende da diferença de temperatura e da condutividade de cada um 
dos corpos. 
3. Convecção: se refere à troca de calor quando um líquido ou gás em movimento entra em contato 
com outro corpo. O meio em movimento é chamado de corrente de convecção e o calor passa do 
objeto quente para o frio. 
4. Evaporação: é a maior defesa fisiológica diante do excesso de calor. Suor produzido é evaporado, 
perdemos calor pela evaporação do suor. 
Durante o treino, é produzido calor, o qual deve ser eliminado do corpo para manutenção de uma 
temperatura adequado, sendo a reposição hídrica a forma mais eficaz de promover o equilíbrio, 
pois qualquer déficit de líquidos em um treino, pode prejudicar o treino seguinte. 
Para que a termorregulação seja eficaz o balanço hídrico adequado ajuda manter o volume 
sanguíneo, que por sua vez fornece sangue à pele para a regulação da temperatura corporal. Por 
esta razão q perda hídrica durante o exercício deve ser reposta de maneira igual pois uma vez que 
aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilita a transferência do calor interno para a periferia. 
 
Desidratação e hiponatremia 
A desidratação causada pelo exercício físico aumenta a temperatura corporal, prejudica as 
respostas fisiológicas, prejudica o desempenho físico e traz riscos à saúde, pela diminuição do 
volume sanguíneo, que leva a um aumento da viscosidade sanguínea, à diminuição do volume de 
sangue ejetado para o coração, ao aumento da frequência cardíaca e como consequência a 
diminuição da capacidade aeróbia. Além disso, diminui a taxa de sudorese e a perda de calor, 
aumenta a temperatura corporal causando a fadiga térmica, que impede a continuação do exercício 
(Sawka, 1992, SMBE, 2009). 
 
 
 
O suor é hipotônico quando comparado ao plasma, e a desidratação provocada 
pelo exercício pode resultar no aumento da osmolaridade (número de moléculas 
em solução por quilograma de água) sanguínea. A hiperosmolaridade aumenta a 
temperatura interna e reduz a dissipação de calor pela evaporação e convecção 
(SBME, 2009). 
É de extrema importância que o atleta conheça sua taxa de sudorese, que é 
calculada da seguinte forma: 
Peso antes da atividade - peso após a atividade + consumo de líquidos - volume da 
urina/ tempo da atividade física. 
Veja esses exemplos: 
Homem, 70 kg, praticou corrida intensa por 60 minutos, durante esse tempo consumiu 500 ml 
de água, após o término, pesou-se e constatou que está com 68,7 kg. 
Cálculo: 70 – 68,7 + 500 - 0/60 = 8,3 ml/min 
Mulher: 59 kg, praticou ciclismo por 40 minutos e consumiu 300 ml de água, seu peso final foi 58,5 
kg. 
Cálculo: 59 – 58,5 + 300 - 0/40 = 7,5 ml/min 
 
 
A hiponatremia é definida como concentração de sódio plasmático menor que 130 mmol / L, 
decorrente de uma reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, 
principalmente em eventos muito prolongados (SBME, 2009). 
 Os sinais e sintomas mais comuns são: 
Inchaço, ganho de peso, náuseas, vômitos, dor de cabeça, confusão, delírio, convulsões, 
desconforto respiratório, perda de consciência e possivelmente morte se não forem tratados 
(ACMS, 2016). 
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo 
intestino durante e após o exercício. Isto se dá porque o transporte de glicose na mucosa do 
enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando numa maior absorção de água. Em 
exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos 
contendo de 0,5 a 0,7g/l (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a uma concentração similar ou 
mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto (SBME, 2009). 
 
 
 
 
Recomendações: 
 
Antes do exercício: 
 Journal of the International Society of Sports Nutrition - ISSN 2018 
Na noite anterior: 500 ml de água ou bebidas esportivas. 
Assim que acordar: 500 ml de água ou bebidas esportivas. 
20 a 30 min antes: 400 a 600 ml de água gelada ou bebidas esportivas. 
 American College of Sports Medicine ACSM, 2016 
5 a 10 ml/kg de 2h a 4h antes do evento. 
Bebidas ou alimentos ricos em sódio. 
 Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009 
250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. 
Durante o exercício: 
 Journal of the International Society of Sports Nutrition - ISSN 2018 
Consumir soluções com glicose e eletrólitos. 
Ingerir de 05 a 2 l /hora para compensar a perda de peso, com ingestão a cada 5 a 15 min. 
Os atletas não devem depender da sede para beber, porque as pessoas não costumam ter sede até 
perderem uma quantidade significativa de líquido através do suor. 
 American College of Sports Medicine ACSM, 2016 
0,4 a 0,8 l/h. Personalizado . 
Bebidas geladas com sabor melhoram patabilidade. 
Sódio: Suplementar em exercícios com duração maior que 2h e quando o atleta apresenta "suor 
salgado". 
 Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009 
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos 
contendo de 0,5 a 0,7g/l (20 a 30mEq·l-1) de sódio. 
 
 
 
 
Após o exercício: 
 Journal of the International Society of Sports Nutrition - ISSN 2018 
Consumir 3 xícaras de água para quilo perdido. A ingestão de bebidas com glicose 
e sódio e consumir alimentos ricos em sódio promovem melhor reidratação. 
Atenção especial a ambientes úmidos e quentes. 
 American College of Sports Medicine ACSM, 2016 
1,25-1,5 L de líquido para cada 1 kg. 
Água e sódio para reter o líquido. 
Cuidado com álcool e cafeína. 
 Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009 
Deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e 
sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média 50 g de glicose, nas primeiras 
duas horas após o exercício. 
 
Suplementação 
Suplementos de carboidratos 
Os carboidratos são essenciais para o exercício físico e para o desempenho. Os estoques de 
carboidrato no organismo são limitados. O corpo é capaz de estocar glicose, em forma de glicogênio 
hepático e muscular, cerca de 100 g no fígado e 400 a 500 g no músculo, o que pode ser alterado 
por fatores como alimentação e exercício físico. 
Em exercícios aeróbios prolongados, a disponibilidade de carboidratos como fonte de energia é um 
fator critico para o desempenho e fadiga central, por esta razão são utilizadas estratégias 
nutricionais de consumo de carboidratos antes, durante ou depois o exercício (COZZOLINO, 
COMINETTI, 2013; BIESEK, ALVES, GUERRA, 2015). 
A escolha dos tipos de carboidratos pode ser uma estratégia que permite manter as taxas de glicose 
plasmática maiores durante o exercício, evitar a produção exacerbada de insulina e manter as 
reservas de glicogênio por mais tempo (Fontan, Amadio, 2015). 
 
 
 
Quadro 4. Principais carboidratos e a classificação de acordo com o índice 
glicêmico 
 
 
Carboidrato IG Classificação 
Glicose 100 Alto 
Maltose 105 Alto 
Maltodextrina 100 Alto 
Dextrose 96 Alto 
Sacarose 60 Médio 
Frutose 23 Baixo 
Isomaltulose 32 Baixo 
Lactose 46 Baixo 
Adaptado de ISSN, 2018. 
Diferentes tipos de CHO podem ser oxidados em diferentes taxas no músculo esquelético devido ao 
envolvimento de diferentes proteínas de transporte (ISSN, 2018). 
Para otimizar o resultado e a tomada de decisão do tipo de carboidrato que deve ser utilizado, 
alguns fatores são importantes a serem considerados:• Palatabilidade. 
• Características físico-químicas. 
• Dulçor. 
• Digestão. 
• IG (manter as taxas de glicose maiores durante o exercício, evitar a produção exacerbada de 
insulina e manter as reservas de glicogênio por mais tempo). 
 
 
• Individualidade. 
O índice glicêmico (IG) é um indicador qualitativo da habilidade de um carboidrato 
ingerido em elevar os níveis glicêmicos no sangue, fornecendo informações 
efetivas para um plano nutricional apropriado em relação à suplementação 
estratégica de carboidratos para o exercício. 
Alto IG: possuem rápida digestão e absorção, chegam rapidamente na corrente 
sanguínea e, como consequência, elevam os níveis de glicose, aumentando a 
secreção da insulina. 
Baixo IG: possuem digestão e absorção lentas e chegam aos poucos na corrente sanguínea, 
mantendo baixos os níveis de insulina. 
Maltodextrina: A maltodextrina é um polímero de glicose comumente usada em bebidas 
esportivas, as quais são preparadas comercialmente por meio da hidrólise controlada do amido. A 
concentração de polímeros de glicose varia de 5% a 20%, embora concentrações mais fracas ou 
mais fortes possam ser feitas a partir da forma em pó (WILLIAMS, 2005). 
Seu uso tem como objetivo acelerar a recuperação de glicogênio no pós-treino e também na 
necessidade de uso durante treinos longos (BIESEK, ALVES, GUERRA, 2015). Cuidado com o uso no 
pré-treino para evitar a hipoglicemia de rebote. 
• Endurance: para retardar a fadiga, melhorar desempenho com a manutenção ou aumento 
das concentrações plasmáticas de glicose e a manutenção de altas taxas de oxidação de 
carboidratos. 
Palatinose: A Isomaltulose é um dissacarídeo natural derivado da sacarose. Possui baixo índice 
glicêmico (IG = 32), o que garante um fluxo de energia constante durante a prática de atividade 
física. É completamente hidrolisada, de lenta absorção no intestino delgado, que resulta na 
liberação gradual de pequenas quantidades de glicose, evitando a hiperglicemia e a 
hiperinsulinemia (Maeda et al, 2013) 
A justificativa do uso é a liberação de energia de forma gradativa durante os treinos. 
Dosagem usual: 15 g diluída em água antes da atividade física. 
 
 
 
Suplementos de proteínas e aminoácidos 
Suplementação da proteína do soro do leite (Whey Protein) 
No esporte de endurance o uso do Whey Protein é recomendado para reparação 
de tecidos, que muitas vezes é negligenciado por atletas amadores e 
profissionais. Essencial para sintetizar novas proteínas contrateis, mitocôndrias e 
enzimas. 
Caso o atleta não faça a reposição diária pode ter prejuízos na síntese proteica e 
adaptação ao treinamento (Moore, et al, 2014). 
 
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) 
Quando se trata do uso do BCAA com ação anabólica, em 2017, o ISSN publicou uma revisão sobre 
o uso de BCAA na síntese proteica e teve conclusão que a resposta anabólica em humanos é baixa, 
não sendo recomendada sua suplementação para esse fim. 
Porém, em esportes de endurance são encontrados resultados positivos no uso do BCAA na redução 
da dor pós treinamento, sendo interessante seu uso em indivíduos com intensas dores musculares 
pós treinamento devendo cada caso ser avaliado de forma especifica ( da Luz, et al., 2011). 
 
Creatina 
É sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina distribuída de forma que 95% 
estão nos músculos esqueléticos e o restante está localizado no encéfalo, testículos e rins. Cerca de 
1 a 2 g de creatina são produzidos a cada 24 horas, sendo liberados para o sistema muscular de 
forma predominante (COZZOLINO; COMINETTI, 2013). 
A ingestão através da alimentação é de 1 a 2 g/dia, sendo as maiores fontes alimentares peixes e 
carnes. 
 
Efeitos benéficos da creatina (ISSN, 2016): 
• Maior desempenho de sprint único e repetitivo. 
• Maior trabalho realizado durante as séries de esforço máximo de contração muscular. 
 
 
• Maior massa muscular e adaptações de força durante o treino. 
• Síntese aprimorada de glicogênio. 
• Aumento do limiar anaeróbico. 
• Possível aprimoramento da capacidade aeróbica através de maior 
deslocamento de ATP da mitocôndria. 
• Maior capacidade de trabalho. 
• Recuperação aprimorada. 
• Maior tolerância ao treinamento. 
Por que suplementar? 
Pela elevação do estoque de PCr no músculo através de uma sobrecarga de creatina. O aumento na 
concentração intramuscular desse substrato facilitaria a ressíntese imediata de ATP. 
Consequentemente, isso levaria ao aumento do desempenho, uma vez que a manutenção da 
atividade física de alta intensidade é limitada pela redução do conteúdo de ATP (ACSM, 2016). 
Em exercícios de endurance: 
• Atenuar o aumento plasmático de amônia, melhora o equilíbrio energético muscular, 
promovendo ressíntese de ATP conforme a demanda durante o exercício. 
A prescrição da dose individual: 0,07 g/kg/peso corporal com uso crônico (ISSN, 2017). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suplementos de lipídios 
Suplementação de ômega-3 
Os efeitos da suplementação de ômega-3 na saúde cardiovascular e respiratória já 
são bem documentados. A suplementação em atletas está relacionado com a 
redução dos processos inflamatórios causados pelo exercício, e não diretamente 
no desempenho (COZZOLINO; COMINETTI, 2013). 
 
Triglicérides de cadeia media 
Os estudos com suplementação de TCM em indivíduos fisicamente ativos e atletas mostra que não 
poupa glicogênio, como também não diminui a utilização dos demais carboidratos, além de causar 
desconforto gástrico durante a atividade. O consenso de acordo com os estudos é que o TCM não 
oferece efeito ergogênico e não pode ser considerado responsável pela melhora de desempenho 
em endurance (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). 
O uso mais comum é em pacientes hospitalizados com dificuldades na digestão e absorção de 
nutrientes e para atletas quando existe a necessidade de maior aporte energético 
 
Fitoterapia 
Acanthopanax senticosus 
Também conhecido como Eleutherococcus senticosus, no estudo de Huang et al, 2012 foi analisado 
sua eficácia na fadiga física e mental em ratos com atividade física intensa e privação de sono, os 
autores tiveram como conclusão alivio da fadiga física e mental. 
Em estudo com humanos, Kuo, et al (2010), analisou os efeitos da suplementação na capacidade de 
resistência, função cardiovascular e metabolismo em homens treinados. Tiveram como conclusão o 
aumento da produção de AGL plasmático e o nível de glicose diminuiu significativamente (P <0,05) 
durante a suplementação de ES por 8 semanas. 
 
Rhodiola Rosea 
É considerada uma planta adaptogena sendo usada em fadiga, depressão, ansiedade e melhora do 
desempenho físico e mental (Nielman, et al., 2012). 
 
 
Foi demonstrado em estudo de Ahmed, et al., 2015 atividade antimicrobiana em 
maratonistas, que teve como objetivo medir as propriedades antivirais e 
antibacterianas dos metabólitos bioativos de Rhodiola rosea no soro de 
corredores de maratona experientes após a suplementação. Os participantes 
foram divididos aleatoriamente em dois grupos, ingeriram 600 mg / dia de 
Rhodiola rosea (n = 24, 6 mulheres, 18 homens) ou placebo (n = 24, 7 mulheres, 
17 homens) por 30 dias antes da prova e 7 dias após a maratona. Os resultados 
indicam a ingestão de Rhodiola rosea pode exercer efeitos protetores contra a 
replicação do vírus após exercícios intensos e prolongados por indução de 
atividade antiviral, tornando interessante o uso em exercícios prologados. 
 
Quadro 5. Resumo dos suplementos utilizados em endurance 
Suplemento Porque e quando? Quanto 
Palatinose 
Carboidrato de lenta absorção. 
Antes ou durante 
Em média 15g 
Avaliar individualmente 
Maltodextrina 
Carboidrato de rápida absorção 
Uso: Durante ou após 
Avaliar individualmente 
Gel de 
carboidrato 
Durante 1 sache (20g) por hora. 
Avaliar individualmente 
Whey Protein 
Recuperação e reparação detecidos 
20 a 25g no pós treino 
longo 
Aminovital 
Durante 
Melhora do desempenho 
Avaliar individualmente 
Creatina 
Melhora equilíbrio energético 
Rápida ressintese de ATP 
Uso crônico 
0,07g/kg/dia 
Glutamina 
Periodos de treinamento intenso e 
com grandes volumes 
5 a 20g/dia 
Omega-3 
Melhora de processo inflamatório, 
sistema imune e saúde articular 
1 a 2g/dia 
 
 
Probioticos 
Melhora do sistema imune 
Redução de resposta ao estresse 
Iniciar 14 dias antes da 
prova alvo 
Glucosamina 
Reduz reação inflamatória nas 
articulações 
1250 mg a 1500 mg 
Condroitina 
Reduz reação inflamatória nas 
articulações 
800 mg a 1200 mg (sulfato) 
Cafeína 
Melhora da performance Uso agudo antes e durante 
treinos longos 
5 mg/kg de peso corporal 
Beta alanina 
Atraso do tempo de fadiga Iniciar 2 meses antes da 
prova alvo 
Uso crônico 1,2g e 6,4g 
fracionada em 4x ao dia 
junto com as refeições 
Ashwagandha 
(Withania 
somnifera) 
Reduções de ansiedade, cortisol 
matinal, proteína c-reativa 
-Aumento da força muscular e 
recuperação 
240 a 600 mg 
Feno grego 
Aumento da libido em homens e 
mulheres; aumento da 
testosterona livre 
-Aumento da capacidade de 
endurance 
 
500 a 600 mg 
 
 
Acanthopanax 
senticosus 
Melhora da performance em 
endurance 
-Eleva funções cardiovasculares 
-Altera metabolismo para poupar 
glicogênio 
300 a 1200 mg/d por 7 a 42 
dias) 
Rhodiola Rosea 
Adaptógeno 
--Redução do estresse e ansiedade 
-Melhora da performance em 
exercícios aeróbios 
-atividade antimicrobiana 
100 a 600 mg 
Chá verde 
Aumento níveis séricos de 
catecolaminas, maior estado de 
vigília e redução no tempo de 
fadiga 
500 mg (extrato seco) 
Elaborado pelo autor 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estratégias para o dia da competição 
As estratégias para o dia da competição devem ser avaliadas de forma individual, 
com a presença do paciente e testadas em treinos. 
Resumos dos passos a serem analisados: 
1. Análise do percurso, altimetria, altitude, temperatura e umidade do ar 
2. Análise da estrutura da prova, disponibilidade de pontos de hidratação, 
suplementação e apoio 
3. Definir junto ao paciente se serão usados alimentos ou suplementos durante o percurso, de 
quanto em quanto tempo (tempo ou quilometragem) e hidratação. 
4. Definir valor calórico que será oferecido durante a prova considerando perdas e experiências 
anteriores em treinos 
5. Definir as estratégias pré-treino (supercompensação de carboidratos), uso de suplementos. 
6. Definir estratégias pós treino (hidratação, glicogênio e aminoácidos) 
 
Supercompensação de carboidratos 
As recomendações de ingestão de carboidratos variam de acordo com o momento do treinamento 
e os objetivos. 
Segundo o ACSM, 2016 pode ser realizado o carboidrato loading que consiste na preparação para 
eventos com duração acima de 90 minutos. Deve ser oferecido ao atleta de 10 a 12g de carboidrato 
por quilo peso de 36h a 48h antes, através de refeições ricas em carboidratos de rápida absorção, 
pobre em fibras e proteínas. Importante citar que o atleta deve descansar nesses dias com o 
objetivo de maiores estoques de glicogênio muscular. 
Na noite anterior as refeições devem ser ricas em carboidratos e pobres em gorduras e fibras. 
No dia da competição o atleta deve fazer uma refeição rica em carboidratos de baixo índice 
glicêmico de 1 a 4 horas antes, evitar gordura, fibras e proteínas. 
No pós treino oferecer refeições para promover reposição de glicogênio, minimizar danos 
musculares e promover um balanço nitrogenado positivo ( CHO: 0.8 g/kg/h Prot: 0.2–0.4 g/kg/h), 
considerar o consumo hídrico adequado com isotônicos e refeições ricas em sódio. 
 
 
 
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