NUTRIÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA - UNIDADES 1 A 4

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NUTRIÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA
1 Nutrição e atividade esportiva 
A nutrição esportiva representa um dos campos emergentes e de grande destaque na ciência da nutrição. A alimentação dos desportistas tornou-se um coadjuvante importante na qualidade do treino e nos resultados dos atletas. É cada vez mais vista pelos profissionais da área e também pelos desportivos com atenção e preocupação.
Antes de começarmos a falar sobre o conteúdo da disciplina propriamente, é necessário fazer uma diferenciação entre Atleta e uma pessoas que pratica exercício físico.
- Atleta: Indivíduo que realiza treinamento direcionado para um objetivo específico; necessita de melhoria na performance visando à competição e tem a atividade física, na maioria das vezes, como profissão.
- Praticante de exercício: Visa o lazer, a promoção da saúde, a estética, a aptidão física, o condicionamento físico, a inserção social, o desenvolvimento de habilidades motoras ou reabilitação orgânico-funcional.
1.1 Importância e características gerais da dieta do atleta
A busca por um melhor desempenho físico através da alimentação já existia desde muitos anos antes de Cristo. Na China antiga, o imperador Shen-Nung, cuja dinastia durou cerca de 2700 anos a.C. já conhecia os efeitos estimulantes de uma infusão de chá com a erva ma-huang, utilizada para aumentar a capacidade de trabalho, já que as folhas desta erva contêm altas concentrações de um estimulante chamado efedrina.
Os primeiros Jogos Olímpicos da antiguidade também tiveram alguns fatos históricos curiosos relacionados à alimentação e nutrição dos atletas. Filósofos gregos, por volta do ano 800 a.C., apontaram que muitos atletas bebiam chás de várias ervas estimulantes e comiam certos cogumelos para aumentar o rendimento atlético.
Baseando-se neste histórico da alimentação relacionada ao esporte, de forma resumida a nutrição esportiva possui alguns objetivos principais a saber:
· Reduzir a fadiga
· Melhorar o rendimento
· Otimizar o depósito de energia e força
· Evitar transtornos alimentares
· Evitar câimbras musculares
· Evitar resfriados
· Controle de peso
A alimentação “correta” é fundamental para o desempenho desportivo, e a oferta adequada de todos os nutrientes irão ser fundamentais para o processo.  No entanto alguns nutrientes podem ter uma função em destaque a depender da necessidade ou condição do atleta. Por exemplo: no exercício intenso, o consumo de carboidrato e a escolha adequada do tipo de carboidrato, irão ajudar no fornecimento de energia para o atleta, além de auxiliar no retardo da fadiga muscular. Iremos ver melhor esse assunto durante o estudo do carboidrato para os atletas. 
1.2 O que, quanto e quando ingerir?
Até os anos 90, todos se preocupam muito sobre “o quê” e “quanto” um atleta deveria comer. A partir de alguns estudos que analisaram as respostas hormonais e o funcionamento do músculo em diferentes momentos do metabolismo, a dimensão do “quando” passou a ser incluída na nutrição esportiva.
A denominada “janela metabólica” foi descoberta e é conhecida como o período no qual o músculo, ávido por nutrientes, têm o potencial máximo para crescer e ficar mais forte, recuperar-se de lesões e repor os nutrientes queimados/consumidos durante a atividade física. Essa janela dura apenas alguns minutos e no pós-treino imediato até cerca de 45 minutos depois do exercício. No entanto, já existem estudiosos que questionam o conceito e importância da “janela metabólica”.
2 Fisiologia do exercício
Para que a nutrição possa auxiliar nos resultados esperados no atleta, é imprescindível entender o que acontece no corpo durante a prática da atividade física. 
2.1 Estudo global para resultados individuais
Desta maneira, a fisiologia do exercício deve ser estudada e compreendida em sua maneira global, considerando sempre que cada modalidade em questão deverá ser analisada de acordo com as individualidades/peculiaridades.
O termo fisiologia vem do grego "physis" = natureza, função ou funcionamento e "logos" = palavra ou estudo. De maneira que a fisiologia do exercício estuda as funções orgânicas e as adaptações que nela ocorrem em consequência do estresse orgânico gerado pela atividade física. De maneira complementar, também investiga a interação entre variados efeitos da atividade física e a influência das condições ambientais (PATE; DURSTINE, 2004, apud Forjaz e  Tricoli, 2011). 
A resposta orgânica imediata ao exercício é chamada de efeito agudo, isto é, se refere às alterações observadas durante (per exercício) e após (subaguda) uma sessão de treino. As respostas pós treino podem ser divididas em:
· imediatas: quando ocorrem nas primeiras duas horas após o exercício físico;
· tardias: quando ocorrem duas horas após o exercício físico e em até 24 horas;
· adaptações: quando se referem aos efeitos crônicos de um período prolongado de treino regular.
3 Cálculo de nutrientes para atletas
A necessidade energética, ou seja, a energia suficiente para suprir as demandas de energia do corpo do atleta, pode ser influenciada por diversos fatores. São eles a hereditariedade, isto é, fatores genéticos, gênero, idade, peso, composição corporal e condicionamento físico.
Antes de falar das necessidades nutricionais, é necessário revisar alguns termos do metabolismo humano que possui relação direta com a prática de esportes/atividade física.
Metabolismo
Refere-se aos processos fisiológicos que ocorrem no organismo a fim de mantê-lo em pleno funcionamento e em equilíbrio de funções vitais.
Anabolismo (biossintetização)
Fase construtiva, em que os nutrientes são reunidos para formar macromoléculas como proteínas e ácidos nucléicos. Por exemplo: quando o atleta precisa ganhar massa magra é necessário que o metabolismo trabalhe para gerar formação de novas células musculares, ou seja, anabolismo muscular também conhecido como hipertrofia muscular.
Catabolismo (degradação)
Carboidratos, gorduras e proteínas são degradados em monossacarídeos, aminoácidos, ácidos graxos e glicerol para geração e liberação de ATP. Por exemplo: no processo de perda ponderal ou necessidade de redução de massa adiposa, nosso corpo começa a fazer catabolismo. Dessa forma, quem quer perder peso, deve ingerir uma quantidade de energia menor (ou aumentar o gasto de energia). O nosso corpo, de maneira inteligente, irá buscar energia para manter o metabolismo em suas reservas (carboidratos ou gordura).
Para a estimativa das necessidades nutricionais do atleta, são considerados condições específicas que estão, diretamente, relacionados a fatores importantes do treinamento: a fase, frequência, intensidade, duração e modalidade de treinamento. Em algumas situações, o consumo energético recomendado está entre 30 e 50 kcal/kg de peso/dia. Entender o objetivo de cada atleta é fundamental para traçar a melhor conduta nutricional. Por exemplo, se você, enquanto profissional nutricionista, irá atender um atleta que pesa 80 kg, a recomendação de energia poderá variar entre 2.400 kcal (80 x 30) a 4.000 kcal (80 x 50). O valor que será definido para prescrição, dependerá de outras fatores individuais do atleta que serão avaliados no momento da consulta. Veremos mais exemplos no decorrer do estudo.
3.1. Métodos de cálculo das necessidades de energia
A prescrição nutricional de energia para o atleta, precisa se basear no cálculo do metabolismo e no total do gasto energético. A energia que o corpo consome sofre influência de três principais fatores:
Taxa de metabolismo basal (TMB)
É a energia basal para que o corpo se mantenha vivo e funcionante, ou seja, a quantidade de energia necessária para que os órgãos do corpo se mantenham em funcionamento pleno e normal.
Termogênese
É um processo de produção de calor. Termo = temperatura e gênese=formação. Quando nosso corpo produz calor, ou seja, realiza a termogênese, ele consome energia para que haja regularização da temperatura corporal.
Atividade física
Está relacionada com o tipo de atividade física praticada, se é uma atividade leve, moderada ou intensa. Além disso, consideratambém a intensidade da realização da atividade e o tempo em que se permaneceu realizando. Quanto maior o tempo de treinamento e quanto mais intenso ele for, maior será a necessidade de energia do atleta para conseguir realizá-la.
Quando um dos objetivos do acompanhamento nutricional é a redução de peso, é importante evitar ao máximo a perda de massa magra ou tecido muscular, pois isso pode prejudicar a saúde e o desempenho do indivíduo. De maneira geral, a redução de 10 a 20 % da energia total necessária na fase de treinamento pode modificar a composição corporal sem comprometer o rendimento do atleta. 
Imagine o que aconteceria se nosso corpo produzisse calor e não conseguisse regular a temperatura? Todos os órgãos seriam cozinhados, e nós morreríamos. Por isso, a máquina do corpo humano, quando está em perfeito funcionamento, consegue resfria-lo (por meio da transpiração, por exemplo). E este processo de resfriamento do corpo consome energia também. E é por isso a termogênese deve ser considerada para a prescrição de energia do atleta.
Muitas fórmulas podem ser utilizadas para estimativa de gasto energético, é necessário observar que, no caso de atletas, o Gasto Energético com Atividades Físicas (GEAF) ultrapassa a TMB e desta maneira é importante conhecer: o tipo de atividade física praticada, o tempo de duração e a intensidade do exercício para que o Valor Energético Total (VET) seja estimado de maneira mais precisa. 
3.2 Ingestão insuficiente de calorias
Observe que muitos atletas fazem treinos variados ou cíclicos e isto deve ser analisado com cuidado, uma vez que a ingestão insuficiente de calorias e/ou nutrientes (macro ou micro) podem causar perda de massa muscular, maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, que são algumas das principais características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo (SBME, 2009).
Atenção especial deve ser dada às atletas do gênero feminino, que, muitas vezes, consomem menos energia do que gastam com o esporte, dentre os motivos destaca-se a busca pela magreza (COSTA et al. 2017; MCARDLE et al, 2016. p.129).
Em 2014, o Comitê Olímpico Internacional atualizou a definição da Tríade do Atleta Feminino - Deficiência Energética Relativa ao Desporto (RED-S) como: “A síndrome de RED-S refere-se à função fisiológica prejudicada incluindo a taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese proteica, saúde cardiovascular causada por deficiência energética relativa” (Mountjoy et al, 2014). 
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), o aporte calórico de atletas varia entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, conforme os objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.
Outros autores sugerem a utilização da equação da Dietary Reference Intakes (DRI) para o cálculo do VET em adultos, mesmo para atletas, empregando fatores de atividade (FA) diferenciados. Veja abaixo o exemplo abaixo,
elaborado pelos autores, adaptado de RODRIGUEZ; DIMARCO; LANGLEY (2009); COSTA (2017).  
Gasto Energético Total
Homens: 662 - (9.53 x I) + FA x (15.91 x P) + (539.6 x A)
Mulheres: 354 - (6.91 x I) + FA x (9.36 x P) + (726 x A)
 Sendo:
I = idade em anos; FA = Fator Atividade; P = Peso em quilogramas; A = Altura em
metros.
 
Fator Atividade
1.0 - 1.39: sedentário, atividades diárias de casa, andar até o ônibus.
1.4 - 1.59: Baixa atividade, atividades diárias mais 30-60 minutos de atividade
moderada (ex: caminhada de 5 a 7 quilômetros)
1.6 - 1.89: Ativo, atividades diárias mais 60 minutos de atividade moderada.
1.9 - 2.5: Muito ativo, atividade diárias mais no mínimo 60 minutos de atividade
moderada, mais um adicional de 60 minutos de atividade intensa ou 120 minutos
de atividade moderada.
A utilização de métodos que usam equivalentes metabólicos (METS) é bastante difundida para atletas. O MET é um termo para expressar a elevação (múltiplo) do metabolismo para realizar uma atividade física em comparação ao repouso. O valor de 1 MET representa a taxa média do consumo de oxigênio em repouso, que é expresso pelo valor relativo de 3,5 mL de oxigênio por quilograma de massa corporal por minuto (3,5 mL/kg/min) ou pelo valor aproximado de 1 kcal/kg/h (Crisp et al.2014 apud COSTA et al, 2017; FRADE et al, 2016).
Calculando o VET, utilizando METs:
GEB (fórmula de sua preferência) + gasto com exercícios (valor do MET X tempo de exercício em horas x Peso do atleta).
Por exemplo, se você, quanto profissional nutricionista irá atender um atleta que pesa 80 kg, que faz Crossfit (MET = 7) por 2,5 horas por dia, a energia estimada para esta atividade seria de 1.400 kcal.
Para estimar o VET, seria necessário somar 1400 kcal ao GEB indicado previamente.
Na imagem, há um quadro com a divisão de METs e atividades ocupacionais. Na parte de METs traz a equivalência da caloria deitado, sentado, cuidados pessoais, caminhando, cuidados pessoais, musculação, natação, caminhada/local, condicionamento, corrida, natação e ciclismo. Atividades ocupacionais, atividade leve sentada, trabalho doméstico (esforço moderado), levantar objetos continuamente e dirigir.
· Veja um exemplo de como calcular o MET:
Mulher, 30 anos, 59 kg,
Treino atual: corrida, 1 hora, 3x/semana,
Atividade ocupacional: secretária (sentada; 7 h/dia; 5x/sem).
Atividades Físicas:
AF esportiva = [7 (METs) x 59 (kg) x 1 (h/dia)] x 3 (x/sem) : 7 (dias da semana)] = 177 kcal/dia
AF ocupacional = [1,5 (METs) x 59 x 7 ] x 5 : 7 = 442,5 kcal
AF = 619,5 (177 + 442,5) kcal/ dia (média da semana). Esse valor será adicionado juntamente com o valor encontrado para o cálculo do GEB.
Lembre-se que o MET só dá o valor da energia gasta na atividade física. 
4 Carboidratos: definição e metabolismo no esporte
Os carboidratos podem ser divididos em três principais categorias:
· monossacarídeos (uma molécula de glicídio), como exemplos a glicose e a frutose.
· dissacarídeos (duas moléculas de glicídio unidas), como exemplos a sacarose, a maltose e a lactose.
· polissacarídeos (três ou mais glicídios unidos), como exemplo, os polímeros de glicose, como a maltodextrina. 
4.1 Glicogênio
A reserva de glicose no corpo humano é pequena e conhecida como glicogênio, sendo a musculatura esquelética e o fígado os principais órgãos de armazenamento dele. Apesar de o fígado ser detentor da maior concentração desse composto (até 6%), as maiores reservas estão na musculatura esquelética (SAPATA et al, 2006; LIMA-SILVA, 2007).
O metabolismo envolve vias catabólicas (degradação) e anabólicas (síntese). Trata-se de uma atividade celular coordenada, que tem por objetivos (HIRSCHBRUCH, 2014):
· gerar energia química pela degradação de nutrientes; 
· transformar moléculas dos nutrientes em unidades precursoras de macromoléculas; 
· reunir e organizar essas unidades em proteínas, ácidos nucléicos e outros componentes celulares; 
· sintetizar e degradar biomoléculas necessárias à funções das células.
Carboidratos, proteínas e lipídeos serão metabolizados e convertidos inicialmente em um composto de alta energia chamado de trifosfato de adenosina (ATP), uma “moeda energética”.
O ATP enquanto moeda energética, é armazenado em pequena quantidade dentro da célula. Para garantir a oferta contínua de energia, o organismo precisa equilibrar a quantidade de gasto e síntese desse substrato através dos sistemas aeróbio e anaeróbio (HIRSCHBRUCH, 2014).
Logo no início da atividade física, parte da energia para a ressíntese do ATP é fornecida pelo processo de transferência de energia química do composto chamado fosfato de creatina (CP). O ATP e o CP armazenados dentro dos músculos ativados durante o exercício são responsáveis, quase que exclusivamente, pelo fornecimento rápido de energia para atividade de curta duração e alta intensidade.
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular e conhecidos por ter utilização mais predominantemente em exercícios de maior intensidade,ou seja, quanto mais intenso o exercício for, maior sua dependência por carboidratos como combustível. Neste contexto, as mensurações de alguns índices de limitação funcional durante a atividade física se tornam relevantes para um acompanhamento do estado físico do atleta e praticante de atividade física, como:  a freqüência cardíaca (FC), o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e o lactato sanguíneo. Alterações importantes nestes índices descritos, ou seja, elevados demais ou muito baixos podem prejudicar a funcionalidade do atleta durante o exercício (Sapata et al., 2006; HIRSCHBRUCH, 2014).
4.2 Consumo de carboidrato
Durante a prática física, ocorre uma queda de glicogênio (reserva de carboidratos presente no fígado e no músculo). Esta redução prejudica a performance do atleta e, neste sentido, é necessário avaliar o relato de fadiga do indivíduo. Com base nisso, estratégias nutricionais, envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos no pré-treino, aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepática, favorecendo a performance do atleta.
O consumo de carboidratos durante o exercício auxilia na manutenção da glicemia sanguínea e na oxidação de substratos, ou seja, uso de outros nutrientes como a gordura e a proteína para geração de energia. Já no pós-treino, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de glicogênio depletados e garantir o padrão anabólico, Isto é, garantir o padrão de formação e/ou recuperação do tecido muscular.
Dietas pobres em carboidratos têm apresentado uma inclinação à fadiga precoce e redução de performance em treinos de alta intensidade (LIMA-SILVA et al. 2007;  SILVA et al, 2008). 
5 Ingestão antes, durante e após o exercício
Como estudado acima, antes do treino, a refeição deve fornecer substratos energéticos suficientes e adequado aporte de carboidratos com o objetivo de minimizar a fadiga proveniente do esforço físico. Outro aspecto também importante é que uma refeição ou lanche deverão providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação adequada. 
5.1 Pré-treino
Além disso, as refeições realizadas no pré-treino devem possuir as seguintes características:
· Possuir moderado teor de proteínas
· Possuir uma composição relativamente baixa em gorduras
· Possuir uma composição relativamente baixa em fibras, principalmente as solúveis.
Todas as características descritas acima possuem o objetivo de aumentar a tolerância à refeição. Isto é, quanto menor a chance de o atleta vir a ter qualquer desconforto gástrico durante o exercício, facilita o esvaziamento gástrico, exercendo menor mobilização e funcionamento do trato gastrointestinal e prevenindo a ocorrência de refluxos e eventos similares (RODRIGUEZ et al, 2009; HERNANDEZ, A. J.; NAHAS, R. M, 2009).
Ao prescrever a ingestão de carboidratos no pré-treino, é necessário observar o tempo de antecedência que ocorrerá esta ingestão. Deve-se tomar bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose na véspera do treino (30 a 60 minutos antes). Alimentos que contêm elevada concentração de glicose e, portanto, rápida absorção da mesma, podem levar à hiperinsulinemia que, consequentemente, irá reduzir a concentração de glicose e ácidos graxos livres (AGL) na corrente sanguínea. Tais alterações podem aumentar a quebra de glicogênio muscular (glicogenólise), já no início do treino e isto pode comprometer negativamente o desempenho do atleta, especialmente em treinos de longa duração (SILVA et al, 2008). 
Um alimento que possui baixo a moderado índice glicêmico vai fazer com que a glicose seja absorvida mais lentamente, e, consequentemente, não fará picos de insulina (hiperinsulinemia).
A frutose é absorvida mais lentamente em nível intestinal do que a glicose e a sacarose e, portanto, poderia ser uma alternativa para o oferecimento de carboidratos evitando-se a elevação da secreção exacerbada de insulina. Porém, observa-se que o oferecimento de frutose antes da atividade física, em alguns indivíduos, pode causar alterações gastrintestinais indesejáveis como dores abdominais, diarréia e vômitos, prejudicando a realização do exercício (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), uma ingestão de carboidratos entre 60 a 70% do aporte energético total do dia, em geral atende as necessidades de um treinamento esportivo.
5.2 Meta diária de carboidratos
Para atingir a meta de carboidratos, é recomendado que o consumo deste macronutriente esteja entre 5 e 8 g/kg de peso/dia, podendo chegar até a 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, visando garantir plena recuperação do glicogênio muscular e o aumento da massa magra.
A quantidade de glicogênio consumida é dependente da duração e intensidade do exercício. Portanto, quando o treino exceder uma a duas horas, será necessário ingerir carboidratos no intra-treino, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. É importante que a suplementação de carboidratos seja feita com carboidratos de rápida absorção e esses podem fazer parte da composição de bebidas desenvolvidas para atletas.
No pós-treino exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso nos primeiros 30 minutos até quatro horas (SBME, 2009; SILVA et al, 2008). 
6 Lipídios utilização durante o exercício
Os carboidratos são o substrato energético para atividades aeróbias de longa duração. Porém, as reservas corporais de glicogênio são limitadas e podem ser totalmente depletadas em eventos atléticos desta natureza. Sendo assim, pode ser vantajoso otimizar a utilização do lipídio (ácidos graxos livres) como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio para os estágios finais da competição.
6.1 Aumento de lipídios antes do exercício
Vem sendo sugerido que a capacidade de sustentar o exercício pode ser prolongada se, juntamente com os estoques de glicogênio, a oferta de lipídios for aumentada imediatamente antes do exercício. E, como a taxa de oxidação dos ácidos graxos livres é dependente da concentração sanguínea dos mesmos, algumas técnicas foram desenvolvidas para promover esse aumento: dietas pobres em carboidratos e ricas em lipídios, infusão de emulsões de triglicerídeos e a ingestão de triglicerídeos de cadeia média (TCM).
Como sugestão para aprofundar os estudos da ingestão de carboidratos e lipídios na dieta de indivíduos praticantes de atividade física, leia o artigo Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência (Ferreira et al, 2010).
Conforme visto até aqui, os exercícios físicos que mais se beneficiam do metabolismo dos ácidos graxos (AG) são aqueles com duração superior a 30 minutos e que se prolongam por algumas horas.
A intensidade é outro fator determinante na mobilização e utilização dos carboidratos e lipídios, pois, como mencionado antes, há uma relação direta entre a intensidade do esforço e a utilização de glicose como substrato (FREITAS et al, 2012).
Os ácidos graxos livres (AGL) que se desprendem do tecido adiposo, são provenientes dos estoques de triacilgliceróis intramuscular ou resultantes da hidrólise de lipoproteínas circulantes (quilomícrons e VLDL) em consequência do processo de lipólise (quebra da gordura). Desta forma, os AGLs representam os substratos energéticos favoritos para o metabolismo energético em exercícios de longa duração. Esses AGLs, provenientes da lipólise, atravessam a membrana celular do adipócito (célula de gordura) de forma passiva, ou seja, sem gasto energético, e são transportados por proteínas.
É importante lembrar que, além da contribuição energética, as gorduras podem exercer outros papéis importantes como a inibição de prostaglandinas inflamatórias e fornecimento de substrato para hormônios sexuais e regularização do ciclo menstrual (FREITAS et al, 2012; HIRSCHBRUCH, 2014).
6.2 Ingestão de gorduras por atletas
Apesar de a Organização Mundial da Saúde (OMS apud HIRSCHBRUCH, 2014) atestar que para pessoas fisicamenteativas, a ingestão adequada de gorduras deve ser elevada para 35%, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), no meio esportivo, prevalece a mesma recomendação de lipídios para a população geral, entre 20 a 30% do valor energético total da dieta, sendo que os ácidos graxos essenciais devem atingir de 8 a 10g/dia, em que 10% devem ser saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados.
Na prática, a quantidade de gordura da dieta ocupará o restante das necessidades calóricas quando as quantidades de carboidratos e de proteínas forem atingidas. 
7 Proteínas: necessidades do atleta
A necessidade proteica para atletas também é foco de atenção, uma vez que são essenciais ao reparo muscular.
Alguns estudos determinaram que a leucina tivesse papel fundamental na síntese muscular e que cerca de 30 mg/Kg de peso seriam suficientes para otimizar a síntese de proteínas miofibrilares (Koopman e colaboradores, 2005). Em relação a isso, a proteína do soro do leite, em função do alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente leucina, tem sido muito utilizada com o objetivo de promover hipertrofia, além de oferecer praticidade (ZAMBÃO et al, 2015).
7.1 Exigência proteica conforme intensidade do exercício
As necessidades proteicas, assim como de carboidratos, se modificam de acordo com o tipo, a intensidade, duração e frequência de exercício, sendo que treinos de força exigem maior aporte proteico. Para exercícios resistidos, com o objetivo de favorecer o aumento da massa muscular, a ingestão recomendada é de 1,6 a 1,7g/kg/dia.
Já quando considerados os exercícios de longa duração, as proteínas possuem o papel de auxiliar no aporte energético. Portanto, a recomendação de consumo é um pouco menor, variando de 1,2 a 1,6 g/kg de peso, de acordo com o que é preconizado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009).
Vale salientar que há um limite para o armazenamento proteico no organismo, de maneira que o consumo elevado de proteína pode ser desnecessário e até mesmo prejudicial à saúde do praticante de atividade física.
Analisando a tabela: observe que, quanto maior é valor do índice de absorção, melhor a proteína é absorvida e aproveitada pelo nosso corpo. Os valores do índice variam de 0 a 10. Sendo 0 nenhuma absorção e 10 máximo de absorção.
De acordo com os dados desta tabela, a proteína do Whey é a melhor proteína, com um índice de absorção de 8 a 10, e o ovo cru possui menor aproveitamento da proteína pelo corpo, uma vez que apresenta um índice de absorção de apenas 1.3.
Mas fique atento porque há outras proteínas além das descritas aqui. É necessário avaliar todas com um ponto de vista crítico antes de definir qual é a melhor proteína a ser ingerida pelo atleta.
7.2 Atenção com suplementos
É extremamente necessário avaliar, de maneira individual, se o cliente tem, realmente, indicação para tal suplemento. Sempre que possível preferir a ingestão de proteína pelas fontes naturais de alimentos, uma vez que o atleta também precisa de outros nutrientes, além da proteína ou do aminoácido.
Com base no exposto acima, veja quais são os pacientes que o profissional deve ter muito cuidado antes de prescrever o suplemento.
· Pacientes com disbiose intestinal
São pacientes que possuem dificuldade intestinal para digerir e absorver a proteína, mesmo do suplemento. Nestes casos, é necessário tratar a disbiose primeiro, ou recomendar suplementos de alta absorção, isto é, apenas com aminoácidos livres.
· Pacientes com sobrepeso, obesidade ou síndrome metabólica
É importante avaliar a necessidade e utilidade real do suplemento para estes pacientes. Se prescrito de maneira incorreta, pode contribuir com o ganho de peso do paciente.
· Pacientes com muita acne
O excesso de proteínas pode contribuir com a piora do quadro. É necessário cuidado e acompanhamento mais de perto, principalmente, quando o cliente dá muita importância para a aparência.
· Pacientes com alergia à proteína do leite
Mesmo no caso do whey isolado, é necessário todo o cuidado, pois em muitos produtos do tipo possuem traços de leite. Em pacientes que possuem alergia grave, apenas traços podem desencadear crises graves, com risco de morte.
Uma dica importante: sempre monitorar os exames bioquímicos dos pacientes que estão em uso de suplementos.
UNIDADE 2
1 Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
Os micronutrientes são compostos que são necessários em pequeníssimas quantidades, porém, são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Os micronutrientes, normalmente, são ingeridos através da alimentação, mas, em alguns casos, a suplementação, principalmente de vitaminas, se faz necessária.
Os micronutrientes são divididos em vitaminas e minerais. Os alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras como, por exemplo, frutas, verduras e legumes são enquadrados dentro do grupo dos alimentos reguladores, cuja principal função é auxiliar em diversas reações químicas dentro no corpo humano.
Pesquisas vêm demonstrando que a baixa ingestão de micronutrientes pode afetar mecanismos fisiológicos humanos, que influenciam em diversas etapas de preparação dos atletas, tendo como consequência o baixo desempenho (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
1.1 Conceito de vitaminas
As vitaminas são formadas por moléculas orgânicas que não são sintetizadas pelo ser humano e, por isso, são obtidas a partir da alimentação. De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas podem ser divididas em:
vitaminas hidrossolúveis: são aquelas que se solubilizam em água. O organismo utiliza esse tipo de vitamina como um precursor de coenzimas. Há nove vitaminas hidrossolúveis importantes para o metabolismo: oito são do complexo B e uma é a vitamina C. As vitaminas do complexo B são: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), folato (B9), biotina (B7) e cobalamina (B12) (CAMPBELL; SPANO, 2015).
vitaminas lipossolúveis: são aquelas que se solubilizam em lipídeos. Com exceção da vitamina K, as outras vitaminas lipossolúveis não são utilizadas na produção de coenzimas, elas participam de diversas outras reações metabólicas indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Como exemplos, pode-se citar as vitaminas A, D, E e K (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
1.2 Vitaminas e o exercício físico
As vitaminas são muito importantes em diversos processos fisiológicos humanos e muitos destes mecanismos estão altamente relacionados com a execução da prática do exercício físico. Por exemplo, as vitaminas do complexo B como a tiamina e a riboflavina, são necessárias para o metabolismo dos carboidratos para gerar energia no tecido muscular. A vitamina B6 e o folato estão relacionados com o transporte de oxigênio para as células musculares. Já a vitamina D está relacionada com força muscular. Desta forma, deficiências na ingestão de vitaminas podem comprometer os processos fisiológicos e pode afetar o desempenho físico do atleta (CAMPBELL; SPANO, 2015).
1.3 Conceito de minerais 
Entende-se por minerais os compostos inorgânicos que são necessários em baixas concentrações, porém são imprescindíveis para o bom funcionamento do corpo humano e que são obtidos a partir da alimentação. 
Do peso corporal total de um ser humano, 4% correspondem a minerais, que estão depositados no esqueleto e dissolvidos nos fluidos biológicos (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
1.4 Minerais e o exercício físico
Comparando com as vitaminas, a suplementação de minerais para os atletas é menos comum, sendo assim os minerais precisam ser adquiridos através da alimentação (ABRANCHES e LUCIA, 2014; CAMPBELL e SPANO, 2015). Vamos conhecer com mais detalhes a importância dos minerais sódio, potássio e cálcio para a prática do exercício físico.
· Sódio (Na)
É um eletrólito ingerido, principalmente, através do sal de cozinha (NaCl). O Ministério da Saúde recomenda que sejam consumidos por um adulto, no máximo, 5 gramas de sal, o que equivaleria a 2000 mgde sódio puro.  O sódio tem como função, por exemplo, auxiliar no controle da distribuição de água intra e extracelular, assim como também participar dos mecanismos de condução dos impulsos nervosos e da contração muscular. Durante o exercício físico, pode ocorrer a hiponatremia, que é a baixa concentração de sódio no sangue, em função do suor. Assim, é importante ingerir sódio durante o exercício físico, através do uso de bebidas isotônicas ou da água de coco (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
· Potássio
É encontrado principalmente no interior das células e exerce diversas funções no organismo como, por exemplo, participar dos impulsos nervosos e consequentemente promover a contração muscular assim como auxiliar na função cardíaca, entre outras funções. Devido à intensidade do exercício físico, pode ocorrer o aumento da transpiração levando a hipercalemia, que é o aumento de potássio no sangue. Também pode ocorrer a desregulação da bomba de sódio potássio, levando ao comprometimento da contração muscular (ABRANCHES; LUCIA, 2014). 
· Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, sendo armazenado principalmente nos ossos. O cálcio é usado durante a contração muscular, liberando o ponto de ligação entre as proteínas miosina e actina, responsáveis pela contração do músculo, que estava bloqueado por outras proteínas (troponinas e tropomiosina). A baixa quantidade de cálcio pode promover a retirada de cálcio de ossos e dentes, gerando osteopenia e também pode gerar câimbras. A recomendação segura de cálcio é de 1 grama por dia (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
Na alimentação de esportistas e atletas, os nutrientes particularmente importantes para manutenção de sua saúde e de seu rendimento esportivo são: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B, particularmente as vitaminas B6 e B12. Tudo isso, aliado ao adequado fornecimento de energia e de proteínas é facilmente disponibilizado ao organismo quando provém de uma dieta rica em cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes magras, pescados, produtos lácteos e lipídeos insaturados. 
2 Ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício
Os nutrientes fornecidos a um atleta antes, durante e após o exercício físico precisam ser planejados de acordo com a modalidade de esporte, assim como a intensidade e o tempo de treinamento. Além disso, as necessidades individuais de cada atleta também precisam ser levadas em consideração.
Apesar desses fatores a serem considerados, é possível, de forma geral, planejar a nutrição de um atleta esportista, baseando-se nos mecanismos de utilização dos nutrientes pelo organismo e a sua relação com o exercício físico. Sendo assim, vamos conhecer um pouco mais sobre a ingestão de alimentos nas três etapas: antes, durante e pós-exercício.
2.1  Nutrientes antes do exercício
Antes dos exercícios, o ideal é:
· elevada quantidade de carboidratos: recomenda-se a ingestão de 03g/kg de peso quando faltam três horas para a atividade esportiva, 02g/kg quando faltarem duas horas e 01g/kg uma hora antes da prática esportiva. Neste período de tempo, a glicose já foi absorvida e o estomago do atleta está quase vazio, evitando a sensação de náuseas (LIMA; SANTANA, 2019);
· moderada quantidade de proteínas: recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de ultraendurance pode chegar a 2g/kg (LIMA; SANTANA, 2019);
· baixa quantidade de gordura.
Mas porque deve se ingerir mais carboidratos antes dos exercícios? A explicação fisiológica para isso é que os carboidratos, mais precisamente a glicose, são a principal fonte de energia para as células. A glicose sanguínea é armazenada na forma de glicogênio tanto no fígado (glicogênio hepático) quanto nos músculos (glicogênio muscular). Quando é necessário energia, como por exemplo, nos exercícios físicos, o glicogênio armazenado é disponibilizado para ser usado (Figura 3). Desta forma, atletas devem manter seus estoques de glicogênio alto, pois em caso de escassez de glicogênio no organismo para fornecer glicose, pode ocorrer fadiga muscular, diminuição do desempenho e hipoglicemia. Quanto mais a modalidade esportiva gastar energia, maior será a necessidade de ingestão de carboidratos. Assim, ingerir carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a manter as reservas de glicogênio por mais tempo (LIMA; SANTANA, 2019). 
2.2  Nutrientes durante o exercício
Durante os exercícios físicos, o determinante para a ingestão de nutrientes está relacionado com o tempo de treinamento. Treinos que excedem 1 hora, podem esgotar toda a reserva de glicogênio disponível no atleta. Desta forma, para treinos extensos, recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidrato/h em exercícios que durem mais de uma hora ou que demandam muito esforço. Isso equivale ao consumo de 500 a 1.000 ml de bebida hidroglicoeletrolítica por hora (LIMA; SANTANA, 2019). 
2.3  Nutrientes após o exercício
Após o treino, recomenda-se fornecer ao atleta, carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, são aqueles, carboidratos que são mais rapidamente absorvidos pelo organismo e entram assim mais rápido na corrente sanguínea. Desta forma, será mais rápida a reposição do glicogênio tanto hepático quanto muscular. São exemplos de alimentos com alto índice glicêmico: melancia, batata cozida, arroz branco cozido, flocos de milho, entre outros. A recomendação de carboidratos a ser consumida no período de 04 a 05 horas após a atividade física varia entre 0,7 a 1,5g/Kg de peso (LIMA; SANTANA, 2019).
Além dos carboidratos, também deve-se ingerir proteínas após os treinos. Isto é importante, porque durante os treinos ocorre a degradação de proteínas, principalmente musculares. É após os treinos, no período de recuperação que estas proteínas são novamente sintetizadas. Desta forma, a ingestão de proteínas provindas dos alimentos servirá como fontes de aminoácidos para a síntese de proteínas. Segundo Lima e Santana, 2019: 
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas treinados deve ser maior (de 1,1 a 2g/kg) quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias (0,8 g/kg) ou atletas recreacionais que façam treinamento mínimo (1g/kg). Mas a quantidade de proteínas está relacionada ao tipo de atividade praticada, por exemplo: para atletas de endurance recomenda-se consumo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de ultraendurance pode chegar a 2g/kg.
É importante destacar que a ingestão de proteínas muito acima do necessário, não é benéfico e o excesso é acumulado na forma de gordura.
3 Hidratação e repositores hidroeletrolíticos
O peso corporal humano é composto por cerca de 70% de água. Molecularmente, a água é formada por 2 átomos de hidrogênio e 1 átomo de oxigênio, formando a molécula H2O. Tanto a água intracelular quanto a água presente ao redor das células funcionam, principalmente, como um solvente e é nela que ocorre as principais reações bioquímicas que permite a ocorrência do metabolismo corporal e com isso, a sobrevivência do ser humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Alguns autores considera a água como um nutriente, porém, outros não aderem a esta classificação. O ser humano precisa ingerir água diariamente, pois este perde água em diversos processos fisiológicos como, por exemplo, na produção de suor, ou na micção, que é a liberação da urina pelo corpo. 
3.1 Ingestão de água
A ingestão da água pelo ser humano pode ocorrer principalmente através de duas formas:
· Através de sua forma líquida
· Através da ingestão de alimentos, como as frutas. Além destas, pequenas quantidades podem ser produzidas pelo organismo, durante a oxidação de macronutrientes.
O processo de reposição da água perdida pelo organismo é denominado de hidratação e ele é crucial para a sobrevivência do organismo. Sobre a ingestão da quantidade de água diária pelo ser humano, Carvalho e Mara (2010, p.144) afirmam:
- A necessidade diária de água varia individualmente,sendo influenciada por uma série de fatores, como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por exemplo.
A recomendação da quantidade de água que deve ser ingerida diariamente é proporcional ao peso corpóreo da pessoa e, por exemplo, para um adulto pesando em torno de 70 kg, recomenda-se a ingestão diária de 2 litros de água (Figura 4). Além do peso, o sexo (masculino ou feminino) e a idade da pessoa também são fatores importantes a serem considerados para se determinar a quantidade de água ingerida diariamente. De forma geral os homens possuem de 5 a 10% mais água no corpo do que as mulheres, pois possuem mais porcentagem de massa muscular, que é um tecido que retém água (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
3.2 Consumo de água pelos atletas
Os praticantes de atividade física, como os atletas precisam ficar atentos à ingestão de água, uma vez que durante o exercício, principalmente os de alta intensidade ocorre muita perda de água, em torno de 1 a 2 litros, principalmente via suor e desta forma estão mais propensos a sofrerem de desidratação (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Além da perda de água, os atletas durante a realização de suas atividades físicas perdem sais minerais, como sódio, potássio e cloro. Desta forma, além da reposição hídrica, os atletas também precisam repor sais minerais perdidos. A forma mais utilizada com esse intuito é através da ingestão de bebidas isotônicas, também chamados de repositores hidroeletrolíticos. Uma peculiaridade destes líquidos é que eles possuem a mesma concentração osmótica do sangue humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Existem diversas marcas de bebidas isotônicas no mercado, que segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária - Anvisa, deve seguir os padrões estabelecidos abaixo para serem enquadrados como repositores hidroeletrolíticos:
- Art. 6º - Os suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintes requisitos: I - a concentração de sódio no produto pronto para consumo deve estar entre 460 e 1150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como fonte de sódio; II - a osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser inferior a 330 mOsm/kg água; III - os carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto pronto para consumo; IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais; V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l; VI - o produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não nutrientes; VII - o produto não pode ser adicionado de fibras alimentares (Anvisa, 2010).
A recomendação é que os atletas consumam água antes, durante e após o exercício. Antes do início dos treinos, a ingestão se faz necessária, funcionando como uma reserva hídrica e impedindo que o atleta inicie as atividades físicas já na eminência de desidratação. Desta forma, a ingestão de até 500 ml de água, duas horas antes do início do treino é recomendado (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015; LIMA; SANTANA, 2019).
4 Suplementos proteicos
Através da alimentação, os indivíduos retiram os nutrientes necessários para serem utilizados pelo organismo para que este consiga realizar suas funções vitais. Além da alimentação, outra forma de se obter os nutrientes necessários é através da suplementação alimentar. Define-se suplementação alimentar como: 
- um produto (exceto tabaco) destinado a complementar a dieta e que contém um ou mais dos seguintes ingredientes alimentares: uma vitamina, um mineral, uma erva ou outro botânico, um aminoácido, uma substância dietética para uso pelo homem para suplementar a dieta, aumentando a ingestão diária total, ou um concentrado, metabolito, constituinte, extrato ou combinação desses ingredientes. Além disso, um suplemento alimentar destina-se à ingestão em pílulas, cápsulas, comprimido ou forma líquida; não é representado para uso como alimento convencional ou como único item de uma refeição ou dieta; e é rotulado como um suplemento dietético (HALSTED, 2003, p. 1001).
4.1 Proteínas
Entre os diversos produtos que podem ser utilizados como suplementação alimentar destaca-se as proteínas. Desta forma a complementação de proteínas suplementando a dieta é chamada de suplementação proteica. As proteínas são formadas por sequências de aminoácidos e são usadas pelo organismo de diversas formas como, por exemplo, na constituição de hormônios, de enzimas, de anticorpos, de receptores de membrana celular, de proteínas de contração muscular, entre outras funções (VOET et al, 2014).
Estruturalmente, as proteínas são formadas por sequencias de aminoácidos, sendo que existem 22 tipos de que são subdivididos em 3 grupos:
Aminoácidos essenciais
São aqueles que precisam ser ingeridos na dieta, uma vez que o organismo tem dificuldades em sintetiza-los. São eles: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Aminoácidos condicionalmente essenciais
São aqueles que normalmente são sintetizados pelo organismo, mas no caso de algumas patologias, sua produção não é suficiente e precisa ser suplementado, São eles: arginina, cisteína, glutamina, histidina, prolina, taurina, tirosina.
Aminoácidos não essenciais
São aqueles que podem ser sintetizados pelo organismo. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, citrulina, ácido glutamínico, glicina, serina.
A prática de utilização de suplementos proteicos é muito usada no meio esportivo, pois há evidencias científicas que a suplementação proteica pode melhorar o desempenho do atleta, auxiliando no aumento de massa magra, assim como aumento de força, potência e resistência aeróbica.
4.2 Suplementos utilizados por atletas
Vamos ver agora alguns dos suplementos proteicos mais utilizados pelos atletas. 
· Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
A fim de diminuir a fadiga muscular, a suplementação com os aminoácidos leucina, isoleucina e valina (BCAA) é bastante estudada, pois baixas concentrações plasmáticas destes aminoácidos, favoreceria a entrada do triptofano livre no Sistema Nervoso Central, levando à geração de 5-hidroxi-triptamina, precursor da serotonina que, por sua vez, é um dos principais neurotransmissores envolvidos na modulação do processo da fadiga central (POSSEBON; OLIVEIRA, 2006).
Diversas pesquisas científicas mostram que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada melhora o desempenho do atleta, porém, em outras pesquisas, estes benefícios não foram tão proeminentes. Mais estudos precisam ser feitos para mensurar o papel exato da suplementação desses aminoácidos no exercício físico.
· Creatina
A síntese de creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três aminoácidos distintos: arginina, glicina e metionina. No corpo humano, a creatina participa de um dos sistemas metabólicos utilizados como fonte de energia durante o exercício, o sistema adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina (PCr) (POSSEBON e OLIVEIRA, 2006).
Sinteticamente neste sistema, em situações de alta demanda metabólica, como o exercício físico de alta intensidade, a fosfocreatina armazenada no tecido muscular é quebrada pela enzima creatina quinase (CK) em dois subprodutos: a cretina livre e um fosfato altamente energético. Este fosfato é associado a uma molécula de adenosina difosfato, formando ATP, que é usado para a contração muscular (GUIMARAES-FERREIRA, 2014).
Sabendo desta importância da creatina para o exercício físico, muitos atletas ingerem suplementos de creatina para melhorar o desempenho esportivo. Porém, a eficácia da suplementação de creatina ainda é controversa na literatura científica e sobre esse tema, Oliveira et al, 2017, p. 14 descreve:
- Diversos são os estudos que demonstram que há um aumento de massa magra com o uso da suplementação de creatina. Parece ser mais eficaz em exercícios de altaintensidade, curta duração e com pequenos intervalos entre as séries. Apesar de vários estudos terem demonstrado que a suplementação leva a um ganho de massa magra, sua eficácia continua sendo discutida, ainda há muita controvérsia em relação ao aumento de peso, se realmente há um aumento na síntese proteica ou uma retenção hídrica, sendo assim, são necessários estudos que estabeleçam essa condição.
· Glutamina
A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no organismo, podendo ser sintetizado por praticamente todas as células do corpo humano. Uma das razões para a suplementação de glutamina é que esta é importantíssima para o funcionamento do sistema imunológico. Segundo as pesquisas científicas, o exercício físico intenso, promove alterações no organismo, como prejuízos na resposta imunológica. Desta forma a suplementação de glutamina busca minimizar a resposta dos exercícios físicos intensos sobre a imunidade dos atletas (POSSEBON; OLIVEIRA, 2006).
· Aminoácidos isolados
Um dos maiores objetivos da suplementação com aminoácidos isolados pelos atletas é o desenvolvimento de massa muscular.
· O produto mais conhecido contendo a formulação de aminoácidos isolados é o Whey Protein, que é um suplemento proteico feito à base da proteína extraída do soro do leite e que possui aminoácidos como leucina, isoleucina, valina, glutamina e arginina.
5 Antioxidantes X Estresse oxidativo
Entende-se por radical livre um átomo que possui, pelo menos, um elétron desemparelhado em sua camada eletrônica mais externa e com isso ele fica instável, se tornando altamente reativo e com a tendência de capturar elétrons de outros átomos (HERMES-LIMA, 2004).
Entre os átomos que podem ser transformados em radical livre destaca-se o oxigênio, sendo dessa forma chamados de espécies reativas de oxigênio. Para todos os organismos aeróbicos, o oxigênio molecular é necessário, pois participa da respiração mitocondrial para a produção de energia. Para sua total redução, ocorre o envolvimento de quatro elétrons, que são perdidos um a um, formando na sequência o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical hidroxil e por último é reduzido para a formação de água. Porém quando todas essas reações não acontecem de forma adequada, o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical hidroxil podem escapar da cascata de reações e ficando livre no organismo. O ânion superóxido e o radical hidroxil são espécies reativas de oxigênio altamente deletérias para a estrutura celular e o peróxido de hidrogênio, apesar de não ser uma espécie reativa de oxigênio, pois não tem elétrons desemparelhados, a partir dele é possível formar mais radical hidroxil, que é um radical livre (HERMES- LIMA, 2004).
Como as espécies reativas de oxigênio possuem o potencial de causar danos em todos os tipos de moléculas biológicas, incluindo DNA, lipídeos, proteínas e carboidratos, as células para se defenderem possuem defesas antioxidantes, de natureza enzimática, que lidam diretamente com as espécies reativas de oxigênio, como as enzimas superóxido dismutase, a catalase (CAT) e a glutationa peroxidase selênio-dependente. Além dos antioxidantes enzimáticos, as células também possuem antioxidantes não enzimáticos como a glutationa, por exemplo. De forma geral, um antioxidante é um átomo/molécula/composto que tem a capacidade de doar elétrons para os radicais livres, deixando assim estes não reativos (HERMES-LIMA, 2004).
Além da produção basal de espécies reativas de oxigênio, a exposição à diversas substâncias/condições do meio ambiente, como radiação, cigarro, poluição, entre outras, podem agir sobre essas diversas vias de geração de radicais livres, levando ao aumento na produção de espécies reativas dentro da célula. Quando há um desequilíbrio a favor dos radicais livres e desfavorecimento dos antioxidantes ocorre o que é chamamos de estresse oxidativo (HERMES-LIMA, 2004).
Sabe-se ainda que a prática de exercícios físicos, principalmente os exercícios de alta intensidade, pode levar ao aumento de espécies reativas de oxigênio e à geração de estresse oxidativo, que pode ocasionar em lesões teciduais, como, por exemplo, nos músculos. Tentando reduzir esta condição, diversas estratégias estão sendo realizadas como, por exemplo, a suplementação de compostos antioxidantes, como a vitamina C, Vitamina E, creatina e glutamina (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
A suplementação com α-tocoferol, que é um tipo de vitamina E, está sendo utilizada por diversos atletas, buscando melhorar o desempenho físico e combater o excesso de radicais livres produzidos durante os treinos. Porém, ainda não é consenso pela academia científica dos benefícios desta suplementação, sendo desta forma constantemente alvo de pesquisas (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
A suplementação com vitamina C também está sendo utilizada com o intuito de diminuir as espécies reativas de oxigênio produzidas durante a atividade física exaustiva. O consumo entre 500 e 1500 mg/dia de vitamina C são sugeridas para atletas em forte treinamento, apesar dos valores e benefícios ainda não terem consenso científico (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
6 Prática esportiva e necessidades nutricionais para grupos especiais
Entende-se por grupos especiais, indivíduos com particularidades especificas, que podem ser permanentes ou não e que precisam de cuidados e atenção extremos. Entre as atividades que requerem atenção e cuidado para serem executados com esses grupos especiais, destacam-se a prática do exercício físico e o planejamento de sua alimentação.
São consideradas populações especiais:
· crianças e adolescentes; 
· idosos;
· portadores de doenças crônicas;
· portadores de necessidades especiais.
Quanto à prática do exercício físico, é muito confortável supervisionar um indivíduo aparentemente saudável, entre 18 e 40 anos de idade, sem quaisquer condições médicas importantes. Porém, quando se trata de grupos especiais, considerações particulares de programação de treinamento se faz necessário para uma prescrição segura e eficaz de exercícios (NCSF, 2019). 
6.1 Crianças
As crianças que praticam atividades físicas regulares se enquadram dentro da categoria de população especial devido ao fato de ainda estarem em desenvolvimento tanto físico quanto psicológico e cuidados são necessários para não haja atrasos em seu desenvolvimento relacionado à execução de atividade física realizado de maneira errônea. É sabido que esta população quando comparado com os adultos tem uma capacidade reduzida de dissipar o calor e regular a temperatura corporal interna. Dessa forma, programas de atividades físicas precisam levar isso em consideração para prevenir doenças relacionadas ao calor. Existem quatro objetivos principais para se trabalhar exercícios físicos com este grupo:
1-melhorar a saúde geral e a forma física;
2- iniciar um hábito de estilo de vida ativo que, espera-se, continuar ao longo da vida;
3- diminuir o risco de doença; e
4- tornar o exercício físico divertido (NCSF, 2019).
Quanto às necessidades nutricionais, as crianças, por estarem em um período de crescimento e desenvolvimento, a necessidade energética é maior. Recomenda-se que na fase infantil, as crianças se alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 porções), frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e derivados (2 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação. Já para os adolescentes, uma vez que nesse período ocorre o chamado “estirão do crescimento”, recomenda-se que nesta fase, estes se alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 a 11 porções), frutas (4 a 5 porções), verduras (4 a 5 porções), leite e derivados (3 a 4 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 a 3 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação. (NUT/FS/UnB, 2001).
6.2 Idosos
O mercado da prática esportiva envolvendo idosos é um dos mais promissores, uma vez que a população mundial está cada vez maisenvelhecendo e o aumento de pessoas nesta faixa etária está ocorrendo. Como em qualquer população especial, o idoso tem várias características específicas que precisam ser levadas em consideração para que estes possam participar do exercício físico de forma segura e eficaz. É preciso ter em mente que essa população apresentará diferentes habilidades ou limitações, como a capacidade de executar atividades da vida diária e apresentar ao menos uma condição médica crônica como hipertensão, artrite, doença cardíaca ou diabetes. Sendo assim, o programa de exercícios físicos destinados a essa população precisam levar esses fatores em consideração, buscando a prevenção ou redução do progresso de qualquer estado de doença crônica ou limitação física e redução de fatores limitantes da idade (NCSF, 2019).
Quanto às urgências nutricionais, para os idosos as necessidades energéticas e também de alguns nutrientes estão diminuídas nesse período da vida. Recomenda-se que nesta fase, os idosos se alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 porções), frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e derivados (3 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação (NUT/FS/UnB, 2001).
6.3 Portadores de doenças crônicas
Entende-se por uma doença crônica, uma desordem patológica na maioria dos casos não curável, mas com sintomas controláveis com o auxílio de medicamentos e outros procedimentos médicos. São exemplos de doenças crônicas: hipertensão, câncer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose, entre outras. Já é sabido que a prática de exercícios físicos não cura as doenças crônicas, mas pode melhorar alguns sintomas derivados da doença e assim melhorar a qualidade de vida do paciente (NCSF, 2019).
Sobre a atividade física para prevenção e tratamento das doenças crônicas não transmissíveis e da incapacidade funcional, Coelho e Burini (2009), p. 945, defendem que:
A prática de atividade física pode prevenir o surgimento precoce, atuar no tratamento de diversas doenças metabólicas e interferir positivamente na capacidade funcional de adultos e idosos. Os mecanismos que ligam a atividade física à prevenção e ao tratamento de doenças e à incapacidade funcional envolvem principalmente a redução da adiposidade corporal, a queda da pressão arterial, a melhora do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina, o aumento do gasto energético, da massa e da força muscular, da capacidade cardiorrespiratória, da flexibilidade e do equilíbrio.
7 RECURSOS ERGOGÊNICOS E DOPING ESPORTIVO
Entende-se por recursos ergogênicos todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais. 
7.1 Agentes ergogênicos
Dessa forma, podemos subdividir os agentes ergogênicos em 3 grupos (BARROS NETO, 2001), conforme indicado a seguir. 
· Fisiológicos: Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico. Por exemplo, a adaptação crônica à altitude, atua como um agente ergogênico fisiológico.
· Nutricionais: Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação de estratégias e pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, como por exemplo, os suplementos alimentares.
· Farmacológicos: Os agentes ergogênicos farmacológicos caracterizam-se pela utilização de substancias farmacológicas bioativas com o intuito de melhorar o desempenho físico. Os agentes ergogênicos farmacológicos constituem-se, sem dúvida, no maior problema para a saúde, a ética e a própria legislação esportiva. Dentre os agentes ergogênicos farmacológicos, os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal grupos.
7.2 Doping
Entende-se por doping o uso de substâncias ou métodos capazes de aumentar artificialmente o desempenho esportivo e que podem ser potencialmente prejudiciais à saúde do atleta ou a de seus adversários (RUBIO, 2010). Existem diversas substancias farmacológicas que podem aumentar artificialmente o desempenho esportivo e serem consideradas substâncias dopantes, a saber:
· Estimulantes
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central, aumentando o metabolismo, e deixando as respostas dos atletas mais rápidas. Como exemplo, pode-se citar as anfetaminas e a cocaína.
· Analgésicos narcóticos
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central para diminuir a dor. Como exemplos, pode-se citar a morfina.
· Beta-bloqueadores
Estas substâncias causam a diminuição dos batimentos cardíacos, deixando o atleta mais calmo e preciso na execução de sua prática esportiva.
· Anabolizantes e esteróides
Estas substâncias reduzem a taxa de gordura e aumentam a massa muscular e o metabolismo basal. Como exemplo destas substâncias pode-se citar a nandrolona e a testosterona.
· Diuréticos
Estas substâncias provocam perda de peso. Como exemplo destas substâncias pode-se citar triantereno e a furosemida.
· Hormônios Análogos e peptídios
Estas substâncias diminuem a sensação de dor. Como exemplo destas substâncias pode-se citar: a gonadotrofina coriônica humana (HCG), o hormônio adrenocorticotrófico e a eritropoetina.
A Agência Mundial Antidoping divulga todos os anos uma lista com as substancias e métodos proibidos de serem utilizadas pelos atletas competidores. Para uma substância ou método ser incluído na lista, é preciso que atenda a dois dos três critérios a seguir:
· incrementar a performance dos atletas;
· representar um risco à saúde deles; e
· violar as normas do espírito esportivo (Comitê Olímpico do Brasil, 2019).