Nutrição na Prática Esportiva

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NUTRIÇÃO NA 
PRÁTICA 
ESPORTIVA 
Sandra Muttoni
Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094
M992n Muttoni, Sandra.
 Nutrição na prática esportiva / Sandra Muttoni. – Porto 
 Alegre : SAGAH, 2017.
 195 p. il. ; 22,5 cm.
 ISBN 978-85-9502-002-3
 1. Nutrição. 2. Prática esportiva. I. Título. 
CDU 613.2:796
Nutrição e atividade 
esportiva: importância 
e características da 
dieta do atleta
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 Reconhecer a importância de uma alimentação adequada para a
atividade física.
 Identi� car os substratos energéticos utilizados na atividade física.
 Reproduzir os cuidados nutricionais especí� cos para atletas.
Introdução
O aumento da expectativa de vida faz com que as pessoas analisem e 
vislumbrem o nível de qualidade de vida que desejam alcançar ao longo 
dos anos. Essa análise passa, obrigatoriamente, pelas práticas alimentares 
e pela atividade física. A alimentação adequada fornece ao organismo 
aquilo que é necessário para o seu melhor desempenho no exercício. Este, 
por sua vez, melhora o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. 
Assim, a alimentação saudável e a prática regular de atividade física de-
vem estar associadas para o alcance da melhor condição de saúde e o 
aumento da expectativa de vida. 
Neste texto, você vai estudar a relação dos hábitos alimentares com 
a atividade física, os substratos energéticos utilizados no exercício e as 
principais orientações dietéticas para atletas.
Alimentação e atividade física: uma relação 
simbiótica 
A prática regular de atividade física pode ser muito benéfi ca para a qualidade 
vida e o estado de saúde das pessoas. Entretanto, não se pode garantir que 
um indivíduo fi sicamente ativo tenha o organismo equilibrado em termos 
metabólicos. 
O esforço físico ocasiona alterações fisiológicas e nutricionais que podem 
levar atleta ou praticante ao limite entre a saúde e o estado patológico, caso 
não aconteça uma adequada compensação desses eventos. Assim, é preciso 
ter um cuidado especial quanto às práticas alimentares na atividade física, 
para que seus efeitos benéficos à saúde sejam atingidos.
Benefícios da atividade física 
A aptidão física é a capacidade de realizar atividades físicas moderadas a 
vigorosas sem apresentar excesso de fadiga. Apresenta efeito específi co sobre 
a forma de aproveitar a gordura corporal para fornecer energia, especialmente 
em atividades com duração a partir de 20 minutos. Além deste efeito sobre a 
mobilização de energia a partir do tecido adiposo, os benefícios da atividade 
física envolvem: 
 melhora da função cardíaca;
 melhora na qualidade do sono;
 modificação na composição corporal (redução de gordura e aumento
de massa muscular);
 diminuição do risco de lesões.
Além desses benefícios, a prática pode diminuir o nível de estresse, melhorar 
os níveis pressóricos, aumentar o HDL-colesterol, estabilizar a glicemia e 
otimizar a função imunológica. A Figura 1 lista os principais benefícios da 
atividade física. 
Nutrição na prática esportiva12
Conforme você pode perceber, a prática de exercícios é indicada para a 
manutenção da saúde e a prevenção de agravos, desde que realizada da maneira 
correta sob a orientação profissional específica. A atividade não programada 
também é benéfica, pois o simples fato de manter o corpo em movimento traz 
benefícios à saúde e envolve atividades que podem ser realizadas em ambientes 
abertos, mais acessíveis e com companhia, como parques, clubes, pistas de 
caminhada e até mesmo em casa. 
Figura 1. Benefícios da atividade física para o organismo. 
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p.431).
* GI – Gastrointestinal.
13Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
Influência da alimentação na prática esportiva 
Você sabia que a representatividade da nutrição no desempenho e na condi-
ção de saúde de atletas e esportistas é muito bem documentada na literatura 
mundial? A alimentação prepara o organismo para o esforço, fornecendo os 
nutrientes necessários que variam de acordo com o tipo de exercício e o objetivo 
que se pretende alcançar, como perda de peso ou ganho de massa muscular. 
A atividade física causa alterações no metabolismo de nutrientes (digestão, 
absorção e excreção). Por isso, as necessidades de nutrientes específi cos podem 
ser afetadas conforme as demandas fi siológicas, em resposta ao esforço. 
A alimentação deve considerar variáveis como a necessidade nutricional 
do indivíduo, de acordo com sua composição corporal, seu objetivo e o gasto 
energético do esporte praticado. Em contrapartida, práticas alimentares ina-
dequadas resultam em fornecimento insuficiente de nutrientes importantes, 
que estão relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao 
sistema antioxidante e à resposta imunológica. Alimentos que contêm agentes 
anti-inflamatórios são muito importantes – como exemplos, podemos citar 
açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho e cebola. A inflamação é 
uma das principais causas de lesões e desenvolvimento de doenças em atletas 
e praticantes de atividade física. 
A hidratação também compõe a nutrição adequada, já que a reposição 
insuficiente pode ter consequências desagradáveis, como a diminuição da força 
muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia, com consequente 
queda na performance. 
A prática esportiva regular será benéfica somente se estiver aliada à alimentação 
nutricionalmente adequada, que forneça ao organismo energia e nutrientes em 
quantidade e qualidade suficientes às suas demandas. 
Nutrição na prática esportiva14
Muitas pessoas praticam atividade física em jejum para elevar a queima de gordura. 
Durante o jejum a gordura é mesmo disponibilizada para a queima e o fornecimento 
de energia. Porém, este processo metabólico é limitado e, após certo período (que 
depende do tipo, da intensidade e do tempo de atividade), o organismo começa a 
utilizar reservas proteicas (massa magra) para fornecimento de energia. Além disso, o 
jejum gera redução nos níveis de glicose sanguínea; assim, o organismo entende que 
há deficiência de carboidrato e, então, poupa a retirada de glicose do sangue pelos 
tecidos, provocando elevação continuada na glicemia. Esse fato pode aumentar o 
risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. 
O estado de jejum sistemático pode provocar aumento no acúmulo de gordura, 
pois, recebendo alimento poucas vezes ao dia, o organismo estoca energia para os 
períodos de fome. Durante a atividade física, a falta de alimentos provoca um impacto 
ainda maior: desânimo, indisposição, visão turva e cansaço, sintomas que trazem 
prejuízos à prática da atividade. 
Fazer refeições com intervalos regulares, em quantidades suficientes e com alimentos 
variados mantém o metabolismo funcionando de maneira adequada e contribui para 
o atingimento e a manutenção de um bom condicionamento físico. 
Substratos energéticos no exercício físico
Qualquer atividade física exige contração muscular para gerar movimento, 
em maior ou menor escala. Para os músculos se contraírem, é necessário um 
dispêndio de energia. A base fi siológica e nutricional aplicada à atividade 
física é exatamente a mesma para atletas e simples praticantes. Os fatores que 
farão a diferença e determinarão os cuidados específi cos são a intensidade 
e a duração da atividade. 
A contração muscular inicia o processo de solicitação de energia aos mús-
culos. A partir das reservas corporais, essa energia é liberada por meio de 
processos oxidativos dos macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) 
para gerar adenosina trifosfato (ATP). 
15Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
Sistemas de fornecimento de energia 
A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a 
forma de substratos para ser utilizada quando necessário. Os carboidratos 
são hidrolisados a moléculas deglicose e armazenados sob a forma de glico-
gênio, no fígado e nos músculos. As proteínas são armazenas sob a forma de 
aminoácidos, e as gorduras são reduzidas a ácidos graxos e glicerol, sendo 
armazenadas na forma de triglicerídeos. 
A intensidade, o tipo e o tempo de atividade são os fatores determinantes do 
substrato a ser mobilizado para o fornecimento de energia durante o exercício. 
Os sistemas de liberação energética no corpo humano são dois: o sistema 
anaeróbico e o sistema aeróbico.
Sistema anaeróbico
O sistema anaeróbico é o primeiro sistema imediato de energia, ativado para o 
fornecimento rápido ao músculo em movimento. Ou seja, a energia é fornecida 
prontamente pelas adenosina trifosfato e creatina fosfato, ou por fosfatos de alta 
energia, que estão armazenados dentro dos músculos específi cos em atividade. 
Os carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático 
e a glicose sanguínea são utilizados pelos músculos como fonte primária de 
combustível, ou seja, logo quando o indivíduo passa do estágio de repouso 
para o início do exercício. Isso acontece porque, como a produção de energia 
a partir do glicogênio pode ocorrer na ausência de oxigênio (sistema anaeró-
bico), o glicogênio muscular constitui o principal fornecedor de energia nos 
primeiros minutos do exercício. 
Em provas de curta duração e alta intensidade (por exemplo, corrida de 
100 metros, levantamento de peso, provas de natação de 25 metros, sprints no 
futebol ou uma cortada no vôlei), o sistema anaeróbico é ativado para o forneci-
mento de energia aos músculos. Conforme o exercício continua, a liberação de 
energia a partir dos carboidratos é ativada. Neste momento, há decomposição 
de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido 
lático. As reações aqui descritas ainda não necessitam de oxigênio e ocorrem 
durante exercícios de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como 
lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. 
A frequência cardíaca é a responsável por determinar a intensidade do 
exercício, que pode ser alta ou baixa, dependendo da condição física do indi-
víduo. No caso de alta intensidade, o nutriente mais utilizado como substrato 
Nutrição na prática esportiva16
energético é justamente o carboidrato, pois há grande liberação de glicose 
durante este tipo de exercício.
Sistema aeróbico 
Caso o indivíduo mantenha uma intensidade moderada ou baixa do exercício, 
como em maratonas, caminhadas, ciclismo e natação, o sistema aeróbico de 
fornecimento de energia é ativado. Ocorre a mobilização do ácido pirúvico, 
que é convertido em acetil-CoA, que entrará no ciclo de Krebs e começará a 
fornecer energia aeróbia (com queima de oxigênio). 
É necessário o tempo de um a dois minutos para que o sistema aeróbico 
seja capaz de atender ou se aproximar da demanda energética, pois depende de 
um aumento do fluxo sanguíneo para ofertar oxigênio e para ativar as várias 
reações enzimáticas. Neste momento, a gordura também contribuirá para 
as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula 
muscular e sofre uma transformação enzimática chamada betaoxidação, sendo 
transformado em acetil-CoA, que também entrará no ciclo de Krebs (lipólise). 
Assim, no sistema aeróbico, os carboidratos e as gorduras representam os 
substratos energéticos preferenciais, fazendo com que os exercícios aeróbicos 
sejam a primeira escolha para redução de peso corporal. 
A utilização da proteína como substrato energético no exercício acontece 
de maneira intermediária no metabolismo, pois os aminoácidos são con-
vertidos em piruvato ou acetil-CoA. A contribuição energética proveniente 
deste metabolismo pode variar de 5 a 10%; nos casos de baixa oferta de 
carboidratos, a necessidade de proteína para atender às demandas musculares 
aumenta. Isso significa que quando o consumo de carboidratos é reduzido, as 
proteínas podem ser utilizadas como substrato energético, o que representa 
um erro, pois a principal função deste nutriente é a síntese e a recuperação 
de estruturas corporais.
Cada sistema de fornecimento de energia – aeróbico ou anaeróbico – é mais específico 
para proporcionar energia a um diferente tipo de atividade física. Entretanto, não há 
ausência ou exclusividade de um dos sistemas. Ambos se completam e contribuem 
de maneira sequencial para atender às demandas energéticas do exercício físico. 
17Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
Confira a Tabela 1, que apresenta as estimativas gerais do uso de substratos 
energéticos em algumas atividades.
 Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 435). 
Fonte de energia Quando é usada Exemplo de atividade
ATP O tempo todo Todos os tipos
Creatina fosfato Inicialmente, em 
todos os exercícios. 
Depois, em exercícios 
rápidos e vigorosos.
Arremesso de peso, 
salto em altura, supino
Carboidrato (anaeróbio) Em exercícios de alta 
intensidade, sobretudo 
com 30 segundos a 2 
minutos de duração.
Sprint de cerca de 
200 metros
Carboidrato (aeróbio) Em exercícios com 
duração de 2 minutos 
a 3 horas ou mais. 
Quanto mais intenso, 
maior é o uso.
Basquete, natação, 
trote, caminhada 
vigorosa, futebol, tênis
Gordura (aeróbio) Em exercícios que 
durem mais do que 
alguns minutos. É 
usada mais energia 
em exercícios de 
menor intensidade.
Corrida de longa 
distância, ciclismo 
de longa distância 
(a maior parte da 
energia usada em uma 
caminhada vigorosa 
de 30 minutos é 
proveniente da gordura)
Proteína (aeróbio) Em baixa quantidade 
ao longo de todo o 
exercício. Um pouco 
mais em exercícios 
de resistência, 
especialmente 
quando o estoque de 
carboidrato se esgota.
Corrida de longa 
distância
 Tabela 1. Substratos energéticos utilizados pelas células musculares. 
Nutrição na prática esportiva18
A formação do ATP acontece por intermédio de carboidratos, gorduras e proteínas. 
Juntamente com a creatina fosfato , todos os três macronutrientes podem ser utilizados 
para a produção de ATP, sendo que a glicose (proveniente dos carboidratos) e os ácidos 
graxos (oriundos das gorduras) são as fontes de primeira escolha (primárias). Observe 
na Figura 2 como acontece a síntese de ATP no organismo.
Figura 2. Resumo da formação de ATP a partir de diferentes substratos energéticos.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p.437).
19Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
Aspectos nutricionais na atividade física 
A alimentação adequada é a grande aliada de atletas e pessoas fi sicamente 
ativas. Entretanto, as estratégias e os objetivos nutricionais são específi cos 
para cada indivíduo. Para o atleta e também o simples praticante, os cuidados 
alimentares devem englobar não apenas a melhora da performance durante 
treinamentos e competições, mas também para a reposição das perdas de 
diversos nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Assim, praticantes 
não podem ter como padrão de referência a alimentação indicada para atletas 
profi ssionais, e vice-versa. Confi ra o que oportunizam as práticas alimentares 
nutricionalmente adequadas no exercício:
  Aprimorar o desempenho físico.
  Otimizar os programas de condicionamento físico.
  Acelerar o processo de recuperação na vigência de fadiga.
  Evitar lesões.
Cuidados nutricionais na prática esportiva 
Neste trecho, você vai conhecer os cuidados nutricionais que deve ter com 
relação à prática esportiva.
Carboidratos 
Você sabe como deve ser composta a alimentação de um praticante de atividade 
física? Geralmente, deve ser por alimentos fontes de carboidratos, correspon-
dendo a até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação diária. Os 
carboidratos servem de substrato para a produção de glicogênio muscular, 
que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Como os 
estoques musculares e hepáticos de glicogênio são limitados, a reposição de 
carboidratos através do consumo alimentar deve ser feita constantemente.É aconselhável realizar uma refeição até três horas antes do início dos 
exercícios físicos. Nesta refeição, os carboidratos devem representar 60 a 70% 
das calorias, os lipídios devem ser 10 a 25%, e as proteínas são de moderada 
oferta, entre 10 e 20% do VET da refeição. Quando não é possível aguardar 
o tempo de duas a três horas, as refeições ricas em carboidratos e pobres em 
gorduras e fibras devem ser priorizadas, para facilitar o esvaziamento gás-
trico e reduzir o desconforto do trato digestório durante o exercício, além de 
disponibilizar glicose para os músculos no momento da atividade. 
Nutrição na prática esportiva20
A refeição anterior ao exercício físico pode ser um pequeno lanche (com 15 a 
25 g de carboidratos), em torno de 45 minutos a uma hora antes. Dá-se preferência à 
consistência líquida, pois facilita o esvaziamento gástrico.
Logo após o término da atividade, carboidratos devem ser ingeridos para 
que os estoques de glicogênio sejam repostos rapidamente, preparando os 
músculos para as atividades seguintes. O consumo de carboidratos complexos 
é preferível antes da atividade física (até 3 horas antes), visto que evitam os 
picos glicêmicos, tornando a oferta de glicose mais equilibrada e constante. 
Ao final da atividade, a energia gasta durante o exercício deve ser reposta de 
maneira quase imediata. Neste momento, então, os carboidratos simples são 
os mais indicados, pois apresentam ação rápida. 
Proteínas 
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para 
os indivíduos saudáveis, que é de 15% em relação ao valor calórico total da 
alimentação diária. Além disso, o consumo de alimentos fontes de proteínas 
– carnes, laticínios e ovos – é fundamental, pois é o nutriente responsável pela 
recuperação e regeneração muscular.
Na refeição anterior à atividade física, o consumo de proteínas deve ser 
em quantidade adequada, não além do recomendado. A prioridade é dos 
carboidratos. O momento imediatamente após a atividade não é o ideal para 
consumir fontes alimentares de proteína, devido à prioridade do organismo em 
sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. 
Portanto, a ingestão de proteína deve ser realizada de maneira fracionada, ao 
longo do dia, em quantidades adequadas, para o melhor aproveitamento dos 
aminoácidos pelo tecido muscular. 
Há o mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, maior será a 
hipertrofia muscular. Isso colabora com o consumo desnecessário e até preju-
dicial à saúde, pois inúmeros praticantes não recebem orientação profissional 
específica e seguem condutas erradas. O ganho de massa muscular está dire-
tamente relacionado ao treinamento de força e o descanso suficiente entre 
21Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
as sessões, associados à alimentação variada e equilibrada em nutrientes, 
não somente com a oferta de proteínas. 
Gorduras
A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura 
corporal é efetiva quando o indivíduo realiza baixa ingestão de lipídios na 
dieta. Assim, os resultados aparecem mais rapidamente. Algumas modalidades 
esportivas adotam o consumo de dietas restritas em gorduras, mas vários 
estudos científi cos mostram que tal prática não traz benefícios ao estado de 
saúde ou ao desempenho atlético.
Você sabia que a hidratação adequada é muito importante para o bom 
desempenho físico? A ingestão de água em todas as etapas do exercício deve 
ser suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas 
(caminhada, musculação e ginástica, por exemplo). 
Para atletas, em que o treinamento é intenso, indica-se o consumo de bebidas 
isotônicas, que, além de água, irão repor rapidamente os eletrólitos perdidos 
(sódio, potássio, cloro), além de glicose para manter a glicemia constante. 
Assim, para um bom rendimento, é necessário ingerir água antes, durante e 
após a prática de atividade física. 
Características da alimentação antes, durante e após os 
exercícios 
A alimentação diária é responsável pela produção de energia e pelo de-
sempenho e sucesso na prática de atividade física, seja em treinamentos ou 
competições. A performance do atleta está diretamente relacionada às práticas 
alimentares. Ao elaborar planos alimentares para atletas, considera-se a mo-
dalidade esportiva, duração, intensidade e o horário de treinamentos, assim 
como o das competições. Além disso, é necessária a avaliação detalhada do 
estado nutricional do esportista profi ssional.
Alimentação pré-treino
Os principais objetivos da alimentação pré-treino são: 
  prevenir a hipoglicemia e/ou sintomas associados (tonturas, cansaço, 
sonolência); 
  evitar a sensação de fome antes ou durante o evento esportivo; 
Nutrição na prática esportiva22
 fornecer energia adequada à contração muscular durante a atividade;
 proporcionar oferta suficiente de líquidos para manter o estado de
hidratação.
Antes da atividade, evitam-se preparações gordurosas e atípicas (fora do 
padrão alimentar diário) e o excesso de fibras. Consome-se uma refeição leve, 
rica em carboidratos complexos, composta por preparações que promovam 
esvaziamento gástrico mais rápido. 
Alimentação durante o treino 
A alimentação durante o treino objetiva manter a glicemia, melhorar o de-
sempenho e a disposição para o exercício e evitar a fadiga precoce. Para isso, 
mantém-se o estado de hidratação com a ingestão de líquidos em quantidades 
que respeitem a aceitabilidade do atleta, sua tolerância individual e o tempo 
de esvaziamento gástrico. 
Nos exercícios com duração superior a uma hora, recomenda-se oferecer 
carboidratos, de preferência em soluções com concentração de 6% a cada 
15 minutos. Misturas de água com carboidratos de absorção rápida (glicose, 
frutose, sacarose, maltodextrina) parecem promover certa melhora no de-
sempenho do atleta.
Alimentação pós-treino (ou dieta de recuperação) 
O principal propósito da alimentação pós-treino é recuperar, de forma rápida 
e efi caz, o glicogênio muscular utilizado durante a atividade. O atleta também 
precisa repor nutrientes perdidos para que o equilíbrio metabólico seja restabe-
lecido, prevenindo o aparecimento de lesões e a queda no sistema imunológico. 
A alimentação para praticantes ou atletas deve ser flexível e considerar as preferências 
alimentares. Assim, a adesão ao plano alimentar é mais fácil. Também é fundamental 
que o consumo alimentar seja nutricionalmente adequado, pois fornece energia e 
nutrientes conforme as demandas relativas à modalidade esportiva ou ao tipo de 
atividade física realizada. 
23Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
A recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição que 
contenha carboidratos e proteínas. A oferta de líquidos também é importante, 
pois mantém o estado de hidratação e reposição dos eletrólitos perdidos, 
principalmente pelo suor. 
Na hora de se alimentar, antes ou depois dos treinos, é muito comum que o indivíduo 
tenha dúvidas em relação ao que deve comer. Confira, a seguir, alguns exemplos de 
refeições para o exercício:
Antes da atividade (escolher uma opção, conforme o tempo):
 1 copo de suco de fruta + 1 sanduíche (1 hora antes)
 1 copo de vitamina de fruta + 2 colheres de sopa de cereais matinais (30 minutos 
antes)
 1 copo de suco de fruta ou 1 porção de fruta (15 minutos antes)
Nutrição na prática esportiva24
25Nutrição e atividade esportiva: importância e características da dieta do atleta
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