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Psicologia Aplicada
Psicologia Positiva Aplicada
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª Esp. Evelin Cristine
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Selma Aparecida Cesarin
Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Valores e Objetivos Pessoais;
• Altruísmo e Atos Espontâneos de Bondade;
• Atenção Plena;
• Gratidão;
• Perdão;
• Pensamentos Negativos X Otimismo;
• Técnicas para Desenvolver o Otimismo;
• Relacionamentos Positivos.
Fonte: Getty Im
ages
Objetivo
• Instrumentalizar com intervenções e exemplos de aplicações práticas 
da Psicologia Positiva. 
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material 
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você 
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns 
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões 
de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e 
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de 
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de 
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de 
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
Psicologia Positiva Aplicada
UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
Contextualização 
Nesta Unidade, aprenderemos diversas intervenções (exercícios com um propósito de 
influenciar de forma transitória ou definitiva o comportamento humano usando meios 
psicológicos) de Psicologia Positiva. Essas intervenções são resultado de estudos cien-
tíficos e já tem sido praticada e divulgada pelos principais nomes da área atualmente.
Falaremos sobre Valores Pessoais, Altruísmo, Atenção Plena, Gratidão, Otimismo, 
Perdão, Relacionamentos Positivos e como todos esses fatores podem influenciar o nos-
so bem-estar na prática! 
Você terá uma série de opções de estratégias e intervenções para autoaplicação e 
desenvolvimento. E mais, poderá perceber, ao longo do Material, o quanto essas inter-
venções são de simples execução.
Meu convite é para que realizem os exercícios que mais fizerem sentido para você e se-
pare um diário positivo para acompanhar a aula, a fim de anotar suas experiências com os 
exercícios e descrever como você estava se sentindo antes, durante e depois da atividade, 
bem como quais foram os seus pensamentos e emoções em relação ao processo.
Seja bem-vindo(a) a essa simples e transformadora Jornada Positiva!
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Valores e Objetivos Pessoais
Imagine que você está planejando uma viagem para um lugar que deseja muito co-
nhecer. Você provavelmente irá pensar em detalhes como: onde ficar, quanto gastar, 
quais itens levar, quais documentos serão necessários, quais pontos turísticos você dese-
ja conhecer primeiro... 
De acordo com Grant e Leigh (2013), à medida em que fazemos isso, começamos 
a desenvolver uma imagem mental sobre o que faremos quando o momento chegar e 
afirmam que, de certa forma, estamos usufruindo mesmo antes mesmo de que chegue, 
sendo que a imagem mental que desenvolvemos atua como um guia interno para nos 
prepararmos para a jornada. 
Os autores mencionam que as ideias que temos sobre nossos objetivos nos incenti-
vam e mantêm motivados e nos trilhos e em Psicologia Positiva, isso significa “linhas de 
pensamento”, já que pensar nos mantém avançando na direção de algo que valorizamos 
e está fortemente relacionado à esperança e à mudança positiva bem-sucedida.
Enquanto objetivos são descrições específicas concretas das coisas que gostaríamos 
de alcançar, os valores são conceitos um pouco mais abrangentes e subjetivos. 
Grant e Leigh discorrem que o que realmente nos mantém no caminho certo em 
direção aos nossos objetivos são os nossos valores, pois eles nos relembram o porquê de 
nossos objetivos e razões para seguir em determinada direção. 
Segundo os autores, os valores são nosso sistema interno de orientação e atuam 
como as balizas e as crenças que nos direcionam e nos permitem pensar sobre onde 
queremos estar e o que precisa ser mudado e que para uma jornada de vida mais grati-
ficante e significativa, pode ser que seja útil desenvolver um guia interno, uma bússola 
que nos mantém nos trilhos. 
Mais adiante, faremos uma intervenção em que você terá a oportunidade de pensar 
nos seus valores pessoais.
Ficou curioso a respeito da importância dos valores para a nossa vida? No vídeo Defina 
seus Valores – Seja Uma Pessoa Melhor, do canal Seja Uma Pessoa Melhor, temos uma 
descrição mais abrangente sobre o tema. Disponível em: https://youtu.be/u0w-nvgpWRc
Intervenção 1 – Valores
1. Escolha dez valores importantes para você entre os que estão na lista a seguir ou 
outros que você queira acrescentar;
2. Reflita sobre essa lista e escolha os cinco principais valores importantes para você;
3. Você chega à lista de valores que norteiam as suas razões e decisões. Tente se 
recordar de situações em que eles foram extremamente fortes em uma situação 
ou decisão.
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Psicologia Positiva Aplicada
Lista de Valores (sugestões):
Perdão – desafio – aceitação social – rotina – segurança – comprometimento – 
excelência – individualidade – status – respeito – contribuição – sucesso – poder – reconhecimento – 
competitividade – responsabilidade – fama – estabilidade – liberdade – compaixão – melhoria 
contínua – mudança – honestidade – ordem e organização – reputação – amor – humor – 
integridade – autenticidade – foco – paz – espiritualidade – harmonia – alegria – justiça – humor.
Outros Valores: 
Anote aqui os seus dez valores selecionados:
1. 6.
2. 7.
3. 8.
4. 9.
5. 10.
Os seus cinco principais valores são: 
1.
2.
3.
4.
5.
4. Você pode, ainda, fazer uma lista intencional de valores que deseja que se tor-
nem importantes em sua vida, bem como retirar de sua lista valores aos quais 
percebe não estarem alinhados com os seus objetivos e desejos futuros. Mante-
nha a nova lista de cinco valores desejáveis em um local onde possa sempre ser 
lida e revisitada por você, a fim de que, conscientemente, você os utilize em situ-
ações e decisões futuras. Por exemplo, atualmente, ter um estilo de vida saudável 
não está entre os seus cinco principais valores, mas você deseja se tornar mais 
saudável. Entrar em contato com essa verdade de forma recorrente irá ajudá-lo 
a recordar e criar estratégias e objetivos nesse sentido.
Para Grant e Leigh, conhecer os próprios valores traz uma grande liberdade, já que uma 
pessoa pode parar de desperdiçar tempo em atividades que não significam tanto para ela e 
passar a investir em coisas com as quais realmente se importa e, além disso, deixar de agir 
em concordância com os nossos valores pode causar a sensação de perda de autenticidade, 
pois valores autênticos são mais do que apenas nos sentir bem com o que fazemos; eles 
aumentam a nossa sensação de autonomia e a capacidade de fazer escolhas intencionais e 
com conhecimento de causa, além de influenciar positivamente nosso desempenho.
Intervenção 2 – Escrevendo Sua Homenagem Póstuma
Este exercício explora a forma como enxergamos nossa vida agora e como vemos os 
valores que a permeiam ou não permeiam. 
Antes de você realizá-lo, é importante saber que não se trata de “redigir bem” e sim 
de “qual foi a minha experiência redigindo esta homenagem” e que nunca, de fato, sa-
tisfazemos plenamente os nossos valores. De certa forma, eles funcionam quase como 
uma direção que nos orienta para um determinado lado. 
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Ouça a meditação/exercício a seguir para realizar o que ela indica: Meditação guiada. 
Disponível em: http://bit.ly/31ZKkC8Há três coisas importantes para você fazer depois de redigir sua homenagem póstu-
ma, que foram projetadas para transformar ideia em ação.
1. Pergunte-se o que você aprendeu ao escrevê-la; 
2. Anote esse aprendizado em um diário. Inúmeros estudos comprovam que man-
ter um diário ou sistema de arquivos não só influenciam positivamente, mas 
fornecem uma estrutura para reflexão. Avalie se os valores listados realmente 
são seus ou de outras pessoas, como seus pais. Medite sobre os valores que você 
identificar, reflita sobre eles e pergunte se você realmente se sente confortável 
com eles. Fique com os que forem realmente seus;
3. Passe das ideias para a ação: identifique duas ou três pequenas coisas que você 
pode fazer para se ajudar a seguir em frente e criar uma mudança positiva inten-
cional. Para algumas pessoas, podem se realmente pequenas coisas, como chegar 
em casa mais cedo ou começar a beber mais água. Independente das ações esco-
lhidas, anote e se certifique de que reflitam seus valores reais e aja para realizá-las.
Você sabe como definir bem os seus objetivos? Conheça uma ferramenta que pode ajudar a 
defini-los de forma que sejam possíveis de realizar no vídeo Ferramenta SMART de Charles 
França. Explore o conteúdo em: https://youtu.be/fXpADJ_6oUM
Altruísmo e Atos Espontâneos de Bondade
Altruísmo, de acordo com Grant e Leigh, é definido como um estado motivacional 
com o objetivo final de aumentar o bem-estar do outro, um olhar ou devoção generosa 
para o bem-estar de outros e está ligado à doação, a ser voluntário e servir aos outros. É, 
portanto, o oposto de egoísmo, de enxergar apenas a si mesmo e da hostilidade. A no-
ção de altruísmo é a base para todas as principais religiões e, somente no século XIX, 
foi evidenciado pelo filósofo francês Auguste Comte (1798-1857). 
Derivado do latim alter hie (“este outro”), o termo foi usado para designar a conduta 
motivada por razões totalmente desinteressadas, inspirando-se no desejo de levar feli-
cidade ou bem-estar ao outro sem se preocupar com o custo para si mesmo, ou, até 
mesmo, com sacrifícios ao doador (GRANT; LEIGH, 2013).
Para Grant e Leigh, alguns fatores podem motivar o altruísmo, como o doador bene-
ficiando-se de um sentimento prazeroso, aceitação social ou desejo de reconhecimento 
ou reciprocidade, de status ou sentimento de superioridade. Nesse caso, os autores o 
definem como altruísmo em causa própria, já que não deixa de carregar um certo grau 
de egoísmo e indica que precisamos de uma maneira de distinguir entre o altruísmo 
em causa própria do altruísmo verdadeiramente centrado no outro, sendo o altruísmo 
centrado no outro motivado pelo desejo de beneficiar a outra pessoa e essa é a razão 
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
independente de o doador receber ou não algum benefício oriundo do ato. Grant e Leigh 
nos descrevem vários estudos sobre a relação entre altruísmo e felicidade.
Vejamos alguns deles a seguir.
Estudos dos anos 1970 descobriram que pessoas felizes e bem-humoradas pratica-
vam mais atos de altruísmo e filantropia e um estudo realizado com 2016 membros de 
uma Igreja também mostrou que ajudar os outros estava associado a altos níveis de saú-
de mental, bem acima e além dos benefícios encontrados em receber ajuda.
Um estudo iniciado na Califórnia, nos anos 1930, entrevistou um grupo de adoles-
centes a cada dez anos, até os anos 1990, e descobriu que aqueles envolvidos em um 
comportamento pró-social altruísta, como ajudar os outros quando eles eram jovens, 
apresentaram melhores condições de saúde física e mental na vida adulta e os efeitos po-
sitivos do altruísmo não estavam relacionados à classe social ou a quão religiosas eram 
as pessoas; os principais fatores foram as emoções como generosidade e acolhimento e 
os pesquisadores sugeriram que a capacidade de colocar emoções desse tipo na prática 
de atos de altruísmo fez a verdadeira diferença em longo prazo.
Altruísmo, atos de bondade e generosidade aumentam, então, os níveis de felicidade 
e bem-estar e até mesmo podem fazer viver mais. Mas, o quanto de altruísmo é neces-
sário para aumentar nossos níveis de felicidade e bem-estar? 
O quanto precisamos fazer pelos outros para obtermos efeitos positivos? Segundo 
Grant e Leigh, a resposta poderia ser cerca de duas horas por semana, podendo variar 
de pessoa para pessoa. 
Os autores ainda apontam que o altruísmo pode ser prejudicial em algumas circunstân-
cias: quando o altruísmo ocupacional está associado a altos níveis de estresse, demandas e 
baixos níveis de recursos, o resultado pode ser fadiga ou esgotamento profissional.
Indivíduos altruístas que são os principais cuidadores de membros da família com 
distúrbios debilitantes crônicos, como a demência também podem vivenciar efeitos ne-
gativos em sua saúde se não tiverem apoio ou descanso suficiente e há ainda pessoas 
altruístas que estão focadas em ajudar pessoas que negligenciam os cuidados consigo 
mesmas e podem acabar sem alegria e ter dificuldade em reconhecer e satisfazer às suas 
próprias necessidades básicas e ressaltam que uma abordagem altruísta não é o mesmo 
que uma pessoa destruir ou sacrificar a si mesma.
Atos espontâneos de bondade também foram estudados. Grant e Leigh nos contam 
que no estudo mais conhecido até hoje, estudantes universitários foram convidados a 
praticar atos de bondade um dia por semana durante seis semanas e que esses atos 
foram descritos como ações que beneficiam outras pessoas ou deixam outras pessoas 
felizes, normalmente com algum custo para o doador, como, por exemplo, colocar mo-
edas o parquímetro para um estranho, doar sangue, ajudar alguém com um problema 
ou visitar alguém que estava doente. 
Nesse estudo, um outro grupo de controle também foi observado, sem que praticas-
sem tais atos, e o resultado mostrou que o grupo dos atos espontâneos de bondade teve 
um aumento de 41,66% no bem-estar em comparação ao grupo de controle após seis 
semanas, demonstrando que a intervenção funciona!
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Intervenção 3 – Atos de Bondade
Em um dia da semana, você deve praticar cinco atos de bondade. Eles podem ser 
grandes ou pequenos e não precisam centrar-se na mesma pessoa, sendo que essa pes-
soa pode ou não estar ciente do ato e ele pode ou não ser semelhante aos atos listados 
abaixo. Não pratique nenhum ato que possa colocar você ou outras pessoas em perigo.
Alguns exemplos de atos de bondade:
• Em um restaurante, deixe uma gorjeta grande para uma conta pequena;
• Dê algum mantimento para um mendigo ou pessoa de rua;
• Deixe alguém passar à sua frente no trânsito ou em uma fila;
• Abra a porta para alguém;
• Presenteie alguém com o seu tempo – faça alguma coisa que exige tempo e esforço 
para alguém;
• Agradeça claramente as pessoas pelos seus esforços ou por um bom serviço;
• Diga algo agradável para as pessoas com quem encontrar;
• Pague um café ou a entrada de cinema para a pessoa atrás de você;
• Renove uma amizade antiga enviando-lhe uma carta ou um presente;
• Ao dirigir, pare para as pessoas atravessarem a rua;
• Converse com um vizinho solitário;
• Faça trabalhos voluntários em sua comunidade;
• Limpe um espaço público – apanhe o lixo;
• Plante algumas flores – crie um jardim comunitário;
• Telefone ou visite uma pessoa confinada em casa;
• Angarie recursos para uma Instituição beneficente;
• Dê uma ajuda na cozinha para preparar sopa ou num abrigo de pessoas sem-teto;
• Seja o mentor ou ensine os jovens no seu bairro.
De acordo com Grant e Leigh (2013), esses atos de bondade não são verdadei-
ramente espontâneos e é importante que pensemos em como eles serão recebidos, 
além de termos certeza de que não nos colocaremos em perigo algum enquanto os 
praticamos e eles serão, então, intencionais, pois precisamos escolher esses atos e 
fazê-los conscientemente. 
Procure oportunidades para praticar atos intencionais de bondade e reserve um tem-
po para notar o que acontece quando você os pratica – seus pensamentos, sentimentos, 
consequênciasetc. 
Faça porque é uma boa coisa a ser feita. Reflita sobre suas experiências e anote em 
seu diário.
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UNIDADE 
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Atenção Plena
Atenção Plena, segundo a definição de Grabt e Leigh (2013), baseados nos estudos 
de Jon Kabat-Zinn, é um estado mental de consciência que nos ajuda a abrir os sentidos 
e focar a atenção no aqui e agora, saindo do modo “piloto automático” de pensar e agir. 
Nos estudos científicos, a Atenção Plena tem sido associada a uma redução duradoura 
de uma variedade de sintomas físicos relacionados ao estresse, incluindo a dor crônica. 
Também é associada, com frequência, à diminuição significativa de depressão e an-
siedade, bem como à melhor concentração e à criatividade, melhor funcionamento do 
sistema imunológico e à redução dos sintomas secundários do câncer. 
A sua prática, segundo os autores, promove alterações estruturais no cérebro, sen-
do que no curso normal dos eventos, o lado direito do córtex pré-frontal, na frente do 
cérebro se torna superativo quando ficamos emocionalmente perturbados, enquanto o 
córtex pré-frontal esquerdo está hipoativo. 
Diversos estudos descobriram que, depois de praticar a meditação regularmente, o 
equilíbrio começa a mudar, então, a parte do cérebro que mantém a pessoa engajada 
e focada no momento presente, começa a ficar mais ativo e a parte que nos faz ficar 
emocionalmente alterados e perturbados, começa a acalmar.
A atenção plena permite que nos coloquemos como observadores dos nossos pensa-
mentos e sair de uma espiral descendente de pensamentos negativos, críticas internas, 
já que o pensamento é observado e neutralizado.
A Atenção Plena pode ser praticada como meditação e seus efeitos começam a ser 
percebidos praticamente depois de 8 semanas de prática, mas também pode ser prati-
cada fora da meditação propriamente dita, em atividades de rotina como tomar banho, 
escovar os dentes, caminhar e comer. 
Quer conhecer mais benefícios que a Atenção Plena – Ou Mindfulness pode trazer à sua 
vida? No vídeo Mindfulness – O que é e os benefícios para a sua vida!, de Ian Borges, 
você pode se aprofundar mais no assunto. Assista em: https://youtu.be/YMaN1vL9kEM
Intervenção 4 – Meditação do Chocolate
Pratique e aprenda sobre Atenção Plena enquanto come um chocolate. Muito bom, 
não é mesmo?
1. Escolha um chocolate – Um tipo que você nunca provou antes ou que não tenha 
comido recentemente. Pode ser amargo, orgânico, ao leite, importado ou bara-
to: o importante é escolher um tipo que você não consumiria normalmente ou 
que não costuma comer;
2. Abra a embalagem. Inale o aroma. Deixe que ele o domine;
3. Quebre um pedaço e observe. Deixe que seus olhos examinem cada detalhe;
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4. Coloque um pedaço na boca. Mantenha-o sobre a língua e o deixe derreter, ob-
servando se você tem vontade de sugá-lo. O chocolate possui mais de trezentos 
sabores diferentes. Veja se consegue sentir alguns;
5. Caso perceba sua mente divagando, apenas observe para onde ela foi, depois a 
conduza suavemente de volta ao momento presente;
6. Quando o chocolate derreter por completo, engula-o de forma lenta, atenta;
7. Deixe que escorra garganta abaixo;
8. Repita isso com o próximo pedaço.
Como você se sentiu? O chocolate pareceu mais gostoso do que se você o tivesse 
comido no ritmo apressado habitual?
Além do chocolate, você pode fazer a meditação utilizando uma uva passa. Ficou interes-
sado em mais essa experiência? 
No vídeo Meditação da Uva Passa, do canal Plena Mente!, você confere como realizar essa 
intervenção: https://youtu.be/IA3xB28QGa0
Intervenção 5 – Meditação da Respiração
De acordo com Williams e Penman (2015), a meditação da respiração faz parte da 
prática de oito semanas de Atenção Plena, sendo a primeira semana que ajuda a perce-
ber o piloto automático em funcionamento nas nossas mentes e nos encoraja a explorar 
o que acontece quando “despertamos”. 
Para os autores, a Meditação do Corpo e da Respiração vai estabilizar a mente e 
mostrar a diferença que faz quando nos concentramos plenamente em uma coisa de 
cada vez. 
Acomodando-se
Acomode-se em uma posição confortável: seja deitado num tapete ou sentado numa 
cadeira ou almofada. Caso use uma cadeira, escolha uma firme, de espaldar reto (e não 
uma poltrona), para que possa se sentar sem tocar no encosto, com a coluna se susten-
tando sozinha. Caso se sente numa almofada no chão, o ideal seria que seus joelhos 
tocassem o assoalho, embora possa ser difícil conseguir isso no início. Procure testar a 
altura da almofada ou da cadeira até se sentir confortável e firme. Caso tenha alguma 
deficiência que o impeça de se sentar assim ou se achar desconfortável deitar de costas, 
encontre uma postura que seja agradável e que permita manter a sensação de estar 
plenamente desperto.
Caso se sente, deixe as costas retas, numa posição altiva. Nem rígida, nem tensa, 
mas confortável. Se estiver numa cadeira, mantenha os pés fixos no chão, com as 
pernas descruzadas. Feche os olhos se quiser. Se não, abaixe o olhar para algo a cerca 
de um metro a sua frente, mas sem focar a visão. Caso se deite, mantenha as pernas 
descruzadas, os pés afastados um do outro e os braços ligeiramente afastados do corpo, 
para que possa abrir as mãos e voltá-las para o teto, se for confortável.
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
Preste atenção na sensação física do seu corpo tocando o chão ou a superfície sobre 
a qual está sentado ou deitado. Passe alguns minutos explorando essa sensação. Agora 
concentre a atenção nos seus pés, começando pelos dedos. Então, expanda o “foco da 
atenção”, incluindo as solas dos pés, os calcanhares e os dorsos, até que esteja atento 
a todas as sensações físicas em ambos os pés, momento após momento. Passe alguns 
instantes concentrado nisso, observando como as sensações surgem e se dissolvem na 
consciência. Caso não esteja sentindo nada, simplesmente registre o vazio. Não se pre-
ocupe: você não está tentando fazer as sensações acontecerem; está apenas prestando 
atenção ao que já está aí.
Agora, expanda sua atenção para incluir o restante das pernas, depois o tronco (da 
pelve e quadris até os ombros), em seguida, o braço esquerdo, o direito, o pescoço e a 
cabeça. Passe um ou dois minutos com a consciência do corpo inteiro. Tente permitir 
que seu corpo e suas sensações sejam exatamente como são. Explore como é aban-
donar a tendência de querer que as coisas sejam de determinada maneira. Mesmo um 
breve momento vendo as coisas como são – sem querer mudar nada – pode ser profun-
damente revigorante;
Concentrando-se na respiração
Agora traga seu foco para a respiração, observando o ar entrando e saindo do seu 
corpo. Perceba os padrões mutáveis das sensações físicas no abdômen conforme respi-
ra. Talvez seja bom colocar a mão no abdômen para senti-lo subir e descer. Você pode 
observar sensações brandas de alongamento conforme o abdômen suavemente se eleva 
a cada inspiração e diferentes sensações conforme o abdômen desce a cada expiração. 
Da melhor maneira que puder, mantenha-se atento, observando as sensações físicas 
mudando a cada inspiração e expiração, notando as possíveis pausas entre uma e outra.
Não tente controlar a respiração – deixe que ela ocorra naturalmente. Lidando com 
a divagação da mente, mais cedo ou mais tarde (geralmente, mais cedo), sua atenção se 
afastará da respiração. Você poderá perceber pensamentos, imagens, planos ou deva-
neios aflorando. Isso não é um erro – é simplesmente o que a mente faz. Ao notar que 
sua atenção não está mais focada na respiração, parabenize-se. Você já “despertou” 
o suficiente para saber disso e está uma vez mais consciente de sua experiência nesse 
momento. Reconheça até onde a mente viajou. Depois leve sua atenção de volta às sen-
sações em seu abdômen.
E provável que sua mente divague repetidas vezes, portanto lembre-se de que seu in-
tuito é apenas observar onde a mente esteve e trazê-la de volta. Pode parecer frustrante 
ter uma mente tão desobediente,mas não se culpe. Essa frustração pode criar ruído 
extra em sua mente. Assim, não importa quantas vezes você se desconcentre, em cada 
ocasião, cultive a compaixão por sua mente ao fazê-la retornar para onde deveria estar. 
Tente ver as repetidas perambulações de sua mente como oportunidades de cultivar a 
paciência. Com o tempo, você descobrirá que essa gentileza traz uma sensação de com-
paixão em relação aos outros aspectos de sua experiência: na verdade, a mente divagan-
te foi uma grande aliada em sua prática, e não a inimiga que você imaginava que fosse.
Continue a prática por oito minutos, ou mais tempo se desejar, lembrando a si mes-
mo que seu objetivo é apenas estar consciente de sua experiência a cada momento. 
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Use as sensações do seu corpo e sua respiração como uma âncora para se reconectar 
com o aqui e agora cada vez que sua mente divagar. 
Ficou com vontade de praticar? Encontre essa meditação no vídeo Atenção Plena do Corpo 
e da Respiração. Disponível em: https://youtu.be/Id1ZjvuWRTQ
Gratidão
Para Grant e Leigh, a gratidão é um estado de agradecimento e apreciação e apreciar 
significa dedicar o tempo para observar e então reconhecer o seu valor e significado, 
bem como sentir uma ligação emocional positiva com ele. 
Os autores ressaltam que a gratidão é associada à felicidade e, como um estado emo-
cional e uma atitude perante a vida é uma fonte valiosa de força humana. Eles reforçam 
que sentir gratidão não apenas melhora a satisfação com a vida em geral, mas também 
o pensamento grato pode ser uma forma muito útil de levantar nosso astral, tem um 
efeito mais poderoso sobre o bem-estar do que sobre a personalidade e apresenta fortes 
ligações com o crescimento pessoal, com um propósito na vida e com autoaceitação, 
possibilitando relacionamentos positivos com os outros.
Como será que a gratidão influencia biologicamente o nosso cérebro? No vídeo Gratidão e 
Neurociência, Cristina Cairo nos conta sobre as descobertas da neurociência para o assun-
to. Acesse: https://youtu.be/rF_3dohp_6o
Intervenção 6 – Carta e Visita de Gratidão
1. Feche os olhos. Traga à mente o rosto de alguém ainda vivo que anos atrás fez 
ou disse algo que mudou sua vida para melhor. Alguém a quem você nunca 
tenha agradecido adequadamente; alguém que você poderia encontrar pessoal-
mente na semana que vem. 
2. Já pensou nesse rosto?
3. Para Martin Seligman (2002), a gratidão pode tornar a sua vida mais feliz e 
satisfatória, pois quando sentimos gratidão, nós nos beneficiamos da lembrança 
agradável de um acontecimento positivo em nossa vida e, igualmente, quan-
do expressamos nossa gratidão aos outros, fortalecemos nosso relacionamento 
com eles. Para o autor, às vezes, expressamos nossa gratidão de uma forma tão 
casual e rápida que ela se torna quase sem sentido. Seligman indica que nesse 
exercício, chamado “visita de gratidão”, você terá a oportunidade de experimen-
tar como é expressar sua gratidão de forma atenciosa e intencional;
4. Sua tarefa é escrever uma carta de gratidão a essa pessoa e entregá-la pesso-
almente. A carta deve ser concreta e ter cerca de trezentas palavras: seja especí-
fico sobre o que ela fez por você e como isso afetou a sua vida. Informe-a sobre 
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
o que você está fazendo agora e mencione que se lembra frequentemente do 
que ela fez. Faça uma carta especial. Uma vez que você tenha escrito esse tes-
temunho, ligue para a pessoa e lhe diga que gostaria de visitá-la, mas seja vago 
sobre o propósito do encontro; esse exercício é muito mais divertido quando é 
uma surpresa;
5. Quando você encontrar com ela, leia a carta sem pressa. Observe as reações 
dela e as suas. Se ela o interromper enquanto você está lendo, diga que realmen-
te gostaria que ela ouvisse até o final. Depois de terminar a leitura (cada palavra 
dela), discutam o conteúdo e seus sentimentos um pelo outro. Daqui a um mês 
estará se sentindo mais feliz e menos deprimido.
Intervenção 7 – O Que Correu Bem? ou “Três Bênçãos”
De acordo com Seligman (2002), nós pensamos demais nas coisas que dão errado e 
não o suficiente nas que dão certo em nossas vidas e que às vezes faz sentido analisar 
os acontecimentos ruins para que possamos aprender com eles e evitá-los no futuro. No 
entanto, as pessoas tendem a passar mais tempo pensando no que é ruim na vida do 
que no que é útil. O autor afirma que esse foco nos acontecimentos negativos nos predis-
põe à ansiedade e à depressão e que uma forma de evitar que isso aconteça é começar 
a pensar e saborear o que correu bem.
Seligman aponta que por sensatos motivos evolutivos, a maioria de nós não tem tanta fa-
cilidade em enfatizar os acontecimentos bons quanto temos para analisar os acontecimentos 
ruins, já que aqueles nossos ancestrais que passaram muito tempo deitados ao sol dos bons 
acontecimentos, quando deveriam estar se preparando para o desastre, não sobreviveram à 
Era do Gelo. Portanto, segundo o autor, para superar a tendência natural e catastrófica de 
nossos cérebros, precisamos trabalhar e praticar essa habilidade de pensar no que deu certo. 
Vamos à intervenção:
1. Toda noite, ao longo da próxima semana, reserve dez minutos antes de ir dor-
mir. Escreva três coisas que deram certo hoje e por que deram certo. Você pode 
anotar os acontecimentos no seu diário ou no computador, mas é importante 
que tenha um registro físico do que escreveu. Essas três coisas não precisam ser 
nada de espetacular em termos de importância (“Ao voltar para casa do traba-
lho, meu marido me trouxe sorvete preferido para a sobremesa”), mas podem 
ser importantes (“Minha irmã deu à luz um menino saudável);
2. Ao lado de cada evento positivo, responda à pergunta: “Por que isso aconte-
ceu?” Por exemplo, se você tiver escrito que seu marido trouxe o sorvete, escre-
va “porque meu marido às vezes é realmente atencioso” ou “porque me lembrei 
de telefonar para ele do trabalho e lhe pedir para parar no Supermercado” ou, 
se você tiver escrito: “Minha irmã deu à luz um menino saudável”, você pode 
escolher como causa “Deus estava cuidando dela” ou “Ela fez tudo certo durante 
sua gravidez”. A princípio, o registro dos acontecimentos positivos em sua vida 
pode parecer esquisito, mas, por favor, faça-o por uma semana. Vai ficar mais 
fácil. A probabilidade é que daqui há seis meses você esteja menos deprimido, 
mais feliz e viciado nesse exercício.
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Perdão
Segundo Grant e Leigh (2013), perdoar não é tolerar, esquecer, negar ou desculpar 
as ações da pessoa que as cometeu, mas o verdadeiro perdão significa ser capaz de 
enxergar o ofensor com compaixão e exige uma mudança de perspectiva, começando 
quando reconhecemos os ressentimentos para então sermos capazes de libertá-los. 
Os autores apontam que esta não é uma tarefa fácil já que os ressentimentos não 
são controlados e se manifestam em nossas mentes, deturpando nossos julgamentos e 
trazendo perturbação emocional, física e mental. 
Para Grant e Leigh, a falta de perdão nos aprisiona ao passado e nos mantém em 
uma posição de vítima, desencadeando comportamentos de autodefesa. Para nos livrar-
mos de ressentimentos que nos aprisionam, precisamos entender como eles controlam 
a nossa perspectiva e comportamento, bem como entender nossos padrões de pensa-
mento e como eles se transformam em ruminação ressentida. 
Nossa mente não sabe a diferença entre o que é real e o que é imaginado, portanto 
um pensamento de ruminação pode desencadear novamente as emoções e os sentimen-
tos do momento vivido, mas, uma vez que compreendemos a natureza do ressentimento 
por meio da observação e consciência, podemos aprender a perdoar.
No artigo da Revista Galileu, Estudos científicos comprovam os benefícios do perdão, 
você poderá conferir como o perdão interfere em nossa saúde. 
Disponível em: https://glo.bo/31RRzvH
Os autores apontam que há muitos programas cientificamente comprovados que 
ensinam o processo do perdão, mas um dos mais conhecidos e usados mais frequente-mente pelos orientadores profissionais é o Programa RIACA, acrônimo formados pelas 
seguintes frases:
• Relembrar a dor;
• Identificar-se com a pessoa que o magoou;
• Altruísmo, o dom do perdão que você oferece;
• Compromisso de perdoar;
• Agarrar-se ao perdão.
Imagine agora que é possível você se livrar dos ressentimentos que têm causado dor 
e sentimento de vitimismo. Não seria maravilhoso? 
De acordo com Seligman (2002), o perdão, como uma ferramenta poderosa, pode 
transformar sentimentos de raiva e amargura em neutralidade, ou até, em alguns casos, 
em emoções positivas. 
Veja a seguir orientações sobre como implantar o Programa RIACA na prática.
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
Intervenção 9 – Processo de Perdão
1. Relembrar a dor: se você se sente oprimido por sentimentos de medo ou rai-
va, use os exercícios e as habilidades da atitude mental que você aprendeu na 
Atenção Plena para relaxar, mas não os reprima. Recorde-se de tais sentimentos 
totalmente, mas, à medida que eles surgirem em sua mente, comece a pensar 
nos aspectos diferentes da história. Se for realmente traumático, faça isso em 
companhia de um amigo ou terapeuta;
2. Identificar-se com a pessoa: esta é uma parte difícil do perdão: tenha compaixão 
pela pessoa que o ofendeu. Quando pensar sobre o malfeito, tente entender quais 
teriam sido os motivos. Quais os fatores na vida daquela pessoa que podem tê-la 
levado a agir da forma como agiu? Você pode começar a contemplar a ideia de ter 
alguma responsabilidade pelo que aconteceu? Mesmo se não puder, pelo menos 
reconheça que, independente da ofensa horrível, os humanos são todos falíveis. 
Então, embora você não tolere o que a pessoa fez, você tem compaixão por ela;
3. O presente altruísta do perdão: como já aprendemos, doar-nos faz com que nos 
sintamos bem, seja oferecendo uma nota de 20 reais para um estranho, seja fa-
zendo um trabalho voluntário para a Comunidade. Para você alcançar o benefício 
do ato de perdoar, ele deve ser verdadeiro. Um presente de verdade dado de livre 
arbítrio. O perdão não é uma mera ferramenta de negociação para você se livrar 
dos maus sentimentos. Temos de deixá-los cultivando um sentimento verdadeiro 
de empatia. Compaixão verdadeira. À medida que permitimos que eles desapare-
çam, deixamos de ser uma vítima amargurada e hostil. A história muda;
4. Comprometa-se a perdoar publicamente: compartilhar o perdão o deixa mais 
real, sendo difícil escapar dele. Uma forma poderosa de fazer isso é escrevendo 
uma carta para a pessoa que o magoou (sem a necessidade de entregá-la);
5. Agarre-se ao perdão: se os antigos sentimentos de dor ou vingança voltarem, 
reconheça-os pelo que são e use essas técnicas para lidar com eles e deixá-los 
desaparecer novamente.
Intervenção 10 – A Carta de Perdão
Escreva uma carta de perdão descrevendo uma transgressão e as emoções relacio-
nadas a ela e se comprometa a perdoar o transgressor (apenas se apropriado), mas não 
entrega a carta. Algumas pessoas acham que ajuda manter a carta por um tempo (uma 
semana, por exemplo) e lê-la todos os dias durante esse período. 
Os passos para a construção da carta a seguir são uma sugestão de roteiro:
1. Por que você está escrevendo esta carta?;
2. O que o deixou ressentido? Seja específico;
3. Como o comportamento da outra pessoa o afetou?;
4. Como você entende o ponto de vista dela ou o porquê de ter feito o que fez;
5. Qual o seu papel na manutenção do ressentimento?;
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6. Sua manifestação de perdão;
7. O que você aprecia na pessoa e uma manifestação dos seus melhores desejos 
para ela no futuro.
Ao sentir que não há mais peso quando pensa na situação, você saberá que o exer-
cício funcionou. Apenas se lembre de que o perdão é um processo e raramente é sobre 
um fato isolado, então, repita o exercício quantas vezes forem necessárias, observando 
se há diferentes níveis de perdão.
Pensamentos Negativos X Otimismo
A seguir, veremos como acontece o processo de ruminação de pensamentos nega-
tivos e quais intervenções ou estratégias podemos utilizar para amenizar seus impactos 
em nosso bem-estar. 
Além disso, teremos exercícios para não apenas neutralizar as ruminações negativas, 
mas também fomentar o pensamento otimista. 
Continue conosco nessa jornada!
Evitando pensamentos repetitivos e comparações sociais
Sonja Lyubomirsky (2007) nos fala sobre o fenômeno de ruminação que é o processo 
de pensar demais, sem necessidade, de forma passiva, sem fim e ponderando excessiva-
mente os significados, causas e consequências do seu caráter, sentimentos e problemas. 
A autora defende que muitos de nós acreditamos que quando nos sentimos para 
baixo, deveríamos tentar nos focar e avaliar nossos sentimentos e situação para encon-
trar soluções que possam resolver nossos problemas e aliviar a infelicidade, mas muitos 
estudos nas últimas duas décadas já mostram o contrário: ruminar ou pensar demais 
tem uma série de consequências adversas: sustenta ou piora a tristeza, promove pen-
samentos negativos tendenciosos, prejudica a habilidade de uma pessoa em resolver 
problemas, desmotiva e interfere na concentração e iniciativa. 
Para a autora, se uma pessoa pensa demais, rumina problemas, ela dificilmente se 
sentirá mais feliz se não quebrar esse hábito, portanto um dos segredos para a felicidade, 
neste caso, é acalmar os pensamentos obsessivos, reinterpretar e redirecionar os pensa-
mentos negativos para outros que sejam mais neutros ou otimistas e afirma que pessoas 
realmente felizes tem a capacidade de distrair e entrar em atividades que tire sua energia 
e atenção dos pensamentos escuros e ansiosos.
Em relação à comparação social, Sonja aponta que está presente em toda parte – 
amigos, família, trabalho, quando abrimos revistas e que, em alguns casos, quando a 
comparação nos inspira a atingir objetivos ou trabalhar fraquezas, pode ser positivo, 
mas em outros casos, como comparar salários, aparência física etc., pode levar a sen-
timentos de inferioridade, angústia, perda da auto estima, culpas, ressentimentos etc. 
A autora defende que, quanto mais comparações sociais fazemos, mais estaremos 
predispostos a encontrar pontos desfavoráveis a nós e sofrer as consequências negativas 
dessa comparação. 
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
Então, como lidar com o pensamento ruminante e a comparação social?
Você pode tentar uma dessas estratégias listada por Lyubomirsky (2007):
• Liberte-se: Pare de ruminar e pare de se comparar com os outros. Há algumas 
estratégias para isso e você pode escolher a que mais faça sentido pra você. 
Em primeiro lugar, algo que pode ser realmente poderoso é: distraia-se! Aposte 
em atividades que faça você feliz, curioso, em paz, orgulhoso ou traga diversão 
para você. Quando se pegar pensando demais ou comparando, redirecione a 
sua atenção lendo ou assistindo algo engraçado ou um suspense, ouvindo uma 
boa música, encontrando um amigo para um chá, fazendo alguma atividade 
física da qual goste. Não importa o que faça, desde que absorva você a ponto 
de não mais ruminar;
• A técnica do “Pare!” ou “Não!”: Quando você se pegar ruminando ou compa-
rando, imagine ou pense em um símbolo de “Pare!” ou “Não!”, como aqueles de 
trânsito, por exemplo. E não desvie seu pensamento para outra coisa, como a lista 
de compras ou de trabalho que você tem a realizar;
• Tempo certo para ruminar: A terceira estratégia é separar meia hora por dia para 
ruminar. Pode parecer contraditório, mas você se pegará ruminando e pensará 
“Posso parar agora porque tenho um momento determinado para isso”. Escolha 
um momento em que você não esteja triste ou ansioso e quando o horário “marca-
do” chegar, você terá dificuldades em forçar o pensamento repetitivo e contemplará 
que eles parecem ter menos consequências do que antes;
• Converse: A quarta estratégia é se abrir para uma pessoa simpática e confiável 
sobre seus pensamentos e problemas. Na maioria dos casos, uma conversa traz um 
adiamento dos seus sentimentosde negatividade e você percebe que seus pensa-
mentos já não são tão intensos quanto estavam inicialmente ou que sua compara-
ção não faz tanto sentido!
Técnicas para Desenvolver o Otimismo 
Encontre a seguir duas intervenções para promover pensamentos com o viés otimista
Intervenção 11 – Visualização Positiva
1. Pense em uma meta ou desafio futuro e liste de forma escrita os sucessos rela-
cionados à meta ou ao desafio futuro. Quanto mais detalhes, melhor;
2. Imagine os sucessos listados de forma vívida;
3. Imagine a meta ou desafio que está por vir, procurando sentir as emoções posi-
tivas e visualizar a meta concretizada. Neste passo, o sentir é muito importante!
4. Você pode estabelecer uma prática diária de visualização positiva todos os dias 
por alguns minutos pela manhã, trabalhando positivamente com as suas metas 
e desafios diários.
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Intervenção 12 – Criar Explicações Alternativas para Reveses
1. Identifique um revés ou adversidade que enfrentou e escreva sobre ele;
2. Escreva explicação que deu originalmente ao fato;
3. Forneça outra explicação para o fato;
4. Anote o que foi capaz de aprender com a diversidade. Segundo Seligman, discu-
timos o Otimismo e a Esperança, usando um estilo explanatório: o estilo otimis-
ta consiste em ver os maus acontecimentos como temporários, mutáveis e locais;
5. Pense em três portas que se fecharam pra você. Que outras portas se abriram?
Relacionamentos Positivos
Somos seres sociais e por esse motivo a solidão nos dói, bem como a rejeição. Soli-
dão, segundo Grant e Leigh (2013), é a experiência de estar e de se perceber socialmen-
te isolado, a experiência subjetiva crônica do isolamento, em vez de um distanciamento 
objetivo dos outros, o que faz a diferença. 
Os autores afirmam que tal experiência subjetiva do isolamento, geralmente, não está 
relacionada ao número de contatos sociais reais e que contato social não é o mesmo que 
relação social pois uma pessoa pode se sentir sozinha em meio à multidão.
Os autores nos contam que, em 1983, os cientistas sociais já observaram a influ-
ência positiva das redes pessoais ou sociais sobre o bem-estar, sendo que as redes 
sociais reúnem pessoas e as pessoas atuam como um amortecedor nos tempos difí-
ceis, fornecendo recursos físicos e mentais e deixando as pessoas mais resistentes, e 
dão às pessoas um senso de identidade e meios para que as possam retribuir umas 
às outras.
Grant e Leigh ainda apontam que o efeito dessas redes também pode se manifestar de 
outras formas, fornecendo importantes fontes de informação, assim como apoio psicoló-
gico e social ao indivíduo e que, além disso, essa rede pessoal pode reduzir os efeitos ne-
gativos do desemprego e ajudar as pessoas a lidar com as transições da vida, como entrar 
em uma universidade ou mudar de casa e até mesmo ajudar a melhorar nos esportes e, 
quanto mais pessoas tiver em sua rede pessoal, mais feliz a pessoa tenderá a ser. 
Essas redes são criadas por amizade, parentesco, trabalho, interesses e lazeres em 
comum e também podem existir em diversos níveis de aproximação. 
Para os autores, há cinco “regras” nas Redes Sociais que precisamos conhecer se 
quisermos usá-las para aumentar nosso bem-estar. 
São elas:
• Nós moldamos a nossa rede: exercemos influência sobre as pessoas com as quais 
estamos conectados. Podemos escolher fazer contato de alta qualidade, podemos 
fazer novos amigos; podemos apresentar pessoas diferentes de diferentes grupos 
umas às outras e ao fazer isso, podemos passar mais para o centro da rede;
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
• Nossa rede nos molda: podemos fazer mudanças propositais no sistema e tirar 
partido do fato de que a rede em nosso torno nos molda. De muitas formas, o 
sistema de rede irá nos dar apoio para sustentar uma mudança positiva, assim que 
começarmos a agir de modo proativo positivo;
• Nossos amigos nos afetam: tendemos a adotar os hábitos, os comportamentos 
e as crenças daqueles com quem nos relacionamos. Se nossos amigos têm hábitos 
saudáveis ou ruins, tendemos a nos aproximar desses hábitos. Podemos escolher 
andar com pessoas felizes e positivas, podemos escolher nossos amigos. Quão 
felizes e positivas são as pessoas com as quais você tem proximidade ultimamente?
• Amigos dos nossos amigos nos afetam: a influência das outras pessoas permeia 
três níveis de separação. Você é afetado pelas pessoas que não conhece e nunca 
encontrou! Como isso muda a forma de ver as amizades?
• A rede tem vida própria: trata-se de um sistema complexo, passível de mudanças 
que não temos controle, pois não podemos controlar como os amigos ou amigos 
dos nossos amigos irão agir e reagir e como eles irão nos afetar. Podemos influen-
ciar os resultados, mas não os controlar. Muitas pessoas acham muito desconcer-
tante a ideia de não serem capazes de controlar os resultados. E você, como reage 
à essa ideia? Você é capaz de seguir o fluxo ou precisa estar no controle?
Os autores ainda dizem que há várias estratégias possíveis para trabalhar uma rede de 
relacionamentos e fazer conexões significativas e que, para algumas pessoas, é mais difícil 
estabelecer essas conexões, portanto elas podem utilizar algumas técnicas simples, a saber:
• Seja proativo: não espere que as pessoas venham até você. Converse! Se acha 
difícil conversar, você pode fazer um curso que dê habilidades de comunicação; par-
ticipe de grupos na Comunidade e seja ativo nela; ofereça seu trabalho voluntário 
para ajudar. Arrisque-se e se encontrar alguém de quem goste, não se iniba por 
medo da rejeição e o convide para um café ou ofereça um jantar;
• Aprenda a desenvolver afinidade: concentre-se na pessoa e a ouça atentamente. 
Sabemos que o sentimento é diferente quando conversamos com alguém que pres-
ta atenção ao que estamos dizendo; chame a pessoa pelo nome, descubra o que é 
importante para a pessoa com quem está conversando e evite falar muito sobre si 
mesmo, deixando que a pessoa fale dela;
• Apoie as pessoas e evite sentir-se competitivo: comemore o sucesso das pesso-
as e as faça sentirem-se bem. Mantenha contato, retornando telefonemas e e-mails 
e até mesmo as Redes Sociais. Responda, conecte-se e retribua, dando às pessoas 
aquilo que você gostaria de receber, como respeito, atenção, amor, divertimento; 
transmita energia positiva ao outro e mostre sua apreciação pelas pessoas. Tudo 
aquilo que damos é o que de volta receberemos.
Intervenção 13 – Ampliando e 
Mantendo Sua Rede de Relacionamentos
Já vimos que os relacionamentos são um grande e importante fator de nosso bem-
-estar. Sendo assim, vamos refletir sobre como trazer mais relacionamentos positivos ou 
cultivar os que já temos:
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1. Escolha e anote na tabela o nome de algumas pessoas com as quais você deseja 
iniciar uma amizade, networking ou, ainda, cultivar um relacionamento existen-
te. Pode escolher 1 pessoa por semana, por exemplo. O importante é que você 
se comprometa com um número que possa cumprir;
2. Escolha uma das ações sugeridas ou crie a sua própria ação de interação. Anote 
na Tabela a seguir a data exata (dia/mês/ano) em que você realizará a ação:
Tabela 1
Nome Convidar para café Ouvir com atenção Manter contato Resgatar contato Celebrar Apoiar
Pessoa 1
Pessoa 2
Pessoa 3
Pessoa 4
Pessoa 5
3. Após a ação realizada, anote em seu diário quais foram os pensamentos, emo-
ções e sentimentos decorridos do encontro com essa pessoa.
Agradeça!
A essa altura, o seu diário deve estar repleto de boas lembranças, aprendizado, emo-
ções positivas e agradecimentos. Pode ser, ainda, que ter descoberto seus valores e 
traçado objetivos tenha trazido mais engajamento e significado às suas atividades. 
Essas intervenções são simples, mas muito efetivas na manutenção e no aumento de 
nosso bem-estar. 
Minha intenção positiva é que você desfrute dos benefícios e tenha o desejo de man-
ter essa rotina em sua vida! 
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UNIDADE 
Psicologia Positiva Aplicada
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre osassuntos abordados nesta Unidade:
 Livros
A ciência da Felicidade – e como isso pode funcionar para você
GRANT, A. M.; LEIGH, A. A ciência da Felicidade – e como isso pode funcionar para 
você. São Paulo: Fundamento, 2013.
Atenção Plena – Como encontrar a paz em um mundo frenético
WILLIAMS, M.; PENMAN, D. Atenção Plena – Como encontrar a paz em um mundo 
frenético. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.
 Leitura
Investigação e prática em Psicologia Positiva
BARROS, R. M. A.; MARTÍN, J. I. G.; PINTO, J. F. Vasconcelos Cabral. Investigação 
e prática em Psicologia Positiva. 2009.
http://bit.ly/31RFSW1
Ajudar os outros é a melhor maneira de fazer a felicidade durar
https://glo.bo/31UaTss
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Referências
GRANT, A. M.; LEIGH, A. A ciência da Felicidade – E como isso pode funcionar para 
você. São Paulo: Fundamento, 2013.
LYUBOMIRSKY, S. The how of hapiness – A new approach to getting the life you 
want. Versão digital. Nova Iorque: Penguin Press, 2007.
SELLINGMAN, M. Felicidade Autêntica – Usando a nova Psicologia Positiva para a 
realização permanente. Rio de Janeiro: Objetiva, 2002.
WILLIAMS, M.; PENMAN, D. Atenção Plena - Mindfulness - como encontrar paz em 
um mundo frenético. Rio de Janeiro: Sextante, 2015
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