Planilha semanal de Ginastica Laboral 102

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SUPERVISORA: RAYANNE RIBEIRO
PROGRAMA SEMANAL DE GINÁSTICA LABORAL
ALUNO(A): Luis Henrique de Sá Duarte- N430AA2
 Stefany Carvalho Araújo- F00BAG1
DATA: 25/10/2021
	
EXERCÍCIO
	
DESCRIÇÃO
	
GRUPO MUSCULAR
	
OBJETIVOS
	AQUECIMENTO- POLICHINELO
	1- Esteja em uma superfície plana e anti-derrapante em posição ortostática;
2- Com os pés unidos e os membros superiores juntos ao corpo, dê o primeiro impulso elevando os membros inferiores para as laterais;
3- Aumente a velocidade ao longo do exercício para aquecer os músculos;
4- Realizar uma série de 10 repetições.
	
	Promove o aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para atividades de alongamento e fortalecimento.
	ALONGAMENTO DE CERVICAL
ALONGAMENTO DE TRÍCEPS
	1- Realizar flexão, extensão e inclinação lateral da coluna cervical;
2- Realizar uma rotação completa do pescoço sobre os ombros de forma lenta e acentuada;
3- Realizar o alongamento por 15 segundos de cada lado.
	Inclinação lateral: Esternocleidomastóideo, músculo levantador da escápula, escalenos( anterior, médio, posterior), reto lateral da cabeça, esplênios da cabeça e pescoço
Extensão: Reto posterior menor e maior da cabeça, esplênios da cabeça e pescoço, obliquo superior, multifidos, trapézio descendente.
Flexão: Longo da cabeça, longo do pescoço, reto anterior da cabeça, reto lateral da cabeça, músculos escalenos.
	
Prevenção e tratamento de encurtamento muscular, promover aumento da mobilidade articular de tecidos moles, promove o aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo;
	
	1- Em posição ortostática ou em sedestação, mantenha a coluna ereta;
2- Levante os membros superiores acima da cervical e dobrar o cotovelo à 90°;
3- Manter o alongamento por aproximadamente 10 à 15 segundos em cada membro.
	Músculo Latíssimo do dorso;
Redondo maior;
Tríceps braquial ( cabeça medial, cabeça lateral e cabeça longa).
	
	ALONGAMENTO DE COLUNA VERTEBRAL
ALONGAMENTO DE QUADRICEPS
	1- Em posição ortostática, afastar ligeiramente os membros inferiores e flexionar os membros superiores acima da cervical;
2- Incline a lombar tanto para o lado direito, quanto para o lado esquerdo;
3- Poderá permanecer por aproximadamente 15 segundos em cada lado.
	M. Obliquo interno;
M. Obliquo externo;
M. Quadrado lombar;
Mm. Rombóides; 
M. serrátil anterior;
M. Longuíssimo do tórax;
M. Iliocostal lombar.
	
Evitar o encurtamento muscular; gera o aumento de gasto energético, desestabilização da postura e compressão de fibras nervosas. 
	
	1- Em posição ortostática, realizar flexão de quadríceps;
2- Tentar permanecer um joelho perto do outro e relaxar os ombros;
3- Respirar profundamente inspirando e expirando lentamente e segurar o alongamento por aproximadamente 15 à 20 segundos.
	Quadríceps: Músculo reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio.
Inspiração normal: Diafrágma e músculos intercostais externos;
Expiração: Intercostais internos, reto abdominal, transverso abdominal, onliquo interno e obliquo externo.
	
	FORTALECIMENTO- FLEXÃO DE COTOVELO
FORTALECIMENTO- MEMBROS SUPERIORES
 
	1- Paciente em posição ortostática irá apoiar halteres de 1kg ao lado das coxas;
2- Com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos, bem rente ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral. 
3- Poderá realizar 15 repetições em cada lado. 
	Músculo bíceps braquial;
Músculo Braquial;
Músculo Braquioradial.
	
Proporciona o aumento do condicionamento físico e uma resposta metabólica melhor, melhora da circulação sanguínea, estimular o funcionamento do metabolismo, mantém os ossos e articulações saudáveis, aumenta a disposição do dia a dia, promove o bem estar físico e mental e a melhora da postura óssea.
	
	1- Em posição ortostática, realizar flexão de membros superiores, com os punhos apoiados na parede;
2- Realizar 2 séries de 10 repetições no máximo
	Bíceps braquial
Músculo braquial
Peitoral maior
Deltóide anterior
Músculo braquioradial
Tríceps braquial
	
	FORTALECIMENTO- AGACHAMENTO 
	1- Em posição ortostática, afaste os membros inferiores sobre a largura do quadril;
2- Ao agachar, flexione o quadril e glúteos, como se fosse se sentar;
3- Realizar 2 séries de 15 repetições no máximo.
	Quadríceps: Reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio;
Posteriores da coxa: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, isquiotibiais;
Flexores de quadril: Iliopsoas, reto femoral,
Glúteos: Glúteo médio e Glúteo máximo
 
	
	RESPIRAÇÃO- ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA
	1- Colocar a mão dominante sobre o umbigo, e a mão não dominante sobre o peitoral, na região entre os mamilos;
2- Deverá realizar uma inspiração lenta pelo nariz, de forma elevar progressivamente a mão dominante, evitando elevar a mão não dominante;
3- O paciente deverá realizar uma série de 10 repetições.
	Expiração: Reto abdominal, transverso abdominal, obliquo interno, obliquo externo, intercostais internos.
Inspiração normal: Diafrágma e músculos intercostais externos. 
	Melhora o rendimento físico, favorece a manutenção de altos níveis de ventilação submáxima, melhora a resistência ventilatória ao aumentar o número de enzimas aeróbicas do sistema ventilatório.