aula carboidrato atualizada

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METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS
Qual a importância da nutrição para o 
desportista? 
3
Respostas 
adaptativas 
ao 
treinamento 
físico
Duração
Intensidade
Tipo de 
exercício
Frequência 
do 
treinamento
Qualidade 
da dieta
Quantidade 
de 
nutrientes
Nutrição Esportiva Introdução
Benefícios:Benefícios:
• permite que você treine de 
forma eficiente
• Fornece energia necessária 
para seu treino/competição
• Prepara para atividade de alta 
performance
• Promove crescimento 
muscular e recuperação
Nutrição Esportiva Introdução
Benefícios:
Benefícios:
• Ajuda manter ou melhorar a 
Composição corporal
• Fornece CHO para trabalho 
muscular
• Fornece proteínas necessárias para 
o crescimento e recuperação 
muscular
• Promove hidratação
• Mantém um boa saúde
CARBOIDRATOS
O que são carboidratos ?
 Encontrados em grande variedades de 
alimentos
 Unidade Básica: Carbono, Hidrogênio e 
Oxigênio
 4 kcal/g
 Simples e Complexos
Cereais: arroz branco, arroz integral, cereal 
matinal, aveia
Massas e preparados: macarrão, tortas, bolos, 
pães, bolachas, etc.
Frutas: maça, banana, uva, melancia, caqui, 
goiaba, etc.
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha
Tubérculos: batata e mandioquinha
Carboidratos – Fontes 
Importância Nutricional 
• Principal fonte de energia
• Representam de 40 a 80% do VCT diário
• Disponíveis ao organismo através da dieta e de reservas
endógenas (glicogênio muscular e hepático);
• Quanto maior a intensidade do exercício maior será a
participação dos carboidratos como fornecedores de energia;
• O treinamento aumenta capacidade de armazenamento de
glicogênio
Carboidratos Simples
Metabolismo da Glicose
 INSULINA
Elevada concentração de glicose
GlicogênioTecido 
adiposo
Estimulação 
pâncreas 
células betas 
ESTOQUES ENDÓGENOS INICIAIS:
GLICOGÊNIO
ENERGIA - CARBOIDRATOS
• Glicogênio Muscular 
• Glicogênio Hepático 
• Glicose Sangüínea 
TOTAL DE ENERGIA = ~1800 kcal
(300 a 400 g )
(80 a 90 g)
(10 g)
ANAERÓBIA x AERÓBIA
ATIVIDADE 
ANAERÓBIA E CURTA 
DURAÇÃO:
• consumo de 
glicogênio mais 
acelerado, mas 
dificilmente as 
reservas serão 
esgotadas.
ATIVIDADE AERÓBIA E 
PROLONGADA:
• reserva glicogênio 
pode esgotar-se em 
menos de 3 horas 
dependendo da 
intensidade.
Você sabe como a glicose entra na célula?
TRANSPORTE DE GLICOSE
INSULINA
GLUT-4
Glicose
IRS1P
PIP3 PIP2
Akt
PKB
PI3K
GLUT
4
Transcolação
do Glut4
P
P
P
P
Insulina
White, (2003). Science 302, 1710–1711
Sinalização da Insulina
Glicose
IRS1P
PIP3 PIP2
Akt
PKB
PI3K
GLUT
4
Transcolação
do Glut4
P
P
P
P
Insulina
EXERCÍCIO x SENSIBILIDADE À INSULINA 
Você sabe o que é índice glicêmico ?
ÍNDICE GLICÊMICO
 Velocidade em que a glicose sanguínea aumenta após a
ingestão de alimentos que contem carboidratos.
 O IG da glicose é definido como 100, e todos os alimentos
são classificados em uma escala de 0 a 100, de acordo com
o efeito real sobre os níveis de glicose no sangue.
Alto IG – 70 ou mais
Médio IG – 56 a 69
Baixo IG – 55 ou menos
**Ver Lista Índice glicêmico.**
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf
Carga Glicêmica?
Carga Glicêmica: definição
 Relaciona a 
qualidade do 
carboidrato do 
alimento e a 
quantidade 
consumidade
desse 
alimento.
24
 Quantifica o efeito 
total de uma 
determinada 
quantidade de 
carboidrato sobre a 
glicose plasmática, 
representando o 
produto do IG de 
um alimento pelo 
seu conteúdo de 
carboidrato 
disponíve
 E um produto do 
índice glicêmico 
(IG) e da 
quantidade de 
carboidrato 
presente na 
porção de 
alimento 
consumido, 
comparado com 
o alimento 
padrão.
Tabela USP
Artigo Silav et.al 
Arq Bras Endocrinol
Metab vol.53 no.5 2009
Sociedade Brasileira 
de Diabetes
Carga Glicêmica
Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção
100
Índice glicêmico ou Carga Glicêmica 
120g de melancia IG=72 e 6g de carboidrato 
disponível 
Portanto: (72X6)/100= 4,3
180g de macarrão integral IG=37 e 36g de 
carboidrato disponível 
Portanto: (37X36)/100= 13
Recomendações de 
CARBOIDRATO
Intensidade/tipo situação Quantidade
Leve Baixa intensidade 3 - 5 g/Kg
Moderado Moderado (1h por dia) 5 – 7 g/kg
Alto Programa de endurance (1-
3h/dia) moderado a alta 
intensidade
6 – 10 g/Kg
Alta intensidade (muito 
Intenso)
Extremamente intenso > 4-
5h/dia. Alta intensidade
8 – 12 g/kg
RECOMENDAÇÃO
ANTES
DURANTE 
APÓS 
CHO 
ANTES DO EXERCÍCIO 
Open Access Journal of Sports Medicine 2015:6 
FINALIDADES:
 Abastecer os estoques de Glicogênios
Mantém o córtex motor ativado
Mantém a glicose sanguínea
Hidratação
Saciar a fome
Psicológico 
ANTES DO EXERCÍCIO 
 1 a 4 horas antes
 Rica em carboidratos (1-4 g/kg) 
 Pobre em gorduras e fibras
 Ingestão de fluidos
 Baixo índice glicêmico 
Journal of Sports Sciences, 2019;
PRÉ-EXERCÍCIO: 
TIPO DE CARBOIDRATO E 
ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
 4 horas antes do treino 4g CHO/kg 
 3 horas antes do treino 3g CHO/kg 
 2 horas antes do treino 2g CHO/kg 
 1 hora antes do treino 1g CHO/kg 
*** mais próximo da hora da competição – menor volume e conteúdo energético da 
refeição para evitar desconforto gastrintestinal.***
Tipo de carboidrato e índice glicêmico:
3 horas antes: carboidratos complexos com simples, sem a preocupação 
com o índice glicêmico (IG) + fibra + LIP+ PTN.
2 horas antes: IG alto e moderado, proteína de fácil digestão + LIP (TCM). 
1 hora antes: IG baixo a moderado, sem fonte de fibras, sem fonte proteica.
30 minutos antes: IG baixo, sem fonte de fibras, sem fonte proteica –
suplemento aqui pode ser muito útil.
RECOMENDAÇÕES
PRÉ-EVENTO
 Até 90 minutos de exercício:
7 a 12 g CHO/kg/24h.
Os atletas podem escolher dietas ricas em carboidratos com baixo teor de fibra e
resíduos, e de fácil digestão.
 Maior que 90 minutos de exercício intermitente ou sustentado:
36 a 48 horas de 10-12 g CHO/kg peso corporal.
Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, and Dietitians of Canada, 2016.
DURANTE O EXERCÍCIO 
 Manutenção da glicemia plasmática 
 Aumento da Oxidação da Glicose
 Fornecimento de substrato energético
 Atenuação da Fadiga Central
 Mantém o funcionamento do SNC 
 Preservação do glicogênio Muscular ?
 Preservação do glicogênio hepático
Sports Med. 2010 Sep 1;40
Mecanismos envolvidos ? 
Intensidade/tipo situação Quantidade
Durante < 45 min -------
Durante alta intensidade 45-75 min Pequena quantidade
durante endurance 1 – 2,5 H 30 -60 g/h
Durante ultra-endurance > 2,5h 90g/h
Consumo de CHO DURANTE
Pequena quantidade = enxague bucal 
Pequenas 
quantidades
90g/h60g/h30g/h
0
30min
60min
75min
2 horas 3 horas
2,5 hora
Consumo de CHO DURANTE
A forma como o carboidrato é 
fornecida durante o treino 
interfere na performance?
Gel
Sólida
Líquida
Consumo de CHO: Liquido ou sólido 
RECOMENDAÇÃO DE CHO 
Após o exercício:
Aproveitar o aumento da atividade da glicogênio-
sintetase e a alta taxa de ressíntese do glicogênio
75-100 g de carboidratos (a cada 2 horas)
Após exercício exaustivo: CHO 0,7 a 1,5g/kg de peso 
no período de 6hs. (a cada 2 horas)
Soluções carboidratadas 20 a 25% (20 a 25g CHO para 
100 mL de água)
Daiana Vianna
Pela atenção,
obrigada.
daiana.vianna@uni9.pro.br