3 Alimentação do atleta

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Nutrição aplicada ao 
esporte
Professora: Vivian Silva Borges
A Alimentação do atleta
 A nutrição apropriada constitui o alicerce para o
desempenho físico; proporciona tanto o combustível
para o trabalho biológico quanto às substâncias
químicas para extrair e utilizar a energia potencial
contida nesse combustível.
O alimento proporciona também os elementos
essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo
das células existentes no nosso organismo;
 A nutrição passa a ter um papel cada vez mais
integrado à prática de exercícios e atividade física,
constituindo um binômio que é um verdadeiro
“passaporte para a saúde”: atividade física e
alimentação balanceada.
O atleta tem que cuidar da qualidade dos
alimentos e líquidos
Essencial escolher alimentos de fonte segura de
que contenham tal nutriente
Necessário fonte de energia adequada e
permanente no organismo, para realizar todas suas
funções de biotransformação e fisiológicas
Ao contrário seu corpo não terá o desempenho
desejado, e o organismo vai precisar de muita energia,
assim ocorre o estresse oxidativo, ocorrendo depleção e o
organismo envelhecerá mais cedo.
Necessidades nutricionais
O consumo de energia adequado é fundamental para
o atleta, uma vez que deste balanço dependerá a
capacidade de ingestão de macronutrientes e
micronutrientes, além de auxiliar na manutenção da
composição corporal ideal.
Macronutrientes: Dependendo do regime de
treinamento, os atletas necessitam consumir no mínimo
50% das necessidades calóricas de carboidratos,
proteínas 12 a 15% proteína e 25 a 30% lipídeos.
Necessidades nutricionais
O consumo de energia adequado é fundamental para
o atleta, uma vez que deste balanço dependerá a
capacidade de ingestão de macronutrientes e
micronutrientes, além de auxiliar na manutenção da
composição corporal ideal.
 A avaliação do consumo alimentar pode ser
considerado a partir de protocolos como registro de 24
horas ou registro de 3 a 7 dias
 Lembrando que todos os métodos possuem prós e
contras (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016)
Informações importantes durante a anamnese alimentar e sua 
importância para elaboração e/ou adequações alimentares 
Aspectos avaliados durante a 
entrevista com o paciente
Importância 
Hábitos alimentares – atuais e 
pregressos 
Respeitar e adequar o planejamento
alimentar o mais próximo do
cotidiano do paciente
Hábito intestinal Identificar a necessidade de
adequação alimentar, evitando
desconfortos gastro intestinais, além
de manter a microbiota saudável
Fatores demográficos, sociais, 
ambientais e culturais 
Aproximar o planejamento alimentar
da realidade do paciente, facilitando
a adesão
Intolerâncias e alergias alimentares Adequar alimentação, evitando
transtornos gastrointestinais que
possam impossibilitar a prática de
exercício físico
Comportamento alimentar Reconhecer o comportamento
alimentar é fundamental para avaliar
adesão do paciente. Além disso
pode contribuir para a avaliação do
profissional com relação a utilização
de suplementos não prescritos pelo
paciente
Uso de medicamentos – contínuo e 
esporádicos 
Adequar alimentação de acordo
com as medicações utilizadas. Além
disso, é importante para considerar
interações medicamentosas
Consumo de suplementos Ajustar plano alimentar e
suplementação nutricional para
melhores benefícios. Avaliar protocolo
de suplementação e ajustar em
busca de benefícios
Regularidade da prática de exercício 
físico
Ajustar o planejamento dietético
considerando prática esportiva para
equilíbrio das quantidades, seja de
calorias como de nutrientes
As necessidades energéticas de um atleta
dependerá do treinamento (volume e
intensidade)
Fatores como exposição ao calor ou frio, medo,
estresse, exposição a alta altitude, lesões,
medicamentos, aumento da massa livre de
gordura e até mesmo o período do ciclo
menstrual podem aumentar os requerimentos
energéticos.
 O balanço energético ocorre quando a
ingestão de energia total é igual ao gasto total
de energia (TEE), que por sua vez consiste na
soma da taxa metabólica basal (TMB), do efeito
térmico dos alimentos (TEF) e o efeito térmico de
atividade (TEA).
O gasto calórico total em população sedentária
e moderadamente ativa pode ser aplicada a
atletas, com ressalvas, principalmente para
atletas de elite.
 Equações como de Cunningham ou as
equações de Harris-Benedict, desde que com
um a utilização do fator de atividade
apropriado podem ser aplicadas para estimar o
gasto energético total
(CUNNINGHAM, 1980) em seu trabalho verificou
que a massa magra foi o melhor preditor da
taxa metabólica basal (TMB). Assim sugeriu a
equação:
A partir do resultado da TMB multiplica-se o
adequado FA (fator atividade) conforme DRIS.
TMB = 22 x (FFM) + 500, onde, FFM = Fat free mass –
massa livre de gordura 
Utilizando a ferramenta Cunning
 Atleta com peso de 89,9Kg, 
apresentando 10,6% de 
gordura corporal com 
dieta rica em proteína, 
com ocupação diária 
sedentária com 
movimento, com 
treinamento de 2,5 horas 
diárias com levantamento 
de peso intenso
 http://users.telenet.be/WBtE/cunnin
g.html
http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html
Recomendações nutricionais
Carboidratos (CHO) e exercícios físicos
 Importância do carboidrato como fonte de energia
 Reconhecido que no esgotamento de CHO acontece 
a fadiga
 Utilização do CHO antes, durante e na recuperação 
entre eventos sustenta as diversas estratégias de sua 
utilização
(CLOSE et al., 2016)
 A glicemia sempre deve estar em valores normais, pois 3
hs de jejum já são suficientes para ativar enzimas que
formam cortisol (degradação).
 Para manter ou aumentar os estoques de glicogênio
muscular para treinamento é necessária uma dieta com
elevada quantidade de CHO.
 Após o exercício apenas 5% do glicogênio é
ressintetizado a cada hora.
 Restauração total ocorre cerca de 20hs após.
Ingestão adequada de carboidratos para:
 poupar proteína
 função energética
 ativação metabólica
 São divididos em monossacarídeos, dissacarídeos,
oligossacarídeos e polissacarídeos. Possui uma digestão
rápida, seus principais sítios da digestão são a boca e o
lúmen;
 Dentre os monossacarídeos, encontra-se a glicose,
frutose e galactoses, são considerados açucares simples
 Sendo a glicose a principal fonte de energia para quase
todas as células do organismo, é importante que a
glicemia seja mantida entre 80 e 100mg/dl, porém,
exercícios físicos de moderada intensidade são capazes
de reduzir esses valores e, consequentemente
desregulando a homeostasia corporal
 A euglicemia é quando a concentração de glicose na
corrente sanguínea está normal, a hiperglicemia quando
está acima e hipoglicemia quando está abaixo de
45mg/dL
 A glicose, portanto, torna-se a via final comum para o
transporte de quase todos os carboidratos para a célula
 A partir do momento que a glicose encontra-se no
interior da célula, ela pode ser usada para liberar
energia ou ser armazenada sob a forma de glicogênio.
No fígado 100g e músculo esquelético de 400 a 500g
(Essas quantidades podem ser alteradas por fatores
como tipo de alimentação e exercício)
Usado local
Liberado na corrente sanguínea
Cérebro
Enterócitos
Utilização local
Glicogênio Hepático
Glicogênio Muscular
 Duração e intensidade do exercício; nível de condicionamento
físico e níveis iniciais de glicogênio muscular são os principais fatores
que estão ligados a utilização do estoque de carboidrato no
organismo.
 Exercícios intensos reduzem o glicogênio muscular, e a diminuição
desse glicogênio interfere diretamente na força e desenvolvimento
muscular, quando a oferta dietética é inadequada
 O índice Glicêmico (IG) é um fator recente estudado na alteração
que pode proporcionar durante o treinamento
 O aumento de liberação de glicose pelo fígado, visando a
ativação do músculo conforme o exercício vai aumentando de
intensidade, simultaneamenteo glicogênio muscular representa a
fonte energética predominante em exercícios de aeróbicos de alta
intensidade durante os estágios iniciais e quando a intensidade
aumenta em comparação com as proteínas e os lipídeos
 60 a 70% do aporte calórico da dieta
Carboidratos antes do exercício
 Deve prover energia suficiente para a realização do exercício 
 Evitar a fome
 Evitar desconfortos gastrointestinais
 200 a 300g de CHO 3 ou 4 horas que antecedem o exercício tem 
demonstrado aumentar o desempenho
 Em intervalos menores, como uma ou duas horas consomem pães, bolos, 
panquecas, sucos e frutas, enquanto outros apresentam sérios 
desconfortos gastrintestinais. Nesses casos, recomenda-se a ingestão de 
preparações com consistência leve ou líquida, pobres em fibras e gorduras 
e ricas em carboidratos
Carboidratos durante o exercício
 A utilização de bebidas contendo 6 a 8% de carboidratos em exercícios 
com duração de uma hora ou mais tem evidenciado melhora no 
desempenho, especialmente em atletas que iniciam o exercício em jejum.
 Em eventos mais longos 0,7g/Kg/h de carboidrato ou 30 a 60g/h de 
exercício é indicado para melhorar o rendimento de atletas de 
endurence.
 Consumo de glicose ou maltodextrina é efetivo. 
 Frutose isolada deve ser evitado por aumentar o risco de diarreia ou outros 
desconfortos gastrointestinais
 A mistura de glicose com frutose (máximo de 20%) é bem tolerada
 Muitos aceitam as bebidas, porém outros preferem géis ou lanches ricos 
em carboidratos associados ao consumo de água
Carboidratos após o exercício
 O consumo imediato de carboidratos após é mais eficaz em restaurar os 
estoques de glicogênio do que o consumo após 2 horas do término.
 A fim de maximizar a recuperação é recomendada a ingestão de 1 a 1,5 
g/Kg de carboidratos com intervalos de duas até seis horas após o 
exercício.
 Depois do exercício, são indicados os carboidratos de alto índice 
glicêmico, como glicose ou sacarose (açúcar), sendo que a frutose 
isolada (baixo índice glicêmico) tem efeito menor na recuperação.
Recomendação de CHO por peso corporal por dia conforme 
intensidade do exercício físico
Fonte: Adaptada de Genton, Melzer e Pichard
Duração e situação Recomendação de carboidrato 
Exercício moderado (˂ 1h/dia) ou exercício de 
baixa intensidade
5 – 7 g / kg / dia 
Exercício intenso (1 a 3h/dia) ou exercício de 
intensidade moderada a alta
7 – 10 g / Kg / dia 
Exercícios exaustivos ou de longa duração (˃ 4 a 5 
h/dia) ou exercício de intensidade moderada a 
alta
10 – 12 g / kg / dia 
Antes dos exercício 1 – 4 g/ kg de 1 a 4 horas antes 
Durante o exercício (˃ 1 hora) 0,5 a 1 g/Kg/dia
Após o exercício 1g/Kg imediatamente e 2 horas 
após
Proteínas, aminoácidos e exercícios 
físicos
A recomendação proteica atualmente, vai além das 
propostas das DRIs (Dietary reference intakes). O objetivo 
é o fornecimento suficiente de proteína para suportar as 
demandas do treinamento, prevenindo lesões e 
aumentando as adaptações metabólicas (THOMAS; 
ERDMAN; BURKE, 2016). 
Metabolismo proteico durante o exercício é 
influenciado por fatores:
▪ Gênero
▪ Idade
▪ Intensidade
▪ Duração
▪ Tipo de exercício
▪ Ingestão energética
▪ Disponibilidade de carboidratos
As necessidades proteicas de um atleta visam sua 
contribuição para: 
 Balanço proteico positivo;
 Hipertrofia muscular; 
 Imunoproteção; 
 Emagrecimento; 
 Saciedade; 
 Saúde (regulação glicêmica / lipídica)
As recomendações atuais sugerem que a ingestão proteica 
necessária para suportar a adaptação metabólica, 
reparação, remodelação e turnover de proteínas varia 
entre 1,2 a 2,0 g / kg / dia. A preocupação deve ser 
estendida para o aporte energético adequado também, 
principalmente dos carboidratos, para que os aminoácidos 
sejam poupados para a síntese proteica e não sejam 
oxidados (THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS 
(AND), DIETITIANS OF CANADA (DC), 2016). 
A massa muscular é resultado do equilíbrio entre a síntese 
de proteína muscular e sua degradação. O exercício de 
resistência seguido pelo consumo de proteína resulta em 
um aumento da síntese da proteína muscular o que ao 
longo do tempo pode levar à hipertrofia muscular. A 
magnitude do aumento induzido pelo exercício de 
resistência inclui a quantidade e a fonte de proteína, e 
possivelmente a distribuição e o tempo de ingestão após o 
treino (MORTON; MCGLORY; PHILLIPS, 2015).
As pesquisas têm sugerido uma dose de 20g de proteína, já 
que acima deste valor, a proteína é oxidada resultando 
numa maior produção de ureia. Esta situação indica que 
existe um limite de aminoácidos que podem ser usados 
para a síntese proteica muscular (WITARD et al., 2014).
Foi proposto uma dose de 0,25 g de proteína / kg / refeição 
para benefício com relação a síntese de proteína muscular 
(MORTON; MCGLORY; PHILLIPS, 2015).
Pensando em qual o melhor horário para o consumo de proteína, 
considera-se ótimo a ingestão de proteína imediatamente pós 
treino quando se pretende síntese proteica muscular (MORTON; 
MCGLORY; PHILLIPS, 2015).
A alimentação pré-sono também pode ser uma estratégia 
interessante já que é um momento em que a provisão de 
proteínas pode proporcionar um benefício marcado para 
remodelar as proteínas musculares. A ingestão de 40 g de 
proteína de caseína antes de dormir, estimula a síntese proteica 
muscular e melhora o equilíbrio da proteína disponível durante o 
sono em jovens saudáveis (RES et al., 2012; SNIJDERS et al., 2015) 
além de favorecer o ganho de força durante treinamento de 
exercícios de resistência em homens jovens (SNIJDERS et al., 2015).
Exercícios aeróbicos
 SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte) 
recomenda o consumo de 1,2 a 1,6 g/Kg/dia para 
atletas de submetidos a exercício aeróbio, mesmo de 
longa duração.
O suprimento calórico, especialmente de carboidratos, 
é fundamental para o metabolismo de aminoácidos, 
pois assim eles são direcionados à síntese proteica e 
não à oxidação para a produção de energia
Exercícios de força
Os aminoácidos são necessários para o crescimento 
dos músculos (síntese proteica), particularmente em 
fases iniciais de treinamento, quando os ganhos são 
maiores
 A recomendação de proteínas para atletas de força é 
entre 1,2 a 1,7 g/Kg/dia, sendo que, para aqueles que 
têm por objetivo o ganho de massa muscular, segure-se 
a ingestão de 1,6 a 1,7g/Kg/dia
Lipídios e exercícios físicos
 Fornece 9Kcal
 Fornece ácidos graxos essenciais
 Elementos essenciais das membranas celulares
 Absorção de vitaminas lipossolúveis
A ingestão de gordura pelos atletas deve estar de acordo com 
as diretrizes de saúde pública e deve ser individualizada com 
base no nível de treinamento e nos objetivos de composição 
corporal (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016). 
As atuais recomendações propostas aqui no Brasil 
preconizam uma dieta isenta de ácidos graxos trans, o 
consumo de < 10% do valor calórico total de ácidos 
graxos saturados para indivíduos saudáveis e < 7% do 
valor calórico total para aqueles que apresentarem risco 
cardiovascular aumentado (FALUDI et al., 2017). 
 A gordura é a maior, senão a mais importante, fonte de 
combustível para exercícios de leve a moderada intensidade
 Recomendação 20 a 35% 1g/Kg
 durante o exercício, o aumento do fluxo sanguíneo através do 
tecido adiposo, acelera a produção de Ácido Graxo Livre 
(AGL), para serem usados como fonte de energia pelos 
músculos. Com isso, a quantidade de gordura utilizada para 
fonte energética quando comparada as condições de 
repouso, é três vezes maior. 
 Se a restrição de gordura for severa pode limitar o 
desempenho por impedir a reserva de triglicerídeos 
intramuscular, que provê uma significante proporção de 
energia para todas as intensidades de exercício.
 . Se o objetivo do atleta for a redução dos estoques de gordura corporal, 
o suprimento lipídicodeve ser representado por menos de 8% para 
saturadas, mais de 8% para monoinsaturadas e de 7 a 10% para as 
poliinsaturadas, sendo que o total não deve ser menor que 15% do valor 
calórico total
 Os AGL são especialmente importantes no suprimento de energia em 
situações de jejum, exercícios de resistência (endurence) ou quando o 
suprimento de carboidrato é limitado
 Oxidação de ácidos graxos 
necessita da oxidação 
simultânea da glicose, uma vez 
que, embora ocorra a 
formação de acetil-CoA a 
partir de ácidos graxos e que 
sustentem o ciclo de Krebs 
 É necessária a formação de 
oxaloacetato para manter o 
ciclo ativado. O oxaloacetato
é formado a partir do piruvato 
derivado da glicose ou dos 
alfacetoácidos provenientes 
da degração de aminoácidos
 Durante a realização de exercícios físicos, a oxidação 
de ácidos graxos não fornece a mesma capacidade 
de produção de força tal como a de glicose e, a 
medida que ocorre diminuição no processo de glicólise, 
há um aumento na utilização de lipídios, fato que reduz 
o desempenho
 Evidências cientificas têm demonstrado que a ingestão 
de maiores quantidades de ômega 3 , está relacionado 
a efeitos específicos na saúde, e, talvez ao 
desempenho do atleta
Vitaminas, minerais e exercícios físicos
Importância:
 Produção de energia
 Síntese de hemoglobina
 Manutenção da saúde óssea
 Função do sistema imune
 Reparação do tecido muscular pós treinamento
O exercício altera as vias metabólicas nas quais os 
micronutrientes e o treinamento pode resultar em alterações 
bioquímicas que aumentam as necessidades.
Vitaminas, minerais e exercícios físicos
 O treinamento regular pode aumentar as perdas desses 
nutrientes pelo organismo
 O consumo de micronutrientes deve ser aumentado a fim de 
maximizar efeitos do treinamento, como construção, 
reparação e manutenção da massa magra do organismo
Atletas com risco de deficiência:
 Uso de dietas restritivas em calorias
 Utilizam métodos de perda de peso agressivas
 Restringem algum grupo de alimento
 Alimentação desequilibrada ou pobre em micronutrientes
Vitaminas, minerais e exercícios físicos
Os micronutrientes 
com bastante 
importância para os 
atletas são cálcio e 
vitamina D, vitaminas 
do complexo B, ferro, 
zinco, magnésio, 
vitamina C e E.
Vitamina C e exercícios físicos
 Função antioxidante 
 Cofator de enzimas hidroxilases (prolina e lisina), envolvidos na biossíntese 
do colágeno e a dopamina-beta-hidroxilase, a qual converte a dopamina 
em adrenalina
 A reação unieletronica do ascorbato resulta na formação do radical 
ascorbil. Essa ação antioxidante do ascorbato é importante para 
regenerar o radical tocoferil ao alfatocoferol, preservando a capacidade 
antioxidante deste último nas membranas biológicas.
 Recomendações da SBME sugere 500 e 1500mg/dia para treinamento 
intenso
Vitamina C e exercícios físicos
Vitamina D e exercícios físicos
 Importante na regulação da absorção e metabolismo do cálcio e
fósforo
 Desempenhando também importante papel na manutenção da
saúde óssea
 Relação entre o estado de vitamina D e a prevenção de lesões,
reabilitação, função neuromuscular melhorada, aumento do tamanho
da fibra muscular do tipo II, inflamação reduzida, redução do risco de
fração de tensão, e doenças respiratórias agudas (THOMAS; ERDMAN;
BURKE, 2016)
 Estudos mostram que sem a vitamina D apenas 10 a 15% do cálcio é
absorvido (CHAGAS; MARTINI, 2013)
 Atletas utilizarem alimentos fontes: gema de ovo, óleo de fígado de
bacalhau e gorduras em geral
Vitamina E e exercícios físicos
Em razão de seu importante papel antioxidante, 
a deficiência promove maior peroxidação 
lipídica e maior sensibilidade à ação tóxica do 
oxigênio
Suplementação de 800UI/dia de vitamina E em 
exercícios intensos demonstra menores índices 
indicativos de estresse oxidativo muscular
Vitaminas do Complexo B e exercícios 
físicos
Garante a manutenção das vias de geração de 
energia 
Reconstrução e reparação do tecido muscular
 Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido 
pantotênico e biotina na geração de energia
 Folato e vitamina B12, são responsáveis pela 
produção de células vermelhas, pela síntese 
proteica e pela reparação tecidual
Sugere para atletas um aumento em duas vezes 
em relação as recomendações 
Zinco exercícios físicos
 Papel importante no crescimento, construção e na 
reparação do tecido muscular, na produção de 
energia e no sistema imune.
O consumo inadequado pode afetar diretamente os 
hormônios da tireoide, a taxa metabólica de repouso e 
o uso de proteínas, o que pode comprometer 
negativamente a saúde e o desempenho no esporte
 Indicadores de deficiência: diminuição da função 
cardiorrespiratória, força muscular e capacidade 
aeróbica
Zinco exercícios físicos
O consumo exagerado de zinco pode reduzir as 
concentrações de HDL-c e interferir na 
biodisponibilidade de outros nutrientes, como ferro e 
cobre
 Suplementação de zinco em atletas não deficientes 
não oferece benefício adicional
 Suplementação de 45mg/dia diminuiu a concentração 
de produtos relacionados ao estresse oxidativo
Cálcio exercícios físicos
 Importante para crescimento, a manutenção e a reparação 
do tecido ósseo, a contração muscular, a condução nervosa 
e as proteínas transportadoras e de coagulação sanguínea.
 A ingestão inadequada aumenta o risco a fraturas e de 
redução na densidade mineral ou osteoporose precoce
 A suplementação de cálcio é determinada após avaliação 
nutricional individualizada
 Nos casos de transtornos alimentares, amenorreia e risco de 
osteoporose precoce as recomendações de cálcio para 
atleta chegam até 1500mg/dia
Ferro e exercícios físicos
 Envolvido diretamente em processos que levam à produção
de energia, como carreador de oxigênio na hemglobina e
mioglobina.
 Presente também na estrutura da enzima catalase, contribui
para reduzir o efeito oxidante dos radicais livres.
 Sua deficiência pode levar a perda oxidativa das células
gerando fraqueza e alterações metabólica
(LANCHA JR, 2014)
Ferro e exercícios físicos
 Para avaliar o status do ferro, utiliza-se parâmetros
bioquímicos como ferritina e hemograma completo
 É comum ocorrer redução nesses parâmetros em atletas pelo
aumento no volume plasmático ocasionado pelo exercício,
conhecido como hemodiluição ou “falsa anemia” ou ainda,
“anemia dos esportes” – nesses casos a intervenção
nutricional é ineficaz e desnecessária já que ocorre uma
adaptação
 Sugestão de suplementação de 100mg de sulfato ferroso
Magnésio e exercícios físicos
 Cerca de 300 sistemas enzimáticos são dependentes de
magnésio, incluindo a glicólise e a oxidação de gorduras e
proteínas, além de regular a estabilidade de membranas e
as funções neuromuscular, cardiovascular, imune e
hormonal.
 Os valores de seu consumo alimentar por atletas variam
muito, de 345mg/dia em praticantes de musculação até 684
mg/dia em ciclistas em fase pré-competitiva
 Sua deficiência aumenta as necessidades de oxigênio para
a realização do exercício, o que interfere no desempenho
 Indivíduos que participam de esportes que têm controle de
peso e da composição corporal, como lutas, balé, ginásticas
e patinação no gelo , estão em maior risco de deficiência
Sódio, cloreto, potássio e exercícios físicos
 Os eletrólitos em especial sódio e cloreto são perdidos no
suor, o que aumenta suas necessidades
 Em algns atletas chegam a ser superiores a UL Sódio
(2,3g/dia) e cloreto (3,6g/dia)
 Potássio é importante para o balanço hidroeletrolítico,
transmissão nervosa e os mecanismos de transporte ativo
 Bebidas esportivas contendo sódio (0,5 a 0,7g/L) e potássio
(0,8 a 2g/L), bem como carboidratos, são recomendadas
para esportes que tem duração maior que duas horas