Nutrição aplicada ao exercício físico e ao esporte

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Nutrição aplicada ao exercício físico e ao esporte
Conceitos básicos
Atividade física: movimento corporal produzido por
contrações dos músculos esqueléticos que resulta em gasto
energético acima do repouso, mas sem objetivos
direcionados a manutenção ou melhora da aptidão física.
Exercício físico: Movimento corporal planejado, estruturado
e repetitivo executado com a finalidade de manter,
aprimorar ou expressar um ou mais componentes da aptidão
física.
Aptidão física: Estado de funcionamento corporal
caracterizado pela capacidade de tolerar o estresse ao
exercício físico. Alguns componentes da aptidão física =
força, resistência e potência muscular, flexibilidade,
resistência cardiorrespiratória, agilidade.
Capacidade funcional: relacionada a capacidade de executar
atividades de vida diária.
Desempenho físico: capacidade de integrar diferentes
sistemas fisiológicos (cardíaco, respiratório, neuromuscular),
em movimentos coordenados e eficientes.
Treinamento físico: Uso repetido dos exercícios físicos com
objetivo de melhorar a aptidão física. Adaptações das
respostas agudas, subagudas e crônicas ao exercício físico.
Tipos de exercícios
Aeróbico: envolve grandes grupos musculares, usa
prioritariamente o oxigênio para geração de energia,
envolve atividades ais rítmicas
Resistido: de força, requer que os músculos resistam ou
tentem se mover contra uma força de normalmente
representada por um equipamento.
De potência:
Esporte - toda forma de praticar atividade física que,
através de participação ocasional ou organizada, visa
equilibrar a saúde ou melhorar a aptidão física e/ou mental
e proporcionar entretenimento aos participantes. Pode ser
competitivo ou não, pode exigir um grau de habilidade,
especialmente em níveis mais elevados (rendimento).
Atleta: (vive para o esporte, envolvido em competições
sistemáticas, vínculo profissional, busca superação dos
limites e recordes, submetendo-se a cargas de treinamento
de altíssima intensidade)
Praticante de exercícios: (saúde e qualidade de vida,
praticam de maneira regular, de moderada ou alta
intensidade, competindo eventualmente, porém sem vínculo
profissional com o esporte)
Inatividade física: Indivíduos que não praticam atividades
físicas leves ou moderadas em 5 dias ou mais na semana por
pelo menos 30 minutos e ou indivíduos que não praticam
atividades físicas vigorosas em 3 dias ou mais na semana por
pelo menos 20 minutos.
Comportamento sedentário: Comportamento diário que
caracteriza-se pela quantidade de tempo destinado a um
grupo de atividades que não elevam significativamente o
gasto energético relacionado ao repouso. Ponto de corte -
2h.
O termo aeróbico descreve as reações energéticas
dependentes de oxigênio. Já as reações químicas
anaeróbicas geram energia rapidamente para atividades de
curta duração sem oxigênio.
Bioenergética do exercício
Energia é a capacidade de realizar trabalho,
energia química importante para o metabolismo. A primeira
lei da termodinâmica determina que o corpo não produz,
consome ou usa energia; ele simplesmente transforma
energia de um estado para outro enquanto os sistemas
fisiológicos passam por mudanças contínuas.
Fotossíntese (transformação da energia da luz em
glicose), unidade funcional é o cloroplasto, gerando CHO - O
pigmento vegetal clorofila, contido nos cloroplastos e em
organelas grandes localizadas nas células das folhas, absorve
energia radiante (solar) para a síntese de glicose a partir do
dióxido de carbono e da água com a liberação de oxigênio
para o ambiente.
Os animais subsequentemente utilizam a glicose e o
oxigênio durante a respiração. As plantas também
converteram carboidratos em lipídios e proteínas. Os animais,
então, ingerem os nutrientes provenientes dos vegetais
para satisfazer suas próprias necessidades energéticas.
Essencialmente, a energia solar associada à fotossíntese
alimenta o mundo animal com nutrientes e oxigênio.
Durante a respiração celular, a extração da
energia química armazenada 1. 2. 3. nas moléculas de glicose,
de lipídios ou de proteínas ocorre na presença de oxigênio.
O trabalho biológico pode ser de três tipos:
químico (biossíntese de moléculas celulares), mecânico
(contração muscular) ou de transporte (transferência de
substâncias entre células).
Trabalho mecânico: O trabalho mecânico gerado
pela contração muscular representa o exemplo mais óbvio
de transformação energética. Os filamentos proteicos da
fibra muscular convertem diretamente a energia química em
energia mecânica para a ação muscular.
Moeda energética do metabolismo é o ATP, que é a
matéria prima básica para o fornecimento de energia e
encontra-se prontamente disponível para que os movimentos
possam ocorrer, mas o problema é que seu estoque é
bastante limitado, os estoques de ATP estão presentes nos
músculos.
Reação de oxidação (metabolismo aeróbico) que
envolve a transferência de elétrons dentro das mitocôndrias
- coenzimas desidrogenases aceptoras de hidrogênio NAD+:
derivada da vitamina B niacina, e FAD: derivada de outra
vitamina B, a riboflavina - A transferência de elétrons de
NADH e FADH2 gera energia na forma de ATP.
Durante a hidrólise, a adenosina trifosfatase
catalisa a reação em que o ATP se junta à água. Na
degradação de um mol de ATP em adenosina difosfato (ADP),
a ligação fosfato mais externa é desfeita, liberando
aproximadamente 7,3 quilocalorias (kcal) de energia livre.
ATP + H2O --ATPase→ ADP + P - 7,3 Kcal/mol
A energia liberada durante a degradação do ATP é
transferida diretamente a outras moléculas que requerem
energia. Por exemplo, no músculo essa energia ativa sítios
específicos nos elementos contráteis, fazendo com que a
fibra muscular encurte.
A degradação de uma molécula de ATP ocorre
imediatamente e sem requerer oxigênio. A capacidade celular
de degradação de ATP gera energia para uso rápido
A liberação anaeróbica de energia pode ser vista
como uma fonte de energia alternativa que o corpo utiliza
quando precisa de mais energia do que pode ser gerada
aerobicamente. Por esse motivo, qualquer tipo de atividade
física pode ocorrer imediatamente sem o consumo
instantâneo de oxigênio.
Formas de ressíntese de ATP
Via anaeróbica - ATP/CP e glicólise anaeróbica
1. Rota ATP/CP
● Predominante em exercícios de altíssima
intensidade.
● Primeiro utiliza qualquer ATP armazenado no
músculo (nos primeiros 2-3 segundos de exercício
intenso) e em seguida, ele usa a creatina fosfato
(CP) para ressintetizar ATP até o CP acabar (dos
6-8 segundos).
● O corpo armazena apenas entre 80 e 100 g de
ATP. Isso fornece energia intramuscular
armazenada suficiente para alguns segundos de
esforço muscular explosivo máximo.
● Tipos de exercícios que usam predominantemente
essa via: alta intensidade em breve duração, ex
corrida de 100 metros.
● Para superar essa limitação de armazenamento,
ocorre continuamente a ressíntese de ATP para
fornecer energia para o trabalho biológico.
● Ácidos graxos e glicogênio - principais fontes
energéticas que mantêm a ressíntese contínua de
ATP uma parte da energia de ressíntese de ATP
provém diretamente da retirada anaeróbica de
fosfato de outro composto de fosfato intracelular
de alta energia, a PCr/ fosfocreatina/FC.
● PCr - libera uma grande energia quando desfeita a
ligação entre as moléculas de creatina e fosfato.
● O início de um exercício intenso promove a hidrólise
de PCr em energia; isso não requer oxigênio e
alcança níveis máximos em cerca de 10 segundos.
● Rota extremamente limitada - na saturação da
rota do ATP/CP inicia-se a rota da glicólise
anaeróbica .
Resumindo: Ao se exercitar, as reservas de ATP são
imediatamente clivadas, aumentando a quantidade de ADP e
Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da
creatina fosfoquinase (CPK), que é o responsável pela
clivagem da fosfocreatina, liberando a energia necessária
para a ressíntese do ATP.
Se o esforço muscular máximo continuar além de 8
segundos ou se o exercício moderado durar períodos ainda
maiores, a ressíntese de ATP requer uma fonte energética
adicional diferenteda PCr
2. Rota da glicólise anaeróbica
● A principal fonte de energia do corpo - glicose.
● A principal função do carboidrato é fornecer
energia para o trabalho celular.
● A degradação da glicose regenera 32 mols de ATP.
● 2 ATP por molécula de glicose
● A capacidade celular de realização de glicólise é
crucial durante as atividades físicas que requerem
esforço muscular máximo por até 90 segundos.
● Principais respostas hormonais ao exercício -
aumento do GH, ADH, catecolaminas, glucagon e
diminuição da insulina, há o aumento da
glicogenólise, gliconeogênese e lipólise, com o
objetivo de colocar substrato energético na
corrente sanguínea, hormônios de estresse -
efeito catabólico do exercício.
● O aumento de glucagon se dá pelo aumento do
estresse
No exercício: Entrada de glicose dentro da
célula ocorre por um mecanismo independente da
insulina, por meio da GLUT4 - A atividade contrátil do
músculo pode estimular a translocação do GLUT4 na
ausência de insulina - exercício importante da
diabetes.
● Alta formação de piruvato, ativando a produção do
lactato (não se sustenta no PH corporal e se
dissocia)
● Acidificação do meio faz com que não se consiga
manter a intensidade do exercício - gera dor
● Também é uma rota limitada de utilização em
exercícios de alta intensidade e moderada duração
já que a acidificação do meio (ácido lático) gera dor
● A culpa da fadiga é do ácido lático (ph = 3,2) por
causa dos íons hidrogênios que fazem a
acidificação do meio (na dissociação) e não do
lactato (ph = 7,0), lactato é apenas um marcador
biológico
● Exercícios e esportes com predomínio do sistema
glicolítico anaeróbico = musculação, judô, crossfit,
provas de atletismo de 400 - 800 metros, em
torno de 3-5 minutos de alta intensidade - geração
de dor e queimação.
Via aeróbia - glicólise, gliconeogênese, lipólise
3. Glicólise aeróbia - Ciclo do ácido cítrico
● intensidade alta moderada, duração de
aproximadamente 20-30 minutos
● Quando o piruvato é convertido irreversivelmente
em acetil coenzima A (CoA), uma forma de ácido
acético
● Fase 1. Na mitocôndria, o ciclo do ácido cítrico gera
átomos de hidrogênio durante a degradação da
acetil-CoA.
● Fase 2. Quantidades significativas de ATP são
regeneradas quando esses hidrogênios são
oxidados por intermédio de processos aeróbicos de
fosforilação oxidativa-transporte de elétrons
(cadeia transportadora de elétrons). P = Fosfato.
Trinta e quatro ATP representam a quantidade
total de ATP gerada a partir da degradação completa da
glicose. Como duas moléculas de ATP fosforilaram
inicialmente a glicose, 32 moléculas de ATP são o ganho
efetivo dessa molécula a partir da fosforilação no nível
de substrato (na glicólise e no ciclo do ácido cítrico),
enquanto 28 moléculas de ATP são geradas durante a
fosforilação oxidativa.
4. Rota lipolítica aeróbica
● Degradação de lipídios em ácidos graxos e glicerol
● Alta capacidade oxidativa
● Em exercícios de longa duração e baixa intensidade
● ATPs sintetizados na lipólise - depende do tipo de
lipídio
● Capacidade de ressíntese de ATP maior
A degradação de uma molécula de ácido graxo
ocorre nos três estágios descritos a seguir:
● Estágio 1. A β-oxidação produz NADH e FADH2
pela degradação da molécula de ácido graxo em
fragmentos de acetil contendo dois carbonos.
● Estágio 2. O ciclo do ácido cítrico degrada a
acetil-CoA em átomos de hidrogênio e em dióxido
de carbono.
● Estágio 3. Os átomos de hidrogênio são oxidados
pela fosforilação oxidativa-cadeia transportadora
de elétrons.
Quando o exercício intenso e de longa duração
depleta as reservas de glicogênio, a gordura age como o
principal combustível para o exercício e a recuperação.
O excesso de energia ingerida a partir de qualquer
fonte pode ser contraproducente porque esse excesso,
independentemente da fonte, é convertido em ácidos graxos e
se acumula como gordura corporal. Os carboidratos dietéticos
em excesso primeiramente preenchem as reservas de
glicogênio. Uma vez que essas reservas estejam cheias, o
excesso de carboidrato é convertido em triglicerídeo e é
armazenado no tecido adiposo. O excesso de energia
proveniente das gorduras dietéticas é prontamente
transportado para os depósitos de gordura corporal. Atletas e
pessoas que acreditam que a ingestão de suplementos
proteicos aumenta a quantidade de tecido muscular, cuidado. A
proteína que é consumida em excesso em relação às
necessidades corporais (normalmente satisfeita com uma dieta
bem-balanceada) acaba sendo catabolizada para a geração de
energia ou é convertida em gordura corporal!
Gráfico de fisiologia do exercício
A intensidade do treino é que determina a fonte de
energia utilizada.
Quanto menor a intensidade do exercício mais
triglic gasta e quanto maior mais glicose
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Avaliação Nutricional do atleta e do praticante de exercício
físico
História clínica do paciente
● Motivo da consulta
● Hábitos intestinais e urinários - geralmente pessoas
engajadas em exercícios físicos tem uma motilidade
intestinal boa, devido a ativação de vias
neuroendócrinas e circulação sanguínea
● Consumo de líquidos
● Fumo e álcool (atletas adolescentes - alerta)
● Doenças atuais e pregressas
● Medicamentos em uso (dor, ansiedade, sono) -
anabólicos e esteróides
*Fármacos considerados doping - lista proibida
Substâncias e métodos proibidos a qualquer tempo -
anabolizantes, hormônios peptídicos e fatores de
crescimento, beta-2 agonistas, hormônios e moduladores
metabólicos, diuréticos e agentes mascarantes
Proibidas em competição - estimulantes, narcóticos,
canabinóides, glicocorticóides.
Proibidas em esportes específicos (todo tempo) -
betabloqueadores
Semiologia nutricional
● Analisada com cautela devido a complexidade
● Possíveis relações com treinamento físico:
Alteração da
estrutura física
Possíveis def
nutricionais
Possíveis relações
com o treinamento
físico
Cabelos sem brilho,
despigmentados, fácil
de arrancar, secos
Proteína biotina e
zinco
Alterações devido ao
uso de bonés ou
permanência em
piscinas ou exposição
ao sol
Boca e língua seca Vitamina A e
riboflavina
Baixa hidratação
durante o exercício
Vermelhidão nos
olhos, inflamação
conjuntival
Vitamina A e
riboflavina
Reação do suor com
a conjuntiva,
especialmente com o
uso de filtro solar
Estomatite angular Vitaminas do
complexo B
Diminuição da
imunidade devido ao
excesso de
treinamento
Hiperpigmentação da
pele
Niacina Melasmas devido ao
excesso de sol sem
proteção solar
Hipopigmentação da
pele - palidez
Ferro, vitamina B12,
ácido fólico
Observar a
possibilidade da
tríade da mulher
atleta (anemia,
anorexia e
osteoporose)
Edema Hipoalbuminemia,
desnutrição
energético-proteica
Contusão por trauma
em gest esportivo
Cardiomegalia,
taquicardia
Tiamina Adaptação do tecido
músculo-esquelético
ao treinamento físico,
hipertrofia do
músculo cardíaco,
estresse do
exercício.
*Tríade da mulher atleta: comum em adolescentes ginastas,
bailarinas, devido uma alimentação e rotina de treinos que
não favorece o crescimento, além de impactos mecânicos em
joelhos e coluna. Síndrome que ocorre em adolescentes e
mulheres fisicamente ativas, especialmente envolvidas em
treinamento de alto volume, componentes inter-relacionados
são distúrbios alimentares (anorexia), amenorréia e
osteoporose. É frequentemente negada, não diagnosticada e
subnotificada.
● Disfunção menstrual x baixa densidade mineral
óssea x baixa disponibilidade energética
● Estrógeno depende de gordura - baixa gordura
corporal - baixa síntese pela gordura periférica
*Treinamento excessivo de forma inadequada em
adolescentes pode causar lesões e restrição de
crescimento.
Avaliação do consumo
● Hábito alimentar - importante na primeira consulta
● QFA - pouco aplicabilidade, pois o atleta muda
muito o hábito alimentar
● Recordatório 24h - Utilizado em todas as
re-consultas
● Registro alimentar - difícil na prática clínica de não
atletas, mas em atletas é interessante já que são
altamente regrados - utilizado para atletas e empesquisas
Exames bioquímico
● Hemograma completo
● Perfil lipídico
● Glicemia
● Avaliação da função renal
● Hepatograma - quando faz uso de hormônios
esteroidais, uso alto de álcool, uso de suplementos
- TGO, TGP, gama GT, fosfatase alcalina, bilirrubinas.
● Estoque de ferro - quando exame físico traz sinais,
restrição alimentar, alto nível de treinamento físico
*Anemia do atleta: fatores nutricionais (ingestão def de
ferro, absorção intestinal reduzida pela composição da
dieta: vegetariana/vegana), aumento das
necessidades-perdas (aumento da mioglobina e dos sistemas
enzimáticos devido ao treinamento muscular, hemólise
aumentada por redução de meia-vida das hemácias devido
aumento da temperatura corporal, acidose metabólica ou
aumento das catecolaminas circulantes, perda de ferro pela
urina e pelo suor)
● Marcadores catabólicos - quando apresenta dor -
CK, LDH, PCR
● Hormônios sexuais esteróides
● perfil imunológico - quando síndromes respiratórias
com frequência, exercício intenso aumenta o risco
de infecções (janela imunológica aberta) -
leucócitos totais, neutrófilos, linfocitos, macrófagos,
cortisol
*Síndrome de overtraining: excesso de treinamento capaz de
promover diferentes sintomas indesejáveis, sendo a
diminuição de desempenho o principal deles. Causando:
- Perda de condicionamento físico com perda de força e
resistência;
- Dor muscular persistente;
- Sensação de fadiga crônica;
- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso
(este é um sinal bem típico)
Investigação de marcadores aumentados no
exercício físico pode demonstrar padrões semelhantes aos
do infarto.
Avaliação antropométrica
● Composição corporal
*81% da massa corporal é massa corporal magra, desses
91% é massa de tecidos moles, 53% desses é massa
muscular total
● Antropometria
-Pode ser útil na avaliação da composição na prática, é
comum atletas terem IMC elevado,
-dobras cutâneas são interessantes - todas
-perímetros - todos
-Comparar as medidas nas avaliações subsequentes
-Utilização das fórmulas - equações de predição atletas -
jackson e polock
-Para praticantes de atividade física - usar a e preferẽncia
-Bioimpedância - acurácia depende de níveis de
hidratação-estima composição corporal (erros sistemáticos),
mas é seguro para medidas repetidas, útil para avaliar
mudanças
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Dispêndio energético de diferentes exercícios - estimativa
de necessidade energéticas de atletas e praticantes de
exercícios
● Necesidades energéticas dependem de:
metabolismo basal, gasto energético com atividades
ocupacionais, gasto energético com exercício
● Para alguns atletas é importante adicionar no
cálculo o efeito térmico do alimento para não
subestimar
● Na prática clínica a estimativa da TMB é por meio
de fórmulas: harris e benedict, FAO-OMS,
Katch-Mcardle, Cunningham (mais usada para
atletas e desportistas), Owen, DRIs. - A escolha
depende do tempo de exercício, do tipo de
esporte, do perfil do paciente.
● Observar o público para o qual foi validado, preferir
os que usam mais parâmetros antropométricos.
● Calcular no NAF - atividade física ocupacional -
calcular de acordo com a atividade (ex crossfit:
intercala entre leve e intenso)
● Gasto energético com exercício - GET - ver tipo
de atividade e se já tem preconizado
● MET: equivalente energético - 1 kcal-kg
● Diário de Bouchard - pouco usual - anotações
sobre todas as atividades
● Métodos para incluir o gasto do exercício: dividir
por todos os dias da semana ou inserir apenas nos
dias de treinamento.
Ganho e perda de peso
Redução de peso
● recomendações 0,5 a 1 kg por semana
● Déficit preconizado pela diretriz bras de
obesidade: 7700 kcal por kg
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Recomendações nutricionais para atletas e praticantes de
exercícios
Pontos que influenciam diretamente no balanço
energético:
● Dieta - microbiota - digestão (principalmente do
CHO)
● Sono (uma noite mal dormida pode causar alteraçẽs
hormonais de fome e saciedade, aumento do
consumo calórico no dia seguinte)
● Atividade física
● Modulação do estresse
O balanço energético é aplicado a manutenção do
peso corporal, perda ou ganho, sofre influência da ingestão
adequada de nutrientes, impactando no desempenho físico e
na resposta ao treinamento.
Primeira lei da termodinâmica: Equação de balanço
energético = massa corporal permanece constante se a
ingestão energética for igual ao gasto.
GEB-GER = depende do gasto energético do
exercício, nível de atividade física e efeito térmico do
alimento.
Necessidade energética é o principal componente
para otimizar o treinamento e o desempenho por meio da
alimentação é garantir que o indivíduo esteja consumindo
calorias suficientes para compensar o gasto de energia. Ela
depende do sexo, idade, composição corporal,
condicionamento físico e fase de reinmento (frequência,
intnsidade, duração e modalidade)
● Pessoas que participam de um programa de
condicionamento físico geral (por exemplo, exercido
30 - 40 min por dia, 3 vezes por semana)
normalmente pode atender às necessidades
nutricionais seguindo uma dieta normal (por
exemplo, 1800 - 2400 kcal/dia ou cerca de 25 - 35
kcal/dia). Demanda energética = 200 - 400
kcal/sessão
● Atletas envolvidos em níveis moderados de
treinamento intenso (por exemplo, 2 - 3 horas por
dia de exercício intenso realizado 5 - 6 vezes por
semana) ou treinamento intenso de alto volume (por
exemplo, 3 - 6 h por dia de treinamento intenso)
pode gastar 600 - 1200 kcal ou mais por hora
duraria o exercício. Necessidades calóricas podem
chegar a 40-70 kcal/kg/dia (2000 - 7000 kcal/dia).
● Além disso, as necessidades calóricas para grandes
atletas (ou seja. 100 - 150 kg) pode variar entre
6.000 e 12000 kcal/dia, dependendo do volume e
da intensidade das diferentes fases de
treinamento.
Cálculo da necessidade energética
● harris-benedict é a mais utilizada para praticantes
de esportes e atividade físicas
● Mifflin-st mais precisa para GEB - indicada para
pessoas que querem emagrecer
● Cunningham e tinsley - mais indicada para
indivíduos fisicamente ativos, e que possuem alto
volume muscular e baixo percentual de gordura.
● Depois de calcular a TMB acrescentar o dispêndio
energético do treinamento
Equivalente metabólico
● MET - unidade metabĺica que representa o
equivalente metabólico para qualquer atividade em
alta taxa de consumo de oxigênio em repouso.
(Volume de oxigênio) 3,5 ml de oxigênio por kg por
min = 1 MET
● Transformar MET em kcal
(MET atividade física x massa corporal) / 60 min
Condutas distintas para atletas e para pessoas
que praticam atividade física.
Manter uma dieta deficiente em energia durante o
treinamento pode levar a problemas como perda de massa
magra, redução da qualidade do sono, recuperação muscular
incompleta, flutuações hormonais, aumento da frequência
cardíaca em repouso, alterações psicológicas, aumento do
estresse.
As populações mais suscetíveis ao balanço
energético negativo incluem corredores, ciclistas,
nadadores, triatletas, patinadores, dançarinos…
Recomendações nutricionais
Carboidratos
Importante diante do papel no desempenho e
adaptação ao treinamento físico pois:
● A quantidade de reservas de carboidratos
corporais é relativamente limitado e pode ser
manipulado diariamente de forma aguda (dieta ou
sessão de exercícios).
● Fornece um combustível essencial para o cérebro e
o SNC, além de ser um substrato para o trabalho
muscular (vias anaeróbia e oxidativa). OBS: Mesmo
quando sendo usado em intensidades mais altas, o
carboidrato oferece vantagens sobre a gordura
como substrato, pois fornece um maior rendimento
de ATP.
● Há evidências significativas de que o desempenho
de exercícios prolongados, sustentados ou
intermitentes de alta intensidade é aprimorado por
estratégias que mantêm alta disponibilidade de
carboidratos (ou seja, combinam os estoques de
glicogênio e glicose no sangue).
Intensidade Situação Quantidade
de
Carboidratos
Comentários sobre Tipo
e Tempo de Ingestão
de Carboidratos
Leve Baixa
intensidadeou baseado
em
Atividades
de
habilidade
3–5 g/kg O tempo de ingestão de
carboidratos ao longo
do dia pode
ser manipulado para
promover alta
disponibilidade de
carboidratos
para uma sessão
específica consumindo
carboidratos antes
ou durante a sessão, ou
na recuperação de uma
sessão anterior.
Moderado Programa de
exercícios
moderados
(por
exemplo, ~ 1
h por dia)
5–7 g/kg/d
Alto Programa de
resistência
(por
exemplo, 1–3
h/d
exercício de
alta
intensidade)
6–10 g/kg/d Caso contrário,
contanto que as
necessidades totais de
combustível sejam
fornecidas, o padrão de
ingestão pode
simplesmente ser
guiado pela
conveniência e escolha
individual.
Muito alto Comprometi
mento
extremo
(por
exemplo, >
4–5 h/d
de exercício
mod de alta
intensidade
8–12 g/kg/d Os atletas devem
escolher fontes de
carboidratos ricas em
nutrientes para
permitir que as
necessidades globais de
nutrientes sejam
atendidas.
indivíduos que praticam atividade física (condicionamento físico) pode
atender as necessidades diárias de carboidratos consumindo uma dieta
de 45 a 55% de CHO
Proteína
● Interage com o exercício físico fornecendo um
gatilho e um substrato para a síntese de proteínas
contráteis e metabólicas
● Aumento da síntese de ptn muscular
● Fornecer ptn suficiente em momentos ideais para
suporta tecidos com rápida renovação e aumentar
as adaptações metabólicas
● 1,2 a 2 g de ptn por dia: Quantidades moderadas de
treinamento intenso
● 1,7 a 2,2: atletas envolvidos em alto volume,
treinamento intenso
● Para construir e manter a massa muscular, uma
ingestão total de proteína diária de 1,4 - 2,0 g/
kg/d é suficiente para a maioria dos indivíduos que
se exercitam
● Maiores ingestões podem ser indicadas por curtos
períodos durante o treinamento intensivo ou na
redução de ingestão de energia (mais ptn para a
perda de massa muscular ser mínima)
Lipídeos
Gordura: necessário em uma alimentação saudável,
fornecendo energia, elementos essenciais das membranas
celulares e facilitando a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Recomendações de ingestão de gordura para atletas são
semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendações
dietéticas feitas para não atletas.
● É recomendado que os atletas consumam uma
quantidade moderada de gordura (aproximadamente
30% de sua ingestão calórica diária)
● Em casos de reduzir a gordura corporal: a ingestão
variando de 0,5 a 1 g/kg/dia tem resultados
recomendados em situações em que a ingestão
diária de gordura pode compreender apenas 20%
do total de calorias na dieta (NUNCA menor que
isso)
● Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 e
Guia alimentar do Canadá: gorduras saturadas seja
limitada <10% e inclua fontes de ácidos graxos
essenciais para atender às recomendações de
ingestão adequada.
Efeito da dieta cetogênica em atletas:
● Dietas ricas em gordura têm sido usadas por
atletas, porém a maioria das evidências não
mostram nenhum benefício ergogênico.
● Estratégias: refere-se a um padrão agudo de
periodização dietética em que um atleta primeiro
segue uma dieta rica em gordura e pobre em
carboidratos por uma a 3 semanas durante o
treinamento, antes de reintroduzir carboidratos na
dieta.
● Exemplo de protocolo de dieta cetogénica 70-80%
de suas calorias diárias de gordura dietética.
prescrevem uma quantidade moderada de proteína
(10 - 15% de calorias totais ou 2,0-2.5 g/ kg/dia) e
barca quantidade de carboidratos (10 - 40 g por
dia).
Vitaminas
● Compostos (coenzimas e co fatores) essenciais que
servem para regular os processos metabólicos e
neurológicos, a síntese de energia e prevenir a
destruição das células
● Importância das vitaminas solúveis e hidrossolúveis
● Algumas vitaminas podem ajudar os atletas a
tolerar o treinamento em um grau maior, reduzindo
o dano oxidativo (Vitamina E, C) e/ou ajudar a
manter um sistema imunológico saudável durante o
treinamento (Vitamina C).
Alimento x suplemento: menor ingestão de micronutrientes
Minerais
Influência do treinamento e/ou exercício
prolongado na quantidade de minerais em atletas.
● Existem mudanças agudas de sódio potássio e
magnésio durante uma sessão contínua de
exercícios de intensidade moderada a alta (ingerir
alimentos e líquidos para repor essas perdas e
adaptações)
● Ferro em mulheres: suplementação de Fe em
atletas com tendência a deficiências de ferro e /
ou anemia pode melhorar a capacidade de exercício
● Aumentar a disponibilidade dietética de sal (cloreto
de sódio) durante os primeiros dias de treinamento
físico no calor ajuda a manter o equilíbrio de fluidos
e prevenir a desidratação. As diretrizes
recomendadas para ingestão de sódio durante o
exercício (300-600 mg por hora em uma sessão de
exercícios prolongada).
● A suplementação de zinco durante o treinamento
pode apoiar as mudanças no estado imunológico em
resposta ao treinamento físico.
Nutrient timing
Clássico/Tradicional
● Distribuição clássica de energia: desjejum 20%, e
assim por diante
● Há toda uma ativação hormonal durante o exercício,
de hormônios de estresse que fazem catabolismo.
● GH: pico no horário noturno e no pós exercício:
teoricamente seria bom cuidar da alimentação
nesse pós, porém o tempo necessário para a
digestão é maior.
Alimentação pré exercício
● Principal causa de fadiga durante exercícios
prolongados: depleção de CHO (estoques de
glicogênio)
● Objetivo da nutrição nessa fase: otimizar as
reservas de glicogênios muscular e hepático,
garantir boa hidratação, evitar fome e desconforto
gastrointestinal, suporte psicológico.
O conteúdo ideal CHO + PROT na refeição
pré-exercício é dependente de fatores como duração do
exercício e nível de condicionamento físico.
Diretrizes gerais recomendam ingestão de 1-2
g/kg CHO + 0,15-0,25 g/kg PROT, cerca de 4 horas antes da
competição.
A ingestão de AAs essenciais no período
pré-exercício isolado ou combinado com CHO é efetivo para
aumento da síntese proteica, força e melhorias na
composição corporal.
Recomendação da ADA (2016)
Estratégia Observação Quantidade de
CHO
Recomendação
geral
Preparação para
evento com duração
inferior a 90 min
7 - 12 g por kg
por dia
Carga de CHO Superior a 90 min de
exercício sustentado ou
intermitente
36 - 48h a 10 -
12 g por kg por
dia
Antes do
exercício
> 60 min 1 - 4 g por kg
entre 1 - 4h
antes o
exercício
Recuperação
rápida
Menos de 8h de
recuperação entre uma
sessão e outra
1 - 1,2 g por kg
por hora para
as primeiras 4h
*valor muito alto - para atletas (não se apegar a esses
valores, pois não há necessidade para pessoas não atletas).
*Desconforto gástrico - altas quantidades
Orientações gerais pré
● Existem benefícios em fazer lanches regulares;
● Preferir alimentos e bebidas ricas em carboidratos;
● Evitando refeições ricas em gorduras, proteínas e
fibras, que podem retardar o esvaziamento
gástrico;
● Carboidratos de baixo índice glicêmico podem ser
melhores opções, quando não for possível ingerir
alimentos durante o exercício;
● Observar os diferentes tipos de carboidratos.
Tipos de CHO
Tipo de CHO Características específicas
Frutose Incorpora palatabilidade as bebidas
Promove estímulos 20 - 30% menor nos
níveis plasmáticos de insulina quando
comparada à glicose e portanto reduz a
lipólise
aa de oxidação de 25% que a da glicose
Galactose Taxa de oxidação é 50% menor que a da
glicose
Maltose Taxa de absorção e oxidação semelhante à
da glicose
Sacarose Taxa de absorção e oxidação semelhante à
da glicose
Maltodextrina Sabor neutro e baixo valor osmótico
Taxa de absorção e oxidação semelhante à
da glicose
Amido Amilopectina - rapidamente digerida e
absorvida
Amilose - menor taxa da hidrólise
Frutose +
glicose
Absorção de água mais eficaz
Taxa de oxidação maior do que somente
glicose
Índice glicêmico: Refeição com alto IG antes do exercício→
estimulação de liberação de insulina pelo pâncreas →
Exercício aumenta a translocação de GLUT4 → maior
entrada de glicose na célula, hipoglicemia de rebote.
Refeição durante o evento/treino
Momento tempo Recomendação Observação
Exercício breve< 45min Não precisa -
Durante exercício
de alta
intensidade
sustentado
45 - 75
min
Pequenas
quantidades,
enxágue bucal
com CHO (EBC)
Sport drinks
Durante exercício
aeróbico, incluindo
intermitente
1 - 2,5h 30 - 60 g de
CHO por hora
Oportunidad
es para
comidas e
bebidas
Ultra-resistência > 2,5h Mais do que
90 g de CHO
por horas,
diversas fontes
de CHO
Altas
ingestões de
CHO estão
associadas à
melhora no
desempenho,
diversificand
o fontes
para melhor
absorção.
*Enxágue bucal com CHO: receptores na boca que estimulam
o sistema neuronal para aumentar alerta em atividades com
alta intensidade e duração inferior a 60 min. Pode melhorar
a potência, mas sem alterar o tempo.
Alimentação após o evento/treino
Objetivos:
● Recuperação das reservas de glicogênio muscular
e hepático;
● Reposição de eletrólitos e fluidos perdidos na
transpiração;
● Realização dos processos de regeneração,
recuperação e adaptação que precedem ao
processo catabólico.
Sem evidências consistentes (ADA, 2016)
Dietas de supercompensação modificada (Sherman, 1981)
● 7 - 5 dias antes do evento: manutenção da carga e
ingestão CHO, 50-60 % CHO
● 4 - 1 dia do evento: baixa carga e alto CHO, 70 %
CHO
● Evita a complexidade de uma dieta radical e
treinamento especial para depleção.
Recomendações específicas são inconsistência dos
dados disponíveis, dificultadas pela inconsistência dos dados
disponíveis.
O consumo de proteínas de alta qualidade, de
0,4-0,5g/kg de massa magra pré e pós-exercício é uma
forma simples, segura e que possui evidência na literatura
para promover anabolismo, mostrando um efeito máximo em
dosagens de 20-40g/porção.
Sobre a co-ingestão de carboidratos na refeição:
ainda é uma "área cinza" do conhecimento, pois os estudos
não são conclusivos — mais importante para exercícios
aeróbicos do que exercício de força.
Aplicações práticas:
● Deve-se ingerir altas quantidades de carboidratos
(> 1,2g/kg/h), em até 6h após exercícios de alta
intensidade, para estimular a ressíntese de
glicogênio.
● Adicionar proteína (0,2-0,5g/kg/h) aumenta a
ressíntese quando a ingestão de CHO for <
1,2g/kg/h.
● Para atletas com altos volumes de treino por
semana (>8h), a melhor estratégia para reposição
de glicogênio muscular é consumir grandes
quantidades de carboidrato (8-12g/kg/dia)
distribuídos ao longo do dia.
● O consumo de proteína durante o treino é uma
estratégia pragmática e sensata para atletas,
particularmente aqueles que realizam altos volumes
de exercício.
● O consumo de proteínas no pós-exercício não
possui suporte suficiente para aumentar síntese
protéica.
● Assim como carboidratos, considerações
relacionadas ao tempo para a ingestão protéica
parecem ser de menor prioridade do que a
ingestão de quantidades ideais de proteína diária
(1,4 a 2,0 g I kg / dia).
● A frequência de refeições diárias parece não ter
impacto sobre a composição corporal e
desempenho.
● O fracionamento da ingestão proteica pode
melhorar a síntese de proteína muscular. Doses de
20-40g refeição ou 0,25-0,4g/kg refeição parecem
apropriadas.
● Quando consumidas 30min antes de dormir, 30-40g
de caseína podem aumentar a síntese proteica
muscular.
Tipo e Timing de Proteína
De uma forma geral, a suplementação protéica (pré
e pós-treino de força) aumenta o desempenho físico, a
massa magra esquelética, a força e melhora o tempo de
recuperação;
Alguns estudos não encontraram diferenças nos
resultados quando a PTN é ofertada em outros momentos
do dia (atentar combinações de suplementos).
Ganhos específicos diferem entre os tipos de
proteína, com a proteína do leite (fonte livre de gordura) se
mostrando superior do que a proteína de soja. No entanto,
ambas possuem resultados animadores.
● O ideal é oferecer proteína na fase imediatamente
após o treino (10g Aas essenciais de 0-2h);
● De uma forma geral, a recomendação pode ser
traduzida como 0-25-0,3g/kg ou 15-25g de PTN,
embora as recomendações possam ser revistas
para atletas com massa muscular avantajada ou na
perda de peso;
● Embora o timing de proteína afete positivamente a
síntese, seu efeito no ganho de massa muscular e
força ainda não são claros.
Hidratação
● Balanço hídrico: quantidades que entram e saem
● Depende de vários fatores, como respiração, suor,
radiação, convecção, condução, radiação térmica
da pele, radiação solar, radiação térmica do solo,
fluxo sanguíneo
● Suor: composto de sódio, minerais, água…
● Evitar a desidratação é o foco
● A desidratação piora o desempenho pois:
-Aumenta: FC, concentração de lactato, sensação
de esforço, náuseas e vômitos, requerimento de
glicogênio muscular, temperatura interna
(hipertermia), doenças do calor (câimbra, exaustão
ou choque térmico).
-Diminui: volume plasmático, volume sistólico, débito
cardíaco, pressão arterial, VO2 max, fluxo sanguíneo
para pele e músculos ativos, taxa de sudorese,
tempo para atividade contínua, prolongada e
intensa, componentes cognitivos, motivação.
Controle de desidratação na prática
● Percentual de perda de peso: %PP = (peso inicial -
peso final) x 100. Limitações: quantidade de urina
produzida e - ou expelida, se urinou ou não
durante o exercício.
Para ADA (2016):
● Perdas superiores a 2% podem comprometer a
função cognitiva e o desempenho aeróbico,
particularmente em ambientes quentes
● Diminuição do desempenho em perdas de 3 a 5%
Recomendações de líquidos
● 5 a 10 ml por kg de 2 - 4h antes do evento (o
consumo de sódio pode ajudar na retenção de
líquido)
● Durante o exercício, taxas de suor vão de 0,3 a 2,4
l por hora e o objetivo é terminar o exercício com
PP < 2%
● Após o exercício repor
Após o treino: avaliar perda de peso, se a perda for menor
ou igual a 2% do peso corporal = água, se a perda for maior
que 2% do peso corporal = bebida esportiva (eletrólitos).
*Recomendações não são personalizadas - mesma
quantidade para atletas com biotipos e exigências
esportivas diferentes.
Alguns esportes fazem desidratação voluntária - observar e
manejar.
*Líquidos hipotônicos (menor concentração de eletrólitos) -
estudos recentes mostram que são os melhores para a
hidratação - água.
*Durante o exercício pode ocorrer hiponatremia associada
ao exercício (HAE) quando ocorre ingestão excessiva de
líquidos e baixo em eletrólitos. Fatores de risco para HAE:
baixo peso…
Recursos ergogênicos
● Substâncias usadas com intuito de aumentar
potência física, energia, potencial mecânica
● desempenho fisiológico e mecânico, além de ações
psicológicas e nutricionais importantes
● Indicado para esportistas e atletas, com
alimentação para pessoas ativas já é suficiente e
não necessita
● Regulamentação no brasil - RDC 27 de 2010:
regulamentação, requisitos sanitários, rotulagem,
descrição e RDC 243 de 2018
Suplementação deve ocorrer em alguns casos como:
● Estados fisiológicos específicos (ex. suor excessivo)
● Estados patológicos (ex. queimaduras, SII, Chron)
● Alterações metabólicas (ex. bariátrica)
*Importante respeitar níveis máximos de seguranças
regulamentados pela ANVISA e na falta utilizar UL
Nutri não pode prescrever injetável, sorologia, pool
de vitaminas, produtos que contêm medicamentos em
composição e substâncias que não sejam controladas e não
tenham regulamentação pela ANVISA, e não deve
manifestar preferência por marcas (mencionar pelo menos 3
marcas), não pode prescrever hormônios e fitoterápicos … É
vedado.
Suplementos energéticos
● Produtos que apresentam no mínimo 75% de CHO
em sua composição, podendo ter vitaminas e
minerais
● Tem objetivo de melhorar e-ou manutenção dos
níveis de energia e restauração de glicogênio
muscular e energia
Suplementos proteicos
● Mínimo 50% de ptn podendo conter CHO e lipídeos,
minerais e vitaminas
● As ptn são essenciais no reparo de microlesões
musculares
● Há um limite de acúmulo de proteínas nos tecidos e
o aumento do consumo na dieta não leva ao
aumento adicional de massa magra (mais eficaz
fracionar a ptn o longo do dia, do que uma grande
quantidade de uma vez)
● Colágeno, proteína do leite, blends proteicos
(mistura de whey,colágeno, albúmina, ptn de soja),
proteínas vegetais, proteína da carne…
Whey protein:
● ptn do soro do leite obtido após a extração da
caseína, alto valor nutricional, aa essenciais
● 3 formas: concentrada (80% de ptn, contém
lactose), isolada (95% de ptn (menos CHO Lip) e
hidrolisada (aminoácidos livres, melhor digestão e
absorção)
Quando utilizar os suplementos proteicos:
● Quando o indivíduo não consegue alcançar pela
dieta
● É o principal estímulo da hipertrofia muscular
juntamente com exercício de força
● Evitar o catabolismo proteico
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Cafeína
● Absorção: metabolizadores lentos e rápidos
● Pico de concentração: 1h (15-20 min)
● Meia-vida: 3-5H
● Variabilidade individual
● Melhora da percepção subjetiva de esforço
● 3 - 6 mg por kg por dia
● Efeitos metabólicos: vasodilatação, estimulação da
lipólise, ativação neural de contração muscular,
redução de fadiga periférica, aumento da captação
de oxigênio, melhora humor e estado de alerta…
● VER IOC 2018
Bicarbonato de sódio
● Agente alcalinizante e tamponante extracelular
● Minimiza a acidose: diminui fadiga durante exercício
e alta intensidade
● Paa evento de alta intensidade de 1 - 7 min e
Sprints repetidos de alta intensidade
● Pode causar efeitos colaterais gastrointestinais
que causam prejuízo no desempenho
● 0,2 - 0,4 g por kg de peso
● Tem que ter repetição da dose para ela não ter a
ação tamponante
● VER IOC 2018
Nitrato dietético
● Eficácia em melhorar o desempenho durante
exercícios de resistência e intermitente
● Quando ingerido é reduzido a nitrito por bactérias
da cavidade oral e depois a óxido nítrico, tendo
efeito de vasodilatação
● Aumenta o fluxo sanguíneo e a contração muscular,
reduzindo o consumo de oxigênio em exercícios
aeróbicos
● Retardar a fadiga muscular, melhora eficiência e
performance do exercício
● Concentração mínima de 400 mg para ter efeito
ergogênico
● Suplementos nitrogenados: L-arginina, citrulina e
nitrato dietético (geralmente suco de beterraba
concentrado)
● IOC VER
Creatina
● Atua na fosforilação de ADP mantendo a
concentração de ATP
● Eficiente em exercícios de força
● Creatina monohidratada: a que realmente funciona
● Aumento no número de repetições e de força
● Aumento da massa muscular e adaptações
● Aumento da ressíntese de glicogênio muscular
● aumento da capacidade de trabalho
● Melhora a capacidade do exercício de alta
intensidade e massa muscular (células satélites) e
desempenho muscular em conjunto com o
treinamento de resistência (fatores de crescimento
anabólico e a inflamação)
● Momento da ingestão interfere, indicado no pós
exercício pode mudanças mais benéficas na massa
magra e força em comparação a ingestão
pré-exercício, no pré exercício promoveu aumento
de força
● Juntamente com refeições com CHO otimiza a
absorção
● 4 a 8 semanas
● Carga: De 0,3 g por kg de massa livre de gordura -
5 a 7 dias
● Manutenção: 0,03 ….
● VER IOC
Beta alanina
● AA produzido endogenamente no fígado e
adquirido pelo consumo de ptn animal
● reduz ph intramuscular durante o exercício físico
● 6 - 7 g por dia, deve ser fracionado ao longo do
dia para não haver efeitos colaterais devido o
excesso
● Melhora na percepção de esforço
● Atenua fadiga neuromuscular, particularmente em
idosos
● IOC 2018
β-glucanos
● Polissacarídeos derivados das paredes celulares de
leveduras, fungos, algas e aveia que estimulam a
imunidade inata