TREINAMENTO PERSONAL E MUSCULAÇÃO QUESTIONÁRIO UNIDADE II

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● Pergunta 1
● 0,3 em 0,3 pontos
●
A literatura científica tem discutido a possibilidade de se obter
ganhos de massa muscular utilizando diferentes estratégias
que afetam a síntese proteica e o recrutamento de fibras
musculares. Para isso, a realização do exercício com e sem
falha muscular, bem como em alta e baixa intensidade pode
influenciar os resultados em recrutamento muscular, síntese
proteica e hipertrofia muscular. Nesse sentido, é apenas correto
afirmar que:
Resposta
Seleciona
da:
b. Em intensidade alta (90% de 1 RM)
torna-se desnecessária a realização do
exercício até a falha muscular, pois a
própria intensidade é capaz de
proporcionar recrutamento de fibras do
tipo II e síntese proteica, gerando a
hipertrofia muscular.
Respostas: a. Quando o exercício é realizado até a fadiga
muscular, a intensidade do treinamento é
irrelevante, ou seja, em qualquer intensidade
é possível obter estímulo das fibras do tipo II,
síntese proteica e a hipertrofia muscular.
b. Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se
desnecessária a realização do exercício até a
falha muscular, pois a própria intensidade é
capaz de proporcionar recrutamento de fibras
do tipo II e síntese proteica, gerando a
hipertrofia muscular.
c. Quando o treinamento é realizado sem falha
muscular, o recrutamento elevado de fibras
do tipo II e o aumento da taxa de síntese
proteica necessários para atingir o limiar
hipertrófico são obtidos em intensidades
mínimas de 30% de 1 RM.
d. Quando utilizado às intensidades de 30% ou
90% de 1 RM, a taxa de síntese proteica e de
recrutamento de fibras do tipo II são sempre
similares, gerando ganhos semelhantes de
massa muscular nessas diferentes
intensidades.
e. A intensidade é o principal fator responsável
pelo recrutamento de fibras do tipo II, quando
o treino é realizado sem falha muscular,
enquanto o recrutamento de fibras do tipo I
em treinos de baixa intensidade depende da
falha muscular.
Comentário
da
resposta:
Resposta: B
Comentário: Quando o exercício é feito em
intensidade alta, o recrutamento
muscular já está próximo do máximo,
portanto, a fadiga produzida pela falha
muscular torna-se desnecessária nesse
caso.
●
● Pergunta 2
● 0,3 em 0,3 pontos
●
As montagens dos programas e dos sistemas de treinamento de força são
essenciais para uma adequada organização do treinamento.
Entretanto, é necessário que as montagens permitam que os
sistemas sejam aplicados e que sejam considerados os níveis de
treinamento do aluno. Baseado nisso, considerando os objetivos de
ganho de força e/ou hipertrofia muscular, é certo afirmar que a
aplicação das montagens e dos sistemas de treinamento deve ser
feita da seguinte forma:
Resposta
Selecion
ada:
b.
Em programa de treinamento para avançados em
que se deseja obter força e hipertrofia
muscular, se aplicada a montagem
direcionada por grupamento muscular, o
sistema rest pause pode ser utilizado devido
ao seu elevado estresse mecânico e
metabólico, gerando tanto efeito na força
quanto na hipertrofia.
Respostas: a.
No início do programa de treinamento do iniciante,
se aplicada a montagem alternada por
segmento tradicional voltada para aumentar a
força muscular, o sistema tri-set pode ser
utilizado devido ao seu elevado estresse
mecânico e devido ao nível de treinamento do
aluno priorizar o uso da alta intensidade.
b.
Em programa de treinamento para avançados em
que se deseja obter força e hipertrofia
muscular, se aplicada a montagem
direcionada por grupamento muscular, o
sistema rest pause pode ser utilizado devido
ao seu elevado estresse mecânico e
metabólico, gerando tanto efeito na força
quanto na hipertrofia.
c.
Em programa de treinamento para avançados,
voltado para o aumento da força muscular, se
aplicada a montagem direcionada por
grupamento muscular, o sistema superlento
pode ser aplicado devido ao elevado estresse
mecânico desse sistema causar efeitos
positivos sobre a força muscular.
d.
Quando aplicada a montagem direcionada por
grupamento muscular é possível utilizar o
sistema cluster-set,
enfatizando o estresse metabólico para obtenção
de hipertrofia muscular, enquanto o sistema
com restrição de fluxo sanguíneo poderia ser
utilizado enfatizando o estresse mecânico
para obter força muscular.
e.
No início do programa de treinamento do iniciante,
se aplicada a montagem direcionada por
grupamento muscular voltada para aumentar
a força, o sistema supersérie 1 pode ser
utilizado devido ao seu elevado estresse
mecânico e pelo nível de treinamento do
aluno priorizar o uso de sistema com alto nível
de fadiga.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: B
Comentário: A montagem direcionada por
grupamento muscular é utilizada quando
deseja-se enfatizar, na sequência, o mesmo
grupamento muscular. O sistema rest-pause é
caracterizado pela aplicação de séries com
carga alta e constantes repetições até a falha
muscular e intervalos bem curtos entre as
séries. Assim, o fato de utilizar sempre alta
intensidade, associado ao uso da falha
muscular e intervalos curtos, induz o aumento
tanto do estresse mecânico quanto do
metabólico, resultando em efeitos positivos
para a força e hipertrofia muscular.
●
● Pergunta 3
● 0,3 em 0,3 pontos
●
Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência
semanal do treinamento de força pode influenciar os ganhos de
massa muscular. Nesse contexto, assinale apenas a alternativa que
apresenta a justificativa correta do motivo pelo qual a frequência
semanal influencia o aumento da massa muscular.
Resposta
Seleciona
da:
e.
A maior frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de um maior volume
total de treino, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
maiores frequências semanais de
treinamento.
Respostas: a.
A maior frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de uma maior
intensidade, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
maiores frequências semanais de
treinamento.
b.
A menor frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de uma maior
intensidade, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
menores frequências semanais de
treinamento.
c.
A menor frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de um maior volume
total de treino, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
menores frequências semanais de
treinamento.
d.
A maior frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de uma maior variação
de exercícios, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
maiores frequências semanais de
treinamento.
e.
A maior frequência semanal de treinamento
possibilita a utilização de um maior volume
total de treino, explicando os melhores
resultados para hipertrofia quando utilizadas
maiores frequências semanais de
treinamento.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: E
Comentário: Melhores resultados são obtidos em
hipertrofia quando aumenta-se o volume total
de treinamento. Logo, treinar mais vezes na
semana o mesmo grupo muscular
possibilitará aumentar o volume total de
treino e consequentemente obter melhores
resultados em hipertrofia muscular.
●
● Pergunta 4
● 0,3 em 0,3 pontos
●
No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo
sanguíneo a manipulação das variáveis do treinamento deve
ser diferente do treinamento tradicional devido a diversos
fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação das variáveis
intensidade, volume, frequência e pressão restritiva do
manguito para maximizar os ganhos de massa muscular,
respectivamente, é correto afirmar que:
Resposta
Selecionad
a:
d. Baixa intensidade, volume baixo,
frequência semanal alta e 80% da
pressão restritiva do manguito
promovem melhores resultados em
hipertrofia.
Respostas: a. Alta intensidade, volume elevado, frequência
semanal baixa e 100% da pressão restritiva
do manguito promovem melhores resultados
em hipertrofia.
b. Baixa intensidade, volume elevado, frequência
semanal alta e 80% da pressão restritiva do
manguitopromovem melhores resultados
em hipertrofia.
c. Moderada intensidade, volume baixo,
frequência semanal baixa e 80% da pressão
restritiva do manguito promovem melhores
resultados em hipertrofia.
d. Baixa intensidade, volume baixo,
frequência semanal alta e 80% da pressão
restritiva do manguito promovem melhores
resultados em hipertrofia.
e. Alta intensidade, volume baixo, frequência
semanal baixa e 90% da pressão restritiva
do manguito promovem melhores resultados
em hipertrofia.
Comentári
o da
respos
ta:
Resposta: D
Comentário: Como o estresse metabólico no
treinamento com restrição de fluxo
sanguíneo é elevado, a baixa intensidade
é recomendada, uma vez que moderada e
alta intensidades não geram efeitos
adaptativos adicionais e dificultam a
realização do exercício por excesso de
fadiga. O volume de treinamento também
é baixo, já que o elevado nível de fadiga
provocado nesse sistema de treino
impossibilita treinar com um alto volume.
Em relação à pressão restritiva do
manguito, a literatura sugere que esta não
cause oclusão total do fluxo sanguíneo,
apenas parcial, por segurança e por não
terem sido observados efeitos melhores
com o aumento da pressão restritiva a
100%. Assim, 80% da pressão restritiva
tem sido recomendada. Por fim, pelo fato
desse treino ser feito em baixa
intensidade e, por tal motivo, não causar
dano muscular, a frequência de
treinamento pode ser feita em até duas
vezes ao dia em todos os dias da
semana. Tal estratégia possibilita treinar
muito mais vezes na semana o mesmo
grupo muscular do que se conseguiria
com o treinamento tradicional de alta
intensidade, resultando assim em efeitos
adaptativos em um menor período.
●
● Pergunta 5
● 0,3 em 0,3 pontos
●
O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é
uma variável que pode influenciar o estresse mecânico e
metabólico e, consequentemente, os resultados de hipertrofia
muscular. Nesse contexto, é correto afirmar que:
Resposta
Seleciona
da:
e. Intervalos longos e curtos provocam
ganhos similares de massa muscular
quando o volume total de treino é
semelhante entre os treinamentos.
Respostas: a. Intervalos longos são necessários para
maximizar os ganhos de massa muscular
devido ao aumento do estresse metabólico.
b. Intervalos curtos são necessários para
maximizar os ganhos de massa muscular
devido ao aumento do estresse metabólico e
do volume total de treinamento.
c. Intervalos longos aumentam o estresse
mecânico e curtos aumentam o estresse
metabólico, embora seja melhor utilizar
intervalos curtos para hipertrofia.
d. Intervalos longos são sugeridos para
maximizar a hipertrofia miofibrilar e intervalos
curtos são sugeridos para obtenção de
hipertrofia sarcoplasmática.
e. Intervalos longos e curtos provocam
ganhos similares de massa muscular quando
o volume total de treino é semelhante entre
os treinamentos.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: E
Comentário: Independentemente do
intervalo utilizado, o mais importante
para a hipertrofia é que o treinamento
seja feito com elevado volume total.
Desta forma, tanto intervalo curto quanto
longo são recomendados, desde que
garantam a realização de um alto volume
total de treino.
●
● Pergunta 6
● 0,3 em 0,3 pontos
●
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como
uma excelente estratégia quando o objetivo é aumentar a força
muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas
séries podem produzir efeitos similares dependendo da forma como
são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema.
Nesse contexto, considere os seguintes sistemas de treinamento:
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de
intervalo após cada série.
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de
intervalo a cada duas repetições máximas e 120 segundos de
intervalo após cada série.
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de
intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos de intervalo
após cada série.
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que:
Resposta
Selecionada:
c.
O sistema cluster-set B produzirá maiores
ganhos de força muscular.
Respostas: a.
O sistema de múltiplas séries produzirá
maiores ganhos de força muscular.
b.
O sistema cluster-set A produzirá maiores
ganhos de força muscular.
c.
O sistema cluster-set B produzirá maiores
ganhos de força muscular.
d.
Os sistemas cluster-set A e B produzirão
ganhos similares de força muscular.
e.
Todos os sistemas produzirão ganhos
similares de força muscular.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: C
Comentário: O fato de se utilizar intervalo entre
cada repetição e entre cada série,
possibilitará ao aluno melhor recuperação no
sistema cluster-set B, o que fará com que
seja possível utilizar maiores intensidades e,
consequentemente, obter maior ganho de
força muscular que os outros sistemas.
●
● Pergunta 7
● 0,3 em 0,3 pontos
●
Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do
treinamento de força são de extrema importância para a
obtenção dos resultados. Nesse contexto, na condição
hipotética de que você possui um aluno que está treinando
musculação durante 12 meses e está realizando um programa
voltado para hipertrofia e força muscular, você precisará
enfatizar um “estresse mecânico e metabólico” durante o
treinamento, utilizando sistemas específicos, além de manipular
adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica.
Considerando essa situação hipotética, é apenas correto
afirmar que:
Resposta
Selecion
ada:
a. Quando aplicado o sistema super slow,
um maior tempo sob tensão do músculo é
importante para induzir um elevado
estresse metabólico e, para isso, é
necessário diminuir a velocidade de
movimento na ação muscular concêntrica
durante o exercício.
Respostas: a. Quando aplicado o sistema super slow, um
maior tempo sob tensão do músculo é
importante para induzir um elevado estresse
metabólico e, para isso, é necessário diminuir
a velocidade de movimento na ação muscular
concêntrica durante o exercício.
b. Se for priorizado o estresse metabólico, os
métodos “oclusão vascular e super slow” são
recomendados devido à ênfase dada nas
ações musculares excêntricas e na fadiga
provocada pelo manguito restritivo,
respectivamente gerando acúmulo dos
metabólitos e efeitos na hipertrofia muscular.
c. No sistema “negativo ou excêntrico” é
importante aumentar o tempo sob tensão do
músculo na ação muscular excêntrica, uma
vez que isso possibilitaria treinar com uma
carga maior e, consequentemente,
ocasionaria maior ganho de força e de massa
muscular.
d. Nos sistemas que geram um elevado estresse
mecânico, deve ser priorizado o aumento do
tempo sob tensão durante as ações
concêntricas, enquanto que se o objetivo for
aumentar o estresse metabólico, aumenta-se
o tempo sob tensão nas ações musculares
excêntricas.
e. O sistema supersérie 2 é utilizado quando a
ênfase é obter ganhos de força muscular pela
possibilidade de combinar
agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é
utilizado se a prioridade for ganhar massa
muscular devido ao estresse metabólico
acentuado desse sistema.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: A
Comentário: O sistema super slow é
caracterizado pela realização da ação
muscular concêntrica de forma lenta,
induzindo o músculo a permanecer um
maior tempo sob tensão, o que resulta
em maior fadiga e estresse metabólico.
Portanto, a velocidade lenta na ação
concêntrica deve ser enfatizada.
●
● Pergunta 8
● 0,3 em 0,3 pontos
●
Um aluno que pratica musculação há seis meses, mas atingiu um
platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação física
na academia e, posteriormente, quer contratar um personal
trainer. O relatório da avaliação física demonstrou que o aluno
possui as seguintes características: nível intermediário de
treinamento (6 meses de experiência em musculação); não
possui restrições para a prática de atividades físicas; possui
16% de gordura corporal (percentual dentro do padrão
saudável); e treinarámusculação 4 vezes por semana. O
objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular
do corpo todo e, de forma secundária, diminuir o percentual de
gordura para 13%. Baseado nisso, julgue as considerações da
montagem do treinamento e assinale apenas a alternativa
correta quanto à melhor forma de organização do treinamento
para esse aluno.
Resposta
Selecionad
a:
c. Montagem alternada por segmento
tradicional ou parcial, utilização de
exercícios multiarticulares e do
treinamento aeróbio.
Respostas: a. Montagem alternada por segmento tradicional,
utilização de exercícios monoarticulares e do
treinamento de flexibilidade.
b. Montagem direcionada por grupamento
muscular, utilização de exercícios
multiarticulares de membros inferiores e do
treinamento aeróbio.
c. Montagem alternada por segmento
tradicional ou parcial, utilização de
exercícios multiarticulares e do treinamento
aeróbio.
d. Montagem direcionada por grupamento
muscular, utilização de exercícios de
membros inferiores e do treinamento voltado
para força e potência.
e. Montagem direcionada por grupamento
muscular, utilização de exercícios
monoarticulares e do treinamento de força
máxima e potência.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: C
Comentário: Tanto a montagem alternada por
segmento tradicional quanto a parcial
possibilitam trabalhar todos os grupos
musculares na semana, um dos objetivos
do aluno. Exercícios multiarticulares
possibilitam utilizar maior intensidade e
geram maior gasto energético, sendo tais
respostas eficientes para aumentar a
força e reduzir o percentual de gordura do
aluno (objetivos do aluno). Por fim, incluir
o treinamento aeróbio ocasiona redução
do percentual de gordura, atingindo assim
o objetivo do aluno.
●
● Pergunta 9
● 0,3 em 0,3 pontos
●
Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela
internet, por meio de um blog de musculação, sobre o sistema
drop-set. Este aluno então começa a praticar esse sistema de treino e
após 10 semanas percebe pelos resultados da avaliação física que
houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o
que aconteceu:
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80%
1RM) e realizava o exercício até a falha muscular e, após reduzir 20%
da carga, realizava novamente até a falha muscular. Fazia essa
redução da carga 2 vezes dentro de uma série e realizava 4 séries
por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados
pouco expressivos de força muscular, é apenas correto afirmar que:
Resposta
Seleciona
da:
c.
O sistema foi feito corretamente, no entanto,
devido à redução da carga entre as séries,
uma menor intensidade utilizada explica os
menores ganhos de força.
Respostas: a.
O sistema foi realizado de maneira incorreta,
pois é necessário aumentar e não diminuir a
carga entre as séries.
b.
O sistema foi realizado de maneira correta,
porém esse sistema só gera efeitos positivos
em indivíduos destreinados.
c.
O sistema foi feito corretamente, no entanto,
devido à redução da carga entre as séries,
uma menor intensidade utilizada explica os
menores ganhos de força.
d.
O sistema foi realizado de maneira correta,
porém, esse sistema só gera efeitos
positivos quando realizado com intensidades
acima de 80% 1RM.
e.
Esse sistema não gerou resultados expressivos,
pois tem sido demonstrado nos estudos que
a prática dessa estratégia pode causar
overtraining.
Comentário
da
resposta
:
Resposta: C
Comentário: Como os ganhos de força são
dependentes da alta intensidade, o sistema
drop-set não é a melhor estratégia para
aumentar a força, uma vez que é
caracterizado pela redução da intensidade
entre as séries.
●
● Pergunta 10
● 0,3 em 0,3 pontos
●
Uma das maneiras mais eficientes de controlar a carga interna do
treinamento de força é pela utilização da escala de intervalo
(PR). Considerando a utilidade da escala PR, é apenas correto
afirmar que:
Resposta
Seleciona
da:
a. É possível identificar a necessidade da
redução ou aumento do tempo de
intervalo entre as séries do treinamento
de acordo com os valores de PR
reportados pelo aluno.
Respostas: a. É possível identificar a necessidade da
redução ou aumento do tempo de intervalo
entre as séries do treinamento de acordo
com os valores de PR reportados pelo aluno.
b. É possível utilizar a PR para identificar o tempo
de intervalo exato para cada sujeito,
convertendo os valores numéricos da escala,
como tempo, em minutos de recuperação.
c. É possível identificar se o aluno está entrando
em estado de “overtraining” durante o
treinamento pelo relato de valores de baixa
recuperação no exercício na escala de
intervalo PR.
d. É possível monitorar cada série do treino
utilizando o controle do intervalo de acordo
com a escala PR, desde que seja seguido o
tempo recomendado de intervalo fixo
fornecido pela literatura científica.
e. Pela escala de intervalo PR é possível saber
como está a recuperação entre as sessões
de treinamento, o que possibilita ao professor
organizar a frequência semanal ideal para
cada aluno.
Comentário
da
respost
a:
Resposta: A
Comentário: A escala de intervalo PR é
utilizada para saber o tempo de intervalo
ideal para cada aluno, uma vez que a
recuperação entre as séries do exercício
é determinada pela individualidade
biológica. Portanto, quando o aluno
reportar uma boa recuperação antes do
tempo previsto, ele já pode realizar a
nova série, e caso ele reporte estar mal
recuperado, é fornecido mais tempo de
intervalo até que o aluno esteja
recuperado. Portanto, o tempo de
intervalo é ajustado individualmente de
acordo com a resposta de recuperação
do aluno pela escala PR.
●