A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética

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TREINAMENTO 
RESISTIDO E 
PERSONALIZADO
Salma Hernandez 
A prática do exercício 
resistido e sua relação 
com saúde e estética
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Relacionar os fundamentos à prescrição de exercícios resistidos.
 � Descrever os aspectos relacionados à prática do exercício resistido e 
sua relação com a saúde e a estética.
 � Planejar a estrutura da prescrição de exercícios resistidos voltados 
para a saúde e estética.
Introdução
Neste capítulo, você vai estudar a relação entre os fundamentos e pres-
crição dos exercícios resistidos aplicados tanto para a saúde como para 
fins estéticos. Além disso, serão abordados aspectos importantes da 
periodização do treinamento resistido que promovem saúde e estética 
corporal, com a utilização de escalas para a avaliação e planejamento 
desses treinamentos.
Os princípios do treinamento aplicados na 
prescrição do exercício resistido
Exercício resistido tem como conceito uma ação muscular contra uma resistên-
cia, seja ela um aparelho, um objeto — como um halter, caneleira, etc. — ou 
até mesmo o peso do corpo, em relação à lei da gravidade ou ao empuxo da 
água. Em outras palavras, significa exercer força contra.
Para a proposição de exercícios resistidos, define-se, primordialmente, o que 
será a resistência, e, depois, inicia-se um planejamento sistemático e complexo 
que envolve conhecimentos teóricos e que seja passível de experimentação 
prática, a fim de se chegar a um resultado. É por meio do conhecimento prévio 
dos princípios de treinamento que o planejamento será iniciado. São eles: 
princípio da individualidade, que respeita as características biológicas de 
cada indivíduo, entendendo que cada ser é único e responde aos estímulos 
do exercício de maneira peculiar; princípio da sobrecarga e adaptação, 
que propõem que um estímulo deve ser diversificado o suficiente para gerar 
sempre novas respostas adaptativas no organismo do indivíduo; princípio da 
continuidade ou reversibilidade, que deve ser constante, dado o estímulo 
e sua diversificação; caso contrário, o organismo tende a voltar a seu status 
basal (sem alterações); princípio da especificidade, no qual a transferência 
entre modalidades é pouca (alguns autores relatam até 30%), o que significa 
que para nadar melhor você precisa nadar, e não fazer musculação, mas, ao 
mesmo tempo, o treinamento de musculação pode ser benéfico por auxiliar 
no ganho de força e fortalecimento, que proporcionarão benefícios ao nado.
Além disso, vale a pena lembrar que durante esse processo de planeja-
mento do treinamento ou periodização não existe receita de bolo, portanto, 
não procure formulações prontas de exercícios. Os modelos são ótimos e nos 
ajudam a ter ideias e possibilidades, mas não devem ser usados como receita 
pronta para prescrição. Revendo os conceitos anteriores em análise de seu 
cliente/aluno, você deverá iniciar a manipulação das variáveis agudas do 
treinamento resistido visando atender aos objetivos dele — força, endurance, 
hipertrofia, perda da massa gorda, ganhos de flexibilidade e postura, etc. 
Assim, inicia-se uma segunda parte teórica dessa proposição prática: ação 
muscular; volume, seleção do exercício e ordem de execução; intervalo de 
recuperação; velocidade de execução; frequência. Por exemplo, se um cliente/
aluno te procura para ganhar força, você poderá ajustar a ação muscular para 
a utilização proeminente da fase excêntrica do movimento, selecionando entre 
8 a 12 repetições máximas, com dois exercícios para grupamentos maiores e 
um para menores, realizados em sequência, com intervalo de recuperação de 
até 1 minuto, realizado ao menos três vezes na semana. Porém, é importante 
lembrar que esse é um exemplo genérico, pois não foram dadas condições 
mais específicas do praticante, como idade, fatores de saúde, etc. (FLECK; 
KRAEMER, 2017).
A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética2
O vídeo disponível no link a seguir mostra uma importante reflexão da aplicabilidade 
do exercício físico em condições de saúde e qualidade de vida. Além disso, critica a 
postura profissional intervencionista, possibilitando uma reflexão para uma atitude 
profissional pautada na saúde, imprescindível ao profissional de educação física.
https://goo.gl/LK5pnr
Exercício resistido e sua relação com a saúde e 
a estética
Os benefícios do exercício resistido já estão bem estabelecidos na literatura 
científica específica. No entanto, há de se discutir uma importante aplicação 
desse tipo de prescrição sobre dois aspectos que não são novos, mas recorrentes 
na vida profissional na educação física: saúde e estética. Segundo a Organi-
zação Mundial de Saúde (OMS), o conceito de saúde cabe em: “situação de 
perfeito bem-estar físico, mental e social” da pessoa, considerado ultrapassado, 
primeiramente, por visar uma perfeição inatingível, atentando-se às próprias 
características da personalidade. Já a estética relaciona-se com contornos 
corporais, a visualização do corpo sob uma ótica desejada ou, ainda, ditada 
exteriormente, por meio, por exemplo, de medidas corporais ou padrões de 
silhueta (WORLD HEALTH ORGANIZATION, 1948).
A relação entre exercício e os aspectos de saúde e estética estão profun-
damente pautados nas adaptações/modificações fisiológicas e bioquímicas 
provocadas mediante a prática sistematizada do exercício resistido. É por meio 
dessas adaptações que são aceitos os parâmetros para as condições de saúde e 
estética. Assim, cabe resumir que o exercício é uma condição inerente tanto 
para a proposição da saúde quanto para a estética do indivíduo.
Focando o olhar no quesito saúde (Figura 1a–c), veremos que o exercício 
resistido promove benefícios para condições de saúde em casos de síndromes 
metabólicas, diabetes, dislipidemias e seus componentes, como obesidade 
abdominal e hipertensão. Sua prática também pode ser efetiva para o envelheci-
mento muscular, incluindo a sarcopenia, osteoporose e até mesmo as condições 
crônico degenerativas, como a doença de Alzheimer, artrite reumatoide e artrite 
(BIRD; TARPENNING; MARINO, 2005; HURLEY; HANSON; SHEAFF, 
2011). De forma aguda, encontraremos alterações nos valores basais de pressão 
3A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética
arterial, que poderão apresentar modificações importantes pós-treino para 
hipertensos, como, por exemplo, aumento na demanda cardiovascular (au-
mento de frequência cardíaca e respiratória, consequentemente melhor aporte 
sanguíneo), tirando esses sistemas da homeostase, entre outros. De forma mais 
crônica, veremos as alterações de reversão ou amenização dessas condições 
de saúde, repercutindo em menor quantidade de remédios ou intervenções e 
reforçando o papel do exercício físico nas condições de saúde e doença, em 
medidas profiláticas e terapêuticas. 
Desse modo, os fundamentos, características, princípios e variáveis agudas 
do treinamento resistido devem ser trabalhados de forma a alcançar os objetivos 
traçados pelo cliente/aluno. Nesse sentido, é importante ressaltar que todas 
as condições de saúde do indivíduo devem ser priorizadas para a elaboração 
desse tipo de periodização, e, para tanto, há de se conhecer muito bem o 
cliente/aluno por meio de uma avaliação/anamnese muito bem estruturada 
(mais detalhada no próximo tópico). Há de se priorizar, por exemplo, dores, 
restrições articulares e adaptar qualquer proposição que viole os padrões de 
conforto, prazer e satisfação durante a realização do exercício. Por exemplo, 
um cliente/aluno que apresenta uma dor por lesão na articulação do ombro 
pode ter seu exercício adaptado para um arco articular reduzido em que não 
exista relato de dor. Dessa forma, utilizando as ferramentas teóricas e as 
características/condições de seu cliente/aluno, será possível manipular cada 
uma das variáveis do treinamento resistido para alcançar saúde.
Já olhando para o exercício resistido sob o aspectoestético (Figura 1d–f), é 
também exposta uma possibilidade de ferramenta profissional importante para 
se alcançar resultados e que está relacionado com a modificação da silhueta 
do indivíduo. É importante destacar que essas modificações são, via de regra, 
relacionadas com a diminuição do porcentual de gordura disponível no orga-
nismo e com o aumento de massa magra. Dessa maneira, elas se relacionam 
com os efeitos mais crônicos do exercício, pois demandam tempo, modificações 
aparentes, como as adaptações musculoesqueléticas, e consequente aumento 
no número de fibras musculares (relacionando uma maior produção hormonal 
correspondente ao estímulo do crescimento de fibras musculares) na conver-
são, plasticidade e qualidade das fibras musculares (BIRD; TARPENNING; 
MARINO, 2005; FLECK; KRAEMER, 2017). 
A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética4
Para tanto, consideramos que o treinamento resistido que visa à estética 
é longo e demanda alto esforço de seu praticante, uma vez que demanda 
altas modificações musculoesqueléticas, hormonais, etc. Em prática, não 
havendo restrições, condições de saúde que restrinjam ou apresentem dor, 
o exercício deve ser realizado em intensidade moderada para alta, com 
todas as variáveis agudas do treinamento em sua potência submáxima, 
isto é, forçando ao máximo cada uma dessas variáveis e suas funções. Por 
exemplo, no caso de um cliente/aluno com restrição articular de ombro, 
deve-se realizar um arco articular reduzido do movimento. Alguém que 
não apresenta restrições deve realizar o mesmo movimento utilizando ao 
máximo o arco articular. 
Para quem busca estética também é importante frisar que o grau de massa 
muscular pode se tornar mais visível ou não, de acordo com o porcentual 
de gordura do indivíduo. Assim, mesmo que um indivíduo tenha um ótimo 
desenvolvimento muscular, este não apresentará definição muscular (isto é, 
estética corporal) se o teor de tecido adiposo subcutâneo (camada de gordura 
que fica acima da musculatura) for muito alto. Nessa situação, a camada de 
gordura “mascara” a massa muscular, impedindo sua definição. O trabalho 
muscular deve, portanto, visar definição e aumento da massa ao mesmo tempo 
em que diminui o teor de gordura. 
Ademais, a finalidade estética não exclui os benefícios relacionados a 
saúde, uma vez que é advindo de modificações profundas fisiológicas e 
bioquímicas musculares. No entanto, ela nem sempre pode ser relacionada 
à saúde. A busca pelo “shape” perfeito também está relacionada com o au-
mento no uso de anabolizantes altamente prejudiciais à saúde, muitas vezes 
causando danos irreversíveis ao fígado, ou dietas extremamente restritivas 
e nada saborosas. É muito comum a convivência com a dor muscular, e até 
mesmo a restrição momentânea de certos movimentos, em decorrência da 
alta intensidade de treinamento em nome da estética. Por fim, uma busca 
muito intensa pela modificação corporal também está, muitas vezes, asso-
ciada a distúrbios de imagem e compulsão alimentar, problemas de ordem 
psicológica que exigem acompanhamento médico especializado.
5A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética
Figura 1. (a–c) Efeitos da prática do exercício físico voltados para a saúde; (d–f) efeitos da 
prática do exercício físico voltados para a estética. 
Fonte: Adaptada de (a) GP Studio/Shutterstock.com; (b) Halfpoint/Shutterstock.com; (c) nd3000/
Shutterstock.com; (d) Improvisor/Shutterstock.com; (e) Admiral/Shutterstock.com; e (f) Improvisor/
Shutterstock.com.
(a) (b)
(c) (d)
(e) (f )
No artigo sobre as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte 
estão dispostas considerações sobre quantidade e qualidade de exercício para o 
desenvolvimento e manutenção cardiorrespiratória, musculoesquelético e fitness em 
adultos aparentemente saudáveis: um guia para prescrição do exercício. Ainda não há 
tradução desse documento para o português, mas ainda assim vale a pena conferi-lo, 
pois ele apresenta proposições baseadas em evidências.
https://goo.gl/NMdCiG
A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética6
Exercício resistido: planejamento e estrutura 
voltados à saúde e estética
Antes de prescrever é preciso avaliar. É por meio da avaliação que você co-
nhece a fundo seu cliente/aluno e, portanto, essa fase é importantíssima para, 
principalmente, que o princípio da individualidade biológica seja respeitado. 
Nessa fase você também tem condições de saber mais sobre a saúde e hábitos 
de seu cliente/aluno (relatos de dores, doenças, etc.), bem como assegurar suas 
medidas, composição corporal e condicionamento antes do trabalho resistido 
começar (HEYWARD, 2011). 
Os benefícios da prática do exercício resistido compreendem tanto aspectos 
de saúde como estéticos, mas também podem estar relacionados com fina-
lidades preventivas, terapêuticas e de performance, ressaltando esse tipo de 
treinamento e sua ampla gama de aplicações como um método importante da 
prática profissional. O Quadro 1 a seguir resume os principais benefícios da 
prática do exercício resistido relacionado à saúde e estética corporal.
Saúde Características do treinamento
Melhora da capacidade funcional Pode ser em intensidade 
moderada a intensa
Combate/redução da sarcopenia Fundamenta-se na satisfação e 
qualidade do movimento realizado
Combate/redução das dislipidemias Apresenta-se em maior variedade 
de modalidades em comparação 
aos objetivos estéticos
Combate/redução da 
hipertensão arterial
Melhora do tempo de 
trânsito gastrintestinal
Combate/redução da osteoporose
Melhora nos sinais e sintomas de 
doenças crônico-degenerativas
Quadro 1. Principais benefícios do treinamento resistido relacionados à saúde e estética 
corporal e as respectivas características do treinamento
(Continua)
7A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética
Quadro 1. Principais benefícios do treinamento resistido relacionados à saúde e estética 
corporal e as respectivas características do treinamento
Estética Características do treinamento
Aumento de massa magra aparente Realizado em altas intensidades
Redução do percentual de gordura Nem sempre proporciona prazer
Melhora da autoestima Maior risco de lesões
Melhora da percepção corporal Há bastante dor tardia em 
decorrência da intensidade
Melhora da autoconfiança
Melhora do engajamento social
(Continuação)
Existem diversos protocolos de avaliação física bem estabelecidos na 
literatura. De maneira geral, você deve escolher avaliar as seguintes esferas 
do indivíduo: condições de saúde e hábitos de vida, composição corporal, 
condicionamento físico e nos casos específicos estéticos, imagem corporal, 
além do objetivo do cliente/aluno, é claro.
Para as condições de saúde e hábitos de vida, uma anamnese estrutural 
pode ser realizada com perguntas para identificar histórico esportivo e pes-
soal; problemas de saúde; restrições médicas e medicamentos utilizados; e 
os objetivos do praticante. Já para a composição corporal, diversos métodos 
podem ser utilizados, como a bioimpedância (método de avaliação que prediz 
quantidade de músculos, gordura e ossos), mas, geralmente, se tem as medidas 
antropométricas de circunferências e dobras cutâneas. Para a avaliação do 
condicionamento físico, também é comum avaliações de abdominais e flexão 
de braços, além de teste cardiorrespiratório em cicloergômetro, por exemplo.
Caso seu cliente/aluno vise saúde, é importante preconizar quais serão os 
parâmetros a serem alcançados: será a diminuição dos valores de colesterol 
LDL (considerado o colesterol ruim) e, consequentemente, alterações nos 
valores de dislipidemias? Será a circunferência abdominal, que está bastante 
aumentada? Ao traçar esses parâmetros, você terá, no momento de reavalia-
ção, um ponto de partida e comparação para responder ao indivíduo como o 
treinamento foi eficiente.
A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética8
Se o seu cliente/alunovisa estética, é muito importante você entender o que 
ele define por estética, se está pautado, por exemplo, na musculatura aparente 
ou comparado a um padrão preexistente de beleza (como atores e modelos, 
por exemplo). Nesse quesito, é também importante avaliar como o cliente/
aluno se enxerga, pois as alterações de imagem são muito comuns no meio 
onde se busca estética, também sendo comum uma busca por algo/padrão não 
possível ou já existente. Por exemplo, ao se deparar com uma aluna de biotipo 
ectomorfo (magra) que visa estar aparentemente mais magra ainda, pode-se 
utilizar do recurso da autoimagem para entender como ela se enxerga e por 
que deseja ficar mais magra (HEYWARD, 2011). 
Após vencida a etapa onde são tratadas as avaliações, é o momento de gerar 
um prognóstico ao cliente/aluno sobre suas condições que, aliadas aos seus 
próprios objetivos, irão fundamentar a proposição do treinamento resistido. 
Então, inicia-se o processo de sistematização do treinamento, que utiliza os 
princípios do treinamento juntamente com suas variáveis agudas para alcançar 
um objetivo de forma eficiente. Ambos os treinamentos (estético e saúde) 
utilizam da mesma estrutura teórica para sua proposição, mas possuem parâ-
metros de avaliação diferentes. É possível que ambos os treinamentos exijam 
adaptações; de maneira geral, acredita-se que um treinamento voltado para a 
saúde tenha mais relação com sensação de bem-estar e qualidade de vida, em 
comparação ao treinamento voltado para a estética, podendo ser realizado em 
cargas mais brandas e de maneira mais longínqua. Isso, contudo, não é regra.
A seguir, veremos exemplos de escalas que podem ser utilizadas para a 
avaliação física que precede a periodização do treinamento para estética ou 
saúde e que também podem ser utilizadas para o acompanhamento e avaliação 
do treinamento para sua finalidade.
Condições de saúde, hábitos e históricos
Anamnese estruturada contendo dados clínicos, históricos e hábitos de vida.
Check-up médico
Par-Q (Physical Activity Readiness Questionarie) para rastreio e indicação de avaliação 
criteriosa
Composição corporal
Dobras cutâneas 
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Circunferências ou perimétricas
Pesagem hidrostática
Impedância bioelétrica
Condição/Capacidade/Aptidão Física
Teste de resistência abdominal (Sit up) 
Teste do apoio de frente
Dinamometria
Barra
Flexibilidade 
Flexiteste
Goniômetria
Sentar e alcançar
Banco de Wells
Percepção corporal
Escala de silhuetas 
Percepção subjetiva do esforço
Escala de Borg
Baterias de avaliação
Teste de Aptidão Básica (Fleishman, 1964)
Bateria da American Aliiance for Health, Physical Education and Recreation (AAHPERD)
Bateria da Canadian Association for Health, Physical Education and Recreation (CAHPER)
Bateria da Canadian Association for Health, Physical Education and Recreation (CAHPER)
Bateria da Canadian Association for Health, Physical Education and Recreation (CAHPER)
Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS)
Bateria de Teste do Programa de Condicionamento Físico da ACMS
BIRD, S. P.; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E. Designing resistance training program-
mes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports 
Medicine, Auckland, v. 35, nº 10, p. 841–851, 2005.
FLECK, S; J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017.
HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas. 6. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2011.
A prática do exercício resistido e sua relação com saúde e estética10
HURLEY, B. F.; HANSON, E. D.; SHEAFF, A. K. Strength training as a countermeasure to aging 
muscle and chronic disease. Sports Medicine, Auckland, v. 41, nº 4, p. 289–306, Apr. 2011.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Preamble to the Constitution of WHO as adopted by the 
International Health Conference, New York, 19 June - 22 July 1946; signed on 22 July 1946 
by the representatives of 61 States (Official Records of WHO, no. 2, p. 100) and entered into 
force on 7 April 1948. Geneva: WHO, 1948.
Leitura recomendada
GARBER, C. E. et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining 
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: 
guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, Madison, v. 
43, nº 7, p. 1334–1359, July 2011.
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