CARTILHA MCKENZIE pdf

Prévia do material em texto

CARTILHA DE AUTOCUIDADO 
DA COLUNA - MÉTODO 
MCKENZIE 
 
 
CUIDE VOCÊ MESMO DE SUA COLUNA 
 
 
ELÓYDNA MARIA TEIXEIRA DE MENDONÇA 
 
 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
1 
CARTILHA DE AUTOCUIDADO DA COLUNA - 
MÉTODO MCKENZIE 
 
 
APRESENTAÇÃO 
 
Esta cartilha é voltada para pessoas com diagnóstico de hérnia 
de disco lombar que buscam alivio do seu quadro doloroso e melhora 
mobilidade da coluna lombar. 
Nesta cartilha serão apresentadas as formas de execução dos 
exercícios propostos pelo Método Mckenzie de forma segura e efetiva, bem 
como os benefícios que prática regular de maneira correta. O auto 
tratamento da dor na coluna lombar é atualmente bem aceito e será eficaz 
na administração a longo prazo de seus problemas na coluna. Melhoras 
duradouras poderão ser obtidas se você ficar atento à correção postural e 
aos exercícios descritos nessa cartilha. A prática de exercícios pode 
beneficiar todos além da oportunidade de estar realizando em casa. 
 
 
 
Pesquisador Responsável: Mestre Telmo Macêdo de Andrade 
Elaboração: Elóydna Maria Teixeira de Mendonça 
Pesquisa: “Método Mckenzie como protocolo de tratamento em hérnia de 
disco lombar” 
Baseada no Livro: Trate Você Mesmo Sua Coluna de Robin McKenzie e 
Cartilha de Autocuidado de Coluna de Júlia Catarina Sebba Rios. 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
2 
A COLUNA 
 
A coluna apresenta em toda sua estrutura 
um disco característico, sendo formado por uma parte 
central, o núcleo pulposo, que se trata de uma 
gelatina transparente composta por água, e a outra 
parte, a periférica, que é o anel fibroso, contornado 
por uma sucessão de camadas fibrosas concêntricas. 
Tem como função de suporte e transmissão e carga, fornece 
flexibilidade aos movimentos do tronco, proporcionar mobilidade a cabeça, 
protege a medula espinhal e fixação de músculos. 
A vista lateral do corpo humano 
de pé mostra que há uma curva para dentro 
na altura da cintura chamada de lordose. 
Essa curva da coluna é natural e tem um 
papel fundamental na prevenção e 
tratamento de dores na coluna. A lordose 
desaparece quando sentamos e nos 
inclinamos para frente. Se a lordose for 
perdida com muita frequência ou durante 
longos períodos, problemas na coluna 
acabam desenvolvendo-se. 
A causa mais comum de dor 
lombar é a tensão postural, como sentar por 
longos períodos em posições relaxadas, 
curvar-se demoradamente para frente em 
posições incorretas, levantar peso excessivo 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
3 
ou de mau jeito ou ficar em pé e deitar-se por longo tempo em postura 
inadequada. 
A localização da dor causada por problemas na coluna lombar 
varia de pessoa para pessoa. Em primeira crise, a dor é, em geral, sentida 
no centro da coluna, na linha da cintura, próximo dela ou ligeiramente ao 
lado. Em crises subsequentes, a dor pode se estender até a nádega e, 
posteriormente, até a parte de trás ou de fora da coxa, descendo até o joelho 
ou depois dele, até o tornozelo ou pé. 
POSTURAS E HÁBITOS INADEQUADOS 
 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
4 
POSTURAS E HÁBITOS ADEQUADOS 
 
Não esquecer: É importante manter a lordose. 
 
MANUTENÇÃO DA POSTURA SENTADA 
Para sentar de maneira confortável e correta, você deve encontrar 
um ponto um pouco antes do extremo da boa postura (Exemplo: uma 
posição que não sinta tanta dor na coluna). Para encontrar esse ponto você 
deve sentar com a coluna lombar mantendo sua curva máxima, tomando 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
5 
cuidado para evitar que a coluna fique reta. Ao sentar dessa maneira, você 
mantem a lordose da coluna lombar com o esforço de sua própria 
musculatura. 
Muitas dores nas costas são causadas ou perpetuadas pela má 
postura ao sentar. O rolo lombar vai facilitar a manutenção da postura e da 
lordose, ajudando a eliminar grande parte dessas dores. 
Além do uso do rolo, é muito 
importante evitar permanecer em uma mesma 
posição por muito tempo, sentar em 
superfícies muito profundas e macias (sofás) 
ou sem encosto. 
COMO USAR: Sente na cadeira o 
mais atrás possível. Curve-se um pouco para 
a frente e coloque o rolo horizontalmente na 
altura da linha da cintura. Retorne para trás de 
maneira que a curva de sua coluna lombar 
fique firmemente apoiada no rolo. 
 
EXERCÍCIOS DE AUTOTRATAMENTO 
 
Os exercícios descritos nesta cartilha servem para “reposicionar” 
as articulações da coluna. Têm como objetivos eliminar a dor e restabelecer 
as funções normais da coluna, incluindo os movimentos livres. Logo após os 
exercícios é importante lembrar de cuidar da postura, mantendo a lordose 
lombar. 
Pesquisas demonstram que, se a dor diminui em decorrência dos 
exercícios, as chances de recuperação rápida e completa são excelentes. 
Por outro lado, atividades ou posições que fazem com que a dor apareça ou 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
6 
 
 
que seja aumentada são atividades inadequadas ou posições incorretas, 
que devem ser adaptadas a correção postural ou evitadas. 
Para determinar se o exercício está sendo eficaz, é importante 
observar atentamente toda modificação na intensidade e localização da 
dor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ENTÃO... 
Somente CONTINUE com os exercícios se: 
1. A dor sumir ou sua intensidade diminuir 
gradualmente; 
2. A dor centralizar (a dor “andar” em direção ao 
centro da coluna lombar); 
3. A amplitude de seus movimentos aumentar, e 
você se sentir mais solto durante ou logo após o 
exercício. 
 
E... 
PARE de fazer os exercícios se: 
1. A dor se mover para longe da coluna; 
2. A intensidade dos sintomas aumentar e 
piorar; 
3. A amplitude dos movimentos diminuir e você 
se sentir mais travado após o exercício. 
 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
7 
PROGRAMA DE EXERCICIOS 
 
Exercício 01: Deitado de Bruços 
 
 Deite na cama de barriga para baixo, como na figura, respire 
tranquilamente e relaxe por cerca de 2 minutos. 
 
Exercício 02: Deitado de Bruços, com Extensão 
 
 Coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a se apoiar nos 
antebraços e relaxe os músculos das costas nessa posição por cerca de 2 
minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
8 
Exercício 03: Extensão Deitado 
 Ainda de bruços, coloque as mãos sob os ombros (figura 02); 
 Esticando os braços, levante o tronco até o limite da dor (figura 03) e 
volte à posição inicial (figura 02); 
 Repita esse movimento de subir e descer suavemente, com a coluna 
relaxada e procure erguer o tronco mais alto a cada repetição (figura 04). 
 Sempre subir (figura 03/04) e descer (figura 02) usando os braços, 
com a coluna relaxada e respeitando a dor. Esse exercício deve ser 
executado de 7 a 10 repetições por sessão. 
 
Exercício 04: Extensão em pé 
 Esse exercício pode ser usado para substituir o exercício 03 (figuras 
02, 03 e 04), em ocasiões que haja impedimento de realizar o exercício 
deitado. 
 Fique em pé ereto mantendo os pés separados, coloque as mãos na 
base da coluna (figura 06). 
 Curve para trás ao máximo (figura 08) e retorne à posição inicial 
(figura 06), mantendo os joelhos esticados. 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TOC
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
9 
 Repita 8 vezes em cada sessão – vai e volta. 
 
Exercício 05: Flexão deitado 
OBS: Esse exercício deve ser empregado com cautela, já que pode 
causar agravamento do problema, se iniciado muito prematuramente. 
 
 Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com as plantas dos 
pés no chão ou na cama (figura 10). 
 Traga os joelhos em direção ao peito (figura 11). 
 Coloque ambas as mãos em torno dos joelhos e, devagar, mas 
firmemente, puxe os joelhos em direção ao peito ao máximo que a dor 
permitir (figura 12). Expire enquanto trás os joelhos ao peito para facilitar a 
execução do exercício e torná-lo mais eficaz. 
 
 
 
 
 
 
 
C
A
R
T
IL
H
A
 D
E
 A
U
TO
C
U
ID
A
D
O
 D
A
 C
O
LU
N
A
 -
 M
ÉT
O
D
O
 M
C
K
EN
Z
IE
 
 
10 
Exercício 06: Flexão de pé 
 
 Fique de pé com os pés 
separados na largura do ombro e 
deixe os braços soltos (figura 13). 
 Incline-se para frente e 
deslize os dedos perna abaixo até o 
ponto máximo que possa ser 
alcançado confortavelmente, 
mantendo as pernas esticadas 
(figura 14). 
 Retorne a posição inicial 
(figura 13). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pesquisador Responsável: Mestre Telmo Macêdo de Andrade 
Dúvidas e sugestões: eloydna_@hotmail.com 
Elaboração: Elóydna Maria Teixeira de Mendonça 
Pesquisa: “Método Mckenzie como protocolo de tratamento em hérnia de 
disco lombar” 
Baseada no Livro: Trate Você Mesmo Sua Coluna de Robin Mckenzie e 
Cartilha de Autocuidado de Coluna de Júlia Catarina Sebba Rios (Mestrado 
em Educação Física/FEF/UnB com a pesquisa: “Efeitos de um programa 
educacional de autocuidado de coluna em idosos ativos e sedentários com 
dor lombar crônica”). 
mailto:eloydna_@hotmail.com