Alimentação no vegetarianismo

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Prof.ª Dr.ª Juliana Chioda Ribeiro Dias
Alimentação do Vegetariano
Introdução
https://www.svb.org.br/
Fundada em 2003, a Sociedade Vegetariana Brasileira 
(SVB) é uma organização sem fins lucrativos que 
promove a alimentação vegetariana.
MISSÃO SVB:
A) Promover a substituição da proteína animal pela vegetal; 
B) Ampliar e facilitar o acesso a produtos e serviços veganos; 
C) Produzir e difundir informação de referência para profissionais, instituições, formadores 
de opinião e sociedade brasileira em geral, sobre fundamentos, viabilidade e benefícios 
da alimentação vegetariana estrita.
Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB)
Criado em 2013, a certificação “Certificado 
Produto Vegano SVB” reconhece que o produto 
não contém ingredientes de origem animal e 
que a empresa, os fabricantes e os 
fornecedores não testam seus produtos em 
animais.
Esta campanha se propõe a conscientizar as pessoas sobre 
os impactos que o uso de produtos de origem animal* para 
alimentação tem sobre os animais, a sociedade, a saúde 
humana e o planeta, convidando-as a descobrir novos 
sabores
Conceitos
“é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de 
carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.”
Sociedade Vegetariana Brasileira, 2012
Classificado de acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios):
- Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
- Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
- Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos.
- Vegetariano estrito ou vegetariano puro é o vegetariano que não utiliza 
nenhum derivado animal na sua alimentação. 
Conceitos
- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não 
alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em 
animais.
São diversos os motivos que levam os 
indivíduos a se tornarem vegetarianos:
10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras declararam-se 
vegetarianos.
Conceitos
 Ética: a noção de que os animais são capazes de sofrer ou sentir 
prazer e felicidade leva o indivíduo a não querer ser co-responsável
com o abate e outras formas de utilização e exploração deles;
 Saúde: diversos estudos associam efeitos positivos à saúde com a 
maior utilização de produtos de origem vegetal e restrição de 
produtos oriundos do reino animal;
 Meio-ambiente: Segundo a FAO (Food and Agriculture
Organization) de todas as atividades humanas, a pecuária é a maior 
responsável por erosão de solos e contaminação de mananciais 
aquíferos. + filosofia e paladar.... 
Dietas vegetarianas
É possível atingir o equilíbrio e a adequação nutricional com dietas ovolactovegetarianas, 
lactovegetarianas, ovovegetarianas e até veganas, desde que planejadas de forma 
adequada:
Conselho Regional de Nutricionistas, 2015
Podem diminuir o risco de doenças 
crônicas não transmissíveis.
Podem promover crescimento, 
desenvolvimento e manutenção adequados 
em todas as etapas do ciclo da vida. 
Baixos de gordura saturada e colesterol, além de 
níveis elevados de fibras, magnésio, potássio, folato, 
vitaminas e compostos antioxidantes e bioativos.
Dietas vegetarianas
• A dieta vegana exige planejamento e orientação 
alimentar incluindo suplementação de vitamina B12 e 
cálcio e atenção à vitamina D;
As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo 
humano. Porém, as demais versões necessitam atenção para alguns nutrientes:
• A dieta ovolactovegetariana exige planejamento e orientação alimentar, incluindo atenção 
ao ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3.
De forma geral, a proteína não é 
fator de preocupação nas dietas 
vegetarianas.
Dietas vegetarianas
Se a pessoa supre sua necessidade 
calórica com alimentos baseados em 
cereais e leguminosas, a cota proteica 
com todos os aminoácidos essenciais é 
atingida automaticamente.
A segurança da dieta vegetariana estrita se 
faz com 4 colheres de sopa de feijões 
cozidos por dia.
Deve-se consumir cereais e leguminosas 
diariamente.
CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, 
amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas 
de tortas, macarrão etc. 
Dietas vegetarianas
O que um vegetariano deve comer?
AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, 
batata doce e outros. 
OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, 
macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, 
linhaça etc). 
LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-
bico, soja, lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados
LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, 
cogumelos etc. 
VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, 
mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas 
outras. 
FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pera, 
figo, uva, melancia etc. 
Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de 
oleaginosas e amiláceos.
ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, 
linhaça, entre outros. 
Pirâmide vegetariana
Queijos, laticínios e ovos
Água
Nozes, castanhas e sementes
Leguminosas
Cereais e grãos integrais
Frutas, verduras e legumes
Ervas, especiarias e óleos vegetais
Pirâmide vegetariana (porções)
Pirâmide vegana
Recomendações nutricionais
 As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são
opções para substituir o leite de vaca;
 Alimentos verdes-escuros que são fontes de cálcio,
como o agrião, brócolis e couve devem ser
consumidos com frequência;
 Deixe feijões, cereais e sementes de molho na água durante oito horas antes do
cozimento. Isso reduz o teor de fitatos;
 Reduza o sal ingerido. A eliminação do excesso de sódio através da urina leva o cálcio
junto;
Recomendações nutricionais
 Os vegetais que apresentam coloração alaranjada, como
cenoura, abóbora e batata doce devem ser observados para
atingir a necessidade de betacaroteno;
 Dê preferência a alimentos integrais, pois além de serem
mais ricos em nutrientes do que os refinados, contribuem
para manter a microbiota intestinal adequada (o que
favorece a absorção de ferro);
 O azeite deve ser oferecido para contemplar a alimentação
com a quantidade adequada de lipídios;
Recomendações nutricionais
 Linhaça, nozes e oleaginosas devem ser consumidas para
favorecer a ingestão de ômega-3;
 As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso
inclui grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os
tipos de leguminosas;
 Junto à refeição principal oferecer uma fruta rica em
vitamina C para auxiliar na absorção do ferro não heme;
O status de vitamina B12 deve ser monitorado pela análise
laboratorial dos seus níveis sanguíneos. Deve-se avaliar a
necessidade e a importância de suplementação preventiva. Fim....