Por que seu metabolismo desacelera com a idade

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Por que seu metabolismo desacelera com a idade?
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Você provavelmente já ouviu que, à medida que envelhece, não consegue comer como
quando era mais jovem. 
Isso porque seu metabolismo tende a desacelerar com a idade, facilitando adicionar
alguns quilos a mais e mais difícil perdê-los. 
Algumas razões para isso incluem a perda de massa muscular, ser menos ativo e o
envelhecimento natural dos seus processos metabólicos. 
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater essa queda no
metabolismo relacionada à idade. 
Este artigo explica porque seu metabolismo desacelera com a idade e o que você pode
fazer a respeito. 
Qual é o seu metabolismo? 
Simplificando, seu metabolismo consiste em todas as reações químicas que ajudam a
manter seu corpo vivo. 
Ele também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu
metabolismo, mais calorias você queima. 
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A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores
principais:
Taxa metabólica de repouso (RMR): quantas calorias você queima enquanto está
descansando ou dormindo. É o mínimo necessário para mantê-lo vivo e funcionando.
Efeito térmico dos alimentos (TEF): quantas calorias você queima ao digerir e 
absorver os alimentos. TEF é geralmente (10%) de suas calorias diárias queimadas.
Exercício: quantas calorias você queima com o exercício. 
Termogênese por atividade sem exercício (NEAT): quantas calorias você queima
em atividades sem exercício, como ficar em pé, remexer-se, lavar a louça e outras tarefas
domésticas. 
Outras coisas que podem afetar seu metabolismo inclui idade, altura, massa muscular e
fatores hormonais (1Fonte confiável). 
Infelizmente, pesquisas mostram que seu metabolismo desacelera com a idade. Algumas
razões para isso incluem menos atividade, perda de músculo e o envelhecimento de seus
componentes internos.
Resumo: Seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter
seu corpo vivo.
Taxa metabólica de repouso
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A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), o exercício e
a termogênese por atividade sem exercício (NEAT) determinam sua
velocidade metabólica.
As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade seus níveis de atividade podem
afetar significativamente a velocidade de seu metabolismo. 
Na verdade, a atividade – tanto a atividade física quanto a não física — representa cerca
de 10–30% das calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número
pode chegar a 50%.
A termogênese por atividade sem exercício (NEAT) é a quantidade de calorias queimadas
através de atividades que não sejam exercícios. Isso inclui tarefas como ficar em pé, lavar
a louça e outras tarefas domésticas.
Infelizmente, os adultos mais velhos são normalmente menos ativos e queimam menos
calorias durante a atividade. 
A pesquisa mostra que mais de um quarto dos americanos com idade entre 50 e 65 anos
não se exercita fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para
mais de um terço.
A pesquisa também mostra que os adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos
calorias por meio do NEAT.
Manter-se ativo pode ajudar a prevenir essa queda no metabolismo. 
Um estudo com 65 jovens saudáveis (21–35 anos) e idosos (50–72 anos) mostrou que
exercícios regulares de resistência evitam que o metabolismo diminua com a idade.
Resumo: A pesquisa mostra que as pessoas se tornam menos ativas com a idade. Ser
menos ativo pode diminuir significativamente o seu metabolismo, pois é responsável por
10–30% das calorias diárias queimadas. 
Pessoas tendem a perder músculos com a idade. 
O adulto médio perde 3–8% dos músculos durante cada década após os 30.
Na verdade, a pesquisa mostra que quando você chega aos 80, você tem cerca de 30%
menos músculos do que quando tinha 20.
Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas,
fraqueza e morte precoce.
A sarcopenia também desacelera seu metabolismo, pois ter mais músculos aumenta seu
metabolismo de repouso.
Um estudo com 959 pessoas descobriu que pessoas com 70 anos tinham 9 kg a menos de
massa muscular e metabolismo de repouso 11% mais lento (RMR) do que pessoas com 40.
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Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma das
razões pelas quais você perde mais músculo com a idade.
Outros motivos incluem consumir menos calorias e proteínas, bem como uma diminuição
na produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento.
Resumo: A massa muscular aumenta seu metabolismo de repouso. No entanto, as
pessoas perdem músculos com a idade por serem menos ativas, mudanças na
dieta e diminuição na produção de hormônios. Os processos metabólicos
diminuem com a idade. 
Quantas calorias você queima em repouso (RMR) são determinadas por reações químicas
dentro do seu corpo. 
Dois componentes celulares que impulsionam essas reações são as bombas de sódio
potássio e as mitocôndrias.
As bombas de sódio-potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares
e cardíacas, enquanto a mitocôndria cria energia para suas células.
A pesquisa mostra que ambos os componentes perdem eficiência com a idade portanto,
desaceleram o metabolismo. 
Por exemplo, um estudo comparou a taxa das bombas de sódio-potássio entre 27 homens
mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas foram 18% mais lentas em adultos mais
velhos, resultando na queima de 101 calorias a menos por dia.
Outro estudo comparou as mudanças nas mitocôndrias entre 9 adultos mais jovens (idade
média de 39) e 40 adultos mais velhos (idade média de 69).
Os cientistas descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos mitocôndrias.
Além disso, suas mitocôndrias eram quase 50% menos eficientes no uso de oxigênio para
criar energia — um processo que ajuda a impulsionar o metabolismo. 
Dito isso, em comparação com a atividade e a massa muscular, esses componentes
internos têm um efeito menor na velocidade do seu metabolismo. 
Resumo: os componentes celulares, como as mitocôndrias e as bombas de sódio-
potássio, tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito sobre o
metabolismo ainda é menor que a perda e a atividade muscular. 
Quanto o metabolismo desacelera com a idade? 
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A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos seus níveis de atividade, massa muscular
e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para
pessoa.
Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade
entre 20–34, 60–74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com
idade entre 60–74 queimaram cerca de 122 calorias a menos, enquanto pessoas com mais
de 90 queimaram cerca de 422 calorias a menos. 
No entanto, após considerar as diferenças de gênero, músculos e gordura, os cientistas
descobriram que as pessoas com idade entre 60 e 74 queimavam apenas 24 calorias a
menos, enquanto aqueles com mais de 90 queimavam 53 calorias a menos em média
diariamente. 
Isso mostra que manter os músculos é extremamente importante à medida que você
envelhece.
Outro estudo acompanhou 516 adultos mais velhos (com 60 anos ou mais) por doze anos
para ver quanto seu metabolismo caiu por década.
Após contabilizar as diferenças musculares e de gordura, por década, as mulheres
queimaram 20 calorias a menos em repouso, enquanto os homens queimaram 70 calorias
a menos. 
Curiosamente, homens e mulheres também eram menos ativos e queimavam 115 calorias
a menos através de atividades por década. Isso mostra que permanecer ativo conforme
você envelhece é crucial para manter o metabolismo.
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No entanto, um estudo não encontrou diferença na RMR entre mulheres de todas as
idades. No entanto, o grupo de pessoas mais velhas no estudo viveu muito tempo (mais de
95 anos), e acredita-seque seus metabolismos mais elevados sejam a razão.
Em suma, a pesquisa parece mostrar que ser menos ativo e perder músculos tem o maior
efeito negativo em seu metabolismo. 
Resumo: Pesquisas mostram que perder músculos e ser menos ativo são os principais
motivos pelos quais seu metabolismo desacelera com a idade. Comparado a esses dois
fatores, todo o resto tem apenas um efeito menor. 
Como você pode evitar que seu metabolismo diminua com a
idade? 
Embora o metabolismo normalmente desacelere com a idade, há muitas coisas que você
pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do
envelhecimento em seu metabolismo. 
1. Experimente o treinamento de resistência. 
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é ótimo para prevenir a
desaceleração do metabolismo.
Oferece os benefícios do exercício enquanto preserva a massa muscular — dois fatores que
afetam a velocidade do seu metabolismo. 
Um estudo com 13 homens saudáveis com idades entre 50–65 descobriu que 16 semanas
de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7%.
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Outro estudo com 15 pessoas com idades entre 61–77 descobriu que meio ano de
treinamento de resistência três vezes por semana aumentou RMR em 6,8%.
2. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade. 
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a prevenir a
desaceleração do metabolismo. É uma técnica de treinamento que alterna entre exercícios
anaeróbios intensos e curtos períodos de descanso. 
HIIT também continua a queimar calorias muito após terminar o exercício. Isso é
chamado “efeito pós-combustão”. Isso ocorre porque seus músculos precisam usar mais
energia para se recuperar após o exercício.
Na verdade, a pesquisa mostrou que o HIIT pode queimar até 190 calorias em 14 horas
após o exercício.
A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a
massa muscular com a idade.
3. Durma bastante. 
A pesquisa mostra que a falta de sono pode desacelerar o metabolismo. Felizmente, uma
boa noite de sono pode reverter esse efeito.
Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziu o metabolismo em 2,6% em
comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma noite de sono prolongado (12 horas)
ajudou a restaurar o metabolismo.
Parece também que dormir pouco pode aumentar a perda muscular. Visto que o músculo
influencia seu RMR, perder músculo pode desacelerar seu metabolismo.
Se você tem dificuldade para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma
hora antes de dormir. Como alternativa, experimente um suplemento para dormir. 
4. Coma mais alimentos ricos em proteínas. 
Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a combater a desaceleração do
metabolismo.
Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias enquanto consome, digere e absorve
alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).
Alimentos ricos em proteínas têm um TEF mais alto do que alimentos ricos em
carboidratos e gorduras.
Na verdade, estudos demonstraram que consumir 25–30% de suas calorias de proteínas
pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com
dietas com menos proteína.
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A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em
proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento, preservando os músculos.
Uma maneira simples de ingerir mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína
em cada refeição. 
5. Certifique-se de comer alimentos suficientes. 
Uma dieta de baixa caloria pode desacelerar seu metabolismo, mudando seu corpo para
um “modo de fome”.
Embora a dieta tenha seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa
muscular é mais importante com a idade.
Os adultos mais velhos também tendem a ter um apetite mais baixo, o que pode diminuir
a ingestão de calorias e retardar o metabolismo.
Se você tem dificuldade para ingerir calorias suficientes, experimente comer porções
menores com mais frequência. Também é ótimo ter à mão lanches com alto teor calórico,
como queijo e nozes. 
6. Beba chá verde. 
O chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4–5%.
Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que
comprovadamente aumentam o metabolismo de repouso.
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Um estudo com 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia
aumentou seu metabolismo em 4% ao longo de 24 horas.
Resumo: Embora seu metabolismo diminua com a idade, há muitas maneiras de
combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade,
descansar bastante, comer proteínas e calorias suficientes e beber chá verde. 
Conclusão
A pesquisa mostra que seu metabolismo tende a desacelerar com a idade. Ser menos
ativo, perder massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos
contribuem para um metabolismo lento. 
Felizmente, existem muitas maneiras de evitar que o envelhecimento diminua o
metabolismo. 
Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de
calorias e proteínas suficientes, dormir bastante e beber chá verde. 
Experimente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a
manter seu metabolismo rápido e até mesmo dar-lhe um impulso.
Fontes
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https://tookmed.com/curcumina
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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