MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

Prévia do material em texto

MAPA – Material de Avaliação Prática da Aprendizagem 
 
Acadêmico: R.A.: 
Curso:Bacharelado em Educação Física 
Disciplina:Musculação e Exercícios Resistidos 
Valor da atividade: 3,5 Prazo:25/03/2022 
 
Instruções para Realização da Atividade 
1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos; 
2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA; 
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o 
trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota; 
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador, 
renomeie e envie em forma de anexo; 
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou 
Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto 
justificado; 
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da 
ABNT; 
Participações retiradas de livros e internet (material científico) são bem-
vindas, mas é preciso respeitar as normas de citação e referência, com o 
intuito de dar crédito ao autor original do texto. 
 
• PARA INCLUIR CITAÇÕES E REFERÊNCIAS USE AS SEGUINTES 
RECOMENDAÇÕES: 
• Ao final do texto escrito ou no decorrer da resposta escreva o 
“SOBRENOME do autor (es), (ano)”, isso é uma citação. (Mesmo que 
tenha utilizado o material da disciplina) 
 
• Ao final de toda a atividade, inclua a lista de referência (s): 
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título do texto. Nome do 
periódico, volume, número, páginas, ano.” (para artigos) 
 
 
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título. Título. Edição. 
Cidade: Editora, ano. (Para livros, mesmo que tenha utilizado o material 
da disciplina). 
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser 
entregue o arquivo em formato Word ou PDF). 
 
7. No fórum das aulas ao vivo você pode encontrar o vídeo de explicação da 
atividade. Acesse e confira! 
8. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da 
disciplina. 
9. A Unicesumar não se responsabiliza por arquivos postados errados ou por 
atividades não finalizadas. 
10. Os prazos das atividades NÃO SERÃO ALTERADOS, desta maneira, EVITE 
deixar a realização para última hora. 
 
 
Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Orientações gerais para a atividade 
- Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E 
EXERCÍCIOS RESISTIDOS FÍSICA, que se encontra no Material da Disciplina; 
- Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor 
mediador antes de entregar sua atividade; 
- Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E 
EXERCÍCIOS RESISTIDOS; 
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio. 
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser 
entregue o arquivo em formato Word ou PDF). 
 - Muito importante! Você deverá entregar essa atividade, apenas, por meio do 
MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. 
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio. 
- Cópias parcial ou total serão zeradas. 
- Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado 
e as instruções fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações 
sempre acarreta algum desconto na nota. 
 
 *Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE 
MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TAREFA 
Prezado estagiário, o treinamento resistido, principalmente realizado nas academias por 
meio da musculação, é uma das diferentes maneiras de desenvolver força muscular. Em 
complemento, recomenda-se que o treinamento resistido seja prescrito de acordo com objetivos 
e necessidades do indivíduo, bem como, que seja elaborado com base na avaliação das cargas 
máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força. 
 
Com base nesse entendimento, analise o perfil dos três indivíduos que estão descritos abaixo e 
responda as questões que se seguem. 
 
PERFIL 1 
Aluno(a): Cláudio 
Sexo: masculino 
Idade: 38 anos 
Especificações: Há poucos meses, Cláudio iniciou a prática da corrida de rua e 
sente com maior intensidade a fadiga periférica (nos membros inferiores), ao invés 
da fadiga central (cardiorrespiratória). 
Objetivo do treino resistido: Aprimorar sua resistência muscular localizada 
(resistência de força) de membros inferiores. 
Nível de experiência na musculação: Iniciante. 
Dados da avaliação da força muscular: 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press. 
Peso utilizado no teste: 80 kg 
Número de repetições: 7 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira Extensora. 
Peso utilizado no teste: 50 kg 
Número de repetições: 8 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Mesa Flexora. 
Peso utilizado no teste: 30 kg 
Número de repetições: 6 
 
 
 
 
PERFIL 02 
 
Aluno(a): Julieta 
Sexo: feminino 
Idade: 66 
Especificações: Julieta é uma idosa ativa, cumpre 5km de caminhada 7 vezes na 
semana. Contudo, para a prevenção de possíveis desequilíbrios e quedas, seu 
médico recomendou que ela praticasse musculação para aumentar seu volume 
geral de músculo. 
Objetivo do treino resistido: Aumentar o volume muscular (hipertrofia muscular) 
corporal 
Nível de experiência na musculação: Iniciante. 
Dados da avaliação da força muscular: 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press. 
Peso utilizado no teste: 50 kg 
Número de repetições: 8 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Costas. 
Peso utilizado no teste: 30 kg 
Número de repetições: 6 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Máquina. 
Peso utilizado no teste: 25 kg 
Número de repetições: 6 
 
 
PERFIL 03 
 
Aluno(a): Andrea 
Sexo: feminino 
Idade: 25 
Especificações: Andrea já pratica musculação há 5 anos, com o objetivo estético e 
busca de hipertrofia muscular. Em sua nova fase de treino, Andrea será submetida a 
sessões de 
 
 
treinamento com o objetivo de estimular a força máxima. 
Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima de membros 
inferiores. 
Nível de experiência na musculação: Avançado. 
Dados da avaliação da força muscular: 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press. 
Peso utilizado no teste: 190 kg 
Número de repetições: 6 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Cadeira Extensora. 
Peso utilizado no teste: 70 kg 
Número de repetições: 7 
- Teste submáximo para predizer o 1-RM na Mesa Flexora. 
Peso utilizado no teste: 40 kg 
Número de repetições: 5 
 
 
Tarefa 1. Analisando o objetivo do Cláudio (perfil 01), o treinamento resistido será 
destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força? 
Com base na análise, o tipo de força é de acordo com a resistência muscular 
(Isocinética). 
 
 
Tarefa 2.Com base nas informações sobre o Cláudio (perfil 01), calcule a carga 
predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora 
(utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos. 
Leg press, peso 80, repetições 7. 
0,0278 x 7 = 0,1946 
1,0278 – 0,1946 = 0,8332 
1RM = 80 / 0,8332 = 96kg 
 
Cadeira extensora, peso 50, repetições 8. 
0,0278 x 8 = 0,2224 
 
 
1,0278 – 0,2224= 0,8054 
1RM = 50 / 0,8054 = 62kg 
Mesa flexora, peso 30, repetições 6. 
0,0278 x 6 = 0,1668 
1,0278 –0,1668 =0,861 
1RM = 30/ 0,861 = 34,84kg 
 
 
Tarefa 3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o 
objetivo do Cláudio (perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, 
descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder 
essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo: 
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por3 exercícios: Leg 
Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora. 
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela 
deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do 
tipo de força. 
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o 
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual 
recomenda para o desenvolvimento do tipo de força. 
 
 
FICHA DE MUSCULAÇÃO 
Aluno: Cláudio 
 Leg Press Cadeira Extensora Mesa Flexora 
% de 1RM: 60% 60% 60% 
Carga com base no % (kg): 57,6 kg 37,2kg 20,9 kg 
Número de séries: 4 4 4 
Número de repetições: 10 - 12 10 - 12 10 - 12 
Descanso entre séries: 1 min 1 min 1 min 
 
 
Tarefa 4. Analisando o objetivo da Julieta (perfil 02), o treinamento resistido será 
destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força? 
De acordo com a análise da aluna Juelieta, o tipo de força utilizado será para 
Hipertrofia muscular (Isométrica). 
 
 
Tarefa 5. Com base nas informações sobre a Julieta (perfil 02), calcule a carga 
predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Puxador Costas e Supino Máquina 
(utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos. 
Leg press, peso 50, repetições 8. 
0,0278 x 8 = 0,2224 
1,0278 – 0,2224= 
1RM = 50 / 0,8054 = 60,58kg 
 
Puxador costas, peso 30, repetições 6. 
0,0278 x 6 = 0,1668 
1,0278 – 0,1668 =0,861 
1RM = 30 / 0,861 = 34,84kg 
 
Supino maquina, peso 25, repetições 6. 
0,0278 x 6 = 0,1668 
1,0278 – 0,1668 =0,861 
1RM = 25 / 0,861 = 29 kg 
 
Tarefa 6. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o 
objetivo do Julieta (perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, 
descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder 
essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo: 
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg 
Press, Puxador costas e Supino máquina. 
 
 
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela 
deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do 
tipo de força. 
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o 
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual 
recomenda para o desenvolvimento do tipo de força. 
 
 
 
Tarefa 7. Analisando o objetivo da Andrea (perfil 03), o treinamento resistido será 
destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força? 
Com certa análise o tipo para Andrea será de Força máxima (Isotônica). 
 
 
Tarefa 8. Com base nas informações sobre a Andrea (perfil 03), calcule a carga 
predita de 1-RM, para o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora 
(utilize a fórmula de PRESTES et al., 2015). Descreva todos os cálculos completos. 
Leg press, peso 190, repetições 6. 
0,0278 x 6 = 0,1668 
1,0278 – 0,1668 =0,861 
1RM = 190 / 0,861 = 220,6 kg 
 
Cadeira extensora, peso 70, repetições 7. 
0,0278 x 7 = 0,1946 
FICHA DE MUSCULAÇÃO 
Aluno: Julieta 
 Leg Press Puxador costas Supino máquina 
% de 1RM: 85% 85% 85% 
Carga com base no % (kg): 51,5 kg 29,6 kg 24,7 kg 
Número de séries: 3 3 3 
Número de repetições: 8 - 10 8 – 10 8 - 10 
Descanso entre séries: 1 min 1 min 1 min 
 
 
1,0278 – 0,1946 = 0,8332 
1RM = 70 / 0,8332= 84 kg 
 
Mesa flexora, peso 40, repetições 5. 
 
 
 
Tarefa 9. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o 
objetivo do Andrea (perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, 
descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder 
essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações abaixo: 
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg 
Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora. 
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela 
deve ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do 
tipo de força. 
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o 
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha). 
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual 
recomenda para o desenvolvimento do tipo de força. 
 
 
 
 
REFERÊNCIAS 
Material de estudo. Studeo Unicesumar. 
FICHA DE MUSCULAÇÃO 
Aluno: Andrea 
 Leg Press Cadeira extensora Mesa flexora 
% de 1RM: 90% 90% 90% 
Carga com base no % (kg): 198,5 kg 75,6 kg 40,5 kg 
Número de séries: 6 - 8 6 - 8 6 - 8 
Número de repetições: 3 3 3 
Descanso entre séries: 2 min 2 min 2 min