Suplementação e Hipertrofia Muscular

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Suplementação 
Nível A: forte evidencia cientifica para uso → creatina, beta alanina, nitrato, 
cafeína, bicarbonato de sódio 
Nível B: suporte científico emergente, merecedor de mais pesquisa carnitina, 
HMB, glucosamina, glutamina 
Nível C: poucas evidências → substancias não encontradas em nível A e B 
Nível D: proibido ou com alto risco de contaminação com substâncias que 
puderam levar a um teste positivo de dopping. 
HIPERTROFIA MUSCULAR 
Musculo esquelético: área de secção transversa – soma das áreas que o 
músculo apresenta 
• Exercício resistido 
• Nutrição 
Outras questões importantes 
• Genética 
• Hormonal 
• Sono 
• Idade 
• Gênero 
Exercício resistido (musculação, pilates, crossfit) → síntese proteica → hipertrofia 
Síntese proteica 
Proteína de membrana, hormônio, 
enzimas, em qualquer tecido; 
Musculo: síntese de proteínas 
musculares; 
Uma alteração na base altera o 
RNAm e a proteína. 
 
Fonte: aline david 
mTOR (Mammalian target of rapamycin 
Em 1975, o cientista David Sabatini descobriu na ilha de Páscoa, em bactérias 
do solo, uma molécula chamada de rapamicina. Essa molécula bloqueia o 
efeito da mTOR. 
Apresenta 2 complexos de proteínas que tem capacidade de fosforilar outras 
proteínas intracelulares 
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• Mtorc1 
Ativadores: aa, em especial a leucina; energia; insulina 
Associada ao crescimento celular (músculo); metabolismo (homeostase 
glicêmica) 
 
• Mtorc2 
Ativ: insulina 
Associada a sobrevivência celular; metabolismo (homeostase 
glicêmica) 
 
 
Insulina estimula síntese proteica e 
bloqueia degradação proteica; 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: aline david 
 
Exercício resistido → síntese proteica → anabolismo (em longo prazo) → 
hipertrofia (balanço entre mais anabolismo e menos catabolismo) 
SINTESE PROTEICA MUSCULAR E HIPERTROFIA 
Massa muscular depende do balanço entre anabolismo e catabolismo 
 
Quebra de proteínas musculares → jejum, sem 
treino, déficit calórico, dieta hipoproteica 
(CATABOLISMO) 
Síntese de proteínas musculares → exercício 
resistido e ajuste de proteínas na dieta → 
constância, cronicamente → hipertrofia 
(ANABOLISMO) 
Fonte: aline david 
 
EXERCICIO, PROTEÍNAS E SÍNTESE PROTEICA 
 
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Exercício resistido prolonga o estimulo na síntese de proteínas musculares 
acima de 24 horas. 
 Ptn por refeição: abs ocorre, mas a utilização tem limites; 
 Platô de 20-40g; acima de 40g não existe benefício; 
 Não possuímos estoque corporal de proteína. Acima do necessário, será 
oxidada ou eliminada. 
 
LEUCINA 
 
 15g aa essenciais 
 
 
 
 15g aa essenciais + 3g leucina 
 
 
Pode existir competição na 
absorção entre os aminoácidos no 
intestino; 
 
Aumento da síntese proteica: proteínas de AVB com alto teor de leucina em até 
2/3 horas pós treino. 
 Quanto mais ptn pós exercício, mas leucina é oxidada = não vale a pena 
suplementar, pois não será utilizada de maneira eficiente. 
Proteína vegetal 
Consumo de leite após o exercício promove maior balanço positivo na síntese 
proteica do que a soja. 
Aumentar dosagem 1,5-2x para veganos, para que tenha o mesmo estímulo 
(que o whey) na síntese de proteínas. 
 
WHEY 
ISOLADO CONCENTRADO COM 
CEREAL 
BLEND 
86% PTN 80% PTN 54% PTN 62,5% 
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Verificar quantidade de sódio; 
CASEÍNA 
Apresenta 40g ou 0,5-0,06g/kg peso antes de dormir pode estimular a síntese de 
proteínas musculares. 
Caseína tem absorção mais lenta: aminoacidemia mais prolongada (maior 
síntese proteica) → atenuar os efeitos negativos do balanço negativo na síntese 
proteica noturna. 
 
INSULINA 
Co-ingestão de carboidrato com proteína após treinamento resistido, não 
apresenta estímulo adicional na síntese de proteína muscular → infusão de 
insulina após o treinamento resistido: 
• Não aumentou síntese de proteína muscular 
• Pequena supressão de degradação das proteínas musculares 
Isso ocorre visto que a quantidade de insulina necessária para a estimulação da 
síntese proteica é baixa, facilmente alcançada com uma dose baixa de 
proteína. 
Idosos necessitam de mais proteína para estimular a síntese de ptn muscular em 
relação aos jovens, por refeição. 
 
BCAA 
Sem evidência científica para o uso de BCAA para hipertrofia muscular. 
• Leucina, isoleucina e valina 
Esporte em altas altitudes/endurance, para evitar perda de massa muscular → 
1,2 a 2g/kg/d (interessante se atleta não consegue ingerir uma fonte proteica 
mais completa) 
Proteína (no geral) gera saciedade e tem alto efeito térmico; 
Por conta do baixo consumo energético na altitude, os atletas podem ser 
beneficiados com suplementos ricos em BCAA, especialmente leucina. 
CREATINA 
Forma: monohidratada (mais estudada, com comprovação científica) 
Protocolos: 
• Carregamento/saturação: 0,3g/kg ou 20g por dia de 4-5 dias. Fracionar 
em 4 doses/dia. 
• Manutenção: 0,06g/kg/d ou de 3-5g/d, 1x dia, de modo crônico ou 0,03 
a 0,05g/kg/d (dessa vez, sem o carregamento) 
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Em doses de manutenção, o preenchimento do músculo ocorre por volta de 4 
semanas. 
Aumento na área de secção transversa de fibras musculares do tipo I, IIa e IIx. 
Como ocorre? 
 
Quando tomar? 
• Qualquer horário 
• Pós treino com carboidrato/proteína: insulina promove melhor retenção 
muscular 
• Co-ingestão de 5g de creatina com 47-97g de carboidrato e 50g de 
proteína aumentam a retenção muscular. 
Alimentos de origem animal: fontes de creatina 
 95% de creatina está localizada nos músculos esqueléticos 
Após um EF de alta intensidade (fadiga), reduz mais ou menos 50% de CP que é 
regenerada no primeiro minuto de recuperação; a ressíntese total de CP é 
completa após mais ou menos 5 minutos. 
Creatina costuma carrear água intramuscular (algumas pessoas ganham peso); 
Efeito benéfico na massa muscular, captação de glicose, inclusive em idosos. 
 
MALTODEXTRINA E AMIDO SEROSO 
Malto, wazy e palatinose 
Isomaltulose (palatinose) – isômero da sacarose, obtido da beterraba, cana-
de-açucar 
 
Menor pico glicêmico, evita hipoglicemia de rebote, 
glicemia mais estável por tempo prolongado e 
consequentemente menor uso de glicogênio 
muscular. 
fonte: aline david 
Amido seroso – 70% amilopectina e 30% amilose → preferível para pacientes 
diabéticos; também tem liberação de CHO mais lenta. 
CAFEÍNA 
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É um dos recursos ergogênicos mais estudados; 
Existe uma variabilidade individual na magnitude desses efeitos da cafeína → 
pode ser pela variação no gene da CYP1A2 que está associada ao 
metabolismo da cafeína. 
95% da cafeína é metabolizada pela enzima CYP1A2. O polimorfismo 163 A>C 
(adenina > citosina) altera a atividade da enzima. 
• Metabolizador rápido: genótico AA (absorve normalmente sem riscos) 
• Metabolizador leto: genótico AC ou CC (tem maior risco de IAM ou HAS 
com aumento da cafeína) 
 
 Dose de 3-6mg/kg até 9mg/kg 
 1 hora antes do exercício 
 Cafeína anidra 
 
Avaliar os efeitos da cafeína no paciente, pode ocorrer efeito inverso; 
Receptor de adenosina codificado pelo gene ADORA2A → polimorfismo 
 
Receptor de adenosina forma complexo com o receptor de dopamina 
Aumento da motivação ao esforço no exercício físico, estado de alerta; 
A ligação da adenosina ao A2 reduz a atividade da dopamina ao D2 
A cafeína antagoniza o efeito da adenosina e indiretamente potencializa o sinal 
dopaminérgico.