Importância da Proteína na Atividade Física

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Importância da PROTEÍNA na 
Atividade Física
UNESA – Curso de Nutrição
Disciplina: Nutrição Esportiva
Prof.ª: Alessandra Frasnelli
Papel da Proteína no Exercício
 Não é fonte significativa de fornecimento de energia durante o exercício.
 Contribuição máxima para o exercício:
 não é > 5% a 15% do gasto calórico
 Elemento vital para promoção da hipertrofia muscular:
 Quando associado a exercícios com resistência
 Ptn + exercício:
 gatilho para síntese de proteínas contráteis e metabólicas
 mudanças estruturais em tecidos não musculares (tendões e ossos)
IMPORTÂNCIA:
 Potencializar as adaptações decorrentes da prática crônica do exercício
com sobrecargas e não por ser utilizada agudamente durante o esforço;
 Sua principal contribuição não ocorre durante o exercício, mas no
período de recuperação;
BCAA NECESSIDADES (mg/kg/dia)
Isoleucina 10
Leucina 14
Valina 10
Fonte: Adaptado de Werutsky, 2014.
Necessidades diárias de Aminoácidos de Cadeia Ramificada 
AMINOÁCIDOS ADULTOS (mg/kg/dia)
Isoleucina 25
Leucina 35
Lisina 30
Metionina + Cistina 12
Fenilalanina + Tirosina 30
Treonina 15
Triptofano 4
Valina 22
Recomendações diárias de aminoácidos essenciais
Fonte: Portaria n 222 março/98, MS.
BASE DE CÁLCULO PARA DOSIFICAÇÃO NUTROTERÁPICA
Aminoácidos
Requerimentos/adultos
(mg/kg/dia)
Exemplo Indivíduo com 70 kg
(g/dia)
BCAA +-82 5,7 
AAC Essenciais +-173 12g
Participação dos Aminoácidos no Sistema Energético
Interação entre Aminoácidos livres e Proteína corporal
Fatores que influenciam o requerimento 
proteico
• Estado de treinamento
• Tipo/forma de Treinamento:
– Frequência aumentada
– Intensidade aumentada
• Disponibilidade de CHO e de energia (Kcal)
– Consumo adequado de carbo e kcal é necessário para
os aminoácidos sejam utilizados para a síntese
proteica e não sejam oxidados.
ACMS, 2016.
Recomendação DIÁRIA de 
Proteína no Exercício
• Dose: 1,2 a 2g/kg/dia:
– Suporte metabólico adaptativo
– Para reparação 
– Para remodelamento
– Para turnover (reciclagem)
• Dieta HIPOenergética (hiperproteica):
– 1,8 a 2,7g/kg/dia
– Objetivo: prevenir perda de massa muscular.
Phillips, 2011; ACMS, 2016.
Recomendações Protéicas para 
Treinos de ENDURANCE
Referência Recomendação de Proteína (g/kg de peso/dia)
ADA (2000) 1,2 – 1,4g/kg de peso/dia
SBME, 2003 1,2 a 1,6g/kg de peso/dia
SBME, 2009 1,2 a 1,6g/kg de peso/dia
Kreider et al, 2010 1,5 a 2,0g/kg de peso/ dia
*Recomendação para Atletas com alto volume de treinamento
ACSM, 2016 1,2 a 2,0g/kg de peso/ dia
Para atletas de endurance, as proteínas têm papel auxiliar no
fornecimento de energia para a atividade.
Objetivo: Manter o balanço nitrogenado
Treinamento x Hipertrofia muscular
Proteína X Hipertrofia muscular
Fatores que influenciam aproveitamento da
proteína para o crescimento muscular:
• Estado de treinamento
• Oferta energética diária
• Tipo e padrão de ingestão da proteína
Treinamento de FORÇA:
 resposta catabólica,
  o turnover proteico
 Melhora eficiência nitrogenada
Suplementação de Proteína pode exacerbar
as possíveis adaptações induzidas pelo treino
de resistência.
(Babault et al, 2015)
Fatores determinantes
Hipertrofia 
muscular
Idade
Nível 
Hormonal
Genética
Sexo
Qualidade 
de Vida
Treinamento
NUTRIÇÃO
Intervenções Nutricionais e Treino de 
Força X Síntese proteica muscular
Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – v. 12, n. 2, 2013, p. 187-208
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r Via da AKT/mTOR
Via da Calcineurina / NFAT
Vias das MAPKs
Células satélites
NFAT: fator nuclear de células T ativadas
AKT: serina/treonina quinase
mTOR: proteína quinase alvo da rapamicina em mamíferos
Células Satélite: 
remodelamento muscular
Nutrientes
moduladores 
Treinamento x Sinalização celular
Fernandes, T et al Intech, 2012: Signaling Pathways that Mediate Skeletal Muscle Hypertrophy: Effects of Exercise Training
Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 41, No. 4, pp. 216Y223, 2013
Estimuladores da Hipertrofia Muscular
“Timing” para ingestão proteica
• Timing de proteína:
– gatilho para adaptações metabólicas
• Treino de Resistência:
– “upregulation” da síntese de proteína muscular por
no mínimo 24h em resposta a sessão de exercício.
• Síntese de proteína muscular:
– Requer consumo de ptn de VB, que provê
aproximadamente 10g de Aa essenciais entre 0 a 2h
após o exercício.
ACMS, 2016.
Recomendações diárias de Proteína 
para Treinos de FORÇA 
Referência Recomendação de Proteína (g/kg de peso/dia)
ADA (2000) 1,6 – 1,74g/kg de peso/dia
Kleiner, S. M. (2002)
1,2 – 1,3g/kg de peso/dia (manutenção)
1,5 – 1,6g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular)
1,8 – 2,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do % de 
gordura ao mesmo tempo)
SBME, 2003 1,4 a 1,8 g/kg de peso/dia
SBME, 2009 1,6 a 1,7g/kg de peso/dia
Kleiner et al., 2009 2,0 g/kg de peso/dia
ISNN, 2010 1.5 - 2.0 g/kg de peso/dia
ACSM, 2016 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia
FUNÇÃO: fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido.
Flutuação do metabolismo proteico ao 
longo do dia
Journal of Food Science Vol. 80, S1, 2015
Recomendação proteica
ANTES e DURANTE o exercício
• Refeição PRÉ-EXERCÍCIO deve contemplar: 
– 0,15g a 0,25g/kg + 1 a 2g/kg de carboidrato
– 6g de Aminoácidos essenciais / 20g de Whey protein
• DURANTE o exercício:
– Somente em treinos de grande volume (>2/3h) e intensos
– Combinando CARBO e PTN na proporção de:
• 3-4g de carboidrato : 1g de proteína HIDROLISADA
– Benefícios:
• Devido ao elevado dispêndio de substrato
• Melhorar o ambiente anabólico hormonal
• Minimizar o dano e desgaste muscular
ISSN, 2010; 2013.
Recomendação proteica APÓS exercício
• OBJETIVO: manutenção e reparo muscular
• ISSN, 2010:
– 0,2 a 0,5g/kg de proteína; CHO: PTN = 3 a 4g: 1g ptn (ISSN, 2010)
– 6 a 20g de AAE para cada 30-40g de CHO de alto IG
• Phillips et al, 2011:
– 20 a 25g imediatamente ou até 3h pós exercício.
• ACMS, 2016:
– 0,3g/kg ou 20 a 30g de proteína (10g de AAE)
– Múltiplas refeições a cada 3/5horas ofertando proteína e carboidrato.
– > 40g não garante aumento da síntese de ptn muscular.
• Estudos longitudinais sugerem que:
– imediata provisão de ptn pós-treino
– sendo importante para aumentar força e a massa muscular
• Período para ocorrer síntese ptc muscular:
– 24h após sessão de exercício
ISSN, 2010; Phillips et al 2011; ACMS, 2016.
Recomendação proteica APÓS exercício
 Efeito anabolizante: “janela da oportunidade“:
tempo limitado após o treinamento para
otimizar adaptações musculares relacionados
ao treinamento.
 O período pós-exercício é amplamente
considerada a parte mais crítica do timing de
nutrientes.
ESTRATÉGIAS:
 reconstrução do tecido muscular danificado e
restauração das reservas energéticas;
 Melhorar composição corporal e desempenho
do exercício;
METAS:
 Repleção do glicogênio muscular
 Atenuar a degração protéica muscular
 Aumentar a síntese de proteínas musculares
(hipertrofia muscular)
RECOMENDAÇÕES – APLICAÇÕES PRÁTICAS:
 Pré-treino:
 6g de Aminoácidos essenciais / 20g
de Whey
 Pós-treino:
 CLÁSSICA: mínimo de 25g de Whey
protein
 Indivíduos JOVENS: 40g (efeito
NEGATIVO): ↑ oxidação de LEUCINA
(CATABOLISMO)
 Indivíduos IDOSOS: 40g (efeito
POSITIVO): ↑ síntese protéica
(ANABOLISMO)
 Efeito ANABÓLICO: 20 a 40g de
proteína
 0,4 a 0,5g/Kg de peso corporal
Dose pós-treino de Proteína X 
Efeito Anabólico
Adaptado de: Nutrients, 5: 852-876, 2013.
CONCLUSÃO:
 Evidências atuais NÃO parecem apoiar alegação de que o consumo
imediato de proteína (≤ 1 hora) pré e/ou pós-treino, melhora
significativamente a força ou adaptações relacionadas à hipertrofia
associado aos exercícios de resistência.
 Os resultados desta meta-análise indicam que, se existe de fato uma janela
anabólica de oportunidade, para o CONSUMO DE PROTEÍNA, essa janela
parece ser maior do que uma hora antes e depois de uma sessão de
treinamentode resistência.
Princípios que precisam ser seguidos por levantadores de peso para maximizar a hipertrofia muscular :
 consumo de 1,2-2,0 g protein/kg de peso corporal;
 ≥ 44-50 kcal/kg de peso corporal;
 Suplementação protéica pré e pós-treino aumenta o desempenho físico, a recuperação de treinamento, massa
corporal magra , hipertrofia do músculo e força ;
 Ganhos específicos, diferem com base no tipo de proteína e quantidades.
 Estudos sobre horários do consumo de leite indicaram que o leite livre de gordura pós-treino foi eficaz na
promoção aumento da massa corporal magra , a força, a hipertrofia muscular e diminuição da gordura corporal.
 O conteúdo de uma leucina fonte de proteína tem um impacto sobre a síntese de proteínas , e afecta a
hipertrofia muscular. Seu consumo de 3-4 g é necessário para promover a síntese de proteína máxima .
 Um suplemento APÓS o exercício de resistência ideal deve conter proteínas de soro de leite , que fornece , pelo
menos, 3 g de leucina por porção.
 A combinação de uma de ação rápida fonte de hidratos de carbono, tais como maltodextrina ou glucose deve
ser consumido com a fonte de proteínas, como a leucina, pois, proteína ISOLADA não é capaz de modular a
síntese de proteínas de forma tão eficaz , sem a presença de insulina.
 O consumo ANTES de aminoácidos essenciais e dextrose parece ser mais eficaz para a síntese de proteínas antes
ao invés de seguir o exercício de resistência.
Adequação Proteica X Carboidratos
Treino de Força
↑ ptns transportadoras de 
Glicose (GLUT 4)
↑ a necessidade de CHO no meio 
intracelular
(MÚSCULO)
↑ fornecimento de 
ENERGIA para 
AÇÃO MUSCULAR
 Está bem estabelecido que a suplementação de proteína após o exercício de resistência promove o
aumento da síntese de proteína muscular. No entanto, não está estabelecido claramente se a
combinação de carboidratos com a proteína produz uma resposta anabólica maior do que a proteína
sozinha.
 RECOMENDAÇÃO ATUAL: suplemento pós-exercício IDEAL seria uma combinação de uma fonte de
proteína com carboidratos de alto índice glicêmico. Baseada na hipótese de que a insulina promove a
síntese proteica.
 No entanto, ainda é controversa quanto à possibilidade de se elevar o nível de insulina, dentro da faixa
fisiológica, e este efeito ser superior para estimular ainda mais a síntese de proteina muscular.
 Há um crescente número de estudos analisando o impacto da co-ingestão de proteína e carboidrato
comparado ao de carboidrato isoladamentesobre a síntese de proteínas. Porém, EXISTE MUITO
MENOS ESTUDOS QUE EXAMINEM OS EFEITOS DA CO-INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS EM
COMPARAÇÃO COM A PROTEÍNA SOZINHA SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR.
CONCLUSÃO:
 Não se pode descartar que carboidratos proporcionam benefícios para a recuperação de atletas, com
base nos dados disponíveis, independentemente do IG, exercem efeitos benéficos para hipertrofia
muscular por maximizar e estimular a síntese de proteína muscular.
 Porém, mais estudos são necessários para se estabelecerem as recomendações e conclusões mais
apropriadas.
Acréscimo calórico para Hipertrofia Muscular
•para a síntese de 1g de ptn /semana seriam necessárias:
- 5 a 8 kcal adicionais por cada 1g de ptn.
Portanto, para um ganho estimado de 454g de massa muscular
por semana, seriam necessárias:
•(1g ptn – 5kcal) 454g ptn:
-2270 kcal adicionais para 1 semana  324.3 kcal/dia
•(1g ptn – 8 kcal) 454g ptn:
- 3632 kcal adicionais para 1 semana  518.8 kcal/dia;
•Acréscimo calórico aproximado de 300 a 500kcal para:
- ganho de 2kg de massa magra / mês.
Williams, M (1999)