TREINO1MULHERINTERMEDIARIOHIPERTROFIA(1)

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PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
 
 
NOME: DATA DE ÍNICIO: 
TREINO A – (segunda-feira) 
10 min: esteira ou elíptico 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Agachamento 
livre 
3 6 – 8 
 1 min 
Stiff 3 10 
 1 min 
Extensora 4 10 
 1 min 
Flexora 3 10 1 min 
Flexão plantar 
no step 
4 20 1 min 
Elevação de 
pernas 
3 15 1 min 
Abdome supra 
c/ anilha 
3 15 1 min 
 
 
Treino B – (terça-feira) 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Supino reto com 
halteres 
3 6 – 8 
 1 min 
Remada serrote 
3 6 – 8 
 1 min 
Triceps pulley 
4 10 
 1 min 
Rosca direta com 
barra 
3 6 – 8 
 1 min 
Desenvolvimento 
com halteres 
3 10 
 1 min 
 
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível). 
 
 
 
QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO 
 
 
 
PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
 
TREINO C – (quinta-feira) 
10 min: esteira ou elíptico 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Leg press 45° 3 6 – 8 1 min 
Flexora 3 10 1 min 
Afundo com 
halteres 
4 10 1 min 
Extensora 3 10 1 min 
Flexão plantar 
no gêmeos ou 
sentado 
4 20 
 1 min 
Infra canivete 3 15 1 min 
Supra 
declinado na 
máquina ou 
supra no 
colchonete 
3 15 
 1 min 
 
 
Treino D – (sexta-feira) 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Supino reto com 
barra 
3 6 – 8 
 1 min 
Puxada costas 
3 10 
 1 min 
Francês bilateral 
4 10 
 1 min 
Rosca alternada 
com halteres 
3 10 
 1 min 
Elevação lateral 3 10 1 min 
 
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível). 
 
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, 
TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.