TREINO 2 MULHER AVANÇADO HIPERTROFIA

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PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
 
 
NOME: DATA DE ÍNICIO: 
TREINO A – (segunda-feira) 
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO 
Extensora 6 6 
 
1 min 
Flexora 
sentada 
6 6 
 
1 min 
Agachamento 
com halter 
no banco 
4 10 
 
1 min 
Adutora + 
sumô 
 
4 12 
 
1 min 
Agachamento 
hack pés 
juntos 
3 10 
 
1 min 
Flexão 
plantar em 
cima da 
anilha 
 
4 
 
16 
 
1 min 
Flexão 
plantar 
unilateral 
 
4 
 
16 
 
1 min 
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h 
TREINO B– (terça-feira) 
Rosca direta 
barra “W” 
6 6 
 
1 min 
Rosca 
martelo 
4 10 
 
1 min 
Rosca banco 
scott barra 
reta 
4 10 
 
1 min 
Polia alta 
inversa 
6 
6 
 
1 min 
Francês 
bilateral 
3 10 
 
1 min 
Coice no 
cross (polia 
alta) 
4 10 
 
1 min 
 
 
 
 
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h 
PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
 
 
 
 
Treino C - (quarta-feira) 
Agachamento 
livre + afundo 
6 6 
 
1 min 
Flexora + cadeira 
isométrica 1’ 
6 6 
 
1 min 
Abdutora 4 10 
 
1 min 
Elevação lateral 
cross 
 
4 12 
 
1 min 
Agachamento 
frontal 
3 10 
 
1 min 
Flexão com 
caneleira em pé 
4 16 
1 min 
 
Bike: 20 min 
Treino D - (quinta-feira) 
Remada polia 
baixa barra reta 
5 8 
 
1 min 
Remada 
cavalinho pegada 
aberta 
4 10 
 
1 min 
Puxada frontal 
triangulo 
3 
12 
 
1 min 
Elevação lateral 
sentada 
4 12 
 
1 min 
Supino inclinado 
com halter 
4 
8 
 
1 min 
Voador + 
crucifixo 
 
4 
 
 
12 
 
1 min 
 
 
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h 
 
 
 
PRESCRIÇÃO DO TREINO 
“Nosso objetivo é conquistar o seu” 
 
 
 
 
 
 
Treino E - (sexta-feira) 
Extensora 
unilateral 
2 20 
 
1 min 
Flexora 
unilateral 
2 20 
 
1 min 
Afundo com 
halter com pé 
no step 
4 10 
 
1 min 
Flexora + 
flexão 
nórdica 
reversa 
 
4 
10 
 
1 min 
Abdutora 
4 16 
1 min 
Adutora 4 16 1 min 
 
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h 
ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira) 
Supra no 
banco 
declinado 
 
3 20 
 
45 s 
Elevação de 
pernas banco 
inclinado 
3 15 
 
1 min 
Lateral 
calcanhar 
 
4 
 
 
20 
 
Sem descanso 
 
 
 
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, 
TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8 
SEMANAS.