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Marcio Doro, Phd
(Organizador)
Editora Metrics
Santo Ângelo – Brasil
2021
MUDE SUA VIDA EM 5KM
PENSADO PARA MULHERES
Volume 2
CATALOGAÇÃO NA FONTE
Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720
2021
Proibida a reprodução parcial ou total desta obra sem autorização da Editora 
Metrics
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Revisão: Os autores
M943 Mude sua vida em 5 km [recurso eletrônico] : pensado para 
mulheres / organizador: Marcio Doro. - Santo Ângelo : 
Metrics, 2021.
v. 2. : il.
ISBN 978-65-89700-59-3
DOI 10.46550/978-65-89700-59-3
 
1. Corrida. 2. Treinamento. 3. Mulheres. I. Doro, Marcio 
(org.). 
 CDU: 796.422-055.2
Conselho Editorial
Drª. Berenice Beatriz Rossner Wbatuba URI, Santo Ângelo, RS, Brasil
Dr. Charley Teixeira Chaves PUC Minas, Belo Horizonte, MG, Brasil
Dr. Douglas Verbicaro Soares UFRR, Boa Vista, RR, Brasil
Dr. Eder John Scheid UZH, Zurique, Suíça
Dr. Fernando de Oliveira Leão IFBA, Santo Antônio de Jesus, BA, Brasil
Dr. Glaucio Bezerra Brandão UFRN, Natal, RN, Brasil
Dr. Gonzalo Salerno UNCA, Catamarca, Argentina
Drª. Helena Maria Ferreira UFLA, Lavras, MG, Brasil
Dr. Henrique A. Rodrigues de Paula Lana UNA, Belo Horizonte, MG, Brasil
Dr. Jenerton Arlan Schütz UNIJUÍ, Ijuí, RS, Brasil
Dr. Jorge Luis Ordelin Font CIESS, Cidade do México, México
Dr. Luiz Augusto Passos UFMT, Cuiabá, MT, Brasil
Dr. Manuel Becerra Ramirez UNAM, Cidade do México, México
Dr. Marcio Doro USJT, São Paulo, SP, Brasil
Dr. Marcio Flávio Ruaro IFPR, Palmas, PR, Brasil
Dr. Marco Antônio Franco do Amaral IFTM, Ituiutaba, MG, Brasil
Drª. Marta Carolina Gimenez Pereira UFBA, Salvador, BA, Brasil
Drª. Mércia Cardoso de Souza ESEMEC, Fortaleza, CE, Brasil
Dr. Milton César Gerhardt URI, Santo Ângelo, RS, Brasil
Dr. Muriel Figueredo Franco UZH, Zurique, Suíça
Dr. Ramon de Freitas Santos IFTO, Araguaína, TO, Brasil
Dr. Rafael J. Pérez Miranda UAM, Cidade do México, México
Dr. Regilson Maciel Borges UFLA, Lavras, MG, Brasil
Dr. Ricardo Luis dos Santos IFRS, Vacaria, RS, Brasil
Dr. Rivetla Edipo Araujo Cruz UFPA, Belém, PA, Brasil
Drª. Rosângela Angelin URI, Santo Ângelo, RS, Brasil
Drª. Salete Oro Boff IMED, Passo Fundo, RS, Brasil
Drª. Vanessa Rocha Ferreira CESUPA, Belém, PA, Brasil
Dr. Vantoir Roberto Brancher IFFAR, Santa Maria, RS, Brasil
Drª. Waldimeiry Corrêa da Silva ULOYOLA, Sevilha, Espanha
Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.
SUMÁRIO
PREFÁCIO - VOCÊ CORRE OU SAI CORRENDO? ...........11
André Rimoli Costi 
INTRODUÇÃO ......................................................................13
Marcio Doro 
Capítulo 1 - ASSOCIAÇÃO DA AFETIVIDADE COMO 
FATOR DE ADERÊNCIA A CORRIDA DE RUA .................19
Carlos Eduardo Silva 
Luis Gustavo Pinto 
Leonardo E. M. Lima 
Eduardo Barbosa 
Aylton Figueira Junior 
Capítulo 2 - GRAVIDEZ E EXERCÍCIO FÍSICO...................41
Valeria C. Santos de Almeida 
Capítulo 3 - BENEFÍCIOS DA CORRIDA DE RUA DE 5KM 
NA SAÚDE DE MULHERES MENOPAUSADAS .................55
Tatiane Almeida de Luna 
Fernando Morales Vilha Júnior 
João Marcelo Brandão Prestes 
Roberta Milena Batista 
Marcio Doro 
Capítulo 4 - BENEFÍCIOS CARDIOVASCULARES DA 
CORRIDA DE RUA EM MULHERES ...................................71
Alice Galvão de Souza 
Bruno Nascimento Carvalho 
João Maciel Paradinha 
Marcelo Valvano 
Carlos Alexandre Falconi 
Marcio Doro, Phd (Org.)
Marcio Doro 
Capítulo 5 - LESÕES POR STRESS EM CORREDORAS DE 
5KM .........................................................................................85
André Leonardo da Silva Nessi 
Áide Angélica de Oliveira Nessi 
Capítulo 6 - CORE DO PÉ: FUNÇÕES E IMPORTÂNCIA 
DA FORÇA E ESTABILIDADE DA MUSCULATURA 
INTRÍNSECA DO PÉ NA CORRIDA DE 5KM ...................99
Caio Passos Viccari 
Tatiane Almeida de Luna 
Priscila Teixeira João 
Fabio Bosnic 
Marcio Doro 
Capítulo 7 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO E 
OS PASSOS PARA A ADERÊNCIA E MELHORA DO 
RENDIMENTO NA CORRIDA ..........................................111
Aylton Figueira Junior 
Leonardo E. M. Lima 
Luis Gustavo Pinto 
Eduardo Barbosa 
Carlos Eduardo Silva 
Capítulo 8 - OS BENEFÍCIOS DO MÉTODO PILATES PARA 
MULHERES QUE PRATICAM CORRIDAS DE 5 KM .....131
Bianca Guidini Santaguita 
Elda Macedo Sampaio 
Gabriela Molinari Fontenla 
Luciana Tella 
Natalia Beatriz Datrino 
PREFÁCIO
VOCÊ CORRE OU SAI CORRENDO?
Poucos esportes no mundo são tão democráticos quanto a corrida de rua. É muito simples iniciar, basta uma roupa 
leve, um tênis, disposição e começar a rodar pelas ruas, avenidas, 
praças.
Uma visão simplista de uma modalidade extremamente 
complexa e muito técnica.
 O início desse forte momento que a corrida de rua vive 
atualmente, o desencontro das informações, o empirismo, sempre 
foi pauta pouco fundamentada de todo o suporte que a ciência 
pode trazer para a grandiosidade dessa modalidade.
Experiências de “corredores” que “saíam correndo’’, com 
depoimentos e experiências que encantavam multidões, que eram 
levadas a cometer esse mesmo erro, “sair correndo… ‘’
Super eventos, cidades de todos os tamanhos espalhadas 
no mundo inteiro se movimentando, um circuito internacional 
que envolve viagens, experiências e provas em cartões postais 
trazem para esse universo pessoas de todas as partes, com o mesmo 
interesse, se desafiar. Mas aí vem o dilema:
Até onde esse desafio pode te levar?
A grande diferença está no tema deste texto: “sair correndo” 
é muito diferente de correr. 
O desenvolvimento desse esporte passa pelas mãos de 
equipes multidisciplinares, que atuam desde os passos iniciais, até 
a mais alta performance.
Aprender a correr, as técnicas de corrida, fortalecimento 
de musculaturas específicas, correr seus primeiros 5km, depois 10 
km, uma meia maratona, e para os mais ambiciosos, a tal sonhada 
maratona, envolve processos, ciência aplicada e claro, muita 
disposição e disciplina.
12 
Marcio Doro, Phd (Org.)
A grande população corredora é acometida por diversas 
lesões, como fascite plantar, “canelite”, por simplesmente “sair 
correndo…’’, sem orientação profissional. Inúmeros relatos de 
iniciantes que seguiram treinos aplicados a atletas mais experientes 
que em seguida se lesionaram e desistiram de uma pratica saudável.
Não é incomun ouvir relatos de lesões como se fossem 
“prêmios” por dedicação à corrida e ao esporte... Isso está errado, 
se lesionou é porque no mínino errou na dose e se não respeitar a 
recuperação adequada a lesão vira crônica...
Não se engane, sem ajuda profissional, dificilmente terá 
os resultados que pretende, que sonha… até seu engajamento 
na modalidade será dificultado. Quanto menos técnica, maior a 
proximidade com as lesões, e aí, as frustrações podem se tornar 
imensas.
Por mais simples e democrática que seja a corrida de rua, 
esse esporte desafiador, encantador e oportunizador de experiências 
maravilhosas, iniciar da forma correta, pode trazer ao praticante 
benefícios que vão muito além da higiene mental, bem estar físico 
e social.
Esse esporte pode se revelar em um estilo de vida, onde 
impactará tanto a sua saúde biológica como a mental e de todos 
que estão ao seu redor
Pense nisso, e todas as vezes que “sair correndo”, lembre-se 
que alguém pode estar correndo de forma correta, com orientação 
profissional, e ficando cada vez mais próximo de seus resultados.
Procure um profissional ou uma assessoria especializada em 
sua cidade. Seu corpo e sua saúde irão lhe agradecer.
André Rimoli Costi
ARC Sports
INTRODUÇÃO
Já é evidente que os exercícios aeróbios, incluindo a corrida, têm sido considerados como sendo um 
importante componente de estilo de vida saudável. No volume 
1 demonstramos os inúmeros benefícios para a saúde promovido 
pela prática constante dos 5k.
Cabe relatarque nos últimos anos, a corrida de rua tem sido 
amplamente adotada por indivíduos de ambos os sexos e variadas 
idades, que buscam melhorar sua saúde, em especial cardiovascular, 
alcançando assim uma melhor qualidade de vida.
Para encontrar o equilíbrio necessário entre um bom 
desempenho e, a manutenção da saúde, iniciantes e atletas amadores 
recorrem a diferentes métodos de treinamento que nem sempre são 
os melhores para o seu caso. Cada ser humano traz consigo uma 
história portanto não é possível usar a mesma “receita” para todos, 
a de se respeitar a individualidade biológica que aliás é um dos 
princípios do treinamento esportivo.
Sendo assim, o processo de treinamento desportivo tem 
que ser analisado e estudado caso a caso pois procura desenvolver 
alterações estruturais e funcionais que possam maximizar o 
desempenho específico da corrida de 5k. 
Contudo, é de conhecimento público que as corridas de rua 
são abertas a todos os tipos de participantes, não havendo restrição 
quanto ao limite de idade, gênero, grupos de riscos, e etc., contudo, 
destacamos neste livro uma atenção especial para as mulheres pois, 
após o sucesso do primeiro livro “Mude sua em 5km”, fui procurado 
por muitas pessoas, a maioria mulheres das mais diversas idades 
querendo iniciar um treinamento para corrida, com isso minha 
agenda lotou e infelizmente não conseguir atender a todos. 
 Procurando abranger as principais dúvidas e os assuntos 
mais pertinentes à saúde da mulher tive o insight de organizar o 
volume 2, desta vez destinado ao público feminino. É óbvio que 
não foi possível abordar todos os tópicos em uma única edição, 
14 
Marcio Doro, Phd (Org.)
assim já fica a dica de quem vem mais livros por aí.
 Selecionei os principais relatos de mulheres que já corriam 
ou começaram a correr após o contato com o primeiro livro. São 
depoimentos como estes que engradecem o nosso trabalho enche 
nossos corações de alegria ao perceber que estamos contribuindo 
para uma mudança positiva na vida de tantas pessoas. (Os nomes 
foram alterados ou abreviados para preservar a identidade das 
corredoras, as cidades foram trocadas, mas a idade foi mantida).
 Aproveitem a leitura.
Ana Maria – 58 anos – Curitiba
 Eu ouvi na BAND a matéria sobre o livro “Mude sua 
em 5km”, já estava pensando em começar a fazer a caminhada, 
mas sempre achava que não conseguiria fazer nem 2km, mas me 
entusiasmei com o livro e o 5k. Com a dica do livro e a entrevista 
do Prof. Marcio Doro na rádio, comecei a caminhar. Logo em 
seguida li o livro e hoje caminho todos os dias 5km às vezes 6km. 
No início fazia o percurso em 1h30, agora faço os 5k em uma hora 
e me sinto bem. Como estava na menopausa os 5k me ajudaram 
muito a passar por essa fase.
Gabriela Marques – 25 anos – São Paulo
Em 2010 recebi o diagnóstico de bipolaridade tipo 2. Não 
tratei como deveria. Em 2016 estava em depressão, em mais um 
ciclo da bipolaridade, mas naquele ano algo diferente aconteceu, 
a corrida entrou na minha vida. Nunca esqueci o dia 16/11/2016. 
Eu pude me sentir viva pela primeira vez depois de muito tempo, 
eu não sabia o motivo, eu só entendia que eu queria mais daquela 
sensação porque eu não tinha vontade de viver há tempos. Entre 
idas e voltas de uma corrida aqui outra ali, em 2017 fui forçada a 
me tratar, porque as crises ficaram piores, aceitei o remédio, mas por 
conta da corrida o remédio não precisou ser tão forte. Os médicos 
sempre me falaram que com meu diagnóstico e minha história de 
tentativa de suicídio era um milagre eu tomar remédios fracos e com 
 15
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
certeza a corrida me ajudava muito, e sempre complementavam 
dizendo: Não pare. Eu não parei mais. Não me vejo sem o esporte e 
afirmo que a corrida me salvou muitas vezes. Hoje eu tenho sede de 
vida. E como sempre afirmo, eu nunca corri pra vencer, eu sempre 
corri pela mente. Não importa distância, pace, o que importa é 
meu bem-estar, e todas as vezes que eu acabo uma corrida sem 
quebrar, é como se algo dentro de mim reafirmasse que eu posso 
sim ser constante apesar do meu diagnóstico e essa lição eu levo 
para minha vida.
Agatha Santos – 45 anos – Florianópolis
A corrida de 5k entrou na minha vida de mansinho, estava 
desanimada e nunca me identifiquei com a academia , mas sabia 
que com a minha idade precisava praticar uma atividade física, 
comecei com caminhadas de 40 minutos diárias e aos poucos fui 
aumentando meu ritmo até chegar ao meu objetivo que era de 5k, 
melhorei minha auto estima , minha disposição e já consigo notar 
a diferença no meu corpo e no meu dia a dia. Para mim a corrida é 
extremamente prazerosa e capaz de mudanças de hábitos.
Mercedes Teixeira João – 72 anos - São Paulo
Com o isolamento social, devido a pandemia do Covid-19, 
tivemos que cumprir o protocolo de ficar em ”casa” . No início, 
nem deu para sentir a diferença, porém , passados alguns meses, o 
corpo começou apresentar enrijecimento muscular, dificultando 
algumas atividades simples, como por exemplo varrer a casa. Sem 
perceber passei a ingerir mais alimentos dos que de costume e a 
consequência foi um aumento de peso corporal. Então, percebi que 
o único recurso que eu tinha era caminhar todo dia a pé por pelo 
menos uma hora, isso trouxe uma melhora significativa tanto para 
as dores do corpo, como para o controle do apetite. Só tenho que 
agradecer e recomendar para que todos reservem pelo menos, uma 
hora por dia, para caminhar e praticar o 5 k, e manter o equilíbrio 
do corpo, musculatura e o emocional em dia.
16 
Marcio Doro, Phd (Org.)
Thais Pereira da Silva Souza – 40 anos – São Paulo
Depois que me tornei mãe, cuidar da família se tornou a 
minha maior prioridade. Por anos a dedicação foi tão grande que 
eu não notei que estava faltando o auto cuidado. 
Até que comecei adoecer. O sobrepeso, o estresse do dia a 
dia corrido, a pressão arterial que subiu… Tudo isso me fez parar 
no hospital com metade do corpo formigando. Além disso, estava 
ficando fraca, sem ânimo, com dificuldade de fazer as atividades de 
rotina. 
Eu me olhava no espelho e não me reconhecia mais. 
Então eu caí na real e pensei: “Thais, esse é o fundo do poço. 
Bate o pé no chão e nada para cima com todas as forças!”
Resolvi me matricular na academia, fiz novas amizades e 
conheci a corrida de rua. 
Foi um primeiro ano muito divertido: muita dança, 
musculação, corrida, yoga e treino funcional. Eu não imaginava 
a diferença que ia fazer na minha vida. Fui apenas curtindo o 
processo.
Quando notei já tinha pedido 20 kg e os exames médicos 
ficaram “lindões”. 
E, além de recuperar a saúde e auto estima, eu ainda retornei 
ao mercado de trabalho. Após conhecer muitos corredores nas redes 
sociais, eu resolvi estudar marketing digital e voltei a trabalhar em 
agência de Publicidade, que é a área que eu me formei. 
A atividade física tem me dado mais energia para conciliar 
as atividades da família, carreira e vida pessoal. Hoje já faz cerca 
de 6 anos que eu pratico as atividades e pretendo continuar até 
quando Deus permitir.
Maria Claudia – 44 anos – Porto Alegre
Comecei a correr em 2001, diagnostica com hérnia de disco. 
Joguei futebol durante muitos anos e quem vem do esporte coletivo 
estranha a solidão da corrida, mas na corrida também se faz muitos 
 17
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
amigos, se combinam os treinos e as provas, as viagens. Já fiz 5k, 
10k, 21k, no asfalto, na trilha e na praia, provas de revezamento, 
de manhã, de tarde, de noite, revezamentos 12 horas, correndo na 
madruga. Correr me ajuda a por as ideias no lugar, manter minha 
saúde física e mental em dia, orienta meu dia a dia. Organizo o 
treino e o resto vem junto. Corro pra viajar e viajo para correr, é 
mesmo a minha paixão. Nos momentos mais difíceis da minha 
vida: a corrida foi um pilar que se manteve firme e forte. Me sinto 
mais disposta, resiliente e feliz com a corrida. Recomendo!
Marcio Doro
Capítulo 1
ASSOCIAÇÃO DAAFETIVIDADE COMO FATOR 
DE ADERÊNCIA A CORRIDA DE RUA
Carlos Eduardo Silva
Luis Gustavo Pinto
Leonardo E. M. Lima
Eduardo Barbosa
Aylton Figueira Junior
Grupo de Estudos em Treinamento, Atividade Física e Saúde – GETAFIS
1 Introdução
Nas últimas quatro décadas, as diretrizes de prescrição de exercício e as recomendações de atividade física 
tiveram um efeito transformador, permitindo aos profissionais de 
E.F. basear sua prática em evidências científicas. Porém como a área 
olha para o futuro, é importante reconhecer que as prescrições e 
recomendações também podem conter algumas implicações para a 
manutenção do comportamento ativo a longo prazo. 
Alguns autores chegam a considerar o exercício físico 
realizado de forma regular como a real “polípilula” da saúde na 
prevenção de doenças cardiovasculares, que comparado ao uso de 
medicamentos está disponível a um custo baixo e livre de efeitos 
adversos. Exercício físico é considerado um dos mais potentes 
moduladores de comportamento de risco, que ao notar benefícios 
à saúde, é o sétimo mais citado nas tendências do fitness para 2021 
(FIUZA-LACES et al. 2013; KERCHER et al. 2021). 
Todavia, os benefícios conhecidos pode estar distante 
da maior parte da população. Na população brasileira, 62% das 
pessoas acima de 15 anos relatou não praticar qualquer tipo de 
20 
Marcio Doro, Phd (Org.)
atividade física. Essa prevalência foi superior no sexo feminino 
(66%) em relação ao masculino (57%), sendo o principal motivo 
o fato de não gostar ou simplesmente não querer praticar atividade 
física (IBGE, 2015). Por outro lado, 12,3% da população relata 
frequentar locais de prática de exercício físico com supervisão do 
profissional de Educação Física (Diesporte, 2013). 
Ao observar a adesão a programas de exercícios físicos 
supervisionados por profissional de Educação Física, o cenário 
parece não ser positivo. A probabilidade de abandono é de 63% 
nos três meses iniciais. Ao final de 12 meses a probabilidade de 
abandono é de 96% (SPERANDEI; VIEIRA; REIS, 2016). 
A realidade brasileira apresenta evasão de aproximadamente 
70% entre os praticantes de exercícios físicos supervisionados 
(ALBUQUERQUE; ALVES, 2007). Nos Estados Unidos cerca de 
65% dos indivíduos abandonam a prática de exercícios entre três 
e seis meses após o início do programa em academias. (ANNESI, 
2003). Aproximadamente 50% dos indivíduos desistem de um 
programa de exercícios nos primeiros 6 meses (THUM et al. 2017).
Essa situação está permitindo avaliar a eficácia dos modelos 
conceituais atuais, especialmente a suposição de que as decisões 
comportamentais são orientadas apenas pela avaliação racional da 
informação. Como outras ciências, a prescrição de exercícios físicos 
está em transição para modelos de processo dual que reconhecem a 
importância dos processos não reflexivos.
Manter os indivíduos engajados em programas de 
treinamento supervisionado durante longos períodos parece ser 
uma condição desafiadora a profissionais, e a locais estruturados 
para a prática de exercício físico. De modo geral, não se tem 
conseguido obter sucesso no uso de estratégias eficazes na promoção 
e manutenção do comportamento ativo. Assim o objetivo principal 
de qualquer programa de treinamento físico é promover a mudança 
de comportamento, sendo que as informações da a ciência do 
exercício aponta para uma nova abordagem, havendo maior 
sucesso em ações interdisciplinares na prescrições e recomendações 
de atividades físicas. 
 21
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
2 Entendendo as novas perspectivas da prescrição do 
treinamento
Considerando que o desafio é a estimular a participação 
e manutenção em programas de exercício, entender os fatores 
determinante relacionados a aderência é fundamental em programas 
de exercício. 
Figura 1 – Modelo esquemático abordagem tripartida da prescrição do 
exercício físico 
Fonte: EKKEKAKIS; PARFIT; PETRUZELLO, 2011.
Nesse sentido, entendera a essência de uma abordagem 
inovadora para a pratica de exercícios e corrida, visa substituir a 
abordagem bipartida atual com foco na otimização da eficácia e 
segurança para um modelo tripartido, o qual considera a percepção 
de intensidade e duração do praticante, sendo mais agradáveis, 
levando a intenção em contribuir para que os indivíduos 
permaneçam ativos fisicamente por mais tempo (EKKEKAKIS; 
PARFIT; PETRUZELLO, 2011).
Sabemos que todas adaptações biológicas decorrentes do 
exercício físico e da corrida, a partir do momento que descontinuado, 
são reduzidas. Aprimorar ou manter a aptidão física e mudanças na 
composição corporal, são objetivos na maioria dos programas de 
exercício ou corrida, os quais devem ser incentivados à manutenção 
do comportamento ativo ao longo da vida. 
A área da ciência do exercício e suas diretrizes de prescrição 
22 
Marcio Doro, Phd (Org.)
são baseadas em evidências e suas recomendações representam 
que o sucesso está no processo da construção do conhecimento. 
Assim o principal canal pelo apresentado aos profissionais em suas 
prescrições é o conhecimento científico. 
A maioria dos modelos teóricos de comportamento 
associados ao exercício presume que a decisão de praticar corridas 
está baseada em fatores cognitivos (por exemplo, pesando prós e 
contras, avaliando capacidades pessoais, avaliando fontes de apoio, 
dentre outras). Porém é necessário apontar que as decisões estão 
associadas a variáveis afetivas, como as experiências anteriores 
em programas de exercícios e de corrida, foram prazerosas ou 
desprazerosas (EKKEKAKIS; PARFIT; PETRUZELLO, 2011).
Segundo o (ACSM, 2013) os exercícios podem ser 
classificados pela percepção de afetividade (afetivos: prazer, 
desprazer, divertimento, bem-estar) e instrumentais (melhora da 
aptidão física, perda de peso, melhora da composição corporal e 
indicadores da melhora metabólica). Os benefícios afetivos (prazer, 
divertimento e bem-estar) parecem ser responsáveis por predizer o 
comportamento ativo em relação aos instrumentais (perda de peso, 
hipertrofia muscular, indicadores de saúde metabólica). 
Nas últimas duas décadas, tem sido estabelecido como a 
intensidade do exercício aeróbico se relaciona com o prazer e/ou 
desprazer das pessoas ao se exercitarem. Nesse caso, o objetivo 
elucidar os possíveis fatores relacionados a adesão a programas de 
treinamento físico de corrida, supervisionados por profissionais 
de Educação Física. Existe a possibilidade da sensação de prazer 
e divertimento influenciarem diretamente na continuidade de se 
seguir ou não a prática regular de exercícios físicos. 
As sensações percebidas como agradáveis ou desagradáveis, 
sem processamento cognitivo, são denominadas afeto central. O 
afeto central é o sentimento afetivo mais elementar e conscientemente 
acessível, que não necessita ser direcionado para nenhuma outra 
percepção ou situação (RUSSEL E BARRET 1999).
Percepção de prazer e desprazer, vitalidade e cansaço, 
tensão e relaxamento, depressão e euforia ocorrem em um padrão 
 23
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
automático, no exato momento do exercício ou da corrida, sendo 
a força motivacional essencial, levando os indivíduos a abordarem 
estímulos úteis e evitar os prejudiciais (EKKEKAKIS; ZENKO, 
2016). 
Alguns estudos apontaram que a variação do afeto pode 
predizer o comportamento futuro em continuar ou não em um 
programa de exercício físico. Percepções maiores de prazer, durante 
a prática de exercício aeróbico como a corrida e a caminhada, 
contribuem com maior probabilidade de se desejar repetir a 
sessão de treinamento. A adesão a corrida parece estar diretamente 
relacionada a esse conceito (EKKEKAKIS; HALL, 2005; 
WILLIANS, 2008). 
As respostas afetivas ao exercício e a corrida, são influenciadas 
conjuntamente por fatores cognitivos e interoceptivos (musculares 
ou respiratórias), os quais se associam ao centro afetivo cerebral 
pelas vias subcorticais. Além disso, o equilíbrio entre os fatores 
cognitivos e interoceptivospermite hipotetizar, que a mudança 
deste equilíbrio ocorre em função da intensidade do exercício, em 
que os aspectos cognitivos são mais dominantes em intensidades 
mais baixas, em que os sinais interoceptivos aumentam a ação 
conforme a intensidade é elevada (EKKEKAKIS, 2003).
Existe a tendência de uma associação inversa entre a 
intensidade do exercício aeróbico e a sensação de prazer. Alguns 
praticantes apresentam que quanto mais intenso for o exercício, 
menor é a resposta afetiva. Intensidades moderadas podem vir a 
favorecer as avaliações afetivas positivas, enquanto que intensidades 
mais elevadas estão associadas a experiências consideradas aversivas 
que geram desprazer. (EKKEKAKIS; HALL; PETRUZZELLO, 
2008). 
O prazer e o desprazer refletem estados corporais benéficos 
ou ameaçadores, fazendo com que durante a exercício, não seja 
surpreendente, a percepção de prazer e/ou desprazer em relação a 
marcadores metabólicos. 
Considerando a intensidade modulada pelo limiar 
ventilatório (L.V.), observando abaixo deste marcador, pode-
24 
Marcio Doro, Phd (Org.)
se manter a realização dos exercícios por mais tempo, mantendo 
o estado de equilíbrio fisiológico, sem aumento substancial na 
frequência cardíaca, consumo de oxigênio ou concentração de 
lactato sérico ao longo do esforço.
A Teoria do Modo Dual (Figura 2) sugere que estímulos 
interoceptivos e cognitivos, influenciarão a resposta afetiva ao 
exercício ou a corrida (prazer ou desprazer), e que a mudança de 
predomínio desses dois determinantes varia em função da intensidade 
do exercício (EKKEKAKIS; PARFITT; PETRUZZELLO, 2011).
Figura 2- Representação da teoria do modo dual para o exercício contínuo 
em intensidade abaixo, correspondente e acima do limiar ventilatório. Limiar 
ventilatório (L.V.), Ponto de compensação respiratória (PCR) e Consumo de 
oxigênio de pico (VO2 pico) 
Fonte: EKKEKAKIS; RUSSELL, 2013.
Exercícios aeróbicos realizados abaixo do limiar ventilatório 
(LV na Figura 2) tem sido caracterizada como atividade de 
intensidade moderada. A figura 2 apresenta aspectos mais 
prazerosos em relação a zona de intensidade, demonstrado estar na 
 25
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
zona de resposta mais homogênea, caracterizada como prazerosa. 
Com o aumento da intensidade para o nível alto percebe-se uma 
variação no perfil da resposta em relação a percepção de prazer. 
Nesta fase, alguns praticantes de corrida, relatam percepção de 
prazer, enquanto outros indivíduos, na mesma faixa de intensidade, 
relatam desprazer. No caso da intensidade severa entre o ponto 
de compensação respiratória e o VO2 pico, percebe-se mais uma 
vez uma zona de resposta homogênea com um declínio severo da 
resposta afetiva para a condição de desprazer, independentemente 
da condição percebida na zona de intensidade alta.
Importante frisar que existe a tendência da valência 
afetiva se tornar menos positiva, conforme o limiar ventilatório 
é ultrapassado, presumivelmente por razões evolutivamente 
adaptativas, pois o exercício acima do limiar ventilatório não pode 
ser mantido por um período prolongado de tempo (EKKEKAKIS; 
HALL E PETRUZELLO, 2008, HALL et al. 2002).
Indivíduos submetidos a intensidades próximas ou abaixo 
do limiar ventilatório mostraram respostas afetivas positivas, porém 
quando ultrapassam o limiar ventilatório, verificou-se declínio 
da resposta afetiva. O estudo de HALL, (2002) mostrou que 
prescrições abaixo ou até o limiar ventilatório são mais positivas em 
relação a intensidades acima do limiar ventilatório, momento que a 
resposta afetiva declina drasticamente 
A intensidade do exercício e a concentração de lactato, 
foram investigados acima do limiar ventilatório, olhando pelo viés 
teoria do modo dual, mostrando que acima de 4 mmol/L houve 
maior desprazer e abaixo do limiar de lactato em 2 mmol/L maior 
prazer no exercício. Todavia a mensuração de lactato se torna difícil 
em ambientes de prática regular de exercício físico (PARFIT; ROSE 
E BURGESS, 2006), fato que nos leva a sugerir a inclusão da tabela 
de percepção de esforço de Borg, entre 6 e 20 pontos.
As recomendações de prescrições de exercícios tradicionais 
ou na corrida, podem ocorrer em intensidades que excedem o 
limiar ventilatório e como consequência aumento do desprazer. 
Nesse sentido, o treinamento de corrida em intensidade alta, pode 
representar uma ameaça à adesão e contribuir com o abandono 
26 
Marcio Doro, Phd (Org.)
dos programas de treinamento. Desta forma, imaginamos priorizar 
programas de treinamento aeróbico que se baseiem em intensidade 
moderada, principalmente nos meses iniciais em indivíduos 
inativos fisicamente buscam a experiência positiva com a prática de 
corrida, o que parece ser mais positivo ao engajamento inicial em 
programas de treinamento de corrida. 
As diretrizes e recomendações apontam como possibilidade 
a prescrição de exercícios a partir do limiar ventilatório, porém 
no ponto de vista prático se torna pouco viável por se tratar de 
um indicador que exige maior atenção no momento de avaliação, 
além de ser um procedimento financeiramente mais dispendioso 
na determinação (exemplo: teste de esforço com avaliação direta de 
gases ou com amostras de sangue). Uma estratégia prática e com 
maior aplicação é a prescrição do exercício utilizando a escala de 
afeto, que poderá contribuir com resposta afetiva mais positiva 
em relação ao exercício prescrito em intensidades maiores, ou 
semelhantes, avaliada pelos parâmetros tradicionais.
Entender a relação entre a afetividade e o exercício físico 
é útil na predição do comportamento humano com respeito à 
participação em programas a longo prazo.
3 Como prescrever e monitorar a resposta afetiva
Diferentes investigações nesta temática avaliaram a 
resposta afetiva por meio de comparações antes e depois da sessão 
de exercício, desconsiderando a percepção afetiva ao longo da 
atividade. Foram encontradas respostas positivas após a sessão de 
exercícios em atividades realizadas até o limiar ventilatório, porem 
existe a hipótese de que esse aumento de prazer pós sessão esteja 
relacionado mais fortemente com a diminuição do desprazer gerado 
pelo exercício físico (BACKHOUSE et al., 2007).
Conhecer a resposta afetiva durante o exercício físico 
parece ser uma importante ferramenta para prescrever e monitorar 
os protocolos de treinamento de exercícios aeróbicos, tendo em 
vista que existe correlação entre resposta afetiva positiva e adesão 
exercício (WILLIANS, 2008).
 27
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
A monitoração do exercício pela Felling Scale ou Escala do 
Afeto traduzida para o português, é um instrumento de simples 
aplicação e alta reprodutibilidade para monitorar a resposta afetiva 
de prazer/desprazer durante sessões de exercícios físicos sejam eles 
aeróbicos ou de força/potência. A escala é de estrutura bipolar 
do afeto central com 11 pontos, variando de +5 (“muito bom”) 
a -5 (“muito ruim”), utilizada como medida de prazer e desprazer 
(Figura 3).
Figura 3 – Escala de Afeto Traduzida e Adaptada para o Português
Fonte: ALVES et al. 2018. 
No âmbito das pontuações positivas (+5 até +1) sinalizam 
percepção de prazer, enquanto as pontuações negativas (-1 até -5) 
apontam percepção de desprazer. O número 0 (neutro), é o ponto 
de transição entre a percepção de prazer e desprazer. O uso do 
instrumento pode ser ancorado pela pergunta: “Durante a prática 
de exercícios físicos, alguns indivíduos podem sentir prazer ou desprazer. 
Neste exato momento como você está se sentindo agora?”
28 
Marcio Doro, Phd (Org.)
É importante salientar que a percepção de prazer e 
desprazer é baseada no exato momento da realização da atividade, 
não considerando as experiências anteriores da sessão ou prática de 
exercícios físicos. Essa avaliação é livre de julgamentos (não existe 
certo e errado) é a percepção individual. 
4 Entendendo a intensidade autosselecionada
Acrescentando a Escala de Afetividade, a determinaçãoda 
intensidade autosselecionada parece ser importante na percepção 
de competência e prazer no exercício, pois a possibilidade da 
prescrição em uma abordagem baseada nas preferências dos 
próprios participantes.
Importante revisão desenvolvida por EKKEKAKIS, (2009) 
investigou dois tipos de abordagens na seleção da carga: prescrita e 
autosselecionada. 
Os resultados indicam que, entre participantes acima de 
meia-idade, sedentários, obesos, ou em reabilitação cardíaca, as 
intensidades de exercícios autosselecionadas estão, em média, na 
faixa recomendada associada às adaptações biológicas de acordo 
com o American College of Sports Medicine. No entanto, algumas 
pessoas selecionam níveis bem abaixo do intervalo recomendado 
e outros selecionam níveis quase máximos, embora a maioria 
dos praticantes de treinamento aeróbico selecionem intensidades 
próximas a seu limiar ventilatório ou limiar de lactato, pois 
intensidades mais altas reduziriam a percepção de prazer. 
Intensidades pré-determinadas demonstraram maior 
declínio na percepção de prazer, mesmo quando excedem 
minimamente o nível autosselecionado. Esses resultados sugerem 
a compatibilidade das abordagens baseadas em prescrição baseadas 
em preferências do praticante.
Essa perspectiva aponta que além da eficácia e segurança, 
devemos levar consideração se um determinado nível de intensidade 
do exercício ou da corrida provavelmente causaria aumentos ou 
diminuições no prazer. Quando a intensidade é autosselecionada, 
 29
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
em vez de imposta, ela parece promover maior tolerância a níveis 
de intensidade mais altos.
O American College of Sports Medicine (ACSM, 2005), 
recomenda exercícios de intensidade moderada, geralmente entre 
3-6 METs (por exemplo, uma caminhada de 4 a 7 km/h), ou mais 
especificamente, a 64-76% da frequência cardíaca máxima, 40-60% 
da frequência cardíaca de reserva ou 40-60% do consumo máximo 
de oxigênio. Esse modelo de prescrição de exercício aeróbico tende 
a ultrapassar o limiar ventilatório. 
Existe a hipótese que profissionais de Educação Física 
encorajam novos clientes a “se esforçarem” com mais intensidade 
durante os estágios iniciais, em geral críticos em acelerar as mudanças 
mais percebidas. Mesmo que a intensidade prescrita esteja dentro 
da faixa recomendada, dependendo da condição física e do nível 
de tolerância ao esforço, esta abordagem parece aumentar o risco 
de esforço percebido como excessivo, levando a aversão, lesão e 
abandono. Em intensidades mais elevadas de corrida, haverá algum 
grau de desprazer, o que pode ser percebido que essa sensação de 
desprazer seja um critério positivo, na percepção da eficácia da 
sessão de exercícios, conhecida pela “teoria” do “no pain, no gain” 
(LADWIG et al. 2017).
Permitir que os clientes escolham seu próprio ritmo e 
decidam por si, considere incialmente em populações de meia 
idade, sedentárias, com sobrepeso ou obesidade ou em algum 
processo de reabilitação auxilia a construção da adesão, porém 
monitore as respostas extremas afetivas (muito baixo, muito alto). 
Definir uma intensidade um pouco mais alta do que a que o cliente 
teria selecionado pode reduzir o prazer do exercício (LADWIG et 
al. 2017).
Existe uma tendência dos participantes envolvidos em 
programas de exercício físico divergirem das intensidades prescritas, 
buscando intensidades autosselecionadas.
Permitir que o praticante determine o seu ritmo no exercício 
aeróbico é denominado como autosseleção da intensidade. Esse é 
um campo promissor no desenvolvimento de pesquisas, pois esses 
30 
Marcio Doro, Phd (Org.)
fatores podem contribuir de forma positiva na percepção de prazer 
que poderão contribuir no engajamento e manutenção de programas 
de treinamento (LIND; JOENS-MATRE; EKKEKAKIS, 2005).
A autosselecão da intensidade pode ser justificada pelas 
respostas perceptivas e afetivas (prazer/desprazer) positivas, que 
estão atreladas com a adesão em programas de exercício físico. 
(PARFIT; ROSE, 2006). 
Os aspectos favoráveis da utilização da intensidade 
autosselecionada têm sido sustentados por algumas teorias da 
psicologia, como a teoria da autodeterminação e a teoria hedônica. 
(RYAN e DECI, 2000; EKKEKAKIS, 2003).
De acordo com a teoria hedônica o exercício intensidade 
autosselecionável não deve ultrapassar o limiar ventilatório, de 
modo a evitar o declínio da valência afetiva associada ao exercício 
de maior intensidade (WILLIANS, 2008).
A resposta do afeto tem uma tendência a ser mais positiva 
quando os voluntários autosselecionaram a intensidade em 
comparação a intensidade que foi prescrita pelos pesquisadores. 
Baseados na TAD, os autores especularam que a afetividade mais 
positiva com a intensidade autosselecionada está associada com a 
maior percepção de autonomia (percepção de escolha) (VAZOU; 
EKKEKAKIS, EKKEKAKIS, 2009).
A literatura tem sustentado que a intensidade preferida 
no exercício aeróbico parece ser um estimulo adequado nas 
modificações orgânicas benéficas a saúde. (EKKEKAKIS; LIND, 
2006; LIND; JOENS-MATRE; EKKEKAKIS, 2005) 
A preferência individual a intensidade em programas de 
exercícios, possibilita aos indivíduos um sentimento de escolha 
sobre seu comportamento, que pode contribuir para experiências 
mais prazerosas (VAZOU-EKKEKAKIS; EKKEKAKIS, 2009).
Participantes instruídos a regular seu ritmo para garantir 
que “se sintam bem” fizeram mais exercícios físicos aeróbicos 
acumulados na semana em relação aos participantes que receberam 
uma prescrição de exercício baseada em faixa padrão de intensidade 
(entre 64% - 76% da FCmáx (WILLIANS et al. 2016).
 31
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
Um estudo envolvendo mulheres sedentárias com meia 
idade, foram orientadas a se exercitarem em esteira por 20 minutos, 
podendo alterar a velocidade como desejassem. Os resultados 
apresentaram aumento gradativo da velocidade, se estabilizando 
na intensidade imediatamente abaixo do LV (84% da Fcmáx:faixa 
vigorosa). Apesar da intensidade, elas relataram afetividade positiva 
durante todo o protocolo (LIND; EKKEKAKIS; VAZOU, 2008).
O exercício regulado pelo efeito do sentir-se “bem”, pode ser 
usado para controlar a intensidade do exercício principalmente em 
indivíduos sedentários. Autores examinaram se o exercício regulado 
pelo afeto para se sentir “bem” resulta em melhor condicionamento 
físico ao longo de um programa de treinamento de 8 semanas. 
Em estudo com 20 mulheres sedentárias que completaram teste 
progressivo submáximo, a intensidade foi regulada pelo afeto do 
para se sentir “bem”. Os resultados demonstraram aumento de 
19% no tempo para atingir o limiar ventilatório, o que é indicativo 
de melhora do condicionamento físico (PARFIT; ALRUMH; 
ROWLANDS, 2012).
Prescrições realizadas a partir da zona alvo de frequência 
cardíaca podem ter efeitos negativos na resposta afetiva ao exercício 
em indivíduos inativos fisicamente, ou que tivessem iniciado há 
pouco tempo o programa de exercícios. O grupo que realizou 
exercícios prescritos pela resposta afetiva apresentou maior acumulo 
de atividade física em comparação ao grupo que realizou exercícios 
aeróbicos prescrito (64% a 76% da Fcmáx). (BALDWIN et al. 
2016). 
Uma revisão sistemática apontou que a resposta afetiva 
durante a sessão de exercício físico resultou em maior nível de 
atividade física no futuro. A resposta afetiva pós exercício não 
mostrou relação com o comportamento ativo futuro, o que 
indica que a experiência de prazer vivenciada durante a prática é 
determinante. Os resultados apoiam a premissa da teoria hedônica 
em que comportamentos experimentados como prazerosos sugerem 
maior possibilidade de serem repetidos (RHODES E KATES, 
2015).
Instruir os praticantes de corrida a encontrarem um ritmo 
32 
Marcio Doro, Phd (Org.)
que os faça “se sentir bem” é um bom método de individualização 
do treinamento. O processo pode ser auxiliado pedindo-lhes que 
mantenham pelo menos +3 na chamadade escala de afeto (Figura 
3), em que +5 é marcado como “muito bem”, +3 é “bem”, +1 é 
“bastante bem, ”-1 é“ bastante ruim ”, −3 é“ ruim ”e −5 é“ muito 
ruim ” (LADWIG et al. 2017).
De acordo com esses dados, além de eficazes e seguros, as 
prescrições e recomendações devem apresentar a percepção do prazer 
como determinante no aumento da probabilidade de mudança 
sustentada do comportamento. Instruir os indivíduos a regularem 
seu ritmo para “se sentir bem” pode contribuir a atingirem os 
objetivos de eficácia, segurança e mudança de comportamento.
5 Resposta afetiva e treinamento intervalado
Treinamento intervalado se refere a sessões de exercícios 
de características intermitentes em intensidade relativamente 
alta separadas por períodos de recuperação. É um método de 
treinamento que possui uma variação infinita de exercícios e que 
já é experimentada por treinadores e atletas por mais de um século 
(STORK et al. 2017).
Diversas evidências apontam que o treinamento intervalado 
promove importantes adaptações fisiológicas relacionadas a aptidão 
física e saúde, tanto em magnitude, quanto no tempo empregado 
nas sessões de exercício. São considerados como eficientes em 
razão do tempo (“time-efficient”) na promoção da saúde e do 
condicionamento físico, porém suas consequências psicológicas e 
comportamentais ainda não estão bem elucidadas.
O treinamento intervalado de alta intensidade tem sido 
proposto como uma possível solução para o problema da inatividade 
física, com base na dupla promessa de acelerar o acúmulo de 
benefícios e reduzir o comprometimento do tempo. No entanto, 
surgem preocupações sobre a sua sustentabilidade e adesão ao 
longo de um período. 
Mulheres pouco ativas e obesas, foram recrutadas a 
 33
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
participar de um estudo que comparou a resposta afetiva durante 
o protocolo de exercícios intervalado de alta e intensidade e 
moderado de característica contínua. Os resultados mostraram 
menor prazer associados ao treinamento intervalado de alta 
intensidade em comparação ao exercício moderado contínuo. Os 
autores ressaltaram a importância de se considerar não apenas 
as adaptações fisiológicas, mas também a sustentabilidade do 
treinamento intervalado em mulheres pouco ativas com obesidade 
(DECKER; EKKEKAKIS, 20016).
As respostas afetivas foram investigadas em dois protocolos 
de treinamento em intensidades diferentes, os resultados apontaram 
maior declínio da resposta afetiva no protocolo de alta intensidade, 
em comparação a intensidade moderada (KILPATRICK et al. 
2007).
Participantes foram instruídos a participarem de 2 protocolos 
de treinamento, alta intensidade (100% VO2 pico) e intensidade 
média (15% abaixo do ponto de compensação respiratória). 
Os resultados mostraram que o protocolo de alta intensidade 
influenciou de forma negativa a resposta afetiva (OLIVEIRA et al. 
2013). 
Pesquisadores investigaram a resposta afetiva em três 
protocolos de treinamentos distintos: treinamento intervalado 
de alta intensidade, exercício contínuo em intensidade vigorosa 
e exercício contínuo em intensidade moderada. Os resultados 
apontaram que o treinamento intervalado foi mais prazeroso em 
relação ao continuo vigoroso, porém menos prazeroso em relação 
ao contínuo moderado (JUNG; BOURNE; LITTLE, 2014).
Desta forma, não se pode generalizar os resultados em 
diferentes populações, como é o caso da avaliação da resposta afetiva 
avaliada após dois protocolos de corrida: 1-corrida intervalada de 
alta intensidade; 2- corrida continua de intensidade moderada. O 
protocolo de corrida intervalada consistia em 6 estímulos de 3 min 
a 90% do VO2 máx com 3 min de recuperação ativa a 50% do VO2 
máx. A corrida contínua foi realizada em intensidade moderada a 
70% do VO2 máx durante 50 min. As classificações de prazer após 
o exercício foram maiores após a corrida intervalada em relação a 
34 
Marcio Doro, Phd (Org.)
corrida contínua (BARTLETT et al. 2011).
O treinamento intervalado provocou maior prazer em 
relação ao exercício moderado, mesmo em pessoas com patologias. 
Nesse caso, ao ser comparado ao treinamento continuo, as sessões de 
treinamento intervalado submáximo ou supramáximo, apontaram 
maior percepção de prazer. (ASTORINO; THUM, 2018). 
Uma revisão sistemática catalogou 42 artigos com 1258 
participantes e 55 protocolos distintos de treinamento intervalado. 
A resposta afetiva foi o constructo psicológico mais estudado. De 
modo geral, as avaliações após exercícios indicaram que o prazer, e as 
preferências pelo exercício intervalado, foram iguais ou maiores do 
que nos exercícios contínuos, embora várias questões metodológicas 
e lacunas ainda necessitem atenção de uma perspectiva psicológica 
(STORK et al. 2017). 
Concluindo o processo, existe a possibilidade que o maior 
prazer seja relatado após exercício, seja associado a remoção do 
desprazer do que propriamente ao aumento do prazer durante a 
sessão de treinamento. 
6 Aplicações práticas
Fique atento sempre de qual deve ser o “objetivo principal” 
de qualquer exercício ou plano de atividade física: incentivar a 
atividade ao longo da vida. As adaptações de curto prazo (perda de 
peso, ganhos de aptidão) devem ser consideradas secundárias.
Entre permitir que os clientes escolham seu próprio ritmo e 
decidir por eles, prefira o primeiro, principalmente em populações 
de meia idade ou acima, com sobrepeso ou obesidade, sedentárias 
ou pouco ativas fisicamente. Mas monitore as respostas extremas 
(muito baixo, muito alto). Definir uma intensidade um pouco 
mais alta do que a que o cliente teria selecionado pode reduzir o 
prazer do exercício.
Instruir os clientes a encontrar um ritmo que os faça “se 
sentir bem” é um bom método de individualização do treinamento 
aeróbico. O processo pode ser auxiliado pedindo-lhes que 
 35
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
mantenham pelo menos +3 na chamada de Escala de Afeto, onde 
+5 é marcado como “muito bom”, +3 é “bom”, +1 é “bastante bom, 
”-1 é“ bastante ruim ”, −3 é“ ruim ”e −5 é“ muito ruim ”.
Assim como você monitora sistematicamente a frequência 
cardíaca e o esforço percebido, faça da avaliação das respostas de 
prazer / desprazer uma parte de sua prática.
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Capítulo 2
GRAVIDEZ E EXERCÍCIO FÍSICO
Valeria C. Santos de Almeida
A adoção de um estilo de vida saudável durante a gravidez inclui a realização de exercícios que trará benefícios 
tanto para a mãe quanto para o feto. A orientação nutricional e 
de atividade física tem crescido com objetivo de prevenção à 
comorbidades e diminuição do estresse, visando uma melhor 
qualidade de vida durante a gestação (SURITA et al. 2014). De 
acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) as prioridades 
pré-concepcionais estabelecidas pela Organização Mundial da 
Saúde (OMS) estão alimentação e nutrição saudáveis, controle de 
peso, atividade física, gravidez planejada e saúde física, mental e 
psicossocial (MATE el a., 2021).
Desde 2002 o Colégio Americano de Ginecologistas e 
Obstetras (ACOG) recomenda que mulheres grávidas devem 
manter pelo menos 30 minutos de atividade físicas (caminhar com 
cachorro, limpar a casa, dançar, entre outras), 5 vezes por semana, 
perfazendo assim, 150 minutos de atividades físicas por semana. 
Apesar das recomendações realizadas pelo ACOG e Society 
of Obstetricians and Gynaecologists of Canada (SOGC) e várias 
outras instituições o número de gestantes que alcançam essa meta é 
irrisório. Diversos estudos nacionais e internacionais mostram que 
a mulher ao engravidar reduz gradativamente seu nível de atividade 
física e aumentam o comportamento sedentário. Em estudo de 
Tendais et al., (2011) analisaram mulheres antes da gravidez e entre 
10ª a 15ª semanas e 19ª a 24ª semanas de gestação e observou-se 
que as atividades moderadas caíram de 42,4% antes da gestação 
para 35,7% e 28,6%, respectivamente e as atividades vigorosa de 
22,2% para 3,6%. Os mesmos resultadosforam encontrados por 
Hesketh and Evenson (2016) em que apenas 12,7% de gestantes 
42 
Marcio Doro, Phd (Org.)
atingiram as diretrizes de atividade física do ACOG. No Brasil, 
um estudo realizado em Pelotas (RS) mostrou que o número de 
mulheres grávidas envolvidas na prática de exercícios em níveis de 
recomendação é de 15,8% (COLL et al. 2017).
As desculpas para reduzir a prática de atividades físicas ou 
realizar exercícios físicos são muitas. Um estudo de Evenson et al., 
(2009) relatou que 85% das barreiras são intrapessoais sendo 52% 
ligadas à saúde, as mais relatadas foram cansaço ou falta de energia, 
desconforto respiratório, dores lombares e musculares, medo de 
prejudicar o bebê e ainda medo de parto prematuro. Os resultados 
de Atkinson et al., (2014) em estudo online mostraram que 
12% das mulheres pararam completamente o exercício durante a 
gravidez, e os motivos mais comuns para evitar os exercícios foram: 
cansaço (62,7%), dores (44,8%), indisposição matinal (41,4%) e 
se preocupar com aborto espontâneo (27,4%). 
A abordagem de médicos durante o pré-natal em relação 
à atividade física no lazer também foi insuficiente, a porcentagem 
de médicos que sempre indicam a prática de exercícios ao longo 
do período gestacional, não chegou a 30% (Romero 2014). É 
necessário que haja orientação médica para a prática de exercícios, 
pois é um incentivo ao estilo de vida saudável na gravidez. Além 
disso, para aquelas que têm uma vida sedentária, é uma ótima 
oportunidade de iniciar uma vida ativa na gravidez e continuar 
após o parto. 
 No entanto, nem todos os médicos se sentem aptos a realizar 
esta abordagem sobre atividade física, pois não têm conhecimento 
das diretrizes atuais. Uma pesquisa mostrou mudanças sensíveis 
destes conhecimentos sobre recomendações e anulou algumas 
crenças após um treinamento on-line com médicos e outras 
profissões da saúde (LEIFERMAN et al. 2018).
As mulheres que reduzem a prática de atividades físicas 
e de exercícios durante a gestação diminuem sua aptidão física 
((TREUTH et al., 2005). Sendo assim, incentivar a prática de 
exercícios físicos durante a gestação se faz necessário, pois promove 
um ambiente ótimo para o binômio materno-fetal e a manutenção 
de aptidão física para as mulheres ativas.
 43
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
O conhecimento das modificações fisiológicas durante a 
gravidez é recomendado pelo ACOG para que haja uma orientação 
e ou acompanhamento a prática de exercícios físicos durante 
gestação. Tanto a prática como as diretrizes para esta prática 
dependem destas modificações. As principais mudanças ocorridas 
nesta fase estão no quadro 1.
Quadro 1. Alterações fisiológicas durante a gravidez
Endócrinas
↑ Estrógeno (10%), ↑ progesterona (30%), hormônio 
gonadotrofina coriônica, liberação somatotrofina coriôni-
ca e relaxina
Metabólicas
↑ Hiperfagia, aumento de peso, retenção líquidos, alte-
ração na utilização de substrato energético (↓ CHO e ↑ 
gordura)
Cardiovascu-
lares
↑ Volume plasmático (40-50%),↑débito cardíaco (40%), 
↑ frequência cardíaca (10-15bpm), ↑volume sistólico 
(30%), queda resistência periférica vascular, aumento de 
VO2, ↑ hemácias (20%)
Respiratórias
↑ volume corrente, ↑ no diâmetro transverso do tórax, ↑da 
ventilação pulmonar por minuto (50%), ↑ da sensibilida-
de respiratória ao CO2, diminuição de Volume residual, 
↑do consumo de oxigênio basal
Musculoesque-
lética
Mudança centro de gravidade, alteração postural, mudan-
ças na marcha, frouxidão ligamentar
O ganho de peso gestacional é um fator de suma importância 
para o crescimento e desenvolvimento fetal. No entanto, ele está 
relacionado à muitas crenças e mitos, como o “comer por dois”. Em 
2009 o Institute of Medicine (IOM) publicou a tabela, indicativa 
de ganho de peso semanal que é de acordo com o índice de massa 
corporal (IMC) antes da gestação. 
44 
Marcio Doro, Phd (Org.)
Classificação Ganho de Peso (g) Taxa de ganho*/se-
mana
<18,5 (Baixo peso) 12,700-18,143 0,453 (0,453-0,589)
18,5 - 24,9 (Normal) 11,339-15,875 0,453 (0,362-0,453)
25 - 29,9 (Excesso de Peso) 6,803-11,339 0,272 (0,226-0,317)
>30 (Obesidade) 4,989-9,07 0,226 (0,181-0,272)
*Recomendação de ganho de peso para 2º e 3º trimestres
O ganho de peso excessivo durante a gestação pode levar à 
diversos riscos. Yang et al., (2019) ao analisar os dados de 24.161 
mulheres australianas encontraram os riscos de excesso de peso 
e obesidade para mãe e feto, como diabetes mellitus gestacional 
(29,3%), pré-eclâmpsia (15,5%), parto cesáreo (21,6%), parto 
prematuro (16,3%), bebê grande para a idade gestacional (25,2%), 
internação no berçário para cuidados especiais ou UTI neonatal 
(6,5%) e maior tempo de internação (≥2 dias) (21,3%). 
O aumento do abdômen leva a alterações no centro 
de gravidade da mulher e com isso diversas outras mudanças 
musculoesqueléticas. Abaixo vemos estas modificações.
DOSE
 45
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
O aumento do volume abdominal provoca uma alteração 
no centro de gravidade que modifica a dinâmica da caminhada, 
aumentando a demanda de músculos abdutores do quadril (tensor 
da fáscia lata e glúteo médio), extensor do quadril (glúteo máximo) e 
nos flexores plantares (gastrocnêmios e sóleo) (MANN et al. 2010), 
somados a frouxidão ligamentar aumentam o risco de quedas, 
principalmente no último trimestre. Por esta razão as mulheres 
devem dar especial atenção ao calçado utilizado durante a gestação, 
evitando os saltos altos. Dunning et al., (2010) observaram que 
56% das quedas aconteceram dentro de casa e 39% em escadas. 
As quedas poden causar fraturas ósseas, entorses, traumatismo 
craniano, aborto espontâneo, trabalho de parto prematuro, morte 
fetal intrauterina, descolamento de placenta, hemorragia interna, 
além de ruptura de útero e membranas (CAKMAK et al. 2016).
Além disso, as dores lombares e pélvicas são as dores mais 
comuns, uma a cada três mulheres grávidas sofrem com a dor 
lombar (THORELL and KRISTIANSSON 2012), mas apesar de 
alguns estudos relatarem uma relação positiva entre dor lombar/
dor pélvica e atividade física durante a gestação (OZDEMIR et 
al. 2015), outros não observaram este benefício (HAAKSTAD 
and BO (2015). As dores são mais comuns a partir do segundo 
trimestre e aumentam no terceiro. 
 Outro fator que preocupa as mulheres gestantes é a 
incontinência urinária (IU). Um estudo brasileiro avaliou 495 
gestantes e descreveu que há maior risco de IU em mulheres que 
deram à luz à 4 filhos do que para 2 a 3 filhos, além de parto vaginal 
e obesidade. Neste mesmo estudo os autores observaram 71% de 
IU durante as quatro últimas semanas de gravidez (OLIVEIRA et 
al. 2013).
A maior preocupação da realização de exercícios físicos 
durante a gestação é o bem-estar fetal. Um programa de exercícios 
físicos regulares e de intensidade moderada durante a gravidez 
não é um risco para o bem-estar materno e fetal (BARAKAT et al. 
2014).
As atividades físicas durante a gestação promovem 
diversos benefícios como menos complicações do recém-nascido, 
46 
Marcio Doro, Phd (Org.)
diminuição do risco de pré-eclâmpsia, incontinência urinária, 
ganho de peso gestacional excessivo, melhora da glicemia além 
de diminuição da gravidade dos sintomas depressivos e dor 
lombopélvica (MOTTOLA et al., 2018). 
A atividade física pré-natal deve ser considerada uma terapia 
de primeira linha para reduzir o risco de complicações na gravidez 
e melhorar a saúde física e mental da mãe. Para mulheres grávidas 
que atualmente não cumprem estas Diretrizes, recomenda-se um 
ajuste progressivo. 
De acordo com ACOG (2020) mulheres grávidas devem 
iniciar ou continuar um programa de exercício físicos. As mulheres 
podem precisar modificar a atividade física à medida que a gravidez 
avança. Pode haver períodos em que seguir as orientações não é 
possível devido à fadiga e/ou desconforto da gravidez, porém as 
mulheres devem ser encorajadas a fazer o que podem e a voltar 
a seguiras recomendações quando puderem (MOTTOLA et al. 
2018). As atividades recomendadas, são caminhada, bicicleta 
estacionária, exercícios aeróbicos, dança, exercícios de resistência 
(com pesos leves, faixas elásticas), exercícios de alongamento e 
hidroginástica (ACOG 2020). As atividades mais recoemendadas 
são as aeróbicas e de intensidade moderada, pois durante a excecução 
das atividades físicas, o volume sanguineo é redistribuido e quanto 
maior a intesindade do exercício físico, menor a volume sanguineo 
para os órgãos, como rins, estômago e útero. Assim, exercícios 
intensos podem causar hipoglicemia e hipóxia fetal. Um dos 
primeiros estudos brasileiros em gravidez e exercício, mostrou que 
ratas prenhes que realizavam exercícios à 90% do VO2max tinham 
menor peso corporal e número de filhotes e estes mesnor peso 
corporal quando comparadas as ratas que realizavam exercícios à 
60% do VO2max (PIÇARRO et al., 1989).
A seguir quadro que demonstra os risco de exercícios 
intensos na gravidez.
 47
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
Apesar dos estudos mostrarem a importância dos exercícios 
físicos durante a gravidez existem gestantes que possuem restrições 
específicas para não realizar exercícios, em seguida a tabela de 
restrições absolutas e relativas (MOTTOLA et al. 2018) que 
devem ser conhecidas por qualquer profissional que acompanha 
ou prescreve exercícios para gestantes. Por esse motivo que não 
devemos prescrever exercícios às gestantes sem uma liberação 
médica.
Quadro de contraindicações relativas e absolutas para a realização de exercidos 
físicos durante a gravidez 
CONTRAINDICAÇÕES ABSOLUTAS
Ruptura de membrane
Risco de trabalho de parto prematuro
Incompetência cervical
Restrição de crescimento fetal
Gestação múltipla (≥ trigêmeos)
Placenta prévia (após 28a semana de gravidez
48 
Marcio Doro, Phd (Org.)
Sangramento persistente no 2o e 3o trimestre
Diabetes tipo 1 não controlada
Pré-eclâmpsia
Hipertensão não controlada
Doença na tireoide não controlada
Doença cardiovascular, respiratória ou sistêmica grave
 CONTRAINDICAÇÕES RELATIVAS
Aborto espontâneo recorrente
Histórico de parto prematuro espontâneo
Doença cardiovascular leve ou moderada
Doença respiratória leve ou moderada
Hipertensão gestational
Anemia sintomática 
Desnutrição ou transtorno alimentar
Gravidez gemelar após 28ª semana
Outras condições médicas significativas
Durante a realização dos exercícios alguns cuidados devem 
ser tomados:
• A temperatura materna não deve ultrapassar 38°C;
• A ingestão calórica deve atender as necessidades da 
gravidez e dos exercícios; 
• Não realizar manobra de Valsalva;
• Evitar exercícios em decúbito dorsal após o 4o mês de 
gestação;
• Evitar movimentos balísticos ou bruscos;
• Ingerir líquidos, antes, durante e após a realização dos 
exercícios;
• Levantar-se cuidadosamente do chão.
As gestantes devem interromper a prática de exercícios se 
qualquer um dos sinais de alerta (ACOG 2020) descritos na tabela 
abaixo. 
 49
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
 Sangramento vaginal
 Dor abdominal
 Contrações dolorosas regulares
 Vazamento de líquido amniótico
 Dispnéia antes do esforço
 Tontura
 Dor de cabeça
 Dor no peito
 Fraqueza muscular afetando o equilíbrio
 Dor ou inchaço na panturrilha
Mulheres grávidas devem iniciar ou continuar um programa 
de exercício (ACOG 2020). As mulheres podem precisar modificar a 
atividade física à medida que a gravidez avança. Pode haver períodos 
em que seguir as orientações não é possível devido à fadiga e/ou 
desconforto da gravidez, porém as mulheres devem ser encorajadas 
a fazer o que podem e a voltar a seguir as recomendações quando 
puderem (MOTTOLA et al. 2018).
A atividade aeróbica deve ser precedida de um breve 
aquecimento (10-15 minutos) e de volta à calma também entre 10-
15 minutos utilizando movimentos de pescoço, cintura escapular, 
costas, braços, quadris, joelhos, tornozelos e alongamento estático 
para os principais grupos musculares. 
A intensidade dos exercícios depende da idade, índice de 
massa corporal (IMC) e aptidão física (WOLF and MOTTOLA 
2015). 
50 
Marcio Doro, Phd (Org.)
Idade materna (anos) Nível de atividade ou 
IMC
Frequência cardíaca
Menos de 20 - 140-155
20-29 Baixo
Ativa
Treinada
IMC > 25kg m2
129-144
135-150
145-160
102-124
30-39 Baixo
Ativa
Treinada
IMC > 25kg m2
128-144
130-145
140-156
101-120
As recomendações atualizadas do American College of 
Obstetricians and Gynecologists (ACOG) de 2020, relatam que a 
duração de uma sessão deve ter entre 30 a 60 minutos, frequência 
de 3 a 4 vezes, tentando alcançar 7 dias por semana. A Intensidade 
de exercício de 60-80% da frequência cardíaca máxima prevista 
para a idade ou 12 a 14 na escala de Borg. Também relataram que 
de preferência com a supervisão de um profissional de educação 
física (se disponível), e que pode ser realizado até o final da gestação 
se a gestante conseguir tolerar.
Não existem recomendações específicas do ACOG para 
exercícios resistidos, porém em 2007 um boletim do American 
College of Sports Medicine (ACMs) publicou algumas diretrizes:
• 1-3 séries de 12 a 5 repetições para membros inferiores 
e 10 a 12 repetições para membros superiores sem fadiga, 
podendo realizar menos repetições, dependendo do 
exercício e/ou do trimestre gestacional.
• Aumentar o tempo de recuperação entre séries e diminuir 
as repetições ou carga com o avanço da gestação.
 51
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
• A intensidade deve ser entre 9 a 14 da PSE
• Ter 1 dia de repouso entre as sessões
De acordo com as orientações descritas no PARmed-x as 
principais área que devem ser fortalecidas são: grande dorsal e 
lombar, abdômen, músculos do assoalho pélvico, peitoral, glúteos, 
quadríceps e gastrocnêmios com objetivos de promover uma 
boa postura, evitar, dor lombar, evitar diástase abdominal, evitar 
incontinência urinária, melhorar o suporte muscular para mamas, 
prevenção de varizes e suporte para aumento de peso corporal.
Como pudemos ver as recomendações são simples e podem 
ser utilizadas facilmente pelos profissionais que atendem mulheres 
grávidas. Poderíamos e/ou deveríamos promover a prática de 
atividades física na gravidez em serviços de atendimento público e 
privado de pré-natal. Desta forma, poderíamos reverter a realidade 
de inatividade física durante a gravidez, proporcionando os 
benefícios observados nas pesquisas aqui mencionadas. 
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Capítulo 3
BENEFÍCIOS DA CORRIDA DE RUA DE 5KM NA 
SAÚDE DE MULHERES MENOPAUSADAS
Tatiane Almeida de Luna
Fernando Morales Vilha Júnior
João Marcelo Brandão Prestes
Roberta Milena Batista
Marcio Doro
Grupo de Estudos e Laboratório de Exercício Físico e Desempenho Esportivo - GELEDE
1 Introdução
O processo de envelhecimento populacional em nosso país vem passando por transformações epidemiológicas 
importantes nas últimas décadas, em especial para as mulheres 
nascidas nesta nova geração a partir de 2019, tendo expectativa 
de viver, em média de 76,6 a 80,1 anos de acordo com estimativas 
realizadas pelo (Sampaio and Miranda 2020). Esse aumento na 
expectativa de vida, tem uma contribuição importante da ciência 
no tocante aos avanços da medicina tanto no tratamento de 
doenças como na detecção de doenças precocemente, mas também 
vale ressaltar os avanços da indústria farmacêutica. 
 A partir das novas mudanças e expectativas, criou-se através 
da Política Nacional de Assistência Integral à Mulher (PAISM), em 
1983 um marco histórico com enfoque em oferecer assistência à 
saúde da mulher, que outrora era limitada ao período gestacional 
e puerpério (e.g., pós parto). Para além desse momento único e 
especial na saúde da mulher, faz-se também necessário cuidados em 
outras fases da vida, bem como no envelhecimento, como também 
conhecido transição do período reprodutivo.
O climatério é o período estabelecido na vida da mulher, onde 
56 
Marcio Doro, Phd (Org.)
ocorre a transição do período reprodutivo, para o não reprodutivo, 
que acontece na meia-idade. De acordo com o Ministério da Saúde 
esse período se estabelece entre 40 e 65 anos de idade (de Souza and 
de Oliveira Araújo 2015, Dias and Carvalho 2018). Quando ocorre 
previamente aos 40 anos, é denominada por menopausa prematura 
ou precoce. Mulheres com menopausa precoce têm aumento no 
risco de desenvolver doença cardiovascular semelhante àquelas já 
menopausadas bem como às submetidas a terapia de reposição 
hormonal. 
A menopausa é caracterizada pelo fim das menstruações 
espontâneas na mulher, esse processo ocorre de forma biológica 
natural, devido ao envelhecimento que acaba por provocar grandes 
alterações na estrutura e função dos folículos ováricos, resultando 
na severa diminuição do estradiol endógeno (E2). Durante todo 
esse processo de mudanças e transição para então, menopausa, 
as mulheres também sofrem com alguns sintomas específicos, 
como: mudanças de humor repentina, podendo ter início ainda 
na transição da menopausa e de irregularidades menstruais, 
postergando além do último ciclo menstrual. Outras alterações 
biológicas também podem ser observadas, tais, como: fenotípicas, 
metabólicas e bioquímicas, que levam a síndromes metabólicas 
(Carr 2003), aumentando o risco cardiovascular e também do 
desenvolvimento de Diabete Mellitus- II (DM2). 
Este período entre o climatério e a menopausa, é encarada 
de forma sigilosa para muitas mulheres, sendo pouco discutida, 
tendo como consequência informações imprecisas que atrapalham 
ou impossibilita uma melhor qualidade de vida nesse processo de 
adaptação. Segundo Benetti et al. (2019), observaram ainda que 
com o avanço da expectativa de vida, e mulheres entrando na 
menopausa cada vez mais precoce, entre 40 e 50 anos, impõe que 
as mulheres passem a maior parte da vida adulta com a privação 
dos hormônios ovarianos. Nesse período da menopausa, há 
além das privações dos hormônios ovarianos, grandes mudanças 
estruturais no corpo da mulher, como, aumento de peso, que 
consequentemente leva ao aumento de massa gorda especialmente 
na região abdominal (Lovejoy, Champagne et al. 2008, Leeners, 
 57
Mude sua Vida em 5Km: Pensado para Mulheres
Geary et al. 2017).
Isto posto abordaremos a seguir as principais manifestações 
do climatério e menopausa, para em seguida compreendermos 
como o exercício físico pode contribuir para combater os efeitos 
causados pela privação dos hormônios ovarianos ao organismo da 
mulher.
2 Sintomas característicos
Os sintomas mais conhecidos e característicos da mulher 
na menopausa, são os sintomas vasomotores que ocorrem em até 
80% das mulheres menopáusicas (Danby 2005, Williams, Kalilani 
et al. 2008, Biglia, Cagnacci et al. 2017), que se dá por aumento 
de calor corporal, sendo esse, extremo na parte superior do corpo, 
principalmente no rosto, pescoço e tórax, sendo caracterizado por 
“afrontamento” ou “fogacho”. Outros sintomas muito frequentes 
são o rubor (i.g., vermelhidão no corpo), viscosidade, suor, ansiedade 
e calafrios que também são característicos da menopausa, podendo 
ter uma duração de 1 a 5 minutos (Kronenberg 1990, Freedman 
2001). Tais episódios de fogachos são variados tanto na frequência 
e quanto na duração, incluindo sudorese noturna. Trabalhos têm 
demonstrado que 87% das mulheres apontaram sentir fogachos 
como sintomas diários, e um terço do grupo estudado