Saladas da Kim

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GUIA 
DE
SALADAS
TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER 
PARA FAZER SALADAS DELICIOSAS
O MAIS COMPLETO
Receitas saudáveis e rápidas para o dia-a-dia
Por Kim Zucatelli
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Antes um agradecimento
 Olá, posso entrar rapidinho ? Eu 
me chamo Kim Zucatelli, sou 
apaixonada por saladas, legumes, 
hortaliças e especiarias! Adoro 
reunir os amigos em casa e 
preparar saladas incríveis que 
deixam todos com um gostinho de 
quero mais. Acredite, nunca 
decepciono. E foi de tanto ouvir :
"Se eu pudesse fazer saladas 
assim, conseguiria comer melhor!"
 
 
 Obrigada por me ajudar a atingir minha meta de espalhar o amor por 
saladas pelo mundo! . Sei que estamos loucos pra pôr a māo na massa, antes 
quero só fazer algumas breves considerações.
 Neste ebook decidi reunir o que considero ser o essencial pra despertar 
paixões e A SUA própria criatividade para criar saladas e se virar com o que 
tiver na geladeira.
 A maioria das receitas aqui contidas sāo praticamente refeiçōes completas 
em si. Quero dizer: eu sempre calculo pra que a salada tenha uma boa 
quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e FIBRAS! Ah a fibra..
 Se você, nós mulheres passamos por isso com frequência , tem problemas 
de constipação, passa dias sem ir ao banheiro, esse ebook é especialmente 
para você! Esqueça todas aquelas propagandas de iogurtes enganosas, o 
perfil de fibras que vamos fazer em nossas saladas fará com que seu intestino 
de fato funcione como um reloginho !
 Bom, essas sāo minhas refeições para o almoço e jantar diariamente. Coma 
colorido, coma inteligente, com prazer, e se possível , com boas companhias!! 
Saúde e divirta-se!
 
Com carinho,
 
Kim Zucatelli.
 que surgiu a ideia de pôr no papel algumas das minhas saladas queridinhas e 
dividir essa paixāo, mostrando que salada nāo é acompanhamento que a gente 
come por obrigação mas sim o prato principal que dá água na boca.
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CONTEÚDO
Como lavar a salada --------------------------------------------------------3
Como escolher as folhas ---------------------------------------------------4
Qual o tomate certo ---------------------------------------------------------6
Como escolher o azeite ----------------------------------------------------7
Como escolher o Aceto Balsâmico --------------------------------------9
3 cremes essenciais para saladas e entradas
Guacamole preguiçosa -----------------------------------------------------11
Tzatziki da Grécia ------------------------------------------------------------12
Húmus --------------------------------------------------------------------------13
Canapé proteico ------------------------------------------------------------- 14
Salada Coringa --------------------------------------------------------------- 15
Salada de grāo-de-bico------------------------------------------------------ 16
Salada de maçā com nozes ----------------------------------------------- 17
Salada de lentilhas com maçā ---------------------------------------------- 18
Salada com legumes grelhados ------------------------------------------- 19
Salada de atum e ovo --------------------------------------------------------- 20
Salada de avocado ------------------------------------------------------------- 21
Salada de tomate cereja e ricota -------------------------------------------- 22
Salada de feijāo branco e rúcula ---------------------------------------------23
Salada de ovo com brócolis -------------------------------------------------- 24
Salada de camarāo com rabanete ----------------------------------------- 25
Salada de repolho roxo e brócolis ------------------------------------------ 26
Salada azedinha de conservas ----------------------------------------------- 27
Salada Caesar vegetariana --------------------------------------------------- 28
Salada de avocado com camarāo -------------------------------------------29
Salada de lentilhas com queijo de cabra -----------------------------------30
 
 
 
Da horta para o prato
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Alguns segredinhos essenciais pra fazer a salada perfeita
 
 Além dos molhos, que serāo os verdadeiros astros das nossas 
saladas, o segredo pra transformar folhas numa combinação 
prazeirosa de comer é variar as folhas verdes, escolher folhas 
frescas e sobretudo mantê-las SECAS. Sim! Salada molhada nāo 
tem sabor.
 
 
 
 Isto posto, vamos a liçāo número 1 que é simples e 
essencial, e feita em apenas 2 passos: como lavar e 
manter nossas folhas na geladeira prontas pra salada 
perfeita!
 
CUIDADOS COM AS FOLHAS EM 2 PASSOS
 
PASSO 1: Em uma escorredeira lave as folhas com 
água fria e corrente e transfira para uma tigela com 1 
litro de água e um bactericida da sua escolha. (Uma 
forma simples de desinfetar é diluir uma colher de 
sopa de Hipoclorito de Sódio 2,5% , a famigerada 
água sanitária, em 1 litro de água. Deixe de molho 
por 15 minutos.
 PASSO 2: Retire as folhas da água, em vez de 
escorrer - assim as sujeirinhas ficam no fundo da 
tigela. Enxágue sob água corrente e passe pela 
centrífuga de saladas para secar bem.
 
 
 Agora podemos usar as folhas limpas 
imediatamente e/ou guardar uma parte/tudo na 
geladeira. Pra conservar suas folhas basta cobrir 
uma vasilha com papel toalha, colocar as folhas e 
cobrir com papel toalha novamente. Prontinho. 
Guarde na parte debaixo da geladeira, que é feita 
para hortaliças pois nāo resfria tanto.
Também pode-se apenas cobrir um prato com papel 
toalha e colocar a própria escorredeira da centrífuga 
coberta com outro papel toalha (como na foto).
Dica da Kim: Escolha um ou dois dias da semana pra lavar todas 
as suas folhas de uma vez. Ter sempre folhas limpas te ajudará a 
escolher uma saladinha e transformar-la no SEU fast-food após 
um longo dia de trabalho!
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Como escolher as folhas 
 As folhas sāo uma excelente fonte de fibras, entre vários benefícios , 
ajudam na formação do bolo fecal e na sensação de saciedade, por isso 
tenho uma missāo: te fazer comer saladas!!! 
 No Brasil a folha mais consumida é a alface, que por sua vez é 
encontrada em diferentes formas, como a nossa intençāo aqui é nos 
apaixonar por saladas, vou falar das minhas favoritas, e nas receitas que 
vamos cozinhar mais adiante, sempre que você ler "mix de folhas" sinta-se 
a vontade pra brincar com as belezuras a seguir. E claro, sinta-se livre pra 
expandir seu repertório e testar novas hortaliças! Vamos lá!!!
Alface Americana, a rainha da textura
 A mais crocante das alfaces, tem sabor suave e suporta
 bem altas temperaturas. É minha queridinha.
 Podemos brincar misturando-a com frango grelhado,
 legumes refogados ou lentilhas quentes pois ela nāo perde a 
consistência. Inclusive é a alface ideal pra usar no sanduíche ou 
hambúrguer. Sabe quando a alface comum fica toda "frufru", molenga e 
cabisbaixa quando entra em contato com algo quente ? Nossa princesa 
aqui nāo se abala! 
 Alface Romana, medalha de prata
 Frequentemente utilizada nas saladas "Caesar". Tem 
folhas longas, verde escuro e soltas, diferente do formato 
de "repolho" da americana. 
 Mais nutritiva que a americana, rica em vitamina A, 
ácido fólico e vitamina K. Vai bem no mix com a alface 
americana e fica linda na apresentação de pratos, quando 
usada como "recipiente" comestível, monte um recheio e 
disponha por cima da folha aberta.
Endívia ou Chicória-belga, pra fechar o trio
 Levemente amarga e crocante, a endívia é nossa 
terceira queridinha pro mix de folhas, dando um charme 
a salada. Possui propriedades diuréticas e 
antixoxidantes. 
 Com folhas firmese em formato de "canoa" também 
funciona sozinha em pratos de entradinhas recheadas. 
Sempre tente combiná-la com frutas doces pra 
equilibrar o sabor amargo. Ah, a endívia fica incrível 
refogada com pratos quentes!
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Rúcula
 Com um sabor marcante que fica entre 
picante e amargo, a rúcula é a quarta querida do 
mix de folhas. 
 Vai muito bem sozinha como base de saladas, 
sempre seguindo a seguinte lógica: combinada 
com algo doce , um queijo e um tipo de noz. 
 Pra quem tem o paladar mais sensível 
aconselho usá-la com seletividade, sempre 
combinando bem os ingredientes !
Dica da Kim: Corte todas as folhas no 
sentido transversal ( como na foto), use 
um bowl para fazer o mix e nāo esqueça 
de tirar sua salada da geladeira pelo 
menos 10 minutos antes de consumir. 
Salada gelada nāo tem sabor!
 Essas 4 sāo minhas queridinhas pra compor 
um mix saboroso e sāo facilmente encontradas. 
Outras opções que adoro: agriāo, acelga, 
radiche e espinafre. Quanto à alface lisa, 
confesso nāo ser das minhas favoritas, e 
inclusive a culpo por tantas pessoas 
decepcionadas com saladas. Ela é macia e sem 
graça. Salada boa tem que ter mistura de 
sabores e texturas agradáveis. 
 Hoje em dia muitos supermercados oferecem 
mix de folhas e brotos prontos para consumo: 
cortados e até mesmo higienizados. Use a 
criatividade e o que tiver a seu alcance!
 
 
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O tomate certo
 Depois da escolha de folhas crocantes e 
sequinhas, a escolha do tomate certo é meu 
segundo segredo pra despertar suspiros através 
de uma simples salada. No Brasil, o "tomate 
Carmen" ou "Longa vida" é o mais comum, e já 
vou pedindo perdāo pela falta de tato mas a má 
notícia que trago é: ele é muito sem graça. 
 
Tomate Carmem/Longa vida
 Aguado e sem sabor, é o tomate típico do prato brasileiro, sabe aquela 
imagem da "salada" com a alface lisa e umas rodelas de tomate ? Bem, é ele 
o ator ali. E nāo me admira que as pessoas tenham tanta dificuldade em 
comer salada, eles sāo realmente desinteressantes.
 Depois de anos de testes, eu posso finalmente bater o martelo e ir contra 
o que a maioria diz no Brasil, ele nāo é o melhor pra salada.
E claro pra nāo ficar só criticando sem apontar soluções , fiz um ranking dos 
meus tomates favoritos pra uma salada sucesso!!!
2 .Tomate Sweet Grape: o tomate cereja melhorado
 Meu queridinho pra por em saladas com mix de folhas. É 
mais doce e mais carnudo que o tomate-cereja .Tem um 
formato de uva. Coloquei em segundo lugar apenas por 
motivos financeiros: é mais caro que o tomate cereja. Mas é 
meu favorito!
1. Tomate cereja: melhor custo beneficio
 Do grupo dos mini tomates, pequeno e arredondado tem 
o sabor adocicado e suave, é bem aguado. Vai bem na 
salada verde, em canapés, puro como entradinha.
3. Tomate holandês
 O meu favorito dos "grandōes". Tem um sabor bem 
adocicado e pouco ácido. Dá pra reconhecê-lo pois é 
vendido em raminhos, quanto mais verde melhor. Evite 
os que estāo com ramos marrons.
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Azeites
 
Azeite de Oliva Extravirgem
 Um bom azeite pode transformar as folhas 
mais sem graças em uma iguaria, enquanto um 
azeite ruim pode destruir seu mix mais fresco.
 Queridinho na culinária mediterrânea o 
azeite de oliva além de benefícios pra nossa 
saúde, traz sabor pra qualquer mix de folhas. 
Elegi algumas dicas essenciais pra escolher 
um bom azeite de Oliva, eu as dividi em "as 4 
leis do azeite perfeito".
Lei 1: extravirgem 
 No supermercado sempre encontramos 3 tipos de azeite: virgem, 
extravirgem e refinado. Todos tem como matéria-prima a azeitona, o que vai 
diferenciar cada um é o número de etapas de refinamento por que passam, 
o que acarreta em uma diferença de acidez, logo de qualidade. 
Quanto mais ácido é um azeite, pior sua qualidade e menor seus benefícios 
à saúde. O azeite extravirgem é portanto o melhor pois possui a menor 
acidez, algo em torno de 0,8% ou menos.
Lei 2: embalagens escuras
 A embalagem do azeite deve ser sempre um recipiente que o proteja da 
luz e do calor, pois essas variações podem acelerar o seu processo de 
deterioração. Escolha azeites em embalagens de vidro, escuro ou 
esverdeado,cerâmica ou aço inoxidável. 
Lei 3: extraçāo a frio
 Escolha sempre os extraídos a frio. Nesse processo as azeitonas são 
apenas lavadas, moídas, decantadas e centrifugadas. Jamais são 
aquecidas, o que ajuda a preservar os sabores, aromas e nutrientes. Na 
Europa o método de extração vem evidenciado no rótulo, já no Brasil essa 
informação nāo é obrigatória.
Lei 4: observe a data de fabricaçāo
 Ao contrário dos vinhos, quanto mais jovem melhor é o azeite. O ideal é 
que ele seja consumido nos primeiros 12 meses após a data de fabricaçāo, 
pois ao longo do tempo ele pode se deteriorar. Após aberto consumir de 
preferencia em até 2 meses.
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 Importante: guarde o azeite longe da luz e do calor. De preferencia 
em um armário fresco. 
 Um bom azeite nāo é um produto barato. Quando aquecido muitas 
das suas propriedades , no que tange o sabor e nutrientes, sāo 
perdidas. Isto posto, aconselho que você mantenha sempre 2 azeites. 
 Um mais barato para aquecer, e o melhor e mais caro para finalizar 
saladas, queijos, brusquetas, pāes, enfim, preparações que lhe 
permitirão desfrutar o azeite frio
 Caso você queira mergulhar no mundo dos azeites e virar um 
apreciador de carteirinha, o site : www.bestoliveoils.com sempre faz 
um Ranking anual dos melhores azeites ao redor do mundo. Vale a 
visita, principalmente se você planeja uma viagem pra Europa e está 
afim de investir em bons azeites! 
Azeite de semente de abóbora: meu 
queridinho
 Esse é , de longe, meu óleo comestível 
favorito. Provei pela primeira vez 4 anos atrás 
quando me mudei pra Alemanha.
 Tem um sabor marcante de noz e uma 
cor marrom esverdeado bem escuro. Vai 
muito bem com saladas com frutas, 
castanhas e queijo de cabra. 
 É produzido principalmente na Áustria, 
Alemanha, Republica Tcheca e Rússia. 
Escrevendo esse e-book pesquisei sites que 
o vendessem no Brasil e infelizmente nāo 
encontrei. Portanto, nas receitas a seguir , 
sempre pode ser substituído pelo azeite de 
oliva extravirgem, caso você nāo tenha 
acesso ao azeite de semente de abóbora.
 E se você tiver uma "Eurotrip" a vista, já 
deixa na mala o lugar do seu azeite exótico, 
aqui você encontra em qualquer 
supermercado!
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Aceto Balsâmico: o que você precisa saber, e 
o que nāo precisa mas é bom saber. 
 Você já provou Aceto Balsâmico ? Nāo, você 
nunca provou. 
"Ah Kim mas eu" ... Nāo! Muito provavelmente 
você provou o vinagre balsâmico e nāo o 
verdadeiro Aceto Balsâmico D.O.P. que custa 
em média... 300 reais por 100ml, pra começar a 
conversar.
 
 É meus amigos, a vida ,ao contrário do verdadeiro Aceto Balsâmico, 
nāo é tāo doce e nem todo mundo tem cacife pra ter um verdadeiro aceto 
na cozinha (myself included). Esse tópico é apenas a título de curiosidade, 
pois na verdade os Acetos Balsâmicos que encontramos nos 
supermercados nāo tem muito mistério pra comprar, apenas um 
segredinho que conto mais adiante. Mas vamos lá aprender ? Vai que 
você tem oportunidade de provar essa iguaria, assim vai apreciar do fundo 
da alma. Bem.... os Acetos Balsâmicos sāo divididos em 3:
 
–Aceto Balsamico Tradizionale di Modena DOP*
-Aceto Balsamico Tradizionale di Reggio Emilia DOP*
-Aceto Balsamico diModena IGP*
 
 Os três levam o nome "balsâmico", porém sāo produtos completamente 
diferentes. Os "DOP" sāo o VERDADEIRO aceto balsâmico. Sāo feitos 
somente com uvas da regiāo de Modena ou Reggio Emilia. Nesses 
produtos as uvas sāo colhidas, amassadas e é obtido o "mosto" que é 
cozido entre 12 a 24 horas, e podem ser reduzidos a até 50% do seu 
volume.Ele é entāo envelhecido por no mínimo 12 anos, sem adição de 
nenhuma substância química ou aromática. Já está sentindo o valor desse 
líquido né ?
 Sāo necessários 100kg de uva pra produzir 100ml de aceto balsâmico. 
Eles só podem ser vendidos em um formato de garrafa típico , sempre de 
100ml. É um bálsamo dos deuses, vai em todos os pratos, de entradas à 
sobremesas, de queijos a sorvetes. Ajuda a realçar o sabor do prato sem 
se sobrepor. Mas verdade seja dita, nāo vale a pena pra por em saladas do 
dia-a-dia.
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 Pois bem, já o IGP é o que nós mortais normalmente temos em 
nossas dispensas, e é o que usaremos em todas as receitas deste e-
book, é resultado de uma mistura do "mosto" cozido, com vinagre de 
vinho e muitas vezes corantes caramelo (sad but true), por isso 
aconselho que sempre leia o rótulo e evite os que contém adição 
de caramello. O seu envelhecimento vai de 02 meses à 03 anos. 
Nosso guerreiro tem a consistência mais líquida, uma acidez 
marcante e vai muito bem na preparação de molhos para saladas e 
até mesmo de carnes. 
 
 
 
 
 
Aceto Balsamico Tradizionale DOP Aceto Balsamico di Modena IGP (é encontrado em 
(sempre vendido em garrafas neste formato e de 100ml) garrafas de diferentes formatos.)
 Apenas certifique-se de encontrar um Aceto 
Balsamico IGP , ele sempre vem com esse selo 
azul e amarelo. No Brasil é possível encontrar na 
prateleira de supermercados uma variante que diz 
apenas "Aceto Balsamico", sem o IGP , que 
costuma ser apenas um vinagre de vinho tinto. Ou 
seja: nāo tem o processo do mosto, logo, será 
bem mais ácido e menos saboroso.
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GUACAMOLE PREGUIÇOSA
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10 MIN
PORÇŌES
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MODO DE FAZER
1.Em um liquidificador coloque todos 
os ingredientes e bata até obter uma 
pasta homogênea.
 
2.Coloque em um recipiente bem 
bonito e sirva com palitinhos de 
cenoura, de pepino ou como opçāo de 
molho pra salada.
 
 
Dica: O guacamole original é feito à 
māo, amassado com um garfo o 
abacate, e os ingredientes picadinhos 
com a faca, nunca processado.E 
claro, também é tipicamente servido 
com nachos ou o famigerado Doritos. 
 
INGREDIENTES
- Polpa de 1 abacate (o grande, mais 
comum no Brasil) ou 3 avocados (o 
pequeno )
-1 tomate sem semente
-Suco de meio limāo (gosto do 
siciliano que é menos azedo, mas 
pode ser o verdinho comum)
 
 
 
-1/2 cebola descascada 
-1 cs de azeite de oliva
-1 dente de alho
-1 cs de coentro ou salsinha
-Pimenta Tabasco à gosto (opcional)
-Sal, pimenta do reino à gosto
 
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TZATZIKI : DA GRÉCIA
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10 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1.Descasque o pepino. Parta ao meio 
e RALE. 
 
2.Coloque o pepino em uma peneira 
com um recipiente ao fundo , 
queremos drenar a água. Jogue sal e 
o sumo do limão pra ajudar no 
processo e já temperar. Reserve.
 
3. Pique as folhas do hoterlā e amasse 
bem o alho.
 
 
4. Tire bem a água do pepino, pode 
até usar um paninho de prato pra 
fazer uma trouxinha e "torcer". Tem 
que ficar bem seco pro creme não 
ficar aguado.
 
5.Em um recipiente misture todos os 
ingredientes com uma colher. 
 
6.Coloque em uma vasilha, cubra, e 
pode guardar na geladeira por até 3 
dias. Sirva com palitinhos de cenoura, 
pepino ou como opção de molho para 
salada.
 
INGREDIENTES
- 250g de iogurte grego 
 
-1 pepino (de preferência japonês)
 
-2 ramos de hortelā
 
-1 dentes de alho descascados
 
-2cs de azeite de oliva extravirgem
 
-Suco de meio limāo
 
-Sal e pimenta do reino à gosto
 
 
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HÚMUS
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60 MIN
PORÇŌES
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MODO DE FAZER
1.Coloque o grāo-de-bico em uma 
tigela, cubra com água e adicione 
uma pitada de bicarbonato de sódio. 
Deixe de molho por pelo menos 6 
horas.
 
2.Jogue essa água fora. Em uma 
panela de pressão despeje o grāo-de-
bico hidratado e cubra com água, 
deixando 3cm de água acima do grāo. 
Adicione uma pitada de bicarbonato 
novamente. Leve a panela ao fogo, 
quanto pegar pressāo reduza o fogo e 
cozinhe por 30 minutos.
 
3. Escorra os grāos e reserve o caldo. 
Ele será usado.
 
4.Em um processador adicione os 
grāos cozidos, 50ml do caldo (1/2 
concha de feijāo) e os outros 
ingredientes. Bata bem até a pasta 
ficar lisa. Se necessário adicione um 
pouco mais da água do cozimento pra 
deixa-lo cremoso. SEGREDO: o húmus 
irá engrossar quando esfriar. Portanto, 
deixe ele um pouco mais "líquido" do 
que você deseja ao fim.
 
5. Ajuste o tempero: sal, azeite e 
pimenta. 
 
6.Coloque em um recipiente, cubra, e 
leve à geladeira. Fica mais gostoso no 
dia seguinte. Sirva com palatinhos de 
cenoura, pepino ou como opção de 
acompanhamento para salada.
 
INGREDIENTES
- 1 xícara de grāo-de-bico cru (em 
média 200g, cozido vira 500g)
-1 dente de alho descascado
-2 cs de tahine (generosas colheres)
-2 cs de azeite de oliva
 
-Suco de 1 limāo
-Sal e pimenta do reino à gosto
-Bicarbonato de sódio: caso você 
tenha em casa, cozinhar o grāo-de-
bico com ele, ajuda a deixar a 
casca bem macia, o que evita que 
o húmus fique com uma textura 
granulada 
 
 
 
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CANAPÉ PROTEICO
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40 MIN
PORÇŌES
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MODO DE FAZER
1.Coloque o peito de frango em uma 
panela de pressão com a cúrcuma, 
páprica doce e pimenta cayenna. 
Cubra com água e deixe cozinhar por 
25 minutos depois de pegar pressão. 
Não esqueça de reduzir o fogo 
quando a pressão começar. 
 
2.Abra as endívias e disponha em um 
prato individualmente como na foto. 
Elas serāo como um barquinho pro 
recheio.
 
3.Desfie o frango quando terminar o 
tempo de cozimento. 
 
 
4.Em uma vasilha misture o frango 
desfiado, o queijo cottage, o azeite 
de oliva , sal e pimenta à gosto.
 
 
5.Coloque essa mistura de frango em 
cima de cada endívia e sirva como 
entradinha.
 
 
 
INGREDIENTES
- 200g de peito de frango cozido
-200g de queijo cottage
-Endívia
-1 cs de azeite de oliva
-1cc de Cúrcuma
-1cc de Paprica doce
-1/2 de Pimenta cayenna
-Sal e pimenta à gosto
 
 
 
 
 
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SALADA CORINGA 
PREP T IME
7 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1 .Corte os tomates ao meio
 
2.Pique o queijo de cabra 
 
3.Em um bowl coloque todos os 
ingredientes e reserve. 
 
4. Use um recipiente pra misturar os 
ingredientes do molho antes de jogar 
na salada. Pode ser um copo.
 
5.Regue a salada com o molho na 
hora de servir .
 
Dica: essa salada vai bem com todo 
tipo de carne , frango e até peixe. É 
coringa, ótima pra servir como 
acompanhamento pra um almoço com 
outras estrelas na mesa.
 
INGREDIENTES
- Mix de folhas verdes
-8-10 tomates cereja
-100G de mi lho-verde enlatado
-30g de semente de abóbora
-50g de queijo de cabra
 
MOLHO MÁGICO:
-2 cs de azeite de semente de 
abóbora (ou azeite de oliva )
-2 cs de aceto balsâmico
-1 cs de mostarda
-5 cs de iogurte natural
-Sal e pimenta do reino a gosto
 
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SALADA DE GRĀODE BICO E ABACATE
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1. Escorra o grão de bico, não lave. 
(Caso você nāo saiba como cozinhar o 
grāo de bico, no início do ebook tem 
explicação na receita de húmus)
2. Corte o pepino em cubinhos.
3. Descasque, corte a cenoura em 
rodelas finas.
4. Corte o pimentāo em tiras (remova 
as sementes).
5. Corte as cebolinhas em anéis.
6. Esmague grosseiramente o 
amendoim com o lado achatado de 
uma lâmina de faca larga.
7. Corte a hortelã picadinho.
8. Em um bowl misture o grão de bico, 
fatias de pepino e cenoura, tiras de 
pimenta, anéis de cebola e 
amendoim.
9. Tempere com o suco de limão e o 
azeite, cominho moído, chilli, sal 
pimenta a gosto.
10. Bata o iogurte com as folhas de 
hortelā ou faça a receita do Tzatziki 
que está no início do ebook e sirva 
como molho para acompanhar a 
salada.
INGREDIENTES
-200g de grão de bico (cozido)
- 1/3 de pepino
- 1 cenoura
- 1/2 pimentāo
- 2 cebolinhas
- 2 colheres de sopa (30g) de 
amendoim (sem sal)
- 200g de iogurte grego
- 1 mão cheia de hortelã fresca
 
 
MOLHO MÁGICO:
-1/2 colher de chá de cominho moído 
(cominho)
- 1/2 colher de chá chilli em flocos ou 
picadinho (pimenta malagueta fresca 
ou seca)
-Suco de 1/2 limāo siciliano 
-1 colher de azeite de oliva
- Sal e pimenta à gosto
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SALADA DE MAÇĀ COM NOZES
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1.Em uma panela com azeite de oliva 
bem quente jogue os filés de frango e 
tampe. Deixe 5 minutos, vire , e mais 5 
minutos. Corte em tiras. Reserve.
 
2.Remova o talo com as sementes da 
pêra/maçā e corte em tiras de meia 
lua. 
 
3.Em um copinho misture os 
ingredientes do molho. Prove pra 
acertar o sal.
 
 
4. Em um bowl misture o mix de folhas 
e a pêra/maçā com metade do molho. 
Coloque em uma saladeira.
 
5.Coloque as tiras de frango por cima, 
o queijo, as nozes e jogue a outra 
metade do molho. Sirva.
 
INGREDIENTES
- 2 filés de frango cortados em tiras
 
-1 pêra ou maçā 
 
-100g queijo de cabra ou ricota fresca
 
-Nozes ou castanha de caju à gosto
 
-Mix de folhas
 
 
MOLHO: 
-4 cs de mel
-6 cs de aceto balsâmico
-4 cs de azeite de oliva extravirgem 
ou azeite de semente de abóbora
-Sal à gosto
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SALADA DE LENTILHA COM MAÇĀ
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1. Cozinhe as lentilhas em 200 ml de 
água durante cerca de 10 minutos até 
a água ter evaporado.Reserve.
 
2. Enquanto isso, corte o peito de 
frango em tiras de cerca de 1 cm, 
adicione sal, pimenta cayenna e 
pimenta do reino moída na hora.
 
3.Aqueça 1 colher de chá de azeite 
em uma panela em fogo médio.
 
4. Adicione as tiras de peito de frango 
(já temperadas) à panela, mexendo 
.Frite por mais 5 minutos.
 
5. Tire o talo e as sementes da maçā, 
corte-a em tiras.
 
6. Corte a chicória em tiras.
 
7. Em um copo misture o curry, 
balsâmico, mostarda e 1 colher de 
sopa de azeite.
 
8. Em um bowl misture as lentilhas, 
tiras de frango, fatias de maçã e 
chicória com molho. Sirva quente de 
preferência.
 
INGREDIENTES
-100g de lentilhas vermelhas
-250g de peito de frango
- 1 maçã
- 1 chicória/endívia (120g)
- 1/2 colher de chá de curry em pó
 
 
MOLHO MÁGICO:
- 1 cc de vinagre balsâmico
- 1 cc de mostarda
- 250 ml de água
-2 cs de azeite
-Sal, pimenta cayenna e pimenta 
preta à gosto
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SALADA COM LEGUMES GRELHADOS
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1. Corte a beringela em 4 a 6 fatias, 
coloque as fatias em um papel toalha, 
coloque sal e aguarde 10 minutos pra 
água drenar.
 
3. Descasque as cebolas, corte em 
anéis.
 
4. Fatie a abobrinha e os tomates.
 
5. Corte o queijo feta em 4 partes.
 
6. Aqueça uma colher de azeite em 
uma panela em fogo médio.
 
7. Frite as beringelas e fatias de 
abobrinha de cada lado por cerca de 
4 minutos.
8. Remova e coloque em um papel 
toalha.
 
9. Adicione a feta à panela, frite por 1 
minuto de um lado, 1 min do outro e 
retire.
 
10. Em um copo misture o iogurte, suco 
de limão e azeite e tempere com sal e 
pimenta à gosto.
 
11. Misture as fatias de abobrinha e 
beringela, cebola, rúcula , tomates e o 
molho de iogurte. Coloque a feta 
cuidadosamente em cima.
 
DICA: ouse novos legumes! Brócolis, 
abóbora e vagem sāo opções 
deliciosas!
INGREDIENTES
-200 g de queijo feta 
- 1 abobrinha pequena
- 1/2 beringela
- 1/2 cebola
- 2 punhados de rúcula (40g)
- 1 tomate ou 6 tomates cereja
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
- 6 colheres de sopa de iogurte 
natural ou requeijão
- 1/2 limão
-1 cs de azeite de oliva
-Sal e pimenta à gosto
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SALADA DE ATUM E OVO
PREP T IME
20 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Pré-aqueça o forno a 220 ° C (sem 
circulação de ar).
2. Coloque o pimentāo em uma 
grelha, asse no trilho superior sob a 
grelha por cerca de 15 minutos, até
que a pele forme bolhas, gire a cada 
5 minutos.
3.Cozinhe os ovos por 8 minutos. 
Descasque e corte ao meio.
4. Lave os tomates, seque, pique.
5. Corte as azeitonas ao meio
6. Descasque o dente de alho e 
amasse.
 
7. Misture o suco de limão com azeite 
de oliva e uma pitada de vinagre 
balsâmico. Mexa e tempere com sal e 
pimenta.
8. Depois de assada, deixe o pimentāo 
esfriar por aproximadamente 5 
minutos.
9. Misture o atum, mix de folhas, 
tomate picado, azeitonas, alho e 
tomilho.
10. Corte o pimentāo em tiras e 
adicione junto com o ovo aos 
ingredientes restantes.
11.Coloque mais molho por cima da 
salada.
INGREDIENTES
- 150g de atum em lata 
-2 ovos
-1 pimentāo
-2 tomates grandes ou 14 tomates 
cereja
-50g de azeitonas verdes (sem 
caroço)
-Mix de folhas
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
-1 dente de alho
-1 colher de sopa de endro/dill (fresco 
ou seco)
-Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
-4 cs de balsâmico
-Sal e pimenta à gosto
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SALADA CORINGA AVOCADO: MÉXICO
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1. Ferva os ovos por cerca de 8 
minutos.
 
2. Enquanto isso, escorra os grãos de 
feijāo, não lave pra nāo perder sabor.
 
3. Retire a polpa do avocado e corte 
em tiras ou cubos.
 
4. Corte os tomates cereja ao meio.
 
5. Corte as folhas em pedaços 
pequenos.
 
6. No final do tempo de cozimento, 
escalde os ovos em água fria, 
descasque e corte ao meio.
 
7. Em um bowl misture os ovos, 
abacates, tomates, folhas de alface e 
feijão com queijo cottage, pimenta, 
suco de limão e azeite.
 
8. Tempere com sal e pimenta à gosto.
 
Dica: também fica uma delícia com 
tiras de peito de frango grelhado.
INGREDIENTES
-3 ovos
-1 avocado ou 1/2 abacate
-1 tomate grande ou 8 tomates cereja
-Mix de folhas
- 50g de queijo cottage 
-100g de feijão preto (enlatado ou 
cozinhe ao dente)
 
MOLHO MÁGICO:
- 2 colheres de azeite
- 1 colher de chá de chilli em flocos ou 
picadinha (pimenta malagueta fresca 
ou seco)
- 1/2 limão ou lima
- Sal e pimenta à gosto
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TOMATE CEREJA E RICOTA 
FRESCA
PREP T IME
5 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1.Em um bowl misture os tomatinhos , o 
azeite de oliva, Aceto Balsamico , sal 
e pimenta. Misture bem e coloque em 
um pratinho ou travessa.
 
2.Pique a ricota por cima, coloque o 
manjericão picado e acrescente 
azeite à gosto. Sirva .
 
 
Dica: pode ser servida com uma base 
de rúcula ou com pãozinho lowcarb, 
tenho receitas de pāo no meu canal 
youtube.com/kimzucatelli e 
Instagram.com/kimzucatelli.
 
INGREDIENTES
- 2 xícaras de tomate cereja cortado 
ao meio
 
-200g de ricota fresca
 
-2 cs de azeite de olivaextravirgem
 
-2 cs de aceto balsâmico
 
-6 folhas de manjericāo picadinho
 
-Sal e pimenta à gosto
 
 
 
 
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SALADA DE FEIJĀO E RÚCULA
PREP T IME
5 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Escorra os grãos, nāo queremos o 
caldo, mas não lave pra nāo perder 
sabor.
 
2. Lave e seque a rúcula e os tomates.
 
3. Corte os tomates.
 
4. Descasque o dente de alho e 
amasse. 
 
5. Com as māos "desmanche" a feta 
em pedacinhos ou pique com uma 
faca.
6. Em um bowl misture o feijão 
escorrido, tomate picado, queijo feta, 
queijo cottage, alho e rúcula.
 
7. Tempere com sal, pimenta, azeite, 
suco de limão e balsâmico.
INGREDIENTES
-200g de feijão branco em conserva ( 
ou compre cru e cozinhe ao dente)
- 1 tomate grande ou 10 tomates 
cereja
- 50g Rúcula
- 100 g de queijo feta
- 50 g queijo cottage
- 1 dente de alho
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
-1 dente de alho
- 1/2 limão
- 1 colher de chá de azeite
- 4 cs de balsâmico
-Sal e pimenta à gosto
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SALADA DE OVO COM BRÓCOLIS
PREP T IME
15 MIN
PORÇŌES
2
MODO DE FAZER
1. Leve a água para ferver em uma 
panela, ferva brócolis por cerca de 3 
minutos e retire.
2. Ferva os ovos por cerca de 8 
minutos.
3. Enquanto isso leve ao fogo uma 
frigideira antiaderente, quando estiver 
bem quente jogue os pinhões e deixe 
assar mexendo durante cerca de 3 
minutos. Isso vai realçar o sabor e a 
crocância. Reserve. 
4. Limpe os cogumelos com uma 
toalha de papel, corte-os.
5. Drene os tomates secos em uma 
toalha de papel e corte-os em 
tirinhas.
 
6. Descasque o dente de alho, amasse 
ou pique bem fininho, misture com o 
iogurte, mostarda e o óleo, e tempere 
com sal e pimenta.
7. Retire os ovos, jogue em água fria 
para poder descascar.
8. Em um bowl misture ovos, brócolis, 
cogumelos, tomates secos e pinhões, 
e o molho.
 
Dica: Você pode colocar com ou sem 
uma base de mix de folhas. Vai bem 
com rúcula.
 
INGREDIENTES
-3 ovos
- 300g de brócolis (frescos ou 
congelados)
-150g de cogumelos marrons
-6 tomates seco em óleo (40g)
- 1 colher de sopa de pinhão (15g) (ou 
semente de abóbora/girassol)
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
-1 dente de alho
-150g de iogurte natural
-1 colher de chá de mostarda
- 1 colher de sopa de azeite de oliva 
extravirgem 
-Sal e pimenta à gosto
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SALADA DE CAMARĀO E RABANETE
PREP T IME
10 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Leve a água para ferver em uma 
panela, ferva os ovos por cerca de 8 
minutos.
 
2. Corte os picles em rodelas.
 
3. Lave o rabanete, salsa, alface e 
seque.
 
4. Fatie o rabanete.
 
5. Pique a salsa.
 
6. Corte a alface em tiras.
 
7. No final do tempo de cozimento, 
escalde os ovos em água fria, 
descasque e corte ao meio.
 
8. Em um bowl misture o miolo de 
camarão, os ovos, picles, rabanetes, 
salsa e alface com o suco de limão e 
azeite. 
 
9.Tempere com sal e pimenta à gosto.
INGREDIENTES
- 150g de miolo de camarão (pronto 
pra consumir, cozido e descascado)
-2 ovos
- 100g picles
- 100g de rabanete
- 1/2 ramo de salsa
- 6 folhas de alface (70g)
 
 
MOLHO MÁGICO:
-Suco de 1/2 limão
-1 colher de sopa de azeite
-Sal e pimenta à gosto
-Opcional: adicionar uma colher de 
mel, se quiser um resultado mais 
exótico.
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SALADA DE FRANGO E REPOLHO ROXO
PREP T IME
18 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Aqueça uma frigideira antiaderente 
e jogue as castanhas mexendo por 4 
minutos em fogo médio. Nāo precisa 
de óleo, só queremos torrar pra 
realçar o sabor e crocância.
2. Tempere o peito de frango com 
cúrcuma sal e pimenta.
3. Aqueça 1 colher de chá de azeite 
em uma panela grande em fogo 
médio.
4. Coloque o frango na panela, frite 
por cerca de 4 minutos, mexendo 
sempre.
5. Lave o repolho roxo, seque ou 
centrifugue, corte em tiras.
6. Descasque o mamão e a manga, 
corte em cubos ou tiras.
7. Misture o suco do limāo com 
pimenta, shoyu e 3 colheres de chá de 
azeite, com sal e pimenta à gosto.
8.Em um bowl misture o frango, 
repolho roxo , mamão, manga e 
castanha de caju assados e regue 
com o molho.
 
Dica: Você também pode refogar o 
repolho roxo junto com o frango na 
hora de fritar. Fica delicioso e 
inovador, já parece uma outra salada.
INGREDIENTES
-200g de peito de frango
-150g repolho roxo
-150g de mamão (1 mamāo papaia) 
- 1/2 manga
- 2 colheres de sopa de castanhas de 
caju (sem sal)
-1 cc de cúrcuma
 
MOLHO MÁGICO:
-Suco de 1/2 limāo siciliano
-1/2 colher de chá de chilli em flocos 
ou picadinho (frescos ou secos)
- 1 colher de sopa de shoyu (molho de 
soja)
- 4 colheres de sopa de azeite de 
oliva
- Sal e pimenta à gosto
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SALADA AZEDINHA DE CONSERVAS
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10 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Cozinhe os ovos suavemente por 
cerca de 5 minutos
 
2. Lave a rúcula, seque.
 
3. Drene os picles e as cebolas, e 
corte os picles em rodelas.
 
4. Corte o salmāo defumado ou peito 
de peru em tiras.
 
5.Rale o queijo parmesāo ou corte em 
tirinhas em caso de queijo fatiado.
 
 
6. Em um bowl misture a rúcula, picles, 
cebolas, salmão e queijo parmesão.
 
7. Misture o suco de limão com 3 
colheres de sopa de óleo de nozes.
 
8. Adicione o molho sobre a salada, 
tempere com pimenta.
 
9. No final do tempo de cozimento, 
escalde os ovos em água fria, 
descasque e corte ao meio.
 
12. Coloque os ovos cuidadosamente 
na salada.
INGREDIENTES
-4 ovos
-100g de rúcula ou mix de folhas
-70g de mini cebola em conserva
-70g de picles
-80g de salmāo defumado ou peito de 
peru
-30g de parmesão
 
 
MOLHO MÁGICO:
-Suco de 1/2 limão
-3 colheres de sopa de óleo de nozes 
(ou semente de abóbora, ou azeite de 
oliva)
-Pimenta preta à gosto
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SALADA CAESAR VEGETARIANA
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12 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Ferva os ovos por 8 minutos.
 
2. Lave os tomates e alface, seque.
 
3. Corte o pepino e os tomates ou 
corte ao meio os tomates cereja.
 
4. Corte a alface em pedaços 
pequenos.
 
5. Rale parmesão, ou pique com a 
faca o parmesão em fatias.
 
6. Descasque o alho e amasse.
7. Misture o iogurte, queijo cottage, 
suco de limão, azeite e alho até ficar 
homogêneo e tempere com sal e 
pimenta à gosto.
 
8.Retire os ovos, jogue em água fria 
para poder descascar
 
9. Em um bowl misture a salada, o 
tomate picado, queijo parmesão e 
ovos com o molho. 
INGREDIENTES
-1/2 alface americana
- 1 tomate grande ou 8 tomates cereja
-1/2 pepino
-4 ovos
-40g de parmesão
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
-3 colheres de sopa de iogurte 
- 2 colheres de sopa de queijo 
cottage
- suco de 1/2 limão
-2 colheres de azeite
 -Pimenta preta
-1 dente de alho (opcional)
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SALADA DE AVOCADO E CAMARĀO
PREP T IME
10 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Em uma frigideira sem gordura, 
espere estar bem quente, entāo jogue 
o gergelim asse em fogo médio 
mexendo por cerca de 4 minutos.
 
2. Retire a polpa do abacate e corte 
em tiras.
 
3. Corte o pepino em rodelas.
 
4. Descasque a cebola e o gengibre.
 
5. Corte a cebola em anéis.
6. Rale ou corte finamente o gengibre
 
7. Em um bowl misture o pepino, 
abacate, cebola com camarão e 
gengibre suavemente (para não 
destruir o abacate).
 
8. Misture o iogurte com o azeite e o 
suco de meio limão, tempere com sal 
e pimenta à gosto.
 
9. Adicione o molho sobre a salada, 
polvilhe com sementes de endro e 
gergelim.
INGREDIENTES
-200g de camarão (miolo do 
camarāo, cozido e descascado)
- 2 avocadosou 1 abacate
- 1/2 pepino
- 1/2 cebola pequena
- 1 pedaço de gengibre
 
 
 
MOLHO MÁGICO:
-3 colheres de sopa de iogurte natural
-Suco de 1/2 limão
-1 colher de sopa de azeite
-1 cs de gergelim
- 1 colher de sopa de endro (dill fresco 
ou seco)
- Sal e pimenta à gosto
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SALADA DE LENTILHA E QUEIJO DE 
CABRA
PREP T IME
10 MIN
PORÇŌES
1
MODO DE FAZER
1. Corte a cebola e o alho em 
cubinhos.
2. Adicione o azeite à panela e deixe 
aquecer em fogo médio.
3. Frite a cebola e o alho durante 
cerca de 3 minutos, adicione as 
lentilhas, mexendo por mais 2 minutos.
4. Adicione água às lentilhas, deixe 
cozinhar em fogo baixo por cerca de 
10 minutos até a água evaporar.
5. Lave a erva-doce, enxugue-a e 
retire as folhas verdes (quando 
fresca).
6. Descasque a cenoura e rale em um 
ralador.
7. Lave o limão com água quente, 
esfregue e rale a casca em uma 
tigela. Reserve.
9. Esprema a metade do limão.
10. Pique o queijo feta com as māos ou 
uma faca.
11. Quando estiverem cozidas, jogue 
raspe as raspas de limão, cenoura 
ralada e erva-doce sob as lentilhas.
Tempere com suco de limão, sal e 
pimenta à gosto.
12. Arrume a salada de lentilhas em 
um prato, polvilhe com queijo feta e 
erva-doce.
INGREDIENTES
- 100g Lentilhas vermelhas
- Erva-doce à gosto para dar aroma
- 1 cenoura
- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 1 limāo orgânico
 
 
-200 g de queijo feta (ou ricota 
fresca batida com 2 cs de azeite de 
oliva)
-300 ml de água
- 1 cs de azeite de oliva
-Sal e pimenta do reino à gosto.
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