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M E D I C I N A I N T E G R A T I V A
REVIGORI
ESPAÇO
Por Drª Pr isc i l la Dutra
HÁBITOS
PARA NOVOS
ALIMENTARES
SAUDÁVEIS
RECEITAS
www.facebook.com/EspacoRevigori
https://www.youtube.com/channel/UC0IWwPRviVFsvVq9PP-eLJg/featured
https://www.instagram.com/drapriscilladutra
A construção do seu propósito se 
iniciou com a história de sua vida, 
ainda na fase infantil. Apesar da na-
tação e a dança sempre estarem 
presente em sua vida, aos 10 anos 
de idade tinha o peso que possui 
hoje aos 35 anos.
Nessa época, seus pais não tinham 
conhecimentos sobre hábitos ali-
mentares saudáveis, mas preocupa-
dos com o peso da filha, resolve-
ram leva-la em profissionais como 
nutricionistas, endocrinologistas e 
psicológicos.
Em meio a tudo isso, ela foi surpre-
endida pelo convite de participar 
da equipe de natação de sua 
cidade. Entusiasmada com o supor-
te profissional e com o convite, ad-
quiriu hábitos alimentares saudá-
veis e intensificou seus treinos, en-
tendendo o que poderia beneficia-
-la ou prejudica-la.
Dr.ª Priscilla Dutra, conhecida cari-
nhosamente entre os seus pacien-
tes como Dr.ª Pri, atua há 10 anos 
nas áreas de Emagrecimento e Lon-
gevidade Saudável. Além disso, se 
tornou especialista em Nutrologia e 
Medicina integrativa.
Desempenha o seu propósito atra-
vés de um tratamento de excelên-
cia, personalizado, específico e 
direcionado com o foco em ajudar 
as pessoas que estão infelizes com 
o seu peso e com a sua forma 
física, desanimadas e desacredita-
das com os tratamentos para perda 
de peso, que sofrem com altera-
ções hormonais, que possuem defi-
ciência de vitaminas e minerais, 
que estão com a libido comprome-
tida, com o sono desregulado e as 
mães que passaram pelo processo 
de gestação e sentem que o corpo 
não é mais o mesmo.
PRISCILLA
DUTRA CRM 18662-DF
Clique no link abaixo e saiba mais sobre a Dr.ª Priscilla.
https://drapriscilladutra.com.br/curriculo
Seguindo este caminho, na fase 
adolescente, desenvolveu mais opi-
nião, vaidade, amor próprio e acei-
tação, entendendo que o seu bioti-
po jamais seria como a da Gisele 
Büdchen.
Desde então, hábitos alimentares 
saudáveis e a prática de atividades 
físicas se tornaram algo inerente e 
intuitivo.
Toda essa jornada no processo de 
emagrecimento e cuidados com a 
sua saúde, aliadas as suas forma-
ções e especializações, traz baga-
gem e compreensão emocional 
sobre as dores de uma pessoa que 
deseja ter uma longevidade saudá-
vel, mas não consegue sozinha.
PRISCILLA
DUTRA CRM 18662-DF
https://drapriscilladutra.com.br/curriculo
Missão
Motivar pessoas a serem felizes 
consigo mesmo, utilizando trata-
mentos médicos.
Visão
Ser uma clínica/marca reconheci-
da e desejada por pessoas que va-
lorizam a saúde do corpo.
Valores
Profissionalismo, Ética, Inovação, 
Responsabilidade, Foco no resulta-
do e Respeito ao próximo.
O Espaço Revigori é uma clínica 
de Medicina lntegrativa, sediada na 
Asa Sul - Brasília, e conta com uma 
equipe de nutrólogos que tem o ob-
jetivo de cuidar do bem-estar das 
pessoas físico, corporal e mental. 
Atua nas áreas de emagrecimento 
saudável, nutrologia esportiva e 
longevidade.
A responsável técnica, a médica 
Drª Priscilla Dutra (CRM 18662-
-DF) é especialista em cursos, sim-
pósios, palestras e congressos pelo 
Brasil tornando-se referência na 
área em Brasília.
ESPAÇO
REVIGORI
Acredito que depois de todas essas aulas, de todo 
esse conhecimento incrível, vocês devem estar 
super empolgados para iniciar um novo estilo ali-
mentar. Muito mais clean, e saudável.
Pensando nisso, resolvi criar um e-book com 
várias receitas deliciosas para vocês não terem 
desculpas e assim iniciar seu novo estilo alimentar 
e estilo de vida.
Espero que vocês se D-E-L-I-C-I-E-M!!!
OLÁ
MEUS JOVENS!
CAFÉ DA MANHÃ
E
LANCHE DA TARDE
RECEITAS
1
Por tudo que tenho observado nesses anos trabalhando com emagrecimento, o café da 
manhã é a refeição que oferece mais desafios para quem está iniciando uma alimenta-
ção mais saudável, já que requer uma mudança mais profunda de hábitos que estão 
com a gente há muitos anos, e que a mídia nos garante que são os mais saudáveis. 
Como o pão com margarina, leite e achocolatado, com café cheio de açúcar ou bolo, bis-
coito, bolacha com suco industrializados.
Uma dica: encare a mudança de uma maneira positiva e pense nos benefícios que 
mudar velhos hábitos pode te trazer. 
A melhor estratégia é desligar-se mentalmente do pão, e entregar-se a novas opções de 
café da manhã que vão te garantir saciedade até a hora do almoço sem necessidade de 
lanches, além de muito mais nutrientes e sabor. 
Os ovos são a principal escolha de café da manhã para a maioria das pessoas e são 
nutricionalmente muito ricos, com uma excelente proporção de gordura, proteína e 
carbos. 
Porém é muito comum ouvir as pessoas falando que enjoaram absurdamente de ovos, 
que não podiam nem ver, nem sentir o cheiro. Enjoar do pão que é bom ninguém nunca 
fala né?!
Se você está começando, saiba: o que hoje é o seu pão de todos os dias pode ser seus 
ovos de todos os dias, e a combinação do que comemos nas refeições está muito ligada 
ao nosso apego aos hábitos. Mude de vez o hábito do pãozinho e perca peso definitiva-
mente!
Mesmo assim, me preocupei em trazer opções de café da manhã que lembram um 
pouco o convencional, caso você esteja passando por esse momento de mudança de 
hábitos ou apenas com saudade dos antigos pratos. 
O café da manhã também é uma excelente oportunidade para comer frutas, dando pre-
ferência às com menos carboidratos.
Evite consumir frutas sozinhas, o ideal é comer em conjunto alguma fonte de gordura, 
para diminuir o impacto do açúcar das frutas no sangue.
Na minha alimentação diária, opto por porções pequenas de frutas como abacate, coco, 
melão, morango, mamão e tangerina. 
Para quem quer emagrecer sem muita pressa as frutas também são excelentes opções - 
mesmo assim não exagere.
Se sua perda de peso estiver lenta demais, corte as frutas da mais para a menos doce 
até chegar ao seu objetivo de peso.
Café a prova de bala
 Ingredientes:
• 1 colher de sopa de nata (ou creme de leite fresco ou óleo de coco)
• café passado
• adoçante
• canela à gosto
 Modo de prepraro:
1. Coloque em uma caneca uma farta colherada de nata. Em alguns estados não é fácil 
achar nata fresca, nesse caso use creme de leite ou óleo de coco, porém a nata é muitas 
vezes mais saborosa.
2. Aqueça no micro-ondas na potência máxima por 30 segundos, para derreter um 
pouco a nata e para não esfriar o seu café.
3. Adicione o café passado e o adoçante – se necessário. Bata com um mini mixer para 
obter uma espuma super deliciosa.
Misto quente
 Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de requeijão tradicional
• 1 ovo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 fatia de queijo mussarela
• 1 fatia de peito de peru
• 2 fatias finas de tomate
• 1 pitada de orégano
 Modo de prepraro:
1. Para fazer o “pão” de queijo, misture bem um ovo a duas colheres de requeijão, depois 
acrescente o fermento em pó à mistura.
2. Unte com azeite um pote quadrado, coloque a mistura e leve ao micro-ondas por 2:45.
3. Desenforme, corte pela metade e recheie com a mussarela, o peito de peru, o tomate 
e o orégano.
4. Leve a uma sanduicheira até ficar dourado.
Bolinho de coco
 Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de sopa de leite de coco
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 25 gotas de adoçante – stevia ou xilitol
• 1 colher de chá de fermento em pó
• canela para polvilhar
 Modo de prepraro:
1. Misture bem os ingredientes líquidos, depois adicione o coco ralado e o fermento.
2. Coloque a mistura em um pote de porcelana pequeno e leve ao micro-ondas por 2:45.
3. Desenforme e polvilhe com canela em pó.
Abaca-bacon
 Ingredientes:
• bacon
• 1/2 abacate
• 1/2 limão
 Modo de prepraro:
1. Adicione cubinhos fritos de bacon (sem ser o industrializadoe sem conservantes, pro-
cure um fresco) sobre uma metade de abacate, já com o caroço retirado.
2. Esprema limão por cima é algo que adiciona muito sabor à receita.
 Sugestão:
Nesse caso, minha sugestão é que se coma sem prato, usando uma colher e pegando o 
abacate com bacon direto da casca. Se quiser incrementar, derreta 2 fatias de mussarela 
(30g) e coloque junto.
Sanduíche de 5 minutos
 Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
• 1 colher de chá de fermento químico
• 1 colher de sopa de nata
• sal a gosto
• manteiga ou óleo de coco (para untar)
Recheio:
• presunto (de preferência artesanal)
• queijo
• alface e tomate
 Modo de prepraro:
1. Misture todos ingredientes da massa em uma vasilha.
2. Derreta um pequeno pedaço de manteiga na frigideira e espalhar.
3. Derrame a mistura da massa sobre a frigideira quente.
4. Tampe e deixe por cerca de 3 minutos.
5. Vire, tampe novamente e deixe por mais 1 minuto.
6. Tire, recheie com presunto, queijo, alface e tomate.
Pão francês low carb
 Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de coco
• 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 10 colheres de sopa de psyllium
• 2 gemas de ovo
• 4 claras de ovo
• 3 colheres de sopa de fermento químico
• 1 xícara de água quente
• 1 colher de chá de goma xantana
• sal a gosto
• farinha de amêndoas suficiente para dar o ponto na massa
 Modo de prepraro:
1. Coloque a farinha de coco, o psyllium, a goma xantana e o fermento dentro de um 
recipiente.
2. Acrescente o vinagre e misturar.
3. Coloque as claras e as gemas, mexer bem e acrescente a água quente com cuidado.
4. Polvilhe algo próximo de 1 xícara de farinha de amêndoas, e mexer tudo com as mãos 
até formar uma massa homogênea (cuidado para não se queimar com a água quente).
5. Neste momento, acrescente farinha de amêndoas até dar o ponto para conseguir 
moldar o pão.
6. Modele os pãezinhos, risque com a faca no meio como detalhe, e leve para assar por 
40 minutos no forno, a 210ºC.
No-Gurte
 Ingredientes:
• 2 xícaras de chá Castanha de caju crua
• 3/4 xícara de suco de limão
• 1 pitada de sal
• água até dar consistência
• 2 colheres de sopa de Xilitol ou algumas gotas de Stevia
 Modo de prepraro:
1. Deixe as castanhas de molho por pelo menos 3 horas.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador: Castanha, suco de limão, pitada de sal, 
xilitol e água até dar a consistência desejada - pode ser bem liquido ou mais firme.
3. Sirva gelado como café da manhã ou um lanchinho ao longo do dia.
Shake digestivo de ômega-3
Os shakes são bebidas cremosas, ricas em fibras, que além de detox são digestivos e 
agentes de emagrecimento, regeneração da microbiota, refrescantes e vitalizantes. 
Podem ser consumidos como refeição matinal ou lanches.
 Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de linhaça germinada por 8-12 horas
• 1 colher (sopa) de castanha de caju hidratada por 8 horas
• suco fresco de 1 limão
• 1 rodela generosa de abacaxi bem maduro da estação
 Modo de prepraro:
1. Bata tudo junto no liquidificador e não precisa coar.
2. Sirva decorado com raspas da casca do limão + folhas e/ou flores PANC.
Mingau de linhaça
Mingau lembra refeição matinal: começar o dia. Este é Delicioso! Faz a manhã começar 
com cara de superação, pois depois deste mingau ninguém vai querer comer sabota-
gens, tipo pão com manteiga, ovo mexido, etc. E mais: super fácil de preparar.
 Ingredientes:
• 1/2 xícara (chá) de semente de linhaça germinada por 8-12 horas
• 1 banana nanica média/pessoa
• canela em pó a gosto
• suco fresco de 1 limão
 Modo de prepraro:
1. Bata tudo no liquidificador até obter um mingau espesso e homogêneo.
2. Despeje no prato onde será servido o mingau.
3. Decore com mamão, banana e abacate picados + canela em pó.
Opcional:
1. Acrescente no liquidificador 1 colher (sopa) de cacau orgânico sem açúcar.
Leite do Hulk
 Ingredientes:
• 1 coco verde
• 1 colher de sopa de spirulina em pó
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 bananas bem maduras
 Modo de prepraro:
1. Com a ajuda de um abridor de coco, fure e retire toda a água do coco verde e coloque 
no copo de um liquidificador.
2. Parta o coco vazio ao meio, retire com uma colher a polpa branca do coco e coloque 
no liquidificador junto com a água e os outros ingredientes.
3. Bata bem até ficar bem triturado.
Canudo de tapioca
 Ingredientes:
• 1 tapioca + 1/2 avocado ou abacate
• 1 scoop de whey protein de baunilha ou chocolate
 Modo de prepraro:
1. Processe o avocado com o whey de modo que fique com a consistência de um 
mousse.
2. Em um frigideira faça a tapioca normalmente.
3. Depois é só rechear com o mousse e enrolar formando um canudo.
Panqueca proteica
 Ingredientes:
• 1 scoop de whey de chocolate (sem glúten e lactose) ou 2 col. de sopa de outra farinha 
sem glúten
• 1 clara de ovo
• 3 colheres de sopa de água
• 1/2 colher de sopa de óleo de coco
 Modo de prepraro:
1. Misture todos os ingredientes e leve ao microondas em um recipiente de vidro com 
tampa por aproximadamente 2 minutos.
2. Sirva com banana picada e canela a gosto.
ALMOÇO
E
JANTA
RECEITAS
2
Ao contrário do que muita gente pensa, fazer uma dieta não significa que obrigatoria-
mente você vai aumentar o consumo de proteína. Depois de algum tempo comendo 
menos carboidratos, a necessidade de fazer lanchinhos entre as refeições diminuirá 
muito, por isso é bem importante que você substitua o arroz e o feijão por mais saladas 
que são carbos muito mais saudáveis (tomate, cebola, berinjela e brócolis são exemplos 
de vegetais com mais carbos) e por gorduras boas, e não que passe a se alimentar só 
de carnes.
Lembrando que vocë pode e deve abusar das gorduras saudáveis para manter a sua 
fome sob controle e garantir que está comendo o suficiente.
Tenha sempre na geladeira e na despensa boas opções de acompanhamento rápido e 
prático de providenciar, como palmito azeitonas e pepinos em conserva. Também é uma 
boa ideia ter vegetais congelados, assim você sempre tem algo para acompanhar as 
receitas mesmo que não tenha verduras frescas.
Saber se planejar é essencial para o sucesso em uma alimentação, portanto tente na 
medida do possível aumentar as receitas para comer em mais de uma refeição, congele 
o que for possível, planeje as compras da semana com alguma antecedência e tenha 
uma listinha de ingredientes que não podem faltar na sua cozinha para manter a alimen-
tação em dia.
Escondidinho de abóbora
 Ingredientes:
• 2 abóboras-menina pequenas ou 1 grande
• 3 dentes de alho
• 1 cebola
• 4 tomates maduros
• 5 colheres de sopa de requeijão
• 100 gramas de queijo fatiado
• 500 gramas de carne moída
• manteiga para fritar
• azeite, sal e pimenta
• queijo ralado
 Modo de prepraro:
1. Descasque a abóbora, corte ao meio e retire as sementes. Corte em cubos de mais ou 
menos 3 centímetros de diâmetro.
2. Em uma panela, coloque a abóbora em cubos, 2 fatias de cebola, 1 dente de alho cor-
tado ao meio e meia colher de sopa de sal. Cubra com água e coloque para cozinhar
até a abóbora estar bem macia, em torno de 25 minutos.
3. Escorra e deixe descansar no escorredor para retirar toda a água possível da abóbora. 
Pode manter o alho e a cebola para dar mais sabor.
4. Passe a abóbora no processador ou liquidificador. Se optar pelo liquidificador, é 
melhor dividir a abóbora em 3 ou 4 porções e passar uma a uma, porque a maioria dos 
liquidificadores não dá conta de toda a abóbora ao mesmo tempo.
Recheio:
1. Refogue a carne moída em uma panela com 1 colher de sopa de manteiga. Adicione 
sal, pimenta do reino ou vermelha, alho e cebola cortados miudinhos. Deixe até a carne 
ficar bem fritinha.
2. Adicione os 5 tomates descascados e cortados em cubos pequenos. Se tiver proces-
sador você pode triturá-los para acelerar o trabalho. Deixe o molho cozinhar entre 15 e 
20 minutos até ficar bem espesso.
Montagem:
1. Em um refratário grande,disponha metade do purê de abóbora.
2. Cubra com uma camada de queijo fatiado, uma farta camada de carne moída (não 
coloque muito molho para o seu escondidinho não ficar muito mole). Com duas colhe-
res de chá, coloque algumas “gotas” de requeijão bem distribuídas depois da carne. 
Cubra com outra camada do queijo fatiado.
3. Coloque por cima o restante do purê de abóbora, espalhando com uma colher para 
cobrir.
4. Finalize com gotas de carne moída e requeijão, e uma farta camada de parmesão para 
gratinar.
5. Leve ao forno por 50 minutos ou até ficar dourado por cima. Dica: Sirva com rúcula 
ou brócolis.
Strogonoff de queijo e palmito
 Ingredientes:
• 400 gramas de queijo meia cura
• 300 gramas de palmito em conserva
• meia cebola pequena ralada
• um dente de alho amassado
• 4 colheres de sopa de ketchup
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 2 colheres de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de molho inglês
• 1 xícara de caldo de frango ou carne
• 1/2 meia colher de sopa de manteiga
• pimenta vermelha e sal à vontade
 Modo de prepraro:
1. Corte o queijo em cubos de 2 centímetros de diâmetro. Deixe no congelador até a 
hora de usar.
2. Corte o palmito em rodelas de 1 centímetro de espessura.
3. Em uma panela, refogue na manteiga o alho esmagado e a cebola ralada até ficarem 
levemente douradas.
4. Acrescente o ketchup, o extrato de tomate, a mostarda, a pimenta vermelha. Baixe o 
fogo, acrescente o palmito picado e vá acrescentando o caldo aos poucos.
5. Adicione o queijo em cubos e o creme de leite fresco, mexa por mais um minuto, 
apenas para aquecer o queijo e o creme de leite.
Low carb Bacon Burger
 Ingredientes:
• 800 gramas de carne moída (usei patinho)
• 4 fatias grossas de bacon
• 200 gramas de queijo mussarela em fatias grossas
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 dente de alho esmagado
• 1 colher de sopa de molho inglês
• folhas grandes e firmes de alface americana
• 1 cebola cortada em rodelas grossas
• 1 tomate cortado em rodelas finas
• sal, pimenta, ketchup e mostarda a gosto
 Modo de prepraro:
1. Misture bem a carne com o ovo, o molho inglês, a salsinha e o alho. Tempere com sal 
e pimenta a gosto. Se tiver processador, use para incorporar bem os ingredientes.
2. Molde bolas (800 gramas de carne rendem 6 hamburguers) e depois aperte com as 
palmas das mãos deixando uma espessura de aproximadamente 3 centímetros).
3. Se tiver churrasqueira em casa fica muito melhor, mas também é possível fritar os 
hamburguers com manteiga em uma frigideira grande.
4. Quando os hamburguers estiverem dourados dos dois lados, coloque por cima duas 
rodelas finas de tomates e duas fatias de queijos em cada um.
5. Espere derreter o queijo, retire os hamburguers e coloque os em uma assadeira.
6. À parte, grelhe as cebolas e os pedaços de bacon.
7. Sirva os hamburguers dentro das folhas de alface, com ketchup e mostarda a gosto.
Arroz carreteiro de couve-flor
 Ingredientes:
• 1 cabeça de couve-flor
• 1kg de carne seca
• 1 cebola finamente picada
• 1 colher de cheiro-verde
• 2 dentes de alho amassados
• 6 colheres de sopa de azeite
• sal a gosto
 Modo de prepraro:
1. Passe a couve-flor crua pelo processador de alimentos (ou liquidificador), até atingir 
um tamanho próximo ao de grãos de arroz (cerca de 2 minutos processando).
2. Depois de processado, refogue com 1 colher de azeite por 3 minutos.
3. Desligue o fogo e reserve.
4. Dessalgue a carne seca por 12 horas e depois cozinhe até que fique macia.
5. Retire a água da panela, desfie a carne seca, acrescente 5 colheres de azeite, a cebola 
e o alho.
6. Refogue tudo até o alho e a cebola dourarem.
7. Acrescente o arroz de couve-flor já pronto, e o cheiro verde.
8. Desligue o fogo e mexa bem, até ficar homogêneo.
Pizza de berinjela
 Ingredientes:
• 1 berinjela grande
• 1/2 cebola fatiada
• 1 tomate picado em cubos
• molho de tomate
• mozzarella ralada
• orégano
 Modo de prepraro:
1. Corte a berinjela em fatias de grossas, com um dedo de espessura.
2. Distribua as fatias sobre uma forma untada com azeite.
3. Espalhe o molho sobre elas.
4. Cubra com mozzarella, cebola, tomate e orégano.
5. Levar ao forno por 10 minutos a 200ºC.
Quiche low carb de frango
 Ingredientes:
• 4 ovos inteiros
• 400g de peito de frango (1 peito inteiro)
• 100g de queijo prato
• 100g de queijo parmesão ralado
• 200g de creme de leite
• 200g de requeijão (1 pote)
• cubinhos de bacon frito (opcional)
• temperos a gosto (pimenta, manjericão, orégano, etc)
 Modo de prepraro:
1. Cozinhe o frango com sal e desfie.
2. Em um pírex, rale o queijo prato e misture com o queijo parmesão.
3. Acrescente o creme de leite, o frango desfiado e os ovos.
4. Misture tudo até que fique homogêneo.
5. Cubra com requeijão.
6. Leve para o forno por aproximadamente 25 minutos, a 180ºC.
7. Retire, cubra com bacon (opcional).
Farofa de coco
RESÍDUO DO LEITE DE COCO CASEIRO: meio coco maduro (de casca marrom) 
batido no liquidificador com 500ml de água e coado em coador de voile.
 Ingredientes:
• 1 tomate picado
• salsinha a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva ou azeite de dendê
• molho de tomate
• sal a gosto
• 1 colher de café de cúrcuma
 Modo de prepraro:
1. Misture tudo muito bem.
2. Se desejar, leve ao fogo baixo para amornar até a temperatura máxima que seu dedo 
aguentar.
3. Sirva em seguida no acompanhamento de pratos da culinária brasileira.
Aperitivo de couve
 Ingredientes:
• 300 gramas de couve
• 1 xícara de castanhas de caju
• 1de xícara de água
• 1 colher de sopa de limão
• 1 colher de chá de curcuma
• 1/2 colher de chá de sal do Himalaia
• 1/3 de colher de chá de pimenta do reino
• 1/4 de colher de chá de curry
• 1 dente de alho pequeno
 Modo de prepraro:
1. Fatie a couve bem fininha (como couve mineira).
2. Bata no liquidificador todos os ingredientes menos a couve até que esteja bem liso.
3. Se houver necessidade, acrescenta água aos poucos.
4. Misturar o creme às couves fatiadas.
5. Fazer pequenas bolinhas o mais soltas e aeradas que conseguir.
Salada de lentilha germinada
 Ingredientes:
• folhas variadas
• 1 copo de cenouras raladas
• 1 copo de lentilhas germinadas
• 1/2 abacate picadinho
• 1/2 copo de sementes de abóbora
• 1 porção de brotos de alfafa ou trevo
 Modo de prepraro:
1. Corte os verdes e a cenoura e coloque o abacate e as sementes de abóbora por cima.
Salada grega
 Ingredientes:
• 3 pepinos cortados em cubos
• 3 tomates cortados em cubos
• 1/2 copo de azeitonas pretas sem caroço
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• orégano e sal a gosto
 Modo de prepraro:
1. Misture bem todos os ingredientes.
Da mesma forma que eu recomendo que você se livre do hábito do pão, também é uma 
boa ideia se desacostumar com o sabor doce. Ou ao menos tratar o doce para ser algo 
consumido só de vez em quando, seja ele doce de açúcar ou de adoçante. Eu sei que 
parece fácil falar, mas acredite: minha relação com o doce é incrivelmente diferente 
daquela que eu tinha antes de iniciar uma alimentação low carb.
Sanduíche colorido
 Ingredientes:
• 1 lata de atum conservado em água
• 3 colheres (sopa) de requeijão
• 1 cenoura ralada
• 1/2 pepino japonês fatiado
• 3 folhas de alface americana
• 3 rodelas de tomate
• 2 fatias de pão sem glúten
 Modo de prepraro:
1. Misture o atum com o requeijão e a cenoura ralada, passe no pão e acrescente o resto 
dos ingredientes.
Panqueca de omelete recheada com espinafre e ricota
 Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de água
• pimenta do reino ou noz-moscada moída na hora
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 250g de ricota fresca
• 1/2 colher de chá de sal marinho ou sal rosa
• um punhado de cada uma das ervas: cebolinha, manjericão, salsa, alecrim, dill ou 
outras de sua preferência
• azeite
• queijo ralado para polvilhar
 Modo de prepraro:
Recheio:
1. Numa panela com água fervente,cozinhe o espinafre por 03 minutos.
2. Escorra e corte bem picadinho.
3. Pique todas as ervas.
4. Coloque a ricota fresca numa tigela e com a ajuda de um garfo esmague bem e mistu-
re com as ervas e um pouco de sal.
5. Acrescente 01 colher de sopa de azeite e junte o espinafre.
6. Reserve.
Omelete:
1. Bata os ovos com a água, o sal e a pimenta ou noz-moscada.
2. Pincele uma frigideira antiaderente pequena com um pouco de azeite.
3. Aqueça-a e espalhe sobre ela 02 colheres de sopa dos ovos batido.
4. Espere a omelete ficar firme, retire-a e coloque-a num prato.
5. Continue até completar 04 omeletes pequenas.
Montagem:
1. Coloque um pouco do recheio na beirada da omelete e enrole-a.
2. Coloque numa travessa refratária.
3. Repita o processo até acabar com o recheio e as omeletes.
4. Arrume os rolinhos enfileirados na travessa.
5. Polvilhe com o queijo parmesão por cima e leve ao forno até dourar.
Sopa de vegetais
 Ingredientes:
• 1 cebola grande, picada
• 1/2 colher (sopa) de azeite
• 2 nabos médios, cortados em cubos
• 2 cenouras grandes, cortadas em cubos
• 2 talos de alho-poro cortados em rodelas
• 1 litro de água fervente (ou caldo de legumes sem gordura)
• 1 colher (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, orégano)
• sal integral e pimenta a gosto
• 2 colheres (sopa) de salsa picada (para polvilhar)
 Modo de prepraro:
1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola.
2. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da água até que os legumes fiquem 
macios.
3. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da água.
4. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
5. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em porções.
Sopa de abóbora
 Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1/2 colher (sopa) de azeite
• 3 xícaras (chá) de abóbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos
• 2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas
• 1 litro de água fervente
• sal integral à gosto
• 2 colheres (chá) de cúrcuma
• 1/2 colher (café) de pimenta dedo-de-moça (opcional)
 Modo de prepraro:
1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola.
2. Adicione a abóbora e a mandioquinha e refogue com um pouco da água.
3. Junte o restante da água e sal.
4. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo.
5. Adicione cúrcuma e pimenta.
6. Pode ser congelada em porções.
SOBREMESA
PARA MATAR A VONTADE DE
DOCES
RECEITAS
3
Se antes, todos os dias após as principais refeições vinha aquela vontade de “alguma 
coisinha doce”, saiba que isso nada mais é do que a taxa de açúcar no sangue caindo 
depois dos carbos do almoço, e o corpo gritando por ainda mais carbos. 
Só que eventualmente você pode querer chamar alguém para comer na sua casa ou 
quer uma sobremesa para o final de semana, por isso é muito importante você ter recei-
tinhas doces na manga.
Consuma com sabedoria, primeiro pelo uso de adoçantes (quanto menos melhor!) e 
segundo porque se apegar muito ao hábito de comer sobremesa pode te fazer cair em 
tentações com açúcar refinado no futuro. 
Quanto mais tempo você estiver comendo bem, mais você vai desenvolver a incrível 
habilidade de entrar em uma padoca, olhar para um brigadeiro na vitrine e pensar 
“pfffff”. Além da falta de hábito e do seu corpo não estar mais viciado em carbos, você 
vai estar mais consciente e feliz com o seu corpo - será uma mudança gradual e definiti-
va, acredite!
Caramelo de tâmaras medjool
 Ingredientes:
• 1 xícara de chá de tâmaras medjool
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de lúcuma ou maçã (opcional)
 Modo de prepraro:
1. Tire o caroço das tâmaras e hidrate-as em água por 2 ou 4 horas.
2. Depois, bata no liquidificador com os demais ingredientes e parte da água usada para 
hidratar.
Maçã refrescante
 Ingredientes:
• 3 maçãs verdes
• 1/4 colher de chá de canela
• suco de 1 limão
• algumas folhas de hortelã fresca
 Modo de prepraro:
1. Extraia o suco das maçãs e hortelã.
2. Adicione o suco de limão e misture.
3. Sirva em um copo e polvilhe canela por cima.
Obs:
Essa receita serve apenas 1 pessoa.
Gelato de spirulina
 Ingredientes:
• 2 bananas
• 1 abacate
• 1/2 xícara de coco seco
• 200ml de água filtrada
• 3 colheres de sopa de xilitol ou de eritritol
• 1 colher de chá de spirulina em pó
 Modo de prepraro:
1. Bata no liquidificador 1/2 xícara de coco seco com 200ml de água e coe.
2. Coloque esse leite coado do liquidificador e bata com o abacate, as bananas, a spiruli-
na e o adoçante escolhido.
3. Coloque no congelador por 3 à 4 horas.
4. Retire do congelador e sirva em tacinhas com folhas de hortelã e nibs de cacau ou 
chocolate 100% cacau.
Mousse de manga com agar agar e cacau
 Ingredientes:
• 2 mangas tomy grandes sem caroço em cubos
• 200 ml de água para suco de manga
• 2 colheres rasas de sopa de adoçante em pó
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 colher de chá de Agar Agar
• 280 ml de água para dissolver Agar Agar
• 30 gramas de raspas de cacau
 Modo de prepraro:
1. Coloque no liquidificador a manga com água, adoçante e reserve.
2. Misture o iogurte com o suco lentamente.
3. Dissolver o Agar Agar com água em fogo brando por 3 minutos, deixar esfriar um
pouco.
4. Misturar tudo, colocar em um recipiente e salpicar com as raspas de cacau, levar a
geladeira.
Bolo de iogurte e chia
 Ingredientes:
• 300 gramas farinha de arroz
• 260 gramas de iogurte natural desnatado
• 5 ovos
• 60 gramas xilitol
• 30 gramas fermento em pó Royal
• 60 ml óleo de coco
• 8 gramas semente de chia
 Modo de prepraro:
1. Retire o soro do iogurte.
2. Junte todos os outros ingredientes, iogurte sem soro, menos a chia, bata no liquidifica-
dor, até ficar uma massa homogênea.
3. Unte uma forma com manteiga e farinha.
4. Coloque a massa do bolo e salpique a chia.
5. Leve ao forno pré aquecido a 140 graus por 20 minutos.
Bolo de laranja com Whey Protein
 Ingredientes:
• 1 laranja lima inteira com casca
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada
• 4 ovos
• 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido
• 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara ou xilitol ou stevia em pó (menos adoçante 
culinário
• 3/4 xícara (chá) de farinha de arroz integral
• 2 scoops de whey protein de baunilha
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• 3 colheres de sopa de nozes Pecã ou castanha do Pará picadas grosseiramente
Cobertura:
• 3/4 xícara (chá) de suco de laranja lima
 Modo de prepraro:
1. Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire e as sementes.
2. No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, o óleo e o adoçante e processe por 5 
minutos.
3. Leve este creme para uma tigela, acrescente a farinha integral, o whey protein e as cas-
tanhas e misture bem.
4. Adicione o fermento e mexa levemente.
5. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por 35 minutos 
ou até assar.
6. Retire o bolo do forno, fure-o com cuidado com um garfo, cubra-o com o suco espere 
esfriar para desenformar.
7. A laranja inteira cortada em pedaços com casca e tudo (sem sementes) vai no liquidifi-
cador junto com todos os ingredientes.
8. Na calda será usado o suco de outra laranja espremida com ou sem adoçante, fica a 
seu critério.
Bolo de tangerina com granola e Whey Protein
 Ingredientes:
• 1 tangerina Morgot inteira com casca
• 2 colheres de sopa de linhaça dourada
• 4 ovos
• 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido
• 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara
• 3/4 xícara (chá) de farinha de arroz integral
• 1 e 1/2 scoop de whey protein de baunilha
• 3/4 xícara (chá) de granola
• 1/2 colheres de sopa de fermento em pó
Cobertura:
• 1/2 xícara de chá de açúcar demerara ou 20 gotas de adoçante sucralose ou Stévia
• 3/4 xícara (chá) de suco de tangerina Morgot
 Modo de prepraro:
1. Lave bem a tangerina inteira, corte-a ao meio e retire a parte branca e as sementes.
2. No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, óleo de coco e o açúcar e processe por 
5 minutos.
3. Leve este creme para uma tijela, acrescentea farinha integral, o whey protein e a gra-
nola e misture bem.
4. Adicione o fermento e mexa levemente.
5. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido por 35 minutos, 
ou até assar.
6. Para a cobertura, misture bem o açúcar com o suco da tangerina.
7. Retire o bolo do forno, cubra com essa calda e leve tudo de volta ao forno por mais 5 
minutos.
Mousse de açaí proteico
 Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de polpa de açaí
• 1 colher de café de gelatina incolor
• 1 colher de sopa de água filtrada para dissolver a gelatina
• 1 colher de chá de adoçante
• 1 colher de sopa (10g) de whey protein de baunilha
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 banana nanica pequena ou 1/2 unidade grande
• 2 castanhas do Pará pequena picada
 Modo de prepraro:
1. Bata no liquidificador a polpa de açaí, o óleo de coco, o adoçante e o Whey Protein.
2. Acrescente a banana e bata mais um pouco.
3. Dissolva a gelatina em água morna e adicione à mistura acima.
4. Decore a mousse pronta com as castanhas do Pará picadas.
Creme de papaya
 Ingredientes:
• 1/2 mamão papaya congelado
• 1 scoop de whey protein de baunilha
• 50ml de leite sem lactose ou de coco ou amêndoas ou arroz e etc
 Modo de prepraro:
1. Coloque todos os ingredientes no processador e bata por cerca de 2 minutos.
Mix funcional
 Ingredientes:
• farinha de quinoa
• farinha de amaranto
• farinha de chia ou linhaça
• semente de girassol
 Modo de prepraro:
1. Misture todos os ingredientes em quantidades iguais e armazene na geladeira em 
frasco escuro ou coberto com papel alumínio.
Foundue light de frutas
 Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoas ou arroz ou sem lactose
• 1 colher (sopa) de amido de milho
• 1 colher (sopa) de achocolatado light ou diet
• suas frutas preferidas cortadas em pedaços pequenos
 Modo de prepraro:
1. Em uma panela, misture o leite com o amido de milho e o achocolatado.
2. Mexa sem parar até ferver e engrossar.
3. Depois, é só espetar a fruta em um garfinho e passar no creme de chocolate.
Milk shake de iogurte
 Ingredientes:
• 1 copo (250 ml) de leite gelado de arroz ou amêndos ou sem lactose
• 1 pote (200 ml) de iogurte natural congelado ou iogurte no lac
• 5 morangos
• 2 colheres (sopa) de calda de morango para decorar
 Modo de prepraro:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Coloque a mistura num copo transparente e enfeite com a calda.
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