210324920-Fundamentos-da-Hidroginastica-pdf

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Educação 
Física
Educação 
Física
pONTA gROSSA / pR
2012
ENSINO A DISTÂNCIA
Marcus William Hauser (org)
Ana Célida da Silva
Antônio Sérgio Borato
Barbara Parreira Diedrichs
Caroline Dal Col
Daniele Dias
Gelson dos Santos Pinheiro
Janaina Capri Vaz
Janaina de Oliveira dos Santos
Juliene Gonçalves de Andrade Rosa
Karoline Louise Taborda
Keila Bianca Santos
Kely Cristina Paintner Hauser
Maria Marta Rocha
Rafael Araújo Rocha
Rogério de Jesus da Rosa
Thaiane Moleta
LICENCIATuRA Em
FUNDAMENTOS DA
HIDROGINÁSTICA
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE PONTA GROSSA
Núcleo de Tecnologia e Educação Aberta e a Distância - NUTEAD
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ApRESENTAÇÃO INSTITuCIONAL
A Universidade Estadual de Ponta Grossa é uma instituição de ensino 
superior estadual, democrática, pública e gratuita, que tem por missão responder 
aos desafios contemporâneos, articulando o global com o local, a qualidade 
científica e tecnológica com a qualidade social e cumprindo, assim, o seu 
compromisso com a produção e difusão do conhecimento, com a educação dos 
cidadãos e com o progresso da coletividade. 
No contexto do ensino superior brasileiro, a UEPG se destaca tanto nas 
atividades de ensino, como na pesquisa e na extensão Seus cursos de graduação 
presenciais primam pela qualidade, como comprovam os resultados do ENADE, 
exame nacional que avalia o desempenho dos acadêmicos e a situa entre as 
melhores instituições do país. 
A trajetória de sucesso, iniciada há mais de 40 anos, permitiu que a UEPG 
se aventurasse também na educação a distância, modalidade implantada na 
instituição no ano de 2000 e que, crescendo rapidamente, vem conquistando 
uma posição de destaque no cenário nacional. 
Atualmente, a UEPG é parceira do MEC/CAPES/FNED na execução 
do programas Pró-Licenciatura e do Sistema Universidade Aberta do Brasil e 
atua em 38 polos de apoio presencial, ofertando, diversos cursos de graduação, 
extensão e pós-graduação a distância nos estados do Paraná, Santa Cantarina e 
São Paulo. 
Desse modo, a UEPG se coloca numa posição de vanguarda, assumindo 
uma proposta educacional democratizante e qualitativamente diferenciada e 
se afirmando definitivamente no domínio e disseminação das tecnologias da 
informação e da comunicação. 
Os nossos cursos e programas a distância apresentam a mesma carga 
horária e o mesmo currículo dos cursos presenciais, mas se utilizam de 
metodologias, mídias e materiais próprios da EaD que, além de serem mais 
flexíveis e facilitarem o aprendizado, permitem constante interação entre alunos, 
tutores, professores e coordenação.
Esperamos que você aproveite todos os recursos que oferecemos para 
promover a sua aprendizagem e que tenha muito sucesso no curso que está 
realizando.
A Coordenação 
Dedicatória do autor Marcus William Hauser
Dedico este livro aos amigos José Carlos Baptista Stachowiak, 
Fabiano Varassin e William Abib Scheidt, que tão cedo se foram 
para a morada eterna e deixaram uma grande lacuna de amizade e 
companheirismo em nossas vidas.
SumÁRIO
PALAVRAS DOS PROFESSO ■ RES 9
OBJETIVOS & EMENT ■ A 11
EvOLuÇÃO hISTóRICA DA hIDROgINÁSTICA 13
SEçãO ■ 1- SUrGiMENtO DA hiDrOGiNáStiCA 14
SEçãO ■ 2- A hiDrOGiNáStiCA NA AtUALiDADE 15
pROpRIEDADES fíSICAS DA ÁguA 19
SEçãO ■ 1- DENSiDADE 20
SEçãO ■ 2- PrESSãO hiDrOStátiCA 21
SEçãO ■ 3- EMPUxO 22
ASpECTOS fISIOLógICOS NO mEIO AquÁTICO 25
SEçãO ■ 1- FrEqUêNCiA CArDíACA 26
SEçãO ■ 2- íNDiCE DE PErCEPçãO SUBJEtiVA DE ESFOrçO 29
SEçãO ■ 3- ALtErAçõES FiSiOLóGiCAS EM PiSCiNA FriA OU AqUECiDA 30
pOR quE hIDROgINÁSTICA? 35
SEçãO ■ 1- hiDrOGiNáStiCA, POr qUê? 36
SEçãO ■ 2- BENEFíCiOS DA hiDrOGiNáStiCA 39
SEçãO ■ 3- FiNALiDADES DOS ExErCíCiOS DE hiDrOGiNáStiCA 43
ASpECTOS ESTRuTuRAIS DAS AuLAS DE
hIDROgINÁSTICA 49
SEçãO ■ 1- ExErCíCiOS DE AqUECiMENtO 51
SEçãO ■ 2- ExErCíCiOS AEróBiOS 57
SEçãO ■ 3- ExErCíCiOS DE rESiStêNCiA MUSCULAr LOCALizADOS 65
SEçãO ■ 4- ExErCíCiOS DE ALONGAMENtO 73
SEçãO ■ 5- ExErCíCiOS DE rELAxAMENtO E DESCONtrAçãO 82
hIDROgINÁSTICA pARA gRupOS ESpECIAIS 91
SEçãO ■ 1- ExErCíCiOS DE hiDrOGiNáStiCA E tErCEirA iDADE 92
SEçãO ■ 2- ExErCíCiOS DE hiDrOGiNáStiCA E GEStANtES 98
SEçãO ■ 3- ExErCíCiOS DE hiDrOGiNáStiCA E DiABEtES 105
SEçãO ■ 4- ExErCíCiOS DE hiDrOGiNáStiCA E hiPErtENSOS 110
SALvAmENTO E NOÇõES DE
pRImEIROS SOCORROS 119
SEçãO ■ 1- AVALiAçãO PriMáriA 120
SEçãO ■ 2- rESPirAçãO 121
SEçãO ■ 3- CirCULAçãO 124
SEçãO ■ 4- AVALiAçãO NEUrOLóGiCA 126
SEçãO ■ 5- AFOGAMENtO 127
REFERÊNCIA ■ S 133
NOTAS SOBRE OS AUTO ■ RES 137
pALAvRAS DOS pROfESSORES
Prezada Acadêmica e Prezado Acadêmico: 
O meio líquido é fascinante para a vida e para a prática de atividades 
físicas. Nele nos desenvolvemos durante a gestação de nossas mães e 
certamente tivemos toda a proteção e conforto naqueles nove meses. 
A hidroginástica é uma atividade física prazerosa e que, além de nos 
proporcionar momentos agradáveis, também contribui efetivamente para 
nossa melhora cardiorrespiratória, potencializando o desenvolvimento 
muscular com proteção articular devido à ação do empuxo da água sobre 
nossa massa corporal.
Em um país de clima tropical como o Brasil, a prática de esportes 
e atividades aquáticas é bastante grande e a hidroginástica, além dos 
benefícios físicos voltados para a melhora da saúde, pode se constituir em 
um amplo espaço de convívio social, pois é natural o estado de satisfação 
e relaxamento que pessoas adquirem no meio líquido.
Outra vantagem da prática da hidroginástica é sua multiplicidade 
de formas de trabalho, as quais, mediante pequenas, porém necessárias 
adaptações podem ser aplicadas para todas as faixas etárias e para ambos 
os sexos.
Como você pode ver nesse breve relato, os benefícios da prática da 
hidroginástica são muitos, inclusive, constituindo-se em uma ferramenta 
poderosa para combate ao estresse do cotidiano, visto as inúmeras 
possibilidades do trabalho que muitos professores desenvolvem com a 
recreação aquática.
Nosso livro busca abordar o lado pedagógico das atividades 
relacionadas à hidroginástica, propondo atividades para todos os grupos 
de indivíduos, com enfoque na busca pela otimização da qualidade de 
vida.
Então, seja bem-vindo para muitos e bons momentos dentro da 
água.
 
Seus professores.
OBJETIvOS & EmENTA
ObjetivOs
Conhecer as bases da hidroginástica. ■
Identificar as principais formas de trabalho da hidroginástica. ■
Aplicar exercícios físicos e atividades aquáticas para grupos diversos. ■
Relacionar as finalidades com os exercíciosfísicos propostos. ■
Desenvolver as qualidades físicas do corpo humano através da ■
hidroginástica.
ementa
Disciplina teórico prática que estudará a história e a evolução da hidrogi- ■
nástica. Fundamentos e metodologias aplicadas ao ensino-aprendizagem da 
hidroginástica. Vivências e experiências dos movimentos no meio líquido, a 
hidroginástica aplicada a grupos especiais. 
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UNIDADE 1
Evolução histórica da
hidroginástica
ObjetivOs De aPRenDiZaGem
Conhecer a história da hidroginástica. ■
Relacionar fatos históricos com acontecimentos atuais. ■
ROteiRO De estUDOs
SEçãO ■ 1: Surgimento da hidroginástica
SEçãO ■ 2: A Hidroginástica na atualidade
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MARCuS WiLLiAM HAuSeR (ORG)
AnA CéLiDA DA SiLVA
AnTôniO SéRGiO BORATO
BARBARA PARReiRA DieDRiCHS
CAROLine DAL COL
DAnieLe DiAS
GeLSOn DOS SAnTOS PinHeiRO
JAnAinA CAPRi VAz
JAnAinA De OLiVeiRA DOS SAnTOS
JuLiene GOnçALVeS De AnDRADe ROSA
KAROLine LOuiSe TABORDA
KeiLA BiAnCA SAnTOS
KeLy CRiSTinA PAinTneR HAuSeR
MARiA MARTA ROCHA
RAfAeL ARAúJO ROCHA
ROGéRiO De JeSuS DA ROSA
THAiAne MOLeTA
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UNIDADE 1
pARA INíCIO DE CONvERSA
O viver na água é fascinante, até porque lá estivemos nos primeiros 
nove meses de nossas vidas, protegidos pelo ventre de nossa mãe. talvez 
seja um dos principais motivos pelo qual o meio aquático nos atraia tanto.
Os simples movimentos de caminhar na água ou mesmo movimentar 
braços e pernas já se constituem em um momento de prazer e relaxamento. 
Os povos antigos já desenvolviam atividades diversas na água, 
como banhos de imersão em ervas aromáticas ou mesmo execução de 
movimentos que visavam a descontração. 
Na cidade de Pompeia, na itália, existem ruínas que demonstram 
grandes locais para banhos públicos, onde os frequentadores, além 
da imersão na água, também executavam alguns exercícios físicos 
com finalidade terapêutica, além de realizarem sauna e sessões de 
massoterapia. 
Portanto, os exercícios na água, além dos benefícios naturais da 
prática de atividades físicas, podem incrementar o gasto calórico com um 
reduzido impacto sobre as estruturas articulares. 
SEÇÃO 1
SuRgImENTO DA hIDROgINÁSTICA
A prática de atividades aquáticas é bastante antiga, onde relatos 
demonstram que civilizações históricas já tinham o hábito de banhar-se 
em água morna e executar movimentos de amplitude articular, visando a 
melhoria dos movimentos e o alívio de processos dolorosos. 
Na cidade de Pompeia, na itália, destruída pela erupção do vulcão 
Vesúvio em 80 d.C. existem ruínas de locais onde os moradores tomavam 
banhos quentes e de contrastes em piscinas públicas. A prática de 
banhos, muitas vezes públicos, também era comum nas civilizações 
gregas, chinesas e japonesas. 
Muitas vezes usavam-se esses banhos para prática de hidroterapia, 
com utilização de massagens relaxantes e ervas aromáticas. 
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UNIDADE 1
De forma contemporânea, o surgimento dos exercícios físicos em 
meio aquático ocorreu na Alemanha, onde um grupo de idosos necessitava 
praticar exercícios físicos em água quente para melhorar suas amplitudes 
articulares, aliviar contrações musculares e poder movimentar-se com 
segurança.
No Brasil, o surgimento da ginástica aquática ocorreu no início 
da década de 80, onde professores de educação física buscavam uma 
alternativa para a prática da ginástica aeróbica de solo e o grande número 
de lesões articulares que a mesma provocava. 
SEÇÃO 2
A hIDROgINÁSTICA NA ATuALIDADE
No mundo atual, as atividades que utilizam a água sofrem uma evo-
lução bastante rápida, pois as piscinas possuem uma série de adaptações 
e finalidades diversas. também existe uma série de equipamentos pos-
síveis de serem utilizados, tais como: pranchas, boias nos mais variados 
formatos, barras fixas, bicicletas, halteres e outros. 
Cidade de Pompeia - Itália
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UNIDADE 1
também um grande número de pessoas está praticando a 
hidroginástica pelos seus inúmeros benefícios. Dessa forma, mulheres em 
período gestacional ou pós-parto, hipertensos, indivíduos com sobrepeso 
ou obesidade, asmáticos, pessoas em processo de recuperação de fraturas 
e lesões musculares e articulares diversas e outros diversos. 
Os fatos históricos demonstram a utilização do ambiente aquático como local 
de prática de exercícios físicos de relaxamento e descontração. Atualmente uma 
série de atividades físicas são realizadas visando a melhora da capacidade cárdio 
pulmonar e o auxílio no tratamento de doenças crônico degenerativas. 
A Hidroginástica também acha-se presente na recuperação de lesões de 
diversas origens e também no atendimento de indivíduos com necessidades especiais, 
principalmente pela sua capacidade de reduzir o impacto da massa corporal sobre 
as estruturas articulares.
www.aquabrasil.info/Pdfs/Tratamento_fisioterapico.pdf
www.ceas.iscte.pt/etnografica/docs/vol_07/N1/Vol_vii_N1_171-186.pdf
www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=3288
www.moreirajr.com.br/revistas.asp?id_materia=3368&fase=imprime
01)Pesquise na INTERNET sobre os banhos de imersão realizados nas 
civilizações antigas.
02)Pesquise na INTERNET sobre as finalidades terapêuticas da água. 
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UNIDADE 2
propriedades físicas
da Água
ObjetivOs De aPRenDiZaGem
Compreender as principais propriedades físicas da água. ■
Identificar as propriedades em uma aula de hidroginástica. ■
ROteiRO De estUDOs
SEçãO ■ 1: Densidade
SEçãO ■ 2: Pressão hidrostática
SEçãO 3: Empuxo ■
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AnA CéLiDA DA SiLVA
AnTôniO SéRGiO BORATO
BARBARA PARReiRA DieDRiCHS
CAROLine DAL COL
DAnieLe DiAS
GeLSOn DOS SAnTOS PinHeiRO
JAnAinA CAPRi VAz
JAnAinA De OLiVeiRA DOS SAnTOS
JuLiene GOnçALVeS De AnDRADe ROSA
KAROLine LOuiSe TABORDA
KeiLA BiAnCA SAnTOS
KeLy CRiSTinA PAinTneR HAuSeR
MARiA MARTA ROCHA
RAfAeL ARAúJO ROCHA
ROGéRiO De JeSuS DA ROSA
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pARA INíCIO DE CONvERSA
A água é sinônimo de vida, pois basta lembrar que nosso organismo 
é constituído por 60% de água e sem o líquido vital, nossa espécie 
provavelmente deixaria de existir sobre o planeta terra.
Nessa unidade buscamos demonstrar aos acadêmicos, noções 
básicas das propriedades físicas da água e relacionar as mesmas com as 
atividades físicas e recreativas que são possíveis de se realizar no meio 
aquático.
Dessa forma, a densidade, a pressão hidrostática e empuxo são 
abordados de forma simples e com possibilidades de aplicação nas aulas 
de hidroginástica. 
No caso da densidade, ela tem influência no fato do corpo humano 
poder flutuar na água, sendo que a mesma afeta também a força empuxo. 
A pressão hidrostática pode afetar nosso equilíbrio dentro da água e dessa 
forma comprometer nossos movimentos dentro do líquido.
Nessa unidade, abordaremos as características físicas de três 
variáveis da água que podem influenciar a prática da hidroginástica, que 
são: a Densidade, a Pressão hidrostática e o Empuxo.
SEÇÃO 1
DENSIDADE
A densidade absoluta ou massa específica é a relação entre a massa 
de uma substância dividida pelo seu volume, sendo dada pela relação:
d = massa / volume
No caso da água, o valor da densidade absoluta é igual a 1000 kg/
m3, ou seja, se colocarmos 1000 kg de água em uma caixa ela terá 1 m3 de 
volume, ou ainda 1 litro de água ocuparia um volume de 1 dm3, ou ainda, 
1 litro de água tem uma massa igual a 1 kg.
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UNIDADE 2
Para a água salgada (água do mar), a densidade absoluta é igual a 
1300 kg/m3, isso devido ao fatoda presença do sal dissolvido na água. 
No caso de uma aula de hidroginástica realizada na praia, o 
corpo humano tem uma dificuldade maior de afundar devido ao fato da 
densidade da água salgada ser maior que a densidade da água doce. Essa 
dificuldade maior do corpo humano afundar é devido à força empuxo que 
estudaremos mais à frente.
SEÇÃO 2 
pRESSÃO hIDROSTÁTICA
A pressão da água é resultado da altura (h) do líquido que está 
sobre (acima) do ponto considerado e pode ser calculado pela relação:
p = d . g . h
onde:
p = pressão hidrostática do líquido
d = densidade absoluta do líquido
g = aceleração da gravidade (g = 10 m/s2)
h = altura da coluna de líquido
Dessa forma, uma pessoa que se encontra a 2 metros de profundidade 
em uma piscina sofre o dobro da pressão hidrostática do que se estivesse 
a uma profundidade de 1 metro. 
Como já afirmamos anteriormente, a densidade da água salgada é 
igual a 1300 kg/m3, ou seja, 30 % maior que a densidade da água doce 
que é igual a 1000 kg/m3, portanto, uma pessoa a uma profundidade de 
1 metro na água salgada sofre uma pressão hidrostática 30% maior que 
estando a uma profundidade de 1 metro na água doce. 
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SEÇÃO 3
EmpuxO
O empuxo foi proposto por Arquimedes e se caracteriza por uma 
força vertical, de baixo para cima e que atua em todo corpo que está 
mergulhado em um fluido (líquidos ou gases), sendo o mesmo dado por: 
E = dl . g . Vs
onde:
E = força empuxo
dl = densidade do líquido
g = aceleração da gravidade (g = 10 m/s2)
Vs = volume submerso
No caso da hidroginástica, a força empuxo é responsável pela 
sensação de redução no peso corporal quando estamos dentro da água. 
Essa força é benéfica para se reduzir as cargas sobre as articulações, 
possibilitando que indivíduos com sobrepeso ou obesidade possam 
praticar a hidroginástica com redução de cargas sobre as articulações.
Como o empuxo é diretamente proporcional ao volume submerso, 
quanto maior a massa do corpo que estiver dentro da água, tanto maior 
será o empuxo atuando sobre o corpo. 
Finalizando, se uma pessoa estiver praticando hidroginástica na 
praia o empuxo atuando sobre ela será 30% maior que se a pessoa estiver 
praticando hidroginástica na água da piscina.
EfEitos bEnéficos do Empuxo
- redução da carga ou pressão nas articulações, principalmente 
na coxo femural, joelhos e tornozelos, possibilitando uma melhor 
movimentação.
- redução da atividade muscular nos grupamentos musculares 
que atuam na sustentação do corpo humano e atuam contra a força da 
gravidade.
- Possibilidade de trabalho com sobrecarga visando o fortalecimento 
muscular e o trabalho de resistência muscular localizada.
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UNIDADE 2
- Variabilidade de movimentos que seriam impossíveis de serem 
realizados no solo, possibilitando também o aumento das amplitudes 
articulares.
As propriedades físicas da água atuam diretamente no praticante da hidroginástica. 
A densidade da água, por exemplo, quanto maior for o seu valor, maior será a redução 
da carga articular, visto a mesma alterar consideravelmente o empuxo. 
Os valores pressão hidrostática são tanto maiores, quanto maior for a 
profundidade da piscina, ou seja, no caso de exercícios que venham a exigir o 
mergulho da cabeça dentro da água, esta ficará sujeita a acréscimos de pressão. 
O empuxo é a variável mais importante no caso da hidroginástica, pois ele é 
o responsável direto pela redução da carga articular, sendo esse um dos maiores 
benefícios da prática dessa forma de exercício.
http://setqui.blogspot.com/2009/04/propriedades-da-agua.html
http://www.aquabrasil.info/hidrocinesioterapia.html
http://www.profala.com/arthidro2.htm
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-bal/carromanofa_
candeloriomj.pdf
01) A densidade é maior na água do mar ou na água da piscina ? Explique 
sua resposta.
02) A ação do empuxo é maior em uma pessoa de 45 kg ou em alguém de 80 
kg ? Explique a sua resposta.
03) A pressão hidrostática é maior há 1 metro de profundidade em uma piscina 
pequena ou em uma piscina grande ? Explique a sua resposta.
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UNIDADE 3
Aspectos fisiológicos
no meio Aquático
ObjetivOs De aPRenDiZaGem
Compreender a diferença entre exercícios na terra e exercícios na água; ■
Identificar as diferenças fisiológicas que ocorrem no organismo com ■
a diferença de temperaturas.
ROteiRO De estUDOs
SEçãO ■ 1: Frequência cardíaca
SEçãO ■ 2: Índice de percepção subjetiva de esforço
SEçãO 3: Alterações fisiológicas em piscina fria ou aquecida ■
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AnA CéLiDA DA SiLVA
AnTôniO SéRGiO BORATO
BARBARA PARReiRA DieDRiCHS
CAROLine DAL COL
DAnieLe DiAS
GeLSOn DOS SAnTOS PinHeiRO
JAnAinA CAPRi VAz
JAnAinA De OLiVeiRA DOS SAnTOS
JuLiene GOnçALVeS De AnDRADe ROSA
KAROLine LOuiSe TABORDA
KeiLA BiAnCA SAnTOS
KeLy CRiSTinA PAinTneR HAuSeR
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UNIDADE 3
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pARA INíCIO DE CONvERSA
Devido ao alto grau de especificidade das atividades conduzidas no 
meio aquático, o controle da intensidade do esforço pode ser realizada 
através de parâmetros obtidos na realização do esforço físico em terra, 
sem no entanto considerar este como único indicador. 
Dentre os indicadores de intensidade do esforço, a frequência 
cardíaca e a percepção subjetiva do esforço são os mais práticos e de 
baixo custo. 
talvez, por esse motivo, eles sejam mais utilizados pelos profissionais 
que prescrevem exercícios no meio aquático. No entanto, a imersão, a 
temperatura da água e as diferentes posições corporais adotadas podem 
afetar o comportamento desses indicadores de intensidade do esforço 
durante a execução dos exercícios, ou mesmo em sua recuperação.
SEÇÃO 1
fREquêNCIA CARDíACA
Em uma mesma intensidade do exercício com o mesmo consumo de 
oxigênio, a frequência cardíaca tende a apresentar uma bradicardíaca.
A bradicardíaca é definida como uma frequência de batimento 
cardíaco menor do que 60 por minuto, embora, raramente, seja sintomática 
até cair para menos de 60 batimentos por minuto (bpm), em média de 8 a 
13 batimentos por minuto.
isso ocorre por causa da pressão hidrostática. A pressão hidrostática 
faz com que haja um aumento no retorno venoso do sangue ao coração, 
resultando assim em um maior volume de ejeção, consequentemente, a 
frequência cardíaca (FC) diminui.
Uma proposta para se usar a FC em exercício aquático seria a 
utilização da seguinte equação:
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UNIDADE 3
FC máxima na água = FC máxima em terra – ΔFC, sendo:
ΔFC = bradicardia decorrente da imersão (na profundidade, 
temperatura e posição corporal utilizadas no exercício). 
Exemplo: 
Aluno com 25 anos de idade.
FC máxima de terra = 220 - idade
FC máxima de terra = 195 bpm Max em terra.
Se, há uma bradicardíaca de 8 à 13 bpm, o ΔFC significa o maior 
valor subtraído do menor valor.
Então:
FC máxima na água = 195 – (13 - 8)
FC máxima na água = 190 bpm.
sinais E sintomas provocados pElo Esforço físico intEnso
É importante evitar o sobre-esforço causado por um trabalho físico 
em alta intensidade. Os sinais de sobre-esforço são: falta de ar, tontura, 
cansaço, fadiga extrema, náusea, rosto vermelho e frequência cardíaca 
muito alta (acima FC máxima de terra), incapacidade motora e queda ou 
aumento repentino da pressão arterial. 
Os sintomas mais verificados são: tontura, dispneia, fadiga, dor 
precordial, mal estar geral, desmaio e hipoglicemia.
Estímulos E adaptaçõEs fisiológicas
As respostas fisiológicas em meio líquido diferem principalmente 
por dois fatores, a pressão hidrostáticae a intensificação da perda do 
calor na água. 
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Os profissionais que trabalham com atividades aquáticas devem 
observar estas diferenças fisiológicas tanto em atividades que visam à 
recreação como para o treinamento, pois estas variáveis influenciam no 
desempenho das atividades e bem estar dos alunos e clientes. 
Sendo assim, exercícios realizados em meio líquido devem ser 
programados e executados levando em consideração a profundidade da 
imersão, temperatura da água, posição adotada para obter um resultado 
satisfatório.
A integração do homem com o meio líquido como decorrência de um 
processo de adaptação e, ao mesmo tempo de transformação da natureza, 
tem-nos levados a criar constantemente novas formas de locomoção na 
água.
Para a concretização de manifestações aquáticas, a experiência de 
uma “aprendizagem midiatizada” na água, por um profissional da área 
da Educação Física, teve e ainda tem considerável relevância, pois ela é 
capaz de nos livrar dos desconfortos do meio líquido, muitas vezes tão 
instável e inseguro. 
Em situação de envolvimento com a água, o homem precisa nadar 
ou nela se locomover de forma “a manusear ou gerir de forma segura 
e intencional” o ambiente que o recebe. ressalta-se, todavia, que há 
diferenças entre permanecer ou estar em terra e situar-se ou posicionar-
se na água. 
A integração do homem com o meio líquido tem-nos levado a criar 
constantemente novas formas de locomoção na água. há necessidade de 
que ocorra uma reaprendizagem postural e motora antes de iniciarmos a 
locomoção na água. 
obsErvaçõEs importantEs
- Para se perceber os grandes benefícios da hidroginástica o ideal 
é praticá-la, pelo menos, 3 vezes por semana com 45 minutos por sessão. 
Após 12 sessões, os resultados são aparentes. 
- Para um melhor desempenho cardiovascular, a frequência 
desejada é entre 70% e 85%. Para “queimar” gordura e perder massa 
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corporal, a frequência cardíaca ideal deve ficar na faixa entre 55% e 70% 
da frequência cardíaca máxima. 
- Sempre encaixar o quadril e manter a postura ereta. Enquanto 
estiver se exercitando, manter todo o pé apoiado no chão e deve-se contrair 
o abdômen, mantendo respiração contínua, sem bloqueá-la. Aumente a 
intensidade de acordo com o seu ritmo e evite comer uma hora antes de 
iniciar o exercício.
- A hidroginástica é uma das únicas atividades indicadas para quem 
tem pouco ou nenhum condicionamento físico. Apesar disso, pessoas de 
todas as idades e níveis de condicionamento podem praticá-la.
- Atletas lesionados fazem hidroginástica porque ela fortalece a 
musculatura, protegendo as articulações. Pela mesma razão, muitos 
idosos procuram essa atividade para aumentar a força muscular.
- indicado também para quem tem problemas de coluna e para 
gestantes, já que previne dores lombares e cervicais, aumenta a circulação 
nas pernas, facilitando o parto e sua posterior recuperação.
SEÇÃO 2
íNDICE DE pERCEpÇÃO SuBJETIvA DE ESfORÇO
Os indicadores fisiológicos mais utilizados em academias e clubes 
são as tabelas de Percepção Subjetiva do Esforço e intensidades da 
frequência cardíaca. 
A tabela de percepção subjetiva do esforço pode ser utilizada 
na hidroginástica, pois em seu estudo experimental com alunos, foi 
constatado que a frequência cardíaca, o consumo de oxigênio máximo e 
níveis de lactato estão altamente correlacionados. 
Um bom indicador de intensidade dos exercícios para a hidroginás-
tica é a escala de Borg, conforme tabela seguinte:
 
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Tabela para classificação do esforço para exercícios de hidroginástica
Classificação Descritor
0 repouso
1 Muito, Muito Fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um Pouco Difícil
5 Difícil
6 -
7 Muito Difícil
8 -
9 -
10 Máximo
Fonte: Escala CR-10 de Borg (1982) e adaptada por Foster et al. (2001)
Sendo a intensidade do esforço ditada pelo nível de cada um, o aluno deve 
utilizar a tabela como parâmetro para determinar seu grau de esforço nos exercícios 
durante a aula. Existem estudos que comprovam a relação da percepção de esforço 
com a frequência cardíaca (ex: 20 quer dizer aproximadamente 200 bpm). O professor 
terá que treinar os alunos na captação do que representa um movimento forte ou 
fraco para eles, ao invés de pedir que sigam os batimentos da música. Leva tempo 
e intuição dos mesmos. 
Ex: Se o professor desejar que seus alunos trabalhem no início da aula em 
moderado, deve pedir que os alunos se concentrem nesta qualidade de esforço-
13. E se no auge da aula desejar que a frequência suba ou desça, deve pedir que 
trabalhem em 17 ou 13, desenvolvendo o objetivo desejado.
SEÇÃO 3
ALTERAÇõES fISIOLógICAS Em 
pISCINA fRIA Ou AquECIDA
Devido ao natural processo de adaptação, o corpo humano pode 
sofrer várias reações fisiológicas ao entrar em contato com o meio líquido, 
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dentre os quais pode-se destacar o fluxo sanguíneo e a frequência 
cardíaca.
A regulação da temperatura corporal durante o exercício na água 
é diferente da do ar, porque a evaporação de suor, o principal meio de 
dissipação de calor durante o exercício no ar, não ocorre na água, e a perda 
ou ganho de calor por convecção e condução é muito maior na água.
Durante exercício no ar, a temperatura central do corpo aumenta na 
proporção direta da intensidade do exercício (porcentagem da captação 
de oxigênio), sendo dependente da temperatura ambiente.
Durante exercícios na água, o efeito da intensidade do exercício 
sobre a temperatura central é o mesmo, mas há uma faixa maior de 
temperaturas ambientes para as quais a temperatura central não é afetada 
pela temperatura ambiente. Dependendo da temperatura da água, a 
temperatura central do corpo pode alterar-se. 
Durante o exercício, a temperatura da água necessária para evitar 
uma elevação na temperatura central durante atividades prolongadas 
varia de 17º C a 34º C, dependendo da quantidade de exercício e da 
composição corporal da pessoa, principalmente da porcentagem de 
gordura corporal, portanto informa-se:
- em temperaturas elevadas, a sobrecarga do volume do coração 
e os estímulos para adaptações hipervolêmicas, em comparação ao 
treinamento realizado em água fria, poderiam afetar as alterações 
metabólicas e cardiovasculares do treinamento.
- na água fresca, a elevação amenizada da temperatura corporal 
central e redução no fluxo sanguíneo da pele poderiam alterar as 
adaptações metabólicas, termorreguladoras e cardiovasculares que 
poderiam estar respondendo, em parte, às alterações térmicas.
EfEitos dos ExErcícios Em piscina
Na hidroginástica, o principal objetivo é o condicionamento 
cardiovascular e muscular, por meio do treinamento em flexibilidade, 
coordenação motora e relaxamento. Segundo especialistas, a hidroginástica 
é extremamente eficaz no combate ao estresse, além de contribuir para 
uma melhor qualidade de vida dos indivíduos.
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Ao contrário dos exercícios realizados no solo, a prática da 
hidroginástica, geralmente não é acompanhada por dores, transpiração 
e sensação de exaustão. Dentro da água, o indivíduo tem uma sensação 
de redução no peso, o que reduz de maneira importante a tensão nas 
articulações. 
Com isso, os exercícios realizados dentro da água são desenvolvidos 
com maior facilidade, aumentando o rendimento do aluno e possibilitando 
a prática de atividade por um período de tempo maior. Como o impacto é 
reduzido, as dores e os espasmos musculares pós-atividades praticamente 
não ocorrem. O gasto calórico em uma aula de hidroginástica com 50 
minutos de duração pode chegar a até 400 Kcal/hora.
Um benefício bastante agradável da hidroginástica é oefeito 
massoterapêutico proporcionado pela água, por meio da pressão e da 
resistência. isso garante um efeito suavizante sobre a musculatura, ajuda 
a aumentar a circulação periférica de sangue e alivia as tensões.
A hidroginástica, quando praticada de maneira adequada e regu-
larmente, permite uma melhora em todos os componentes do condicio-
namento físico, que são:
Componente Aeróbico: melhorando a capacidade cardiovascular • 
e pulmonar;
Componente de Força Muscular;• 
Componente de resistência Muscular;• 
Componente de Flexibilidade;• 
Componente de Composição Corporal: relaciona-se à relação • 
entre a massa magra e a quantidade de gordura.
Outra vantagem importante da hidroginástica é que ela é uma das 
poucas atividades que podem ser realizadas por indivíduos com pouco ou 
nenhum condicionamento físico. 
Com isso, pessoas de qualquer idade, inclusive gestantes, podem 
praticá-la. Nas gestantes, a hidroginástica ajuda na prevenção das dores 
lombares e cervicais e aumenta a circulação nas pernas, facilitando o 
parto e o período de recuperação.
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Devido ao alto grau de especialização das atividades conduzidas no meio 
aquático, controlar a intensidade do esforço por meio de simples extrapolações dos 
indicadores fisiológicos pode levar a erros grosseiros de prescrição. Sendo assim, os 
exercícios realizados em meio líquido devem ser programados e executados levando 
em consideração a profundidade da imersão, temperatura da água, posição adotada 
para obter um resultado satisfatório, pois o corpo humano sofre várias reações 
fisiológicas ao entrar em contato com o meio líquido. 
- Quando comparada ao exercício em terra, verificou-se que correr 400 metros 
dentro da água equivale em termos de gasto calórico, estando o nível da água na 
altura do diafragma, a 1500 metros de corrida em terra firme.
- A diminuição da PA durante imersão em repouso, em gestantes, pode ser 
explicada pelo aumento do tônus vagal e pela ação da pressão hidrostática que age 
no edema de mulheres grávidas.
01) Qual a sua frequência cardíaca máxima na água?
02) Cite 5 exemplos de como se locomover seguramente dentro da água.
03) Utilizando a Escala de Borg, levando em conta o descritor, monte sua 
aula com aquecimento da musculatura, elevação do batimento cardíaco, aumento 
da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento muscular localizado, atividade de 
relaxamento, alongamento (volta à calma), empregando apenas a classificação.
04) Cite 2 exemplos de como podemos melhorar cada um dos componentes 
do condicionamento físico.
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UNIDADE 4
por que hidroginástica?
ObjetivOs De aPRenDiZaGem
Apresentar o conceito de hidroginástica e as possíveis maneiras ■
de se trabalhar.
Destinar o benefício adequado aos objetivos individuais dos alunos. ■
ROteiRO De estUDOs
SEçãO ■ 1: Hidroginástica, por quê?
SEçãO ■ 2: Benefícios da Hidroginástica
SEçãO 3: Finalidades dos exercícios de Hidroginástica ■
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 IVMARCuS WiLLiAM HAuSeR (ORG)
AnA CéLiDA DA SiLVA
AnTôniO SéRGiO BORATO
BARBARA PARReiRA DieDRiCHS
CAROLine DAL COL
DAnieLe DiAS
GeLSOn DOS SAnTOS PinHeiRO
JAnAinA CAPRi VAz
JAnAinA De OLiVeiRA DOS SAnTOS
JuLiene GOnçALVeS De AnDRADe ROSA
KAROLine LOuiSe TABORDA
KeiLA BiAnCA SAnTOS
KeLy CRiSTinA PAinTneR HAuSeR
MARiA MARTA ROCHA
RAfAeL ARAúJO ROCHA
ROGéRiO De JeSuS DA ROSA
THAiAne MOLeTA
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UNIDADE 4
pARA INíCIO DE CONvERSA
A busca incansável por um corpo saudável e bonito ocasionou o 
surgimento de diversas modalidades esportivas, assim como a diversificação 
da maneira de se exercitar até mesmo em ambientes consagrados, como 
as piscinas. quando o objetivo é melhorar as capacidades aeróbica e 
respiratória, força e resistência muscular, flexibilidade e o bem-estar, 
pode-se utilizar de um conjunto de exercícios em meio aquático, a 
hidroginástica.
tal prática tem atuação significativa no ganho, em termos de 
qualidade de vida, para uma série de pessoas nos últimos anos. Alguns 
dos seus atrativos denotam a sua força como programa de treinamento 
alternativo para pessoas com vida agitada e pouco tempo. 
Além disso, a modalidade traz benefícios para alguns grupos que 
não podem realizar a prática de exercícios mais agressivos, como os 
esportes de impacto ou de levantamento de carga. Atletas em treinamentos 
especiais, gestantes, pessoas que estão sendo submetidas a processos 
fisioterápicos, idosos, pessoas em recuperação de lesões, entre outros, 
fazem parte desses grupos.
De maneira geral, pode-se atribuir à hidroginástica uma característica 
lúdica, a qual torna os programas de exercícios desenvolvidos nessa 
modalidade menos enfadonhos e mais propensos a manter o praticante 
motivado à regularidade. A comodidade e segurança, já que praticamente 
não se observa a ocorrência de lesões, também representam atrativos 
para que o número de praticantes de hidroginástica só venha a manter 
um crescimento considerável.
SEÇÃO 1
hIDROgINÁSTICA, pOR quê ?
Pelo fato de ser basicamente um programa de condicionamento 
que visa à melhora da saúde e o bem estar físico e mental, podendo ser 
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praticada por ambos os sexos, independente de saber nadar ou não. Além 
disso, o praticante pode estar acima do peso, ou ainda em recuperação de 
algum processo cirúrgico. 
Outro termo pelo qual a hidroginástica pode ser designada é 
hidroaeróbica. Uma explicação simplificada para o mesmo utiliza-se da 
etimologia, uma vez que o prefixo “hidro” do grego, significa água e o 
sufixo “aeróbica”, por sua vez, significa com oxigênio. Logo, hidroaeróbica 
e, consequentemente, hidroginástica são definidas simplesmente por 
exercitar-se na água promovendo gasto calórico.
Geralmente as aulas de hidroginástica têm seus exercícios divididos 
em grupo, de acordo com as regiões e segmentos corporais. 
Deve-se considerar:
O corpo humano apresenta cinco partes 
principais , sendo elas:
- Dorsal (coluna cervical, torácica e lombar)
- Abdômen (reto abdominal, oblíquos e 
transverso do abdômen)
- Glúteos (grande, médio e mínimo)
- Coxa (quadríceps, abdutores e adutores)
- Panturrilha
Anteriormente estão descritas as regiões de grandes grupos 
musculares, contudo existem outros músculos que auxiliam durante a 
execução de alguns movimentos. Em um exercício que o foco principal 
seja a coluna vertebral, faz-se necessário o auxílio da musculatura dos 
braços. 
Outro exemplo pode ser observado ao trabalharmos a coluna lombar, 
onde recrutaremos o auxílio da musculatura da cintura pélvica e, em 
alguns casos, a musculatura que envolve a articulação do joelho.
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Em relação às articulações, existem alguns cuidados que não devem 
ser ignorados durante as aulas de hidroginástica. Ao realizar os exercícios 
de alongamento, ao aplicar uma forte tensão na articulação, o aluno 
corre o risco de sofrer uma luxação; logo que, devido à anatomia das 
articulações, os ossos estão interligados por músculos. Em contrapartida, 
realizar movimentos de alongamento dentro da água se torna mais fácil, 
devido à amplitude de movimento ser maior e a sensação de desconforto 
e dor serem reduzidas.
A seguir algumas das principais articulações do corpo humano, 
bastante utilizadas na hidroginástica:
mEmbros supEriorEs
- Gleno umeral (ombro) responsável pelos movimentos de flexão, 
extensão, adução, abdução e circundação do braço.
- Articulação do cotovelo responsável pelos movimentos de flexão, 
extensão, pronação e supinação do antebraço.
- Articulação radioulnar distal (punho) realiza os movimentos de 
flexão, extensão, desvio ulnar (adução) e desvio radial(abdução) da 
mão.
mEmbros infEriorEs
- Articulação coxo- femoral (quadril) permite os movimentos de 
abdução, adução e ainda circundação da perna.
- Articulação do joelho responsável pelos movimentos de flexão e 
extensão.
- Articulação do tornozelo realiza os movimentos de inversão, 
eversão, flexão plantar e flexão dorsal.
Cada uma das articulações apresenta uma amplitude de movimento 
diferenciada, sendo que durante a execução dos movimentos na aula, 
deve ser levado em conta este limite na amplitude do movimento.
A água apresenta densidade maior que a do ar, fato que acaba 
obrigando os participantes da aula a realizarem os movimentos com 
menos velocidade e mais suavidade que se fossem realizados em terra. 
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O tônus muscular ao superar essa resistência apresentada pela 
água acaba sofrendo uma adaptação para que os movimentos possam ser 
realizados. tal adaptação faz com que o participante supere a resistência 
da água durante as duas fases do exercício, tanto no início do movimento 
como no retorno à posição inicial. 
O meio aquático permite que os movimentos tenham uma maior 
amplitude e sejam mais seguros do que fora do meio líquido, onde 
algumas partes do corpo tornariam mais vulneráveis. Somado a todos 
esses benefícios, é fato comprovado que a hidroginástica permite a seus 
participantes superarem seus limites naturais sem riscos.
SEÇÃO 2
BENEfíCIOS DA hIDROgINÁSTICA
Os benefícios da hidroginástica são muitos, os mesmos de toda 
atividade física em meio terrestre. 
O meio aquático proporciona às articulações uma diminuição do 
impacto sobre elas na realização dos movimentos se comparados ao meio 
terrestre.
Durante a realização dos exercícios deve-se observar o limite da 
mobilidade e elasticidade articular, para que na amplitude máxima do 
movimento não acarrete dano algum ao participante.
Algumas articulações são mais vulneráveis a lesões por apresentarem 
uma mobilidade maior que as demais. São elas: joelho, quadril, coluna e 
ombro.
Ombro: por ser a maior e mais complexa articulação do corpo • 
humano, apresenta desgaste e luxações quando os movimentos não são 
executados de maneira correta.
Coluna: os desvios posturais acentuados tais como a lordose e a • 
escoliose são responsáveis pelas dores neste segmento. Procedimentos 
cirúrgicos e hérnia de disco fazem parte também deste cenário.
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quadril: pessoas mais velhas (a partir dos 50 anos) apresentam • 
quadros degenerativos, como artrites, disparidade no comprimento das 
pernas e ainda inflamações repetidas.
Joelho: apresenta algumas peculiaridades pelo seu posicionamento, • 
quando apresentam características do tipo joelho varo ou valgo, são 
suscetíveis a micro- fraturas e desgastes com o passar dos anos. tem a 
função de sustentar o peso entre as articulações do quadril e do pé, o que 
contribui para o estresse articular.
realizando os movimentos no meio aquático, as chances de lesão 
nas articulações a serem trabalhadas diminuem. 
Em relação aos benefícios físicos, a hidroginástica apresenta uma 
melhora no sistema de resistência cardiorrespiratória, ganho de tônus e 
força muscular, aumento na flexibilidade e resistência muscular. Outros 
pontos a serem observados são os benefícios conferidos à coordenação 
motora e à qualidade de vida.
No entanto, para que haja um aumento verdadeiro na qualidade de 
vida é necessário que os benefícios físicos estejam associados aos benefícios 
mentais. Fazer amigos, relaxar, retardar o envelhecimento, melhorar 
a autoimagem, aliviar o estresse, entre outras atitudes, constituem um 
conjunto de fatores que compreendem os benefícios secundários que a 
hidroginástica oferece.
Sendo assim, conclui-se que a hidroginástica é, de maneira geral, um 
programa de exercícios lúdicos, relaxantes e fáceis de serem executados 
que proporcionam profilaxia da saúde.
 
formas dE trabalho 
quando se avalia as formas de trabalho, deve-se considerar 
o nível de aptidão dos alunos, levando em conta se ele é iniciante na 
modalidade ou não, como forma de planejar as aulas. Os tipos de aula 
são predominantemente aeróbicos ou apresentam uma combinação de 
exercícios localizados com aeróbicos.
Aquecimento e alongamento são de suma importância nas aulas de 
hidroginástica. Para se aumentar o gasto calórico durante uma aula de 
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hidroginástica, a parte central da aula pode ser apenas aeróbica, aeróbica 
combinada com exercícios localizados e ainda as duas formas anteriores 
com exercícios em suspensão total na água (membros inferiores e 
superiores suspensos).
A duração da aula para que maiores benefícios sejam alcançados 
deve ser de no mínimo 30 minutos, tendo no máximo 60 minutos. 
Cabe ressaltar que a duração de uma aula está diretamente 
relacionada com as condições cardio vasculares da turma. No caso de 
alunos com históricos de sedentarismo elevados, pode-se estipular 
as primeiras 12 aulas com tempo de 15 minutos, acrescentando-se 
progressivamente um ou dois minutos a cada aula.
Durante a aula de hidroginástica, o ideal para o participante é 
alcançar uma intensidade de 60% a 80% da frequência Cardíaca Máxima 
de reserva (FC.máx), segundo a fórmula a seguir:
(220 - idade = FC.máx)
Combinada com essa intensidade, a aula deve ser praticada de 3 a 
5 vezes na semana para que haja um aumento na capacidade aeróbica. 
Para alcançar este objetivo, melhorar a condição cardiorrespiratória, a 
força e a resistência muscular, deve-se primeiro estabelecer objetivos a 
curto, médio e longo prazo, conforme segue:
- turma de nível básico: o principal objetivo é fazer com que os 
alunos compreendam os exercícios e executem os mesmo com segurança, 
cabe ao professor fazer a correção e o polimento dos mesmos. Nesta fase, 
a aula não deve ter mais de 40 minutos de duração.
- turma de nível médio: é possível combinar mais de um exercício 
compondo coreografias e executando-os em uma velocidade mais rápida. 
A duração da aula deve ser de 45 a 50 minutos.
- turma de nível avançado: nesta fase, a aula pode ter até 60 mi-
nutos. A criatividade do professor na criação dos exercícios é de suma 
importância para que os alunos sintam-se estimulados a fazer novas com-
binações, mais complexas e velozes. intercalar exercícios aeróbicos com 
exercícios localizados é uma maneira de diversificar a aula e estimular os 
alunos, com um circuito criativo e desafiador é possível alcançar os resul-
tados almejados e reduzir o tempo total de aula.
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UNIDADE 4
O professor deverá estabelecer o nível das aulas de acordo com seus 
objetivos, podendo ser alta, média e baixa intensidade. É imprescindível 
que o professor respeite a estrutura da aula e não descarte nenhuma 
etapa. A seguir, as quatro etapas principais que compõem a estrutura da 
aula:
- Aquecimento: o próprio nome já diz, é a parte da aula responsável 
por preparar o corpo para atividade que será realizada. há o aumento 
gradual da frequência cardíaca, articular e muscular. Deve ter a duração 
de 5% a 10% do tempo total da aula. 
- Parte Principal: o objetivo é aumentar a frequência cardíaca para 
que o participante atinja o limiar de 60% a 80% da FC.Máx. Deve ter a 
duração de 40% a 50% do tempo total da aula. 
- Localizada: desenvolver a força, a resistência e o tônus muscular. 
Deve ter a duração de 20% a 30% do tempo total da aula. 
- Volta Calma: etapa destinada a diminuir a frequência cardíaca, 
buscando com que os participantes retornem aos níveis basais da 
frequência, com relaxamento e alongamento. Deve ter a duração de 5% a 
10% do tempo total da aula. 
Uma aula no sistema de circuitos é uma maneira de diversificar as 
sessões de hidroginástica. Neste sistema,o professor deve estar atento 
a algumas particularidades. O número de alunos deve condizer com 
o número de estações programadas, as estações devem alternar seus 
objetivos (localizada e aeróbica) e ainda de deve cuidar para que todos os 
seguimentos corporais sejam atingidos. 
A duração de uma aula em forma de circuito bem como a permanência 
em cada estação, depende do objetivo do professor, respeitando o mínimo 
de 30 minutos e o máximo de 60 minutos.
A metodologia utilizada pelo professor pode ser extremamente 
variada, envolvendo jogos recreativos, circuitos, atividades com auxílio 
de aparelhos (pranchas, espaguetes, palmares, etc.), dentre outros.
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UNIDADE 4
SEÇÃO 3
fINALIDADES DOS ExERCíCIOS DE hIDROgINÁSTICA
A hidroginástica apresenta inúmeras finalidades se analisarmos os 
aspectos fisiológicos e motores, mas existe um fator de suma importância 
que consiste em inserir indivíduos de grupos específicos que necessitam 
de uma atenção redobrada fora do ambiente aquático.
Com relação às finalidades fisiológicas, aumenta a capacidade 
cardiorrespiratória, resistência, tonicidade e força muscular, apresentando 
ainda benefícios à flexibilidade e amplitude articular.
aspEctos físicos
A hidroginástica é responsável por trazer benefícios aos indivíduos 
que praticam. Existem alguns aspectos físicos que devem ser destacados, 
como:
- Amplitude do movimento: é durante o aquecimento que 
aumentamos a amplitude funcional do movimento. Esta relacionada às 
restrições da cápsula articular.
- Aumento da resistência geral: desenvolver as capacidades como 
agilidade, flexibilidade, cardiorrespiratória, coordenação, equilíbrio, 
resistência muscular.
- Aumento da força: consiste em realizar os exercícios de maneira 
rápida e em sua maior amplitude, aumentando assim a turbulência da 
água, gerando para os participantes uma maior dificuldade para realizar 
os movimentos.
- Aumento da mobilidade geral: movimentos mais rápidos fazem 
com que pessoas mais idosas melhorem sua percepção de equilíbrio.
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UNIDADE 4
aspEctos tErapêuticos
Na utilização terapêutica, a hidroginástica vem auxiliar no alívio e 
tratamento de algumas situações, tais como:
reabilitação Ortopédica: em casos de imobilizações geradas por • 
fraturas, luxações e similares, as atividades realizadas na água 
podem auxiliar no processo de reabilitação.
redução de Massa Corporal: os indivíduos obesos em estado • 
grave ou mórbido possuem dificuldades múltiplas de locomoção 
e se movimentam com mais facilidade no meio aquático, a 
intensidade do trabalho físico pode ser potencializado em relação 
ao meio terrestre e o risco de lesões nas articulações é reduzido.
Gestantes: as atividades dentro da água beneficiam as gestantes • 
por aliviarem as dores causadas nesse período e propiciarem 
maior conforto. 
terceira idade: proporciona ao idoso um momento de diversão, • 
lazer e bem estar. Contribui para a melhora das capacidades 
físicas, além de estar relacionada ao conforto de realizar as 
atividades dentro da água.
Artropatias: facilita a mobilidade, diminui as dores e fortalece • 
os grupos musculares. O meio líquido propicia a realização de 
exercícios com maior facilidade de movimento no aspecto de 
aumento da amplitude articular.
 São muitas as formas de trabalho em que se pode utilizar o meio líquido 
como meio para realização de exercícios físicos, conforme segue: 
- Hidro Local: é a forma mais comum de trabalho com a hidroginástica. A sua 
ação é em grandes grupos musculares, podendo ser utilizados halteres, luvas, bolas, 
palmares, tornozeleiras e outros equipamentos.
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UNIDADE 4
Tendo em vista todos os benefícios que a prática da hidroginástica proporciona, 
cabe aos professores de educação física torná-la segura, eficiente e motivante. 
Diversificar as aulas e usar materiais para aumentar o grau de dificuldade são ótimas 
opções. Trabalhos especificados para grupos e pessoas são recomendados, visto a 
variabilidade de opções da Hidroginástica.
- Water Running (Corrida na água): forma de corrida com cerca de 60% do 
corpo abaixo da linha da água. Essa forma se caracteriza por atingir a musculatura de 
membros inferiores, além de utilizar a resistência horizontal da água como elemento 
de sobrecarga.
- Deep Running: outra forma de corrida, que se caracteriza pela utilização de 
um colete que auxilia na flutuação, evitando o contato dos pés do praticante com o 
fundo da piscina. A principal característica dessa forma é a praticamente nulidade da 
carga de compressão articular e um aumento da ação do trabalho cardiovascular.
- Hidro Core: forma de trabalho caracterizado por saltos e grandes flexões e 
extensões de tronco, atingindo grupos musculares do abdômen, quadris e costas, 
atuando diretamente na qualidade física do equilíbrio e melhora das condições 
posturais e de estabilidade do praticante. 
- Hidrobol: caracterizado pela utilização de bolas com tamanhos variados, 
buscando que as mesmas se tornem um atrativo para o desenvolvimento da aula. 
Essa prática atua nas qualidades físicas da coordenação motora, o equilíbrio e a 
agilidade. Uma das variações dessa prática é o biribol (voleibol dentro da água) que 
pode se constituir em uma parte competitiva ou recreativa da aula.
- Hidro Sport: nessa forma de trabalho, os movimentos do praticante são 
referentes aos fundamentos dos esportes, tais como: o voleibol, o futebol, o tênis 
de campo, o boxe e outros. A resistência muscular localizada, a resistência aeróbica 
e a agilidade são as qualidades físicas mais atingidas nessa prática, além da 
possibilidade da realização de fundamentos inerentes aos esportes praticados.
- Hidro Bike: aqui a utilização de uma bicicleta ergométrica adaptada e fixa 
no fundo da piscina possibilita ao praticante um trabalho aeróbico de boa qualidade, 
enquanto que a resistência da água nos seus membros inferiores funciona como um 
elemento de sobrecarga. Essa forma é bastante utilizada em trabalhos específicos 
de aumento de capacidade aeróbica e redução da massa corporal.
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UNIDADE 4
1) Explore os diferentes materiais que podem ser utilizados durante uma 
aula, diversificando também a didática da aula, alternando exercícios aeróbicos com 
exercícios localizados.
2) Identifique três articulações que sofrem maior desgaste no cotidiano e 
prescreva os exercícios ou atividades de hidroginástica mais adequados para as 
mesmas.
3) Construa cinco exercícios em que sejam movimentados os membros 
superiores e inferiores ao mesmo tempo. Qual a vantagem de utilizar este tipo de 
exercícios ?
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UNIDADE 5
Aspectos Estruturais das
Aulas de hidroginástica
ObjetivOs De aPRenDiZaGem
Identificar as principais formas, ações e benefícios que ■
o aquecimento proporciona ao corpo humano.
Conhecer a importância e os benefícios dos exercícios aeróbios e ■
localizados em aulas de hidroginástica.
Aplicar exercícios de alongamento, relaxamento e descontração em ■
aulas de hidroginástica.
Estabelecer programas e metas de ensino para compor ■
as aulas de hidroginástica.
ROteiRO De estUDOs
SEçãO ■ 1: Exercícios de Aquecimento
SEçãO ■ 2: Exercícios Aeróbios
SEçãO 3: Exercícios de Resistência Muscular Localizados ■
SEçãO 4: Exercícios de Alongamento ■
SEçãO 5: Exercícios de Relaxamento e Descontração ■
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MARCuS WiLLiAM HAuSeR (ORG)
AnA CéLiDA DA SiLVA
AnTôniO SéRGiO BORATO
BARBARA PARReiRA DieDRiCHS
CAROLine DAL COL
DAnieLe DiAS
GeLSOn DOS SAnTOS PinHeiRO
JAnAinA CAPRi VAz
JAnAinA De OLiVeiRA DOS SAnTOS
JuLiene GOnçALVeS De AnDRADe ROSA
KAROLine LOuiSe TABORDA
KeiLA BiAnCA SAnTOS
KeLy CRiSTinAPAinTneR HAuSeR
MARiA MARTA ROCHA
RAfAeL ARAúJO ROCHA
ROGéRiO De JeSuS DA ROSA
THAiAne MOLeTA
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UNIDADE 5
pARA INíCIO DE CONvERSA
Nesta unidade iniciaremos o estudo sobre os elementos possíveis 
de serem inseridos em uma aula de hidroginástica. iniciaremos pelo 
aquecimento e os benefícios que ele acarreta no organismo. 
O aquecimento tanto na hidroginástica como em qualquer outra 
atividade física compreende a primeira etapa de qualquer sessão, pois 
se trata da fase essencial de preparação e adaptação do organismo para 
suportar a carga de treino que será solicitada no decorrer da seção, sem 
que haja prejuízo da saúde do praticante.
Apresentaremos os exercícios aeróbios e localizados que se 
constituem nos elementos que ocupam a maior parte da aula e que podem 
ser aplicados conforme os objetivos específicos da mesma.
Os exercícios aeróbios realizados através da hidroginástica 
possuem muitos adeptos, pois além de uma atividade prazerosa, 
divertida, agradável, estimulante e eficaz, proporciona uma melhora 
postural e respiratória, fortalecimento muscular, redução do percentual 
de gordura, melhora na flexibilidade articular; além de potencializar 
o desenvolvimento motor, cognitivo, afetivo e social e servir como 
coadjuvante no tratamento de patologias diversas, tais como as doenças 
coronarianas, as hipercolasterolemias e as diversas formas do diabetes.
Os exercícios localizados realizados na hidroginástica surgiram pela 
necessidade de se realizar atividades físicas aquáticas, estando o corpo 
alinhado e na posição vertical, sendo que atualmente também se utilizam 
de tais exercícios como uma forma de tratamento para recuperação de 
lesões musculoesqueléticas. 
No término da unidade, os exercícios de relaxamento, descontração 
e alongamento são abordados, com uma especial referência para os 
alongamentos que podem ser utilizados tanto no início, quanto no final 
da aula. 
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UNIDADE 5
SEÇÃO 1
ExERCíCIOS DE AquECImENTO
O aquecimento faz parte da aula de hidroginástica como marco inicial 
da realização de qualquer exercício físico. tratam-se de exercícios gerais 
e com volume e intensidades reduzidos, visando preparar o indivíduo 
para a atividade principal, evitando, dessa forma, uma passagem brusca 
do estado de repouso para o estado ativo, pois o aquecimento permite ao 
organismo adaptar-se de forma orgânica e nas áreas fisiológica, muscular, 
articular e psicológica. 
O início dessas adaptações ocorre com o sistema cardiopulmonar, 
que começa a trabalhar mais intensamente, aumentando o fluxo sanguíneo 
para a região periférica enviando maior aporte de nutrientes e oxigênio 
para as células da musculatura que será utilizada. 
Para Machado, et. al. (2007) e Dantas (2003), também ocorre a 
maximização do desempenho motor, através do aumento da elasticidade 
de tendões e ligamentos, aumento da espessura das cartilagens, aumento 
na produção do líquido sinovial, melhora dos padrões motores e aumento 
da temperatura corporal.
Com o aumento na temperatura muscular, a hemoglobina irá liberar 
mais rapidamente o oxigênio, suprindo o fornecimento e utilização por 
parte dos músculos e facilitando a transmissão sensorial e o metabolismo 
muscular (MCardle, Katch e Katch, 2003).
Devemos classificar o aquecimento em dois tipos, o geral e o específi-
co. O primeiro tem como objetivo aumentar a funcionalidade do organismo 
como um todo, devemos, portanto, dar preferência a exercícios que recrutem 
grandes grupos musculares. Já o segundo tipo, como próprio nome mencio-
na, utiliza-se de exercícios específicos que serão trabalhados posteriormente 
durante a aula, utilizando a mesma musculatura que será exigida.
aquEcimEnto gEral E EspEcífico
O aquecimento geral é utilizado nos primeiros momentos da aula e 
objetiva o preparo do organismo de uma forma mais ampla, globalizada, 
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UNIDADE 5
através de exercícios de saltitamentos e deslocamentos dentro da piscina 
e movimentos articulares diversos.
Segundo Dantas (2003), o aquecimento geral é dividido em 
aquecimento orgânico e aquecimento neuromuscular, sendo que o 
orgânico tem enfoque no trabalho do sistema cardiopulmonar, enquanto 
que o neuromuscular concentra-se na preparação musculoarticular e no 
sistema nervoso de uma maneira geral.
Considerando o aquecimento específico, o mesmo deve ser realizado 
após o aquecimento geral, sendo fundamental na aula de hidroginástica por 
se tratar de uma atividade coordenativa. Os exercícios serão constituídos 
de uma forma similar aos que serão executados durante a aula, porém em 
uma intensidade reduzida. 
Além de facilitador da capacidade de coordenação motora, os 
exercícios específicos visam ampliar a redistribuição do fluxo sanguíneo 
e irrigação muscular, acelerando o metabolismo e o recrutamento das 
unidades motoras que serão exigidas posteriormente durante a execução 
dos exercícios em sua intensidade máxima.
Um bom programa de aquecimento específico deve conter, 
além de exercícios característicos com intensidade sendo aumentada 
gradualmente, exercícios de alongamento e relaxamento muscular como 
forma preventiva de lesões, além de propiciar uma melhor flexibilidade 
da musculatura que será trabalhada. 
ExErcícios práticos dE aquEcimEnto
Os exercícios a seguir compreendem algumas sugestões ao professor, 
que se utilizando das informações contidas neste capítulo, desenvolva 
seus próprios exercícios de aquecimento, lembrando que na primeira 
parte da aula recomenda-se o aquecimento geral a ser composto de 
corrida, saltitamentos e deslocamentos, a segunda parte, com exercícios 
específicos preparatórios visando os conteúdos a serem trabalhados 
durante a aula. 
A seguir são demonstrados alguns exercícios de aquecimento que 
podem ser utilizados em aulas de hidroginástica.
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UNIDADE 5
A)Corrida estacionária ou saltitamentos por aproximadamente 3 
minutos.
B)Corrida com deslocamento e elevação alternada dos joelhos.
C)Corrida estacionária, oscilando a velocidade ao comando do 
professor.
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UNIDADE 5
D)Corrida com elevação alternada dos joelhos, mãos abertas 
deslizando sobre a água.
E)Corrida com deslocamento, afastando e aproximando a palma 
das mãos.
F)Corrida, movimentando alternadamente os braços da água, 
levando-os para trás até a altura do peito, colocando a palma da mão para 
cima empurrando a água para frente.
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UNIDADE 5
G)Corrida com deslocamento da borda para a raia, indo e voltando, 
puxando a água para trás na altura do quadril, com braçadas curtas.
h)Saltar deslocando-se para frente, com a água na altura dos 
ombros, impulsionando o corpo para cima e para frente com braçadas 
curtas, puxando água para trás.
i)Saltar alternando as pernas, tocando a mão direita no pé esquerdo, 
mão esquerda no pé direito.
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UNIDADE 5
J)Saltar no lugar, flexionando as pernas e deixando que a água venha 
a cobrir os ombros, impulsionar novamente o corpo para cima, saltando 
na maior altura possível. Nesse exercício deve ocorrer a alternância do 
salto com as pernas posicionadas de forma paralela e entreabrindo as 
mesmas.
fatorEs quE intErfErEm aquEcimEnto
Idade•	 – A idade reduz a amplitude articular. Dessa forma, quanto 
maior a idade do aluno, maior a necessidade das atividades de 
aquecimento. 
Período das aulas •	 – O período matutino e noturno, onde o 
organismo está em período de adaptação, o aquecimento deve 
ocorrer em tempo maior que no período vespertino. 
Temperatura ambiente•	 – Em temperaturas mais elevadas, o 
tempo de aquecimentopode ser reduzido, ocorrendo ao contrário 
com as temperaturas mais baixas. 
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UNIDADE 5
SEÇÃO 2
ExERCíCIOS AERóBIOS 
Os exercícios aeróbios são aqueles em que o oxigênio tem 
participação direta na produção de energia para o corpo humano, pois 
eles se caracterizam por gerar aumento na frequência cardíaca e no gasto 
energético, através do envolvimento de vários grupos musculares em 
atividades físicas dinâmicas.
Esses exercícios visam melhorar a função cardiovascular, devido 
ao aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2máximo), reduzindo a 
frequência cardíaca de repouso e proporcionando o aumento no volume 
sanguíneo. 
quanto maior for a intensidade do treino, maior será a possibilidade 
de se aprimorar a resistência aeróbia, permitindo ao indivíduo exercitar-
se por tempo prolongado sem fadiga. 
Outra vantagem dos exercícios aeróbios é a resistência que a água 
proporciona aos movimentos segmentares, atuando em muitos casos como 
um elemento de sobrecarga. Barbosa (2009) comenta que atividades na 
água oferecem uma resistência que atua como se fosse um peso. 
Um diferencial positivo na prática dos exercícios aeróbios durante 
uma aula de hidroginástica está no fato da mesma ser geralmente uma 
prática sem dores, transpiração ou exaustão. Esse fato ocorre pelo fato da 
dissipação de calor ocorrer mais rapidamente, onde ocorre o movimento 
de energia térmica do corpo humano para a água. 
Em virtude dos exercícios aeróbios estarem diretamente ligados com 
a frequência cardíaca, os seus valores podem sofrer alteração no meio 
aquático. Para Shedahl (1987), a frequência cardíaca tende a permanecer 
inalterada em repouso e durante exercícios de baixa intensidade, mas 
diminui nos níveis de intensidade mais altos de exercício submáximo e 
máximo, em comparação com exercícios em terra. 
É importante considerar que a frequência cardíaca pode sofrer 
alteração e aumentar, dependendo da temperatura da água e de sua 
profundidade. 
Durante a imersão, o sistema respiratório sofre interferência das 
propriedades físicas da água. A prática de hidroginástica permite uma 
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maior elasticidade dos pulmões nos tornando assim capazes de absorver 
oxigênio em maior quantidade, ocasionando, dessa forma, uma melhora 
significativa no sistema respiratório.
rEcomEndaçõEs para uma aula dE ExErcícios aEróbios 
A temperatura da água recomenda-se que esteja entre 26oC e 30oC 
a fim de se evitar os calafrios, que são reações do organismo visando 
aumentar a sua temperatura no caso de temperatura baixas da água ou 
ainda uma excessiva perda de fluidos pelo suor, devido a uma temperatura 
muito alta da água, podendo causar a redução da pressão arterial ou até 
a desidratação.
A atenção deve ser redobrada quando se trata de crianças até 10 anos. Deve-
se evitar a exposição ao calor excessivo, pois o sistema termorregulador ainda não 
está completamente desenvolvido.
quanto à profundidade do corpo, recomenda-se que o nível da 
água fique ligeiramente abaixo da linha do peito, na altura do processo 
xifoide do esterno, visando, dessa forma, que a resistência da água aos 
movimentos incremente o trabalho aeróbio.
As aulas precisam ter frequência semanal, entre 2 a 5 sessões, com 
duração mínima de 45 minutos, podendo chegar até 75 minutos, com 10 
a 15% do tempo total destinados ao aquecimento, 50 a 75% destinados 
aos exercícios aeróbios e o restante do tempo para as atividades de 
relaxamento. 
A utilização de materiais diversos pode motivar a aula e auxiliar 
na descontração dos alunos. tais materiais devem ser antitóxicos, com 
capacidade de flutuabilidade e resistentes a impactos mecânicos. Os 
mesmos podem ser: halteres, bolas, palmares, pranchas, tornozeleiras, 
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UNIDADE 5
acqua-tubo (espaguete), boias de braço, acqua–jogger (colete), step 
e outros. 
ExErcícios propostos
Os exercícios aeróbios em hidroginástica podem ser ministrados de 
três formas possíveis, conforme segue: 
A)Contínuos: com características de longa duração e com 
manutenção da frequência cardíaca entre 60% e 85% do valor máximo.
B)intervalados: formado por ciclos de picos de esforço (ritmo 
moderado ou forte), e pausas de recuperação na forma ativa (ritmo leve) 
ou na forma passiva (parado). 
C)Circuitos: os exercícios são divididos em estações alternadas 
entre atividades diversas. 
 
A seguir são apresentados alguns exercícios: 
A) Caminhada Simples: movimento alternado das pernas; uma vai 
à frente, depois a outra, com movimento contrário dos braços, visando 
à coordenação e o equilíbrio do corpo. Esse exercício pode ser variado 
com apoio sobre as pontas dos pés, calcanhares, com o pé em eversão ou 
inversão; passada estreita ou longa; caminhar para trás; movimentar os 
braços simulando socos (punho cerrado) ou com a mão espalmada (dedos 
unidos ou afastados).
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B) Pré-Corrida: movimento de flexão plantar alternada, onde os pés 
não perdem contato com o solo.
C) Corrida Simples: movimento de elevação alternada de joelhos 
em 45 graus, com variação com ou sem deslocamento. 
D) Corrida Simples e Corrida Dupla: combinam-se duas corridas 
simples e uma corrida dupla.
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UNIDADE 5
E) Corrida Alta: movimento de corrida com os joelhos na altura do 
quadril, com variação com ou sem deslocamento; batendo palmas acima 
e à frente do corpo. 
F) Corrida em Sprint: movimento global e coordenado de corrida 
acelerada.
G) Elevação de membros inferiores: elevar alternadamente os joelhos 
em 90o, à frente do corpo, com variação de abdução+flexão horizontal de 
ombro (crucifixo); simular socos ou com a mão espalmada (dedos unidos 
ou afastados); elevar os joelhos lateralmente.
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h) Movimento em tap: elevar alternadamente os joelhos 
direcionando o braço contrário à frente.
i) Movimento em Step touch: deslocamento lateral direita/esquerda. 
Consiste em abduzir a perna direita, depois de aduzir a perna esquerda, 
com variação batendo palmas; aduzir e abduzir os ombros; flexão e 
extensão de ombro ou ainda cruzando as pernas.
J) Movimento Cowboy Baixo: pés em eversão, joelhos ligeiramente 
voltados para fora, projetar alternadamente as pernas para frente, estando 
às mãos na cintura, com variação para o movimento cowboy alto. 
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K) Polichinelo: movimento de abdução e adução simultânea de 
braços e pernas, com variação do polichinelo assimétrico. 
L) Polissapato: transferir simultaneamente a perna que está à frente 
para trás e vice-versa, braços ao lado do corpo, com variação estando com 
as mãos na cintura ou abduzindo e aduzindo os braços.
M) Saltito: impulsionar uma perna de cada vez para a lateral 
contrária. Por exemplo, durante o saltito a perna direita é impulsionada 
para a lateral esquerda onde apenas a ponta do pé tocará o solo, volta à 
posição inicial e faz tudo para lado oposto, com variação com os braços 
acima da cabeça e abaixo do quadril; com palmas; movimento de enrolar 
com os braços.
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N) Salto Básico: saltar no mesmo lugar com as pernas afastadas na 
linha dos ombros e as mãos na cintura, com variação da realização da 
extensão e flexão alternada de ombros; abduzir e aduzir os braços; saltar 
para frente e trás, de um lado para o outro.
O) Movimento do twist: movimento de saltar com os pés unidos, 
braços elevados na altura dos ombros. Um braço estendido, o outro 
flexionado, ambos com punhos fechados. Salta para a lateral direita, 
porém o tronco vira ligeiramente para a esquerda,ficando o braço direito 
flexionado e o braço esquerdo estendido.
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SEÇÃO 3
ExERCíCIOS DE RESISTêNCIA muSCuLAR LOCALIzADOS
Uma aula de hidroginástica realizada a partir de exercícios 
localizados tem por finalidade principal o desenvolvimento da força 
e resistência muscular, podendo também aumentar a flexibilidade e 
amplitude articulares. 
Face à ação da força empuxo sobre o corpo é importante a correção 
da postura corporal dos alunos. A postura adotada na realização dos 
exercícios merece particular atenção, devendo o professor orientar os 
alunos sobre a importância do correto alinhamento corporal (ombro - 
quadril - joelho - tornozelo).
A utilização da música ou ritmos variados é bastante importante 
para tornar a aula mais prazerosa. As aulas podem ter duração de 45 a 
60 minutos, sendo os movimentos referentes aos exercícios repetidos em 
cada série de 20 a 40 vezes. O número de séries, por aula, varia conforme 
o grau de dificuldade dos movimentos, o nível de aptidão física da turma 
e os objetivos da aula, sendo normalmente de 1 a 3 séries por aula. As 
séries podem ser intercaladas com períodos de recuperação (intervalos) 
de 1 a 2 minutos. 
ExErcícios localizados para mEmbros infEriorEs
Nessa forma de exercícios serão atingidos grandes grupos musculares 
e articulares das coxas e pernas e articulações importantes como a coxo 
femural, joelhos e tornozelos. Os exercícios são demonstrados conforme 
segue: 
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UNIDADE 5
A)Pêndulo Corporal: estando o corpo posicionado lateralmente em 
relação à borda da piscina, apoiado sobre uma das pernas, abduzir a outra 
perna inclinando lateralmente o tronco.
B)Chute à Frente: Efetuar o chute à frente do corpo terminando o 
movimento com a perna em total extensão, mantendo a mesma na posição 
por cerca de 5 segundos, procurando alternar o movimento.
C)Elevação alternada dos joelhos: elevar um dos joelhos flexionado 
até a altura do quadril, mantendo a posição por cerca de 5 segundos. 
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UNIDADE 5
D)Simulação do esqui: com ambos os pés apoiados no chão 
deslizar uma perna depois a outra à frente do corpo. Os braços devem 
movimentar-se de forma alternada, contrária ao lado da perna, ou seja, 
desliza-se a perna direita e projeta-se à frente o braço esquerdo e assim 
sucessivamente.
E)Polichinelo: com os pés apoiados no chão com afastamento igual 
à linha dos ombros, os braços abaixados à frente das coxas. Afasta-se as 
pernas, semi flexionando os joelhos, eleva-se os braços simultaneamente 
com as palmas das mãos viradas para fora até um pouco abaixo da linha 
dos ombros.
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UNIDADE 5
F)Flexão da Perna: inclina-se um pouco o corpo à frente apoiando 
em uma só perna. Com a outra perna, faz-se a flexão do joelho, realizando 
esse exercício de forma unilateral.
G)Chute Lateral: apoiando todo o corpo em uma perna, projeta-se 
os dois braços para o lado da perna de apoio, realizando-se uma pequena 
inclinação. A seguir, faz-se uma abdução da perna contrária até o limite 
articular.
h)twist: estando os dois pés apoiados e os joelhos semiflexionados, 
executa-se o movimento lateral dos joelhos em direção contrária ao dos 
dois membros superiores. 
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UNIDADE 5
i)Cavalo Marinho: estando um dos pés apoiados, eleva-se o membro 
inferior contrário para trás do corpo, com o joelho flexionado, mantendo 
os braços abertos com as palmas das mãos voltadas para fora. O tronco 
deve inclinar à frente, efetuando-se uma extensão do quadril e projetando 
os membros superiores à frente do corpo.
ExErcícios localizados para mEmbros supEriorEs
 
Nessa forma de exercícios serão atingidos grandes grupos musculares 
e articulares dos braços e antebraços e articulações importantes como o 
ombro e o cotovelo. Os exercícios são demonstrados conforme segue: 
A)rosca Direta/inversa: executa-se a flexão e extensão dos 
antebraços e das mãos em relação à articulação do cotovelo. Os grupos 
musculares do bíceps e tríceps são atingidos, alternando-se a posição das 
palmas das mãos, de forma que a resistência da água atue sobre a palma 
da mão na fase concêntrica e excêntrica do movimento.
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UNIDADE 5
B)Movimento de tração e Compressão (Puxar e Empurrar): nesse 
movimento executa-se o movimento em posição lateral ao corpo. No 
movimento concêntrico a palma da mão deve ficar voltada para baixo e 
na fase excêntrica a palma ficará voltada para cima. 
C)Elevação Lateral: nesse movimento os membros superiores são 
elevados lateralmente a partir do quadril, estando a palma da mão voltada 
para cima na elevação e voltada para baixo no retorno para o nível do 
quadril. Nesse movimento a resistência da água atua como sobrecarga, 
sendo possível a utilização de um par de halteres para potencializar essa 
sobrecarga.
D)Elevação Frontal: nesse movimento os membros superiores são 
elevados frontalmente a partir do quadril, estando a palma da mão voltada 
para cima na elevação e voltada para baixo no retorno para o nível do 
quadril. Nesse movimento a resistência da água atua como sobrecarga, 
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UNIDADE 5
sendo possível a utilização de um par de halteres para potencializar essa 
sobrecarga. 
E)Braçada do nado Borboleta: Estando em pé, com os dois pés 
apoiados no fundo da piscina, efetuar a braçada do nado borboleta, 
executando a respiração frontal.
F)Flexão de Braços: Estando em pé e apoiado com os dois pés 
no chão e com as mãos na borda piscina, executar a flexão de braços, 
aproximando o tórax da borda.
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UNIDADE 5
G)Extensão e Flexão: Estando em pé e apoiado com os dois pés 
no chão, segurando uma bola, estando a mesma parcialmente submersa, 
estender e flexionar os membros superiores à frente do corpo. 
h)Elevação: Estando em pé e apoiado com os dois pés no chão, 
pernas semi- flexionadas, segurando uma bola, elevar os membros 
superiores para fora da água e retornando até submergir totalmente a 
mesma. 
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UNIDADE 5
SEÇÃO 4
ExERCíCIOS DE ALONgAmENTO 
Os exercícios de alongamento podem fazer parte da divisão da 
aula dedicada ao aquecimento ou ao momento do relaxamento, atuando 
diretamente no sistema locomotor, fazendo com que suas estruturas se 
preparem para suportar a carga que será exigida durante a atividade ou 
ainda ajudando no relaxamento muscular. 
A execução de exercícios de alongamento produz uma série de efeitos 
benéficos sobre os músculos e articulações, ajudando a evitar lesões, 
reduzindo as dores musculares decorrentes da prática de exercícios físicos 
e aumentando o nível de eficiência muscular e articular na realização das 
atividades físicas. 
No caso da hidroginástica, os exercícios de alongamento podem ser 
realizados no início da aula dentro e/ou fora da piscina e após a aula 
propriamente dita, preferencialmente, dentro da piscina em virtude da 
climatização do organismo na água.
Na realização dos exercícios de alongamento, a principal adaptação 
do sistema locomotor é dada pelo aumento da amplitude articular, 
consequência da melhora da flexibilidade das fibras musculares, tendões 
e ligamentos. 
São variadas as formas de flexibilidade do corpo humano, sendo 
que as principais são descritas no quadro 1, a seguir:
Formas de 
Flexibilidade
Principais
Características
Passiva
Caracteriza-se como a amplitude do movimento 
máximo possível em uma articulação sob o efeito de 
forças exteriores, graças à capacidade de elasticidade 
ou de descontração dos músculos antagonistas.
Ativa