Ebbok Um dia por vez

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Um diapor vez...
Dicas para organizar um cardápio
semanal saudável.
 Olá sou Ivone Caxangá, tenho 44 anos, sou
professora em uma cidade pequenininha às
margens do Rio São Francisco. Não lembro um
momento desde que me tornei adolescente que não
estava tentando emagrecer. Por várias vezes
consegui perder alguns quilos, mas a falta de
disciplina fazia com que logo eu abandonasse a
dieta. Com um processo de reeducação alimentar
focado em comida de verdade consegui eliminar 28
quilos ao longo de sete meses. Neste material vou te
auxiliar a organizar seu cardápio semanal com
dicas práticas e funcionais para facilitar seu dia a
dia.
Com disciplina e organização vivendo "um dia por
vez" você vai ver que a vida fica muito mais
descomplicada.
Um abraço!
Para começo de conversa...
Uma das dificuldades que as pessoas
que buscam por uma alimentação
saudável e balanceada encontram é
saber escolher o que comer no dia a
dia, ficam esperando um cardápio
pronto com indicações de alimentos,
quantidades e porções para
conseguir seguir em frente.
Para diminuir essa dificuldade é
extremamente necessário a
introdução de um momento de
planejamento na sua rotina.
O planejamento semanal resulta em
um cronograma onde sua
alimentação será organizada e
planejada para cada dia da semana,
levando em consideração o seu estilo
de vida e hábitos alimentares.
Observe atentamente as dicas e
orientações desse guia para que seu
planejamento seja realmente efetivo
e as mudanças sejam para melhorar
sua alimentação. 
Agora que você vai montar seus próprios
cardápios perceberá que a organização de
sua alimentação, seja em marmitas ou
num cardápio programado é o primeiro
passo para um emagrecimento saudável e
contínuo.
•Fique atento às quantidades do seu
prato, caso não tenha balança faça a
proporção com algo que já esteja pesado. 
•Ao trocar o jantar por uma opção de
lanche esteja atento à quantidade de
carboidrato nesse lanche. Uma boa troca
é o mingau proteico, o mingau de aveia,
um bolinho de caneca sem farinha.
•Café e chás sem açúcar não somam
calorias podem ser consumidos
tranquilamente.
•Opte sempre por alimentos frescos e
naturais, siga o lema do desembale
menos e descasque mais.
• Após um dia de furo não faça loucuras
para compensar, respire fundo e
continue. Se o exagero foi no álcool, beba
bastante água. 
Primeiro passo:
Faça uma lista com todos os alimentos que vai 
 utilizar na sua semana, separados por grupos. Eu
comecei a lista de cada grupo para auxiliá-los. É
importante que relacione todos os alimentos para
que visualize tudo o que você tem disponível para
se alimentar ao longo da semana. 
Proteínas:
Legumes:
Carboidratos: Vegetais:
Carne moída Arroz integral Couve
Gorduras: Frutas:
Abóbora Óleo de coco Abacaxi
Segundo passo...
Agora que você já relacionou os alimentos que
fazem parte de sua rotina alimentar, leia as
instruções abaixo, antes de preencher o seu
planejamento semanal. 
Café da manhã: Escolha uma boa fonte de proteína
( ovos, carne, frango) e uma fonte de gordura boa (
abacate, queijo, requeijão, manteiga, castanha)
Uma fruta de baixo carboidrato
Almoço:
•100 gramas de proteína
•vegetais crus
• vegetais cozidos ou assados
• 50 gramas de uma fonte de carboidrato complexo. 
• Gordura boa ( azeite, óleo de coco, banha,
castanha)
Lanche:
 Uma a duas frutas de baixo carboidrato
 ( duas no caso de fazer um suco ou Smoothie)
Uma das sugestões (iogurte natural, queijo, whey,
leite de coco, castanhas)
Jantar:
•100 gramas de proteína
•vegetais cozidos ou assados
• 50 gramas de uma fonte de carboidrato complexo. 
• Gordura boa ( azeite, óleo de coco, banha,
castanha)
Atenção! Se você consume um pouco mais de
carboidratos pode acrescentar no café e no lanche
da tarde opções como: Uma fatia de pão de forma
integral, tapioca, crepioca, cuscuz.
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G
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SA
B
D
O
M
CAFÉ ALMOÇO LANCHE JANTAR
Terceiro passo... mãos à obra!
Agora que você já relacionou os alimentos da sua
rotina, siga as orientações acima caso seu objetivo seja
manter uma alimentação equilibrada. Use a tabela
abaixo para manter sua semana organizada. 
15 Hábitos de pessoas que perderam
peso e mantiveram-se magras 
1-Mantenha uma Rotina Alimentar. 
2- Concentre-Se Em Sua Comida.
3- Programe-Se.
4- De olho nas Bebidas .
5 -Sempre confira os Rótulos .
6 -Cuidado com as Porções.
7 - Exercite. 
8- Controle o Estresse. 
9 - Sono. 
10 - Evite Comparações.
11- Monitore Seu Peso .
12 -Faça parte de um grupo.
13 -Foco. 
14 -Seja Resiliente.
15- Tenha uma rotina matinal.
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@ivonecaxanga