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2018 Cozinha nutriCional, Gastronomia VeGana e VeGetariana Prof. Caroline Pappiani Copyright © UNIASSELVI 2018 Elaboração: Prof. Caroline Pappiani Revisão, Diagramação e Produção: Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri UNIASSELVI – Indaial. Impresso por: P218c Pappiani, Caroline Cozinha nutricional, gastronomia vegana e vegetariana. / Caroline Pappiani – Indaial: UNIASSELVI, 2018. 172 p.; il. ISBN 978-85-515-0215-0 1.Nutrição. – Brasil. 2.Gastronomia – Brasil. 3.Culinária vegetariana - Brasil. II. Centro Universitário Leonardo Da Vinci. CDD 641.56 III apresentação Prezado acadêmico, seja bem-vindo à disciplina de Cozinha Nutricional, Gastronomia Vegana e Vegetariana! Na Unidade 1, será abordado os diferentes tipos e variações da dieta vegetariana, os motivos pelos quais muitas pessoas estão aderindo ao estilo de vida vegetariano e os efeitos do vegetarianismo na saúde. Além disso, você aprenderá sobre as funções e as fontes alimentares dos diferentes nutrientes provenientes dos alimentos. Será esclarecido também o papel do glúten e da lactose, e a possibilidade de inserir o vegetarianismo na alimentação escolar. Na Unidade 2, aprofundaremos os conhecimentos referentes aos impactos ambientais da criação e do consumo de animais. Além disso, aprenderemos sobre hábitos saudáveis, por isso, o Guia Alimentar para a População Brasileira será outro assunto pontuado, relacionando este com a alimentação saudável e a proposta da “segunda sem carne”. A Unidade 2 é finalizada com uma temática muito atual: a gastronomia sustentável. A Unidade 3, é destinada ao veganismo, uma das variações do vegetarianismo. Por isso, um dos tópicos abordados será a origem e a história do veganismo, os alimentos permitidos e sua relação com a nutrição, e as possíveis substituições na gastronomia para aprimorar as técnicas culinárias deste público específico. É importante reforçar que o veganismo apresenta alguns diferenciais em relação aos demais grupos vegetarianos. Por isso, outros temas abordados serão: vestuário, acessórios e produtos de origem animal, alimentos orgânicos, transgênicos, plantas alimentícias não convencionais, leites e queijos veganos e a importância das ervas e especiarias. Acreditamos que os profissionais de gastronomia precisam conhecer os diversos assuntos relacionados ao vegetarianismo, além de compreender as possibilidades para se fazer melhores escolhas alimentares. Desejamos uma ótima leitura! Caroline Pappiani IV Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto para você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é veterano, há novidades em nosso material. Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo. Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto em questão. Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa continuar seus estudos com um material de qualidade. Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de Desempenho de Estudantes – ENADE. Bons estudos! NOTA V VI VII UNIDADE 1 – ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA ........................................................................... 1 TÓPICO 1 – VEGETARIANISMO E SAÚDE .................................................................................... 3 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3 2 DEFINIÇÕES ......................................................................................................................................... 4 3 MOTIVOS QUE LEVAM AO VEGETARIANISMO ........................................................ 8 4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ......................................................................................................... 12 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 16 RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 18 AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 19 TÓPICO 2 – ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA............................... 21 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 21 2 MACRONUTRIENTES........................................................................................................................ 22 3 MICRONUTRIENTES ........................................................................................................................ 27 4 FIBRAS .................................................................................................................................................... 33 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 35 RESUMO DO TÓPICO 2........................................................................................................................ 39 AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 41 TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGETARIANA ............................................................................. 43 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 43 2 GLÚTEN ................................................................................................................................................. 44 3 LACTOSE............................................................................................................................................. 48 4 ALIMENTAÇÃO ESCOLAR VEGETARIANA .............................................................................. 51 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 54 RESUMO DO TÓPICO 3........................................................................................................................ 57 AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 59 UNIDADE 2 – ÉTICA E VEGETARIANISMO .................................................................................. 61 TÓPICO 1 – IMPACTOS AMBIENTAIS DA CRIAÇÃO E CONSUMO DE ANIMAIS ........... 63 1 INTRODUÇÃO .....................................................................................................................................63 2 CUSTOS E DESMATAMENTO ......................................................................................................... 64 3 POLUIÇÃO DO AR .............................................................................................................................. 69 4 OCEANOS E PESCAS.......................................................................................................................... 72 5 EXTINÇÃO DE ESPÉCIES .................................................................................................................. 76 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 77 RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 83 AUTOATIVIDADES ............................................................................................................................... 85 sumário VIII TÓPICO 2 – GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA .................................... 87 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 87 2 PRINCÍPIOS .......................................................................................................................................... 88 3 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ........................................................................................................... 89 4 SEGUNDA SEM CARNE .................................................................................................................... 93 LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................................... 95 RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................100 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................102 TÓPICO 3 – GASTRONOMIA SUSTENTÁVEL ............................................................................105 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................105 2 SAZONALIDADE ..............................................................................................................................106 3 PEGADA ECOLÓGICA.....................................................................................................................107 4 REDUZIR, REUTILIZAR, RECICLAR............................................................................................110 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................112 RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................117 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................118 UNIDADE 3 – VEGANISMO ..............................................................................................................119 TÓPICO 1 – ORIGENS DO VEGANISMO ......................................................................................121 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................121 2 O QUE COMER? .................................................................................................................................122 3 DIREITOS ANIMAIS ........................................................................................................................124 4 ALIMENTAÇÃO, ROUPAS, ACESSÓRIOS E PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL ..........126 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................128 RESUMO DO TÓPICO 1......................................................................................................................132 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................133 TÓPICO 2 – ALIMENTAÇÃO, NUTRIÇÃO E VEGANISMO .....................................................135 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................135 2 TRANSGÊNICOS ...............................................................................................................................136 3 ORGÂNICOS ......................................................................................................................................139 4 LIMPEZA ECOLÓGICA E NATURAL ...........................................................................................141 RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................144 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................145 TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGANA ........................................................................................147 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................147 2 ERVAS E ESPECIARIAS ...................................................................................................................147 3 PLANTAS ALIMENTÍCIAS NÃO CONVENCIONAIS .............................................................150 4 LEITES E QUEIJOS VEGANOS ......................................................................................................153 RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................157 AUTOATIVIDADES .............................................................................................................................159 REFERÊNCIAS .......................................................................................................................................160 1 UNIDADE 1 ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM PLANO DE ESTUDOS A partir desta unidade, você será capaz de: • classificar os diferentes tipos e variações da dieta vegetariana; • conhecer a proporção e recomendação de nutrientes para a dieta vegetariana; • aprender receitas e técnicas culinárias adequadas à dieta vegetariana. Esta unidade está dividida em três tópicos. Ao final de cada um deles, você poderá dispor de autoatividades que o auxiliarão na fixação do conteúdo apresentado. TÓPICO 1 – VEGETARIANISMO E SAÚDE TÓPICO 2 – ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA TÓPICO 3 – GASTRONOMIA VEGETARIANA 2 3 TÓPICO 1 UNIDADE 1 VEGETARIANISMO E SAÚDE 1 INTRODUÇÃO Caro acadêmico! Você sabe o que é vegetarianismo? Sabe que a dieta vegetariana pode apresentar diferentes classificações? Antes de discutirmos e apresentarmos receitas e técnicas que podem ser utilizadas para esse público- alvo, os veganos, é interessante falar a respeito dessas informações, não é mesmo? Portanto, no Tópico 1, abordaremos alguns temas pertinentes ao assunto. Destacaremos os diferentes tipos e variações da dieta vegetariana. Será que existem vegetarianos que não consomem carne, mas consomem ovos? Ou não consomem carnes, nem ovos, mas consomem leite e derivados? Ficou confuso? Vamos esclarecer todas essas dúvidas. Em seguida, estudaremos os motivos pelos quais muitas pessoas estão aderindo ao estilo de vida vegetariano. Seria uma questão ética? Ou, quemsabe, ambiental? Talvez espiritual ou religiosa? São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos. Por fim, nos dirigimos para os impactos do vegetarianismo na saúde. Afinal, é mito ou realmente a dieta vegetariana pode apresentar deficiência de nutrientes? Existe alguma relação entre o vegetarianismo e a prevenção de doenças? Ter conhecimento do vegetarianismo e sua relação com a saúde é importante para a sua trajetória acadêmica no curso de Gastronomia. Sabendo diferenciar as necessidades desse grupo de pessoas que está em ascensão, você poderá aperfeiçoar suas técnicas culinárias e oferecer produtos adequados, saborosos e de qualidade. 2 DEFINIÇÕES Ao longo das últimas décadas, o hábito alimentar da população vem sofrendo mudanças drásticas. Com o aumento da indústria alimentícia, a inserção da mulher no mercado de trabalho e outros fatores determinantes, a praticidade da comida pronta tomou conta das prateleiras e da mesa dos consumidores (BRASIL, 2014). Estudos têm relacionado o aumento da incidência de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo II e hipertensão arterial sistêmica com o “novo” padrão alimentar (CLARO, 2015). UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 4 TABELA 1 – CONSUMO DE ALIMENTOS PELOS DIFERENTES GRUPOS DE VEGETARIANISMO Grupo Carnes Laticínios Ovos Ovolactoveg Não Sim Sim Lactoveg Não Sim Não Ovoveg Não Não Sim Vegetariano estrito Não Não Não Vegano Não Não Não FONTE: A autora Nesse sentido, por conta dos prejuízos na saúde ocasionados por essas alterações, atualmente, muito tem se falado a respeito do resgate da agricultura familiar e das refeições consumidas com a família e os amigos (BRASIL, 2014). Além disso, alguns grupos de indivíduos têm demonstrado certo interesse em relação à sustentabilidade e o impacto do estilo de vida para o meio ambiente. Um exemplo são os vegetarianos. No Brasil, dados de 2018 da pesquisa do Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística – IBOPE Inteligência mostraram que 14% da população se declara vegetariana. Isto representa mais de 20 milhões de brasileiros que se declaram adeptos a esta opção alimentar. De acordo com o parecer do Conselho Federal de Nutricionistas – CFN, todas as dietas exigem planejamento e adequação, por isso, as dietas vegetarianas podem ser consideradas seguras, promovendo um crescimento e desenvolvimento adequados. Além disso, podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. Segundo o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, organizações internacionais como American Heart Association (AHA), Food and Drug Administration (FDA), Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e Associação Dietética Americana (ADA) expõem parecer favorável ao vegetarianismo. Para o Estatuto da Sociedade Vegetariana Brasileira (2014, s.p.), “Art. 1 – vegetariano é aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. A dieta vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de subprodutos animais: • Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação. • Lactovegetariano: utiliza leite e laticínios. • Ovovegetariano: utiliza ovos. • Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro. • Vegano: não utiliza nenhum derivado animal para nenhum fim, seja alimentação, vestimentas (couro, lã, seda) e produtos testados em animais. TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 5 Além desses grupos, mas em menor proporção, existem também os adeptos do frugivorismo, cerealismo e crudivorismo. O frugivorismo é um regime alimentar que aceita apenas o consumo de frutas, sejam elas cruas ou cozidas. O cerealismo permite apenas o consumo de cereais crus ou cozidos. O crudivorismo consome apenas alimentos crus – frutas, verduras, legumes, raízes, tubérculos e cereais – sem a necessidade de fogo ou tempero (NUNES, 2010). Do ponto de vista nutricional, as dietas ovolacto e lactovegetariana conseguem fornecer os nutrientes necessários ao organismo humano. No entanto, exigem atenção na prescrição do ferro e do zinco por causa da biodisponibilidade desses nutrientes. O ovo é uma proteína de alto valor biológico, sendo considerado um alimento completo. A gema do ovo é uma fonte biodisponível (bom aproveitamento e alta absorção) de luteína e zeaxantina, que são carotenoides antioxidantes com função protetora. O ovo também é fonte de outros nutrientes, como ácidos graxos essenciais, arginina, vitamina E, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, colina, zinco, magnésio e selênio. A técnica dietética aplicada durante o processamento de uma alimentação com ovo é importante para otimizar o valor nutricional. O ovo é um alimento muito versátil, visto que pode ser consumido de maneira isolada (cozido, frito, mexido), acrescentado em preparações culinárias (omeletes e tortas salgadas) e, até mesmo, como ingrediente na confeitaria (AGUIAR; ZAFFARI; HUBSCHER, 2009). NOTA O leite e seus derivados são fontes abundantes de proteínas de alto valor biológico, por isso, constituem um grupo de alimentos de grande valor nutricional. O Guia Alimentar para a população brasileira recomenda o consumo diário de três porções, sendo esta quantia suficiente para atender 75% das necessidades diárias de cálcio. Além da proteína e do cálcio, o leite e seus derivados são fontes alimentares de fósforo, magnésio e vitamina A (BRASIL, 2006). NOTA Entre as classificações da dieta vegetariana, os grupos de vegetarianos estritos e veganos talvez sejam os mais delicados em termos nutricionais. UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 6 FIGURA 1 – PIRÂMIDADE ALIMENTAR VEGAN FONTE: <https://envelhecereser.wordpress.com/category/uncategorized/page/2/>. Acesso em: 21 jun. 2018. A cobalamina (vitamina B12) é um nutriente presente exclusivamente em alimentos de origem animal, como: bife de fígado, marisco, vísceras, ostra, peixes e frutos do mar em geral e, em menor proporção, leite e derivados. A deficiência de cobalamina pode ocasionar anemia, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, doença ileal e crescimento excessivo de bactérias no intestino (VANNUCCHI; MONTEIRO; TAKEUCHI, 2017). NOTA A dieta vegetariana estrita, bem como a vegana, não apresentam fontes nutricionais de vitamina B12. Este nutriente deve ser obtido por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos. Além disso, se faz necessário prestar atenção em relação ao consumo insuficiente ou inadequado de cálcio (SLYWITCH , 2012). Pirâmide Alimentar Vegan PLANO DIÁRIO PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Sol: 15 minutos diariamente em horário apropriado Óleos Vegetais, Sal, Açúcar, Doces, Gordura Processada, Leite de Soja, Leguminosas e Oleaginosas, Ômega-3, Ácidos Graxos, Vitamina B12 e Vitamina D. Coma com Restrição Vegetais ricos em Cálcio, Leite de Soja, Leguminosas e Oleaginosas. Coma moderadamente 2-3 porções Frutas Coma Generosamente 2 ou mais porções Vegetais e Legumes Coma Generosamente 3 ou mais porções Grãos e Cereais Prefira os integrais Coma em Boa Quantidade 6-11 porções Água: Beba Deliberadamente 8-10 Copos Atividade Física: Pelo menos 60 minutos TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 7 O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a mineralização de ossos e dentes. Necessário durante a infância para o adequado processo de crescimento, o principal papel da ingestão de cálcio no adulto e idoso é compensar as perdas diárias desse mineral, visto que o cálcio sérico é fundamental para funções fisiológicas vitais ao organismo. A principal fonte alimentar de cálcio para a maioria das pessoas é o leite e seus derivados, uma vez que apresentam elevadaquantidade do mineral por porção usualmente consumida e são facilmente incorporados à alimentação habitual da população. Além disso, as verduras verdes-escuras, como a couve, o espinafre e alguns peixes e frutos do mar são considerados fontes alternativas, mas geralmente necessitam que maiores porções sejam ingeridas para que a necessidade seja atingida (FRANÇA; MARTINI, 2014). As proteínas são extremamente necessárias para o crescimento, desenvolvimento e manutenção do corpo humano. Elas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. As proteínas são formadas por aminoácidos e, por esse motivo, dependendo do tipo e quantidade de aminoácido presente em cada proteína, elas podem ser absorvidas pelo nosso organismo em maior ou menor quantidade. Ou seja, a proporção de aminoácidos determina a qualidade da proteína daquele alimento. As proteínas com todos os aminoácidos em quantidades adequadas são chamadas de alto valor biológico e podem ser encontradas em alimentos como: ovo, carnes (bovina, suína, peixes e aves), leite e derivados e soja (única fonte vegetal de alto valor biológico). Na ausência ou redução de um ou mais aminoácidos considerados essenciais (o corpo não produz e é necessário obter pela alimentação), a proteína é considerada de baixo valor biológico e suas fontes alimentares são: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e outros vegetais. NOTA NOTA De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana estrita, até mesmo a ingestão do aminoácido lisina, por exemplo, pode ser garantida pelo consumo diário de alimentos do grupo dos feijões (SLYWITCH , 2012). UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 8 Um prato tipicamente brasileiro pode ser melhor do que você imagina. A dupla arroz e feijão se completam tanto no sabor como nutricionalmente. O arroz é pobre no aminoácido lisina, mas rico nos aminoácidos metionina e cistina. Com o feijão, acontece a situação inversa dos aminoácidos citados anteriormente. Portanto, podem ser considerados um casal perfeito, visto que, juntos, são capazes de atingir uma fonte de proteína de alto valor biológico e fornecem todos os aminoácidos essenciais. IMPORTANT E 3 MOTIVOS QUE LEVAM AO VEGETARIANISMO As práticas alimentares são determinadas por diversos fatores, que vão desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças religiosas e valores culturais. Caro acadêmico, você sabia que são diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos? Estão listados a seguir os motivos e justificativas: FIGURA 2 – AMIGOS, NÃO COMIDA! FONTE: <https://br.pinterest.com/pin/676525175243892210>. Acesso em: 21 jun. 2018. 1) Ética Muitos acreditam que os animais são seres com capacidade de sofrimento e outros sentimentos. Isso pode levar o indivíduo a não querer sentir culpa ou corresponsabilidade pelo abate, ou qualquer outra forma de utilização e exploração de animais. TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 9 2) Saúde Sabe-se dos efeitos positivos do consumo de frutas, verduras e legumes para a saúde. Além disso, já existem indícios de que o consumo excessivo de alimentos de origem animal pode ser nocivo à saúde. A adoção da dieta vegetariana por esse motivo pode ser pautada nesta justificativa. 3) Meio ambiente A pecuária é a uma das responsáveis pela erosão de solos e contaminação de mananciais aquíferos. Estima-se que a produção global de carne bovina atinja 465 milhões de toneladas em 2050. Além disso, existe também a preocupação com a emissão de gases que possam interferir no efeito estufa, incluindo a participação dos ruminantes (gases e eructação). Outro motivo seria o desmatamento ocasionado pela pecuária, tanto para a criação do gado, quanto para a produção dos grãos utilizados para alimentar esses animais. Por fim, todo o processo de criação e manutenção desses animais exerce uma enorme pressão sobre os ecossistemas em virtude da demanda de terra, água, comida, energia e destino dos dejetos. 4) Familiares Pais, cônjuges e outros membros da família que sejam vegetarianos podem influenciar a adoção desse estilo de vida para os demais familiares. 5) Espirituais e religiosos Algumas religiões, por exemplo, o adventismo, o espiritismo, o hinduísmo e o budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta vegetariana para os seus seguidores. 6) Ioga Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em princípios energéticos, éticos ou de saúde. Um dos preceitos do código de ética ioga é a não violência, aplicada também aos animais. 7) Filosofia Alguns indivíduos simplesmente optam por não consumir carne e, muitas vezes, também seus subprodutos (ovos, leite e queijos). 8) Não aceitação do paladar Não é incomum a recusa ou aversão ao consumo de carne por não gostar do sabor e/ou textura do produto. UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 10 TABELA 2 – MOTIVOS DE ADOÇÃO DA DIETA VEGETARIANA PELOS DIFERENTES GRUPOS Ovolactoveg Lactoveg Ovoveg Estrito Ética 42,0% 38,8% 0,0% 60,1% Saúde 14,6% 17,9% 33,3% 14,0% Meio ambiente 3,1% 1,5% 0,0% 1,4% Não gosta de carne 8,8% 6,0% 33,3% 3,5% Família 5,6% 4,5% 22,2% 2,8% Espiritualidade/religião 5,4% 13,4% 11,1% 4,2% Ioga 3,6% 4,5% 0,0% 1,4% Todos os motivos juntos 3,6% 3,0% 0,0% 2,8% Filosofia 4,0% 6,0% 0,0% 1,4% Outros 9,2% 4,5% 0,0% 8,4% FONTE: Adaptado de Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012) Com esta avaliação, é possível observar que o motivo principal dos indivíduos que adotam a dieta vegetariana não é a saúde, e sim os aspectos ligados ao juízo de valor. Para o grupo dos vegetarianos estrito, por exemplo, a ética perfaz 60% dos motivos de adoção da dieta. A ética entra no quesito de que o homem não seria superior ao animal, do ponto de vista do direito à vida. Ou seja, a alegação desse motivo seria a injustiça em tirar a vida de um animal para alimentar uma pessoa. Uma outra argumentação é que os humanos e animais deveriam coexistir e não uns serem subordinados a outros. Dados da literatura internacional indicam que o motivo de saúde é um dos principais para a adesão ao vegetarianismo, mas grande parte desses estudos foi realizada em grupos específicos, como religiões, que incentivam a adoção do vegetarianismo por essa razão (saúde). No entanto, essa não foi a realidade desta amostra brasileira, pois os indivíduos não foram captados em nenhum grupo específico. Seja por crença, ética, ou até mesmo modismo, não ingerir carne ou alimentos de origem animal é uma tendência que vem ganhando cada vez mais força nos últimos anos. Acadêmico, lembre-se de que toda dieta restritiva ou desequilibrada pode levar a problemas de saúde e deficiências nutricionais. Por isso, é de extrema importância que as dietas sejam balanceadas, para que o hábito alimentar Ainda não existem dados oficiais sobre a prevalência dos motivos para os indivíduos se tornarem vegetarianos. No entanto, a Tabela 2 apresenta os resultados de uma avaliação feita com 664 indivíduos atendidos em consultório particular (de 2008 a 2010), na cidade de São Paulo. TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 11 FIGURA 3 – GALINHAS LIVRES EM UMA PRODUÇÃO AGRÍCOLA FONTE: <https://bit.ly/2v8dY9t>. Acesso em: 25 jun. 2018. FIGURA 4 – VACA E BEZERRO SOLTOS FIGURA 5 – PORQUINHO PEGANDO SOL FONTE: <https://bit.ly/2vsFsG7>. Acesso em: 25 jun. 2018. FONTE: <https://bit.ly/2O0triM>. Acesso em: 25 jun. 2018. esteja associado à prevenção de doenças. Por isso, o conhecimento sobre as particularidades dietéticas dos vegetarianos torna-se fundamental, não somente para os profissionais da saúde, como também para todo profissional que seja capacitado a trabalhar com esse público. UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 12 Toda modificação alimentar,com carne ou não, deve ser prescrita por um profissional nutricionista. Nenhum profissional precisa ter as mesmas convicções ideológicas que você, mas é uma questão de ética respeitar, auxiliar e orientar o paciente sem interferir na sua opção dietética. ATENCAO FIGURA 6 – SÍMBOLO DA SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA FONTE: <https://bit.ly/2LHR8Qk>. Acesso em: 25 jun. 2018. Caro acadêmico! Se você quiser aprofundar ainda mais o seu conhecimento sobre vegetarianismo, sugerimos visitar a página da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). A SVB promove o vegetarianismo por meio de campanhas, convênios, eventos, pesquisa e ativismo político, realiza a conscientização sobre os benefícios do vegetarianismo, e trabalha para aumentar o acesso da população a produtos e serviços vegetarianos. Disponível em: <https://www.svb.org.br/>. DICAS 4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE De modo geral, no vegetarianismo não há o consumo de carnes e derivados, peixes e derivados e frutos do mar, seus adeptos mantêm um estilo de vida saudável, com a prática de atividade física e não fazendo uso de bebidas alcoólicas e cigarros (SILVA et al., 2015; MEIRELLES et al., 2001; COUCEIRO et al., 2008; SIQUEIRA et al., 2016). TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 13 Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (2018), ainda não há evidências que demonstram aumento da prevalência de doenças crônicas em populações vegetarianas. Por outro lado, já é possível encontrar estudos com resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer, diabete tipo 2 e maior expectativa de vida. Estudos populacionais demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC), um indicador bem importante do estado nutricional, que calcula a relação do peso proporcionalmente à estatura, é menor nos vegetarianos em comparação com onívoros (DAVEY et al., 2003; NEWBY; TUCKER; WOLK, 2005; GAMMON et al., 2012). Isso significa que existe relação entre emagrecimento e vegetarianismo? Não, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos. É claro que tudo depende da escolha dietética. Pensando por este lado, a dieta vegetariana poderia levar tanto ao emagrecimento, quanto à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição corporal do indivíduo (NEWBY; TUCKER; WOLK, 2005). O IMC (fórmula = peso (kg) / altura (m²)) é considerado uma medida indireta de gordura corporal, visto que não distingue a composição corporal (massa gorda e massa magra) nem a localização da gordura (central ou periférica). A Organização Mundial da Saúde (OMS) define peso normal quando o IMC se encontra entre 18,5-24,9 kg/m². No caso do excesso de peso (sobrepeso), o resultado é equivalente a 25,0-29,9 kg/m². Para o diagnóstico de obesidade, são considerados valores acima de 30 kg/m². Neste sentido, a obesidade pode ser estratificada em graus: leve (entre 30-34,9 kg/m²), moderada (entre 35- 39,9 kg/m²) e grave (≥ 40 kg/m²). IMPORTANT E Grandes estudos prospectivos, como o EPIC Oxford (European Prospective Investigation on Cancer) e o ADVENTIST-2 (Adventist Health Study-2) demonstraram que vegetarianos são mais magros que os consumidores de carne. Entre as possíveis explicações para esta associação estão: o consumo elevado de fibras, grãos integrais, nozes e sementes, bem como o consumo reduzido de gorduras e calorias (BERKOW; BARNARD, 2006; ROSELL et al., 2006; SPENCER et al., 2003; TONSTAD et al., 2009). Evidências mostram que vegetarianos apresentam menores níveis de colesterol (FERNANDES DOURADO; DE ARRUDA CAMARA; SAKUGAVA SHINOHARA, 2011; SZETO; KWOK; BENZIE, 2004). UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 14 Além disso, dois estudos de coorte e uma metanálise demonstram que os vegetarianos apresentam risco menor de doenças cardiovasculares. Aparentemente, o fato do hábito alimentar dos vegetarianos incluir diariamente vegetais (frutas, verduras e legumes) pode gerar um efeito sinérgico da dieta, favorecendo o estado de saúde desses indivíduos (APPLEBY; DAVEY; KEY, 2002; FRASER, 1999; KEY et al., 1999). A proteína C reativa, outro marcador de risco cardiovascular, também é diminuída nesses indivíduos, protegendo da formação de placas ateroscleróticas. Isso é explicado devido às dietas vegetarianas apresentarem baixo teor de gordura saturada e colesterol, consumo variado de vegetais, frutas, grãos integrais e nozes e que aumenta a ingestão de nutrientes importantes para o sistema cardiovascular, como potássio, cálcio e redução do sódio (RIZZO et al., 2011; WANG et al., 2015). Segundo dados do IBGE (2004), em países em desenvolvimento como o Brasil, o consumo de produtos de origem animal vem crescendo continuamente com a renda. No entanto, apesar dos produtos alimentícios ricos em proteínas e gorduras de origem animal serem bastante consumidos e valorizados na cultura brasileira, como as carnes vermelhas e embutidos, algumas pessoas optam por não consumirem alimentos de origem animal. Embora o alto consumo de carne vermelha, rica em ferro e gordura saturada possa aumentar o risco de doença cardiovascular e alguns tipos de câncer, isto parece não se aplicar à carne branca e ao peixe (BERNSTEIN et al., 2010; MICHA; WALLACE; MOZAFFARIAN, 2010). Segundo Berkow e Barnard (2005), a dieta vegetariana pode ajudar na prevenção e no tratamento da hipertensão. Resultados similares foram encontrados no estudo Dietary Approuches to Stopping Hypertension (DASH), que demonstrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos-integrais e laticínios desnatados reduz, significativamente, a pressão arterial (APPEL et al.,1997). Estudos longitudinais mostram que vegetarianos apresentam redução de risco de diabetes tipo 2 quando comparados a indivíduos em dieta não vegetariana. A explicação para a redução de risco de desenvolver diabetes em vegetarianos ainda não está clara, mas tem sido atribuída tanto à ausência de carne quanto à ingestão preferencial de vegetais (CHANG-CLAUDE et al., 2005; JENKINS et al., 2003). Geralmente, os vegetarianos apresentam menor ocorrência de câncer e maior expectativa de vida quando comparados à população controle de uma mesma comunidade (FRASER, 2009; KEY et al., 2009; SINGH; SABATE; FRASER, 2003). A Associação Americana de Nutrição e Dietética do Canadá reconhece os benefícios da dieta vegetariana equilibrada, incluindo a dieta vegana, para todos os indivíduos e durante todas as fases da vida. Contudo, alguns nutrientes específicos podem não estar disponíveis em dietas vegetarianas, predispondo ao risco de desenvolvimento de doenças carenciais (ADA, 2003). TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 15 Existem evidências de que o consumo de carne vermelha processada é associado ao câncer colorretal. No entanto, Bingham et al. (2003) mostram que houve uma redução de 25% no risco de câncer colorretal em vegetarianos devido à maior ingestão de fibras alimentares. Outro estudo aponta que mulheres vegetarianas apresentam um menor risco de câncer de mama. Dietas que têm como base o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais atuam na prevenção e controle do câncer mamário, reduzindo o impacto dessa doença em virtude dos compostos fitoquímicos, que são excelentes agentes quimiopreventivos e são encontrados frequentemente nesses alimentos (THOMSON et al., 2002). Frutas e vegetais ricos em vitamina C e fibras exercem papel protetor contra o câncer de pulmão e no trato gastrointestinal. Já frutas ricas em licopeno agem contra o câncer de próstata. As fibras estimulam o trânsito intestinal fazendo com que as paredes do cólon não fiquem por muito tempo expostas às substâncias causadoras de câncer. As vitaminas C, E e betacarotenoatuam como varredores de radicais livres, prevenindo o dano tecidual e celular que podem dar origem ao câncer, enquanto os fitoquímicos podem ativar enzimas que destroem os carcinógenos (WHITNEY et al., 2008). Em contrapartida, Sabate (2003) afirma que a dieta vegetariana desbalanceada ou restritiva, particularmente em situações de altas demandas metabólicas (durante o exercício físico, por exemplo), pode provocar deficiências nutricionais. FIGURA 7 – POTENCIAIS BENEFÍCIOS À SAÚDE DECORRENTES DA DIETA VEGETARIANA FONTE: <https://bit.ly/2OBmYfA>. Acesso em: 25 jun. 2018. De acordo com as publicações científicas atuais, a prática vegetariana pode proporcionar diversos benefícios à saúde humana, desde que bem planejada para atender às necessidades nutricionais (FERREIRA; BURINI; MAIA, 2006). UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 16 VEGETARIANISMO COMO AÇÃO POLÍTICA Heron Santana A expressão vegetarianismo somente se tornou mundialmente conhecida após a criação da Sociedade Vegetariana da Inglaterra em 1847. Derivada do latim begetus, ela na verdade tem o sentido de “forte”, “vigoroso”, “saudável”, e não de “vegetal”, como muitos pensam. De fato, o vegetarianismo, via de regra, permite o consumo de ovos e leite, embora hoje em dia esteja mais em voga a filosofia vegan, que, mais próxima da teoria do abolicionismo animal, recusa o consumo de todo e qualquer produto obtido com o sofrimento de animais. Muitos filósofos gregos, como Pitágoras, Empédocles, Plutarco, Platão, Plotino e Porfírio já defendiam o vegetarianismo, embora o vitalismo aristotélico tenha prevalecido na formação da tradição filosófica e religiosa ocidental. Plutarco, por exemplo, denunciava que ao mesmo tempo em que os homens acusam as serpentes e os leões de selvageria, eles são capazes de matar e devorar animais mansos e pacíficos, que a natureza parece ter criado apenas para que possamos admirar sua graça e beleza. Para ele, a compaixão pelos animais é um importante treino para a responsabilidade social, pois tudo o que fazemos aos animais nós também podemos fazer aos nossos semelhantes. Vários estudos revelam que a maioria dos criminosos violentos tem históricos de violência contra animais. Rousseau foi um dos primeiros a afirmar que o homem é naturalmente vegetariano, pois tem dentes chatos como o cavalo e não pontudos como o cachorro, e que além disso, sendo a caça o principal motivo de luta entre os carnívoros, os animais frugívoros tendem a ser mais pacíficos. Embora o vegetarianismo tenha entrado em declínio na era moderna, a partir dos anos 70 ele reapareceu, com fundamento em quatro linhas de argumentação: o primeiro é o argumento ecológico, uma vez que a pecuária é uma das principais fontes de poluição do meio ambiente e responsável pelo desmatamento de quase um quarto da área terrestre do planeta. No Brasil, por exemplo, onde o gado é criado em pastos, este quadro se torna ainda mais dramático, e já se constitui em uma das principais causas da destruição da mata atlântica e da Amazônia, duas das principais reservas de biodiversidade do mundo. Além disso, o índice de poluição dos mananciais hídricos por fezes e carcaças de animais mortos para o consumo humano é elevadíssimo, o que faz aumentar ainda mais a escassez de água no mundo. O segundo argumento é econômico, pois o custo/benefício para a população seria muito grande se ela adotasse uma dieta vegetariana, já que os rebanhos consomem uma quantidade de alimentos bem maior do que a população humana. Na verdade, um terço dos grãos produzidos no mundo são destinados para alimentação do gado, quando poderiam ser utilizados diretamente para a alimentação das pessoas. LEITURA COMPLEMENTAR TÓPICO 1 | VEGETARIANISMO E SAÚDE 17 A taxa média de cereais empregados na alimentação do gado, por exemplo, é de 3 kg para produzir 450 g de alimento aproveitável e a produção de 0,5 kg de carne normalmente consome cerca de 9.500 litros de água (Lappé, 1985; p. 88). O terceiro argumento é de saúde pública, e uma grande parte dos profissionais de saúde já concorda que o homem pode viver muito bem sem o consumo de carne, e que isto só traria consequências positivas para ele. O Banco Mundial, por exemplo, tem se recusado a financiar projetos econômicos de gado de corte ao redor do mundo, pois seus técnicos chegaram à conclusão de que esta atividade tem empobrecido o planeta e aumentado a fome dos países pobres. Por outro lado, grande parte do orçamento público é gasto para o tratamento de doenças como câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, que normalmente são originadas ou agravadas pelo consumo excessivo de carne. Diversas pesquisas já demonstraram que as populações que adotam uma dieta vegetariana possuem uma maior longevidade e necessitam de menos cuidados médicos, de modo que o vegetarianismo já se apresenta como uma das principais vertentes da medicina preventiva (Patrícia Bertron; p. 32). O quarto argumento é de caráter político, e tem se tornado cada vez mais divulgado através das obras de filósofos como Henry Salt, Peter Singer, Tom Regan, que entendem que a adoção de uma dieta vegetariana é um importante instrumento político na luta pelos direitos dos animais. De fato, as pessoas devem mudar suas crenças antes de mudar seus hábitos, embora um processo como esse exija muitos esforços de ordem educacional e política visando promover mudanças nos corações e mentes, preparando assim a opinião pública para uma mudança social que venha a por fim a todo tipo de exploração institucionalizada dos animais. Como afirmou Peter Singer (2000, p. 183), “Os que lucram com a exploração de grande número de animais não precisam de nossa aprovação, eles precisam de nosso dinheiro. Eles utilizarão métodos intensivos, desde que consigam vender o que produzem mediante a utilização desses métodos; e terão os recursos necessários para combater reformas no campo político; e poderão defender-se contra as críticas, respondendo que simplesmente oferecem o que o público quer.” A indústria de criação intensiva de animais nada mais é do que a junção da tecnologia industrial à ideia de que os animais são meros instrumentos para os fins pretendidos pelo homem, e enquanto estivermos dispostos a adquirir produtos provenientes desse tipo de exploração, a norma constitucional que proíbe a prática de atividades que submetam os animais à crueldade não passará de um simples pedaço de papel impresso, sem qualquer eficácia social ou jurídica. FONTE: SANTANA, Heron José. O Vegetarianismo como ação política. Aracaju. Evocati Revista, n. 12, dez. 2006. Disponível em: <https://bit.ly/2vr59XI>. Acesso em: 25 jun. 2018. 18 Nesse tópico, você aprendeu que: • A dieta vegetariana pode ser classificada de acordo com o consumo de subprodutos animais (carnes, ovos, leite e laticínios). • Veganos não utilizam nenhum derivado animal para nenhum fim, seja alimentação, vestimentas (couro, lã, seda) e produtos testados em animais. • São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos: ética, saúde, meio ambiente, familiares, espirituais e religiosos, ioga, filosofia e não aceitação do paladar. • Toda dieta restritiva ou desequilibrada pode levar a problemas de saúde e deficiências nutricionais e, por isso, é de extrema importância que as dietas sejam balanceadas. • A dieta ovolactovegetariana consegue fornecer os nutrientes necessários e pode ser considerada segura e adotada em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. • Existem evidências de que a dieta vegetariana traz benefícios para a saúde, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer, diabete tipo 2 e maior expectativa de vida. RESUMODO TÓPICO 1 19 1 A dieta vegetariana pode ser instituída em qualquer fase da vida quando bem planejada, sendo possível ajustes na ingestão de quase todos os nutrientes. Em relação ao veganismo, qual das opções abaixo apresenta o nutriente que merece maior atenção neste tipo de dieta? a) ( ) Proteínas. b) ( ) Vitamina B12. c) ( ) Ferro. d) ( ) Cálcio. e) ( ) Zinco. 2 Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, estudos clássicos e atuais são capazes de demonstrar os impactos positivos provenientes de uma dieta vegetariana. Sobre os benefícios do vegetarianismo para a saúde, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as falsas: ( ) O Índice de Massa Corporal (IMC) é menor nos vegetarianos, indicando uma maior preocupação dessa população com a saúde. ( ) Os vegetarianos apresentam risco menor de doenças cardiovasculares, visto que as dietas vegetarianas apresentam baixo teor de gordura saturada e colesterol. ( ) A dieta vegetariana pode ajudar na prevenção e no tratamento da hipertensão, pois uma dieta rica em vegetais e laticínios desnatados pode reduzir a pressão arterial. ( ) Vegetarianos apresentam maior risco de diabetes tipo 2, uma vez que o consumo diário de frutas aumenta a ingestão de açúcares. Assinale a alternativa que apresenta a sequência correta: a) ( ) V – V – V – F. b) ( ) F – F – V – V. c) ( ) F – V – V – F. d) ( ) V – F – F – V. 3 As práticas alimentares são determinadas por diversos fatores, que vão desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças religiosas e valores culturais. Cite e explique quatro motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos. AUTOATIVIDADES 20 21 TÓPICO 2 ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA UNIDADE 1 1 INTRODUÇÃO Cada vez mais estudos demonstram que os alimentos de origem vegetal promovem mais qualidade de vida e, consequentemente, mais longevidade. O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas reforça o posicionamento da American Dietetic Association – ADA (2009) de que as dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana são capazes de fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, em todos os ciclos da vida. No entanto, na dieta vegetariana estrita não é possível obter fontes alimentares de vitamina B12. Os alimentos de origem vegetal fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades suficientes, podendo suprir todas as nossas necessidades. Porém, são as escolhas alimentares que podem nos levar a ter mais ou menos equilíbrio (SLYWITCH , 2012). Essa característica não se restringe ao tipo de dieta adotada (vegetariana ou não), mas aos hábitos e costumes que cada um de nós trouxe da infância, além de tudo mais o que aprendemos com o passar dos anos (SLYWITCH , 2012). Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para uma melhor obtenção de nutrientes. Isso porque uma dieta equilibrada deve conter o consumo diário de todos os grupos alimentares (SLYWITCH , 2012). O teor de cada nutriente nos alimentos de origem vegetal é diferente do encontrado nos alimentos de origem animal, mas o balanceamento obtido com a sua utilização é bastante adequado para a saúde (SLYWITCH , 2012). Adotar uma alimentação vegetariana equilibrada é uma decisão saudável. Segundo o posicionamento da American Dietetic Association – ADA (2009), a dieta vegetariana está ligada a inúmeros benefícios para a saúde quando comparada a uma dieta com consumo de carnes. UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 22 2 MACRONUTRIENTES Acadêmico, você sabe o que são nutrientes? São substâncias encontradas nos alimentos. Após a digestão dos alimentos, os nutrientes são absorvidos e metabolizadas no organismo. Entre as suas funções, podemos destacar o fornecimento de energia para o nosso corpo e o auxílio nas reações químicas que ocorrem para o bom funcionamento das células. Os macronutrientes são os nutrientes necessários ao organismo em maior quantidade, visto que fornecem energia por meio das calorias. São eles: os carboidratos, as proteínas e os lipídios (gorduras). Os micronutrientes não fornecem energia, mas são fundamentais para regular as ações e funções dos órgãos, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico, são divididos entre vitaminas e minerais. FIGURA 8 – MACRO E MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerais Carboidratos Proteínas Lipídios MicronutrientesMacronutrientes FONTE: A autora A substituição de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma alterar a proporção de macronutrientes da dieta, mas ela se mantém dentro das proporções sugeridas pelas recomendações. Nesse sentido, o nutricionista é o profissional com o conhecimento adequado a respeito do teor de macronutrientes dos alimentos. Por isso, é de suma importância auxiliar o paciente na escolha dos alimentos corretos e fazer as modificações adequadas para ajustar às necessidades. Uma alimentação equilibrada é aquela que contempla as proporções adequadas dos nutrientes. A recomendação para o percentual de ingestão de macronutrientes é feita a partir da ingestão dietética de referência (Dietary Reference Intakes – DRIs). TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 23 Visto que os macronutrientes são responsáveis pelo fornecimento de energia (calorias), o somatório de carboidratos, proteínas e lipídios de uma dieta totaliza cem por cento (100%) do valor calórico total (VCT) calculado para cada indivíduo. TABELA 3 – RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES Macronutriente Porcentagem de ingestão calórica recomendada Carboidrato 45 a 65% Gordura 25 a 35% Proteína 10 a 35% FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 18) Apesar de alguns estudos demonstrarem que os vegetarianos ingerem mais carboidratos, a quantidade ingerida não ultrapassa a recomendação de até 65% do VCT. Observamos então que o teor de carboidratos, assim como dos demais macronutrientes, pode ser alterado conforme a escolha alimentar e os da prescrição nutricional (BARR; BROUGHTON, 2000; HADDAD; TAZMAN, 2003; SPENCER et al., 2003). Atualmente, as recomendações para uma dieta saudável enfatizam o consumo de ácidos graxos insaturados em detrimento dos saturados e trans (gordura vegetal hidrogenada), ou seja, a qualidade dos lipídios na dieta representa um componente importante para a redução do risco cardiovascular (AHA, 2000). Esse fato é reforçado pela baixa incidência de doenças cardiovasculares em países ou grupos populacionais que têm uma alimentação rica em hortaliças, frutas, leguminosas, cereais integrais e peixes (ROS et al., 2004). A adoção da dieta vegetariana tende a modificar a qualidade do lipídio ingerido. Os estudos demonstram que a principal diferença encontrada é menor na ingestão de gordura saturada e maior na de gorduras insaturadas pelos vegetarianos (ROSELL et al., 2005). A ingestão de ômega-3 na dieta vegetariana não costuma ser problema, mas quando a ingestão de ômega-6 é excessiva, a conversão do ômega-3 nas formas ativas (EPA – ácido eicosapentaenoico e DHA – ácido docosahexaenoico) pode ficar comprometida (SLYWITCH , 2012). Acadêmico, você sabe quais são as formas ativas do ômega-3? E onde encontrá-las? O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial, ou seja, nós precisamos obtê-lo por meio da alimentação. Existem ômegas-3 com diferentes quantidades de carbono na sua estrutura química e cada um deles é encontrado em uma fonte alimentar diferente. O ômega-3 com 18 carbonos (forma inativa) pode ser encontrado nos alimentos vegetais. Por exemplo, o precursor, o ácido alfa-linolênico (ALA, C18:3) está presente no óleo de soja, canola e linhaça (GRUNDT; NILSEN, 2008). UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA24 A forma ativa do ômega-3, o ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5) e o ácido docosahexaenoico (DHA, C22:6) são os derivados do ALA, ou seja, ômega-3 com 20 ou mais unidades de carbono, e são encontrados principalmente nos óleos e peixes de águas frias e algas marinhas (DIN et al., 2004; CHAN; CHO, 2009). O ômega-3 é considerado um lipídio “do bem”, visto que tem efeito anti- inflamatório e protetor de doenças cardiovasculares. E qual a relação entre o ômega-3 e o ômega-6 que foi citada anteriormente? O ômega-6 é essencial, portanto, é preciso obtê-lo a partir da dieta. O ácido linoleico (LA, C18:2) está presente em óleos vegetais como óleo de girassol, milho, soja e canola, sendo convertido em seu derivado biologicamente ativo – o ácido araquidônico (AA, C20:4) (FAGUNDES, 2002). No nosso organismo, esses dois ácidos graxos competem pelas mesmas enzimas para serem convertidos da forma inativa para a forma ativa. Quanto a isso não haveria problema, mas, visto que o ômega-6 está presente em óleos consumidos em grande quantidade, ocorre um desequilíbrio na ingestão desses dois ácidos graxos. Com esse desequilíbrio, acaba ocorrendo uma conversão muito maior da forma ativa do ômega-6 do que da forma ativa do ômega-3. Esse desequilíbrio começou a ser observado no período após a Revolução Industrial (Era Tecnológica), devido ao aumento da oferta de alimentos industrializados. Acadêmico, se você observar a embalagem de produtos industrializados, sejam doces ou salgados, encontrará algum óleo vegetal na lista de ingredientes (girassol, milho, algodão, soja etc.). Este óleo vegetal é rico em ômega-6. Por isso, devido ao aumento desse consumo, estamos ingerindo grandes quantidades de ômega-6 se comparado ao ômega-3 (presente nos óleos de peixe de água frias e profundas). Por conta disso, está ocorrendo um excesso de ativação de vias inflamatórias (excesso de consumo do ômega-6 e escassez do consumo de ômega-3), levando ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio, acidente vascular encefálico, entre outras. Simopoulos et al. (1999) afirmam que é necessário reduzir a quantidade de ômega-6 das dietas e aumentar a concentração de ômega-3 para que haja equilíbrio na proporção entre eles. Segundo o relatório da Food and Agriculture Organization (FAO, 1994), a proporção média entre esses ácidos graxos nas dietas ocidentais varia entre 20:1 - 25:1, perfil bastante diferente das recomendações (5:1 a 10:1). A composição nutricional de alguns óleos e castanhas encontra-se na tabela a seguir: TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 25 TABELA 4 – TEOR DE ÔMEGA-3, ÔMEGA-6 E A PROPORÇÃO ENTRE ELES EM ALGUNS ALIMENTOS Alimento (100 g) Teor Ω-6 (g) Teor Ω-3 (g) Teor Ω-6 (g) : Ω-3 (g) Óleo de linhaça* 12,7 53,3 1 para 4 Óleo de canola* 18,8 6,3 3 para 1 Óleo de oliva* 9,7 0,7 13,7 para 1 Óleo de soja* 51,0 6,8 7,5 para 1 Linhaça (semente)** 5,4 19,8 1 para 3,6 Nozes crua** 35,3 8,8 4 para 1 Além do ômega-6 e do ômega-3, outro ácido graxo muito importante é o ômega-9. O ômega-9 é a principal fonte de gordura do azeite de oliva extravirgem, do abacate e das oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas). Os efeitos positivos do ômega-9 já foram identificados em inúmeros estudos. No entanto, vale a pena citar o principal deles, PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea). Nesse estudo, o efeito da ingestão diária de azeite de oliva e/ou de um mix de oleaginosas foi extremamente benéfico tanto para os níveis plasmáticos de colesterol, como para glicemia e pressão arterial (ROS, 2009; ESTRUCH et al., 2006). Legenda: Ω-6: ômega-6, Ω-3: ômega-3. *Departamento de Agricultura dos EUA. **Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição. FIGURA 9 – EXEMPLO DE FONTES ALIMENTARES DE ÔMEGA-3 E ÔMEGA-9 FONTE: <https://bit.ly/2h4ShTF>. Acesso em: 26 jun. 2018 FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 21) UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 26 Apesar de ingerir menos proteína do que uma dieta tradicional, a população vegetariana ingere o necessário e não corre risco de desnutrição proteica. A elaboração de um cardápio saudável inclui proteínas na quantidade de 10 a 15% do VCT e a dieta vegetariana tende a ser apropriada para manter essas proporções sugeridas pelas DRIs (SLYWITCH , 2012). Segundo a ingestão dietética de referência (Dietary Reference Intakes – DRIs), não existe uma recomendação de ingestão diferente de proteínas entre vegetarianos e não vegetarianos. E a diferença entre a proteína animal e vegetal? Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. Porém, a combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade ótima. Podemos interpretar então que a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação, ou seja, as proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais (SLYWITCH , 2012). Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição, eles podem ser consumidos ao longo do dia. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado diariamente. A ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida utilizando apenas proteínas vegetais ou uma combinação delas com os animais (ovos, leite e queijo) (SLYWITCH , 2012). Alimento / Grupo alimentar Porcentagem de Proteína correspondente ao VCT (%) Carnes vermelhas 57,68 Carnes de Frango 48,58 Frios 27,76 Ovos 32,35 Leites 24,67 Queijos 26,53 Cereais integrais em grãos 13,32 Derivados de cereais integrais (flocos, farinhas) 14,30 Cereais refinados 10,34 Leguminosas 26,34 Derivados de soja 35,22 Oleaginosas 10,92 Sementes de oleaginosas 16,18 Legumes 22,00 Verduras 32,79 Legenda: VCT = valor calórico total. TABELA 5 – VALOR PERCENTUAL DE PROTEÍNA EM DIFERENTES GRUPOS ALIMENTARES Fonte: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 24) TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 27 A soja não é um alimento necessário na dieta vegetariana. Apesar de ter elevado teor proteico, seu uso é opcional para os indivíduos que apreciam seu consumo. Acadêmico, lembra quando falamos a respeito da combinação fantástica do arroz com feijão, em virtude da proporção adequada de aminoácidos entre eles? Na dieta vegetariana estrita, apesar de atingir a recomendação de proteína (como pode ser observado na tabela anterior), para que a proporção de aminoácidos essenciais seja atingida, sugere-se a inclusão de duas porções de feijão (quatro colheres de sopa de grãos cozidos) como medida de segurança quando esta não apresenta muita variação dos grupos alimentares. A figura a seguir demonstra a montagem de um prato saudável. Atente-se para o item ‘proteínas saudáveis’ que inclui fontes alimentares de origem animal e de origem vegetal. Além de feijões, inclui-se também o ovo nesse grupo de proteínas saudáveis como fonte alimentar. FIGURA 10 – PRATO SAUDÁVEL FONTE: <https://bimbyvegetariana.com/o-prato-saudavel/>. Acesso em: 26 jun. 2018. 3 MICRONUTRIENTES Os micronutrientes não fornecem energia, mas são fundamentais para regular as ações e funções dos órgãos, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico, são divididos entre vitaminas e minerais. O PRATO SAUDÁVEL Use óleos saudáveis (como azeite ou óleo de canola) para cozinhar, para saladas e para a mesa. Limite a manteiga. Evite gorduras trans. Beba água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar). Limite os lacticínios (1-2 porções dia) e sumos (1 pequeno copo/dia). EVite bebidas açucaradas. Coma cereias integrais (como arroz, pão e massa integral). Limite o consumo de grãos refinados (como arroz branco ou pão branco).Escolha peixe, frango, feijões e frutos secos. Limite a carne vermelha, evite bacon, carnes frias e outras carnes processadas. VEGETAIS CEREAIS INTEGRAIS PROTEÍNAS SAUDÁVEIS ÁGUA FRUTA ÓLEOS SAUDÁVEIS Quanto mais e mais variados vegetais comer melhor. Batatas não contam! Coma muita fruta de todas as cores. Mantenha-se ativo! UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 28 3 MICRONUTRIENTES Os micronutrientes não fornecem energia, mas são fundamentais para regular as ações e funções dos órgãos, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico, são divididos entre vitaminas e minerais. As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (complexo B e C). As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, e as vitaminas lipossolúveis são solúveis em óleos e gorduras. Essa classificação é importante para entender o processo de absorção e metabolização. FIGURA 11 – CLASSIFICAÇÃO DAS VITAMINAS FONTE: A autora Complexo B Vitamina C Vitamina A Vitamina D Vitamina E HidrosolúvelLipossolúvel Vitamina K As dietas ovolacto e lactovegetarianas podem oferecer a vitamina B12 necessária ao organismo, mas esse é o único nutriente que pode estar ausente na dieta vegetariana estrita (SLYWITCH , 2012). A vitamina B12 é sintetizada por bactérias. Como não necessitam de B12 para seu crescimento e desenvolvimento, as plantas não a incorporam e, por isso, não contêm B12 ativa (SLYWITCH , 2012). Na tabela a seguir podemos observar as fontes alimentares de vitamina B12. TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 29 TABELA 6 – TEOR DE VITAMINA B12 (mcg) EM 100 g DO ALIMENTO Alimento Teor de B12 em mcg (em 100 g do alimento)* Queijo suíço 3,34 Queijo mussarela 0,73 a 2,31 Queijo Brie 1,65 Queijo Prato 1,5 Ovo de galinha inteiro cru 1,29 Queijo cheddar 0,83 Ricota 0,29 a 0,34 Leite de vaca semidesnatado 0,46 Iogurte natural semidesnatado 0,46 Leite de vaca integral 0,36 FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 38) Alguns estudos indicam níveis mais baixos de vitamina D em populações vegetarianas (DAVEY et al., 2003; CROWE et al., 2011). No Brasil, só há enriquecimento com vitamina D em poucos produtos, o que não justifica cuidados diferentes entre vegetarianos e não vegetarianos. O Sol continua a ser a principal forma de obtenção dessa vitamina para a população brasileira (SLYWITCH , 2012). Os minerais também podem ser classificados. A divisão não é de acordo com a solubilidade, mas sim de acordo com a quantidade necessária em maior ou menor proporção: macrominerais (sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo) e microminerais (ferro, zinco, flúor, molibdênio, cobre, iodo, manganês, selênio, cromo). O ferro é um mineral muito importante, visto que auxilia no transporte de oxigênio no sangue. Por isso, a deficiência de ferro pode ocasionar anemia. O ferro pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. No entanto, a biodisponibilidade entre eles é diferente. O que é biodisponibilidade? O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito ao quanto vamos absorver e utilizar dos nutrientes disponíveis nos alimentos. Por exemplo, ao ingerir 100 g de fígado bovino você irá absorver pouco mais 1 mg de ferro em relação aos 5 mg de ferro presente nessa quantidade de alimento. A biodisponibilidade pode variar de acordo com as interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias (como medicamentos) e com outros nutrientes. NOTA *Departamento de Agricultura dos EUA. UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 30 O ferro heme, presente nos alimentos de origem animal, possui maior absorção no trato gastrointestinal, que varia de 15% a 35%. O ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal, preserva absorção entre 2% e 20% (HURRELL, 2010). Além da biodisponibilidade, alguns nutrientes podem aumentar ou inibir a absorção do outro, quando ingeridos em uma mesma refeição. O cálcio, por exemplo, é um fator de inibição de absorção do ferro heme. Ou seja, em uma mesma refeição, não seria interessante incluir uma fonte alimentar de ferro heme (carnes) e uma fonte alimentar de cálcio (leite e laticínios). No entanto, a vitamina C é um fator estimulante da absorção do ferro não heme. Ou seja, ela potencializa a absorção do ferro de origem vegetal. A vitamina C pode ser encontrada nas frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola, tangerina, kiwi, morango etc.), no pimentão amarelo e vermelho, enquanto o ferro não heme pode ser encontrado nos folhosos verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis etc.) e nas leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico). Por isso, uma combinação bem interessante seria a união, em uma mesma refeição, de arroz com feijão, couve e suco de limão. Dessa forma, é importante que o nutricionista procure sempre adequar a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a absorção do ferro não heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária na dieta saudável de quem come ou não carne (Slywitch, 2012). Na tabela a seguir podemos observar o teor de ferro em alimentos vegetais. TABELA 7 – TEOR DE FERRO (MG) EM 100G DE ALIMENTOS VEGETAIS Alimento Teor de ferro em mg (em 100 g do alimento)* Coentro (folhas desidratadas) 81,4 Feijão rajado cru 18,6 Soja (Farinha) 13,1 Feijão carioca cru 8,0 Soja (extrato solúvel em pó) 7,0 Lentilha crua 7,0 Feijão preto cru 6,5 Grão de bico cru 5,4 Castanha de caju torrada com sal 5,2 Feijão fradinho cru 5,1 Linhaça em semente 4,7 Farinha de centeio integral 4,7 Aveia em flocos crua 4,4 TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 31 FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 30) Outro mineral que exige atenção é o zinco. Como a carne e os frutos do mar são boas fontes de zinco, sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes alimentares. No entanto, da mesma forma que o ferro, a vitamina C também é um fator que estimula a absorção do zinco (SLYWITCH , 2012). Um fator que pode inibir a absorção do zinco é o ácido fítico. Para reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos, os feijões e cereais integrais devem ser deixados de molho em água (em temperatura ambiente) durante oito a 12 horas antes do cozimento (trocando a água a cada 2-4 horas). O processo de fermentação natural do pão, com o uso de fermento biológico, também reduz o nível de ácido fítico presente no alimento (ZHOW; ERDMAN, 1995; RUEL; BOUIS, 1998; GIBSON et al., 1998). Não há diferença na prescrição nutricional de cálcio para lactovegetarianos e para dietas tradicionais. No entanto, na dieta vegetariana estrita, a escolha das demais fontes de cálcio tem maior importância, já que se exclui o leite e seus derivados (SLYWITCH , 2012). Estudos com populações vegetarianas e veganas mostram resultados diferentes com relação à massa óssea, alguns demonstram piora da massa óssea em vegetarianos estritos (AMBROSZIEWICZ et al., 2010) e outros não encontram diferenças na comparação com não vegetarianos (NEW, 2004; WANG et al., 2008; SAMBOL et al., 2009; HO-PHAM et al., 2009, 2012). Grande parte dos leites de soja encontrados no mercado brasileiro são enriquecidos com cálcio e oferecem cerca de 240 mg por 200 ml. Nos Estados Unidos e em países europeus há leites de diversas sementes (amêndoas, aveia, castanhas) enriquecidos com cálcio. Muitos desses leites são encontrados no Brasil, mas alguns ainda com preço pouco acessível para a maioria da população (SLYWITCH , 2012). O ácido oxálico é o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos em ácido oxálico (espinafre,acelga, folhas de beterraba e cacau) (SHILS; SHIKE; ROSS, 1999; SANDBERG, 2002). *Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Taco 3ª edição. Amêndoa torrada e salgada 3,1 Cereal matinal de milho 3,1 Agrião cru 3,1 Catalonha crua 3,1 Pães integrais 3,0 UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 32 Na tabela a seguir podemos observar o teor de cálcio em alimentos vegetais. TABELA 8 – TEOR DE CÁLCIO (MG) EM 100G DE ALIMENTOS VEGETAIS Alimento Teor de cálcio em mg (em 100 g do alimento)* Coentro desidratado 784 Feijão branco cru 240 Amêndoa torrada e salgada 237 Manjericão 211 Linhaça em semente 211 Farinha de soja 206 Salsa crua 179 Couve refogada 177 Rúcula 160 Castanha do Pará 146 Couve 145 Taioba 141 Agrião cru 133 Gergelim 131 Serralha 126 Feijão carioca cru 123 Grão de bico cru 114 Feijão preto cru 111 Noz crua 105 FONTE: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos (2012, p. 36) As fibras são parte da estrutura celular dos alimentos vegetais e não são digeridas. As fibras alimentares ou dietéticas podem ser divididas em solúveis e insolúveis, apresentando diferentes funções e fontes alimentares. Diferente dos macronutrientes, as fibras não contêm calorias. E, por não serem digeridas no organismo, as fibras atravessam o trato gastrointestinal. O consumo diário adequado de fibras parece reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças, como: doenças cardiovasculares, hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus, dislipidemias e doenças do trato gastrointestinal. *Tabela Brasileira de Composição de Alimentos –Taco 3ª edição. 4 FIBRAS TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 33 As fibras solúveis são viscosas ou facilmente fermentáveis no intestino grosso. Como exemplo, podemos citar a pectina. Juntamente com a água, as fibras solúveis formam um gel, aumentando a saciedade. Além disso, o gel formado auxilia diminuindo a absorção de açúcares e gorduras, pois uma parte desses nutrientes acaba sendo excretada junto às fibras (ANDERSON et al., 2009). As fibras insolúveis, como o farelo de trigo, agem no aumento de volume do bolo fecal estimulando os movimentos peristálticos do intestino, ou seja, produzem impacto sobre o funcionamento e a velocidade do trânsito intestinal. Não são solúveis em água, portanto não formam géis e sua fermentação é limitada (DEVRIES, 2003). As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, a recomendação adequada é de em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas (INSTITUTE OF MEDICINE – IOM, 2005). O aumento no consumo de fibra alimentar é comumente utilizado na prevenção e no tratamento da constipação. No entanto, o consumo excessivo de fibras alimentares, quando associado a uma ingestão inadequada de água, pode ocasionar efeitos colaterais, incluindo a constipação e/ou diarreia. Por isso, visto que vegetarianos consomem grandes quantidades de alimentos vegetais diariamente, deve-se prestar atenção se a quantidade ingerida está dentro das recomendações, evitando, assim, os efeitos indesejáveis. As fibras são encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, hortaliças e tubérculos, conforme apresentados na tabela a seguir. TABELA 9 – TIPOS DE FIBRA ALIMENTAR, GRUPOS, COMPONENTES E PRINCIPAIS FONTES Tipo Grupos Componentes Fontes Polissacarídeos não amido Celulose Celulose (25% da fibra de grãos e frutas e 30% em vegetais e oleaginosas Vegetais (parede celular das plantas), farelos Hemicelulose Arabinogalactanos, β-glicanos, arabinoxilanos, glicuronoxilanos, xiloglicanos, galactomananos Aveia, cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca, abacaxi, grãos integrais e oleaginosas Gomas e mucilagens Galactomananos, goma, guar, goma locusta, goma karaya, goma tragacanto, alginatos, agar, carragenanas e psyllium Extratos de sementes: alfarroba, semente de locusta; exsudatos de plantas, algas, psyllium UNIDADE 1 | ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA 34 FONTE: Adaptado de Tungland e Mayer (2002 apud RODRIGUES; BERNAUD, 2013) Pectinas Pectina Frutas, hortaliças, batatas, açúcar de beterraba Oligossacarídeos Frutanos Inulina e frutoligossacarídeos (FOS) Chicória, cebola, yacón, alho, banana, tupinambo Carboidratos análogos Amido resistente e maltodextrina resistentes Amido + produtos da degradação de amido não absorvidos no intestino humano saudável Leguminosas, sementes, batata crua e cozida, banana verde, grãos integrais, polidextrose Lignina Lignina Ligada à hemicelulose na parede celular. Única fibra estrutural não polissacarídeo - polímero de fenilpropano Camada externa de grãos de cereais e aipo Substâncias associadas aos polissacarídeos não amido Compostos fenólicos, proteína de parede celular, oxalatos, fitatos, ceras, cutina, suberina Componentes associados à fibra alimentar que confere ação antioxidante e esta fração Cereais integrais, frutas, hortaliças Fibras de origem não vegetal Quitina, quitosana, colágeno e condroitina Fungos, leveduras e invertebrados Cogumelos, leveduras, casca de camarão, frutos do mar, invertebrados TÓPICO 2 | ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA 35 LEITURA COMPLEMENTAR QUALIDADE NUTRICIONAL DE DIETAS E ESTADO NUTRICIONAL DE VEGETARIANOS Daniela Elias Goulart de Andrade Miranda Adrielly Rodrigues Gomes Jussara de Ávila Morais Talita Carolina Tonetti Helena Siqueira Vassimon A adesão ao vegetarianismo tem se tornado crescente nos últimos tempos. Muitas são as razões que levam a essa prática, geralmente ligadas à filosofia de vida, preocupações com a degradação do meio ambiente, compaixão para com os seres animais, cuidados com a saúde ou motivos religiosos. A literatura informa sobre as repercussões da dieta vegetariana na saúde. Quanto aos benefícios, salienta-se menor prevalência de doenças crônicas não transmissíveis e, em contrapartida, são abordados os riscos de surgimento de estados carenciais entre seus adeptos, principalmente durante fases de maior vulnerabilidade biológica. O vegetarianismo abrange amplas práticas alimentares e de vida. A partir de critérios que organizam sua alimentação e seus modos de ver o mundo, diversas terminologias são utilizadas na busca de caracterizar grupos que mantêm algum grau de identidade no interior desse complexo universo. Utilizaremos aqui a definição de vegetarianos estritos para aqueles que não consomem nem fazem uso de produtos provenientes do reino animal; os lactovegetarianos são aqueles que consomem leite e derivados; e os ovolactovegetarianos, os que incluem ovos e laticínios na sua alimentação. Evidências científicas indicam que as dietas vegetarianas apresentam vantagens significativas em relação às dietas onívoras. Segundo a American Dietetic Association (ADA), as dietas vegetarianas oferecem benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gorduras saturadas e colesterol e a alta ingestão de carboidratos complexos, fibras dietéticas e antioxidantes. A maior preocupação, do ponto de vista nutricional, corresponde à adequação de micronutrientes, pois as dietas vegetarianas podem resultar em deficiências de vitamina B12, cálcio, ferro e zinco. A análise da qualidade nutricional da dieta, assim como sua adequação, se baseiam em valores de referência para a ingestão de nutrientes, a fim de avaliar a ingestão insuficiente ou excessiva desses compostos e seus efeitos à saúde. As Dietary Reference Intakes (DRI) são valores de recomendação de nutrientes e energia que estão embasadas numa metodologia específica para a avaliação
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